Rangschikking van de beste oefeningen om de houding te corrigeren

Houding, naast uiterlijke schoonheid en flexibiliteit, kan uw rug gezond houden. Spinale misvorming is niet alleen een cosmetisch probleem, maar het is ook de hoofdoorzaak van aanhoudende rugpijn, die na verloop van tijd alleen maar erger zal worden. Ze kunnen ongemakkelijk en ongemakkelijk zijn. Als u scoliose heeft, of als u merkt dat u vaak slap zit, raden we u aan de rangorde van de beste oefeningen voor het corrigeren van de houding te overwegen.

Welke positie van de wervelkolom als correct wordt beschouwd

Onze wervelkolom is vergelijkbaar met de letter S. Hij zorgt voor schokabsorptie wanneer we rennen, springen of andere sporten beoefenen. Zonder de S-bochten zouden de slagen hard zijn en rechtstreeks op de tussenwervelschijven worden overgebracht, waardoor ze worden verwond en het kraakbeen snel verslijt.

Degenen die de houding volgen, hebben de maximale longcapaciteit en hebben ook het grootste bereik aan ademhalingsbewegingen. De druk wordt gelijkmatig verdeeld over de wervelschijven, zodat de zenuwvezels niet bekneld raken en de signalen die de hersenen doorgeven ongehinderd. In de oude oosterse geneeskunde werd aangenomen dat elk deel van de wervelkolom verantwoordelijk is voor bepaalde delen van ons lichaam en dat de geringste kromming een negatieve invloed heeft op het werk van het hele lichaam. Een gezonde wervelkolom is de sleutel tot het normaal functioneren van alle organen, ondanks leeftijdsgebonden veranderingen.

Welke soorten houdingsstoornissen bestaan ​​er

Ze zijn frontaal en lateraal. De eerste omvatten scoliose, waarbij er een asymmetrie is van de schouderbladen, bekkenbeenderen, ribben en schouders. De tweede is rechttrekken of, integendeel, overmatige afbuiging van de natuurlijke vorm van de wervelkolom. Bovendien zijn er houdingsstoornissen wanneer de rug rond is, dat wil zeggen een combinatie van kyfose met rechttrekken in de lumbale regio. Een platte rug wordt ook als abnormaal beschouwd. Elke vorm van kromming van de wervelkolom heeft een nadelige invloed op zowel het uiterlijk als de gezondheid van een persoon.

Hoe een slechte houding te identificeren

Mensen met een slechte houding krijgen meestal een vergelijkbare pathologie in de kindertijd of adolescentie. Het enige verschil is dat tijdens de vorming van het bewegingsapparaat het probleem veel gemakkelijker te elimineren is. Kinderen kunnen naar stijldansen, gymnastiek, zwemmen, kunstschaatsen of andere budgettaire afdelingen worden gestuurd, en ze kunnen gaan trainen in de sportschool of alleen. Dit alles zal helpen om uw houding te corrigeren.

Maar vaak wordt van deze gelegenheid geen gebruik gemaakt, geen advies werkt en mensen denken pas na over de noodzaak om de kromming van de wervelkolom te corrigeren wanneer de rug pijn begint te doen.

Overzicht van de belangrijkste oorzaken van kromming van de wervelkolom bij volwassenen. Deze omvatten:

• Overgewicht als gevolg van onjuiste voeding, dit geldt vooral voor mannen.
• Sedentaire levensstijl.
• Zwangerschap.
• Eerdere verwondingen.
• Ziekten.

De bovenstaande factoren dragen bij aan de verslechtering van de wervelkolom. De belangrijkste fouten bij het kiezen van een oefening zijn niet begrijpen hoe verwaarloosd uw situatie is. U kunt erachter komen of uw houding moet worden gecorrigeerd door een aantal eenvoudige tests uit te voeren:

• Buig voorover, laat uw armen zakken en rond uw rug. Tijdens de oefening moeten de ribben symmetrisch zijn rond de wervelkolom.
• Ga rechtop staan ​​zonder uw rug te belasten en vraag familieleden of vrienden om de schouderomtrek horizontaal 10 cm onder de sleutelbeenderen te meten. De voorkant moet kleiner zijn dan 0,9 van de achterkant.
• Druk uw rug tegen een plat oppervlak en kijk of u de vloer gemakkelijk met uw hielen kunt aanraken, en uw kuiten, schouderbladen en billen tegen het muuroppervlak. De mate van kromming van de wervelkolom kan worden beoordeeld aan de hand van hoe moeilijk deze oefening voor u is. Je handpalm moet tussen de muur en de taille komen.

Als ten minste één van de tests negatief is, is er een kromming van de wervelkolom. Maar alles kan worden opgelost, er zijn de beste speciale oefeningen gericht op het bestrijden van het probleem voor mannen en vrouwen.

Effectieve manieren om uw houding te behouden

Er zijn verschillende regels om de schoonheid en gezondheid van de wervelkolom te behouden. Deze omvatten:

• Controle. Houd uw eigen lichaamshouding in de gaten totdat het een gewoonte wordt. Bewegen, aan tafel zitten en zelfs op de bank liggen. Overweeg allereerst de basiskenmerken. Let op de schouders, ze mogen niet hoog worden opgetild. De indicator voor een juiste houding is de buik, die niet uitsteekt.
• Een ontwikkelde rug en buikspieren houden de wervelkolom gezond. Doe daarom regelmatig eenvoudige oefeningen om deze spiergroep te versterken.
• Loop rond met een boek op je hoofd. Hoeveel kost deze techniek? Het is helemaal gratis en kindvriendelijk. Dit is een uitstekende preventie van kromming en ziekten van de wervelkolom, omdat het boek alleen in een gestrekte positie kan worden gehouden.
• Opwarmen. Neem zelfs tijdens het werk korte pauzes om uw spieren en uw hele lichaam te strekken. Voer verschillende oefeningen uit op basis van uw persoonlijke selectiecriteria. Het duurt niet meer dan 10 minuten per dag, maar het zal uw wervelkolom gezond houden.
• Bij het draaien met een stok moet de rug recht blijven. Voor meisjes wordt aanbevolen om de knieën niet te beschadigen, maar ze een beetje te buigen.
• Verdeel bij het dragen van zware voorwerpen het totale gewicht gelijkmatig over beide handen.
• Koop alleen comfortabele schoenen. Er zijn populaire modellen voor mannen en vrouwen. Het constant dragen van hakken belast de wervelkolom ernstig, dus het is de moeite waard om van schoenen te wisselen om uw voeten te laten rusten.
• Actieve levensstijl. Gebrek aan beweging veroorzaakt veel problemen, waaronder verstoring van de normale werking van de wervelkolom. Artsen raden aan om te gaan sporten en meer te bewegen.
• Gebruik een stevige matras.
• Orthopedisch korset. Tegenwoordig bieden de beste fabrikanten hun producten aan die online in een online winkel kunnen worden besteld. Het is gemaakt om te leren hoe de wervelkolom in de juiste positie kan worden gehouden.
• Planten tijdens het eten. Veel mensen vergeten bij het zitten aan tafel hun houding in de gaten te houden.
• Er zijn tegenwoordig goedkope machines op de markt die geschikt zijn voor mensen met verschillende rugaandoeningen. De populariteit van de modellen is te danken aan hun hoge efficiëntie. Volgens kopers kunnen ze de houding uitstekend corrigeren. Tegenwoordig zijn er verschillende modellen afzonderlijk voor kinderen, mannen en vrouwen. Welke het beste is om te kopen, is aan jou en we vertelden over de beste houdingsimulatoren hier.

Topoefeningen voor het vormen en behouden van een mooie houding

Lunges

Deze basishoudingsoefening is goed omdat je hiermee meerdere spiergroepen tegelijk kunt trainen.Bovendien verbetert het de flexibiliteit, coördinatie en beïnvloedt het het cardiovasculaire systeem.

Uitvoeringstechniek:

• Een been wordt naar voren gebracht en op een volle voet geplaatst. Achteraan staan ​​- een teen aantrekken.
• Tijdens een uitval moet je rechtop gaan staan ​​en strekken en voelen hoe de wervelkolom begint te strekken. In deze positie kun je maximaal een minuut staan, waarna je alles nog een keer kunt herhalen, maar dan met het andere been.

• Tijdens de oefening verbetert de houding en worden de spieren van de onderste ledematen getraind;
• Met behulp van extra schelpen kunt u de billen trainen;
• Oefening ontwikkelt de coördinatie, balans en stabiliteit goed.

• Niet geschikt voor mensen met pijnlijke knieën.

Voorover buigen met de handen achter de rug

Een vrij eenvoudige oefening die spanning in de rug verlicht en de wervelkolom, heupen strekt, flexibiliteit ontwikkelt en helpt bij het plaatsen van de schouders en het strekken van de borstkas.

Techniek van uitvoering - stap voor stap instructies:

• Ga rechtop staan ​​en breng dan je armen terug.
• Sluit je handpalmen, kruis je vingers, kantel je bovenlichaam zonder je benen te buigen, hef je armen op en laat je schouders en borst zien.
• Tegelijkertijd moet de rug recht blijven, dus laat het lichaam niet erg laag zakken, het is voldoende om voorover te buigen om parallel met de vloer te lopen. Doe dagelijks 2 sets van 30-60 seconden.

• Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en mobiliteit van de heupgewrichten;
• Verbetert de rek van de hamstring;
• Versterkt de werkende spiergroepen;
• Verbetert de bloedcirculatie. Vanwege dezelfde nuttige acties wordt de preventie van bepaalde ziekten uitgevoerd;
• Helpt bij het corrigeren van de kromming van de wervelkolom.

• Niet gevonden.

Verlicht hondenhouding

Deze yoga-oefening is goed voor het strekken van je rugspieren. Bij het leunen op de muur wordt de last van de benen gehaald.

Uitvoeringstechniek:

• Ga tegen de muur staan ​​zodat de afstand tussen u en uw rug niet meer dan een meter is.
• Plaats je handpalmen tegen de muur. Leunen, idealiter 90 graden.
• Strek uw rug goed tegen de muur en voel hoe de spieren zich uitrekken. Doe dagelijks 2 sets van 30-60 seconden

• Verbetert de bloedcirculatie;
• Verbetert de houding;
• Rekt de spieren van de benen;
• Ontspant je rug.

• Het heeft een aantal contra-indicaties, met name is het niet geschikt voor mensen met hoge bloeddruk.

Handen in het slot terwijl u zit

Oefening verlicht de spanning in de schoudergordel en verhoogt de mobiliteit van de borst. Bovendien verbetert de bloedcirculatie in het nekgebied.

Uitvoeringstechniek:

• Ga op de grond zitten met uw voeten bij uw bekken. De linkerarm, gebogen bij de elleboog, wordt achter de rug gebracht. Daarna wordt hetzelfde herhaald met de andere hand. De ellebogen zijn niet uitgespreid, dicht bij het lichaam.
• Breng uw handpalmen samen met uw vingers gekruist en strek uw rug en schouderbladen. Ben je niet flexibel genoeg, trek dan gewoon je vingers naar elkaar toe. Doe dagelijks 2 sets van 30 seconden aan elke kant.

• Rekt de borst uit;
• Helpt bij het verbeteren van de houding;
• Verlicht spanning in de rug- en schoudergordel.

• In het begin kan het moeilijk zijn om uw handen volledig bij elkaar te houden.

Plank

Deze oefening is een geweldige manier om de buikspieren te versterken, een statig figuur en het hele spierkorset te behouden. Regelmatig trainen maakt de spieren taai en sterk. Tegenwoordig heeft het veel verschillende technieken en wordt het veel gebruikt in fitness, yoga, Pilates en andere welzijnspraktijken.

Uitvoeringstechniek:

• Ga op je buik liggen en plaats je handpalmen op de grond. Strek je benen en laat je tenen rusten.
• Terwijl je uitademt, strek je je armen zonder je bekken te hoog op te tillen.
• Doorlooptijd 1 minuut. Voor beginners is 20 seconden voldoende. Het aantal herhalingen is naar eigen inzicht.

• Geen extra inventaris nodig;
• Er is een ontwikkeling en versterking van spieren, rug, buikspieren, benen, borst, schouders;
• De taille wordt gevormd en de buik wordt aangespannen;
• De positie van het onderste deel van de wervelkolom wordt gestabiliseerd;
• De vaardigheid is ontwikkeld om het lichaam recht te houden;
• Er zijn vereenvoudigde kinderopties.

• Gecontra-indiceerd bij mensen met chronische rugaandoeningen.

Rangschikking van de beste flexibiliteitsoefeningen

Staande achterover buiging

Dit type oefening versterkt de diepe rugspieren en mobiliseert de thoracale wervelkolom.

Uitvoeringstechniek:

• Ga rechtop zitten. Plaats uw handen op uw heupen en kantel zo ver mogelijk naar achteren terwijl u in uw rug buigt. Houd uw evenwicht.
• Kantel uw heupen iets naar voren om de mogelijkheid van vallen te voorkomen. Beginners worden aangemoedigd om met de oefening te beginnen terwijl ze op een stoel zitten. Doe drie sets gedurende 30 seconden.

• Het voorste gedeelte rekt goed uit;
• Het volume van de longen neemt toe;
• Versteviging van de buikorganen is aan de gang;
• Stimuleert het sympathische zenuwstelsel, de nieren en de bijnieren.

• Verhoogde angst, het wordt niet aanbevolen om dit voor het slapengaan te doen, omdat lichaamsbeweging slapeloosheid kan veroorzaken;
• Heeft een aantal contra-indicaties, waaronder trauma aan de wervelkolom, nek, heiligbeen, bekken, hernia.

Sfinx

Geschikt voor iedereen die een flexibele wervelkolom wil hebben. De Sphinx is ontworpen voor houding, rug en borst. Tijdens de uitvoering is het noodzakelijk om de ademhaling te controleren, deze mag niet afdwalen.

Uitvoeringstechniek:

• Rol op je buik, benen gestrekt, voeten verbonden, hielen gestrekt.
• Ellebogen onder de schouders, onderarmen naar voren gestrekt en parallel aan elkaar. De handpalmen moeten plat op de grond liggen met de vingers naar voren gericht. De onderarmen en ellebogen zijn zo dicht mogelijk bij het lichaam.
• Breid je ribbenkast uit door je schouders naar achteren en naar beneden te trekken terwijl je je schouderbladen verbindt. Het hoofd is recht, naar boven gestrekt, de blik is op één punt gericht. Om het effect te voelen, moet je deze positie 2 minuten vasthouden.

• Het heeft een positief effect op de flexibiliteit van de onderrug, zorgt voor een uitstekende ventilatie van de longen;
• De belangrijkste functionaliteit is gericht op het bestrijden van spierspasmen.

• Oefening moet met voorzichtigheid worden gedaan bij mensen met ziekten zoals hernia of uitsteeksel;
• Ziekten van het maagdarmkanaal kunnen na deze oefening gecompliceerd zijn;
• De aanbevelingen van de artsen geven aan dat mensen met hoge bloeddruk of hyperthyreoïdie moeten weigeren om de Sfinx-oefening te doen.

Achterboog

Bij regelmatige lichaamsbeweging vergeet u vermoeidheid, spierkrampen voor een lange tijd, voelt u zich goed en ziet u er ook nog eens geweldig uit.

Uitvoeringstechniek:

• Ga op je buik liggen met je onderarmen plat op de grond. Strek uw armen en plaats ze achter uw rug. Ze moeten parallel aan het lichaam zijn, til je romp op.
• Als u dit correct doet, voelt u een rek in de borst en een lichte spanning in de rugspieren. Beheers uzelf zodat uw benen plat op de grond blijven en uw hoofd niet achterover wordt gegooid.

• Verbetert de mobiliteit van de bovenste wervelkolom;
• Zorgt voor effectief strekken van de rugspieren
• Verlicht spasmen.

• Beweging wordt niet aanbevolen voor mensen met rugklachten.

Halve brug

Deze oefening wordt voor de meeste mensen als universeel beschouwd. Het is toegestaan, ook voor zwangere vrouwen. Het helpt bij osteochondrose, verlicht de spanning van de onderrug, verwijdert de buk, strekt de borst uit, masseert zachtjes de spieren van de rug, versterkt de spieren van de benen, buik en nek.

Uitvoeringstechniek:

• Rol op je rug en trek je benen, gebogen op de knieën, naar het bekken. Til het dan op, maar de nek, schouders en hoofd moeten op de grond worden gedrukt, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Pak de enkels vast met uw handen of plaats ze parallel aan het lichaam. De juiste prestatie wordt aangegeven door de spanning van de billen aan de bovenkant.

• Feedback van mensen die de oefening hebben geprobeerd, suggereert dat het de wervelkolom goed strekt;
• Versterkt de billen, dijen en bekken.

• Heeft een aantal contra-indicaties: knie-, nek- en hernia-blessures;
• Niet geschikt voor zwangere vrouwen.

Boot

Het lijkt op hyperextensie die wordt uitgevoerd terwijl u op de grond ligt en is geschikt voor thuisgebruik.Het bewegingsbereik van het lichaam is veel korter, maar het is mogelijk om het lendengebied en de rugspieren te versterken zonder het gebruik van extra apparatuur.

Uitvoeringstechniek:

• Ga op je buik liggen, druk je benen en bekken op de grond, strek je romp en til ze op.
• Waar u op moet letten: duw tijdens de uitvoering uw hoofd niet naar voren, concentreer u op de ademhaling, het mag niet afdwalen.

• Snel heffen van de heupen en billen;
• Correctie van de kromming van de wervelkolom;
• Verlichting van spanning en pijn in de rug.

• U kunt geen oefeningen doen met de functie van houdingscorrectie bij ruggenmergletsel en tijdens de revalidatieperiode na de operatie.

Thuistraining is veel goedkoper dan trainen met een personal trainer. De gemiddelde prijs om naar de sportschool te gaan is immers niet zo laag. Door elke dag oefeningen te doen voor flexibiliteit en het versterken van de wervelkolom, waarbij u zich aan bepaalde regels houdt, kunt u in korte tijd een trotse houding herstellen, pijn in de rug elimineren en deze flexibeler maken. Weet u niet zeker hoe u moet kiezen? Kijk maar eens naar onze ranglijst van hoogwaardige, effectieve oefeningen.