Poradie najlepších cvikov na správne držanie tela

Držanie tela, okrem vonkajšej krásy a pružnosti, môže udržiavať váš chrbát zdravý. Deformácia chrbtice nie je len kozmetickou záležitosťou, ale je aj hlavnou príčinou pretrvávajúcich bolestí chrbta, ktoré sa časom budú iba zhoršovať. Môžu byť nepríjemné a nepríjemné. Ak máte skoliózu alebo ak si všimnete, že ste často leniví, odporúčame vám zvážiť poradie najlepších cvikov na korekciu držania tela.

Aká poloha chrbtice sa považuje za správnu

Naša chrbtica je podobná ako písmeno S. Poskytuje tlmenie nárazov, keď beháme, skáčeme alebo robíme iné športy. Bez S-ohybov by boli údery tvrdé a prenášali by sa priamo na medzistavcové platničky, pričom by sa poranili a spôsobili by rýchle opotrebenie chrupavky.

Tí, ktorí sledujú držanie tela, majú maximálnu kapacitu pľúc a majú tiež najväčší rozsah dýchacích pohybov. Tlak je rovnomerne rozložený medzi vertebrálne disky, takže nervové vlákna nie sú zovreté a signály prenášané mozgom sú prijímané nerušene. V starovekej východnej medicíne sa verilo, že každá časť chrbtice je zodpovedná za určité oblasti nášho tela a najmenšie zakrivenie negatívne ovplyvňuje prácu celého tela. Zdravá chrbtica je kľúčom k normálnemu fungovaniu všetkých orgánov napriek zmenám súvisiacim s vekom.

Aké typy porúch držania tela existujú

Sú čelné a bočné. Medzi prvé patria skolióza, pri ktorej existuje asymetria lopatiek, panvových kostí, rebier a ramien. Druhou je vyrovnanie alebo naopak nadmerné vychýlenie prirodzeného tvaru chrbtice. Okrem toho existujú poruchy držania tela, keď je chrbát okrúhly, to znamená kombinácia kyfózy s narovnaním v bedrovej oblasti. Plochý chrbát sa tiež považuje za nenormálny. Akýkoľvek typ zakrivenia chrbtice nepriaznivo ovplyvňuje vzhľad aj zdravie človeka.

Ako identifikovať zlé držanie tela

Ľudia so zlým držaním tela najčastejšie získavajú podobnú patológiu v detstve alebo dospievaní. Rozdiel je len v tom, že počas formovania pohybového aparátu je problém oveľa ľahšie eliminovať. Deti môžu byť poslané na spoločenské tance, gymnastiku, plávanie, krasokorčuľovanie alebo na iné rozpočtové oddiely a môžu začať cvičiť v telocvični alebo samy. To všetko pomôže napraviť vaše držanie tela.

Ale často sa táto príležitosť nevyužije, nefunguje žiadna rada a ľudia premýšľajú o potrebe korigovať zakrivenie chrbtice, až keď začne bolieť chrbát.

Preskúmanie hlavných príčin zakrivenia chrbtice u dospelých. Tie obsahujú:

• Nadmerná hmotnosť vyplývajúca z nesprávnej výživy, to platí najmä pre mužov.
• Sedavý spôsob života.
• Tehotenstvo
• Predchádzajúce zranenia.
• Choroby.

Vyššie uvedené faktory prispievajú k zhoršeniu stavu chrbtice. Hlavnými chybami pri výbere cviku je nepochopenie toho, aká zanedbaná je vaša situácia. To, či je potrebné vašu polohu opraviť, zistíte vykonaním sady jednoduchých testov:

• Predkloňte sa, ruky založte dole a zaguľatte chrbát. Počas cvičenia by mali byť rebrá symetrické okolo chrbtice.
• Narovnajte sa bez namáhania chrbta a požiadajte príbuzných alebo priateľov, aby vodorovne zmerali obvod ramienok centimetrom 10 cm pod kľúčnou kosťou. Predná strana by mala byť menšia ako 0,9 zadnej strany.
• Zatlačte chrbát na rovný povrch a zistite, či je pre vás ľahké dotknúť sa pätami a lýtkami, lopatkami a zadkom o povrch steny. Stupeň zakrivenia chrbtice sa dá posúdiť podľa toho, aké náročné je pre vás toto cvičenie. Dlaň by mala ísť medzi stenu a pás.

Ak je aspoň jeden z testov negatívny, dôjde k zakriveniu chrbtice. Ale všetko sa dá napraviť, existujú najlepšie špeciálne cviky zamerané na boj s problémom pre mužov a ženy.

Efektívne spôsoby držania tela

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré pomáhajú udržiavať krásu a zdravie chrbtice. Tie obsahujú:

• Ovládanie. Monitorujte polohu vlastného tela, kým sa z toho nestane zvykom. Pohyb, sedenie za stolom a dokonca aj ležanie na gauči. Najskôr zvážte základné charakteristiky. Dávajte pozor na plecia, nemali by byť zdvihnuté vysoko. Indikátorom správneho držania tela je brucho, ktoré nebude vyčnievať.
• Vyvinutý chrbát a brušné svaly udržia chrbticu zdravú. Pravidelne preto cvičte jednoduché cviky na posilnenie tejto svalovej skupiny.
• Prechádzajte sa s knihou na hlave. Koľko stojí táto technika? Je to úplne zadarmo a priateľské k deťom. Ide o vynikajúcu prevenciu zakrivenia a chorôb chrbtice, pretože knihu je možné držať iba v narovnanej polohe.
• Zahrejte sa. Aj počas práce si robte krátke prestávky, aby ste si natiahli svaly a celé telo. Vykonajte niekoľko cvičení na základe vašich osobných výberových kritérií. Nebude to trvať viac ako 10 minút denne, ale vaša chrbtica bude zdravá.
• Pri otáčaní palicou by chrbát mal zostať rovný. Pre dievčatá sa odporúča, aby nedošlo k poškodeniu kolien, len ich mierne ohnite.
• Pri prenášaní ťažkých predmetov rozdeľte celkovú hmotnosť rovnomerne do oboch rúk.
• Kúpte si iba pohodlnú obuv. Existujú populárne modely pre mužov a ženy. Neustále nosenie podpätkov vážne zaťažuje chrbticu, preto stojí za to prezuť si topánky, aby ste chodidlám oddýchli.
• Aktívny životný štýl. Nedostatok pohybu spôsobuje veľa problémov, vrátane narušenia normálneho fungovania chrbtice. Lekári odporúčajú začať športovať a viac sa hýbať.
• Použite pevný matrac.
• Ortopedický korzet. Najlepší výrobcovia dnes ponúkajú svoje výrobky, ktoré je možné objednať online z online obchodu. Bol vytvorený s cieľom naučiť sa, ako udržiavať chrbticu v správnej polohe.
• Sadenie pri jedle. Keď sedia za stolom, mnoho ľudí zabúda sledovať svoje držanie tela.
• Na trhu sú dnes lacné stroje vhodné pre ľudí s rôznymi poruchami chrbta. Popularita modelov je spôsobená ich vysokou účinnosťou. Podľa kupujúcich odvádzajú vynikajúcu prácu pri korekcii držania tela. Dnes existujú rôzne modely zvlášť pre deti, mužov i ženy. Ktorý z nich je lepšie kúpiť, je len na vás a povedali sme si o najlepších simulátoroch držania tela tu.

Špičkové cviky na formovanie a udržanie krásneho držania tela

Výpady

Toto základné cvičenie držania tela je dobré, pretože vám umožňuje precvičiť niekoľko svalových skupín naraz.Okrem toho zlepšuje flexibilitu, koordináciu a ovplyvňuje kardiovaskulárny systém.

Technika vykonania:

• Jedna noha sa položí dopredu a položí sa na celú nohu. Stojace vzadu - dajte si prst na nohe.
• Počas výpadu sa musíte narovnať a natiahnuť, cítiť, ako sa chrbtica začína naťahovať. V tejto polohe môžete stáť až jednu minútu, potom môžete všetko opakovať znova, ale s druhou nohou.

• Počas cvičenia sa zlepšuje držanie tela a cvičia sa svaly dolných končatín;
• Pomocou ďalších škrupín môžete vypracovať zadok;
• Cvičenie dobre rozvíja koordináciu, rovnováhu a stabilitu.

• Nevhodné pre ľudí s boľavými kolenami.

Skláňajte sa s rukami za chrbtom

Pomerne jednoduché cvičenie, ktoré zmierňuje napätie v chrbte a napína chrbticu, boky, rozvíja pružnosť a pomáha položiť ramená a narovnať hrudník.

Technika vykonania - podrobné pokyny:

• Postavte sa rovno a potom prineste ruky späť.
• Zatvorte dlane, prekrížte prsty, nakloňte trup bez ohnutia nôh, zdvihnite ruky hore, odhaľte ramená a hrudník.
• Chrbát by mal zároveň zostať rovný, takže neznižujte telo príliš nízko, stačí sa ohnúť paralelne s podlahou. Robte 2 série po 30 - 60 sekundách denne.

• Zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov;
• Zlepšuje natiahnutie hamstringov;
• Posilňuje pracovné svalové skupiny;
• Zlepšuje krvný obeh. Z dôvodu rovnakých užitočných opatrení sa vykonáva prevencia určitých chorôb;
• Pomáha správne zakriviť chrbticu.

• Nenájdené.

Uvoľnená póza psa

Toto cvičenie jogy funguje dobre na pretiahnutie chrbtových svalov. Pri opieraní sa o stenu sa záťaž z nôh odoberá.

Technika vykonania:

• Stojte pri stene tak, aby vzdialenosť medzi vami a chrbtom nebola väčšia ako jeden meter.
• Dlane položte k stene. Nakloňte sa, ideálne by mal byť uhol 90 stupňov.
• Chrbát dobre natiahnite o stenu a cíťte, ako sa sval napína. Robte 2 série po 30 - 60 sekundách denne

• Zlepšuje krvný obeh;
• Zlepšuje držanie tela;
• Natiahne svaly na nohách;
• Uvoľňuje chrbát.

• Má množstvo kontraindikácií, najmä nie je vhodných pre ľudí s vysokým krvným tlakom.

Ruky v zámku pri sedení

Cvičenie zmierňuje napätie v ramennom páse a zvyšuje pohyblivosť hrudníka. Okrem toho sa zlepšuje krvný obeh v oblasti krku.

Technika vykonania:

• Sadnite si na zem s chodidlami blízko panvy. Ľavá ruka, ohnutá po lakte, je privedená za chrbát. Potom sa to isté opakuje aj s druhou rukou. Lakte nie sú roztiahnuté, priliehajú k telu.
• Dlane dajte dokopy s prstami prekríženými a narovnajte si chrbát a lopatky. Ak nie ste dostatočne ohybní, jednoducho potiahnite prsty k sebe. Denne urobte 2 série po 30 sekúnd na každú stranu.

• Napína hrudník;
• Pomáha zlepšovať držanie tela;
• Zmierňuje napätie chrbtového a ramenného pletenca.

• Spočiatku môže byť ťažké úplne držať ruky spolu.

Doska

Toto cvičenie je skvelým spôsobom, ako posilniť brušné svaly, udržiavať statnú postavu a celý svalový korzet. Pravidelným cvičením sú svaly tvrdé a silné. Dnes má veľa rôznych techník a je široko používaný vo fitness, joge, pilates a iných wellness praktikách.

Technika vykonania:

• Ľahnite si na brucho a dlane položte na podlahu. Narovnajte nohy a odpočiňte si prsty na nohách.
• Pri výdychu narovnávajte ruky bez toho, aby ste príliš zdvihli panvu.
• Prípravný čas 1 minúta. Pre začiatočníkov stačí 20 sekúnd. Počet opakovaní je podľa vášho uváženia.

• Nie je potrebný žiadny ďalší inventár;
• Dochádza k rozvoju a posilňovaniu svalov, chrbta, brušných svalov, nôh, ramien hrudníka;
• Vytvára sa pás a žalúdok je stiahnutý;
• Poloha spodnej časti chrbtice je stabilizovaná;
• Schopnosť je vyvinutá tak, aby udržiavala telo rovné;
• Existujú zjednodušené možnosti pre deti.

• Kontraindikované u ľudí s chronickými ochoreniami chrbta.

Poradie najlepších cvičení na flexibilitu

Stály ohyb

Tento druh cvičenia posilňuje hlboké chrbtové svaly a mobilizuje hrudnú chrbticu.

Technika vykonania:

• Zaujmite zvislú polohu. Ruky si položte na boky a pri vyklenutí chrbta sa čo najviac nakláňajte dozadu. Udržujte rovnováhu.
• Aby ste zabránili možnosti pádu, boky mierne nakloňte dopredu. Začiatočníkom sa odporúča, aby s cvičením začali sedieť na stoličke. Robte tri série po dobu 30 sekúnd.

• Predná časť sa dobre tiahne;
• Zvyšuje sa objem pľúc;
• Prebieha tónovanie brušných orgánov;
• Stimuluje sympatický nervový systém, obličky a nadobličky.

• Zvýšená úzkosť, neodporúča sa robiť to pred spaním, pretože cvičenie môže spôsobiť nespavosť;
• Má množstvo kontraindikácií, vrátane poranení chrbtice, krku, krížov, panvy, hernie.

Sfinga

Vhodné pre každého, kto chce mať pružnú chrbticu. Sfinga je navrhnutá pre držanie tela, chrbta a hrudníka. Počas popravy je potrebné sledovať dýchanie, nemalo by to bloudiť.

Technika vykonania:

• Pretočte sa na brucho, nohy vystreté, chodidlá spojené, podpätky vystreté.
• Lakte sú pod plecami, predlaktia sú vystreté dopredu a navzájom rovnobežné. Dlane by mali byť ploché na podlahe a prsty smerovať dopredu. Predlaktia a lakte sú čo najbližšie k telu.
• Rozšírte si hrudný kôš potiahnutím ramien dozadu a dolu a spájaním lopatiek. Hlava je rovná, vystretá nahor, pohľad je zameraný na jeden bod. Aby ste cítili účinok, musíte vydržať v tejto polohe 2 minúty.

• Pozitívne ovplyvňuje ohybnosť dolnej chrbtice, poskytuje vynikajúce vetranie pľúc;
• Hlavná funkčnosť je zameraná na boj proti svalovým kŕčom.

• Cvičenie by sa malo robiť opatrne u ľudí s chorobami, ako sú kýla alebo výčnelok;
• Po vykonaní tohto cvičenia môžu byť ochorenia gastrointestinálneho traktu komplikované;
• Odporúčania lekárov naznačujú, že ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo hypertyreózu, by mali odmietnuť cvičenie Sfingy.

Zadný oblúk

Pri pravidelnom cvičení zabudnete na únavu, svalové kŕče na dlhší čas, budete sa cítiť skvelo a tiež skvele vyzerať.

Technika vykonania:

• Ľahnite si na brucho s predlaktiami položenými na zemi. Narovnajte ruky a položte ich za chrbát. Mali by byť rovnobežné s telom, zdvihnite trup.
• Ak sa to urobí správne, pocítite natiahnutie v oblasti hrudníka a mierne napätie chrbtových svalov. Ovládajte sa, aby ste mali nohy položené rovno na zemi a hlavu nezamietnutú dozadu.

• Zlepšuje pohyblivosť hornej časti chrbtice;
• Poskytuje efektívne naťahovanie chrbtových svalov;
• Zmierňuje kŕče.

• Cvičenie sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s chrbticou.

Polovičný mostík

Toto cvičenie sa považuje za univerzálne pre väčšinu ľudí. Je to dovolené, a to aj pre tehotné ženy. Pomáha pri osteochondróze, zmierňuje napätie v krížoch, odstraňuje zhrbenie, napína hrudník, jemne masíruje svaly chrbta, posilňuje svaly nôh, brucha a krku.

Technika vykonania:

• Pretočte sa na chrbát, nohy ťahajte, pokrčené v kolenách, k panve. Potom ho zdvihnite, ale krk, plecia a hlava by mali byť stlačené na podlahu, chodidlá na šírku ramien.
• Chopte sa členkami rukami alebo ich položte rovnobežne s telom. Správny výkon je indikovaný napätím zadku v hornom bode.

• Spätná väzba od ľudí, ktorí vyskúšali cvičenie, naznačuje, že dobre pretiahne chrbticu;
• Posilňuje zadok, stehná a panvu.

• Má množstvo kontraindikácií: poranenie kolena, krku a hernie;
• Nie je vhodný pre tehotné ženy.

Čln

Pripomína hyperextenziu, ktorá sa vykonáva v ľahu na podlahe a je vhodná na domáce použitie.Rozsah pohybu drieku je oveľa kratší, je však možné posilniť bedrovú oblasť a chrbtové svaly bez použitia dodatočného vybavenia.

Technika vykonania:

• Ľahnite si na brucho, stlačte nohy a panvu na podlahu, narovnajte a zdvihnite trup.
• Na čo by ste mali venovať pozornosť: počas popravy netlačte hlavu dopredu, sústreďte sa na dýchanie, nemalo by to bloudiť.

• Rýchle zdvíhanie bokov a zadku;
• Korekcia zakrivenia chrbtice;
• Úľava od napätia a bolesti chrbta.

• Nemôžete vykonávať cvičenia s funkciou korekcie držania tela v prípade poranenia chrbtice a počas rehabilitačného obdobia po operácii.

Domáce cvičenia sú oveľa lacnejšie ako tréning s osobným trénerom. Priemerná cena za návštevu posilňovne nie je koniec koncov taká nízka. Každý deň, keď cvičíte na pružnosť a spevnenie chrbtice, dodržiavate určité pravidlá, môžete za krátky čas vrátiť hrdé držanie tela, eliminovať bolesti chrbta a urobiť ho pružnejším. Neviete, ako si vybrať? Stačí sa pozrieť na naše hodnotenie kvalitných a efektívnych cvičení.