Classifica dei migliori esercizi per correggere la postura

La postura, oltre alla bellezza esterna e alla flessibilità, può mantenere la schiena sana. La deformità spinale non è solo un problema estetico, ma è anche la causa principale del mal di schiena persistente, che peggiorerà solo nel tempo. Possono essere scomodi e scomodi. Se hai la scoliosi, o se noti che sei spesso ingobbito, ti suggeriamo di considerare la classifica dei migliori esercizi per correggere la postura.

Quale posizione della colonna vertebrale è considerata corretta

La nostra colonna vertebrale è simile alla lettera S. Fornisce assorbimento degli urti quando corriamo, saltiamo o facciamo altri sport. Senza curve a S, i colpi sarebbero duri e verrebbero trasmessi direttamente ai dischi intervertebrali, ferendoli e causando una rapida usura della cartilagine.

Coloro che monitorano la postura hanno la massima capacità polmonare e hanno anche la massima ampiezza di movimento respiratorio. La pressione è distribuita uniformemente tra i dischi vertebrali, quindi le fibre nervose non vengono pizzicate e i segnali trasmessi dal cervello vengono ricevuti senza ostacoli. Nell'antica medicina orientale, si credeva che ogni sezione della colonna vertebrale fosse responsabile di alcune aree del nostro corpo e la minima curvatura influisse negativamente sul lavoro di tutto il corpo. Una colonna vertebrale sana è la chiave per il normale funzionamento di tutti gli organi, nonostante i cambiamenti legati all'età.

Quali tipi di disturbi della postura esistono

Sono frontali e laterali. I primi includono la scoliosi, in cui c'è un'asimmetria delle scapole, delle ossa pelviche, delle costole e delle spalle. Il secondo è il raddrizzamento o, al contrario, le deviazioni eccessive della forma naturale della colonna vertebrale. Inoltre, ci sono disturbi della postura quando la schiena è rotonda, cioè una combinazione di cifosi con raddrizzamento nella regione lombare. Anche la schiena piatta è considerata anormale. Qualsiasi tipo di curvatura della colonna vertebrale influisce negativamente sia sull'aspetto che sulla salute di una persona.

Come identificare una cattiva postura

Le persone con una postura scorretta il più delle volte acquisiscono una patologia simile durante l'infanzia o l'adolescenza. L'unica differenza è che durante la formazione del sistema muscolo-scheletrico, il problema è molto più facile da eliminare. I bambini possono essere mandati a ballo liscio, ginnastica, nuoto, pattinaggio artistico o altre sezioni di bilancio e possono iniziare ad allenarsi in palestra o da soli. Tutto ciò ti aiuterà a correggere la tua postura.

Ma spesso questa opportunità non viene sfruttata, nessun consiglio funziona e le persone pensano alla necessità di correggere la curvatura della colonna vertebrale solo quando la schiena inizia a far male.

Revisione delle principali cause di curvatura della colonna vertebrale negli adulti. Questi includono:

• L'eccesso di peso derivante da una dieta scorretta, questo è particolarmente vero per i ragazzi.
• Stile di vita sedentario.
• Gravidanza.
• Lesioni precedenti.
• Malattie.

I fattori di cui sopra contribuiscono al deterioramento della colonna vertebrale. Gli errori principali nella scelta di un esercizio non sono capire quanto sia trascurata la tua situazione. Puoi scoprire se la tua postura necessita di correzione eseguendo una serie di semplici test:

• Piegati, abbassa le braccia e intorno alla schiena. Durante l'esercizio, le costole dovrebbero essere simmetriche rispetto alla colonna vertebrale.
• Raddrizzatevi senza affaticare la schiena e chiedete a parenti o amici di misurare la circonferenza della spalla con un centimetro 10 cm sotto la clavicola in orizzontale. La parte anteriore dovrebbe essere inferiore a 0,9 della parte posteriore.
• Premi la schiena contro una superficie piana e vedi se è facile per te toccare il pavimento con i talloni e i polpacci, le scapole e le natiche sulla superficie del muro. Il grado di curvatura della colonna vertebrale può essere giudicato dalla difficoltà di questo esercizio per te. Il palmo dovrebbe andare tra il muro e la vita.

Se almeno uno dei test ha dato un risultato negativo, allora c'è una curvatura della colonna vertebrale. Ma tutto può essere risolto, ci sono i migliori esercizi speciali volti a combattere il problema per uomini e donne.

Modi efficaci per mantenere la postura

Esistono diverse regole per aiutare a mantenere la bellezza e la salute della colonna vertebrale. Questi includono:

• Controllo. Controlla la tua posizione del corpo finché non diventa un'abitudine. Muoversi, seduti a tavola e persino sdraiati sul divano. Prima di tutto, considera le caratteristiche di base. Presta attenzione alle spalle, non dovrebbero essere sollevate in alto. L'indicatore di una corretta postura è l'addome, che non sporgerà.
• Una schiena e addominali sviluppati manterranno la colonna vertebrale sana. Pertanto, fai regolarmente semplici esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare.
• Vai in giro con un libro in testa. Quanto costa questa tecnica? È completamente gratuito e adatto ai bambini. Questa è un'eccellente prevenzione della curvatura e delle malattie della colonna vertebrale, perché il libro può essere tenuto solo in posizione raddrizzata.
• Riscaldamento. Anche mentre lavori, fai delle brevi pause per allungare i muscoli e tutto il corpo. Esegui diversi esercizi in base ai tuoi criteri di selezione personali. Non ci vorranno più di 10 minuti al giorno, ma manterrà la colonna vertebrale sana.
• Quando si gira con un bastone, la schiena deve rimanere dritta. Per le ragazze, si consiglia, per non danneggiare le ginocchia, piegarle leggermente.
• Quando si trasportano oggetti pesanti, distribuire il peso totale in modo uniforme con entrambe le mani.
• Acquista solo scarpe comode. Ci sono modelli popolari per uomini e donne. L'uso costante dei tacchi mette a dura prova la colonna vertebrale, quindi vale la pena cambiare le scarpe per riposare i piedi.
• Stile di vita attivo. La mancanza di movimento causa molti problemi, inclusa l'interruzione del normale funzionamento della colonna vertebrale. I medici consigliano di iniziare a fare sport e di muoversi di più.
• Usa un materasso rigido.
• Corsetto ortopedico. Oggi, i migliori produttori offrono i loro prodotti che possono essere ordinati online da un negozio online. È stato creato per imparare a mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta.
• Piantare mentre si mangia. Quando sono seduti a tavola, molte persone dimenticano di controllare la propria postura.
• Oggi sul mercato sono disponibili attrezzature per esercizi poco costose adatte a persone con vari disturbi alla schiena. La popolarità dei modelli è dovuta alla loro elevata efficienza. Secondo gli acquirenti, fanno un ottimo lavoro nel correggere la postura. Oggi ci sono diversi modelli separatamente per bambini, maschi e femmine. Quale è meglio acquistare dipende da te e abbiamo parlato dei migliori simulatori di postura Qui.

I migliori esercizi per modellare e mantenere una bella postura

Affondi

Questo esercizio di postura di base è buono perché ti consente di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente.Inoltre, migliora la flessibilità, la coordinazione e influisce sul sistema cardiovascolare.

Tecnica di esecuzione:

• Una gamba viene portata in avanti e posizionata su un piede pieno. In piedi dietro - metti un dito del piede.
• Durante un affondo, devi raddrizzarti e allungarti, sentendo come la colonna vertebrale inizia ad allungarsi. In questa posizione, puoi stare in piedi fino a un minuto, dopodiché puoi ripetere tutto di nuovo, ma con l'altra gamba.

• Durante l'esercizio la postura migliora e si allenano i muscoli degli arti inferiori;
• Usando conchiglie aggiuntive, puoi allenare i glutei;
• L'esercizio sviluppa bene la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità.

• Non adatto a persone con dolori alle ginocchia.

Piegarsi con le mani dietro la schiena

Un esercizio abbastanza semplice che allevia la tensione alla schiena e allunga la colonna vertebrale, i fianchi, sviluppa la flessibilità e aiuta a posizionare le spalle e raddrizzare il petto.

Tecnica di esecuzione - istruzioni passo passo:

• Stai dritto e poi porta indietro le braccia.
• Chiudi i palmi delle mani, incrociando le dita, inclina il busto senza piegare le gambe, alza le braccia, rivelando spalle e petto.
• Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta, quindi non abbassare il corpo molto in basso, è sufficiente piegarsi parallelamente al pavimento. Fai 2 serie da 30-60 secondi al giorno.

• Migliora la flessibilità della colonna vertebrale e la mobilità delle articolazioni dell'anca;
• Migliora l'allungamento del tendine del ginocchio;
• Rafforza i gruppi muscolari che lavorano;
• Migliora la circolazione sanguigna. A causa delle stesse azioni utili, viene eseguita la prevenzione di alcune malattie;
• Aiuta a correggere la curvatura della colonna vertebrale.

• Non trovato.

Posa del cane facilitata

Questo esercizio di yoga è utile per allungare i muscoli della schiena. Quando ci si appoggia al muro, il carico viene rimosso dalle gambe.

Tecnica di esecuzione:

• Stai contro il muro in modo che la distanza tra te e la tua schiena non sia superiore a un metro.
• Posiziona i palmi delle mani contro il muro. Magra, idealmente di 90 gradi.
• Allunga bene la schiena contro il muro e senti il ​​muscolo allungarsi. Fai 2 serie da 30-60 secondi al giorno

• Migliora la circolazione sanguigna;
• Migliora la postura;
• Allunga i muscoli delle gambe;
• Rilassa la schiena.

• Ha una serie di controindicazioni, in particolare non è adatto a persone con pressione alta.

Mani nella serratura mentre si è seduti

L'esercizio allevia la tensione nel cingolo scapolare e aumenta la mobilità del torace. Inoltre, migliora la circolazione sanguigna nella zona del collo.

Tecnica di esecuzione:

• Siediti sul pavimento con i piedi vicino al bacino. Il braccio sinistro, piegato all'altezza del gomito, viene portato dietro la schiena. Quindi lo stesso viene ripetuto con l'altra mano. I gomiti non sono aperti, vicini al corpo.
• Unisci i palmi delle mani con le dita incrociate e raddrizza la schiena e le scapole. Se non sei abbastanza flessibile, tira semplicemente le dita l'una verso l'altra. Fai 2 serie da 30 secondi su ciascun lato al giorno.

• Allunga il petto;
• Aiuta a migliorare la postura;
• Allevia la tensione nella schiena e nel cingolo scapolare.

• All'inizio può essere difficile tenere le mani unite completamente.

Plank

Questo esercizio è un ottimo modo per rafforzare gli addominali, mantenere una figura maestosa e l'intero corsetto muscolare. Fare esercizio regolarmente rende i muscoli duri e forti. Oggi ha molte tecniche diverse ed è ampiamente utilizzato in fitness, yoga, pilates e altre pratiche di benessere.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati sulla pancia e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Raddrizza le gambe e riposa le dita dei piedi.
• Mentre espiri, raddrizza le braccia senza alzare troppo il bacino.
• Tempo di consegna 1 minuto. Per i principianti, 20 secondi sono sufficienti. Il numero di ripetizioni è a tua discrezione.

• Nessun inventario aggiuntivo necessario;
• C'è uno sviluppo e un rafforzamento di muscoli, schiena, addominali, gambe, spalle toraciche;
• La vita si forma e lo stomaco si stringe;
• La posizione della parte inferiore della colonna vertebrale è stabilizzata;
• L'abilità è sviluppata per mantenere il corpo dritto;
• Ci sono opzioni per bambini semplificate.

• Controindicato nelle persone con malattie croniche della schiena.

Classifica dei migliori esercizi di flessibilità

Piegarsi all'indietro in piedi

Questo tipo di esercizio rinforza i muscoli profondi della schiena e mobilita la colonna vertebrale toracica.

Tecnica di esecuzione:

• Assumi una posizione eretta. Metti le mani sui fianchi e inclina all'indietro il più possibile inarcando la schiena. Tieni traccia del tuo equilibrio.
• Per evitare la possibilità di una caduta, inclina leggermente i fianchi in avanti. I principianti sono incoraggiati a iniziare l'esercizio stando seduti su una sedia. Fai tre serie per 30 secondi.

• La parte anteriore si allunga bene;
• Il volume dei polmoni aumenta;
• È in corso la tonificazione degli organi addominali;
• Stimola il sistema nervoso simpatico, i reni e le ghiandole surrenali.

• Aumento dell'ansia, non è consigliabile farlo prima di coricarsi poiché l'esercizio fisico può provocare insonnia;
• Ha una serie di controindicazioni, tra cui traumi alla colonna vertebrale, al collo, all'osso sacro, al bacino, all'ernia.

Sfinge

Adatto a chiunque desideri avere una colonna vertebrale flessibile. La Sfinge è progettata per la postura, la schiena e il petto. Durante l'esecuzione, è necessario monitorare la respirazione, non dovrebbe andare fuori strada.

Tecnica di esecuzione:

• Rotola sullo stomaco, gambe distese, piedi collegati, talloni estesi.
• Gomiti sotto le spalle, avambracci estesi in avanti e paralleli tra loro. I palmi dovrebbero essere piatti sul pavimento con le dita rivolte in avanti. Gli avambracci e i gomiti sono il più vicini possibile al corpo.
• Espandi la gabbia toracica tirando le spalle indietro e in basso mentre colleghi le scapole. La testa è dritta, protesa verso l'alto, lo sguardo è concentrato su un punto. Per sentire l'effetto, devi mantenere questa posizione per 2 minuti.

• Ha un effetto positivo sulla flessibilità della colonna vertebrale inferiore, fornisce un'eccellente ventilazione dei polmoni;
• La funzionalità principale è finalizzata a combattere gli spasmi muscolari.

• L'esercizio dovrebbe essere fatto con attenzione per le persone con malattie come l'ernia o la protrusione;
• Le malattie del tratto gastrointestinale possono essere complicate dopo questo esercizio;
• Le raccomandazioni dei medici indicano che le persone che hanno la pressione alta o ipertiroidismo dovrebbero rifiutarsi di fare l'esercizio della Sfinge.

Arco posteriore

Con l'esercizio fisico regolare, dimenticherai a lungo la stanchezza, gli spasmi muscolari, ti sentirai benissimo e avrai anche un bell'aspetto.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento. Raddrizza le braccia e mettile dietro la schiena. Dovrebbero essere paralleli al corpo, sollevare il busto.
• Se fatto correttamente, sentirai un allungamento nella zona del torace e una leggera tensione nei muscoli della schiena. Controllati in modo che le tue gambe rimangano piatte sul pavimento e la tua testa non venga gettata indietro.

• Migliora la mobilità della colonna vertebrale superiore;
• Fornisce un efficace allungamento dei muscoli della schiena;
• Allevia gli spasmi.

• L'esercizio fisico non è raccomandato per le persone che hanno problemi alla schiena.

Mezzo ponte

Questo esercizio è considerato universale per la maggior parte delle persone. È consentito farlo, anche alle donne incinte. Aiuta con l'osteocondrosi, allevia la tensione dalla parte bassa della schiena, rimuove la curvatura, allunga il torace, massaggia delicatamente i muscoli della schiena, rafforza i muscoli delle gambe, dell'addome e del collo.

Tecnica di esecuzione:

• Rotola sulla schiena, tirando le gambe, piegate sulle ginocchia, verso il bacino. Quindi sollevarlo, ma il collo, le spalle e la testa devono essere premuti sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle.
• Afferra le caviglie con le mani o posizionale parallelamente al corpo. La corretta performance è indicata dalla tensione dei glutei nel punto più alto.

• Il feedback delle persone che hanno provato l'esercizio suggerisce che allunga bene la colonna vertebrale;
• Rafforza glutei, cosce e bacino.

• Ha una serie di controindicazioni: lesioni al ginocchio, al collo e all'ernia;
• Non adatto a donne in gravidanza.

Barca

Assomiglia all'iperestensione che viene eseguita stando sdraiati sul pavimento ed è adatto per l'uso domestico.La gamma di movimento del tronco è molto più breve, ma è possibile rafforzare la regione lombare e i muscoli della schiena senza l'uso di attrezzature aggiuntive.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati sullo stomaco, premi le gambe e il bacino sul pavimento, raddrizza e solleva il busto.
• A cosa dovresti prestare attenzione: durante l'esecuzione, non spingere la testa in avanti, concentrati sulla respirazione, non dovrebbe andare fuori strada.

• Sollevamento rapido di anche e glutei;
• Correzione della curvatura della colonna vertebrale;
• Sollievo dalla tensione e dal dolore alla schiena.

• Non è possibile eseguire esercizi con funzione di correzione della postura in caso di lesioni alla colonna vertebrale e durante il periodo riabilitativo successivo all'intervento.

L'esercizio a casa è molto più economico dell'allenamento con un personal trainer. Dopo tutto, il prezzo medio per andare in palestra non è così basso. Ogni giorno, facendo esercizi di flessibilità e rafforzamento della colonna vertebrale, aderendo a determinate regole, puoi restituire una postura orgogliosa in poco tempo, eliminare il dolore nella zona della schiena e renderla più flessibile. Non sai come scegliere? Dai un'occhiata alla nostra classifica degli esercizi efficaci e di qualità.