Aké športy môžete robiť v 40-45 pre svoje zdravie?

Pre každú osobu s vekom je čoraz ťažšie odolávať fyzickej aktivite. Pre ľudí po štyridsiatich rokoch je obvyklá záťaž príliš veľká. To platí tak pre trénovaných športovcov, ako aj pre tých, ktorí občas športujú. Aj keď ste vo veľmi dobrej kondícii, vek sa skôr či neskôr prejaví. Preto musíte časom zmeniť zaužívaný šport a rozhodnúť sa, aký druh športu môžete pre svoje zdravie robiť vo veku 40 - 45 rokov.

Prečo je šport potrebný po 40 rokoch

Rozkvet aktivity všetkých procesov v ľudskom tele nastáva vo veku asi 30 rokov. Po prekonaní štyridsaťročnej vekovej hranice sa všetky procesy v tele vyskytujú pomalšie:

• Svalová hmota a nervové vedenie sú výrazne znížené.
• Osoba sa stáva menej flexibilnou.
• Kostná hmota klesá. Okrem toho tento ukazovateľ u žien klesá rýchlejšie.
• Je poškodená funkcia obličiek.

S vekom sa navyše zvyšuje hmota tukovej vrstvy, ostrosť zraku a sluchu. Osoba má nerovnováhu vo vývoji svalového tkaniva. Nastáva situácia, keď niektoré svaly ochabnú, iné zostanú silné. To všetko vedie k tomu, že zvyčajné každodenné úlohy, napríklad chôdza po schodoch, otáčanie, ohýbanie atď., Sa stávajú ťažšie vykonateľnými. Cvičenie môže pomôcť zabrániť týmto ťažkostiam.

Kde začať športovať

Fyzická aktivita pre ľudí po 40 rokoch by mala byť pravidelná, až potom budú skutočne užitočné. Preto je najskôr potrebné vypracovať režim a rozhodnúť sa, koľkokrát sa má cvičiť. Na tréning si môžete zvoliť kedykoľvek, ale najlepšie je zvoliť si ranné hodiny. Počas tejto doby bude školenie najefektívnejšie. Výučba by mala trvať najmenej hodinu. Optimálny počet tréningov je dvakrát alebo trikrát týždenne.

Pre ženy je v tomto veku obzvlášť dôležité športovať. V dôsledku hormonálnych zmien v ženskom tele sa všetky procesy spomaľujú oveľa rýchlejšie ako u mužov. Pretože ženy majú rýchlo sa zmenšujúcu kostnú hmotu, zvyšuje sa riziko vzniku nebezpečných chorôb - artritída, artróza, osteoporóza a ďalšie.

Okrem povinného tréningu je potrebné zmeniť zaužívané stravovacie návyky. V ponuke by mali byť väčšinou bielkovinové produkty. Mali by tvoriť najmenej 60% z celkovej stravy. Komplexné sacharidy by mali predstavovať asi 30% a tuky by mali byť 10%.

Ak je množstvo sacharidov príliš vysoké, odporúča sa zvýšiť intenzitu tréningu, aby sa zabránilo tvorbe tukových tkanív. Pretože v počiatočnej fáze nemôžu ľudia po 40 rokoch intenzívne cvičiť, je lepšie zmeniť stravu a vzdať sa sladkostí, tučných jedál, výrobkov z múky a cestovín. Je lepšie nahradiť tieto výrobky otrubami, zeleninou a obilninami.

Pred začatím tréningu je navyše potrebné vykonať úplné vyšetrenie tela, aby sa zistili možné kontraindikácie určitých športov. EKG ukáže stav vášho srdca. Pomocou ultrazvukového vyšetrenia sa môžete ubezpečiť, že nedochádza k závažným ochoreniam vnútorných orgánov. Ak máte problémy s chrbticou, nezabudnite si urobiť magnetickú rezonanciu, aby ste sa ubezpečili, že nie sú žiadne herniované disky alebo poranenia.

Uistite sa, že ste vykonali testy moču a krvi. Pomôže vám to kontrolovať hladinu hemoglobínu, lymfocytov a ESR a zabezpečí sa, aby neexistovali žiadne zápaly, ktoré by mohli byť ovplyvnené cvičením.

Ako si neubližovať

Mnoho nováčikov trpí syndrómom vynikajúcich študentov a rozhodne sa cvičiť nad mieru. Toto je veľmi veľká chyba. Mali by ste pamätať na vek a začať trénovať postupne, bez preháňania. Najlepšie je využiť pomoc fitnes trénera.

Nemusíte trénovať na všetkých simulátoroch za sebou, takže si len ublížite. Vaše telo by malo dostávať iba dávkovanú záťaž, ktorá ovplyvňuje konkrétne svalové skupiny.

Medzi cvičeniami si nerobte príliš dlhé prestávky. Znížite tak účinnosť tréningu.

Zmeňte svoj tréningový program každé tri mesiace.

Aký druh športu je lepšie robiť po 40 rokoch

Ak ste odhodlaní venovať sa svojej športovej forme a lekárska prehliadka neodhalila vážne kontraindikácie, je na čase rozhodnúť sa pre druh športu. Spravidla do 40 rokov všetci ľudia v mladosti buď športovali, alebo nemali športové skúsenosti z minulosti.

Prvá kategória ľudí sa zvyčajne v dospelosti vracia k športu, ktorý robili v mladosti alebo k podobnému športu, ale s menším stresom. Ak nemáte za sebou športovú minulosť, je lepšie začať jednoduchými a ľahkými tréningami.

Aký šport by mal robiť človek

Celkovo možno povedať, že človek môže hrať akýkoľvek druh športu bez ohľadu na vek. Samozrejme, nehovoríme o veľkých športových víťazstvách. Cvičíte, aby ste zostali zdraví. Pozrime sa na najoptimálnejšie možnosti:

Crossfit

CrossFit je systém fyzickej zdatnosti pozostávajúci z rôznych cvičení s vysokou intenzitou. S týmto športom je potrebné začať trénovať postupne. Na začiatok zaťažte svoje telo čo najmenej. Cvičte mierne a robte nejaké opakovania. V takom prípade môžete nahradiť cviky, ktoré sú pre vás ťažké, ľahšími možnosťami. Na posilnenie srdcového svalu a cievneho systému bude stačiť aspoň 20 minút najmenej trikrát týždenne. Po získaní dostatočnej športovej formy sa dá záťaž postupne zvyšovať.

CrossFit by ste mali začať robiť pod vedením trénera. Skúsený tréner vám môže pomôcť prispôsobiť tréningový program podľa vášho veku a fyzickej zdatnosti. S určitými skúsenosťami už môžete ovládať svoje bremená a pripraviť si tréningový program pre seba.

• Netrvá dlho.
• Môžete pracovať s váhami zadarmo.
• Systém obsahuje rôzne cviky a môže nahradiť iné druhy fyzického tréningu.

• Príliš vysoké zaťaženie môže telu ublížiť.

Ako správne začať robiť CrossFit vo videoklipe:

Plávanie

Plávanie je skvelé pre telo ako celok. Posilňuje telo, tvrdne a lieči. Pri plávaní sa záťaž vyvíja takmer na všetky svalové skupiny, ktoré podporujú telo v príslušnej polohe. Pri prekonávaní odolnosti vodného prostredia má človek pozitívny vplyv na obehový a dýchací systém.

Plávaním ste chránení pred rizikom úrazu. Vďaka vodorovnej polohe tela sa navyše znižuje zaťaženie srdca a zlepšuje sa krvný obeh. Vďaka tomu je možné trénovať tvrdšie. Plávanie sa odporúča na liečbu chorôb srdca, ciev, pľúc. Tento šport je užitočný pre kĺby a nervový systém. Najlepšie je plávať s kraulom alebo prsiami.Tieto plavecké štýly poskytujú najefektívnejšie zaťaženie.

• Zaťažujte všetky svalové skupiny.
• Nie traumatický šport.
• Je to užitočné pri liečbe mnohých chorôb.

• Nie je možné budovať svaly iba plávaním.

Prečo by ste si mali ísť zaplávať vo videu:

Bež

Beh je veľmi dobrý na trénovanie srdcového svalu. Behaním získate výsledky veľmi rýchlo. Pre tento šport sa nemusíte prihlasovať do posilňovne, môžete trénovať kdekoľvek a za každého počasia. Okrem toho si môžete individuálne zvoliť záťaž - beh vo vysokorýchlostnom režime alebo v pomalom tempe. V dôsledku joggingu sa vyvíja kardiovaskulárny systém, do pľúc sa dostáva viac kyslíka. Telo sa stáva odolnejším, spália sa kalórie navyše.

Pred tréningom sa určite zahrejte, pretože beh nerozvíja svalovú pružnosť a môže ich zotročiť. Aby ste udržali svoje telo v špičkovej atletickej forme, odporúča sa kombinovať beh s inými športmi.

• Vývoj kardiovaskulárneho systému.
• Rýchle dosiahnutie výsledkov
• Nie je potrebné chodiť do posilňovne.

• Nerozvíja flexibilitu.
• Musí sa kombinovať s inými športmi.

Video o tom, čo sa stane s telom pri behu:

Aký je najlepší šport pre ženu

Je veľmi dôležité, aby slabšie pohlavie udržiavalo svoje telo fit po 40 rokoch. To pomôže nielen predĺžiť životnosť, ale aj vymaľovať ju novými farbami, urobiť ju šťastnou a žiarivou a umožniť vám zažiť všetky výhody dospelosti. Musíte len vyskúšať. Do mesiaca budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky a vychutnať si svoju vynikajúcu pohodu. Lepšie je venovať sa niektorému z nasledujúcich športov:

Pilates

Cvičenie pilates vytvoril Joseph Hubert Pilates. Jeho cieľom bolo vyriešiť jeho zdravotné problémy. Výsledkom bol program, ktorý pomohol nielen jemu, ale aj miliónom ďalších ľudí. Tieto činnosti nie sú ničím uponáhľané, takže nie sú vhodné pre dievča, ktoré miluje aktívny pohyb. Ale ženy po 40 rokoch majú zvyčajne rady také tiché činnosti, môžu sa odporučiť aj tehotným ženám a ako prostriedok na zlepšenie postavy po pôrode. Počas tréningu budete schopní precítiť všetky svaly na tele. Vďaka tomu budete môcť výrazne vylepšiť svoju chrbticu, čo je v tomto veku obzvlášť dôležité. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia sa vaše držanie tela vyrovná, žalúdok zmizne, kĺby a väzy sa stanú pružnými.

• Zdravšia chrbtica a posilnenie svalov.
• Vývoj dýchacieho systému.
• Rozvoj flexibility.
• Chudnutie a zotavenie.
• Normalizácia nervového systému.
• Nie traumatický šport.

• Veľké zaťaženie väzov

Bicykel

Bicykel poskytuje nádherné kardio zaťaženie. Podľa najnovšieho výskumu, ktorý sa uskutočnil na univerzite v USA, pravidelný cyklistický tréning znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb na polovicu. Okrem toho je bicykel vynikajúcou prevenciou stresu. Najlepšie je samozrejme bicyklovať na čerstvom vzduchu v parku alebo v lese, ale pri absencii takejto príležitosti môže byť bicykel nahradený tréningom na rotopede. Ak sa rozhodnete pre tento šport, začnite s ľahkou záťažou, časom absolvujte krátke cyklistické výlety a záťaž postupne zvyšujte.

• Vývoj kardiovaskulárneho systému.
• Zaobchádzanie so stresom.
• Chudnutie.
• Vývoj dýchacieho systému.
• Prevencia kŕčových žíl.

• Môže byť traumatizujúce.

Bicykel na chudnutie:

Strečing

Strečing je špeciálne cvičenie, ktoré pomáha zlepšovať strečing.Výsledkom týchto cvičení je, že veľa kyslíka vstupuje do svalov, aktivuje sa metabolizmus a práca vnútorných orgánov. Vďaka naťahovacím cvikom je telo pružné, elastické a ladné. Je to obzvlášť užitočné pre krásnu postavu pre ženy. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte trénovať trikrát týždenne najmenej pol hodiny.

• Rozvoj pružnosti a plasticity.
• Vhodný na chudnutie.
• Zlepšenie držania tela.
• Vývoj obehového systému.
• Spomalenie procesu starnutia.

• Pri prudkom zvýšení zaťaženia je možné zranenie.
• Ľudia s problematickými kĺbmi potrebujú osobitnú starostlivosť.

Strečingový komplex pre začiatočníkov vo videoklipe:

severská chôdza

Severská chôdza je v súčasnosti čoraz populárnejšia. Zvláštnosťou tohto typu chôdze je, že pri chôdzi používate špeciálne palice. Toto jednoduché zariadenie umožňuje zahrnúť do tréningového procesu takmer všetky svaly tela. Okrem toho môžu tyčinky tiež zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Nepochybnou výhodou tohto športu je, že nemá žiadne vekové obmedzenia. Škandinávsku chôdzu môžeme praktizovať nielen po štyridsiatich rokoch, ale aj v extrémnom vysokom veku. Tento druh fyzickej aktivity je populárny najmä medzi európskymi dôchodcami.

• Žiadne vekové obmedzenia
• Strata váhy
• Zlepšenie svalového tonusu.
• Normalizácia krvného obehu.
• Znižovanie namáhania kĺbov.
• Neexistujú žiadne kontraindikácie.

• Nenájdené.

O hlavných chybách pri severskej chôdzi:

Na záver by som rád poznamenal, že by ste vek nemali brať ako vetu. Neberte bolesť kĺbov a iné nepríjemné pocity ako prirodzený stav vecí. Vždy pamätajte, že šport vám pomôže zostať dlho zdravý a aktívny. Ak sa budete venovať športu, urobíte svoj život svetlejším a zaujímavejším. Váš vek zostane iba číslom v pase.