Esports després de 50-55 anys: com mantenir-se actiu i no perjudicar la salut?

No només els esportistes professionals continuen entrenant a la vellesa, sinó que una persona normal vol mantenir l’activitat física i el vigor del cos després de 50 anys. L’activitat física pot alentir el procés d’envelliment i prevenir moltes malalties dels òrgans interns i del sistema musculoesquelètic. Quin tipus d'esport podeu fer després de 50-55 anys i no fer-vos mal a vosaltres mateixos, però obtenir el màxim benefici i una càrrega d'energia positiva?

Característiques del cos després de 50 anys

Els anys transcorreguts deixen petjada no només a l'exterior, sinó també a l'interior de tot l'organisme. Les seves funcions principals són transformar i canviar, canviar hàbits i el ritme general de la vida.

• Comportament alimentari: l’estómac comença a funcionar més lentament, les proteïnes s’absorbeixen més lentament, cosa que comporta un retard en la digestió i eliminació dels aliments. Els canvis en les papil·les gustatives, que s’atrofien amb l’edat, alteren la capacitat de percebre els gustos i disminueixen l’interès pels aliments. També són possibles problemes de dents i de mastegar.
• Canvis corporals: una disminució de la massa proteica del cos comporta una pèrdua de massa muscular, un augment del percentatge de greixos i l’aparició de zones problemàtiques. Un estil de vida sedentari, disminució de l’activitat física: tot això afecta l’estat del cos, que es torna flàccid i perd l’ajust.
• Organsrgans interns: amb l'edat, qualsevol òrgan pot funcionar malament. Sorgeixen problemes en el sistema cardiovascular, excreció, dolor articular i disminució de la visió i l’audició.
• Condició psicològica: a la vellesa, una persona està aïllada majoritàriament de la societat, es deixa a la seva família o passa el temps sola. Hi ha una sensació d’avorriment, indiferència, sembla que no hi haurà res de nou i alegre. Una persona gran sovint depèn de familiars per tenir cura, cosa que fa que no se senti lliure. La indefensió física dóna lloc a complexos i afecta negativament l’estat general del fons emocional.

Les activitats esportives regulars, l’augment de l’activitat física, permeten a una persona sentir-se millor, mantenir la salut i tornar a la vida.

Per on començar?

Fins i tot després de 50 anys, quan la intensitat de la vida es redueix significativament, és important recordar que l’esport és una excel·lent manera de restaurar la salut mental i física. Alenteix el procés d'envelliment i pot elevar el vostre estat d'ànim fàcilment.

Cal començar a practicar esports, sobretot si abans l’activitat física era mínima o absent, és necessari triar un tipus d’entrenament i ajustaments adequats d’acord amb les característiques del ritme de vida.

Normalment a les dones els agrada la gimnàstica o aquells esports que ajuden a aprimar-se.Són càrregues que resolen intensament les àrees problemàtiques i donen suport a la figura. Un home presta més atenció a mantenir la seva força natural i a restaurar la resistència, cosa que significa que sovint tria classes d’entrenament de força al gimnàs.

No heu de seguir cegament els vostres desitjos i començar a fer bruscament CrossFit seriós. En primer lloc, haureu de consultar amb el vostre metge que us informarà sobre la distribució correcta de les càrregues, els possibles riscos i preocupacions i us explicarà per què cal fer restriccions.

Amb l’enfocament adequat, fins i tot a la vellesa, podeu aconseguir una bona forma física i fer exercici en simuladors de manera igualitària que els joves.

És important recordar l’escalfament que acompanya l’entrenament en qualsevol esport. Es tracta d’un breu conjunt d’exercicis que ajuda el cos a participar en el treball, escalfa els músculs i augmenta la circulació sanguínia. L’escalfament inclou exercicis com inclinar el cap, el tors, els braços oscil·lants, estirar-se, escalfar els avantbraços i les cames.

I, per descomptat, no s’ha d’oblidar d’una alimentació adequada i de vitamines addicionals. L’enfortiment dels músculs, del sistema cardíac i de les articulacions es pot aconseguir més ràpidament si seguiu una dieta adequada i afegiu suplements actius a la dieta, de nou amb el permís d’un metge.

Caminar i córrer

Córrer és útil a qualsevol edat, però suposa una gran càrrega al cos, de manera que hauríeu de començar a entrenar, escollir la càrrega per al vostre nivell de forma física i augmentar-la gradualment.

No tothom, després d’haver estat examinat per un especialista, pot dedicar-se completament a l’entrenament de trot, ja que per a algú és preferible optar per caminar esportivament, cosa que també té un efecte positiu sobre el cos.

Els exercicis en cursa us ajuden a perdre pes, mentre correu, es gasta molta energia i calories per aconseguir un ajustament preciós. El moviment constant enforteix els músculs i les articulacions de les cames, entrena la resistència i té un efecte positiu sobre la funció pulmonar. Els corredors no tenen por dels atacs de cor, dels ictus, potser no es preocupin pels seus vasos sanguinis.

Durant l’entrenament, també es produeix l’hormona de la felicitat, endorfina, que és una garantia de bon humor i emocions positives. Una carrera nocturna ajudarà a millorar el son i us omplirà de cansament agradable. El trotar es pot fer allà on sigui una persona, en entorns urbans o quan vagi de vacances l’estiu del 2020.

Sobre el córrer a l'edat adulta al vídeo:

Què cal recordar quan es tria córrer després dels 50?

• No hauríeu de trotar sense l’aprovació d’un metge. Algunes característiques del cos no permeten que el cos estigui tan carregat, però si no hi ha problemes de salut, podeu començar a entrenar amb seguretat. Les principals contraindicacions per córrer són malalties articulars, malalties greus del sistema cardiovascular, característiques individuals.
• Per a la formació, heu de comprar roba i sabates especials. Trieu roba de teixits naturals que permetin transmetre l’aire i la humitat per no crear molèsties durant les classes. Sabates de sola suau i voluminosa, més gruixudes al taló, per a un amortiment adequat i una reducció de lesions. A la temporada de fred, assegureu-vos de portar barret i una jaqueta còmoda i càlida.
• Abans de cada entrenament, assegureu-vos d’escalfar: cinc minuts caminant al lloc i escalfant cada articulació són la millor prevenció de lesions. Els músculs escalfats són més difícils d’estirar i ferir.
• Els que no hagin corregut abans haurien de començar caminant activament. Caminar 3-4 vegades a la setmana durant un mes enfortirà els músculs a la primera etapa i els prepararà per augmentar les càrregues. Al cap d’un mes, podeu connectar una carrera curta i lenta a caminar, alternant-la amb estiraments, accelerant gradualment i augmentant les distàncies.
• Si adquiriu un monitor de ritme cardíac especial, podeu fer un seguiment dels canvis en la freqüència cardíaca i la freqüència d’exercici.
• També es recomana acabar cada entrenament amb un estirament. Alleuja la tensió i ajuda els músculs a relaxar-se.

Natació

La natació també és beneficiosa a qualsevol edat. Es tracta de l’enfortiment de la columna vertebral i les articulacions, la correcció dels trastorns de la postura, l’enfortiment del teixit ossi.Durant la natació, hi participen tots els grups musculars, però la càrrega sobre ells no es fa sentir tant a causa de la disminució del pes a l’aigua. Per tant, fins i tot les persones amb malalties de les articulacions i les cames poden realitzar aquesta activitat, prenent precaucions i consultant un metge.

Els exercicis amb aigua són de gran benefici per al cor. Amb l’edat, el problema de la pressió arterial alta sovint comença a preocupar-se: el múscul cardíac es veu obligat a contraure’s més sovint per recolzar el cos, cosa que accelera la freqüència cardíaca. En nedar, el ritme es normalitza, la pressió torna a la normalitat. Per tant, l’aigua és la millor amiga en la lluita contra les malalties del sistema cardiovascular.

Anar de vacances a l’estiu del 2020 a un país amb un mar càlid, definitivament haureu de dedicar-vos un moment i fer un parell d’exercicis a l’aigua per obtenir emocions positives addicionals.

L’entrenament òptim amb aigua a qualsevol edat dura almenys entre 30 i 40 minuts. Aquest temps és suficient per nedar 500 metres i realitzar diversos exercicis d’aeròbic aquàtic.

Mesures de seguretat de la piscina

• si l’aigua no és molt calenta, no us hi heu de quedar massa temps, deixeu-les a les primeres sensacions desagradables, sobretot si hi ha patologies renals i altres malalties de l’aparell excretor;
• cal anar amb compte en moure’s per un terra relliscós de la piscina: és millor comprar sabatilles amb sola antilliscant per endavant;
• és millor triar una piscina on hi hagi un personal que pugui ajudar amb la formació i altres qüestions.

Ioga

El ioga és un suport espiritual i un poderós mitjà per superar molts problemes psicològics. També ajuda a restaurar la flexibilitat del cos i a enfortir els ossos.

A la vellesa, és molt important frenar el procés de destrucció de teixits, activar els processos de regeneració, aquesta és la base dels moviments suaus i les asanes al ioga.

No totes les asanes estan disponibles per a les persones grans, els exercicis bàsics es realitzen millor de peu, ja que l’enfortiment de les cames és una de les tasques principals després de 50 anys. Les corbes i revoltes simples, així com les flexions posteriors tranquil·les, reforçaran la columna vertebral i ajudaran a mantenir l’equilibri.

També hi ha un gran nombre d’asanes per enfortir els braços, els malucs, l’esquena i els músculs abdominals. Tots ells en combinació ajudaran a mantenir el bon humor i a recuperar la tranquil·litat. La pràctica regular de ioga normalitza el son i torna l’alegria de la vida.

Els principals avantatges del ioga sobre altres tipus d’activitats esportives són la regularitat i l’eficiència. No cal posar-se dret sobre el cap si la forma no ho permet, però fins i tot una persona d’edat considerable pot prendre una postura còmoda, fins i tot respirar i sentir tots els músculs.

Diverses pràctiques per a persones majors de 50 anys:

Què heu de recordar del ioga?

• A la vellesa, el més important és tenir molta precaució a classe. No heu de realitzar exercicis complexos si el cos és incòmode i dolorós. És millor començar amb tècniques senzilles, passant gradualment a un nou nivell.
• També és molt important escoltar atentament els consells de l’instructor. Un entrenador de ioga us indicarà quina posició és millor prendre, com controlar la respiració i com escoltar el vostre cos.
• Per a les malalties de la columna vertebral i l’hèrnia, molts consideren que el ioga és el millor remei per a la recuperació. Però aquest és un tema controvertit, per tant, abans de prendre una decisió a favor d’aquesta direcció, cal consultar amb el seu metge.

gimnàs

L’entrenament de força al gimnàs, especialment amb l’ús de simuladors, per als culturistes majors s’associa, en primer lloc, al desig de tonificar els músculs i millorar la salut.

Per treballar amb seguretat i efectivitat al gimnàs, primer s’ha de sotmetre a un examen mèdic que us ajudarà a identificar problemes de salut i elaborar un pla d’exercici individual.

Cada entrenament ha de començar amb un escalfament complet, escalfant els músculs. És millor evitar peses, triar un equip d’exercici segur, és recomanable treballar sota la supervisió d’un entrenador qualificat.

A més del programa d’entrenament al gimnàs, que ha d’incloure exercicis per a cada grup muscular, cal mantenir l’activitat a la vida quotidiana, mitjançant càrregues laterals: caminar més, pujar escales. L’entrenament de força per a gent gran té avantatges pràctics: millora la resistència, la capacitat de caminar més temps i aixeca coses pesades sense dificultats.

Quan planifiqueu quantes vegades cal entrenar al gimnàs per obtenir resultats, tingueu en compte que el nombre mínim de classes per setmana per a principiants és de 2 vegades. Posteriorment, es pot augmentar fins a 4 dies. Cada exercici s’ha de repetir 6-8 vegades i assegureu-vos de descansar entre sèries.

Durant tot l’entrenament, heu de vigilar de prop el pols per als seus canvis. Si durant l’exercici experimenta molèsties, fins i tot les lleus, haureu de deixar d’entrenar-vos i contactar amb el personal per obtenir ajuda.

Característiques de la formació a la vellesa:

Sortida

Pensant en quin tipus d’esport fer després de 50 anys i quin s’adapta millor a les necessitats i peculiaritats de la vida individuals, hauríeu d’estudiar acuradament totes les opcions proposades. Qualsevol activitat té un efecte positiu sobre la salut, fins i tot la més insignificant, però és millor, a més dels avantatges, prestar atenció als desavantatges. No tothom s’adaptarà a una gran càrrega de córrer ni farà exercici amb simuladors; algunes persones prefereixen caminar moderadament o practicar aquaeròbic.

Després d’estudiar el testimoni d’un metge, triar un règim d’entrenament convenient i, després de 50 anys, podeu viure una vida plena, practicar esport i crear energia positiva al vostre voltant, sent una ànima jove.