Els millors jocs d’exercicis per estirar la faixa de l’espatlla

Per mantenir el vostre cos en bona forma física, necessiteu fer exercici regularment. Però, el preu mitjà d’una subscripció a un gimnàs sol ser excessivament alt. Si hi ha l’oportunitat de practicar de forma independent, no l’heu de descuidar. No s’ha d’oblidar l’estirament quan es fan els millors programes d’exercici.

Què és l'estirament?

L’estirament o estirament és un conjunt d’exercicis destinats a augmentar l’elasticitat dels músculs, augmentant així la força, la resistència i la flexibilitat del cos, així com enfortir els músculs i les articulacions.

L’estirament és principalment necessari per evitar lesions mentre es practica esport. Segons les regles, es realitza un escalfament abans de començar un entrenament i després d’un breu descans: estiraments. Està dissenyat per ajudar el cos a adaptar-se a l’estrès. Després de finalitzar l’entrenament, es realitzen un complex d’exercicis finals d’estirament: un problema. Permet alleujar la sobrecàrrega dels músculs, refredar-los. Després d’estirar-se, augmenta el flux sanguini als teixits, cosa que significa que millora el subministrament d’oxigen i nutrients.

L’estirament ajuda a alleujar el dolor muscular.

Per què estirar-se?

És necessari no només per als esportistes, sinó també per a la gent normal, especialment aquells que porten un estil de vida sedentari o sedentari per les següents raons:

1. Major flexibilitat. El principal motiu pel qual la gent comença a estirar és millorar la seva figura. A més de desenvolupar flexibilitat, la silueta es torna esvelta i ajustada.
2. Augment de l’elasticitat muscular. Després de l’estirament, les fibres musculars adquireixen elasticitat, cosa que redueix significativament el risc de lesions durant els esports.
3. L'alleujament del dolor. Després d’un conjunt d’exercicis, els músculs es relaxen i alleugen la tensió, alleujant així el dolor i la rigidesa, així com la sensació d’un cos rígid i adormit.
4. Estimulant el flux sanguini. L’exercici augmenta el to general, millora el subministrament de sang als òrgans i teixits, cosa que contribueix als processos de regeneració.
5. Alliberar estrés. Durant l'exercici, com a resposta a la tensió muscular del cervell, es produeixen endorfines: els analgèsics del cos i les hormones de l'alegria.Per tant, amb una intensitat moderada d’exercici, l’estat d’ànim d’una persona millora, augmenta la vitalitat i disminueixen la depressió i la depressió.

Preparació per a la formació

L’estirament ajuda a escalfar el cos per preparar-lo per a l’estrès. Molts programes esportius inclouen estiraments obligatoris i exercicis de relaxació muscular.

Refresqueu-vos després de l’entrenament

L’estirament després de l’entrenament de força ajudarà els músculs i les articulacions a recuperar-se més ràpidament, cosa que significa que augmentarà l’eficàcia i els beneficis de l’entrenament. L’enganxatge ajuda a obtenir un alleujament bonic, però no elevat.

Tipus d’estiraments

Hi ha diversos tipus d’estiraments:

• dinàmic: implica un canvi actiu de posicions amb un grau màxim de tensió;
• estàtic: es basa en fixar una posició durant algun temps;
• balístic: apte per a esportistes professionals, ja que combina el màxim estirament amb sacsejades agudes.

També distingeixen entre estiraments actius i passius:

• actiu: en què una persona realitza exercicis de forma independent;
• passiva: es fan classes amb un company que ajuda a realitzar els moviments.

Regles d’estirament

Per obtenir un efecte addicional de les classes i reduir la probabilitat de lesions, es recomana:

• Comenceu amb un escalfament. Cal escalfar els músculs i els lligaments i després s’estiraran millor.
• Estireu tot el cos de manera seqüencial començant pel coll, la cintura de les espatlles, el pit i l’esquena, acabant amb els músculs de les cames.
• Quan es realitzi estiraments estàtics i es recomana a una persona no preparada, mantingueu la posició del cos al punt màxim d'estirament durant almenys 30 segons.
• aturar-se quan es produeix una lleugera sensació de formigueig;
• prestar especial atenció a la correcta respiració. Ha de ser profund i mesurat.

L’estirament s’ha d’aturar immediatament si:

• dolor fort;
• espasme muscular;
• mareig;
• cruixint o fent clic a les articulacions.

És millor anar a estirar la faixa de l’espatlla immediatament després d’estirar el coll. Per fer-ho, podeu fer girs i inclinacions suaus del cap o, amb un lleuger esforç, tirar alternativament del cap amb les mans a l’espatlla.

Equip per estirar

Sovint, es necessita equip addicional per a estiraments de braços i espatlles. Es pot comprar a qualsevol botiga d’esports o demanar-lo en línia. Es tracta d’una varietat de màquines d’estirament, corretges d’estirament, gomes amb gomes, fitballs i tot tipus de rodets i coixinets. El material d’aquests productes pot variar. Segons els compradors, és millor consultar un entrenador professional abans de comprar un dispositiu. T’explicarà els millors fabricants i models populars. La classificació de productes de qualitat amb la funció necessària sempre es pot fer un seguiment a través d’Internet.

No serà superflu consultar un venedor de botigues d’esports. T’ajudarà a navegar pel preu, a respondre a la pregunta de quina empresa és millor comprar aquest o aquell producte i en mostrarà les característiques. A més, seleccionarà models econòmics i econòmics amb la funcionalitat necessària. Per tant, decidir quin simulador és millor comprar i quant costa avui és fàcil i senzill.

Visió general de l'estructura de la cintura d'espatlla

Per entendre com relaxar correctament i eficaçment els braços i les espatlles, heu de conèixer l’estructura i entendre el principi dels músculs. El treball dels músculs de la cintura de l’espatlla està estretament relacionat amb el treball dels músculs de l’esquena i el pit. A la cintura de l’espatlla es distingeixen els músculs següents:

• deltoide;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• petit rodó;
• rodó gran;
• subscapularis.

S’uneixen a les articulacions i als ossos, cosa que els permet moure’s. La cintura d’espatlla inclou els ossos, l’omòplat i la clavícula. L'articulació de l'espatlla forma el cap de l'húmer, que entra a la cavitat glenoide de l'escàpula. Amb la seva ajuda, els braços s’aixequen i baixen, es porten cap endavant i cap enrere i també es giren. Els músculs de les extremitats superiors també participen en aquests moviments, que es divideixen en 2 grups:

1. El grup anterior són els músculs flexors. Aquests inclouen l’humeral, el bíceps i el coracohumeral.
2. El grup posterior són els músculs extensors. És de tres caps i colze.

On es troben els músculs de la faixa de l’espatlla i com funcionen?

• Deltoide: situat per sobre de l’articulació de l’espatlla, va des de l’omòplat fins a l’húmer. Té la forma d'una lletra grega invertida "delta". Consta de tres parts: frontal, mitja i posterior. Proporciona flexió i extensió del braç, rapte de l’espatlla i també participa en la rotació. Té un poder elevador important, ja que és multi-plomós, és a dir, està format per fibres musculars amb nombroses capes de teixit connectiu. Els seus feixos individuals van entre si amb un angle determinat.
• El múscul deltoide proporciona alleujament a l'espatlla i l'articulació de l'espatlla.
• Supraspinatus: té una forma triangular i es troba a la fossa supraspinatus de l’omòplat. S'uneix a l'húmer i a la càpsula de l'articulació de l'espatlla. Abdueix l'espatlla, estirant la càpsula de l'articulació de l'espatlla.
• Subespinal: comença a la fossa infraspinatus de l'escàpula. S’uneix al gran tubercle de l’húmer, participa en l’adducció, la supinació i l’extensió de l’espatlla.
• Rodó petit: és una continuació de l’infraspinat i té les mateixes funcions.
• Gran rodó: comença des de l'angle inferior de l'omòplat i va fins a la carena del tubercle inferior de l'húmer. Realitza adducció i extensió de l’espatlla.
• El subscapular es troba a la superfície anterior de l’omòplat i va al petit tubercle de l’húmer. Condueix l'espatlla, té força suficient, ja que també és multi-ploma.

Com triar el millor complex per estirar la faixa de l’espatlla

Hi ha un gran nombre d’exercicis d’estiraments. Hi ha complexos basats en el ioga, hi ha exercicis de ballet, n’hi ha de clàssics i nous, a més d’experimentals. Per no confondre’s amb aquesta varietat i eliminar els errors en triar un programa d’entrenament, podeu llegir ressenyes i recomanacions. Els articles més populars ofereixen descripcions detallades i consells sobre què cal buscar quan es realitzen diversos tipus d’exercicis d’estirament, així com els millors complexos per a la cintura d’espatlla i els tríceps.

Per respondre a la pregunta sobre com relaxar les espatlles, podeu considerar conjunts d’exercicis seleccionats per a grups específics de músculs de la cintura de l’espatlla. Encara es recomana dur a terme les classes sota la guia d'un entrenador, tenint en compte el calendari d'entrenament. Us pot aconsellar que guardeu un diari d'activitats i també us recomanarà manuals especials amb una descripció detallada de tots els exercicis en imatges.

Quins són els exercicis

Per la part davantera de les espatlles

Per realitzar un exercici d’estirament, heu de redreçar l’esquena i adoptar una posició estable. Les mans s’han d’ajuntar darrere de l’esquena en un pany i elevar-les lentament fins a la màxima alçada possible. Mantingueu aquesta posició durant 10-30 segons.

• exercici fàcil;
• eficaç per relaxar el pit;
• no es requereix equipament addicional ni sala especial.

• no detectat.

Poseu els palmells a la part baixa de l’esquena i intenteu connectar els colzes darrere de l’esquena.

• es pot realitzar a qualsevol lloc.

• difícil per a una persona no preparada.

Els músculs deltoides i pectorals principals intervenen en aquests moviments.

El següent exercici requereix descans de les mans. L’ideal seria que funcionés una porta d’entrada (o alguna cosa adequada en alçada). Col·loqueu una mà a la barra superior i, a continuació, feu un pas endavant i doblegueu-vos fins que sentiu que els músculs s’estiren. Haureu de romandre en la posició màxima d’estirament durant 10-30 segons.

• facilitat i senzillesa d'implementació.

• es requereix suport per a l'estirament.

Per la meitat de les espatlles

Des de la posició inicial: els peus separats per l’amplada de les espatlles, l’esquena recta, el braç lleugerament doblegat al colze, s’han de prémer al cos. Amb l’altra mà, agafeu el colze i estireu-lo cap al costat i cap avall.

La part mitjana del múscul deltoide funciona.

• no cal material especial;
• és fàcil.

• no detectat.

Per la part posterior de les espatlles

Poseu-vos dret i adopteu una posició estable. Premeu la mà al pit, estesa paral·lela al terra. Doblegueu l’altre braç de manera que el colze quedi cap al terra i premeu el braç estirat amb ell el més a prop possible. Fixeu la posició durant 10-30 segons.

Funcionen la part posterior del múscul deltoide, el múscul gran romboïdal, supraspinós i infraspinat.

• es recomana fer exercici per tractar lesions a l'espatlla;
• ajuda a estirar la part superior de l’esquena, el coll i els tríceps.

• no detectat.

Dempeus dret. Poseu una mà darrere de l'esquena al nivell de la part inferior de l'esquena, el colze mira cap al costat. Doble l’altre braç cap endavant amb el colze. Agafa la primera mà i tira-la cap endavant. Mantingueu-ho durant 10-30 segons. Funcionen els músculs infraspinatus i supraspinatus.

• exercici fàcil i eficaç.

• no detectat.

Quan estireu les espatlles, no us oblideu d’estirar els músculs del pit i del latissimus dorsi.

Per al pit

Poseu-vos contra la paret. Poseu la palma doblegada al colze, les mans a la paret al nivell del pit. Feu un pas enrere i gireu el cos en direcció contrària a la paret. Mantingueu la posició durant 10-30 segons.

El múscul pectoral principal funciona.

• eficiència i facilitat d’implementació.

• cal suport.

Per al latissimus dorsi

Cal parar-se de cara a la paret i recolzar-s’hi amb l’avantbraç. Premeu el cos cap endavant, estirant l'esquena.

• exercici fàcil i relaxant.

• es requereix suport pla.

"Ales de papallona". Col·loqueu els palmells sobre les espatlles. D'esquerra a esquerra, de dreta a dreta. Estireu els colzes cap enrere i romangueu en aquesta posició durant 20 segons. La part posterior hauria de ser tensa. A continuació, estireu els colzes cap endavant, tocant-los. Fixeu la posició durant 10-15 segons.

• accessible fins i tot per a principiants;
• es pot realitzar a qualsevol lloc.

• no detectat.

Després del complex per estirar la faixa de l’espatlla, és bo passar a estirar els braços. Segons els atletes, i sens dubte tenen raó, els bíceps i els tríceps determinen la major part del braç. És per això que la creació d’un bell alleujament d’aquesta part del cos depèn del desenvolupament d’aquests dos músculs.

Estirament dels tríceps

El braç doblegat s’ha de llançar a la part superior de l’esquena. El colze mira al sostre, el palmell es troba entre els omòplats. Amb l’altra mà, cal estirar el colze cap al cap durant 10-30 segons.

El múscul tríceps funciona.

i

• exercici lleuger amb efecte relaxant.

• no detectat.

Estirar i aixecar les mans sobre la acabada. Estira el més alt possible durant 10-30 segons. El moviment és bo per realitzar alternativament per a cada espatlla.

• estirament addicional per al latissimus dorsi.

• es poden produir marejos, sobretot després d’una intensa activitat física.

Exercici popular: bloqueig. Una mà s’ha de portar darrere de l’esquena des de dalt per sobre de l’espatlla i l’altra, des de baix, al nivell de l’esquena. Cal intentar tancar els dits al pany. A la fase inicial, n'hi haurà prou amb un toc lleuger. Si fins i tot això és difícil, podeu utilitzar una tovallola o una corda i "arrossegar-vos" lentament amb els dits cap a l'esquena.

• un exercici eficaç amb diversos nivells de dificultat adequat tant per a esportistes principiants com avançats.

• no detectat

Estirament dels bíceps

Poseu-vos d'esquena a un marc de la porta o a qualsevol altre suport adequat. Enganxeu amb la mà de manera que el colze apunti cap amunt i el polze cap avall. El braç ha de ser paral·lel al terra. Estireu el cos cap endavant durant almenys 30 segons.

• eficiència.

• cal suport.

Conclusió

En realitzar estiraments, és imprescindible controlar l’estat del cos: respiració, batecs del cor, sensacions als músculs. No s’ha de permetre el sobreesforç i el dolor. L’esforç excessiu, quan s’estira en una persona no preparada, pot lesionar tant els músculs com les articulacions.Després d'això, serà impossible continuar la formació, serà necessari un curs de procediments de rehabilitació i l'observança posterior de les restriccions a l'activitat motora. Segons els entrenadors, les classes haurien de portar alegria i plaer. Només en aquest cas seran útils.

Després d’unes quantes sessions, subjectes a la seva regularitat i conducta adequada, la silueta adquireix harmonia, el cos es torna flexible, cosa que significa que la salut i la qualitat de vida milloren. L’estirament no es coneix en va com a procediments de curació i rejoveniment. Els músculs i les articulacions sans i forts permeten mantenir-se actiu durant molts anys i oblidar-se dels problemes de moviment.