Clasarea celor mai bune exerciții pentru corectarea posturii

Postura, pe lângă frumusețea și flexibilitatea externă, vă poate menține spatele sănătos. Deformarea coloanei vertebrale nu este doar o problemă cosmetică, ci este și principala cauză a durerilor persistente de spate, care se vor înrăutăți în timp. Ele pot fi incomode și incomode. Dacă aveți scolioză sau dacă observați că sunteți adesea înclinat, vă sugerăm să luați în considerare clasamentul celor mai bune exerciții pentru corectarea posturii.

Ce poziție a coloanei vertebrale este considerată corectă

Coloana vertebrală este similară cu litera S. Oferă absorbția șocurilor atunci când alergăm, sărim sau facem alte sporturi. Fără coturi S, loviturile ar fi dure și ar fi transmise direct pe discurile intervertebrale, rănindu-le și provocând uzura rapidă a cartilajului.

Cei care monitorizează postura au capacitatea pulmonară maximă și au, de asemenea, cea mai mare gamă de mișcări respiratorii. Presiunea este distribuită uniform între discurile vertebrale, astfel încât fibrele nervoase nu sunt ciupite, iar semnalele transmise de creier sunt recepționate nestingherite. În medicina antică orientală, se credea că fiecare parte a coloanei vertebrale este responsabilă pentru anumite zone ale corpului nostru și cea mai mică curbură afectează negativ munca întregului corp. O coloană vertebrală sănătoasă este cheia funcționării normale a tuturor organelor, în ciuda modificărilor legate de vârstă.

Ce tipuri de tulburări de postură există

Sunt frontale și laterale. Primele includ scolioza, în care există o asimetrie a omoplaților, oaselor pelvine, coastelor și umerilor. Al doilea este îndreptarea sau, dimpotrivă, devierea excesivă a formei naturale a coloanei vertebrale. În plus, există tulburări de postură atunci când spatele este rotund, adică o combinație de cifoză cu îndreptare în regiunea lombară. Un spate plat este, de asemenea, considerat anormal. Orice tip de curbură a coloanei vertebrale afectează negativ atât aspectul, cât și sănătatea unei persoane.

Cum se identifică o postură slabă

Persoanele cu postură slabă dobândesc cel mai adesea o patologie similară în copilărie sau adolescență. Singura diferență este că în timpul formării sistemului musculo-scheletic, problema este mult mai ușor de eliminat. Copiii pot fi trimiși la dansuri de sală, gimnastică, înot, patinaj artistic sau alte secțiuni bugetare și pot începe să se antreneze în sală sau singuri. Toate acestea vă vor ajuta să vă corectați postura.

Dar de multe ori această oportunitate nu este folosită, niciun sfat nu funcționează și oamenii se gândesc la necesitatea de a corecta curbura coloanei vertebrale numai atunci când spatele începe să doară.

Revizuirea principalelor cauze ale curburii coloanei vertebrale la adulți. Acestea includ:

• Excesul de greutate rezultat din alimentația necorespunzătoare, acest lucru este valabil mai ales pentru băieți.
• Stil de viata sedentar.
• Sarcina.
• Leziuni anterioare.
• Boli.

Factorii de mai sus contribuie la deteriorarea coloanei vertebrale. Principalele greșeli atunci când alegeți un exercițiu nu sunt înțelegerea cât de neglijată este situația dumneavoastră. Puteți afla dacă postura dvs. are nevoie de corectare prin efectuarea unui set de teste simple:

• Îndoiți-vă, coborâți brațele în jos și rotunjiți spatele. În timpul exercițiului, coastele trebuie să fie simetrice cu coloana vertebrală.
• Îndreptați-vă fără să vă strângeți spatele și rugați rudele sau prietenii să măsoare circumferința umărului cu un centimetru cu 10 cm sub clavicule pe orizontală. Partea din față trebuie să fie mai mică de 0,9 din spate.
• Apăsați-vă spatele pe o suprafață plană și vedeți dacă vă este ușor să atingeți podeaua cu tocurile, vițeii, omoplații și fesele pe suprafața peretelui. Gradul de curbură al coloanei vertebrale poate fi evaluat după cât de dificil este acest exercițiu pentru dvs. Palma ta ar trebui să meargă între perete și talie.

Dacă cel puțin unul dintre teste a dat un rezultat negativ, atunci există o curbură a coloanei vertebrale. Dar totul poate fi rezolvat, există cele mai bune exerciții speciale care vizează combaterea problemei pentru bărbați și femei.

Modalități eficiente de a-ți păstra postura

Există mai multe reguli care ajută la menținerea frumuseții și sănătății coloanei vertebrale. Acestea includ:

• Control. Monitorizează-ți propria poziție a corpului până devine un obicei. Mișcându-se, așezat la masă și chiar întins pe canapea. În primul rând, ia în considerare caracteristicile de bază. Acordați atenție umerilor, nu trebuie ridicați în sus. Indicatorul posturii corecte este abdomenul, care nu va ieși.
• Spatele și abdomenul dezvoltat vor menține coloana vertebrală sănătoasă. Prin urmare, faceți regulat exerciții simple pentru a întări acest grup muscular.
• Umblați cu o carte pe cap. Cât costă această tehnică? Este complet gratuit și potrivit pentru copii. Aceasta este o prevenire excelentă a curburii și a bolilor coloanei vertebrale, deoarece cartea poate fi ținută doar într-o poziție îndreptată.
• Încălzire. Chiar și în timp ce lucrați, faceți pauze scurte pentru a vă întinde mușchii și întregul corp. Efectuați mai multe exerciții pe baza criteriilor dvs. de selecție personală. Nu va dura mai mult de 10 minute pe zi, dar vă va menține coloana vertebrală sănătoasă.
• La rotirea cu un băț, spatele trebuie să rămână drept. Pentru fete, este recomandat, pentru a nu dăuna genunchilor, doar îndoiți-le ușor.
• Când transportați obiecte grele, distribuiți greutatea totală uniform în ambele mâini.
• Cumpără doar încălțăminte confortabilă. Există modele populare pentru bărbați și femei. Purtarea constantă a tocurilor pune o presiune serioasă pe coloana vertebrală, așa că merită să vă schimbați pantofii pentru a vă odihni picioarele.
• Stil de viață activ. Lipsa mișcării provoacă multe probleme, inclusiv întreruperea funcționării normale a coloanei vertebrale. Medicii recomandă să începi să faci sport și să te miști mai mult.
• Folosiți o saltea fermă.
• Corset ortopedic. Astăzi, cei mai buni producători își oferă produsele care pot fi comandate online de la un magazin online. A fost creat pentru a învăța cum să mențineți coloana vertebrală în poziția corectă.
• Aterizând în timp ce mănânci. Când stau la masă, mulți oameni uită să-și monitorizeze postura.
• Există astăzi pe piață echipamente de exerciții ieftine care sunt potrivite pentru persoanele cu diverse tulburări ale spatelui. Popularitatea modelelor se datorează eficienței lor ridicate. Potrivit cumpărătorilor, aceștia fac o treabă excelentă de a corecta postura. Astăzi există diferite modele separat pentru copii, bărbați și femei. Care este cel mai bine să cumpărați depinde de dvs. și am vorbit despre cele mai bune simulatoare de postură aici.

Exerciții de top pentru modelarea și menținerea unei posturi frumoase

Lunges

Acest exercițiu de postură de bază este bun, deoarece vă permite să lucrați mai multe grupuri musculare simultan.În plus, îmbunătățește flexibilitatea, coordonarea și afectează sistemul cardiovascular.

Tehnica de executare:

• Un picior este pus înainte și așezat pe un picior plin. Stând în spate - pune-ți un deget.
• În timpul unei lovituri, trebuie să vă îndreptați și să vă întindeți, simțind cum începe să se întindă coloana vertebrală. În această poziție, puteți sta până la un minut, după care puteți repeta totul din nou, dar cu celălalt picior.

• În timpul exercițiului, postura se îmbunătățește și mușchii extremităților inferioare sunt lucrați;
• Folosind coji suplimentare, puteți rezolva fesele;
• Exercițiul dezvoltă bine coordonarea, echilibrul și stabilitatea.

• Nu este potrivit pentru persoanele cu genunchii dureroși.

Îndoindu-se cu mâinile la spate

Un exercițiu destul de simplu care ameliorează tensiunea din spate și întinde coloana vertebrală, șoldurile, dezvoltă flexibilitate și ajută la plasarea umerilor și la îndreptarea pieptului.

Tehnica de execuție - instrucțiuni pas cu pas:

• Ridică-te drept și apoi adu-ți brațele înapoi.
• Închideți palmele, încrucișând degetele, înclinați trunchiul fără a îndoi picioarele, ridicați brațele în sus, dezvăluind umerii și pieptul.
• În același timp, spatele ar trebui să rămână drept, așa că nu coborâți corpul foarte jos, este suficient să vă aplecați în paralel cu podeaua. Faceți 2 seturi de 30-60 de secunde pe zi.

• Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea articulațiilor șoldului;
• Îmbunătățește întinderea hamstror;
• Întărește grupurile musculare care lucrează;
• Îmbunătățește circulația sângelui. Datorită acelorași acțiuni utile, se efectuează prevenirea anumitor boli;
• Ajută la curbarea corectă a coloanei vertebrale.

• Nu a fost gasit.

Poza de câine ușurată

Acest exercițiu de yoga este bun pentru a vă întinde mușchii spatelui. Când se sprijină pe perete, sarcina este îndepărtată de pe picioare.

Tehnica de executare:

• Stai pe perete, astfel încât distanța dintre tine și spate să nu fie mai mare de un metru.
• Așezați palmele pe perete. Slab, ideal 90 de grade.
• Întindeți bine spatele de perete și simțiți întinderea musculară. Faceți 2 seturi de 30-60 de secunde pe zi

• Îmbunătățește circulația sângelui;
• Îmbunătățește postura;
• Intinde muschii picioarelor;
• Vă relaxează spatele.

• Are o serie de contraindicații, în special nu este potrivit pentru persoanele cu tensiune arterială crescută.

Mâinile în lacăt în timp ce stați

Exercițiile fizice ameliorează tensiunea din centura umărului și crește mobilitatea pieptului. În plus, circulația sângelui în zona gâtului se îmbunătățește.

Tehnica de executare:

• Așezați-vă pe podea cu picioarele lângă pelvis. Brațul stâng, îndoit la cot, este adus în spate. Apoi, același lucru se repetă cu cealaltă mână. Coatele nu sunt întinse, aproape de corp.
• Aduceți palmele împreună cu degetele încrucișate și îndreptați-vă spatele și omoplații. Dacă nu sunteți suficient de flexibil, atunci pur și simplu trageți degetele unul către celălalt. Faceți 2 seturi de 30 de secunde pe fiecare parte pe zi.

• Se întinde pieptul;
• Ajută la îmbunătățirea posturii;
• Ameliorează tensiunea din spate și centura umărului.

• La început, poate fi dificil să vă țineți complet mâinile împreună.

Scândură

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a întări abdomenul, de a menține o siluetă impunătoare și întregul corset muscular. Exercitarea regulată face mușchii duri și puternici. Astăzi are multe tehnici diferite și este utilizat pe scară largă în fitness, yoga, Pilates și alte practici de wellness.

Tehnica de executare:

• Culcați-vă pe burtă și așezați palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și odihniți degetele de la picioare.
• Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațele fără a ridica bazinul prea sus.
• Timp de plumb 1 minut. Pentru începători, 20 de secunde sunt suficiente. Numărul de repetări este la discreția dvs.

• Nu este nevoie de inventar suplimentar;
• Există o dezvoltare și întărire a mușchilor, spatelui, abdomenului, picioarelor, umerilor pieptului;
• Se formează talia și se strânge stomacul;
• Poziția părții inferioare a coloanei vertebrale este stabilizată;
• Abilitatea este dezvoltată pentru a menține corpul drept;
• Există opțiuni simplificate pentru copii.

• Contraindicat la persoanele cu boli cronice ale spatelui.

Clasarea celor mai bune exerciții de flexibilitate

Îndoit în spate

Acest tip de exercițiu întărește mușchii adânci ai spatelui și mobilizează coloana toracică.

Tehnica de executare:

• Luați o poziție verticală. Așezați-vă mâinile pe șolduri și înclinați-vă cât mai mult posibil în timp ce vă arcați în spate. Țineți evidența echilibrului.
• Pentru a preveni posibilitatea unei căderi, înclinați șoldurile ușor înainte. Începătorii sunt încurajați să înceapă exercițiul în timp ce stau pe un scaun. Faceți trei seturi timp de 30 de secunde.

• Partea frontală se întinde bine;
• Volumul plămânilor crește;
• Tonificarea organelor abdominale este în curs;
• Stimulează sistemul nervos simpatic, rinichii și glandele suprarenale.

• Anxietate crescută, nu este recomandat să o faceți înainte de culcare, deoarece exercițiile fizice pot provoca insomnie;
• Are o serie de contraindicații, inclusiv traume la nivelul coloanei vertebrale, gâtului, sacrului, bazinului, herniei.

Sfinx

Potrivit pentru toată lumea care dorește să aibă o coloană vertebrală flexibilă. Sfinxul este conceput pentru postură, spate și piept. În timpul execuției, este necesar să se monitorizeze respirația, nu ar trebui să se rătăcească.

Tehnica de executare:

• Rotiți-vă pe stomac, picioarele întinse, picioarele legate, tocurile întinse.
• Coate sub umeri, antebrațele întinse înainte și paralele între ele. Palmele trebuie să fie plate pe podea cu degetele îndreptate înainte. Antebrațele și coatele sunt cât mai aproape de corp.
• Extindeți-vă cutia toracală trăgând umerii înapoi și în jos în timp ce conectați omoplații. Capul este drept, întins în sus, privirea este concentrată pe un punct. Pentru a simți efectul, trebuie să mențineți această poziție timp de 2 minute.

• Are un efect pozitiv asupra flexibilității coloanei vertebrale inferioare, asigură o ventilație excelentă a plămânilor;
• Funcționalitatea principală vizează combaterea spasmelor musculare.

• Exercițiul trebuie făcut cu atenție pentru persoanele cu boli precum hernia sau proeminența;
• Bolile tractului gastro-intestinal pot fi complicate după efectuarea acestui exercițiu;
• Recomandările medicilor indică faptul că persoanele care au hipertensiune arterială sau hipertiroidism ar trebui să refuze să facă exercițiul Sfinxului.

Arcul din spate

Cu exerciții fizice regulate, veți uita de oboseală, crampe musculare pentru o lungă perioadă de timp, vă veți simți grozav și, de asemenea, veți arăta grozav.

Tehnica de executare:

• Intindeți-vă pe burtă cu antebrațele pe podea. Îndreptați-vă brațele și așezați-le la spate. Ar trebui să fie paralele cu corpul, să vă ridice trunchiul.
• Dacă se face corect, veți simți o întindere în zona pieptului și o ușoară tensiune în mușchii spatelui. Controlează-te, astfel încât picioarele să rămână plate pe podea și să nu-ți fie aruncat capul înapoi.

• Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale superioare;
• Oferă întinderea eficientă a mușchilor spatelui;
• Ameliorează spasmele.

• Exercițiile fizice nu sunt recomandate persoanelor care au probleme cu spatele.

Jumătate pod

Acest exercițiu este considerat universal pentru majoritatea oamenilor. Este permis să o facă, inclusiv pentru femeile însărcinate. Ajută la osteocondroză, ameliorează tensiunea din spatele inferior, îndepărtează pieptul, întinde pieptul, masează ușor mușchii spatelui, întărește mușchii picioarelor, abdomenului și gâtului.

Tehnica de executare:

• Rulați-vă pe spate, trăgându-vă picioarele, îndoite la genunchi, în bazin. Apoi ridicați-l, dar gâtul, umerii și capul trebuie să fie apăsate pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor.
• Apucați gleznele cu mâinile sau plasați-le paralel cu corpul. Performanța corectă este indicată de tensiunea feselor în punctul de sus.

• Feedback-ul persoanelor care au încercat exercițiul sugerează că acesta întinde bine coloana vertebrală;
• Întărește fesele, coapsele și pelvisul.

• Are o serie de contraindicații: leziuni la genunchi, gât și hernie;
• Nu este potrivit pentru femeile gravide.

Barcă

Seamănă cu hiperextensia care se realizează în timp ce stai întins pe podea și este potrivită pentru uz casnic.Raza de mișcare a corpului este mult mai scurtă, dar este posibil să se consolideze regiunea lombară și mușchii spatelui fără a utiliza echipamente suplimentare.

Tehnica de executare:

• Culcați-vă pe burtă, apăsați picioarele și pelvisul pe podea, îndreptați-vă și ridicați trunchiul.
• La ce ar trebui să fiți atenți: în timpul execuției, nu vă împingeți capul înainte, concentrați-vă asupra respirației, nu ar trebui să rătăcească.

• Ridicarea rapidă a șoldurilor și feselor;
• Corectarea curburii coloanei vertebrale;
• Ameliorarea tensiunii și durerii din spate.

• Nu puteți efectua exerciții cu funcția de corectare a posturii în caz de leziuni ale coloanei vertebrale și în timpul perioadei de reabilitare după operație.

Exercițiile la domiciliu sunt mult mai ieftine decât antrenamentul cu un antrenor personal. La urma urmei, prețul mediu pentru a merge la sală nu este atât de mic. În fiecare zi, făcând exerciții de flexibilitate și întărind coloana vertebrală, respectând anumite reguli, puteți reda o postură mândră într-un timp scurt, puteți elimina durerea din spate și o puteți face mai flexibilă. Nu sunteți sigur cum să alegeți? Aruncați o privire la clasamentul nostru de exerciții eficiente și de calitate.