กีฬาหลังจาก 50-55 ปี - ทำอย่างไรจึงจะมีความกระตือรือร้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ?

ไม่เพียง แต่นักกีฬามืออาชีพยังคงฝึกฝนต่อไปในวัยชรา แต่คนธรรมดาก็ต้องการที่จะรักษากิจกรรมทางกายและความแข็งแรงของร่างกายหลังจาก 50 ปี การออกกำลังกายสามารถชะลอกระบวนการชราและป้องกันโรคต่างๆของอวัยวะภายในและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก คุณสามารถเล่นกีฬาประเภทใดได้หลังจาก 50-55 ปีและไม่ทำร้ายตัวเอง แต่ได้รับประโยชน์สูงสุดและพลังบวก

คุณสมบัติของร่างกายหลังจาก 50 ปี

หลายปีที่ผ่านไปไม่เพียง แต่ทิ้งร่องรอยไว้ที่ภายนอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งมีชีวิตทั้งหมดด้วย หน้าที่หลักของมันคือการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงเปลี่ยนนิสัยและจังหวะชีวิตทั่วไป

• พฤติกรรมการกิน - กระเพาะอาหารเริ่มทำงานช้าลงโปรตีนจะถูกดูดซึมช้าลงซึ่งนำไปสู่ความล่าช้าในการย่อยอาหารและการกำจัดอาหาร การเปลี่ยนแปลงของรสชาติซึ่งฝ่อลงตามอายุทำให้ความสามารถในการรับรู้รสชาติและความสนใจในอาหารลดลง ปัญหาเกี่ยวกับฟันและการเคี้ยวก็เป็นไปได้เช่นกัน
• การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย - การลดลงของมวลโปรตีนในร่างกายนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่เพิ่มขึ้นและการปรากฏตัวของบริเวณที่มีปัญหา การใช้ชีวิตประจำวันการออกกำลังกายลดลงทั้งหมดนี้ส่งผลต่อสภาวะของร่างกายซึ่งจะหย่อนยานและสูญเสียความพอดี
• อวัยวะภายใน - เมื่ออายุมากขึ้นอวัยวะใด ๆ ก็ทำงานผิดปกติได้ ปัญหาเกิดขึ้นในระบบหัวใจและหลอดเลือดการขับถ่ายอาการปวดข้อและการมองเห็นและการได้ยินลดลง
• สภาพจิตใจ - ในวัยชราบุคคลส่วนใหญ่แยกตัวจากสังคมทิ้งให้อยู่กับครอบครัวหรือใช้เวลาอยู่คนเดียว มีความรู้สึกเบื่อหน่ายไม่แยแสดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรใหม่และสนุกสนาน ผู้สูงอายุมักต้องพึ่งพาญาติในการดูแลซึ่งทำให้เขารู้สึกไม่เป็นอิสระ การหมดหนทางทางกายก่อให้เกิดความซับซ้อนและส่งผลเสียต่อสภาวะโดยทั่วไปของภูมิหลังทางอารมณ์

กิจกรรมกีฬาเป็นประจำเพิ่มการออกกำลังกายช่วยให้บุคคลรู้สึกดีขึ้นรักษาสุขภาพและกลับมามีชีวิตอีกครั้ง

จะเริ่มต้นที่ไหน?

แม้ว่าจะผ่านไป 50 ปีแล้วก็ตามเมื่อความเข้มข้นของชีวิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากีฬาเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการฟื้นฟูสุขภาพจิตและร่างกาย ชะลอการเกิดริ้วรอยและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างง่ายดาย

มีความจำเป็นต้องเริ่มเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านั้นการออกกำลังกายมีน้อยหรือขาดหายไปจำเป็นต้องมีการเลือกประเภทการฝึกอบรมที่เหมาะสมและการปรับเปลี่ยนให้สอดคล้องกับลักษณะของจังหวะชีวิตของคุณ

ผู้หญิงมักชอบยิมนาสติกหรือกีฬาที่ช่วยลดน้ำหนักสิ่งเหล่านี้เป็นโหลดที่เน้นย้ำประเด็นปัญหาและสนับสนุนตัวเลข ชายคนหนึ่งให้ความสำคัญกับการรักษาความแข็งแรงตามธรรมชาติและฟื้นฟูความอดทนซึ่งหมายความว่าเขามักเลือกการฝึกความแข็งแรงคลาสในโรงยิม

คุณไม่ควรทำตามความต้องการของคุณโดยสุ่มสี่สุ่มห้าและเริ่มทำ Crossfit อย่างจริงจังในทันที ขั้นแรกคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณซึ่งจะบอกคุณเกี่ยวกับการกระจายน้ำหนักที่ถูกต้องความเสี่ยงและข้อกังวลที่เป็นไปได้และอธิบายว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีข้อ จำกัด

ด้วยแนวทางที่ถูกต้องแม้ในวัยชราคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีและออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้อย่างเท่าเทียมกับคนหนุ่มสาว

สิ่งสำคัญคือต้องจำการอุ่นเครื่องที่มาพร้อมกับการฝึกซ้อมในกีฬาใด ๆ นี่คือชุดการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายมีส่วนร่วมในการทำงานอบอุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายเช่นการเอียงศีรษะลำตัวการแกว่งแขนการยืดกล้ามเนื้อแขนและขา

และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมและวิตามินเพิ่มเติม การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อระบบหัวใจข้อต่อสามารถทำได้เร็วขึ้นหากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเพิ่มสารออกฤทธิ์ในอาหารอีกครั้งโดยได้รับอนุญาตจากแพทย์

เดินและวิ่ง

การวิ่งมีประโยชน์ในทุกช่วงอายุ แต่เป็นภาระหนักของร่างกายดังนั้นคุณควรเริ่มฝึกโดยเลือกภาระสำหรับระดับความฟิตของคุณและค่อยๆเพิ่มขึ้น

ไม่ใช่ทุกคนหลังจากได้รับการตรวจจากผู้เชี่ยวชาญแล้วจะสามารถเข้าร่วมการฝึกวิ่งจ็อกกิ้งได้อย่างเต็มที่สำหรับคนที่ควรเลือกเดินเพื่อกีฬาซึ่งจะส่งผลดีต่อร่างกายเช่นกัน

การวิ่งออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักขณะวิ่งพลังงานและแคลอรี่จำนวนมากจะถูกใช้ไปเพื่อให้มีหุ่นที่สวยงาม การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของขาแข็งแรงฝึกความอดทนและมีผลดีต่อการทำงานของปอด นักวิ่งไม่กลัวโรคหัวใจเต้นผิดจังหวะพวกเขาอาจไม่กังวลเกี่ยวกับหลอดเลือดของพวกเขา

ในระหว่างการฝึกจะมีการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข - เอนดอร์ฟินด้วยซึ่งเป็นการรับประกันว่าจะมีอารมณ์ดีและอารมณ์เชิงบวก การวิ่งตอนเย็นจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับและเติมเต็มความเหนื่อยล้าให้กับคุณ การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถทำได้ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนในเขตเมืองหรือเมื่อไปเที่ยวพักผ่อนในช่วงฤดูร้อนปี 2020

เกี่ยวกับการทำงานในวัยผู้ใหญ่ในวิดีโอ:

สิ่งที่ต้องจำเมื่อเลือกวิ่งหลัง 50?

• คุณไม่ควรไปวิ่งออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ คุณสมบัติบางอย่างของร่างกายไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักร่างกายมากนัก แต่หากไม่มีปัญหาสุขภาพคุณสามารถเริ่มฝึกได้อย่างปลอดภัย ข้อห้ามหลักในการวิ่งคือโรคร่วมโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
• สำหรับการฝึกคุณจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าและรองเท้าพิเศษ เลือกเสื้อผ้าจากผ้าธรรมชาติที่ให้อากาศและความชื้นผ่านได้เพื่อไม่ให้เกิดความไม่สะดวกในระหว่างเรียน รองเท้าที่มีพื้นนุ่มขนาดใหญ่ส้นหนาขึ้นเพื่อการรองรับแรงกระแทกที่เหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในฤดูหนาวอย่าลืมสวมหมวกและแจ็คเก็ตที่ใส่สบาย
• ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งอย่าลืมวอร์มอัพ: เดินห้านาทีให้เข้าที่และการวอร์มอัพแต่ละข้อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด กล้ามเนื้อที่อบอุ่นจะยืดและบาดเจ็บได้ยากกว่า
• ผู้ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนควรเริ่มด้วยการเดินอย่างคล่องแคล่ว การเดินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งเป็นเวลา 1 เดือนจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในระยะแรกและเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หลังจากหนึ่งเดือนคุณสามารถเชื่อมต่อการวิ่งช้าๆสั้น ๆ กับการเดินสลับกับการยืดตัวค่อยๆเร่งความเร็วและเพิ่มระยะทาง
• หากคุณซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบพิเศษคุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการออกกำลังกายของคุณได้
• ขอแนะนำให้สิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำยังมีประโยชน์กับทุกวัย นี่คือการเสริมสร้างกระดูกสันหลังและข้อต่อการแก้ไขความผิดปกติของท่าทางการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูกในระหว่างการว่ายน้ำกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ไม่รู้สึกว่ามีภาระมากนักเนื่องจากน้ำหนักในน้ำลดลง ดังนั้นแม้แต่คนที่เป็นโรคของข้อต่อและขาก็สามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมดังกล่าวได้โดยใช้ความระมัดระวังและปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายในน้ำมีประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจ เมื่ออายุมากขึ้นปัญหาของความดันโลหิตสูงมักจะเริ่มน่าเป็นห่วง - กล้ามเนื้อหัวใจถูกบังคับให้หดตัวบ่อยขึ้นเพื่อรองรับร่างกายซึ่งจะเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อว่ายน้ำจังหวะจะปกติความดันกลับสู่ปกติ ดังนั้นน้ำจึงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ไปเที่ยวพักผ่อนในช่วงฤดูร้อนปี 2020 ไปยังประเทศที่มีทะเลอุ่นคุณต้องใช้เวลาสักครู่และออกกำลังกายสองสามครั้งในน้ำเพื่อรับอารมณ์เชิงบวกเพิ่มเติม

การออกกำลังกายในน้ำที่ดีที่สุดในทุกช่วงอายุใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที เวลานี้เพียงพอที่จะว่ายน้ำได้ 500 เมตรและออกกำลังกายแอโรบิคในน้ำหลายครั้ง

มาตรการความปลอดภัยของสระว่ายน้ำ

• หากน้ำไม่อุ่นมากคุณไม่ควรอยู่ในนั้นนานเกินไปปล่อยให้รู้สึกไม่พึงประสงค์ครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคไตและโรคอื่น ๆ ของระบบขับถ่าย
• คุณต้องระมัดระวังในการเคลื่อนย้ายบนพื้นลื่นในสระว่ายน้ำ - ควรซื้อรองเท้าแตะที่มีพื้นกันลื่นล่วงหน้า
• จะดีกว่าถ้าเลือกสระว่ายน้ำที่มีเจ้าหน้าที่คอยช่วยเหลือในการฝึกอบรมและปัญหาอื่น ๆ

โยคะ

โยคะเป็นการสนับสนุนทางจิตวิญญาณและเป็นวิธีที่ทรงพลังในการเอาชนะปัญหาทางจิตใจมากมาย นอกจากนี้ยังช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของร่างกายและเสริมสร้างกระดูก

ในวัยชราเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องชะลอกระบวนการทำลายเนื้อเยื่อเพื่อกระตุ้นกระบวนการสร้างใหม่และนี่คือสิ่งที่เป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอาสนะในโยคะ

อาสนะบางส่วนไม่สามารถใช้ได้กับผู้สูงอายุการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะทำได้ดีที่สุดขณะยืนเนื่องจากการเสริมสร้างขาเป็นหนึ่งในภารกิจหลักหลังจากผ่านไป 50 ปี การงอและหมุนแบบเรียบง่ายรวมถึงการงอหลังแบบสบาย ๆ จะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและช่วยรักษาสมดุล

นอกจากนี้ยังมีอาสนะจำนวนมากสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนสะโพกหลังและหน้าท้อง พวกเขาทั้งหมดร่วมกันจะช่วยรักษาจิตใจที่ดีและฟื้นฟูความสงบของจิตใจ การฝึกโยคะเป็นประจำจะทำให้การนอนหลับเป็นปกติและทำให้ชีวิตมีความสุขกลับคืนมา

ข้อดีหลักของโยคะเหนือกิจกรรมกีฬาประเภทอื่น ๆ คือความสม่ำเสมอและประสิทธิภาพ ไม่จำเป็นต้องยืนบนศีรษะของคุณหากรูปร่างไม่เอื้ออำนวย แต่แม้กระทั่งคนที่มีอายุมากก็สามารถใช้ท่าทางสบาย ๆ ได้แม้กระทั่งหายใจออกและรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

แนวปฏิบัติหลายประการสำหรับผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป:

คุณควรจำอะไรเกี่ยวกับโยคะ?

• ในวัยชราสิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังอย่างมากในชั้นเรียน คุณไม่ควรออกกำลังกายยาก ๆ หากร่างกายไม่สบายใจและเจ็บปวด เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยเทคนิคง่ายๆค่อยๆก้าวไปสู่ระดับใหม่
• การฟังคำแนะนำของผู้สอนอย่างรอบคอบก็สำคัญมากเช่นกัน โค้ชโยคะจะบอกคุณว่าท่าไหนดีกว่ากันวิธีตรวจสอบการหายใจวิธีฟังร่างกายของคุณ
• สำหรับโรคกระดูกสันหลังและไส้เลื่อนหลายคนคิดว่าโยคะเป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นตัว แต่นี่เป็นปัญหาที่ถกเถียงกันอยู่ดังนั้นก่อนที่จะตัดสินใจเลือกแนวทางนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

ยิม

การฝึกความแข็งแรงในโรงยิมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้เครื่องจำลองสำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่านั้นเกี่ยวข้องกับความต้องการที่จะปรับกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพ

ในการทำงานในโรงยิมอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคุณต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนซึ่งจะช่วยระบุปัญหาสุขภาพและจัดทำแผนการออกกำลังกายส่วนบุคคล

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายและอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ปลอดภัยขอแนะนำให้ทำงานภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

นอกเหนือจากโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มคุณต้องรักษากิจกรรมในชีวิตประจำวันโดยใช้แรงข้าง - เดินมากขึ้นปีนบันได การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุมีประโยชน์ในทางปฏิบัติ - ช่วยเพิ่มความอดทนความสามารถในการเดินได้นานขึ้นและยกของหนักได้โดยไม่ยาก

เมื่อวางแผนว่าจะฝึกกี่ครั้งในโรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โปรดทราบว่าจำนวนชั้นเรียนขั้นต่ำต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นคือ 2 ครั้ง ต่อจากนั้นสามารถเพิ่มได้ถึง 4 วัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำซ้ำ 6-8 ครั้งและพักระหว่างเซ็ต

ตลอดการออกกำลังกายคุณต้องติดตามการเต้นของชีพจรอย่างใกล้ชิดเพื่อดูการเปลี่ยนแปลง หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกไม่สบายตัวแม้เพียงเล็กน้อยคุณจำเป็นต้องหยุดการฝึกและติดต่อเจ้าหน้าที่เพื่อขอความช่วยเหลือ

คุณสมบัติของการฝึกในวัยชรา:

เอาต์พุต

เมื่อคิดว่าจะเล่นกีฬาประเภทใดหลังจากผ่านไป 50 ปีและกีฬาชนิดใดที่เหมาะสมกับความต้องการและลักษณะเฉพาะของชีวิตคุณควรศึกษาตัวเลือกทั้งหมดที่เสนออย่างรอบคอบ กิจกรรมใด ๆ มีผลดีต่อสุขภาพแม้จะไม่สำคัญที่สุด แต่จะดีกว่านอกเหนือจากข้อดีคือการใส่ใจกับข้อเสีย ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการวิ่งขนาดใหญ่หรือการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองบางคนชอบเดินปานกลางหรือแอโรบิกในน้ำ

หลังจากศึกษาคำให้การของแพทย์เลือกวิธีการฝึกอบรมที่สะดวกและหลังจาก 50 ปีคุณสามารถใช้ชีวิตอย่างเต็มที่เล่นกีฬาและสร้างพลังบวกรอบตัวคุณในขณะที่หัวใจยังเยาว์วัย