Ranking for de bedste brystløftningsøvelser i 2020

Få kvinder er tilfredse med størrelsen og formen på deres buste. Objektive årsager til utilfredshed: tab af elasticitet på grund af aldersrelaterede ændringer, en stillesiddende livsstil, graviditet og amning. Der er ingen mening i at røre ved forudindtagede motiver - de rettes ved hjælp af psykoterapi og kirurgi.

Dårlige nyheder: Du kan ikke øge bysten med to størrelser eller mere ved hjælp af det program, der er foreslået i denne anmeldelse. I princippet er det umuligt at øge det så radikalt uden kirurgisk indgreb, uanset hvad reklamefotos og -videoer af alle slags kosmetiske produkter råber om dette, både på tv og på internettet. Du kan læse om dette mere detaljeret i slutningen af ​​anmeldelsen.

Den gode nyhed: det er meget muligt at gendanne brystets elasticitet, løfte det og øge det visuelt på grund af musklerne. Yderligere i gennemgangen: metoden til at opnå en elastisk buste trin for trin og de bedste øvelser til at stramme et kvindeligt bryst.

Styrkelse

Bedømmelse af kvalitetsøvelser til den forberedende fase. Disse øvelser indebærer ikke brugen af ​​yderligere vægte, så de kan og bør udføres dagligt. Efter 2-3 uger kan du skifte til det aktive kompleks til stramning af bysten efter fødslen med aldersrelaterede ændringer eller en stillesiddende livsstil uden sportsbelastning.

Selv ammende mødre kan udføre disse enkle og effektive øvelser. De udføres uden vægtning, hvilket eliminerer, at syren, der produceres under intens styrketræning, kommer ind i modermælken og ikke reducerer amning.

Lukning af håndfladerne

Effektiv til styrkelse af slappe muskler og væv. Alsidig: Det kan gøres derhjemme og i gymnastiksalen, mens du står eller sidder. Under indånding forbinder vi vores håndflader foran os, albuerne er parallelle med gulvet. Når du udånder, skal du trykke dine håndflader mod hinanden med maksimal indsats. Det udføres 5 til 10 gange i 3-4 tilgange. Kan udføres med en lille fitball klemt mellem palmerne. En mere kompleks implementering: at bringe håndfladerne sammen bag på hovedet.

• Nå styrker biceps og pectoralis store muskler;
• Bruger indirekte de laterale og bageste bundter af deltaer;
• Velegnet til ammende mødre.

• I sig selv er det ineffektivt, det skal udføres i forbindelse med svømning eller andre øvelser.

Fladning af håndfladerne fungerer godt sammen med vægpressen og forbereder kroppen til en mere intens belastning.

Vægpresse

Motion for dem, der aldrig har spillet nogen sportsgrene før, er også effektiv til at stramme kvinders bryster efter fødslen og under amning. For korrekt udførelse skal du stå mod væggen og hvile mod den med håndfladerne skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Gå derefter tilbage fra væggen med 1,5-2 trin. Mens du indånder, skal du langsomt bøje dine arme ved albuerne, kroppen falder ned til væggen næsten indtil panden rører ved den. Ved udånding - vend tilbage til startpositionen. Du kan starte med 8-10 gentagelser for 3-4 tilgange, efter 3-4 uger skal antallet af gentagelser være mindst 15 ud af 3-4 tilgange, optimalt 20.

For yderligere fremskridt kan du overveje muligheden for at trykke allerede fra en sofa, kommode eller andre stabile møbler, der ikke "forlader" under dine hænder i det mest uhensigtsmæssige øjeblik. Dernæst kan du gå videre til knæ-push-up-indstillingen.

Vigtig! Ben og krop er altid lige, danner en diagonal linje uden hjørner, ryggen er let bøjet i nedre ryg. Ved bøjning bør albuerne ikke gå parallelt med kroppen, men til siderne, som ved klassiske push-ups fra gulvet. Albuernes position parallelt med kroppen belaster triceps og biceps og skubber vægten fra brystet.

• Toner musklerne i brystet efter fødslen, under og efter fodring
• Belaster front- og midtdeltaer, øvre og midterste thoraxbjælker
• Det bruger indirekte nedre ryg, biceps, abs og ben.

• Anbefales at udføres i kombination med andre øvelser;
• Når armene ikke er brede nok, flyttes belastningen af ​​belastningen til triceps og frontdeltaer.

"Sakse" hænder

Styrker coracobrachialis-muskelen, som igen understøtter pectoralis major. For en mere udtalt effekt kan du hente små flasker vand eller håndvægtepandekager, der ikke vejer mere end 0,75 kg, til at begynde med.

Det udføres bedst, mens du står, for at lægge ekstra stress på dine arme, abs og rygstabilisatorer. Ved indånding er armene spredt fra hinanden og parallelt med gulvet, ved udånding går hænderne efter hinanden, bevægelsen ligner et saks.

Vigtigt: Under hele øvelsen rettes armene ud, bevægelserne kontrolleres, bevidst. Jo langsommere bevægelsen er, jo højere belastning på disse muskelgrupper.

• Toner musklerne op og forbereder sig på yderligere arbejde;
• Let implementering.

• Det er ineffektivt, hvis det bruges alene uden andre former for træning.

Hvis du kombinerer disse øvelser med svømning eller regelmæssig vandmassage under brusebadet, begynder de første resultater at blive vist mod slutningen af ​​3. uge. Det er simpelthen dumt at vente på øjeblikkelige og udtalte ændringer efter flere træningsprogrammer, især med en lang pause efter regelmæssig sport, eller hvis damen indtil nu har været sikkert uden dem overhovedet.

Aktive belastninger

Dette er anden fase af brystløfttræningen. Disse øvelser er universelle og lige så effektive for både piger og kvinder i en mere moden alder, der er utilfredse med formen og tilstanden af ​​deres buste. De er kendetegnet ved mere alvorlig fysisk aktivitet og brug af vægte, og derfor er det bedre for ammende mødre at afstå fra at medtage dem i deres træningsprogram, da de kan påvirke mængden af ​​mælk og dens kvalitet på grund af mælkesyreproduktionen.

Hovedbetingelsen for effektivitet: belastningen skal vokse hele tiden. Dette kan opnås ved at flytte kroppens vinkel eller bruge specielle vægte, håndvægte eller flasker vand.

Gulvpresse fra knæ

En af hovedøvelserne til at stramme brystmusklerne. Det udføres både hjemme og i gymnastiksalen. Korrekt udførelse: gå på alle fire, så kroppen og benene til knæene, når de står på glatte arme, danner en diagonal linje. Ved indånding bøjes armene langsomt ved albuerne, kroppen falder så lavt som muligt, men rører ikke gulvet. Når du ånder ud, skal du langsomt rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen.

Det er nødvendigt at udføre mindst 8 gentagelser i 3-4 tilgange, en gang om ugen skal antallet af gentagelser øges med 1-2, hvilket gradvist bringer til 15-20

Vigtig! Albuerne skal ikke gå parallelt med kroppen, men til siderne - på denne måde belastes musklerne så meget som muligt. Sænk ikke hovedet, se ikke på gulvet, men fremad, bøj ​​ikke lænden med et hjul, men bøj det heller ikke, hold det lige gennem musklerne i ryggen og pressen. Palmerne skal være ca. skulderbredde fra hinanden.

• Fylder pectoralis major og deltoid muskler;
• Statisk spænding i nedre del af ryggen og abs.

• Det vil være svært nok for dem, der ikke tidligere har spillet sport.

I fremtiden, så muskelbelastningen konstant skrider frem, kan du erstatte muligheden med stop.

Teknik til udførelse: fra knæ eller stående på tæer - det hele afhænger af træningsniveauet.

Det mindste antal gentagelser er fra 8 til 3-4 tilgange, gradvist skal det bringes til 15.

Vigtig! Ved den mindste følelse af ubehag og udseende af smerte skal udførelsen stoppes, i fremtiden skal der udføres en mindre traumatisk mulighed: push-ups fra knæ eller stående på tæer.

• Tilstedeværelsen af ​​stop giver dig mulighed for at gå lavere, maksimalt strække og indlæse alle muskelgrupper, der er involveret i øvelsen.

• Du skal være meget forsigtig med fornemmelserne, da risikoen for at skade ledbåndene i denne udførelsesform er betydeligt højere end med gulvpressen.

Hvor kan jeg få hjælpebeholdning? Du kan købe specielle stop i sportsudstyr eller bruge ethvert værktøj ved hånden, inklusive almindelige mursten. Hovedbetingelsen: der skal være to objekter, og de skal have samme størrelse og højde. Disse kan være blokke til yoga eller sætte håndvægte med brede pandekager, hvor stangen er helt forsænket, hvorfor de kan sættes i bunden. Disse håndvægte samles og skilles ad ved hjælp af en speciel unbrakonøgle. Det er også praktisk at bruge tunge vinylvægte som stop - de er større og mere stabile.

Ifølge købere er sætning af håndvægte den bedste løsning, da de i fremtiden vil være nyttige til deres tilsigtede brug for konstant at komme videre og øge vægten.

Barbell / Dumbbell Bench Press

Et alternativ til push-ups, det udføres i gymnastiksalen ved hjælp af en bænk og vægtstang eller i Hammer-simulatoren.

Tips fra en fitness træner: For at øge belastningen kan fødderne ikke placeres på gulvet, men på en bænk og bøjes dine knæ.

I dette tilfælde er det bydende nødvendigt at overholde reglen om "tre punkter": Når du trykker på, hviler kroppen på hele overfladen af ​​fødderne, balder, nedre ryg og skulderblade presses tæt mod bænken, det er umuligt at bøje ryggen for ikke at skade lændehvirvelsøjlen.

Udførelse: liggende på en bænk, vægtstang i øjenhøjde, normalt greb, arme bredere end skulderbredde. Ved indånding falder stangen på brystet strengt langs brystvorterne, ved udånding rettes armene mod albuerne og skubber stangen op.

• Indlæser og udvikler brystvorterne, bruger triceps og delts.

• Du kan ikke udføre hjemme i mangel af udstyr: bænke, vægtstænger og pandekager.

Antallet af gentagelser afhængigt af træningsniveauet og den anvendte vægt: fra 8 til 15 i 3-4 tilgange. Arbejdsvægten vælges på en sådan måde, at du kan udføre mindst 8 gentagelser, mens du opretholder den korrekte position på bænken. Typiske fejl ved valg af vægt:

1. Overdreven vægt - når de sidste gentagelser udføres, begynder atleten at bøje sig i en bue på bænken og rive nedre ryg og bækken fra den og skubbe vægten med hele kroppen. Dette er fyldt med skader på rygsøjlen, ledbånd, skulder og albueleddet.
2. Utilstrækkelig vægt - udføres let med det maksimale antal gentagelser, mens der ikke forekommer muskelprogression. Det er dumt at forvente resultater fra sådan træning.

Bøjet over push-ups

En mulighed for de mest avancerede, hvis du har mestret push-ups fra stop, når du står på tæerne.Også velegnet til brug derhjemme og i gymnastiksalen. Udfører som i klassiske push-ups på tæerne, kun fødderne er på sofaen eller sportsbænken. Således bliver push-ups dybere, brystkasserne indlæses så meget som muligt.

Vigtig! Benene og kroppen danner en diagonal linje, bækkenet må ikke løftes - dette er traumatisk for lændehvirvelsøjlen.

• Belaster og udvikler hele muskelgruppen i brystet, front- og midtdeltaer;
• Engagerer indirekte nedre ryg, bagdel og abs.

• Farligt, hvis det udføres forkert.

Omvendte push-ups

De bruges hovedsageligt til træning af triceps og delts, men mange glemmer, at de også træner en stor pectoralis-brønd. Udføres på en stol, bænk eller anden stabil håndstøtte. En lettere version til piger, der ikke tidligere har været involveret i sport: benene er på gulvet, knæene er let bøjede, håndfladerne er afsat til kroppen og hviler mod en bænk eller stol skulderbredde fra hinanden, bækkenet ligger tæt på projektilet, men rører ikke ved det. Ved indånding falder bækkenet glat ned, benene bøjes ved knæene og armene ved albuerne. Ved udånding - en jævn tilbagevenden til startpositionen. Udfør 10 til 20 reps i 3-4 sæt. Når 20 reps er lette, kan du placere en vægtstangspandekage, en håndvægt eller en 2-liters flaske vand oven på dine knæ. Du kan øge belastningen ved at løfte dine ben - dette kræver en anden stol eller bænk.

Vigtigt: bækkenet berører ikke gulvet, vi sænker os ned til et behageligt niveau, så spændingen mærkes, vi overvåger nøje fornemmelserne og bringer under ingen omstændigheder smerter i led og ledbånd.

Anbefalinger af træner: Når du vender tilbage til startpositionen, er det bedre at lade albuerne være let bøjede - dette vil opretholde spændinger i triceps og pectoralis major muskel og undgå skader på albueleddene.

• Derudover indlæser triceps - selve den del af armen, der "sakser" hos kvinder.

• Teknikken skal følges, ellers kan du alvorligt skade skulder- og albueleddene.

Arnold presser

Det udføres med håndvægte, pandekager eller andre vægte: disse kan være almindelige vandflasker eller vægte til arme eller ben, hvis nogen. Hvis du har det nødvendige udstyr, kan du gøre det derhjemme. Det udføres siddende, ben med fulde fødder er på gulvet, ryggen er lige eller hviler på bagsiden af ​​en bænk eller stol. Armene med vægte er spredt fra hinanden og bøjet ved albuerne, skulderen er parallel med gulvet. Ved indånding - at bringe de bøjede arme sammen med en samtidig håndfladevending i ansigtet, ved udånding - vender vi armene til siderne, håndfladerne udad og retter dem ved albuerne.

Vigtigt: du kan ikke bøje dig, du skal se foran dig, ikke sænke hovedet. Bevægelserne er fuldstændig kontrolleret, der er ikke behov for at skabe amplitude og kaste armene op på sit højeste - du skal foretage bevægelser på en sådan måde, at du kan mærke spændingen i alle involverede muskler.

• Den øverste del af brystet er fyldt, coracohumeral muskel fungerer.
• Pressen og lænden belastes indirekte, når kroppen er fastgjort i den rigtige position.

• Forkert udførelsesteknik kombineret med utilstrækkelig eller overdreven vægt giver ingen effekt.

Avl

At løfte håndvægte på en bænk eller løfte arme i sommerfugletræneren engagerer brystmusklen fuldt ud og tvinger den til at strække sig og arbejde effektivt. I kombination med push-ups fra gulvet eller en vægtstangspresse på bænken danner de en smuk lettelse af den øverste del af bysten og øger den visuelt.

• Kan udføres i gymnastiksalen eller derhjemme - på et tæppe eller fitball.

• Skulder- og albueleddene kan blive skadet, hvis du tager for meget vægt;
• Hjemmemuligheden med et tæppe giver mindre stress.

bluse

For piger og kvinder er muligheden for at sidde eller ligge på en fitball optimal. Kan udføres både på en bænk og på en stol. Hænder let bøjede ved albuerne holder en håndvægt over hovedet.Ved udånding trækkes armene med en håndvægt tilbage, derudover bøjes, ved indånding - vend tilbage til startpositionen.

• Strækker og belaster maksimalt det store og lille bryst;
• Belaster triceps og coracohumeral;
• Danner en smuk lettelse af den øverste del af bysten.

• Farligt for skulder- og albueleddene! Det er nødvendigt at vælge den rigtige vægt for ikke at forstyrre udførelsesteknikken.

Hvordan man kombinerer?

Reglerne for fysisk aktivitet foreskriver i de første 2 uger at udføre 2-3 øvelser fra de foreslåede, hvilket gradvist øger antallet til 4-5. Hovedprincippet for den korrekte kombination: 1-2 af disse øvelser skal fuldt ud engagere de nødvendige muskler, de resterende 2-3 - "efterbehandling", det vil sige, de korrigerer lettelsen eller arbejder separat med den muskel, der efter trainees opfattelse især har brug for det.

Træningskomplekset til brystforstørrelse og -løftning ser sådan ud:

1. Push-ups (enhver tilgængelig mulighed) eller bænkpres: 3 sæt med 10-12 reps;
2. Opdræt af håndvægte på en skrå bænk eller fitball: 3 sæt med 10-12 gentagelser;
3. Omvendte push-ups: 3 sæt med 12-15 reps
4. Pullover eller Arnold Press (afhængigt af individuel præference): 3 sæt med 10-12 reps.

Øge effekten af ​​træning? Let!

Flere teknikker, der virker direkte på hudvævet, regenererer og forynger dem.

1. Et kontrastbruser med massage ved hjælp af et brusehoved efter træning stimulerer perfekt blodcirkulationen, huden er mættet med ilt, regenererings- og foryngelsesprocesserne accelereres. Med regelmæssig brusemassage forynges huden på brystet og strammes.
2. Svømning er en luksuriøs gave til hele kroppen, ikke kun bysten. 1-1,5 timer to til tre gange om ugen - og efter 1-2 måneder kan du glemme hængende hud og hængende "problemområder".
3. Efter et brusebad anbefales det at anvende en creme eller gel med masserende bevægelser, hvilket fremskynder regenerering og stramning af huden. Påføringstidspunktet er det mest optimale: musklerne er stadig i god form, blodet cirkulerer aktivt, derfor transporteres alle aktive stoffer hurtigere til huden og begynder at arbejde. Som regel inkluderer sammensætningen af ​​de regenererende produkter til décolletéområdet:

• Tang;
• Olier;
• Vitaminerne E og C.

Disse yderligere indflydelsesmetoder i kombination med træning fremskynder tilnærmelsen af ​​det ønskede resultat.

Udsæt og aflæs

Nå, som lovet i begyndelsen af ​​anmeldelsen: en vurdering af de mest dumme og farlige misforståelser om, hvordan man gør en buste elastisk og stor, sikkert og uden konsekvenser.

Regelmæssig vægttræning kan øge bysten med 2 størrelser.

Den bitre sandhed: selvom en dame injicerer anabolske steroider på samme tid, vil hun ikke vente på en stigning i bysten, men det bliver næsten 100% sandsynligt at blive en maskulin maskine med den efterfølgende atrofi af bysten. Desuden er processen irreversibel.

For at forstå hvorfor dette sker, skal du huske, hvordan det kvindelige bryst er arrangeret og sammenligne de anatomiske træk ved dets struktur med hannen.

Mænd har en solid brystmuskel, opdelt i dele: kraveben, kæbeben-kyst osv. Hos kvinder er faktisk kun dens øverste del på overfladen. Resten af ​​musklerne er placeret direkte på ribbenene under et bredt fedtlag, der omgiver mælkeknuder. Faktisk kan kvinder kun arbejde med den øvre del af brystmusklen og dem, der omgiver den: coracohumeral, dentate og deltoid. Når du arbejder på dem derudover, kan du som sådan "trække" dem tættere på brystet og derved visuelt øge volumen af ​​bysten.

Regelmæssig vægttræning kan øge bysten med maksimalt 0,5-1 cm og selvfølgelig forbedre dens tilstand, hvilket gør den mere tonet og fremtrædende. Fallgrube: med lettelse er det også bedre ikke at overdrive det. Vægten på isoleret træning med et minimum af vægt og et maksimum af gentagelser er ganske i stand til at reducere volumen og størrelse på bysten betydeligt.

Daglige træningsprogrammer giver resultater hurtigere

Den bitre sandhed: De vil ikke, desværre.Muskler har brug for tid til at komme sig - mindst en dag afhængigt af intensiteten af ​​træning og arbejdsvægt. Der er ingen fuld restitution - der er ingen fremskridt og tone, men der er overanstrengelse og muskelkatabolisme.

Katabolisme er kroppens "spisning" af muskler, når der mangler ernæring og stress. Overdreven fysisk aktivitet er en alvorlig stress for kroppen. Er det værd at ødelægge din egen krop på grund af dumhed og dovenskab - men hvad kan du ellers kalde ønsket om at få resultatet med det samme uden at opnå det gradvist over en længere periode?

Hormonale svangerskabsforebyggende midler forstørrer og strammer brysterne betydeligt

Piger overfører denne legende over netværket til hinanden ved øret sammen med navnene på "mirakelmedikamenter" med et refræn: "en ven rådede, hendes byste er vokset med to størrelser!"

Faktisk: udvidelse af brystkirtlerne samt rensning af huden, som nogle producenter nævner som en af ​​virkningerne af at tage orale svangerskabsforebyggende midler, er intet andet end et markedsføringsknap af producenter. Undersøgelser, der bekræfter eller tilbageviser disse virkninger, er ikke udført for noget lægemiddel fra linjen med hormonelle præventionsmidler. Bryst hævelse er kroppens reaktion på øgede niveauer af østrogen og prolactin. Dette er hormoner, hvis niveau i opvækstperioden især afhænger af, hvilken størrelse mælkekirtlerne vokser. Hormonelle udsving forårsaget af svangerskabsforebyggende midler, som kvinder ordinerer til sig selv uden at konsultere en gynækolog, udvikler sig let til tumorer, herunder ondartede. I processen svulmer brystkirtlerne virkelig op og bliver overfølsomme over for smertepunktet. Og svangerskabsforebyggende stoffer ændrer også vand-saltmetabolismen og stofskiftet i kroppen, hvilket ofte fører til tilbageholdelse af overskydende væske og en afmatning i metaboliske processer, derfor øges ikke kun bysten, men også mave, sider og lår gradvist i volumen.

Med afskaffelsen af ​​orale svangerskabsforebyggende midler, vil volumenet af brystkirtler vende tilbage til sin oprindelige værdi, en lille stigning forsvinder sporløst. Men de ekstra pund, det er meget muligt, vil ikke gå nogen steder.

Det er værd at stille et spørgsmål: er prisen ikke for høj for fortællingen om den "hurtigt voksende" og "evigt tilbageværende" smukke buste?

Folkemetoder kan øge og stramme brystkirtlen betydeligt

Faktisk: selv de mest stædige tilhængere af folkekosmetologi og medicin indrømmede, at påføring af kålblade i "problemzonen", mens de spiste dem på samme tid, ikke gjorde en kvinde med 2 eller 3 bryststørrelser til ejeren af ​​4 eller 5 størrelser. Det samme gælder for resten af ​​de vidunderlige ingredienser.

Nødder, druer, krydderier og krydderier - alle disse produkter, der anbefales til aktiv brug til dyrkning af en mirakelbust, har faktisk en tonisk og helbredende virkning på hele kroppen som helhed. Druer bekæmper toksiner og frie radikaler, nødder udfylder manglen på protein, urter er gode til fordøjelsen. Imidlertid har ingen af ​​disse mirakuløse midler den magiske egenskab, at de gradvist eller øjeblikkeligt øger brystvolumenet.

En separat historie med urter. Rødkløver, oregano, calendula, en blanding af kamille, timian og andre urter - dette er bare en lille liste over vidunderlige urter, der, når de tages regelmæssigt, forstørrer brystkirtlerne. De kan brygges i te, bruges som afkog eller maske til ekstern brug.

Objektiv begrundelse: hvordan kan brugen af ​​denne eller den anden urt påvirke stigningen i mælkeknuder og kropsfedt? Svaret er indlysende: intet. Det er som at prøve at omforme og ændre størrelse på din næse eller ører ved hjælp af den samme urtete. En sådan dumhed forekommer af en eller anden grund ikke nogen. Men ingen tvivler på urtesamlingens evne til at påvirke bustens tilstand, form og størrelse.

Men det er muligt at øge hudvævets udseende og tilstand, fjerne strækmærker (strækmærker) eller gøre dem mindre synlige ved hjælp af hjemmelavede masker.

Som hjemmepleje anbefaler kosmetologer masker med funktionen af ​​hudforyngelse og øger dens elasticitet. En af de mest effektive er en maske baseret på mumiyo og hvid ler. Du kan tilberede det selv ved at købe alle ingredienserne fra apoteket og blande i forholdet 1: 1. Blandingen skal fortyndes med varmt vand, blandes grundigt og påføres brystområdet for at undgå huden omkring areolerne. Du kan pakke dig selv med plastfolie ovenpå og hvile i en halv time i liggende stilling.

Hvis du ønsker det, kan du finde mange lignende folkemedicin på Internet. Det vigtigste, du skal være opmærksom på, når du vælger, er funktionalitet. Det er næppe værd at forberede en maske "med den virkning at øge lydstyrken", det er bedre at vælge noget mere passende og ægte: regenererende, foryngende, nærende.

For at opsummere alt det ovenstående: i mangel af åbenlyse mangler (for eksempel udtalt asymmetri) kan situationen rettes uden at ty til implantation. Der er ganske budgetmæssige, mere behagelige og ret effektive metoder til at korrigere brystets form og størrelse. At vide dette, er det værd at straks ty til radikale metoder til løsning af et problem, sommetider fuldstændigt konstrueret?