De bedste sæt øvelser til at strække skulderbæltet

For at holde din krop i god fysisk form har du brug for regelmæssig motion. Men gennemsnitsprisen for et gymmedlemskab er ofte urimeligt høj. Hvis der er mulighed for at øve uafhængigt, skal du ikke forsømme det. Strækning bør ikke glemmes, når du udfører de bedste træningsprogrammer.

Hvad strækker sig

Strækning eller strækning er et sæt øvelser, der sigter mod at øge musklernes elasticitet og derved øge kroppens styrke, udholdenhed og fleksibilitet samt styrke muskler og led.

Strækning er primært nødvendigt for at forhindre skader under sport. I henhold til reglerne udføres en opvarmning inden du starter en træning og efter en kort hvile - strækning. Det er designet til at hjælpe kroppen med at tilpasse sig stress. Efter afslutningen af ​​træningen udføres et kompleks af de sidste strækøvelser - et problem. Det giver dig mulighed for at aflaste overbelastning fra musklerne, afkøle dem. Efter strækning øges blodgennemstrømningen i vævene, hvilket betyder, at deres tilførsel af ilt og næringsstoffer forbedres.

Strækning hjælper med at lindre muskelsmerter.

Hvorfor strække

Det er ikke kun nødvendigt for atleter, men også for almindelige mennesker, især dem der fører en stillesiddende eller stillesiddende livsstil af følgende grunde:

1. Øget fleksibilitet. Hovedårsagen til, at folk begynder at strække, er at forbedre deres figur. Ud over at udvikle fleksibilitet bliver silhuetten slank og fit.
2. Øget muskelelasticitet. Efter strækning får muskelfibre elasticitet, hvilket reducerer risikoen for skade under sport betydeligt.
3. Smertelindring. Efter et sæt øvelser slapper musklerne af og lindrer spændinger og derved lindrer smerte og stivhed samt følelsen af ​​en stiv, følelsesløs krop.
4. Stimulerende blodgennemstrømning. Motion forbedrer den generelle tone, forbedrer blodtilførslen til organer og væv, hvilket fremmer regenereringsprocesser.
5. Afstresse. Under træning produceres endorfiner som reaktion på muskelspændinger i hjernen - kroppens egne smertestillende midler og glædehormoner.Derfor forbedres en persons humør med en moderat træningsintensitet, vitaliteten øges, og depression og depression aftager.

Forberedelse til træning

Strækning hjælper med at varme kroppen op til at forberede den på stress. Mange sportsprogrammer inkluderer obligatoriske trænings- og muskelafslapningsøvelser.

Køle ned efter træning

At strække sig efter styrketræning hjælper muskler og led med at komme sig hurtigere, hvilket betyder, at effektiviteten og fordelene ved træning vil stige. Hitching hjælper med at få en smuk, men ikke pumpet lindring op.

Strækker typer

Der er flere typer strækninger:

• dynamisk - indebærer en aktiv ændring af positioner med en maksimal grad af spænding;
• statisk - baseret på fastsættelse af en position i nogen tid;
• ballistisk - velegnet til professionelle atleter, da den kombinerer maksimal strækning med skarpe ryk.

De skelner også mellem aktiv og passiv strækning:

• aktiv - hvor en person uafhængigt udfører øvelser;
• passive - hold holdes med en partner, der hjælper med at udføre bevægelserne.

Strækker regler

For at få en yderligere effekt af træning og for at reducere sandsynligheden for skade anbefales det:

• Start med en opvarmning. Musklerne og ledbåndene skal opvarmes, så de strækker sig bedre.
• Træk hele kroppen sekventielt startende fra nakke, skulderbælte, bryst og ryg, slutter med benmusklerne.
• Når du udfører statisk strækning, og det anbefales til en uforberedt person, skal du holde kropspositionen ved det maksimale strækpunkt i mindst 30 sekunder.
• stop, når der opstår en let prikken
• være særlig opmærksom på korrekt vejrtrækning. Det skal være dybt og målt.

Strækning skal stoppes med det samme, hvis:

• stærk smerte
• muskelspasme;
• svimmelhed
• knasende eller klik i leddene.

Det er bedre at strække skulderbæltet straks efter at have strakt nakken. For at gøre dette kan du foretage glatte drejninger og vipninger af hovedet eller med let anstrengelse skiftevis trække hovedet med hænderne til din skulder.

Udstyr til strækning

Ofte er der behov for yderligere udstyr til arm- og skulderstrækninger. Det kan købes i enhver sportsbutik eller bestilles online. Disse er en række strækningsmaskiner, strækbånd, elastikker med løkker, fitballs og alle slags ruller og puder. Materialet i disse produkter kan variere. Ifølge købere er det bedre at konsultere en professionel træner, før du køber en enhed. Han fortæller dig de bedste producenter og populære modeller. Vurderingen af ​​kvalitetsprodukter med den nødvendige funktion kan altid spores via Internettet.

Det vil ikke være overflødigt at konsultere sælgeren af ​​en sportsbutik. Han hjælper dig med at navigere i prisen, besvare spørgsmålet om, hvilket firma der er bedre at købe dette eller det pågældende produkt, og give udtryk for dets egenskaber. Derudover vælger han billige budgetmodeller med den nødvendige funktionalitet. Derfor er det nemt og enkelt at beslutte, hvilken simulator der er bedre at købe, og hvor meget det koster i dag.

Oversigt over skulderbæltens struktur

For at forstå, hvordan man korrekt og effektivt slapper af med arme og skuldre, skal man kende strukturen og forstå muskelprincippet. Arbejdet med skulderbæltens muskler er tæt forbundet med arbejdet i musklerne i ryggen og brystet. Følgende muskler skelnes i skulderbæltet:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• lille runde
• stor runde;
• subscapularis.

De fastgøres til led og knogler, så de kan bevæge sig. Skulderbæltet inkluderer knogler, skulderblad og kraveben. Skulderleddet danner hovedet på humerus, som er en del af glenoidhulen i scapulaen. Med sin hjælp hæves og sænkes armene, føres frem og tilbage og drejes også. Musklerne i de øvre lemmer er også involveret i disse bevægelser, der er opdelt i 2 grupper:

1. Den forreste gruppe er flexormusklerne. Disse inkluderer humeral, biceps og coracohumeral.
2. Baggruppen er ekstensormusklerne. Det er trehovedet og albue.

Hvor er skulderbæltets muskler placeret, og hvordan fungerer de?

• Deltoid - placeret over skulderleddet, går fra scapula til humerus. Det er formet som et omvendt græsk bogstav "delta". Består af tre dele: front, midt og bagpå. Giver flexion og forlængelse af armen, bortførelse af skulderen og deltager også i rotation. Den har betydelig løftekraft, da den er flerfjederlig, dvs. den består af muskelfibre med adskillige lag bindevæv. Dens individuelle bjælker går til hinanden i en eller anden vinkel.
• Deltoidemuskelen giver lindring til skulder og skulderled.
• Supraspinatus - har en trekantet form og er placeret i supraspinatus fossa af scapula. Fastgøres til humerus og til skulderledets kapsel. Bortfører skulderen og trækker i skulderledets kapsel.
• Subspinal - begynder i infraspinatus fossa af scapula. Fastgøres til humerusens store tuberkel, deltager i adduktion, supination og forlængelse af skulderen.
• Lille runde - er en fortsættelse af infraspinatus og har de samme funktioner.
• Stor runde - starter fra det nedre hjørne af skulderbladet og går til højderyggen af ​​humerusens mindre tuberkel. Udfører adduktion og forlængelse af skulderen.
• Subscapularis er placeret på den forreste overflade af scapulaen og går til den lille tuberkel i humerus. Fører skulderen, har tilstrækkelig styrke, da den også er multifjerlig.

Hvordan man vælger det bedste kompleks til at strække skulderbæltet

Der er et stort antal strækøvelser. Der er komplekser baseret på yoga, der er balletøvelser, der er klassiske og nye såvel som eksperimentelle. For ikke at blive forvirret i denne sort og eliminere fejl, når du vælger et træningsprogram, kan du læse anmeldelser og anbefalinger. Populære artikler indeholder detaljerede beskrivelser og tip til, hvad man skal se efter, når man udfører forskellige typer strækøvelser, samt de bedste komplekser til skulderbælte og triceps.

For at besvare spørgsmålet om, hvordan du slapper af på dine skuldre, kan du overveje sæt øvelser, der er valgt til specifikke grupper af skulderbæltes muskler. Klasser anbefales stadig at blive gennemført under vejledning af en træner under overholdelse af træningsplanen. Han kan råde dig til at føre en dagbog over aktiviteter og også anbefale specielle manualer med en detaljeret beskrivelse af alle øvelserne i billeder.

Hvad er øvelserne

For skulderens forside

For at udføre strækøvelser skal du rette ryggen og tage en stabil position. Hænderne skal forbindes bag ryggen i en lås og langsomt hæves til den maksimalt mulige højde. Hold denne position i 10-30 sekunder.

• let øvelse
• effektiv til afslapning af brystet
• Intet ekstra udstyr eller specielt rum er påkrævet.

• ikke fundet.

Sæt dine håndflader på din nedre ryg, og prøv at forbinde dine albuer bag din ryg.

• kan udføres hvor som helst.

• vanskeligt for en uforberedt person.

Deltoid og pectoralis major muskler er involveret i disse bevægelser.

Den næste øvelse kræver en håndledsstøtte. Ideelt set vil en døråbning (eller noget passende i højden) gøre. Placer den ene hånd på den øverste bjælke, og træk derefter frem og bøj dig, indtil du føler musklerne strækkes. Du skal dvæle i positionen med maksimal strækning i 10-30 sekunder.

• nem og enkel implementering.

• støtte kræves til strækning.

Til midten af ​​skuldrene

Fra startpositionen: fødderne skulderbredde fra hinanden, ryggen lige, armen let bøjet ved albuen skal presses mod kroppen. Tag den albue med den anden hånd og træk den til siden og ned.

Den midterste del af deltamuskelen fungerer.

• der kræves ikke noget specielt udstyr
• det er nemt.

• ikke fundet.

På bagsiden af ​​skuldrene

Stå oprejst og tag en stabil position. Tryk din hånd mod brystet, forlænget parallelt med gulvet. Bøj den anden arm, så albuen vender mod gulvet, og tryk den udstrakte arm med den så tæt som muligt. Fix positionen i 10-30 sekunder.

Den bageste del af deltamuskulaturen, de store romboide, supraspinatus og infraspinatus muskler fungerer.

• træning anbefales til behandling af skulderskader;
• hjælper med at strække øvre ryg, nakke og triceps.

• ikke fundet.

Stå lige op. Læg den ene hånd bag ryggen på niveauet med lænden, albuen ser til siden. Bøj din anden arm fremad med din albue. Grib den første hånd og træk den fremad. Hold i 10-30 sekunder. Infraspinatus og supraspinatus musklerne fungerer.

• let og effektiv træning.

• ikke fundet.

Når du strækker skuldrene, skal du ikke glemme at strække musklerne i brystet og latissimus dorsi.

Til brystet

Stå op mod væggen. Læg din håndflade bøjet ved albuen, hænderne på væggen i brysthøjde. Tag et skridt tilbage, og vend kroppen i modsat retning fra væggen. Hold positionen i 10-30 sekunder.

Pectoralis major muskel fungerer.

• effektivitet og nem implementering.

• support er påkrævet.

For latissimus dorsi

Det er nødvendigt at stå mod væggen og hvile imod den med underarmen. Tryk din krop fremad og stræk din ryg.

• let og afslappende træning.

• flad støtte kræves.

"Sommerfuglevinger". Placer dine håndflader på dine skuldre. Venstre til venstre, højre mod højre. Træk albuerne tilbage, dvæle i denne position i 20 sekunder. Bagsiden skal være anspændt. Stræk derefter albuerne fremad og berør dem. Fix positionen i 10-15 sekunder.

• tilgængelig selv for begyndere;
• kan udføres hvor som helst.

• ikke fundet.

Efter komplekset til strækning af skulderbæltet er det godt at gå videre til at strække armene. Ifølge atleter, og de har utvivlsomt ret, bestemmes hovedparten af ​​armen af ​​biceps og triceps. Derfor afhænger skabelsen af ​​en smuk lettelse af denne del af kroppen af ​​udviklingen af ​​disse to muskler.

Triceps strækker sig

Den bøjede arm skal kastes på øvre del af ryggen. Albuen ser på loftet, håndfladen er mellem skulderbladene. Med den anden hånd skal du trække albuen mod hovedet i 10-30 sekunder.

Triceps muskler virker.

og

• let træning med en afslappende effekt.

• ikke fundet.

Ret dig op og løft dine hænder over den færdige. Stræk så højt som muligt i 10-30 sekunder. Bevægelsen er god til at udføre skiftevis for hver skulder.

• yderligere strækning til latissimus dorsi.

• svimmelhed kan forekomme, især efter intens fysisk aktivitet.

Populær øvelse: låsning. Den ene hånd skal bringes bag ryggen ovenfra over skulderen, og den anden - nedenfra på taljeniveauet. Du skal prøve at lukke fingrene i låsen. I den indledende fase vil en let berøring være nok. Hvis selv dette er vanskeligt, kan du bruge et håndklæde eller et reb og langsomt "kravle" langs det med fingrene mod hinanden bag ryggen.

• en effektiv øvelse med flere sværhedsgrader, der passer til både begyndere og avancerede atleter.

• ikke fundet

Biceps strækker sig

Stå med ryggen mod en dørkarm eller anden passende støtte. Krog med din hånd, så albuen peger opad og tommelfingeren nedad. Armen skal være parallel med gulvet. Stræk din krop fremad i mindst 30 sekunder.

• effektivitet.

• support er påkrævet.

Konklusion

Når du udfører strækning, er det bydende nødvendigt at overvåge kroppens tilstand: vejrtrækning, hjerterytme, fornemmelser i musklerne. Overanstrengelse og smerte bør ikke være tilladt. Overdreven indsats, når man strækker sig i en uforberedt person, kan skade både muskler og led.Derefter bliver det umuligt at fortsætte træningen, der kræves et kursus med rehabiliteringsprocedurer og efterfølgende overholdelse af begrænsninger for motorisk aktivitet. Ifølge underviserne skal klasser give glæde og glæde. Kun i dette tilfælde vil de være nyttige.

Efter et par sessioner får silhuetten med forbehold af deres regelmæssighed og ordentlig adfærd harmoni, kroppen bliver fleksibel, hvilket betyder, at sundhed og livskvalitet forbedres. Strækning kaldes ikke forgæves som helbredelses- og foryngelsesprocedurer. Sunde, stærke muskler og led giver dig mulighed for at forblive aktiv i mange år og glemme bevægelsesproblemer.