Esportes depois dos 50-55 anos - como se manter ativo e não prejudicar a saúde?

Não apenas os atletas profissionais continuam seus treinamentos na velhice, uma pessoa comum deseja manter a atividade física e o vigor do corpo após os 50 anos. A atividade física pode retardar o processo de envelhecimento e prevenir muitas doenças dos órgãos internos e do sistema músculo-esquelético. Que tipo de esporte você pode praticar depois de 50-55 anos e não se prejudicar, mas obter o máximo de benefícios e uma carga de energia positiva?

Características do corpo após 50 anos

Os anos que passam deixam uma marca não só no exterior, mas também dentro de todo o organismo. Suas principais funções transformam e mudam, mudando hábitos e o ritmo geral de vida.

• Comportamento alimentar - o estômago começa a funcionar mais lentamente, as proteínas são absorvidas mais lentamente, o que leva a um atraso na digestão e na remoção dos alimentos. Mudanças nas papilas gustativas, que se atrofiam com a idade, alteram a capacidade de sentir o paladar e diminuem o interesse pela comida. Dentes e problemas de mastigação também são possíveis.
• Mudanças corporais - uma diminuição na massa de proteína do corpo leva a uma perda de massa muscular, um aumento na porcentagem de gordura e o aparecimento de áreas problemáticas Estilo de vida sedentário, diminuição da atividade física - tudo isso afeta o estado do corpo, que fica flácido e perde o ajuste.
• Órgãos internos - com a idade, qualquer órgão pode funcionar mal. Surgem problemas no sistema cardiovascular, excretor, dor nas articulações e diminuição da visão e audição.
• Condição psicológica - na velhice, a pessoa fica principalmente isolada da sociedade, deixada com sua família ou passa um tempo sozinha. Há uma sensação de tédio, indiferença, parece que não haverá nada de novo e alegre. Uma pessoa idosa muitas vezes depende de parentes para cuidar, o que a faz se sentir insatisfeita. O desamparo físico dá origem a complexos e afeta negativamente o estado geral do fundo emocional.

Atividades esportivas regulares, aumento da atividade física, permitem que uma pessoa se sinta melhor, mantenha a saúde e volte à vida.

Por onde começar?

Mesmo depois dos 50 anos, quando a intensidade da vida é reduzida significativamente, é importante lembrar que o esporte é uma excelente forma de restaurar a saúde física e mental. Ele retarda o processo de envelhecimento e pode facilmente melhorar o seu humor.

É necessário iniciar a prática de esportes, principalmente se antes aquela atividade física era mínima ou ausente, é necessário a escolha de um tipo de treinamento adequado e ajustes de acordo com as características do seu ritmo de vida.

As mulheres geralmente gostam de ginástica ou esportes que ajudam a perder peso.São cargas que resolvem intensamente as áreas problemáticas e sustentam a figura. Um homem presta mais atenção em manter sua força natural e restaurar a resistência, o que significa que muitas vezes opta por treinos de força, aulas na academia.

Você não deve seguir cegamente seus desejos e começar abruptamente a fazer CrossFit sério. Primeiro, você precisa consultar um médico que irá informá-lo sobre a distribuição correta das cargas, possíveis riscos e preocupações, e explicar por que as restrições são necessárias.

Com a abordagem certa, mesmo na velhice, você pode alcançar uma boa forma física e se exercitar em simuladores em igualdade de condições com os jovens.

É importante lembrar o aquecimento que acompanha o treinamento em qualquer esporte. Este é um pequeno conjunto de exercícios que ajuda o corpo a se envolver no trabalho, aquece os músculos e aumenta a circulação sanguínea. O aquecimento inclui exercícios como inclinar a cabeça, torso, balançar os braços, alongar, aquecer antebraços e pernas.

E, claro, não se deve esquecer a nutrição adequada e vitaminas adicionais. O fortalecimento dos músculos, do sistema cardíaco e das articulações pode ser alcançado mais rapidamente se você seguir uma dieta adequada e adicionar suplementos ativos à dieta, novamente com a permissão de um médico.

Caminhando e correndo

A corrida é útil em qualquer idade, mas é uma grande carga para o corpo, então você deve começar o treinamento escolhendo a carga para o seu nível de condicionamento físico e aumentando-a gradualmente.

Nem todos, após serem examinados por um especialista, podem se engajar plenamente nos treinos de corrida, para alguém é preferível optar pela caminhada esportiva, que também tem um efeito positivo no corpo.

O treino de corrida ajuda a perder peso, durante a corrida gasta-se muita energia e calorias para obter uma bela figura tonificada. O movimento constante fortalece os músculos e as articulações das pernas, treina a resistência e tem um efeito positivo na função pulmonar. Os corredores não têm medo de ataques cardíacos, derrames, podem não se preocupar com os vasos sanguíneos.

Durante o treino, também é produzida a hormona da felicidade - a endorfina, o que é garantia de bom humor e emoções positivas. Uma corrida noturna ajudará a melhorar o sono, enchendo você de uma fadiga agradável. O jogging pode ser feito onde quer que a pessoa esteja, em ambientes urbanos ou durante as férias no verão de 2020.

Sobre correr na idade adulta no vídeo:

O que lembrar ao escolher correr depois dos 50?

• Você não deve correr sem a aprovação de um médico. Algumas características do corpo não permitem que ele fique tão carregado, mas se não houver problemas de saúde, você pode começar a treinar com segurança. As principais contra-indicações à corrida são doenças articulares, doenças graves do sistema cardiovascular, características individuais.
• Para treinar, você precisa comprar roupas e calçados especiais. Escolha roupas de tecidos naturais que permitam a passagem de ar e umidade, para não criar transtornos durante as aulas. Sapatos com sola macia e volumosa, mais grossos no calcanhar, para amortecimento adequado e redução de lesões. Na estação fria, certifique-se de usar um chapéu e um casaco quente e confortável.
• Antes de cada treino, certifique-se de aquecer: cinco minutos de caminhada no local e o aquecimento de cada articulação é a melhor prevenção de lesões. Músculos aquecidos são mais difíceis de alongar e ferir.
• Aqueles que não correram antes devem começar com uma caminhada ativa. Caminhar 3-4 vezes por semana durante um mês fortalecerá os músculos no primeiro estágio e os preparará para cargas maiores. Depois de um mês, você pode conectar uma corrida curta e lenta à caminhada, alternando-a com alongamento, acelerando gradualmente e aumentando as distâncias.
• Se você adquirir um monitor de frequência cardíaca especial, poderá acompanhar as alterações na frequência cardíaca e na frequência de exercícios.
• Também é recomendável terminar cada treino com um alongamento. Alivia a tensão e ajuda os músculos a relaxar.

Natação

A natação também é benéfica em qualquer idade. Este é o fortalecimento da coluna e das articulações, correção de distúrbios de postura, fortalecimento do tecido ósseo.Durante a natação, todos os grupos musculares são envolvidos, mas a carga sobre eles não é muito sentida devido à diminuição do peso na água. Portanto, mesmo pessoas com doenças nas articulações e nas pernas podem se envolver em tais atividades, se forem tomadas precauções e em consulta com um médico.

O exercício na água é muito benéfico para o coração. Com a idade, o problema da pressão alta geralmente começa a se preocupar - o músculo cardíaco é forçado a se contrair com mais frequência para sustentar o corpo, o que acelera a frequência cardíaca. Ao nadar, o ritmo se normaliza, a pressão volta ao normal. Portanto, a água é a melhor amiga na luta contra as doenças do sistema cardiovascular.

Saindo de férias no verão de 2020 para um país com um mar quente, você definitivamente precisa reservar um momento e fazer alguns exercícios na água, obtendo emoções positivas adicionais.

O treino de água ideal em qualquer idade dura pelo menos 30-40 minutos. Este tempo é suficiente para nadar 500 metros e realizar diversos exercícios de hidroginástica.

Medidas de segurança da piscina

• se a água não estiver muito quente, não deve ficar muito tempo nela, deixar às primeiras sensações desagradáveis, principalmente se houver patologias renais e outras doenças do aparelho excretor;
• você precisa ter cuidado ao mover-se em piso escorregadio na piscina - é melhor comprar chinelos com sola antiderrapante com antecedência;
• é melhor escolher uma piscina onde haja uma equipe que possa ajudar com o treinamento e outras questões.

Ioga

Yoga é um suporte espiritual e um meio poderoso de superar muitos problemas psicológicos. Além disso, ajuda a restaurar a flexibilidade do corpo e a fortalecer os ossos.

Na velhice, é muito importante desacelerar o processo de destruição do tecido, para ativar os processos de regeneração, e esta é precisamente a base dos movimentos suaves e asanas na ioga.

Nem todos os asanas estão disponíveis para pessoas mais velhas, os exercícios básicos são melhor realizados em pé, já que o fortalecimento das pernas é uma das principais tarefas após os 50 anos. Curvas e curvas simples, bem como flexões para trás, irão fortalecer a coluna e ajudar a manter o equilíbrio.

Também existe um grande número de asanas para fortalecer os braços, quadris, costas e músculos abdominais. Todos eles juntos ajudarão a manter o bom humor e restaurar a paz de espírito. A prática regular de ioga normaliza o sono e traz de volta a alegria da vida.

As principais vantagens da ioga em relação a outros tipos de atividades esportivas são a regularidade e a eficiência. Não há necessidade de ficar de cabeça para baixo se a forma não permitir, mas mesmo uma pessoa de idade considerável pode assumir uma postura confortável, respirando até mesmo e sentindo todos os músculos.

Diversas práticas para pessoas com mais de 50 anos:

O que você precisa se lembrar sobre ioga?

• Na velhice, o principal é ser extremamente cuidadoso nas aulas. Você não deve realizar exercícios difíceis se o corpo estiver desconfortável e dolorido. É melhor começar com técnicas simples, passando gradualmente para um novo nível.
• Ouvir atentamente os conselhos do instrutor também é muito importante. Um treinador de ioga lhe dirá qual posição é melhor tomar, como monitorar sua respiração, como ouvir seu corpo.
• Para doenças da coluna vertebral e hérnia, muitos consideram a ioga o melhor remédio para a recuperação. Mas esse é um assunto polêmico, portanto, antes de fazer uma escolha a favor dessa direção, é preciso consultar o seu médico.

Academia

O treinamento de força na academia, principalmente com o uso de simuladores, para os fisiculturistas mais velhos está associado, antes de tudo, ao desejo de tonificar os músculos e melhorar a saúde.

Para trabalhar com segurança e eficácia na academia, é necessário primeiro fazer um exame médico, que ajudará a identificar problemas de saúde e a traçar um plano individual de exercícios.

Cada treino deve começar com um aquecimento completo, aquecendo os músculos. É melhor evitar pesos, escolher equipamentos de ginástica seguros, é aconselhável trabalhar sob a supervisão de um treinador qualificado.

Além do programa de treinamento na academia, que deve incluir exercícios para cada grupo muscular, é preciso manter a atividade no dia a dia, utilizando cargas laterais - caminhar mais, subir escadas. O treinamento de força para idosos tem benefícios práticos - melhora a resistência, a capacidade de andar mais e levantar coisas pesadas sem dificuldade.

Ao planejar quantas vezes treinar na academia para obter resultados, saiba que o número mínimo de aulas por semana para um iniciante é de 2 vezes. Posteriormente, pode ser aumentado em até 4 dias. Cada exercício deve ser repetido de 6 a 8 vezes e certifique-se de descansar entre as séries.

Ao longo do treino, você precisa monitorar de perto o pulso, para verificar suas alterações. Se durante o exercício sentir desconforto, mesmo que leve, é necessário interromper o treinamento e entrar em contato com a equipe para obter ajuda.

Características do treinamento na velhice:

Resultado

Pensando em que tipo de esporte fazer a partir dos 50 anos e qual o mais adequado às necessidades individuais e peculiaridades da vida, você deve estudar cuidadosamente todas as opções propostas. Qualquer atividade tem um efeito positivo na saúde, mesmo as mais insignificantes, mas é melhor, além das vantagens, estar atento às desvantagens. Nem todos são adequados para uma grande carga de corrida ou exercícios com simuladores; algumas pessoas preferem caminhada moderada ou hidroginástica.

Depois de estudar o testemunho de um médico, escolher um regime de treinamento conveniente e, depois de 50 anos, você pode viver uma vida plena, praticar esportes e criar energia positiva ao seu redor, permanecendo uma alma jovem.