Sporten na 50-55 jaar - hoe blijf je actief en schaad je je gezondheid niet?

Niet alleen professionele atleten zetten hun training voort op oudere leeftijd, een gewoon persoon wil ook na 50 jaar fysieke activiteit en kracht van het lichaam behouden. Lichamelijke activiteit kan het verouderingsproces vertragen en veel ziekten van de inwendige organen en het bewegingsapparaat voorkomen. Wat voor soort sport kun je doen na 50-55 jaar en jezelf geen schade berokkenen, maar het maximale voordeel en een lading positieve energie krijgen?

Kenmerken van het lichaam na 50 jaar

De jaren die voorbij zijn gegaan, laten niet alleen een stempel achter op de buitenkant, maar ook op het hele organisme. De belangrijkste functies transformeren en veranderen, veranderen gewoontes en het algemene ritme van het leven.

• Eetgedrag - de maag begint langzamer te werken, eiwitten worden langzamer opgenomen, wat leidt tot een vertraging in de vertering en het verwijderen van voedsel. Veranderingen in smaakpapillen, die atrofiëren met de leeftijd, veranderen het vermogen om smaken te voelen en een afname van de interesse in voedsel. Tanden en kauwproblemen zijn ook mogelijk.
• Lichaamsveranderingen - Een afname van de eiwitmassa van het lichaam leidt tot verlies van spiermassa, een toename van het vetpercentage en het verschijnen van probleemgebieden. Een zittende levensstijl, verminderde fysieke activiteit - dit alles heeft invloed op de toestand van het lichaam, dat slap wordt en zijn pasvorm verliest.
• Inwendige organen - met de leeftijd kan elk orgaan defect raken. Problemen doen zich voor in het cardiovasculaire systeem, excretie, gewrichtspijn en verminderd zicht en gehoor.
• Psychische toestand - op oudere leeftijd is een persoon meestal geïsoleerd van de samenleving, overgelaten aan zijn familie of brengt hij tijd alleen door. Er is een gevoel van verveling, onverschilligheid, het lijkt erop dat er niets nieuws en vreugdevols zal zijn. Een oudere is voor de zorg vaak afhankelijk van familieleden, waardoor hij zich niet vrij voelt. Fysieke hulpeloosheid leidt tot complexen en heeft een negatieve invloed op de algemene toestand van de emotionele achtergrond.

Regelmatige sportactiviteiten, verhoogde fysieke activiteit, zorgen ervoor dat een persoon zich beter voelt, gezondheid behoudt en weer tot leven komt.

Waar te beginnen?

Zelfs na 50 jaar, wanneer de intensiteit van het leven aanzienlijk is verminderd, is het belangrijk om te onthouden dat sport een uitstekende manier is om mentale en fysieke gezondheid te herstellen. Het vertraagt ​​het verouderingsproces en kan je humeur gemakkelijk verbeteren.

Het is noodzakelijk om te beginnen met sporten, vooral als voordat die fysieke activiteit minimaal of afwezig was, het noodzakelijk is om een ​​geschikt type training en aanpassingen te kiezen in overeenstemming met de kenmerken van uw levensritme.

Vrouwen houden meestal van gymnastiek of sporten die helpen om af te vallen.Dit zijn ladingen die probleemgebieden intensief uitwerken en de figuur ondersteunen. Een man besteedt meer aandacht aan het behouden van zijn natuurlijke kracht en het herstellen van uithoudingsvermogen, wat betekent dat hij vaak kiest voor krachttraining, lessen in de sportschool.

Je moet niet blindelings je verlangens volgen en abrupt beginnen met serieuze CrossFit. Ten eerste moet u uw arts raadplegen, die u zal vertellen over de juiste verdeling van de lasten, mogelijke risico's en zorgen, en zal uitleggen waarom beperkingen nodig zijn.

Met de juiste aanpak kunt u, zelfs op oudere leeftijd, een goede fysieke conditie bereiken en op simulatoren op voet van gelijkheid met jongeren sporten.

Het is belangrijk om de warming-up te onthouden die gepaard gaat met training in elke sport. Dit is een korte reeks oefeningen die het lichaam helpt bij het werk, de spieren opwarmt en de bloedcirculatie verhoogt. De warming-up omvat oefeningen zoals het kantelen van het hoofd, de romp, zwaaiende armen, strekken, opwarmen van de onderarmen en benen.

En natuurlijk mag men de juiste voeding en extra vitamines niet vergeten. Het versterken van de spieren, het hartsysteem en de gewrichten kan sneller worden bereikt als u een passend dieet volgt en actieve supplementen aan het dieet toevoegt, wederom met toestemming van een arts.

Lopen en rennen

Hardlopen is handig op elke leeftijd, maar het is een grote belasting van het lichaam, dus u moet beginnen met trainen, de belasting voor uw fitnessniveau kiezen en deze geleidelijk verhogen.

Niet iedereen kan na onderzoek door een specialist volledig aan joggingtraining deelnemen, voor iemand verdient het de voorkeur om een ​​keuze te maken ten gunste van sportief lopen, wat ook een positief effect heeft op het lichaam.

Hardlooptrainingen helpen je af te vallen, tijdens het hardlopen wordt veel energie en calorieën besteed om een ​​mooie fit te krijgen. Constante beweging versterkt de spieren en gewrichten van de benen, traint het uithoudingsvermogen en heeft een positief effect op de longfunctie. Lopers zijn niet bang voor hartaanvallen, beroertes, ze hoeven zich geen zorgen te maken over hun bloedvaten.

Tijdens de training wordt ook het hormoon geluk - endorfine - aangemaakt, en dit is een garantie voor een goed humeur en positieve emoties. Een avond hardlopen helpt de slaap te verbeteren, waardoor u aangenaam vermoeid raakt. Joggen kan overal waar iemand is, in stedelijke omgevingen of op vakantie in de zomer van 2020.

Over hardlopen op volwassen leeftijd in de video:

Wat te onthouden als u ervoor kiest om na 50 te rennen?

• U mag niet gaan joggen zonder toestemming van uw arts. Sommige kenmerken van het lichaam laten het lichaam niet zo belasten, maar als er geen gezondheidsproblemen zijn, kunt u veilig beginnen met trainen. De belangrijkste contra-indicaties voor hardlopen zijn gewrichtsaandoeningen, ernstige aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, individuele kenmerken.
• Voor training moet u speciale kleding en schoenen aanschaffen. Kies kleding van natuurlijke stoffen die lucht en vocht doorlaten, om geen overlast te veroorzaken tijdens de lessen. Schoenen met zachte, volumineuze zolen, dikker op de hiel, voor een goede demping en om het risico op blessures te verminderen. Draag in het koude seizoen een hoed en een warme, comfortabele jas.
• Zorg ervoor dat u zich vóór elke training opwarmt: vijf minuten lopen op de plaats en opwarmen van elk gewricht is de beste manier om letsel te voorkomen. Opgewarmde spieren zijn moeilijker uit te rekken en te verwonden.
• Degenen die nog niet eerder hebben gelopen, moeten beginnen met actief wandelen. Een maand lang 3-4 keer per week wandelen, zal de spieren in de eerste fase versterken en ze voorbereiden op verhoogde belasting. Na een maand kun je een korte, langzame run koppelen aan wandelen, afgewisseld met rekken, geleidelijk versnellen en grotere afstanden.
• Als u een speciale hartslagmeter aanschaft, kunt u veranderingen in uw hartslag en uw trainingsfrequentie volgen.
• Het wordt ook aanbevolen om elke training af te sluiten met een rekoefening. Het verlicht de spanning en helpt de spieren te ontspannen.

Zwemmen

Zwemmen is ook op elke leeftijd gunstig. Dit is het versterken van de wervelkolom en gewrichten, correctie van houdingsstoornissen, versterking van botweefsel.Bij het zwemmen zijn alle spiergroepen betrokken, maar door het gewichtsverlies in het water wordt de belasting niet zo sterk gevoeld. Daarom kunnen zelfs mensen met aandoeningen van de gewrichten en benen deelnemen aan dergelijke activiteiten, voorzorgsmaatregelen nemen en een arts raadplegen.

Oefeningen in water zijn van groot belang voor het hart. Met de leeftijd begint het probleem van hoge bloeddruk zich vaak zorgen te maken - de hartspier wordt gedwongen vaker samen te trekken om het lichaam te ondersteunen, dit versnelt de hartslag. Tijdens het zwemmen wordt het ritme genormaliseerd, de druk wordt weer normaal. Daarom is water de beste vriend in de strijd tegen ziekten van het cardiovasculaire systeem.

Als je in de zomer van 2020 op vakantie gaat naar een land met een warme zee, moet je zeker even de tijd nemen en een paar oefeningen in het water doen, waarbij je extra positieve emoties opdoet.

De optimale watertraining op elke leeftijd duurt minimaal 30-40 minuten. Dit is genoeg tijd om 500 meter te zwemmen en verschillende wateraerobicsoefeningen uit te voeren.

Zwembad veiligheidsmaatregelen

• als het water niet erg warm is, moet je er niet te lang in blijven, weggaan bij de eerste onaangename gewaarwordingen, vooral als er nierpathologieën en andere ziekten van het uitscheidingssysteem zijn;
• je moet voorzichtig zijn met het verplaatsen op een gladde vloer in het zwembad - het is beter om van tevoren slippers met antislipzolen te kopen;
• het is beter om een ​​zwembad te kiezen waar personeel aanwezig is dat kan helpen met training en andere zaken.

Yoga

Yoga is een spirituele ondersteuning en een krachtig middel om veel psychische problemen te overwinnen. Bovendien helpt het de lichaamsflexibiliteit te herstellen en botten te versterken.

Op oudere leeftijd is het erg belangrijk om het proces van weefselvernietiging te vertragen, om de regeneratieprocessen te activeren, dit is de basis van zachte bewegingen en asana's in yoga.

Niet alle asana's zijn beschikbaar voor oudere mensen, de basisoefeningen kunnen het beste staand worden uitgevoerd, aangezien het versterken van de benen een van de belangrijkste taken is na 50 jaar. Eenvoudige bochten en bochten, evenals ontspannen achterover buigingen, versterken de wervelkolom en helpen het evenwicht te behouden.

Er is ook een groot aantal asana's voor het versterken van de armen, heupen, rug en buikspieren. Ze zullen allemaal in combinatie helpen om een ​​goed humeur te behouden en gemoedsrust te herstellen. Regelmatige yogabeoefening normaliseert de slaap en brengt de vreugde van het leven terug.

De belangrijkste voordelen van yoga ten opzichte van andere soorten sportactiviteiten zijn regelmaat en efficiëntie. Het is niet nodig om op je hoofd te gaan staan ​​als de vorm het niet toelaat, maar zelfs een persoon van aanzienlijke leeftijd kan een comfortabele houding aannemen, gelijkmatig ademen en elke spier voelen.

Verschillende praktijken voor mensen ouder dan 50 jaar:

Wat moet je onthouden over yoga?

• Op oudere leeftijd is het belangrijkste om uiterst voorzichtig te zijn in de klas. Voer geen moeilijke oefeningen uit als het lichaam ongemakkelijk en pijnlijk is. Het is beter om met eenvoudige technieken te beginnen en geleidelijk naar een nieuw niveau te gaan.
• Goed luisteren naar het advies van de instructeur is ook erg belangrijk. Een yogacoach zal je vertellen welke houding je het beste kunt innemen, hoe je je ademhaling kunt volgen, hoe je naar je lichaam kunt luisteren.
• Voor aandoeningen van de wervelkolom en hernia beschouwen velen yoga als de beste remedie voor herstel. Maar dit is een controversiële kwestie, daarom moet u uw arts raadplegen voordat u een keuze maakt ten gunste van deze richting.

Sportschool

Krachttraining in de sportschool, vooral met het gebruik van simulatoren, voor oudere bodybuilders wordt allereerst geassocieerd met de wens om de spieren te versterken en de gezondheid te verbeteren.

Om veilig en effectief in de sportschool te kunnen werken, moet u eerst een medisch onderzoek ondergaan, dat helpt bij het identificeren van gezondheidsproblemen en het opstellen van een individueel oefenplan.

Elke training moet beginnen met een volledige warming-up, waarbij de spieren worden opgewarmd. Het is beter om gewichten te vermijden, veilige trainingsapparatuur te kiezen, het is raadzaam om onder toezicht van een gekwalificeerde trainer te werken.

Naast het trainingsprogramma in de sportschool, dat oefeningen voor elke spiergroep zou moeten bevatten, moet u in het dagelijks leven actief blijven met behulp van zijbelastingen - meer lopen, traplopen. Krachttraining voor ouderen heeft praktische voordelen - het verbetert het uithoudingsvermogen, het vermogen om langer te lopen en zonder problemen zware dingen op te tillen.

Als u plant hoe vaak u in de sportschool wilt trainen om resultaten te krijgen, moet u er rekening mee houden dat het minimumaantal lessen per week voor een beginner 2 keer is. Vervolgens kan het worden verhoogd tot 4 dagen. Elke oefening moet 6-8 keer worden herhaald en zorg ervoor dat u tussen de sets rust.

Tijdens de training moet u de polsslag nauwlettend volgen op zijn veranderingen. Als u tijdens de oefening ongemak ervaart, zelfs als het milde is, moet u stoppen met trainen en contact opnemen met het personeel voor hulp.

Kenmerken van training op oudere leeftijd:

Uitvoer

Als u nadenkt over wat voor soort sport u na 50 jaar gaat beoefenen en welke het beste past bij de individuele behoeften en eigenaardigheden van het leven, moet u alle voorgestelde opties zorgvuldig bestuderen. Elke activiteit heeft een positief effect op de gezondheid, zelfs de meest onbeduidende, maar het is beter om naast de voordelen ook op de nadelen te letten. Niet iedereen zal geschikt zijn voor een grote hardloopbelasting of trainen met simulatoren; sommige mensen geven de voorkeur aan matig wandelen of aquarobics.

Nadat je het getuigenis van een arts hebt bestudeerd, een handig trainingsregime hebt gekozen en na 50 jaar kun je een vol leven leiden, sporten en positieve energie om jezelf heen creëren, terwijl je een jonge ziel blijft.