Ranking av de bästa övningarna för att korrigera hållning

Hållning, förutom yttre skönhet och flexibilitet, kan hålla ryggen frisk. Spinal deformitet är inte bara en kosmetisk fråga, men det är också den främsta orsaken till ihållande ryggsmärtor, som bara kommer att förvärras med tiden. De kan vara obekväma och obekväma. Om du har skolios, eller om du märker att du ofta är slouched, föreslår vi att du överväger rankningen av de bästa övningarna för att korrigera hållning.

Vilken position av ryggraden anses vara korrekt

Vår ryggrad liknar bokstaven S. Den ger stötdämpning när vi springer, hoppar eller gör andra sporter. Utan de S-formade böjningarna skulle slagarna bli hårda och överföras direkt till mellankottskivorna och skadade dem och orsaka snabbt slitage på brosket.

De som övervakar hållning har maximal lungkapacitet och de har också den största amplituden av andningsrörelser. Trycket fördelas jämnt mellan ryggradsskivorna så att nervfibrerna inte kläms och signalerna som överförs av hjärnan tas emot obehindrat. I forntida östra medicin trodde man att varje del av ryggraden är ansvarig för vissa delar av vår kropp och den minsta krökningen påverkar hela kroppens arbete negativt. En hälsosam ryggrad är nyckeln till att alla organ fungerar normalt, trots åldersrelaterade förändringar.

Vilka typer av hållningsstörningar finns

De är frontala och laterala. Den förra inkluderar skolios, där det finns en asymmetri av axelblad, bäckenben, revben och axlar. Den andra är rätning eller tvärtom överdrivna avböjningar av ryggrads naturliga form. Dessutom finns hållningsstörningar när ryggen är rund, det vill säga en kombination av kyfos med rätning i ländryggen. En platt rygg anses också vara onormal. Varje typ av krökning i ryggraden påverkar både personens utseende och hälsa negativt.

Hur man identifierar dålig hållning

Människor med dålig hållning får oftast en liknande patologi i barndomen eller tonåren. Den enda skillnaden är att under bildandet av muskuloskeletala systemet är problemet mycket lättare att eliminera. Barn kan skickas till ballroom, gymnastik, simning, konståkning eller andra budgetavsnitt, och de kan börja träna i gymmet eller på egen hand. Allt detta hjälper till att korrigera din hållning.

Men ofta används inte denna möjlighet, inga råd fungerar och människor tänker på behovet av att korrigera ryggraden först när ryggen börjar skada.

Granskning av huvudorsakerna till krökning hos ryggraden hos vuxna. Dessa inkluderar:

• Övervikt som härrör från felaktig diet, detta gäller särskilt för killar.
• Stillasittande livsstil.
• Graviditet.
• Tidigare skador.
• Sjukdomar.

Ovanstående faktorer bidrar till försämring av ryggraden. De viktigaste misstagen när du väljer en övning är inte att förstå hur försummad din situation är. Du kan ta reda på om din hållning behöver korrigeras genom att utföra en uppsättning enkla tester:

• Böj dig, sänk ner armarna och runda ryggen. Under träningen ska revbenen vara symmetriska kring ryggraden.
• Räta upp dig utan att anstränga ryggen och be släktingar eller vänner att mäta axelns omkrets med en centimeter 10 cm under nyckelbenen horisontellt. Framsidan ska vara mindre än 0,9 av baksidan.
• Pressa ryggen mot en plan yta och se om det är lätt för dig att röra golvet med klackarna och dina kalvar, axelblad och skinkor mot väggytan. Graden av ryggradens krökning kan bedömas utifrån hur svår denna övning är för dig. Handflatan ska gå mellan väggen och midjan.

Om minst ett av testerna är negativa, finns det en krökning av ryggraden. Men allt kan fixas, det finns de bästa specialövningarna som syftar till att bekämpa problemet för män och kvinnor.

Effektiva sätt att hålla din hållning

Det finns flera regler som hjälper till att upprätthålla skönheten och hälsan i ryggraden. Dessa inkluderar:

• Kontrollera. Övervaka din egen kroppsposition tills det blir en vana. Rör sig, sitter vid bordet och till och med ligger i soffan. Först och främst överväga de grundläggande egenskaperna. Var uppmärksam på axlarna, de ska inte höjas högt. Indikatorn för korrekt hållning är buken, som inte sticker ut.
• En utvecklad rygg och abs kommer att hålla ryggraden frisk. Gör därför regelbundet enkla övningar för att stärka denna muskelgrupp.
• Gå runt med en bok på huvudet. Hur mycket kostar denna teknik? Det är helt gratis och barnvänligt. Detta är ett utmärkt förebyggande av krökning och sjukdomar i ryggraden, eftersom du bara kan hålla boken i rätad position.
• Uppvärmning. Ta även korta pauser medan du arbetar för att sträcka dina muskler och hela kroppen. Utför flera övningar baserat på dina personliga urvalskriterier. Det tar inte mer än 10 minuter om dagen, men det kommer att hålla din ryggrad frisk.
• När du vrider med en pinne ska ryggen förbli rak. För tjejer rekommenderas det att inte skada knäna, bara böja dem något.
• När du bär tunga föremål, fördela den totala vikten jämnt i båda händerna.
• Köp bara bekväma skor. Det finns populära modeller för män och kvinnor. Den ständiga klackslitan belastar ryggraden allvarligt, så det är värt att byta skor för att få fötterna att vila.
• Aktiv livsstil. Brist på rörelse orsakar många problem, inklusive störningar i ryggraden. Läkare rekommenderar att du börjar idrotta och rör dig mer.
• Använd en fast madrass.
• Ortopedisk korsett. Idag erbjuder de bästa tillverkarna sina produkter som kan beställas online från en onlinebutik. Den skapades för att lära sig hur man håller ryggraden i rätt position.
• Plantering medan du äter. När man sitter vid bordet glömmer många att övervaka sin hållning.
• Det finns billig träningsutrustning på marknaden idag som är lämplig för personer med olika ryggstörningar. Modellernas popularitet beror på deras höga effektivitet. Enligt köpare gör de ett utmärkt jobb med att korrigera hållning. Idag finns det olika modeller separat för barn, män och kvinnor. Vilken som är bättre att köpa är upp till dig, och vi berättade om de bästa hållningssimulatorerna här.

Toppövningar för att forma och bibehålla en vacker hållning

Lunges

Denna grundläggande hållningsträning är bra eftersom den låter dig träna flera muskelgrupper samtidigt.Dessutom förbättrar det flexibilitet, samordning och påverkar det kardiovaskulära systemet.

Utförande teknik:

• Ett ben läggs fram och placeras på full fot. Stå bakom - sätt på en tå.
• Under ett utfall måste du räta upp och sträcka upp, känna hur ryggraden börjar sträcka sig. I den här positionen kan du stå i upp till en minut, varefter du kan upprepa allt igen, men med det andra benet.

• Under träningen förbättras hållningen och musklerna i nedre extremiteterna utarbetas;
• Med hjälp av ytterligare skal kan du räkna ut skinkorna;
• Träning utvecklar väl samordning, balans och stabilitet.

• Inte lämpligt för personer med ömma knän.

Böjer sig med händerna bakom ryggen

En ganska enkel övning som lindrar spänningen i ryggen och sträcker ryggraden, höfterna, utvecklar flexibilitet och hjälper till att placera axlarna och räta ut bröstet.

Teknik för utförande - steg för steg instruktioner:

• Stå upp och ta tillbaka armarna.
• Stäng dina handflator, korsa fingrarna, luta din torso utan att böja benen, lyft armarna uppåt, avslöja dina axlar och bröst.
• Samtidigt ska ryggen förbli rak, så sänk inte kroppen mycket lågt, det räcker att böja sig parallellt med golvet. Gör 2 uppsättningar om 30-60 sekunder dagligen.

• Förbättrar flexibiliteten i ryggraden och rörligheten i höftlederna;
• Förbättrar hamstring stretch;
• Stärker de fungerande muskelgrupperna;
• Förbättrar blodcirkulationen. På grund av samma användbara åtgärder utförs förebyggande av vissa sjukdomar;
• Hjälper till med att korrigera ryggraden.

• Hittades inte.

Enklad hund pose

Denna yogaövning är bra för att sträcka ryggmusklerna. När man lutar sig mot väggen avlägsnas lasten från benen.

Utförande teknik:

• Stå mot väggen så att avståndet mellan dig och din rygg inte är mer än en meter.
• Placera handflatorna mot väggen. Luta, helst 90 grader.
• Sträck ryggen väl mot väggen och känn att musklerna sträcker sig. Gör 2 uppsättningar om 30-60 sekunder dagligen

• Förbättrar blodcirkulationen
• Förbättrar hållning;
• Sträcker benmusklerna;
• Kopplar av ryggen.

• Det har ett antal kontraindikationer, i synnerhet är det inte lämpligt för personer med högt blodtryck.

Händer i låset medan du sitter

Träning lindrar spänningar i axelbandet och ökar rörligheten i bröstet. Dessutom förbättras blodcirkulationen i nacken.

Utförande teknik:

• Sitt på golvet med fötterna nära bäckenet. Vänster arm, böjd vid armbågen, förs bakom ryggen. Då upprepas detsamma med den andra handen. Armbågarna är inte utspridda, nära kroppen.
• Ta ihop handflatorna med korsade fingrar och räta ut rygg och axelblad. Om du inte är tillräckligt flexibel, dra bara fingrarna mot varandra. Gör 2 uppsättningar om 30 sekunder på varje sida dagligen.

• Sträcker bröstet
• Hjälper till att förbättra hållning;
• Lindrar spänningar i rygg och axelband.

• Först kan det vara svårt att hålla händerna ihop helt.

Planka

Denna övning är ett utmärkt sätt att stärka magen, upprätthålla en ståtlig figur och hela muskelkorsetten. Att träna regelbundet gör musklerna tuffa och starka. Idag har den många olika tekniker och används i stor utsträckning inom fitness, yoga, pilates och andra välbefinnande.

Utförande teknik:

• Ligga på magen och lägg dina handflator på golvet. Räta ut benen och vila tårna.
• När du andas ut, räta ut armarna utan att höja bäckenet för högt.
• Ledtid 1 minut. För nybörjare räcker 20 sekunder. Antalet repetitioner är efter eget gottfinnande.

• Ingen ytterligare inventering behövs;
• Det finns en utveckling och förstärkning av muskler, rygg, abs, ben, axlar på bröstet;
• Midjan bildas och magen dras åt;
• Läget för den nedre delen av ryggraden är stabiliserad;
• Färdigheten utvecklas för att hålla kroppen rak;
• Det finns förenklade barnalternativ.

• Kontraindicerat hos personer med kroniska ryggsjukdomar.

Rankning av de bästa flexibilitetsövningarna

Stående ryggböj

Denna typ av träning stärker de djupa ryggmusklerna och mobiliserar bröstkorgens ryggrad.

Utförande teknik:

• Ta en upprätt position. Placera händerna på höfterna och luta tillbaka så mycket som möjligt medan du böjer ryggen. Håll koll på din balans.
• Luta dina höfter något framåt för att undvika fall. Nybörjare uppmuntras att börja träningen medan de sitter på en stol. Gör tre uppsättningar i 30 sekunder.

• Den främre delen sträcker sig bra;
• Volymen i lungorna ökar;
• Tonning av bukorganen pågår;
• Stimulerar det sympatiska nervsystemet, njurarna och binjurarna.

• Ökad ångest, det rekommenderas inte att göra det före sänggåendet eftersom träning kan framkalla sömnlöshet;
• Har ett antal kontraindikationer, inklusive trauma på ryggraden, nacken, korsbenet, bäckenet, bråck.

Sfinx

Lämplig för alla som vill ha en flexibel ryggrad. Sfinxen är utformad för hållning, rygg och bröst. Under utförandet är det nödvändigt att övervaka andningen, det bör inte gå vilse.

Utförande teknik:

• Rulla över på magen, benen utsträckta, fötterna anslutna, hälen utsträckta.
• Armbågarna är under axlarna, underarmarna sträcker sig framåt och parallellt med varandra. Handflatorna ska vara plana på golvet med fingrarna riktade framåt. Underarmarna och armbågarna är så nära kroppen som möjligt.
• Expandera bröstkorgen genom att dra axlarna fram och ner medan du ansluter axelbladen. Huvudet är rakt, utsträckt uppåt, blicken fokuseras på en punkt. För att känna effekten måste du hålla den här positionen i 2 minuter.

• Det har en positiv effekt på flexibiliteten i den nedre ryggraden, ger utmärkt ventilation i lungorna;
• Huvudfunktionaliteten syftar till att bekämpa muskelspasmer.

• Träning bör göras med försiktighet hos personer med sjukdomar som bråck eller utsprång;
• Sjukdomar i mag-tarmkanalen kan vara komplicerade efter att ha utfört denna övning;
• Läkarens rekommendationer indikerar att personer som har högt blodtryck eller hypertyreos bör vägra att göra sfinxövningen.

Bakre båge

Med regelbunden träning kommer du att glömma trötthet, muskelkramper under lång tid, du kommer att må bra och ser också bra ut.

Utförande teknik:

• Ligga på magen med underarmarna platt på golvet. Räta ut armarna och placera dem bakom ryggen. De ska vara parallella med kroppen, lyft din torso.
• Om du gör det korrekt kommer du att känna en sträcka i bröstområdet och en lätt spänning i ryggmusklerna. Kontrollera dig själv så att dina ben förblir platta på golvet och att huvudet inte kastas tillbaka.

• Förbättrar rörligheten i den övre ryggraden;
• Ger effektiv stretching av ryggmusklerna;
• Lindrar spasmer.

• Träning rekommenderas inte för personer som har ryggproblem.

Halv bro

Denna övning anses vara universell för de flesta. Det är tillåtet att göra det, även för gravida kvinnor. Det hjälper till med osteokondros, lindrar spänningar från nedre delen av ryggen, avlägsnar lutning, sträcker bröstet, masserar försiktigt ryggmusklerna, stärker musklerna i benen, buken och nacken.

Utförande teknik:

• Rulla över på ryggen, dra i benen, böjda i knäna, till bäckenet. Lyft sedan den, men nacken, axlarna och huvudet ska pressas mot golvet med fötterna axelbredd från varandra.
• Ta tag i anklarna med händerna eller placera dem parallellt med kroppen. Korrekt prestanda indikeras av spänningen i skinkorna vid toppunkten.

• Feedback från personer som har provat övningen tyder på att den sträcker ryggraden väl;
• Stärker skinkorna, låren och bäckenet.

• Har ett antal kontraindikationer: knä, nacke och bråckskador;
• Ej lämplig för gravida kvinnor.

Båt

Det liknar hyperextension som utförs när du ligger på golvet och är lämpligt för hemmabruk.Kroppens rörelseomfång är mycket kortare, men det är möjligt att stärka ländryggen och ryggmusklerna utan att använda extra utrustning.

Utförande teknik:

• Ligga på magen, pressa benen och bäckenet mot golvet, räta ut och lyft överkroppen.
• Vad du bör vara uppmärksam på: under körningen, tryck inte huvudet framåt, koncentrera dig på andningen, det ska inte gå vilse.

• Snabbt lyft av höfter och skinkor;
• Korrigering av ryggradens krökning
• Lindring av spänning och smärta i ryggen.

• Du kan inte utföra övningar med funktion av hållningskorrigering vid ryggradsskador och under rehabiliteringsperioden efter operationen.

Hemövning är mycket billigare än att träna med en personlig tränare. När allt kommer omkring är genomsnittspriset för att gå till gymmet inte så lågt. Varje dag gör du övningar för flexibilitet och förstärker ryggraden, följer vissa regler, kan du återvända en stolt hållning på kort tid, eliminera smärta i ryggen och göra den mer flexibel. Inte säker på hur man väljer? Ta bara en titt på vår rangordning av effektiva kvalitetsövningar.