Cele mai eficiente exerciții pentru perforare puternică și rapidă

Lumea modernă este periculoasă și nemiloasă. Pentru a supraviețui în el, este recomandat să cunoașteți elementele de bază ale auto-apărării, combinații simple de pumni și lovituri. Unii oameni încearcă să învețe câteva dintre trei tehnici care se bazează pe același tip de lovire de atac, motiv pentru care eficacitatea este mică. Profesioniștii spun că pentru a obține un rezultat bun în arta defensivă, trebuie să dezvolți viteză, agilitate și reținere. Loviturile sunt ultimul lucru care îți vine la îndemână.

Exerciții de perforare - De ce?

Este posibil ca reflexul protector să joace un rol și să ajute o persoană să scape într-o situație periculoasă. Cu toate acestea, fără o pregătire adecvată, acțiunile care vor merge în apărare pot dăuna organismului. Adică, fără cunoștințe și abilități, tabăra afectului în timpul unei situații tensionate nu va juca cel mai bun rol. Prin urmare, o persoană trebuie să știe despre tehnica autoapărării banale. Ce și cum să faci în diferite situații periculoase. Cu competența propriilor acțiuni, o persoană va fi cât se poate de sigură, atât pentru sine, cât și pentru ceilalți care nu emit niciun pericol. Pentru a nu merge la sală, pentru a nu angaja antrenori de lupte, se recomandă să stăpânești câteva tehnici simple de pumn.

Este cel mai ușor să lovești o lovitură ascuțită cu pumnii și o persoană este capabilă să facă acest lucru fără pregătire, dar datorită unei încărcături ascuțite a mușchilor, există posibilitatea de a le trage, rupe sau ciocăni. Prin urmare, cunoașterea tehnologiei este necesară. Pentru daune minime.

Reguli de bază pentru perforare

1. Trebuie să stați pe picioarele ușor îndoite. Unul este împins ușor înainte pentru echilibru.
2. Întregul corp trebuie redus la minimum în spațiu. Adică, încrucișați brațele astfel încât antebrațele să acopere zona din abdomen, iar pumnii ridicați să acopere fața. Această poziție este văzută cel mai adesea la boxeri. Este necesar, astfel încât corpul să fie cât mai eficient posibil în caz de evaziuni. Dacă este ceva, un reflex de protecție vă va ajuta.
3. În timpul apărării, brațele trebuie să fie ușor relaxate. Lovirea mușchilor tensionați este mult mai mare și mai periculoasă.
4. În timpul grevei, este necesar să vă transferați greutatea pe piciorul de sprijin extins, să faceți un leagăn mare, concentrând simultan toată energia cinetică din mână.

Dacă, pentru propria dvs. apărare, nu intenționați să provocați daune mari inamicului, doritorul rău, în timp ce pumnul atinge corpul inamicului, vă retrageți rapid mâna, devenind într-o poziție defensivă. Această metodă va permite nu numai protejarea atacatorului de răni grave, dar pumnii apărătorului însuși nu vor fi grav deteriorați.

Dacă amenințarea depășește toate limitele, atunci în timpul grevei este necesar să vă compensați propria greutate și să încercați să vă împingeți cu pumnul. Acest lucru provoacă daune mari inamicului și, în unele cazuri, puteți rupe oase, rupe mușchii inamicului. Da, deteriorarea pumnului va fi mai gravă (roșeață, oase batute, fisuri, uneori fracturi ale oaselor degetelor).

Mulți oameni înțeleg că nu este înțelept să se bazeze pe reflexul de apărare în situații critice. Acțiunile în această stare pot provoca daune mari și, uneori, din cauza acesteia, o persoană suferă răni majore.

Prin urmare, este necesar să învățați cum să atacați corect, să dați cu pumnul rapid și precis. Atunci riscurile de a vă suferi va fi redus la indicatori minimi.

Lovitura puternică și precisă este cheia apărării reușite

Aproape toți combatanții corp la corp susțin că tehnicile și tehnicile sunt necesare doar pentru apărare. Acest lucru a fost confirmat în mod repetat de cărți și filme. Iar esența este foarte clară. Dacă oamenii cu abilități în luptă corp la corp ar folosi propriile cunoștințe în alte scopuri, ar exista mult mai multe decese și accidente. Aceste cunoștințe sunt periculoase, prin urmare, utilizarea sa este foarte limitată. În timpul antrenamentului, un număr mare de antrenori încep cu faptul că este o infracțiune să folosești pumni în scopuri rele. Acest gând este purtat pe parcursul întregului curs de studiu.

Și pentru o eficiență maximă, antrenorii spun că este suficientă o singură lovitură precisă și puternică pentru a-l învinge pe ticălos. Pentru a provoca corect această lovitură, sunt create cursuri, antrenamente și alte metode. Da, oricât de banală ar suna - o luptă, o luptă pe pumni durează până la o lovitură precisă.

Pentru a îmbunătăți abilitatea de a arunca o astfel de lovitură, oamenii își petrec ani de zile antrenamente. Dar nu începe cu asta. Pentru ca lovitura să fie puternică, rapidă și precisă, trebuie să petreceți mult timp. Să vorbim despre exerciții care vă vor ajuta să vă apropiați puțin de acest obiectiv prețuit.

Cele mai bune exerciții pentru un pumn puternic și rapid

Forța și viteza sunt rareori combinate într-o singură mișcare a mâinii, ceea ce duce adesea la mișcări puternice, lente sau rapide, slabe. Prin urmare, la începutul antrenamentului, este necesar să efectuați exerciții care vizează viteza și forța, dar separat. Adică, efectuați un exercițiu, concentrându-vă pe forță, iar al doilea exercițiu pe viteză. Există, de asemenea, o metodă de antrenament de zi, când o persoană plătește nu un exercițiu pentru fiecare dintre punctele de lovire, ci întreaga zi. Adică, vom lua în considerare exerciții care vor ajuta la dezvoltarea vitezei și apoi a forței.

Exerciții de lovitură de mare viteză

Exercițiul 1 - „Sledgehammer - lanț”

La începutul antrenamentului, trebuie să fii conștient că în timpul grevei există tensiune doar în pumn. Restul brațului ar trebui să fie relaxat. Astfel, se formează o alegorie cu un baros și un lanț. Barosul este pumnul, iar lanțul este restul brațului. În timpul exercițiului, trebuie să înveți să strângi doar mâna. Acest lucru reduce stresul pe umeri și antebrațe, reducând astfel riscul de a trage mușchii.

Acest exercițiu se desfășoară până când efectul „lanțului Sledgehammer” nu va funcționa la nivel subconștient. Adică, în timpul antrenamentului loviturilor directe, corpul însuși corectează deja această stare, aceasta este așa-numita memorie musculară. Acest exercițiu se efectuează folosind cele mai simple lovituri directe. Este important ca de la bun început, relaxarea să fie concentrată în umeri pentru a crește eficiența exercițiului. Pentru o eficiență maximă, trebuie să expiri în timpul fiecărei lovituri.

• După efectuarea exercițiului, disconfortul (oboseala, durerea) trebuie simțit la nivelul articulațiilor cotului;
• Normalizarea respirației. Apare rezistența;
• Mâinile sunt capabile să reziste stresului mai intens.

• Lovitura se execută cu umeri încordați;
• În momentul impactului, persoana respira.

Exercițiul 2 - „Flotări cu palme”

Push-up-urile sunt cunoscute a fi unul dintre cele mai versatile și benefice exerciții corporale. Nu doar pentru viteza de lovire. Adăugând încă un element - bumbac. Din exterior pare simplu. În timpul prelungirii brațelor, se face o smucitură puternică în sus, datorită căreia corpul sare ușor (arc), iar în acest moment ar trebui să se efectueze o mică palpită în fața pieptului. Acest lucru ajută la creșterea vitezei de mișcare a întregului braț, deoarece toți mușchii acestuia sunt implicați în proces.

Trebuie să efectuați exercițiul în mai multe abordări, de trei ori pe zi. După ce flexiunile cu această metodă nu mai sunt dificile, se recomandă adăugarea unui alt bumbac. Se va face cu ambele mâini peste piept. Adică, în timpul extinderii brațelor, mai întâi batem mâinile în față și apoi, de asemenea, cu ambele mâini pe piept. Acest nou element va contribui la creșterea coordonării între ambele mâini. Astfel, în timpul grevelor, se creează un lanț continuu la intervale regulate.

• Creșterea sarcinii asupra sistemului respirator;
• Mâinile funcționează mai armonios;
• Totul se întâmplă la nivel mecanic, adică nu este nevoie să controlăm mișcările creierului.

• Salt instantaneu la un exercițiu mai provocator. Acest lucru poate duce la rănire.
• Lovituri prea dure la piept.

Exercițiul 3 - „Push-up cu un viraj”

Nu vă abateți prea departe de flotări. Următorul exercițiu este mult mai greu decât cele menționate mai sus. Majoritatea sportivilor susțin că această metodă de dezvoltare a vitezei mâinilor este superioară tragerii diferite a bilelor sau a pozițiilor cu o pere. Faptul este că în timpul flotărilor, la fiecare trei până la patru ori trebuie să împingeți podeaua cât mai mult posibil și să faceți o rotație completă de 360 ​​de grade și, în același timp, să reveniți la poziția de plecare. Din exterior pare simplu, dar în realitate ...

În aproape 95% din cazuri, primele încercări nu au reușit. Acest exercițiu încarcă mâinile unei persoane cât mai mult posibil. Scopul principal: să învățați cum să vă strângeți și să vă relaxați mâinile. Acest lucru vă va permite să folosiți un efort minim în timpul lovirii și să vă odihniți mâinile în acele momente de odihnă.

• Atingerea vitezei maxime pentru o persoană;
• Coordonarea mișcării;
• Abilitatea de a-ți odihni mâinile în timpul unei lupte.

• Pregătire insuficientă (încălzire, alte exerciții mai puțin dificile);
• Riscuri de deteriorare a periilor.

Exercițiul 4 - „Aruncarea unei mingi ponderate”

Aproape toate sălile de sport au bile cu aspect obișnuit umplute cu nisip sau alte materiale. Cel mai adesea cântăresc între 5 și 8 kilograme. Aceste bile sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor brațului, viteza lor de reacție și rezistență. Luăm o astfel de minge, stăm într-un raft la un metru și jumătate până la doi metri de perete și încercăm să o aruncăm astfel încât să zboare înapoi. Acest exercițiu este universal, deoarece este potrivit și pentru forță.

• Abilitatea de a coordona viteza cu puterea;
• Dezvoltarea rezistenței.

• Dorința de a arunca mai mult și mai departe, ceea ce duce la rănire și oboseală rapidă;
• Dorința de a începe cu cea mai grea minge.

Exercițiul 5 - „Ridicarea barei înainte”

Acest exercițiu subliniază atât viteza, cât și forța într-un anumit punct. Trebuie să alegeți o bară pentru dvs., cel mai adesea nu mai mare de 15 kilograme. Ia-o în față cu coatele îndoite. Ținând bara aproape de bărbie, luați o poziție adecvată. Apoi, cu mișcări ascuțite drept în sus, ridicați bara astfel încât să fie cel puțin puțin mai înaltă decât capul. Acest exercițiu angajează toate zonele musculare din brațe, activează rezistența și te ajută să respiri.

• Rezistență maximă la pompare;
• Chiar și respirație.

• Supraestimarea propriei puteri (folosind o bară prea grea);
• Un procent crescut de leziuni datorate exercițiilor fizice necorespunzătoare.

Exercițiu pentru o lovitură puternică

Următorul va trece la forță. În acest caz, totul va fi mult mai ușor, deoarece orice exerciții de forță pot crește forța loviturii.De asemenea, nu uitați că pot fi atribuite și cele două exerciții pe care le-am luat în considerare - al patrulea și al cincilea.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții care sunt cele mai eficiente în creșterea puterii de lovire.

1 exercițiu - „Tragerea în sus a barei orizontale”

Este dificil să începeți antrenamentul cu pumnul dacă persoana nu este capabilă să-și ridice propria greutate. Prin urmare, primul exercițiu va fi pull-up-uri. Aceasta este una dintre cele mai eficiente și versatile metode, care a fost venerată de toți maeștrii. Toate aceste bile, clătite de 50 de kilograme sunt așa-numitul „show-off pentru vizitatori”. Un antrenor experimentat vă va spune că cel mai simplu mod de a antrena forța este cu o bară orizontală. Este suficient să vă setați propria limită în momentul curent și să o dezvoltați, adăugând încă una la numărul maxim de extrageri la fiecare cinci până la șase zile.

• Dezvoltare aproape nelimitată a forței și rezistenței, datorită tehnicii de a adăuga unul la propriul dvs. rezultat;
• Ușurința de implementare. Puteți face trageri oriunde aveți un bar sau ceva similar.

• Datorită dezvoltării îndelungate (rezultatul se observă după mult timp), mulți renunță la această afacere, considerând-o inutilă;
• Nu există tensiune pe picioare (dacă tragerea nu are loc cu menținerea nomului într-un unghi).

Exercițiul 2 - „bare”

Un alt bouncer legendar. Datorită faptului că sarcina principală cade pe mâini, are loc o dezvoltare semnificativă a puterii. Este recomandat să efectuați nu numai flotări pe bare inegale, ci și diverse trucuri. Acest lucru vă va permite să obțineți un rezultat bun într-o perioadă relativ scurtă.

• Puterea este pompată cât mai repede posibil;
• Sunt implicate toate zonele mușchilor brațelor.

• Dificultate în alegerea unui program;
• Riscul de a trage puternic mușchii antebrațului.

Exercițiul 3 - „Greve pe o geantă de box„ doi ”

Acest exercițiu urmărește să ofere două lovituri puternice maxime într-un punct al sacului, împingându-l cât mai departe de tine. Este important să efectuați acest exercițiu cu un antrenor care poate regla mișcările picioarelor și brațelor, deoarece impulsul pentru grevă începe cu piciorul de sprijin și se termină cu cel de-al doilea atac impus. Este clar că acest exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului, când corpul este încălzit și relaxat cât mai mult posibil. De asemenea, este imperativ să atingi același punct atât cu mâinile stângi cât și cu mâinile drepte. Aceasta dezvoltă precizia. Pătrunderea, aproape instantaneu, cu două lovituri pe geantă, este un „doi”. Acest element se află în centrul majorității tehnicilor de box și kickboxing.

• O combinație de forță, precizie, rezistență și viteză pentru a oferi o lovitură corectă și competentă;
• Sunt implicați aproape toți mușchii corpului, începând cu picioarele.

• Lovituri împrăștiate la geantă;
• Pericol de rănire.

Aceste exerciții sunt excelente pentru a ajuta la cultivarea unei personalități capabile să folosească o lovitură puternică și rapidă. Dar acest lucru va necesita multă muncă. Amintiți-vă: niciun campion nu a putut obține rezultatul dorit prima dată. Totul se realizează prin antrenament, dorință și eforturi pentru atingerea obiectivului.