Спорт после 50-55 година - како остати активан и не штетити здрављу?

Не само да професионални спортисти настављају да тренирају у старости, обичан човек жели да одржи физичку активност и снагу тела после 50 година. Физичка активност може успорити процес старења и спречити многе болести унутрашњих органа и мишићно-скелетног система. Којим се спортом можете бавити после 50-55 година и не наштетити себи, већ добити максималну корист и набој позитивне енергије?

Карактеристике тела након 50 година

Протекле године остављају траг не само на спољашњости, већ и на читавом организму. Његове главне функције се трансформишу и мењају, мењајући навике и општи ритам живота.

• Понашање у исхрани - стомак почиње да ради спорије, протеини се спорије апсорбују, што доводи до кашњења у варењу и уклањању хране. Промене у пупољцима укуса, које са годинама атрофирају, мењају способност осећања укуса и смањују интересовање за храну. Могући су и проблеми са зубима и жвакањем.
• Телесне промене - Смањење телесне масе протеина доводи до губитка мишићне масе, повећања процента масти и појаве проблематичних подручја. Седентарни начин живота, смањена физичка активност - све ово утиче на стање тела, које постаје млитаво и губи кондицију.
• Унутрашњи органи - са годинама, било који орган може доћи до квара. Проблеми се јављају у кардиоваскуларном систему, излучивању, боловима у зглобовима и смањеном виду и слуху.
• Психолошко стање - у старости је особа углавном изолована од друштва, препуштена породици или проводи време сама. Постоји осећај досаде, равнодушности, чини се да неће бити ништа ново и радосно. Старија особа је често зависна од родбине ради неге, због чега се осећа неслободно. Физичка немоћ рађа комплексе и негативно утиче на опште стање емоционалне позадине.

Редовне спортске активности, повећана физичка активност, омогућавају човеку да се осећа боље, одржава здравље и враћа у живот.

Где почети?

Чак и након 50 година, када се интензитет живота значајно смањује, важно је запамтити да је спорт одличан начин за враћање менталног и физичког здравља. Успорава процес старења и лако вам подиже расположење.

Неопходно је започети бављење спортом, посебно ако је пре тога физичка активност била минимална или је изостајала, неопходно је уз избор одговарајуће врсте тренинга и прилагођавања у складу са карактеристикама вашег животног ритма.

Жене обично воле гимнастику или оне спортове који помажу у губитку килограма.То су оптерећења која интензивно обрађују проблематична подручја и подржавају фигуру. Човек више пажње посвећује одржавању своје природне снаге и обнављању издржљивости, што значи да често бира тренинг снаге, часове у теретани.

Не бисте требали слепо следити своје жеље и почети нагло радити озбиљан ЦроссФит. Прво треба да се обратите лекару који ће вам рећи о правилној расподели терета, могућим ризицима и проблемима и објаснити зашто су потребна ограничења.

Правилним приступом, чак и у старости, можете постићи добру физичку форму и вежбати на симулаторима равноправно са младима.

Важно је запамтити загревање које прати тренинг у било ком спорту. Ово је кратак сет вежби који помаже телу да се укључи у посао, загрева мишиће и повећава циркулацију крви. Загревање укључује вежбе као што су нагињање главе, трупа, замахивање руку, истезање, загревање подлактица и ногу.

И, наравно, не треба заборавити на правилну исхрану и додатне витамине. Јачање мишића, срчаног система, зглобова може се брже постићи ако следите одговарајућу дијету и додате активне суплементе у исхрану, опет уз дозволу лекара.

Ходање и трчање

Трчање је корисно у било којој доби, али је велико оптерећење за тело, па би требало да започнете тренинг одабиром терета за ниво кондиције и постепеним повећањем.

Не могу сви, након прегледа код специјалисте, да могу у потпуности да се укључе у тренинг џогинга, за некога је боље да направи избор у корист спортског ходања, што такође има позитиван ефекат на тело.

Тренинг трчања помаже у губитку килограма, док се током трчања троши пуно енергије и калорија да би се добила лепа затегнута фигура. Стално кретање јача мишиће и зглобове ногу, тренира издржљивост и позитивно утиче на функцију плућа. Тркачи се не плаше срчаног удара, можданог удара, можда се не брину због крвних судова.

Током тренинга производи се и хормон среће - ендорфин, а то је гаранција доброг расположења и позитивних емоција. Вечерње трчање ће вам помоћи да побољшате сан, испуњавајући вас пријатним умором. Џогинг се може обављати где год се особа налази, у урбаним срединама или када иде на одмор у лето 2020. године.

О трчању у зрелим годинама у видеу:

Шта треба запамтити када се одлучите да трчите после 50?

• Не би требало трчати без одобрења лекара. Неке особине тела не дозвољавају да тело буде толико оптерећено, али ако нема здравствених проблема, можете безбедно да започнете тренинг. Главне контраиндикације за трчање су болести зглобова, озбиљне болести кардиоваскуларног система, индивидуалне карактеристике.
• За тренинг треба да купите посебну одећу и обућу. Изаберите одећу од природних тканина која омогућава пролазак ваздуха и влаге, како не би стварала непријатности током наставе. Ципеле са меканим, обимним ђоном, дебљим на пети, за правилно ублажавање и смањење повреда. У хладној сезони обавезно носите капу и топлу удобну јакну.
• Пре сваког тренинга обавезно се загрејте: пет минута хода на месту и загревање сваког зглоба је најбоља превенција од повреда. Загрејане мишиће је теже истезати и повредити.
• Они који раније нису трчали треба да почну са активним ходањем. Ходање 3-4 пута недељно током месеца ће ојачати мишиће у првој фази и припремити их за повећана оптерећења. После месец дана, кратко ходање можете повезати са ходањем, наизменично са истезањем, постепеним убрзавањем и повећањем раздаљине.
• Ако купите посебан монитор пулса, можете да пратите промене у пулсу и брзини вежбања.
• Такође се препоручује да сваки тренинг завршите истезањем. Ублажава напетост и помаже мишићима да се опусте.

Пливање

Пливање је такође корисно у било којој доби. Ово је јачање кичме и зглобова, корекција поремећаја држања тела, јачање коштаног ткива.Током пливања су укључене све мишићне групе, али се оптерећење на њима не осећа толико због смањења тежине у води. Стога се чак и људи са болестима зглобова и ногу могу бавити таквом активношћу ако се предузму мере предострожности и уз консултацију са лекаром.

Вежбање у води је од велике користи за срце. С годинама проблем високог крвног притиска често почиње да брине - срчани мишић је присиљен чешће да се скупља ради подршке телу, то убрзава рад срца. При пливању ритам се нормализује, притисак се нормализује. Стога је вода најбољи пријатељ у борби против болести кардиоваскуларног система.

Одлазећи на лето у лето 2020. године у земљу са топлим морем, дефинитивно требате одвојити тренутак и одрадити пар вежби у води, добијајући додатне позитивне емоције.

Оптимални тренинг са водом у било којој доби траје најмање 30-40 минута. Ово време је довољно за пливање 500 метара и извођење неколико вежби аеробика у води.

Мере безбедности базена

• ако вода није јако топла, не би требало да останете предуго у њој, оставите на првим непријатним сензацијама, посебно ако постоје патологије бубрега и друге болести излучујућег система;
• морате бити опрезни при кретању по клизавом поду у базену - боље је унапред купити папуче са неклизајућим ђоном;
• боље је одабрати базен у коме постоји особље које може помоћи у обуци и другим питањима.

Јога

Јога је духовна подршка и моћно средство за превазилажење многих психолошких проблема. Поред тога, помаже у обнављању флексибилности тела и јачању костију.

У старости је веома важно успорити процес уништавања ткива, активирати процесе регенерације, а то је управо основа меких покрета и асана у јоги.

Нису све асане доступне старијим људима, основне вежбе најбоље је изводити стојећи, јер је јачање ногу један од главних задатака након 50 година. Једноставни завоји и окрети, као и лежерни завоји, ојачаће кичму и помоћи у одржавању равнотеже.

Такође постоји велики број асана за јачање руку, кукова, леђа и трбушних мишића. Сви они заједно помоћи ће у одржавању доброг расположења и повратку душевног мира. Редовна вежба јоге нормализује сан и враћа радост живота.

Главне предности јоге у односу на друге врсте спортских активности су правилност и ефикасност. Нема потребе да стојите на глави ако облик то не дозвољава, али чак и особа знатне старости може заузети угодан став, изједначити дисање и осетити сваки мишић.

Неколико пракси за људе старије од 50 година:

Шта треба да запамтите о јоги?

• У старости је главно бити изузетно опрезан у настави. Не бисте требали изводити тешке вежбе ако је телу непријатно и болно. Боље је започети са једноставним техникама, постепено прелазећи на нови ниво.
• Такође је веома важно пажљиво слушати савете инструктора. Тренер јоге ће вам рећи који положај је боље заузети, како надгледати дисање, како слушати тело.
• За болести кичме и киле, многи сматрају да је јога најбољи лек за опоравак. Али ово је контроверзно питање, стога, пре него што одлучите у корист овог правца, морате се консултовати са својим лекаром.

Теретана

Тренинг снаге у теретани, посебно уз употребу симулатора, за старије бодибилдере повезан је, пре свега, са жељом за тонирањем мишића и побољшањем здравља.

Да бисте безбедно и ефикасно радили у теретани, прво морате да прођете лекарски преглед који ће вам помоћи да идентификујете здравствене проблеме и израдите индивидуални план вежбања.

Сваки тренинг треба започети потпуним загревањем, загревањем мишића. Боље је избегавати тегове, одабрати сигурну опрему за вежбање, препоручљиво је радити под надзором квалификованог тренера.

Поред програма тренинга у теретани, који треба да садржи вежбе за сваку мишићну групу, треба да одржавате активност у свакодневном животу, користећи бочна оптерећења - више ходања, пењања степеницама. Тренинг снаге за старије особе има практичне користи - побољшава издржљивост, способност дужег хода и без потешкоћа подиже тешке ствари.

Када планирате колико пута тренирати у теретани да бисте постигли резултате, знајте да је минимални број часова недељно за почетнике 2 пута. После тога се може повећати до 4 дана. Сваку вежбу треба поновити 6-8 пута и обавезно се одмарајте између сетова.

Током вежбања морате пажљиво пратити пулс, ради промена. Ако током вежбе наиђете на нелагоду, чак и ону благу, потребно је да прекинете тренинг и контактирате особље за помоћ.

Карактеристике тренинга у старости:

Оутпут

Размишљајући о томе којим се спортом бавити након 50 година и који од њих више одговара индивидуалним потребама и особеностима живота, требало би пажљиво проучити све предложене опције. Свака активност позитивно утиче на здравље, чак и она најнезначајнија, али је боље, поред предности, обратити пажњу и на недостатке. Неће сви бити погодни за велика оптерећења у трчању или вежбање са симулаторима; неки људи више воле умерено ходање или акваробику.

Након проучавања сведочења лекара, одабира прикладног режима тренинга и након 50 година можете живети пуним животом, бавити се спортом и стварати позитивну енергију око себе, остајући млада душа.