Quins esports pots fer als 40-45 anys per a la teva salut?

Cada vegada es fa més difícil per a qualsevol persona suportar l’activitat física amb l’edat. Per a les persones que passen els quaranta anys, les càrregues habituals són massa grans. Això s’aplica tant als esportistes entrenats com als que practiquen esports de tant en tant. Encara que tingueu molt bona forma, tard o d’hora es fa sentir l’edat. Per tant, amb el pas del temps, heu de canviar l’esport habitual, decidint quin tipus d’esport podeu fer als 40-45 anys per la vostra salut.

Per què l’esport és necessari després de 40 anys

L’apogeu de l’activitat de tots els processos del cos humà es produeix a l’edat d’uns 30 anys. Amb la superació del límit d’edat de quaranta anys, tots els processos del cos es produeixen més lentament:

• La massa muscular i la conducció nerviosa es redueixen significativament.
• La persona es torna menys flexible.
• La massa òssia disminueix. A més, aquest indicador en dones disminueix més ràpidament.
• La funció renal es deteriora.

A més, amb l’edat augmenta la massa de la capa de greix, disminueix l’agudesa visual i l’audició. Una persona té un desequilibri en el desenvolupament del teixit muscular. Es produeix una situació en què alguns músculs es debiliten mentre que d'altres es mantenen forts. Tot plegat fa que les tasques diàries habituals, per exemple, pujar les escales, girar, doblegar, etc., siguin més difícils de realitzar. L’exercici pot ajudar a prevenir aquestes dificultats.

On començar a practicar esport

L’activitat física per a persones després de 40 anys hauria de ser regular, només serà molt útil. Per tant, primer cal crear un règim i decidir quantes vegades s’ha de practicar. Podeu escollir qualsevol hora d’entrenament, però és millor triar l’horari del matí. Durant aquest temps, l’entrenament serà el més eficaç. La durada de les classes ha de ser com a mínim d’una hora. El nombre òptim d’entrenaments és de dues o tres vegades per setmana.

És especialment important que les dones facin esport a aquesta edat. Com a resultat dels canvis hormonals del cos femení, tots els processos es ralentitzen molt més ràpidament que en els homes. Com que les dones tenen una massa òssia que disminueix ràpidament, augmenta el risc de desenvolupar malalties perilloses: artritis, artrosi, osteoporosi i altres.

A més de la formació obligatòria, cal canviar la dieta habitual. En la seva major part, el menú ha d’incloure productes proteics. Han de representar almenys el 60% de la dieta total. Els carbohidrats complexos haurien de representar aproximadament el 30% i els greixos haurien de ser del 10%.

Si la quantitat d'hidrats de carboni és massa elevada, es recomana augmentar la intensitat de l'entrenament per evitar la formació de teixit adipós. Com que a la fase inicial, les persones que passen els 40 anys no poden fer exercici intensiu, és millor canviar la dieta, renunciant a dolços, aliments grassos, productes fariners i pasta. És millor substituir aquests productes per segó, verdures i cereals.

A més, abans de començar l’entrenament, és necessari realitzar un examen complet del cos per tal d’identificar possibles contraindicacions de determinats esports. Un ECG us mostrarà l’estat del vostre cor, amb l’ajut d’una ecografia, podeu assegurar-vos que no hi hagi malalties greus dels òrgans interns. Si teniu problemes de columna vertebral, assegureu-vos de fer una ressonància magnètica per assegurar-vos que no hi hagi hèrnies discals o lesions.

Assegureu-vos de fer proves d’orina i sang. Això us ajudarà a controlar els nivells d’hemoglobina, limfòcits i ESR i assegureu-vos que no hi hagi inflamacions que es puguin veure afectades per l’exercici.

Com no fer-te mal

Molts principiants pateixen la síndrome de la realització i decideixen fer exercici fora de la mida. Aquest és un error molt gran. Hauríeu de recordar l’edat i començar a entrenar gradualment, sense exagerar-ho. El millor és comptar amb l’ajut d’un entrenador físic.

No cal entrenar-se en tots els simuladors seguits, de manera que només us perjudicareu. El cos només ha de rebre una càrrega dosificada que afecti grups musculars específics.

No feu pauses massa llargues entre els exercicis. Això reduirà l’eficàcia del vostre entrenament.

Canvieu el vostre programa d’entrenament cada tres mesos.

Quin tipus d’esport és millor fer després de 40 anys

Si esteu decidit a buscar el vostre formulari esportiu i un examen mèdic no va revelar greus contraindicacions, és hora de decidir el tipus d’esport. Com a regla general, als 40 anys, totes les persones practicaven algun tipus d’esport a la joventut o no tenien experiència esportiva en el passat.

La primera categoria de persones que solen ser adultes torna a l’esport que feien en la seva joventut o un esport similar, però amb menys estrès. Si no teniu un passat esportiu, és millor començar amb un entrenament senzill i lleuger.

Quin esport ha de fer un home?

En general, un home pot practicar qualsevol tipus d’esport, independentment de l’edat. Per descomptat, no parlem de grans victòries esportives. Fareu exercici per mantenir-vos sans. Vegem les opcions més òptimes:

Crossfit

CrossFit és un sistema d’aptitud física que consisteix en una gran varietat d’exercicis d’alta intensitat. Cal començar a entrenar amb aquest esport de manera gradual. Per començar, carregueu el cos el mínim possible. Feu exercici lleuger i feu algunes repeticions. En aquest cas, podeu substituir els exercicis que us resultin difícils per opcions més senzilles. Per enfortir el múscul cardíac i el sistema vascular, n’hi haurà prou amb fer només 20 minuts almenys tres vegades a la setmana. Després de guanyar una forma esportiva suficient, la càrrega es pot augmentar gradualment.

El crossfit s’hauria de començar sota la guia d’un entrenador. Un entrenador experimentat us pot ajudar a adaptar un programa d’entrenament en funció de la vostra edat i nivell físic. Després d’adquirir una mica d’experiència, ja podeu controlar les vostres càrregues i fer-vos un programa d’entrenament.

• No triga molt.
• Podeu treballar amb peses lliures.
• El sistema inclou una gran varietat d’exercicis i pot substituir altres tipus d’entrenament físic.

• Les càrregues massa altes poden perjudicar el cos.

Com començar a fer correctament CrossFit en un videoclip:

Natació

La natació és ideal per al cos en general. Enforteix el cos, s’endureix i es cura. En nedar, la càrrega s'aplica a gairebé tots els grups musculars que recolzen el cos en la posició adequada. Superant la resistència del medi aquàtic, una persona té un efecte positiu sobre el sistema circulatori i respiratori.

Nedant, esteu protegit del risc de lesions. A més, a causa de la posició horitzontal del cos, es redueix la càrrega al cor i es millora la circulació sanguínia. Això fa possible entrenar més dur. Es recomana nedar per al tractament de malalties del cor, vasos sanguinis i pulmons. Aquest esport és útil per a les articulacions i el sistema nerviós. El millor és nedar amb crol o braça.Aquests estils de natació proporcionen la càrrega més eficaç.

• Càrrega en tots els grups musculars.
• No és un esport traumàtic.
• És útil per al tractament de moltes malalties.

• És impossible construir músculs només nedant.

Per què hauríeu d’anar a nedar al vídeo:

Correr

Córrer és molt bo per entrenar el múscul cardíac. En executar, obtindreu resultats molt ràpidament. Per a aquest esport, no cal inscriure’s a un gimnàs, es pot entrenar a qualsevol lloc i en qualsevol temps. A més, podeu seleccionar individualment la càrrega: per executar-la en mode d’alta velocitat o a un ritme lent. Com a resultat de trotar, el sistema cardiovascular es desenvolupa i entra més oxigen als pulmons. El cos es torna més resistent i es cremen calories addicionals.

Abans d’entrenar, assegureu-vos d’escalfar, ja que córrer no desenvolupa flexibilitat muscular i els pot esclavitzar. Per mantenir el vostre cos en forma atlètica, es recomana combinar la carrera amb altres esports.

• Desenvolupament del sistema cardiovascular.
• Assoliment ràpid de resultats
• No cal anar al gimnàs.

• No desenvolupa flexibilitat.
• S’ha de combinar amb altres esports.

Vídeo sobre el que li passa al cos mentre corre:

Quin és el millor esport per a una dona?

És molt important que el sexe més feble mantingui el seu cos en forma després de 40 anys. Això ajudarà no només a allargar la vida, sinó que també la pintarà amb nous colors, la farà feliç i brillant i us permetrà experimentar tots els beneficis de l’edat adulta. Tot el que heu de fer és provar-ho. D’aquí a un mes podreu avaluar els primers resultats i gaudir de la vostra excel·lent salut. Millor fer un dels esports següents:

Pilates

Pilates va ser creat per Joseph Hubert Pilates. El seu objectiu era resoldre els seus problemes de salut. El resultat va ser un programa que va ajudar no només a ell, sinó també a milions d’altres persones. Aquestes activitats no tenen pressa, de manera que no són adequades per a una noia que estima el moviment actiu. Però a les dones de 40 anys generalment els agraden aquestes activitats tranquil·les, també es poden recomanar a dones embarassades i com a mitjà per millorar la xifra després del part. Durant el vostre entrenament, podreu sentir tots els músculs del cos. Com a resultat, podreu millorar significativament la columna vertebral, cosa que és especialment important en aquesta edat. Després d’uns mesos d’exercici regular, la vostra postura es redreçarà, l’estómac desapareixerà, les articulacions i els lligaments es tornaran flexibles.

• Enfortiment muscular i de la columna vertebral més saludable.
• Desenvolupament de l’aparell respiratori.
• Desenvolupament de la flexibilitat.
• Aprimament i recuperació.
• Normalització del sistema nerviós.
• No és un esport traumàtic.

• Grans càrregues als lligaments

Bicicleta

La bicicleta proporciona una magnífica càrrega cardiovascular. Segons les darreres investigacions realitzades a una universitat nord-americana, l’entrenament regular amb bicicleta redueix a la meitat el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. A més, la bicicleta és una excel·lent prevenció de l’estrès. El millor és, per descomptat, anar en bicicleta a l’aire lliure al parc o al bosc, però, en absència d’aquesta oportunitat, el ciclisme es pot substituir per entrenar-se amb una bicicleta d’exercici. Si decidiu escollir aquest esport, comenceu amb càrregues lleugeres, feu viatges curts en bicicleta amb el pas del temps, augmentant gradualment la càrrega.

• Desenvolupament del sistema cardiovascular.
• Tractar l’estrès.
• Aprimament.
• Desenvolupament de l’aparell respiratori.
• Prevenció de varius.

• Pot ser traumàtic.

Bici de pèrdua de pes:

Estirament

L’estirament és un exercici especial que ajuda a millorar l’estirament.Com a resultat d’aquests exercicis, entra molt oxigen als músculs, s’activa el metabolisme i el treball dels òrgans interns. Els exercicis d’estirament fan que el cos sigui flexible, elàstic i elegant. És especialment útil per a una bella figura per a dones. Per obtenir un bon resultat, cal entrenar-se tres vegades a la setmana durant almenys mitja hora.

• Desenvolupament de flexibilitat i plasticitat.
• Apte per aprimar.
• Millora de la postura.
• Desenvolupament del sistema circulatori.
• Alentir el procés d'envelliment.

• Amb un fort augment de la càrrega, és possible que es produeixin lesions.
• Les persones amb articulacions problemàtiques necessiten atenció addicional.

Complex d’estiraments per a principiants al videoclip:

Marxa nòrdica

La marxa nòrdica és cada vegada més popular. La particularitat d’aquest tipus de caminar és que s’utilitzen bastons especials mentre es camina. Aquest senzill dispositiu permet incloure en el procés d’entrenament gairebé tots els músculs del cos. A més, els pals també poden augmentar la taxa de crema de greixos. L’avantatge indubtable d’aquest esport és que no té restriccions d’edat. El caminar escandinau es pot practicar no només després de quaranta anys, sinó també en una vellesa extrema. Aquest tipus d'activitat física és especialment popular entre els jubilats europeus.

• Sense restriccions d’edat
• Pèrdua de pes
• Millora del to muscular.
• Normalització de la circulació sanguínia.
• Reducció de l’estrès a les articulacions.
• No hi ha contraindicacions.

• No trobat.

Sobre els principals errors de marxa nòrdica:

En conclusió, voldria assenyalar que no s’ha de prendre l’edat com a frase. No prengueu dolor articular ni altres sensacions desagradables com a estat natural de les coses. Recordeu sempre que l’esport us ajudarà a mantenir-vos sans i actius durant molt de temps. En fer esport, farà que la seva vida sigui més brillant i interessant. I la vostra edat seguirà sent només una xifra al passaport.