Ranking de los mejores ejercicios para corregir la postura

La postura, además de la belleza y la flexibilidad externas, pueden mantener la espalda sana. La deformidad espinal no es solo un problema cosmético, sino que también es la principal causa de dolor de espalda persistente, que solo empeorará con el tiempo. Pueden resultar incómodos e incómodos. Si tiene escoliosis, o si nota que a menudo está encorvado, le sugerimos que considere la clasificación de los mejores ejercicios para corregir la postura.

¿Qué posición de la columna se considera correcta?

Nuestra columna es similar a la letra S. Proporciona absorción de impactos cuando corremos, saltamos o hacemos otros deportes. Sin las curvas en S, los golpes serían duros y se transmitirían directamente a los discos intervertebrales, lesionándolos y provocando un rápido desgaste del cartílago.

Aquellos que controlan la postura tienen la máxima capacidad pulmonar y también tienen el mayor rango de movimientos respiratorios. La presión se distribuye uniformemente entre los discos vertebrales, por lo que las fibras nerviosas no se pellizcan y las señales que transmite el cerebro no tienen obstáculos. En la medicina oriental antigua, se creía que cada parte de la columna vertebral es responsable de ciertas áreas de nuestro cuerpo y la más mínima curvatura afecta negativamente el trabajo de todo el cuerpo. Una columna vertebral sana es la clave para el funcionamiento normal de todos los órganos, a pesar de los cambios relacionados con la edad.

¿Qué tipos de trastornos posturales existen?

Son frontales y laterales. Los primeros incluyen la escoliosis, en la que hay una asimetría de los omóplatos, huesos pélvicos, costillas y hombros. El segundo es enderezar o, por el contrario, desviaciones excesivas de la forma natural de la columna. Además, existen trastornos posturales cuando la espalda es redonda, es decir, una combinación de cifosis con enderezamiento en la región lumbar. Una espalda plana también se considera anormal. Cualquier tipo de curvatura de la columna afecta negativamente tanto la apariencia como la salud de una persona.

Cómo identificar una mala postura

Las personas con mala postura suelen adquirir una patología similar en la infancia o la adolescencia. La única diferencia es que durante la formación del sistema musculoesquelético, el problema es mucho más fácil de eliminar. Los niños pueden ser enviados a bailes de salón, gimnasia, natación, patinaje artístico u otras secciones presupuestarias, y pueden comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio o por su cuenta. Todo esto ayudará a corregir tu postura.

Pero a menudo esta oportunidad no se aprovecha, ningún consejo funciona y la gente piensa en la necesidad de corregir la curvatura de la columna solo cuando la espalda comienza a doler.

Revisión de las principales causas de curvatura de la columna en adultos. Éstos incluyen:

• El exceso de peso derivado de una dieta inadecuada, esto es especialmente cierto para los hombres.
• Estilo de vida sedentario.
• El embarazo.
• Lesiones previas.
• Enfermedades.

Los factores anteriores contribuyen al deterioro de la columna. Los principales errores a la hora de elegir un ejercicio son no comprender qué tan descuidada está tu situación. Puede averiguar si su postura necesita corrección realizando una serie de pruebas simples:

• Inclínese, baje los brazos y rodee la espalda. Durante el ejercicio, las costillas deben ser simétricas con respecto a la columna.
• Enderece sin forzar la espalda y pida a sus familiares o amigos que midan la circunferencia del hombro con un centímetro 10 cm por debajo de la clavícula horizontalmente. El frente debe estar a menos de 0.9 de la parte posterior.
• Presione su espalda contra una superficie plana y vea si le es fácil tocar el piso con los talones y las pantorrillas, omóplatos y glúteos contra la superficie de la pared. El grado de curvatura de la columna se puede juzgar por lo difícil que es este ejercicio para usted. Tu palma debe ir entre la pared y la cintura.

Si al menos una de las pruebas dio un resultado negativo, entonces hay una curvatura de la columna. Pero todo se puede arreglar, existen los mejores ejercicios especiales destinados a combatir el problema para hombres y mujeres.

Formas efectivas de mantener tu postura

Existen varias reglas para ayudar a mantener la belleza y la salud de la columna. Éstos incluyen:

• Controlar. Controle la posición de su propio cuerpo hasta que se convierta en un hábito. Moverse, sentarse a la mesa e incluso tumbarse en el sofá. En primer lugar, considere las características básicas. Preste atención a los hombros, no deben estar muy altos. El indicador de una postura correcta es el abdomen, que no sobresaldrá.
• Una espalda y unos abdominales desarrollados mantendrán la columna vertebral sana. Por lo tanto, realice regularmente ejercicios sencillos para fortalecer este grupo de músculos.
• Camine con un libro en la cabeza. ¿Cuánto cuesta esta técnica? Es completamente gratuito y apto para niños. Esta es una excelente prevención de la curvatura y las enfermedades de la columna, porque el libro solo se puede sostener en una posición recta.
• Calentar. Incluso mientras trabaja, tome descansos breves para estirar los músculos y todo el cuerpo. Realice varios ejercicios basados ​​en su criterio de selección personal. No le llevará más de 10 minutos al día, pero mantendrá su columna vertebral sana.
• Al girar con un palo, la espalda debe permanecer recta. Para las niñas, se recomienda no dañar las rodillas, simplemente dóblelas ligeramente.
• Cuando transporte objetos pesados, distribuya el peso total uniformemente en ambas manos.
• Compre solo zapatos cómodos. Hay modelos populares para hombres y mujeres. El uso constante de tacones carga seriamente la columna, por lo que vale la pena cambiarse de zapatos, dando un descanso a los pies.
• Estilo de vida activo. La falta de movimiento causa muchos problemas, incluida la interrupción del funcionamiento normal de la columna. Los médicos recomiendan comenzar a practicar deportes y moverse más.
• Utilice un colchón firme.
• Corsé ortopédico. Hoy en día, los mejores fabricantes ofrecen sus productos que se pueden pedir online en una tienda online. Fue creado para aprender a mantener la columna en la posición correcta.
• Plantar mientras come. Al sentarse a la mesa, muchas personas se olvidan de controlar su postura.
• En la actualidad, existen equipos de ejercicio económicos en el mercado que son adecuados para personas con diversos trastornos de la espalda. La popularidad de los modelos se debe a su alta eficiencia. Según los compradores, hacen un excelente trabajo al corregir la postura. Hoy en día existen diferentes modelos por separado para niños, hombres y mujeres. Cuál es mejor comprar depende de ti, y te contamos los mejores simuladores de postura. aquí.

Los mejores ejercicios para moldear y mantener una hermosa postura.

Estocadas

Este ejercicio básico de postura es bueno porque le permite ejercitar varios grupos de músculos a la vez.Además, mejora la flexibilidad, la coordinación y afecta el sistema cardiovascular.

Técnica de ejecución:

• Se adelanta una pierna y se coloca sobre un pie completo. De pie detrás, ponte un dedo del pie.
• Durante una estocada, debe enderezarse y estirarse, sintiendo cómo la columna comienza a estirarse. En esta posición, puede estar de pie hasta un minuto, después del cual puede repetir todo nuevamente, pero con la otra pierna.

• Durante el ejercicio, la postura mejora y se ejercitan los músculos de las extremidades inferiores;
• Usando conchas adicionales, puede ejercitar las nalgas;
• El ejercicio desarrolla bien la coordinación, el equilibrio y la estabilidad.

• No apto para personas con dolor de rodillas.

Inclinarse con las manos detrás de la espalda

Un ejercicio bastante simple que alivia la tensión en la espalda y estira la columna, las caderas, desarrolla la flexibilidad y ayuda a colocar los hombros y enderezar el pecho.

Técnica de ejecución - instrucciones paso a paso:

• Ponte de pie y luego lleva los brazos hacia atrás.
• Cierra las palmas, cruza los dedos, inclina el torso sin doblar las piernas, levanta los brazos, dejando al descubierto los hombros y el pecho.
• Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer recta, así que no bajes el cuerpo muy bajo, basta con inclinarse hasta quedar paralelo al suelo. Haz 2 series de 30 a 60 segundos al día.

• Mejora la flexibilidad de la columna y la movilidad de las articulaciones de la cadera;
• Mejora el estiramiento de los isquiotibiales;
• Fortalece los grupos de músculos que trabajan;
• Mejora la circulación sanguínea. Debido a estas útiles acciones, se lleva a cabo la prevención de ciertas enfermedades;
• Ayuda a corregir la curvatura de la columna.

• Extraviado.

Postura del perro aliviada

Este ejercicio de yoga funciona bien para estirar los músculos de la espalda. Al apoyarse en la pared, la carga se quita de las piernas.

Técnica de ejecución:

• Párese contra la pared de modo que la distancia entre usted y su espalda no sea superior a un metro.
• Coloque sus palmas contra la pared. Inclinado, idealmente 90 grados.
• Estire bien la espalda contra la pared y sienta cómo se estira el músculo. Haz 2 series de 30 a 60 segundos al día.

• Mejora la circulación sanguínea;
• Mejora la postura;
• Estira los músculos de las piernas;
• Relaja tu espalda.

• Tiene una serie de contraindicaciones, en particular, no es adecuado para personas con presión arterial alta.

Manos en la cerradura mientras está sentado

El ejercicio alivia la tensión en la cintura escapular y aumenta la movilidad del pecho. Además, mejora la circulación sanguínea en la zona del cuello.

Técnica de ejecución:

• Siéntese en el suelo con los pies cerca de la pelvis. El brazo izquierdo, doblado por el codo, se lleva detrás de la espalda. Luego se repite lo mismo con la otra mano. Los codos no están separados, cerca del cuerpo.
• Junte las palmas de las manos con los dedos cruzados y enderece la espalda y los omóplatos. Si no es lo suficientemente flexible, simplemente jale los dedos entre sí. Haz 2 series de 30 segundos en cada lado al día.

• Estira el pecho;
• Ayuda a mejorar la postura;
• Alivia tensiones en espalda y cintura escapular.

• Al principio, puede resultar difícil mantener las manos juntas por completo.

Tablón

Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer los abdominales, mantener una figura majestuosa y todo el corsé muscular. Hacer ejercicio con regularidad fortalece y fortalece los músculos. Hoy en día tiene muchas técnicas diferentes y se usa ampliamente en fitness, yoga, Pilates y otras prácticas de bienestar.

Técnica de ejecución:

• Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo. Estire las piernas y descanse los dedos de los pies.
• Mientras exhala, estire los brazos sin levantar demasiado la pelvis.
• Plazo de ejecución 1 minuto. Para los principiantes, 20 segundos son suficientes. El número de repeticiones queda a su discreción.

• No se necesita inventario adicional;
• Hay un desarrollo y fortalecimiento de músculos, espalda, abdominales, piernas, pecho, hombros;
• Se forma la cintura y se aprieta el estómago;
• Se estabiliza la posición de la parte inferior de la columna;
• La habilidad se desarrolla para mantener el cuerpo recto;
• Hay opciones para niños simplificadas.

• Contraindicado en personas con enfermedades crónicas de la espalda.

Ranking de los mejores ejercicios de flexibilidad

Doblar hacia atrás

Este tipo de ejercicio fortalece los músculos profundos de la espalda y moviliza la columna torácica.

Técnica de ejecución:

• Toma una posición erguida. Coloque las manos en las caderas e inclínese hacia atrás tanto como sea posible mientras arquea la espalda. Mantén tu equilibrio.
• Para evitar la posibilidad de una caída, incline las caderas ligeramente hacia adelante. Se anima a los principiantes a comenzar el ejercicio sentados en una silla. Haz tres series durante 30 segundos.

• La parte delantera se estira bien;
• El volumen de los pulmones aumenta;
• La tonificación de los órganos abdominales está en curso;
• Estimula el sistema nervioso simpático, los riñones y las glándulas suprarrenales.

• Mayor ansiedad, no se recomienda hacerlo antes de acostarse ya que el ejercicio puede provocar insomnio;
• Tiene una serie de contraindicaciones, que incluyen traumatismos en la columna, el cuello, el sacro, la pelvis y la hernia.

Esfinge

Adecuado para todos los que quieran tener una columna flexible. El Sphinx está diseñado para la postura, la espalda y el pecho. Durante la ejecución, es necesario controlar la respiración, no debe desviarse.

Técnica de ejecución:

• Ruede sobre su estómago, piernas extendidas, pies conectados, talones extendidos.
• Codos debajo de los hombros, antebrazos extendidos hacia adelante y paralelos entre sí. Las palmas deben estar planas en el piso con los dedos apuntando hacia adelante. Los antebrazos y los codos están lo más cerca posible del cuerpo.
• Expande la caja torácica tirando de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras conecta los omóplatos. La cabeza está recta, extendida hacia arriba, la mirada se centra en un punto. Para sentir el efecto, debe mantener esta posición durante 2 minutos.

• Tiene un efecto positivo sobre la flexibilidad de la columna inferior, proporciona una excelente ventilación de los pulmones;
• La principal funcionalidad está dirigida a combatir los espasmos musculares.

• El ejercicio debe realizarse con cuidado para personas con enfermedades como hernias o protuberancias;
• Las enfermedades del tracto gastrointestinal pueden complicarse después de este ejercicio;
• Las recomendaciones de los médicos indican que las personas que tienen presión arterial alta o hipertiroidismo deben negarse a hacer el ejercicio Sphinx.

Arco trasero

Con el ejercicio regular, te olvidarás de la fatiga, los calambres musculares durante mucho tiempo, te sentirás genial y también te verás genial.

Técnica de ejecución:

• Acuéstese boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Estire los brazos y colóquelos detrás de la espalda. Deben estar paralelos al cuerpo, levante el torso.
• Si se hace correctamente, sentirá un estiramiento en la zona del pecho y una ligera tensión en los músculos de la espalda. Controle usted mismo para que sus piernas permanezcan planas en el piso y su cabeza no se eche hacia atrás.

• Mejora la movilidad de la columna superior;
• Proporciona un estiramiento eficaz de los músculos de la espalda;
• Alivia los espasmos.

• No se recomienda el ejercicio para personas que tienen problemas de espalda.

Medio puente

Este ejercicio se considera universal para la mayoría de las personas. Está permitido hacerlo, incluso para mujeres embarazadas. Ayuda con la osteocondrosis, alivia la tensión de la zona lumbar, elimina la encorvadura, estira el pecho, masajea suavemente los músculos de la espalda, fortalece los músculos de las piernas, el abdomen y el cuello.

Técnica de ejecución:

• Ruede sobre su espalda, tirando de sus piernas, dobladas por las rodillas, hacia la pelvis. Luego levántelo, pero el cuello, los hombros y la cabeza deben estar presionados contra el piso, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Agarre los tobillos con las manos o colóquelos paralelos al cuerpo. El rendimiento correcto está indicado por la tensión de los glúteos en el punto superior.

• Los comentarios de las personas que han probado el ejercicio sugieren que estira bien la columna;
• Fortalece glúteos, muslos y pelvis.

• Tiene una serie de contraindicaciones: lesiones de rodilla, cuello y hernias;
• No apto para mujeres embarazadas.

Barco

Se asemeja a la hiperextensión que se realiza estando acostado en el suelo y es apto para uso doméstico.El rango de movimiento del cuerpo es mucho más corto, pero es posible fortalecer la región lumbar y los músculos de la espalda sin el uso de equipo adicional.

Técnica de ejecución:

• Acuéstese boca abajo, presione las piernas y la pelvis contra el suelo, estire y levante el torso.
• A qué debe prestar atención: durante la ejecución, no empuje la cabeza hacia adelante, concéntrese en la respiración, no debe desviarse.

• Levantamiento rápido de caderas y glúteos;
• Corrección de la curvatura de la columna vertebral;
• Alivio de tensiones y dolores de espalda.

• No se pueden realizar ejercicios con la función de corrección de postura en caso de lesiones de columna y durante el período de rehabilitación posterior a la operación.

Los ejercicios en casa son mucho menos costosos que entrenar con un entrenador personal. Después de todo, el precio medio de ir al gimnasio no es tan bajo. Todos los días, haciendo ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento de la columna, adhiriéndose a ciertas reglas, puede devolver una postura de orgullo en poco tiempo, eliminar el dolor en la espalda y hacerla más flexible. ¿No estás seguro de cómo elegir? Solo eche un vistazo a nuestra clasificación de ejercicios efectivos y de calidad.