Rangering af de bedste øvelser for at korrigere kropsholdning

Kropsholdning, ud over ekstern skønhed og fleksibilitet, kan holde din ryg sund. Spinal deformitet er ikke kun et kosmetisk problem, men det er også hovedårsagen til vedvarende rygsmerter, som kun bliver værre over tid. De kan være ubehagelige og ubehagelige. Hvis du har skoliose, eller hvis du bemærker, at du ofte bliver sløvet, foreslår vi, at du overvejer placeringen af ​​de bedste øvelser til at korrigere kropsholdning.

Hvilken position af rygsøjlen betragtes som korrekt

Vores rygsøjle svarer til bogstavet S. Det giver stødabsorbering, når vi løber, hopper eller laver andre sportsgrene. Uden S-bøjninger ville slagene være hårde og ville blive transmitteret direkte til mellemvertebrale skiver, hvilket ville skade dem og forårsage hurtig slid på brusk.

De, der overvåger kropsholdning, har den maksimale lungekapacitet, og de har også den største amplitude af åndedrætsbevægelser. Trykket fordeles jævnt mellem vertebrale skiver, så nervefibrene ikke klemmes, og de signaler, som hjernen transmitterer, er uhindrede. I gammel østlig medicin blev det antaget, at hver sektion af rygsøjlen er ansvarlig for visse områder af vores krop, og den mindste krumning påvirker hele kroppens arbejde negativt. En sund rygsøjle er nøglen til normal funktion af alle organer på trods af aldersrelaterede ændringer.

Hvilke typer af holdningsforstyrrelser findes

De er frontale og laterale. Den førstnævnte inkluderer skoliose, hvor der er en asymmetri af skulderbladene, bækkenben, ribben og skuldre. Den anden er glatning eller tværtimod overdreven afbøjning af rygsøjlens naturlige form. Derudover er der kropsforstyrrelser, når ryggen er rund, det vil sige en kombination af kyphose med glatning i lændeområdet. En flad ryg betragtes også som unormal. Enhver form for krumning i rygsøjlen påvirker både en persons udseende og sundhed negativt.

Sådan identificeres dårlig kropsholdning

Mennesker med dårlig kropsholdning får ofte en lignende patologi i barndommen eller ungdommen. Den eneste forskel er, at under dannelsen af ​​bevægeapparatet er problemet meget lettere at eliminere. Børn kan sendes til balsal, gymnastik, svømning, kunstskøjteløb eller andre budgetafsnit, og de kan begynde at træne i gymnastiksalen eller alene. Alt dette hjælper med at rette din kropsholdning.

Men ofte bruges denne mulighed ikke, ingen råd fungerer, og folk tænker på behovet for kun at korrigere rygsøjlens krumning, når ryggen begynder at skade.

Gennemgang af hovedårsagerne til krumning af rygsøjlen hos voksne. Disse inkluderer:

• Overvægt, der skyldes forkert diæt, dette gælder især for fyre.
• Stillesiddende livsstil.
• Graviditet.
• Tidligere skader.
• Sygdomme.

Ovenstående faktorer bidrager til forringelsen af ​​rygsøjlen. De vigtigste fejl, når du vælger en øvelse, er ikke at forstå, hvor forsømt din situation er. Du kan finde ud af, om din kropsholdning skal rettes ved at udføre et sæt enkle tests:

• Bøj dig ned, sænk armene ned og rund din ryg. Under træningen skal ribbenene være symmetriske omkring rygsøjlen.
• Ret dig op uden at anstrenge ryggen og bed slægtninge eller venner om at måle skulderomkredsen med en centimeter 10 cm under kravebenene vandret. Fronten skal være mindre end 0,9 af bagsiden.
• Pres ryggen mod en flad overflade, og se om det er let for dig at røre gulvet med dine hæle, og dine kalve, skulderblade og balder på væggen. Graden af ​​rygsøjlens krumning kan vurderes ud fra, hvor vanskelig denne øvelse er for dig. Din håndflade skal gå mellem væggen og taljen.

Hvis mindst en af ​​testene gav et negativt resultat, er der en krumning af rygsøjlen. Men alt kan løses, der er de bedste specielle øvelser, der sigter mod at bekæmpe problemet for mænd og kvinder.

Effektive måder at holde din kropsholdning på

Der er flere regler, der hjælper med at bevare rygsøjlens skønhed og sundhed. Disse inkluderer:

• Styring. Overvåg din egen kropsposition, indtil det bliver en vane. Bevæger sig, sidder ved bordet og endda ligger i sofaen. Overvej først og fremmest de grundlæggende egenskaber. Vær opmærksom på skuldrene, de skal ikke løftes højt. Indikatoren for korrekt kropsholdning er maven, som ikke stikker ud.
• En udviklet ryg og abs vil holde rygsøjlen sund. Derfor skal du regelmæssigt lave enkle øvelser for at styrke denne muskelgruppe.
• Gå rundt med en bog på hovedet. Hvor meget koster denne teknik? Det er helt gratis og børnevenligt. Dette er en fremragende forebyggelse af krumning og sygdomme i rygsøjlen, fordi bogen kun kan holdes i en rettet position.
• Opvarmning. Selv når du arbejder, skal du tage korte pauser for at strække dine muskler og hele din krop. Udfør flere øvelser baseret på dine personlige valgkriterier. Det tager ikke mere end 10 minutter om dagen, men det holder din rygsøjle sund.
• Når du drejer med en pind, skal ryggen forblive lige. For piger anbefales det ikke at skade knæene, bare bøj dem lidt.
• Når du bærer tunge genstande, fordeles den samlede vægt jævnt i begge hænder.
• Køb kun behagelige sko. Der er populære modeller til mænd og kvinder. Den konstante brug af hæle lægger en alvorlig belastning på rygsøjlen, så det er værd at skifte sko for at give dine fødder hvile.
• Aktiv livsstil. Manglende bevægelse forårsager mange problemer, herunder forstyrrelse af rygsøjlens normale funktion. Læger anbefaler, at du begynder at dyrke sport og bevæger sig mere.
• Brug en fast madras.
• Ortopædisk korset. I dag tilbyder de bedste producenter deres produkter, der kan bestilles online fra en onlinebutik. Den blev oprettet for at lære, hvordan man opretholder rygsøjlen i den rigtige position.
• Lander mens du spiser. Når man sidder ved bordet, glemmer mange mennesker at overvåge deres kropsholdning.
• Der er billigt træningsudstyr på markedet i dag, der er egnet til mennesker med forskellige ryglidelser. Modellernes popularitet skyldes deres høje effektivitet. Ifølge købere gør de et fremragende stykke arbejde med at korrigere kropsholdning. I dag er der forskellige modeller separat for børn, mænd og kvinder. Hvilken der er bedre at købe, er op til dig, og vi fortalte om de bedste kropsholdningssimulatorer her.

Topøvelser til at forme og bevare en smuk kropsholdning

Lunges

Denne grundlæggende kropsøvelse er god, fordi den giver dig mulighed for at træne flere muskelgrupper på én gang.Derudover forbedrer det fleksibilitet, koordination og påvirker det kardiovaskulære system.

Udførelsesteknik:

• Det ene ben sættes frem og placeres på en fuld fod. Stående bagpå - læg på en tå.
• Under udfaldet skal du strække dig og strække dig op og føle, hvordan rygsøjlen begynder at strække sig. I denne position kan du stå i op til et minut, hvorefter du kan gentage alt igen, men med det andet ben.

• Under træningen forbedres kropsholdning, og musklerne i underekstremiteterne trænes;
• Ved hjælp af yderligere skaller kan du træne bagdelene;
• Motion udvikler koordination, balance og stabilitet godt.

• Ikke egnet til personer med ømme knæ.

Bøjer sig med hænderne bag ryggen

En ret simpel øvelse, der aflaster spændinger i ryggen og strækker rygsøjlen, hofterne, udvikler fleksibilitet og hjælper med at placere skuldrene og rette brystet.

Teknik til udførelse - trin for trin instruktioner:

• Stå oprejst, og tag derefter armene tilbage.
• Luk håndfladerne, kryds fingrene, vip din torso uden at bøje dine ben, løft armene op og afslør dine skuldre og bryst.
• Samtidig skal ryggen forblive lige, så sænk ikke kroppen meget lavt, det er nok at bøje sig parallelt med gulvet. Lav 2 sæt på 30-60 sekunder dagligt.

• Forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen og mobiliteten i hofteleddene
• Forbedrer hamstring stretch;
• Styrker de arbejdende muskelgrupper
• Forbedrer blodcirkulationen. På grund af disse nyttige handlinger udføres forebyggelse af visse sygdomme;
• Hjælper med at korrigere rygsøjlens krumning.

• Ikke fundet.

Let hundepose

Denne yoga øvelse er god til at strække dine rygmuskler. Når man læner sig på væggen, fjernes belastningen fra benene.

Udførelsesteknik:

• Stå mod væggen, så afstanden mellem dig og din ryg ikke er mere end en meter.
• Placer dine håndflader mod væggen. Magert, ideelt set 90 grader.
• Stræk ryggen godt op mod væggen, og føl musklen strække sig. Lav 2 sæt på 30-60 sekunder dagligt

• Forbedrer blodcirkulationen
• Forbedrer kropsholdning
• Strækker benmusklerne
• Afslapper ryggen.

• Det har en række kontraindikationer, især er det ikke egnet til personer med forhøjet blodtryk.

Hænderne i låsen, mens du sidder

Træning lindrer spændinger i skulderbæltet og øger brystets mobilitet. Derudover forbedres blodcirkulationen i nakkeområdet.

Udførelsesteknik:

• Sid på gulvet med dine fødder nær dit bækken. Den venstre arm, bøjet ved albuen, bringes bag ryggen. Derefter gentages det samme med den anden hånd. Albuerne er ikke spredt ud tæt på kroppen.
• Tag håndfladerne sammen med krydsede fingre, og ret din ryg og skulderblad. Hvis du ikke er fleksibel nok, skal du blot trække fingrene mod hinanden. Lav 2 sæt med 30 sekunder på hver side dagligt.

• Strækker brystet
• Hjælper med at forbedre kropsholdning
• Lindrer spændinger i ryggen og skulderbæltet.

• Først kan det være svært at holde hænderne helt sammen.

Planke

Denne øvelse er en fantastisk måde at styrke mavemusklerne, opretholde en statelig figur og hele muskelkorsetten. At træne regelmæssigt gør musklerne hårde og stærke. I dag har den mange forskellige teknikker og bruges i vid udstrækning i fitness, yoga, pilates og andre wellness-øvelser.

Udførelsesteknik:

• Lig på din mave og læg dine håndflader på gulvet. Ret dine ben ud og hvil tæerne.
• Når du udånder, skal du rette dine arme uden at hæve dit bækken for højt.
• Leveringstid 1 minut. For begyndere er 20 sekunder nok. Antallet af gentagelser er efter eget skøn.

• Ingen yderligere opgørelse nødvendig;
• Der er en udvikling og styrkelse af muskler, ryg, abs, ben, bryst skuldre;
• Taljen dannes, og maven strammes;
• Positionen af ​​den nedre del af rygsøjlen er stabiliseret;
• Færdigheden er udviklet til at holde kroppen lige;
• Der er forenklede børns muligheder.

• Kontraindiceret hos mennesker med kroniske rygsygdomme.

Placering af de bedste fleksibilitetsøvelser

Stående tilbage bøjning

Denne type øvelse styrker de dybe rygmuskler og mobiliserer thorax-rygsøjlen.

Udførelsesteknik:

• Tag en lodret position. Placer dine hænder på dine hofter og vip så meget tilbage som muligt, mens du buer i ryggen. Hold styr på din balance.
• Vip dine hofter lidt fremad for at undgå muligheden for et fald. Begyndere opfordres til at starte øvelsen, mens de sidder på en stol. Lav tre sæt i 30 sekunder.

• Den forreste del strækker sig godt;
• Volumenet af lungerne øges;
• Toning af maveorganerne er i gang;
• Stimulerer det sympatiske nervesystem, nyrerne og binyrerne.

• Øget angst, det anbefales ikke at gøre det inden sengetid, da træning kan forårsage søvnløshed;
• Har en række kontraindikationer, herunder traumer til rygsøjlen, nakken, korsbenet, bækkenet, brok.

Sfinx

Velegnet til alle, der ønsker at have en fleksibel rygsøjle. Sphinx er designet til kropsholdning, ryg og bryst. Under udførelsen er det nødvendigt at overvåge vejrtrækningen, det bør ikke komme på afveje.

Udførelsesteknik:

• Rul over på din mave, udstrakte ben, fødder forbundet, hæle udvidet.
• Albuer under skuldrene, underarme strakte sig fremad og parallelt med hinanden. Palmerne skal være flade på gulvet med fingrene pegende fremad. Underarme og albuer er så tæt på kroppen som muligt.
• Udvid din ribcage ved at trække skuldrene tilbage og ned, mens du forbinder dine skulderblade. Hovedet er lige, strakt opad, blikket er fokuseret på et punkt. For at mærke effekten skal du holde denne position i 2 minutter.

• Det har en positiv effekt på fleksibiliteten i den nedre rygsøjle, giver fremragende ventilation af lungerne;
• Hovedfunktionaliteten er rettet mod bekæmpelse af muskelspasmer.

• Motion bør udføres omhyggeligt for mennesker med sygdomme som brok eller fremspring;
• Sygdomme i mave-tarmkanalen kan være komplicerede efter at have udført denne øvelse;
• Lægenes anbefalinger viser, at folk, der har forhøjet blodtryk eller hyperthyreoidisme, skal nægte at udføre Sphinx-øvelsen.

Bagbue

Med regelmæssig motion glemmer du træthed, muskelkramper i lang tid, du vil føle dig godt og også se godt ud.

Udførelsesteknik:

• Lig på maven med underarmene fladt på gulvet. Ret dine arme ud og læg dem bag din ryg. De skal være parallelle med kroppen, løft din torso.
• Hvis det gøres korrekt, vil du føle en strækning i brystområdet og en let spænding i ryggen. Kontroller dig selv, så dine ben forbliver flade på gulvet, og dit hoved ikke smides tilbage.

• Forbedrer mobiliteten i den øvre rygsøjle;
• Giver effektiv strækning af rygmusklerne;
• Lindrer spasmer.

• Motion anbefales ikke til folk, der har rygproblemer.

Halvbro

Denne øvelse betragtes som universel for de fleste mennesker. Det er tilladt at gøre det, også for gravide kvinder. Det hjælper med osteochondrose, lindrer spændinger fra nedre ryg, fjerner bøjning, strækker brystet, masserer forsigtigt musklerne i ryggen, styrker musklerne i ben, mave og nakke.

Udførelsesteknik:

• Rul over på ryggen, træk dine ben, bøjet i knæene, til bækkenet. Løft det derefter, men nakke, skuldre og hoved skal presses mod gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Grib anklerne med dine hænder eller placer dem parallelt med kroppen. Korrekt ydelse er angivet ved baldernes spænding ved det øverste punkt.

• Feedback fra folk, der har prøvet øvelsen antyder, at den strækker rygsøjlen godt;
• Styrker balder, lår og bækken.

• Har en række kontraindikationer: knæ-, nakke- og brokskader;
• Ikke egnet til gravide kvinder.

Båd

Det ligner hyperextension, der udføres mens du ligger på gulvet og er velegnet til hjemmebrug.Kroppens bevægelsesområde er meget kortere, men det er muligt at styrke lændeområdet og rygmusklerne uden brug af ekstra udstyr.

Udførelsesteknik:

• Lig på din mave, tryk dine ben og bækken mod gulvet, ret og løft din torso.
• Hvad du skal være opmærksom på: under udførelse må du ikke skubbe hovedet fremad, koncentrere dig om vejrtrækning, det skal ikke komme på afveje.

• Hurtig løft af hofter og bagdel;
• Korrektion af rygsøjlens krumning
• Aflastning af spændinger og smerter i ryggen.

• Du kan ikke udføre øvelser med funktionen af ​​korrektion af kropsholdning i tilfælde af rygskader og i rehabiliteringsperioden efter operationen.

Hjemmeøvelser er meget billigere end at træne med en personlig træner. Når alt kommer til alt er den gennemsnitlige pris for at gå i gymnastiksalen ikke så lav. Hver dag, når du udfører øvelser for fleksibilitet og styrker rygsøjlen, overholder visse regler, kan du returnere en stolt kropsholdning på kort tid, eliminere smerter i ryggen og gøre den mere fleksibel. Ikke sikker på, hvordan du vælger? Bare kig på vores rangordning af kvalitetseffektive øvelser.