Classificació dels millors exercicis per corregir la postura

La postura, a més de bellesa i flexibilitat externes, pot mantenir l'esquena sana. La deformitat de la columna vertebral no és només un problema cosmètic, sinó que també és la principal causa de mal d’esquena persistent, que només empitjorarà amb el pas del temps. Poden ser incòmodes i incòmodes. Si teniu escoliosi o si observeu que sovint us trobeu inclinats, us suggerim que considereu la classificació dels millors exercicis per corregir la postura.

Quina posició de la columna vertebral es considera correcta

La nostra columna vertebral és similar a la lletra S. Proporciona absorció de xoc quan correm, saltem o fem altres esports. Sense corbes en S, els cops serien durs i es transmetrien directament als discos intervertebrals, ferint-los i provocant un ràpid desgast del cartílag.

Els que monitoritzen la postura tenen la màxima capacitat pulmonar i també tenen la major varietat de moviments respiratoris. La pressió es distribueix uniformement entre els discos vertebrals, de manera que les fibres nervioses no es pessiguen i els senyals transmesos pel cervell es reben sense obstacles. A l’antiga medicina oriental, es creia que cada part de la columna vertebral és responsable de certes zones del nostre cos i que la mínima curvatura afecta negativament el treball de tot el cos. Una columna vertebral sana és la clau del funcionament normal de tots els òrgans, malgrat els canvis relacionats amb l'edat.

Quins tipus de trastorns de la postura existeixen

Són frontals i laterals. Els primers inclouen escoliosi, en què hi ha una asimetria de les omòplats, ossos pèlvics, costelles i espatlles. El segon és el redreçament o, al contrari, les deflexions excessives de la forma natural de la columna vertebral. A més, hi ha alteracions posturals quan l’esquena és rodona, és a dir, una combinació de cifosi amb redreçament a la regió lumbar. L’esquena plana també es considera anormal. Qualsevol tipus de curvatura de la columna vertebral afecta negativament l’aspecte i la salut d’una persona.

Com identificar una postura deficient

Les persones amb una postura deficient solen adquirir una patologia similar en la infància o l’adolescència. L’única diferència és que durant la formació del sistema locomotor, el problema és molt més fàcil d’eliminar. Els nens poden enviar-se a balls de saló, gimnàstica, natació, patinatge artístic o altres seccions pressupostàries, i poden començar a fer exercici al gimnàs o sols. Tot això us ajudarà a corregir la vostra postura.

Però sovint no s’utilitza aquesta oportunitat, no hi ha consells i la gent pensa en la necessitat de corregir la curvatura de la columna només quan l’esquena comença a fer mal.

Revisió de les principals causes de curvatura de la columna vertebral en adults. Això inclou:

• L’excés de pes derivat d’una alimentació inadequada, això és especialment cert per als nois.
• Estil de vida sedentari.
• Embaràs.
• Lesions anteriors.
• Malalties.

Els factors anteriors contribueixen al deteriorament de la columna vertebral. Els principals errors a l’hora de triar un exercici són no entendre la negligència de la vostra situació. Podeu esbrinar si la vostra postura necessita una correcció realitzant un conjunt de proves senzilles:

• Inclina’t, baixa els braços cap avall i rodeja l’esquena. Durant l'exercici, les costelles han de ser simètriques respecte a la columna vertebral.
• Estireu-vos sense tensar l’esquena i demaneu als familiars o amics que mesurin la circumferència de l’espatlla amb un centímetre 10 cm per sota de la clavícula horitzontalment. La part frontal hauria de ser inferior a 0,9 de la part posterior.
• Premeu l’esquena contra una superfície plana i comproveu si us és fàcil tocar el terra amb els talons i els panxells, els omòplats i les natges fins a la superfície de la paret. El grau de curvatura de la columna vertebral es pot jutjar pel difícil que és aquest exercici per a vostè. El palmell hauria d’anar entre la paret i la cintura.

Si almenys una de les proves és negativa, hi ha una curvatura de la columna vertebral. Però tot es pot arreglar, hi ha els millors exercicis especials dirigits a combatre el problema per a homes i dones.

Maneres efectives de mantenir la vostra postura

Hi ha diverses regles per ajudar a mantenir la bellesa i la salut de la columna vertebral. Això inclou:

• Control. Superviseu la vostra pròpia posició corporal fins que esdevingui un hàbit. Moure’s, assegut a taula i fins i tot estirat al sofà. Primer de tot, tingueu en compte les característiques bàsiques. Presteu atenció a les espatlles, no s’han d’alçar alt. L’indicador de la postura correcta és el ventre, que no sobresurt.
• Un esquena i abdominals desenvolupats mantindran la columna vertebral sana. Per tant, realitzeu regularment exercicis senzills per enfortir aquest grup muscular.
• Passegeu amb un llibre al cap. Quant costa aquesta tècnica? És completament gratuït i apte per a nens. Es tracta d’una excel·lent prevenció de la curvatura i les malalties de la columna vertebral, perquè el llibre només es pot mantenir en posició recta.
• Escalfar. Fins i tot mentre treballeu, feu pauses curtes per estirar els músculs i tot el cos. Realitzeu diversos exercicis segons els vostres criteris de selecció personal. No trigarà més de 10 minuts al dia, però mantindrà la columna vertebral sana.
• En girar amb un pal, l’esquena ha de romandre recta. Per a les noies, es recomana que no es facin mal als genolls, només cal doblar-los lleugerament.
• Quan porteu objectes pesats, distribuïu el pes total de manera uniforme a les dues mans.
• Compra només sabates còmodes. Hi ha models populars per a homes i dones. El fet de portar talons constantment provoca greus pressions a la columna vertebral, de manera que val la pena canviar-se de sabates per descansar els peus.
• Estil de vida actiu. La manca de moviment causa molts problemes, inclosa la interrupció del funcionament normal de la columna vertebral. Els metges recomanen començar a practicar esport i moure’s més.
• Utilitzeu un matalàs ferm.
• Cotilla ortopèdica. Avui en dia, els millors fabricants ofereixen els seus productes que es poden demanar en línia des d’una botiga en línia. Es va crear per aprendre a mantenir la columna vertebral en la posició correcta.
• Plantar mentre menja. Quan s’asseuen a taula, molta gent s’oblida de controlar la seva postura.
• Actualment, hi ha màquines econòmiques que són adequades per a persones amb diversos trastorns de l’esquena. La popularitat dels models es deu a la seva alta eficiència. Segons els compradors, fan un treball excel·lent per corregir la postura. Avui en dia hi ha diferents models per separat per a nens, homes i dones. Quin és el millor que podeu comprar depèn de vosaltres i us parlem dels millors simuladors de postura aquí.

Exercicis superiors per donar forma i mantenir una postura preciosa

Estocades

Aquest exercici bàsic de postura és bo perquè us permet treballar diversos grups musculars alhora.A més, millora la flexibilitat, la coordinació i afecta el sistema cardiovascular.

Tècnica d'execució:

• Es posa una cama cap endavant i es col·loca sobre un peu complet. Darrere: posa’t un dit.
• Durant l’estocada, cal redreçar-se i estirar-se, sentint com la columna vertebral comença a estirar-se. En aquesta posició, podeu aguantar fins a un minut, després del qual podeu repetir-ho tot de nou, però amb l’altra cama.

• Durant l’exercici, la postura millora i es treballen els músculs de les extremitats inferiors;
• Utilitzant petxines addicionals, podeu treballar les natges;
• L’exercici desenvolupa bé la coordinació, l’equilibri i l’estabilitat.

• No apte per a persones amb genolls adolorits.

Doblant-se amb les mans a l'esquena

Un exercici bastant senzill que alleuja la tensió a l’esquena i estira la columna vertebral, els malucs, desenvolupa flexibilitat i ajuda a col·locar les espatlles i redreçar el pit.

Tècnica d'execució: instruccions pas a pas:

• Poseu-vos drets i torneu els braços enrere.
• Tanqueu els palmells, creieu els dits, inclineu el tors sense doblegar les cames, aixequeu els braços cap amunt, revelant les espatlles i el pit.
• Al mateix temps, l’esquena ha de romandre recta, de manera que no baixeu el cos molt baix, n’hi ha prou amb doblegar-se per paral·lelitzar amb el terra. Feu 2 sèries diàries de 30 a 60 segons.

• Millora la flexibilitat de la columna vertebral i la mobilitat de les articulacions del maluc;
• Millora l'estirament dels isquiotibials;
• Enforteix els grups musculars que treballen;
• Millora la circulació sanguínia. A causa de les mateixes accions útils, es realitza la prevenció de certes malalties;
• Ajuda a corregir la curvatura de la columna vertebral.

• No trobat.

Posat de gos relaxat

Aquest exercici de ioga funciona bé per estirar els músculs de l'esquena. En recolzar-se a la paret, s’elimina la càrrega de les cames.

Tècnica d'execució:

• Col·loqueu-vos contra la paret de manera que la distància entre vosaltres i l'esquena no superi el metre.
• Col·loqueu els palmells contra la paret. Inclini, idealment l’angle hauria de ser de 90 graus.
• Estireu bé l’esquena contra la paret i sentiu l’estirament muscular. Feu 2 sèries diàries de 30 a 60 segons

• Millora la circulació sanguínia;
• Millora la postura;
• Estira els músculs de les cames;
• Relaxa l'esquena.

• Té una sèrie de contraindicacions, en particular no és adequat per a persones amb pressió arterial alta.

Mans al pany assegut

L’exercici alleuja la tensió de la faixa de l’espatlla i augmenta la mobilitat del pit. A més, millora la circulació sanguínia a la zona del coll.

Tècnica d'execució:

• Seieu a terra amb els peus a prop de la pelvis. El braç esquerre, doblegat al colze, es porta darrere de l'esquena. Després es repeteix el mateix amb l'altra mà. Els colzes no estan estesos, a prop del cos.
• Reuneix els palmells amb els dits creuats i redreça l’esquena i els omòplats. Si no sou prou flexible, simplement tireu els dits els uns dels altres. Feu 2 sèries de 30 segons a cada costat diàriament.

• Estira el pit;
• Ajuda a millorar la postura;
• Alleuja la tensió de l'esquena i la cintura de les espatlles.

• Al principi, pot ser difícil mantenir les mans juntes completament.

Tauló

Aquest exercici és una bona manera d’enfortir els abdominals, mantenir una figura senyorial i tot el cotell muscular. Fer exercici regularment fa que els músculs siguin durs i forts. Avui té moltes tècniques diferents i s’utilitza àmpliament en fitness, ioga, Pilates i altres pràctiques de benestar.

Tècnica d'execució:

• Acuéstese sobre l'estómac i col·loqueu els palmells al terra. Estirar les cames i descansar els dits dels peus.
• Mentre exhaleu, estireu els braços sense aixecar la pelvis massa alt.
• Temps d’execució 1 minut. Per als principiants, n’hi ha prou amb 20 segons. El nombre de repeticions queda a la vostra discreció.

• No cal inventari addicional;
• Hi ha un desenvolupament i enfortiment dels músculs, esquena, abdominals, cames, espatlles del pit;
• Es forma la cintura i s’estreny l’estómac;
• La posició de la part inferior de la columna vertebral està estabilitzada;
• L’habilitat es desenvolupa per mantenir el cos recte;
• Hi ha opcions infantils simplificades.

• Contraindicat en persones amb malalties cròniques de l'esquena.

Classificació dels millors exercicis de flexibilitat

Doblegat de peu dret

Aquest tipus d’exercici enforteix els músculs de l’esquena profunda i mobilitza la columna toràcica.

Tècnica d'execució:

• Prengui una posició vertical. Col·loqueu les mans als malucs i inclineu-vos cap enrere tant com sigui possible mentre arqueu l'esquena. Mantingueu l’equilibri.
• Per evitar la possibilitat de caigudes, inclineu lleugerament els malucs cap endavant. Es recomana als principiants que comencin l’exercici asseguts en una cadira. Feu tres sèries durant 30 segons.

• La part frontal s’estén bé;
• El volum dels pulmons augmenta;
• La tonificació dels òrgans abdominals està en curs;
• Estimula el sistema nerviós simpàtic, els ronyons i les glàndules suprarenals.

• Augment de l’ansietat, no es recomana fer-ho abans d’anar a dormir, ja que l’exercici pot causar insomni;
• Té una sèrie de contraindicacions, incloses lesions de la columna vertebral, coll, sacre, pelvis, hèrnia.

Esfinx

Apte per a tothom que vulgui tenir una columna vertebral flexible. L’Esfinx està dissenyat per a la postura, l’esquena i el pit. Durant l'execució, cal controlar la respiració, no s'ha de desviar.

Tècnica d'execució:

• Girar sobre l'estómac, les cames esteses, els peus connectats, els talons estesos.
• Els colzes es troben sota les espatlles, els avantbraços s’estenen cap endavant i paral·lels. Els palmells haurien d’estar plans a terra amb els dits dirigits cap endavant. Els avantbraços i els colzes són el més a prop possible del cos.
• Amplieu la caixa toràcica tirant de les espatlles cap enrere i cap avall mentre connecteu els omòplats. El cap és recte, estès cap amunt, la mirada es centra en un punt. Per sentir l’efecte, heu de mantenir aquesta posició durant 2 minuts.

• Té un efecte positiu sobre la flexibilitat de la columna inferior, proporciona una excel·lent ventilació dels pulmons;
• La principal funcionalitat està dirigida a combatre els espasmes musculars.

• L'exercici s'ha de fer amb precaució en persones amb malalties com hèrnia o protrusió;
• Les malalties del tracte gastrointestinal es poden complicar després de realitzar aquest exercici;
• Les recomanacions dels metges indiquen que les persones que tinguin hipertensió arterial o hipertiroïdisme haurien de negar-se a fer l’exercici de l’Esfinx.

Arc posterior

Amb un exercici regular, oblidaràs la fatiga, els espasmes musculars durant molt de temps, et sentiràs genial i també tindràs un aspecte fantàstic.

Tècnica d'execució:

• Acuéstese sobre l'estómac amb els avantbraços a terra. Estireu els braços i col·loqueu-los darrere de l’esquena. Han de ser paral·lels al cos, aixecar el tors.
• Si es fa correctament, sentireu un estirament a la zona del pit i una lleugera tensió als músculs de l'esquena. Controleu-vos per mantenir les cames planes a terra i el cap no tirat enrere.

• Millora la mobilitat de la columna vertebral superior;
• Proporciona un estirament efectiu dels músculs de l'esquena;
• Alleuja els espasmes.

• No es recomana fer exercici per a persones amb problemes d’esquena.

Mig pont

Aquest exercici es considera universal per a la majoria de la gent. Es permet fer-ho, incloses les dones embarassades. Ajuda a l’osteocondrosi, alleuja la tensió de la part inferior de l’esquena, elimina la inclinació, estira el pit, fa massatges suaus dels músculs de l’esquena, enforteix els músculs de les cames, l’abdomen i el coll.

Tècnica d'execució:

• Girar sobre l'esquena, tirant de les cames, doblegades als genolls, cap a la pelvis. A continuació, aixequeu-lo, però cal prémer el coll, les espatlles i el cap a terra, separant els peus de l’amplada de les espatlles.
• Agafa els turmells amb les mans o col·loca’ls paral·lels al cos. El rendiment correcte s’indica mitjançant la tensió de les natges al punt superior.

• Els comentaris de persones que han provat l’exercici suggereixen que estira bé la columna vertebral;
• Enforteix les natges, les cuixes i la pelvis.

• Té una sèrie de contraindicacions: lesions de genoll, coll i hèrnia;
• No apte per a dones embarassades.

Vaixell

S’assembla a la hiperextensió realitzada estirat a terra i és adequat per a ús domèstic.El rang de moviment del tronc és molt més curt, però és possible enfortir la regió lumbar i els músculs de l’esquena sense l’ús d’equips addicionals.

Tècnica d'execució:

• Estireu-vos a l’estómac, premeu les cames i la pelvis cap al terra, estireu-vos i aixequeu el tors.
• A què haureu de prestar atenció: durant l'execució, no empenyeu el cap cap endavant, concentreu-vos en la respiració, no s'hauria de desviar.

• Elevació ràpida de malucs i natges;
• Correcció de la curvatura de la columna vertebral;
• Alleujament de la tensió i el dolor a l'esquena.

• No es poden realitzar exercicis amb la funció de correcció de postura en cas de lesions a la columna vertebral i durant el període de rehabilitació posterior a l’operació.

Els exercicis a casa són molt menys costosos que entrenar amb un entrenador personal. Al cap i a la fi, el preu mitjà d’anar al gimnàs no és tan baix. Cada dia, fent exercicis de flexibilitat i enfortint la columna vertebral, seguint certes regles, podeu tornar una postura orgullosa en poc temps, eliminar el dolor a l’esquena i fer-la més flexible. No esteu segur de com triar? Feu un cop d'ull al nostre rànquing d'exercicis eficaços i de qualitat.