Classificació dels millors exercicis d’aixecament de pit per al 2020

Poques dones estan satisfetes amb la mida i la forma del bust. Motius objectius d’insatisfacció: pèrdua d’elasticitat per canvis relacionats amb l’edat, un estil de vida sedentari, embaràs i lactància materna. No té sentit tocar motivacions esbiaixades: es corregeixen amb l’ajut de la psicoteràpia i la intervenció quirúrgica.

Males notícies: no podeu augmentar el bust en dues mides o més amb el programa proposat en aquesta revisió. En principi, és impossible augmentar-lo de manera tan radical sense cirurgia, independentment del que cridin sobre això les fotos publicitàries i els vídeos de tot tipus de cosmètics, tant a la televisió com a Internet. Podeu llegir-ho amb més detall al final de la revisió.

La bona notícia: és molt possible restaurar l’elasticitat dels pits, aixecar-la i augmentar-la visualment a causa dels músculs. Més endavant a la revisió: el mètode per obtenir un bust elàstic pas a pas i els millors exercicis per apretar un pit femení.

Enfortiment

Valoració d’exercicis de qualitat per a l’etapa preparatòria. Aquests exercicis no impliquen l’ús de pesos addicionals, de manera que es poden i s’han de realitzar diàriament. Després de 2-3 setmanes, podeu canviar a un complex actiu per endurir el bust després del part, amb canvis relacionats amb l'edat o un estil de vida sedentari sense càrregues esportives.

Fins i tot les mares lactants poden fer aquests exercicis senzills i eficaços. Es realitzen sense ponderació, cosa que elimina l’àcid produït durant l’entrenament intensiu de força que entra a la llet materna i no redueix la lactància.

Tancant les palmes

Eficient per enfortir els músculs i els teixits caiguts. Versàtil: es pot fer a casa i al gimnàs mentre està de peu o assegut. Mentre inhalem, connectem els nostres palmells al davant, els colzes són paral·lels al terra. Mentre exhaleu, premeu els palmells els uns contra els altres amb el màxim esforç. Es realitza de 5 a 10 vegades en 3-4 aproximacions. Es pot realitzar amb una petita fitball intercalada entre palmes. Implementació més complexa: ajuntar les palmes darrere del cap.

• Enforteix bé els músculs principals del bíceps i del pectoral;
• Utilitza indirectament els deltes laterals i posteriors;
• Apte per a mares lactants.

• Per si sol, és ineficaç, s’ha de realitzar conjuntament amb natació o altres exercicis.

L'aplanament funciona bé amb la premsa de paret, preparant el cos per a una càrrega més intensa.

Premsa de paret

L’exercici físic per a aquells que mai no han practicat cap esport abans també és eficaç per estrenir els pits de les dones després del part i durant la lactància. Per a una correcta execució, heu de posar-vos de cara a la paret i recolzar-vos-hi amb els palmells amples de les espatlles o una mica més amples. A continuació, feu un pas enrere de la paret 1,5-2 passos. Mentre inspira, doblega lentament els braços cap als colzes, el cos cau a la paret gairebé fins que el front el toca. En exhalar: torneu a la posició inicial. Podeu començar amb 8-10 repeticions per a 3-4 aproximacions, després de 3-4 setmanes el nombre de repeticions hauria de ser com a mínim 15 en 3-4 aproximacions, de manera òptima 20.

Per a una major progressió, podeu considerar l'opció de prémer ja des d'un sofà, una còmoda o un altre mobiliari estable que no "sortirà" de sota les mans en el moment més inoportú. A continuació, podeu passar a l'opció de flexió del genoll.

Important! Les cames i el cos sempre són rectes, formen una línia diagonal, sense cantonades, l'esquena està lleugerament doblegada a la part inferior de l'esquena. Quan es doblegen, els colzes no han d’anar paral·lels al cos, sinó als laterals, com en els clàssics flexions des del terra. La posició dels colzes paral·lela al cos carrega els tríceps i els bíceps, desplaçant l’èmfasi del bust.

• Tonifica els músculs del bust després del part, durant i després de l’alimentació;
• Carrega els deltes davanters i mitjans, els feixos toràcics superiors i mitjans;
• Engrana indirectament la part baixa de l’esquena, els bíceps, els abdominals i les cames.

• Es recomana realitzar en combinació amb altres exercicis;
• Si els braços no són prou amplis, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap al tríceps i els deltes frontals.

Mans de "tisores"

Enforteix el múscul coracobraquial, que al seu torn dóna suport al pectoral major. Per obtenir un efecte més pronunciat, podeu recollir petites ampolles d’aigua o pancakes amb peses que no pesin més de 0,75 kg, per començar.

El millor és fer-ho de peu per posar més tensió als estabilitzadors de braços, abdominals i esquena. En inhalar, els braços estan separats i paral·lels al terra; en exhalar, les mans van una darrere l’altra, el moviment s’assembla a les tisores.

Important: durant tot l’exercici, els braços es redreixen, els moviments estan controlats, conscients. Com més lent sigui el moviment, major serà la càrrega dels grups musculars indicats.

• Tonifica els músculs, preparant-se per continuar treballant;
• Facilitat d’implementació.

• És ineficaç si s’utilitza sol, sense altres tipus d’entrenament.

Si combineu aquests exercicis amb la natació o el massatge regular amb aigua sota la dutxa, els primers resultats començaran a aparèixer al final de la 3a setmana. Esperar canvis instantanis i pronunciats després de diversos entrenaments és senzillament estúpid, sobretot amb un llarg descans després d’esportar regularment, o si fins ara la dama ha estat segura sense ells.

Càrregues actives

Aquesta és la segona fase de l'entrenament de l'aixecament mamari. Aquests exercicis són universals i són igualment efectius tant per a les nenes com per a les dones d’una edat més madura que no estan satisfetes amb la forma i l’estat del seu bust. Es caracteritzen per una activitat física més greu i l’ús de pesos, per tant, és millor que les mares lactants s’abstinguin d’incloure-les al seu programa d’entrenament, ja que poden afectar la quantitat de llet i la seva qualitat a causa de la producció d’àcid làctic.

La principal condició per a l’eficiència: la càrrega ha de créixer tot el temps. Això es pot aconseguir canviant l’angle del cos o utilitzant peses especials, peses o ampolles d’aigua.

Premeu el terra des dels genolls

Un dels principals exercicis per estrenir els músculs del pit. Es realitza tant a casa com al gimnàs. Execució correcta: poseu-vos a quatre potes de manera que el cos i les cames fins als genolls quan estigueu de peu sobre els braços estirats formin una línia diagonal. En inhalar, els braços es doblegen lentament als colzes, el cos cau el més baix possible, però no toca el terra. Mentre exhaleu, estireu els braços lentament i torneu a la posició inicial.

Cal realitzar almenys 8 repeticions en 3-4 aproximacions, un cop per setmana el nombre de repeticions s’ha d’augmentar en 1-2, passant gradualment a 15-20

Important! Els colzes no han d’anar paral·lels al cos, sinó als costats, de manera que els músculs es carreguen tant com sigui possible. No baixeu el cap, no mireu cap al terra, sinó cap endavant, no doblegueu la part inferior de l'esquena amb una roda, però no la doblegueu mantenint-la recta a través dels músculs de l'esquena i de la premsa. Els palmells haurien d’estar separats de l’amplada de les espatlles.

• Carrega els músculs pectorals principals i deltoides;
• Tensió estàtica a la part baixa de l’esquena i abdominals.

• Serà prou difícil per a aquells que abans no han practicat esport.

En el futur, perquè la càrrega muscular progressi constantment, podeu substituir l’opció per parades.

Tècnica d’execució: des dels genolls o de peu, tot depèn del nivell d’entrenament.

El nombre mínim de repeticions és de 8 en 3-4 aproximacions, de manera gradual cal arribar a 15.

Important! Amb la mínima sensació de molèstia i l’aparició de dolor, s’ha d’aturar l’execució, en el futur s’hauria de realitzar una opció menys traumàtica: flexions de genolls o de peu sobre els dits.

• La presència d’aturades permet baixar, estirant i carregant al màxim tots els grups musculars implicats en l’exercici.

• Haureu de tenir molta cura amb les sensacions, ja que el risc de lesió dels lligaments en aquesta forma de realització és significativament més gran que amb una premsa des del terra.

On puc obtenir inventari auxiliar? Podeu comprar parades especials a les botigues d’articles esportius o utilitzar qualsevol eina disponible, inclosos els maons normals. La condició principal: hi ha d’haver dos objectes i han de tenir la mateixa mida i alçada. Aquests poden ser blocs per al ioga o per a la composició de peses amb pancakes amples, en què la barra està completament rebaixada, a causa de la qual es poden posar a la part inferior. Aquestes manuelles es munten i es desmunten mitjançant una clau hexagonal especial. També és convenient utilitzar peses de vinil de gran pes com a parades; són més grans i estables.

Segons els compradors, les manuelles de composició són la millor opció, ja que en el futur seran útils per al seu ús previst per progressar constantment, augmentant el pes.

Barbell / Dumbbell Bench Press

Una alternativa a les flexions, es realitza al gimnàs mitjançant un banc i una barra o al simulador Hammer.

Consells d’un entrenador físic: per augmentar la càrrega, els peus es poden col·locar no a terra, sinó en un banc, doblegant els genolls.

Al mateix temps, és imprescindible observar la regla dels "tres punts": en prémer, el cos descansa sobre tota la superfície dels peus, les natges, la part baixa de l'esquena i els omòplats estan ben pressionats contra el banc, és impossible doblegar l'esquena per no ferir la columna lumbar.

Execució: estirat en un banc, barra de barra a l'altura dels ulls, adherència normal, braços més amples que les espatlles. En inhalar, la barra baixa al pit estrictament al llarg de la línia dels mugrons, en exhalar, els braços es redreixen als colzes, empenyent la barra cap amunt.

• Carrega i desenvolupa els pectorals, utilitza tríceps i delts.

• No es pot actuar a casa si no hi ha equipament: bancs, peses i pancakes.

El nombre de repeticions, segons el nivell d'entrenament i el pes utilitzat: de 8 a 15 en 3-4 aproximacions. El pes de treball es selecciona de manera que es poden realitzar almenys 8 repeticions, mantenint la posició correcta al banc. Errors típics a l’hora d’escollir un pes:

1. Pes excessiu: quan realitza les darreres repeticions, l'atleta comença a doblar-se en un arc al banc, arrencant la part baixa de l'esquena i la pelvis, empenyent el pes amb tot el cos. Això està ple de lesions a la columna vertebral, lligaments, articulacions de l'espatlla i del colze.
2. Pes insuficient: es realitza fàcilment amb el màxim nombre de repeticions, mentre no es produeix cap progressió muscular. És una tonteria esperar resultats d’aquesta formació.

Doblat sobre les flexions

Una opció per als més avançats, si heu dominat les flexions des de les parades, de peu.També apte per a ús a casa i al gimnàs. Amb el funcionament de les flexions clàssiques als dits dels peus, només els peus estan al sofà o al banc esportiu. Així, les flexions es fan més profundes, les de pit es carreguen tant com sigui possible.

Important! Les cames i el cos formen una línia diagonal, la pelvis no es pot aixecar; això és traumàtic per a la columna lumbar.

• Carrega i desenvolupa tot el grup muscular del tòrax, deltes anteriors i mitjans;
• Engrana indirectament la part baixa de l'esquena, les natges i els abdominals.

• Perillós si es realitza incorrectament.

Flexions inverses

S’utilitzen principalment per entrenar tríceps i delts, però molts obliden que també treballen bé un pectoral gran. Es realitza sobre una cadira, un banc o un altre suport estable per a les mans. Una versió més lleugera per a noies que no havien participat anteriorment en esports: les cames estan a terra, els genolls estan lleugerament flexionats, els palmells es reserven per al cos i es recolzen sobre un banc o una cadira separats a l’amplada de les espatlles, la pelvis es troba a prop del projectil, però no la toca. En inhalar, la pelvis baixa suaument, les cames estan doblegades als genolls i les mans als colzes. En exhalar: un retorn suau a la posició inicial. Realitzeu de 10 a 20 repeticions en 3-4 sèries. Quan 20 repeticions siguin fàcils, podeu col·locar un panell de barra, una manuella o una ampolla d’aigua de 2 litres a sobre dels genolls. Podeu augmentar la càrrega aixecant les cames, per la qual cosa caldrà una segona cadira o banc.

Important: la pelvis no toca el terra, ens baixem a un nivell còmode perquè es noti tensió, vigilem de prop les sensacions, en cap cas portem dolor a les articulacions i lligaments.

Recomanacions per a l'entrenador físic: en tornar a la posició inicial, és millor deixar els colzes lleugerament flexionats; això mantindrà la tensió del múscul tríceps i pectoral major i evitar lesions a les articulacions del colze.

• A més, carrega els tríceps, la mateixa part del braç que "cau" en les dones.

• S’ha de seguir la tècnica, en cas contrari, les articulacions de l’espatlla i del colze es poden lesionar greument.

Premsa Arnold

Es realitza amb peses, creps o altres peses: poden ser ampolles d’aigua normals o pesos per als braços o cames, si n’hi ha. Si teniu l'equip necessari, podeu fer-ho a casa. Es realitza assegut, les cames amb els peus plens a terra, l'esquena recta o descansa sobre el respatller d'un banc o una cadira. Els braços amb peses estan separats i doblegats als colzes, l'espatlla és paral·lela al terra. En inhalar, ajuntant els braços doblegats amb un gir simultani dels palmells cap a la cara, en exhalar, girem els braços cap als costats, els palmells cap a l'exterior i els redreçem als colzes.

Important: no us podeu bategar, heu de mirar al davant, no abaixeu el cap. Els moviments estan completament controlats, no cal crear amplitud i llançar els braços al màxim: cal fer moviments de manera que es pugui sentir tensió en tots els músculs implicats.

• La part superior del pit està carregada, el múscul coracohumeral funciona.
• La premsa i la part inferior de l'esquena es carreguen indirectament quan el cos es fixa en la posició correcta.

• La tècnica d’execució incorrecta combinada amb pesos insuficients o excessius no donarà efecte.

Cria

Aixecar peses sobre un banc o aixecar els braços a l’entrenador Butterfly fa que el múscul pectoral entri completament, cosa que l’obliga a estirar-se i treballar eficaçment. En combinació amb flexions des del terra o una premsa amb barra al banc, formen un bell relleu de la part superior del bust, augmentant visualment.

• Es pot realitzar al gimnàs o a casa, amb una catifa o fitball.

• Les articulacions de l’espatlla i del colze es poden lesionar si peseu massa;
• Una opció casolana amb una catifa proporciona menys estrès.

Jersei

Per a les nenes i les dones, l’opció de seure o estirar-se sobre una pilota d’ajust és òptima. Es pot realitzar tant en un banc com en una cadira. Les mans lleugerament doblegades als colzes mantenen una manuella per sobre.En exhalar, els braços amb una manuella es retiren cap enrere, flexionant-se addicionalment en inhalar, tornant a la posició inicial.

• Estira i carrega al màxim el pit gran i petit;
• Carrega tríceps i coracohumeral;
• Forma un bell relleu a la part superior del bust.

• Perillós per a les articulacions de l'espatlla i el colze. Cal seleccionar el pes adequat per no interrompre la tècnica d’execució.

Com combinar?

Les regles d’activitat física prescriuen en les primeres 2 setmanes per realitzar 2-3 exercicis a partir dels proposats, augmentant gradualment el nombre a 4-5. El principi principal de la combinació correcta: 1-2 d’aquests exercicis haurien d’enganxar completament els músculs necessaris, els 2-3 restants - “acabat”, és a dir, corregiran el relleu o treballaran per separat amb el múscul que, segons l’opinió del participant, el necessita especialment.

Un complex d’entrenament per augmentar i aixecar els pits té aquest aspecte:

1. Flexions (qualsevol opció disponible) o premsa al banc: 3 sèries de 10 a 12 repeticions;
2. Criant manuelles en un banc inclinat o fitball: 3 sèries de 10-12 repeticions;
3. Flexions inverses: 3 sèries de 12-15 repeticions
4. Pullover o Arnold Press (segons les preferències individuals): 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

Augmentar l’efecte de l’entrenament? Fàcil!

Diverses tècniques que actuen directament sobre el teixit cutani, regenerant-les i rejovenint-les.

1. Una dutxa de contrast amb un massatge amb un cap de dutxa després d’un entrenament estimula perfectament la circulació sanguínia, la pell està saturada d’oxigen i s’acceleren els processos de regeneració i rejoveniment. Amb un massatge regular de dutxa, la pell del bust rejovenirà i estrenirà.
2. La natació és un regal de luxe per a tot el cos, no només per al bust. 1-1,5 hores dues a tres vegades a la setmana i, després d’1 a 2 mesos, podeu oblidar-vos de la pell solta i de les “zones problemàtiques” flaccides.
3. Després de la dutxa, es recomana aplicar una crema o gel amb moviments de massatge, que accelerin la regeneració i el tensament de la pell. El moment d’aplicació és el més òptim: els músculs continuen en bona forma, la sang circula activament, per tant, totes les substàncies actives es transporten a la pell més ràpidament i comencen a funcionar. Com a regla general, la composició dels productes regenerants per a la zona de l’escot inclou:

• Algues;
• Olis;
• Vitamines E i C.

Aquests mètodes addicionals d'influència en combinació amb l'entrenament acceleraran l'aproximació del resultat desitjat.

Exposar i desmentir

Bé, ara, tal com es va prometre al començament de la revisió: una valoració de les idees errònies més estúpides i perilloses sobre com fer un bust elàstic i gran, amb seguretat i sense conseqüències.

L'entrenament amb peses regular pot augmentar el bust en dues mides.

La veritat amarga: fins i tot si una dama injecta esteroides anabòlics al mateix temps, no esperarà un augment del bust, però és gairebé 100% probable que es converteixi en una màquina masculina amb una posterior atròfia del bust. A més, el procés és irreversible.

Per entendre per què passa això, cal recordar com es disposa el pit femení i comparar les característiques anatòmiques de la seva estructura amb el mascle.

Els homes tenen un múscul pectoral sòlid, dividit en parts: clavicular, clavicular-costal, etc. En les dones, de fet, només la seva part superior es troba a la superfície. La resta de músculs es localitzen directament a les costelles, sota l’ampla capa de greix que envolta els lòbuls de la llet. De fet, les dones només poden treballar amb la part superior del múscul pectoral i els que l’envolten: coracohumeral, dentat i deltoide. Treballant-hi addicionalment, podeu "acostar-los" al pit i augmentar visualment el volum del bust.

L’entrenament amb peses regular pot augmentar el bust un màxim de 0,5-1 cm i, per descomptat, millorar-ne l’estat, fent-lo més tonificat i destacat. Trampes: amb relleu, també és millor no exagerar-ho. L'èmfasi en l'entrenament aïllat amb un pes mínim i un màxim de repeticions pot reduir significativament el volum i la mida del bust.

Els entrenaments diaris permetran obtenir resultats més ràpidament

L’amarga veritat: no ho faran, per desgràcia.Els músculs necessiten temps per recuperar-se, com a mínim un dia, en funció de la intensitat de l’entrenament i dels pesos laborals. No hi ha recuperació completa: no hi ha progrés ni to, però hi ha excés de treball i catabolisme muscular.

El catabolisme és el "menjar" de músculs pel cos quan hi ha una manca de nutrició i estrès. L’exercici d’una activitat física suposa un greu estrès per al cos. Val la pena destruir el vostre propi cos a causa de l’estupidesa i la mandra, però, com més es pot anomenar el desig d’obtenir un resultat a l’instant, sense aconseguir-lo gradualment durant un període de temps més llarg?

Els anticonceptius hormonals augmenten i tensen de manera significativa els pits

Les noies transmeten aquesta llegenda a la xarxa a les orelles de les altres, juntament amb els noms de "drogues miraculoses", amb un refrany: "aconsella una amiga, el seu bust ha crescut de dues mides!"

De fet, l’ampliació de les glàndules mamàries, així com la neteja de la pell, mencionada per alguns fabricants com un dels efectes de la presa d’anticonceptius orals, no és més que un joc de màrqueting dels fabricants. No s’han dut a terme estudis que confirmin o refutin aquests efectes per a cap medicament de la línia d’anticonceptius hormonals. La inflamació de les glàndules mamàries és la resposta del cos a un augment dels nivells d’estrògens i prolactina. Es tracta d’hormones, el nivell de les quals durant el creixement depèn, en particular, de la mida de les glàndules mamàries. Les fluctuacions hormonals causades per anticonceptius, que les dones prescriuen per si mateixes, sense consultar un ginecòleg, es converteixen fàcilment en tumors, inclosos els malignes. En aquest procés, les glàndules mamàries realment s’inflen i esdevenen hipersensibles fins al dolor. I els anticonceptius també canvien el metabolisme de la sal d'aigua i el metabolisme del cos, cosa que sovint condueix a un excés de retenció de líquids i a una desacceleració dels processos metabòlics, per tant, augmenta gradualment el volum no només el bust, sinó també l'abdomen, els costats i les cuixes.

Amb l'abolició dels anticonceptius orals, el volum de les glàndules mamàries tornarà a l'original, un lleuger augment desapareixerà sense deixar rastre. Però els quilos de més, és molt possible, no voldran anar enlloc.

Val la pena fer una pregunta: el preu no és massa alt per al relat del bell bust "que creix ràpidament" i "que queda per sempre"?

Els mètodes populars poden augmentar i endurir significativament la glàndula mamària

De fet: fins i tot els seguidors més tossuts de la cosmetologia i la medicina populars van admetre que aplicar fulles de col a la "zona problemàtica" mentre se les menjava alhora no feia que una dona representant de 2 o 3 mides de bust fos la propietària de 4 o 5 mides. El mateix passa amb la resta d’ingredients meravellosos.

Fruits secs, raïm, espècies i espècies: tots aquests productes recomanats per a un ús actiu per cultivar un bust miracle, de fet, tenen un efecte tònic i curatiu en tot el cos en general. Els raïms lluiten contra les toxines i els radicals lliures, els fruits secs compensen la manca de proteïnes, les herbes són bones per a la digestió. Tot i això, cap d’aquests remeis miraculosos té la propietat màgica d’augmentar gradualment o instantàniament el volum de la mama.

Una història a part amb herbes. Trèvol vermell, orenga, calèndula, una barreja de camamilla, farigola i altres herbes: aquesta és només una petita llista d’herbes meravelloses que, quan es prenen regularment, engrandeixen les glàndules mamàries. Es poden preparar en te, utilitzats com a decocció o màscara per a ús extern.

Raonament objectiu: com pot afectar l’ús d’una o altra herba l’augment de les llesques de llet i del greix corporal? La resposta és òbvia: res. És com intentar canviar la forma i la mida del nas o de les orelles utilitzant els mateixos tisanes. No obstant això, aquesta estupidesa per alguna raó no se li ocorre a ningú. Però ningú dubta de la capacitat de la col·lecció d’herbes per influir en l’estat, la forma i la mida del bust.

Però és possible augmentar l’aspecte i l’estat dels teixits de la pell, eliminar les estries (estries) o fer-los menys notables amb l’ajut de màscares casolanes.

Com a cura a casa, els cosmetòlegs recomanen màscares amb funció de rejoveniment de la pell i augmentar-ne l’elasticitat. Una de les més efectives és una màscara a base de mumiyo i argila blanca. Podeu preparar-lo vosaltres mateixos comprant tots els ingredients de la farmàcia i barrejant en una proporció 1: 1. La barreja s’ha de diluir amb aigua tèbia, barrejar-la bé i aplicar-la a la zona del pit, evitant la pell al voltant de les areoles. Des de dalt es pot embolicar amb paper film i descansar mitja hora en posició estirada.

Si ho desitgeu, podeu trobar molts remeis populars similars a Internet. El principal que cal prestar atenció a l’hora de triar és la funcionalitat. Amb prou feines val la pena preparar una màscara "amb l'efecte d'augmentar el volum", és millor triar quelcom més adequat i real: restaurador, rejovenidor, nutritiu.

Per resumir tot l'anterior: en absència de defectes evidents (per exemple, una asimetria pronunciada), la situació es pot corregir sense recórrer a la implantació. Hi ha mètodes bastant pressupostaris, més agradables i força eficaços per corregir la forma i la mida del pit. Sabent això, val la pena recórrer immediatament a mètodes radicals per resoldre un problema, de vegades completament inventat?