Hvilke sportsgrene kan du lave 40-45 for dit helbred?

For enhver person med alderen bliver det stadig sværere at modstå fysisk aktivitet. For folk efter fyrre år bliver de sædvanlige belastninger for store. Dette gælder både trænet atleter og dem, der spiller sport fra tid til anden. Selvom du er i meget god form, føles alderen før eller senere. Derfor er du over tid nødt til at ændre din sædvanlige sport og beslutte, hvilken slags sport du kan dyrke 40-45 år for dit helbred.

Hvorfor sport er nødvendig efter 40 år

Blomstringen for aktiviteten af ​​alle processer i menneskekroppen sker i en alder af omkring 30 år. Når man overvinder den aldersgrænse på fyrre år, sker alle processer i kroppen langsommere:

• Muskelmasse og nerveledning er signifikant reduceret.
• Personen bliver mindre fleksibel.
• Knoglemasse falder. Desuden falder denne indikator hos kvinder hurtigere.
• Nyrefunktion forværres.

Derudover øges massen af ​​fede lag med alderen med alderen, synsstyrken og hørelsen mindskes. En person har en ubalance i udviklingen af ​​muskelvæv. En situation opstår, hvor nogle muskler svækkes, mens andre forbliver stærke. Alt dette fører til, at de sædvanlige daglige opgaver, for eksempel at gå op ad trappen, dreje, bukke osv., Bliver sværere at udføre. Motion kan hjælpe med at forhindre disse vanskeligheder.

Hvor skal man begynde at dyrke sport

Fysisk aktivitet for mennesker efter 40 år skal være regelmæssig, kun da vil de være virkelig nyttige. Derfor skal du først oprette et regime og beslutte, hvor mange gange du skal øve. Du kan vælge når som helst til træning, men det er bedst at vælge morgentimerne. I løbet af denne tid vil træning være mest effektiv. Varigheden af ​​undervisningen skal være mindst en time. Det optimale antal træningsprogrammer er to eller tre gange om ugen.

Det er især vigtigt for kvinder at dyrke sport i denne alder. Som et resultat af hormonelle ændringer i den kvindelige krop sænkes alle processer meget hurtigere end hos mænd. Da kvinder har en hurtigt faldende knoglemasse, øges risikoen for at udvikle farlige sygdomme - arthritis, artrose, osteoporose og andre.

Ud over obligatorisk træning er det nødvendigt at ændre den sædvanlige diæt. For det meste skal menuen omfatte proteinprodukter. De skal udgøre mindst 60% af den samlede diæt. Komplekse kulhydrater skal tegne sig for ca. 30% og fedt bør være 10%.

Hvis mængden af ​​kulhydrater er for høj, anbefales det at øge træningsintensiteten for at forhindre dannelsen af ​​fedtvæv. Da folk i 40 år ikke kan træne intenst i den indledende fase, er det bedre at ændre diætet og give op slik, fede fødevarer, melprodukter og pasta. Det er bedre at erstatte disse produkter med klid, grøntsager og korn.

Derudover er det nødvendigt, før du begynder at træne, at foretage en komplet undersøgelse af kroppen for at identificere mulige kontraindikationer for visse sportsgrene. Et EKG viser hjertets tilstand ved hjælp af en ultralydsscanning, og du kan sikre dig, at der ikke er alvorlige sygdomme i indre organer. Hvis du har rygproblemer, skal du sørge for at have en MR-scanning for at sikre, at der ikke er herniatediscs eller skader.

Sørg for at tage urin- og blodprøver. Dette hjælper dig med at overvåge dit hæmoglobin-, lymfocyt- og ESR-niveau og sørge for, at der ikke er nogen betændelse, der kan blive påvirket af motion.

Hvordan ikke at såre dig selv

Mange begyndere lider af Achievement Syndrome og beslutter at udøve uden måling. Dette er en meget stor fejltagelse. Du skal huske alder og begynde at træne gradvist uden at overdrive det. Det er bedst at tage hjælp fra en fitness træner.

Du behøver ikke træne på alle simulatorer i træk, så du vil kun skade dig selv. Din krop bør kun modtage en afmålt belastning, der påvirker specifikke muskelgrupper.

Tag ikke for lange pauser mellem øvelserne. Dette vil reducere effektiviteten af ​​din træning.

Skift dit træningsprogram hver tredje måned.

Hvilken sport er bedre at gøre efter 40

Hvis du er fast besluttet på at tage din sportsform, og en lægeundersøgelse ikke afslørede nogen alvorlige kontraindikationer, er det tid til at beslutte, hvilken type sport. I en alder af 40 har alle mennesker enten været involveret i en eller anden form for sport i deres ungdom eller har ikke haft nogen sportsoplevelse tidligere.

Den første kategori af mennesker, der normalt er i voksenalderen, vender tilbage til den sport, de gjorde i deres ungdom eller en lignende sport, men med mindre stress. Hvis du ikke har en sportsfortid, er det bedre at starte med enkle og lette træningsprogrammer.

Hvilken sport skal en mand gøre

I det store og hele kan en mand dyrke enhver form for sport uanset alder. Selvfølgelig taler vi ikke om store sportssejre. Du vil træne for at forblive sund. Lad os se på de mest optimale muligheder:

Crossfit

CrossFit er et fysisk træningssystem, der består af en række øvelser med høj intensitet. Det er nødvendigt at begynde at træne med denne sport gradvist. Til at begynde med skal du lægge din krop så lidt som muligt. Træn lys og lav nogle reps. I dette tilfælde kan du erstatte de øvelser, der er vanskelige for dig, med lettere muligheder. For at styrke hjertemusklen og det vaskulære system er det nok at gøre kun 20 minutter mindst tre gange om ugen. Efter at have opnået en tilstrækkelig sportsform kan belastningen gradvist øges.

Crossfit skal startes under vejledning af en træner. En erfaren træner kan hjælpe dig med at skræddersy et træningsprogram baseret på din alder og dit fitnessniveau. Efter at have fået noget erfaring kan du allerede kontrollere dine belastninger og lave et træningsprogram til dig selv.

• Det tager ikke lang tid.
• Du kan arbejde med frie vægte.
• Systemet indeholder en række øvelser og kan erstatte andre typer fysisk træning.

• For høje belastninger kan skade kroppen.

Sådan starter du korrekt CrossFit i et videoklip:

Svømning

Svømning er fantastisk for kroppen som helhed. Det styrker kroppen, hærder og heler. Under svømning påføres belastningen på næsten alle muskelgrupper, der understøtter kroppen i den rette position. Overvinde modstanden i vandmiljøet har en person en positiv effekt på kredsløb og åndedrætssystem.

Ved at svømme er du beskyttet mod risikoen for personskade. Derudover reduceres belastningen på hjertet på grund af kroppens vandrette position, og blodcirkulationen forbedres. Dette gør det muligt at træne hårdere. Svømning anbefales til behandling af hjertesygdomme, blodkar, lunger. Denne sport er nyttig for led og nervesystemet. Det er bedst at svømme med en kryb eller brystsvømning.Disse svømningstilstande giver den mest effektive belastning.

• Belastning på alle muskelgrupper.
• Ikke en traumatisk sport.
• Det er nyttigt til behandling af mange sygdomme.

• Det er umuligt kun at opbygge muskler ved at svømme.

Hvorfor skal du svømme i videoen:

Løb

Løb er meget godt til træning af hjertemusklen. Ved at køre får du resultater meget hurtigt. Til denne sport behøver du ikke tilmelde dig et fitnesscenter, du kan træne hvor som helst og i ethvert vejr. Derudover kan du individuelt vælge belastningen - at køre i højhastighedstilstand eller i et langsomt tempo. Som et resultat af jogging udvikler det kardiovaskulære system, mere ilt kommer ind i lungerne. Kroppen bliver mere modstandsdygtig, ekstra kalorier forbrændes.

Sørg for at varme dig op, inden du træner, da løb ikke udvikler muskelfleksibilitet og kan slavebinde dem. For at holde din krop i topform anbefales det at kombinere løb med andre sportsgrene.

• Udvikling af det kardiovaskulære system.
• Hurtig opnåelse af resultater
• Ingen grund til at gå i gymnastiksalen.

• Udvikler ikke fleksibilitet.
• Skal kombineres med andre sportsgrene.

Video om, hvad der sker med kroppen, mens du løber:

Hvad er den bedste sport for en kvinde

Det er meget vigtigt for det svagere køn at holde deres krop i form efter 40 år. Dette hjælper ikke kun med at forlænge levetiden, men også male det med nye farver, gøre det lykkeligt og lyst og give dig mulighed for at opleve alle fordelene ved voksenalderen. Alt du skal gøre er at prøve. Inden for en måned vil du være i stand til at evaluere de første resultater og nyde dit fremragende helbred. Bedre at lave en af ​​følgende sportsgrene:

Pilates

Pilates blev oprettet af Joseph Hubert Pilates. Hans mål var at løse hans helbredsproblemer. Resultatet var et program, der hjalp ikke kun ham, men også millioner af andre mennesker. Disse aktiviteter er uoverskredne, så de er ikke egnede til en pige, der elsker aktiv bevægelse. Men kvinder efter 40 kan normalt lide så stille aktiviteter, de kan også anbefales til gravide kvinder og som et middel til at forbedre deres tal efter fødslen. Under din træning vil du kunne mærke alle musklerne i din krop. Som et resultat kan du forbedre din rygsøjle markant, hvilket er især vigtigt i denne alder. Efter et par måneders regelmæssig motion vil din kropsholdning rette sig, din mave forsvinder, dine led og ledbånd bliver fleksible.

• Sundere styrkelse af ryg og muskel.
• Udvikling af luftvejene.
• Udvikling af fleksibilitet.
• Slankende og opsving.
• Normalisering af nervesystemet.
• Ikke en traumatisk sport.

• Store belastninger på ledbåndene

Cykel

Cyklen giver en vidunderlig cardiobelastning. Ifølge den seneste forskning, der blev udført på et amerikansk universitet, reducerer regelmæssig cykeltræning risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme med halvdelen. Derudover er cyklen en fremragende stressforebyggelse. Det er naturligvis bedst at cykle i det fri i en park eller i skoven, men i mangel af en sådan mulighed kan cykling erstattes af træning på en motionscykel. Hvis du beslutter at vælge denne sport, skal du starte med lave belastninger, tage korte cykelture over tid og gradvist øge belastningen.

• Udvikling af det kardiovaskulære system.
• Håndtering af stress.
• Slankende.
• Udvikling af luftvejene.
• Forebyggelse af åreknuder.

• Kan være traumatisk.

Vægttab cykel:

Strækker sig

Stretching er en særlig øvelse, der hjælper med at forbedre strækningen.Som et resultat af disse øvelser kommer meget ilt ind i musklerne, metabolisme og arbejdet med indre organer aktiveres. Strækning gør kroppen fleksibel, elastisk og yndefuld. Det er især nyttigt for en smuk figur for kvinder. For at få et godt resultat skal du træne tre gange om ugen i mindst en halv time.

• Udvikling af fleksibilitet og plasticitet.
• Velegnet til vægttab.
• Forbedring af kropsholdning.
• Udvikling af kredsløbssystemet.
• Sænker aldringsprocessen.

• Med en kraftig stigning i belastning er personskade mulig.
• Mennesker med problemer i leddene har brug for ekstra pleje.

Strækningskompleks for begyndere i videoen:

Stavgang

Nordic Walking bliver mere og mere populært nu. Det særegne ved denne type gåture er, at du bruger specielle stænger, mens du går. Denne enkle enhed giver dig mulighed for at inkludere næsten alle kroppens muskler i træningsprocessen. Derudover kan pinde også øge fedtforbrændingsgraden. Den utvivlsomme fordel ved denne sport er, at den ikke har aldersbegrænsninger. Skandinavisk vandring kan praktiseres ikke kun efter fyrre år, men også i ekstrem alderdom. Denne type fysisk aktivitet er især populær blandt europæiske pensionister.

• Ingen aldersbegrænsninger
• Vægttab
• Forbedring af muskeltonus.
• Normalisering af blodcirkulationen.
• Reduktion af belastning på leddene.
• Der er ingen kontraindikationer.

• Ikke fundet.

Om de vigtigste fejl ved stavgang:

Afslutningsvis vil jeg bemærke, at du ikke skal tage alderen som en sætning. Tag ikke ledsmerter og andre ubehagelige fornemmelser som en naturlig tilstand. Husk altid, at sport vil hjælpe dig med at holde dig sund og aktiv i lang tid. Når du går ind til sport, vil du gøre dit liv lysere og mere interessant. Og din alder forbliver kun en figur i dit pas.