Duruşu düzeltmek için en iyi egzersizlerin sıralaması

Dış güzelliğe ve esnekliğe ek olarak duruş, sırtınızı sağlıklı tutabilir. Omurga deformitesi sadece kozmetik bir sorun değil, aynı zamanda zamanla daha da kötüleşecek olan kalıcı sırt ağrısının da ana nedenidir. Rahatsız ve rahatsız olabilirler. Skolyozunuz varsa veya sık sık sarkık olduğunuzu fark ederseniz, duruşunuzu düzeltmek için en iyi egzersizlerin sıralamasını göz önünde bulundurmanızı öneririz.

Omurganın hangi pozisyonu doğru kabul edilir

Omurgamız S harfine benzer. Koştuğumuzda, zıpladığımızda veya başka sporlar yaptığımızda şok emilimi sağlar. S-kıvrımları olmadan, darbeler sert olur ve doğrudan omurlararası disklere iletilir, onlara zarar verir ve kıkırdağın hızlı aşınmasına neden olur.

Duruşu izleyenler maksimum akciğer kapasitesine ve aynı zamanda en geniş solunum hareketleri aralığına sahiptir. Basınç omur diskleri arasında eşit olarak dağıtılır, böylece sinir lifleri sıkışmaz ve beyin tarafından iletilen sinyaller engellenmeden alınır. Eski doğu tıbbında, omurganın her bir parçasının vücudumuzun belirli bölgelerinden sorumlu olduğuna ve en ufak bir eğriliğin tüm vücudun çalışmasını olumsuz etkilediğine inanılıyordu. Sağlıklı bir omurga, yaşa bağlı değişikliklere rağmen tüm organların normal işleyişinin anahtarıdır.

Ne tür duruş bozuklukları vardır?

Önden ve yandan. İlki, omuz bıçaklarının, pelvik kemiklerin, kaburgaların ve omuzların asimetrisinin olduğu skolyozu içerir. İkincisi, düzleştirme veya tam tersine, omurganın doğal şeklinin aşırı sapmasıdır. Ek olarak, sırt yuvarlak olduğunda, yani bel bölgesinde kifoz ile düzleşmenin bir kombinasyonu olduğunda duruş bozuklukları vardır. Düz bir sırt da anormal kabul edilir. Omurganın her türlü eğriliği kişinin hem görünümünü hem de sağlığını olumsuz yönde etkiler.

Kötü duruş nasıl belirlenir

Kötü duruşa sahip kişiler, çoğunlukla çocukluk veya ergenlik döneminde benzer bir patoloji alırlar. Tek fark, kas-iskelet sistemi oluşumu sırasında sorunun ortadan kaldırılmasının çok daha kolay olmasıdır. Çocuklar balo salonu dansına, jimnastik, yüzme, artistik patinaj veya diğer bütçe bölümlerine gönderilebilir ve spor salonunda veya kendi başlarına çalışmaya başlayabilirler. Bütün bunlar duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Ancak çoğu zaman bu fırsat kullanılmaz, hiçbir tavsiye işe yaramaz ve insanlar sadece sırt ağrımaya başladığında omurganın eğriliğini düzeltme ihtiyacını düşünürler.

Yetişkinlerde omurganın eğriliğinin ana nedenlerinin gözden geçirilmesi. Bunlar şunları içerir:

• Yanlış beslenmeden kaynaklanan aşırı kilo, bu özellikle erkekler için geçerlidir.
• Sedanter yaşam tarzı.
• Gebelik.
• Önceki yaralanmalar.
• Hastalıklar.

Yukarıdaki faktörler omurganın bozulmasına katkıda bulunur. Bir egzersiz seçerken yapılan ana hatalar, durumunuzun ne kadar ihmal edildiğini anlamamaktır. Duruşunuzun düzeltilmesi gerekip gerekmediğini bir dizi basit test yaparak öğrenebilirsiniz:

• Eğilin, kollarınızı aşağı indirin ve sırtınızı çevirin. Egzersiz sırasında kaburgalar omurgaya göre simetrik olmalıdır.
• Sırtınızı zorlamadan düzeltin ve akraba veya arkadaşlarınızdan omuz çevresini köprücük kemiğinin 10 cm altında yatay olarak ölçmelerini isteyin. Ön taraf, arka tarafın 0.9'undan daha az olmalıdır.
• Sırtınızı düz bir yüzeye bastırın ve yere topuklarınızla, baldırlarınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla duvar yüzeyine dokunmanın kolay olup olmadığını görün. Omurganın eğriliğinin derecesi, bu egzersizin sizin için ne kadar zor olduğuna göre değerlendirilebilir. Avucunuz duvarla bel arasında kalmalıdır.

Testlerden en az biri negatif çıkarsa, omurganın eğriliği vardır. Ancak her şey düzeltilebilir, erkekler ve kadınlar için sorunla mücadeleyi amaçlayan en iyi özel egzersizler var.

Duruşunuzu korumanın etkili yolları

Omurganın güzelliğini ve sağlığını korumaya yardımcı olacak birkaç kural vardır. Bunlar şunları içerir:

• Kontrol. Bir alışkanlık haline gelene kadar kendi vücut pozisyonunuzu izleyin. Hareket ediyor, masada oturuyor ve hatta kanepede uzanıyor. Her şeyden önce temel özellikleri göz önünde bulundurun. Omuzlara dikkat edin, yükseğe kaldırılmamalı. Doğru duruşun göstergesi, çıkıntı yapmayan göbek.
• Gelişmiş bir sırt ve abs, omurgayı sağlıklı tutacaktır. Bu nedenle, bu kas grubunu güçlendirmek için düzenli olarak basit egzersizler yapın.
• Kafanda bir kitapla dolaş. Bu tekniğin maliyeti nedir? Tamamen ücretsiz ve çocuk dostudur. Bu, omurganın eğriliğinin ve hastalıklarının mükemmel bir şekilde önlenmesidir, çünkü kitap yalnızca düzleştirilmiş bir pozisyonda tutulabilir.
• Isınmak. Çalışırken bile kaslarınızı ve tüm vücudunuzu esnetmek için kısa molalar verin. Kişisel seçim kriterlerinize göre birkaç egzersiz yapın. Günde 10 dakikadan fazla sürmez, ancak omurganızı sağlıklı tutacaktır.
• Bir sopayla dönerken sırt düz kalmalıdır. Kızlar için dizlere zarar vermemek için hafifçe bükülmesi önerilir.
• Ağır nesneleri taşırken, toplam ağırlığı her iki elinize eşit olarak dağıtın.
• Sadece rahat ayakkabılar alın. Erkekler ve kadınlar için popüler modeller var. Topukların sürekli giyilmesi omurgaya ciddi bir yük bindirir, bu nedenle ayaklarınızı dinlendirmek için ayakkabı değiştirmeye değer.
• Aktif hayat tarzı. Hareket eksikliği, omurganın normal işleyişinin bozulması dahil birçok soruna neden olur. Doktorlar spor yapmaya başlamayı ve daha fazla hareket etmeyi önerir.
• Sert bir şilte kullanın.
• Ortopedik korse. Bugün, en iyi üreticiler, çevrimiçi bir mağazadan çevrimiçi olarak sipariş edilebilen ürünlerini sunuyor. Omurganın doğru pozisyonda nasıl korunacağını öğrenmek için yaratılmıştır.
• Yemek yerken ekim. Masada otururken birçok kişi duruşlarını izlemeyi unutur.
• Bugün piyasada çeşitli sırt rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olan ucuz makineler bulunmaktadır. Modellerin popülaritesi yüksek verimliliklerinden kaynaklanmaktadır. Alıcılara göre, duruş düzeltmek için mükemmel bir iş çıkarıyorlar. Günümüzde kadın ve erkek çocuklar için ayrı ayrı modeller bulunmaktadır. Hangisini satın almak daha iyi size kalmış, ancak en iyi duruş simülatörlerinden bahsettik buraya.

Güzel bir duruşu şekillendirmek ve sürdürmek için en iyi egzersizler

Akciğerler

Bu temel duruş egzersizi iyidir çünkü aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmanıza izin verir.Ayrıca esnekliği, koordinasyonu geliştirir ve kardiyovasküler sistemi etkiler.

Yürütme tekniği:

• Bir bacak öne çıkarılır ve tam ayak üzerine yerleştirilir. Arkada durmak - bir ayak parmağı koyun.
• Hamle sırasında, omurganın nasıl gerilmeye başladığını hissederek düzeltmeniz ve germeniz gerekir. Bu pozisyonda, bir dakikaya kadar ayakta durabilir, ardından her şeyi tekrarlayabilirsiniz, ancak diğer bacakla.

• Egzersiz sırasında duruş gelişir ve alt ekstremite kasları çalıştırılır;
• Ek mermiler kullanarak kalçaları çalıştırabilirsiniz;
• Egzersiz, koordinasyonu, dengeyi ve dengeyi iyi geliştirir.

• Diz ağrısı olan kişiler için uygun değildir.

Ellerin arkasından eğiliyor

Sırttaki gerginliği azaltan ve omurgayı, kalçaları esneten, esneklik geliştiren ve omuzların yerleştirilmesine ve göğsün düzeltilmesine yardımcı olan oldukça basit bir egzersiz.

Yürütme tekniği - adım adım talimatlar:

• Dik durun ve sonra kollarınızı geri getirin.
• Avuç içlerinizi kapatın, parmaklarınızı çaprazlayın, bacaklarınızı bükmeden gövdenizi eğin, kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı ve göğsünüzü ortaya çıkarın.
• Aynı zamanda sırt düz kalmalıdır, bu nedenle gövdeyi çok aşağı indirmeyin, yere paralel olarak eğilmek yeterlidir. Günde 2 set 30-60 saniye yapın.

• Omurganın esnekliğini ve kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır;
• Hamstring gerginliğini iyileştirir;
• Çalışan kas gruplarını güçlendirir;
• Kan dolaşımını iyileştirir. Aynı faydalı eylemler nedeniyle, belirli hastalıkların önlenmesi gerçekleştirilir;
• Omurganın eğriliğini düzeltmeye yardımcı olur.

• Bulunamadı.

Kolay Köpek Duruşu

Bu yoga egzersizi, sırt kaslarınızı germek için iyi çalışır. Duvara yaslanırken yük ayaklardan kaldırılır.

Yürütme tekniği:

• Sırtınızla aranızdaki mesafe bir metreden fazla olmayacak şekilde duvara yaslanın.
• Avuç içlerinizi duvara yerleştirin. Yalın, ideal olarak açı 90 derece olmalıdır.
• Sırtınızı duvara iyice gerin ve kasların gerildiğini hissedin. Günde 2 set 30-60 saniye yapın

• Kan dolaşımını iyileştirir;
• Duruşu iyileştirir;
• Bacak kaslarını esnetir;
• Sırtınızı rahatlatır.

• Özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için uygun olmayan bir takım kontrendikasyonları vardır.

Otururken eller kilitte

Egzersiz omuz kuşağındaki gerilimi azaltır ve göğüs hareketliliğini artırır. Ayrıca boyun bölgesindeki kan dolaşımı iyileşir.

Yürütme tekniği:

• Ayaklarınız pelvisinize yakın olacak şekilde yere oturun. Dirsekten bükülen sol kol, arkaya getirilir. Sonra aynı şey diğer el ile tekrarlanır. Dirsekler vücuda yakın olarak açılmaz.
• Avuç içlerinizi çapraz olarak birleştirin ve sırtınızı ve kürek kemiklerinizi düzeltin. Yeterince esnek değilseniz, parmaklarınızı birbirine doğru çekin. Günde her iki tarafta 2 set 30 saniye yapın.

• Göğsü uzatır;
• Duruşu iyileştirmeye yardımcı olur;
• Sırt ve omuz kemerindeki gerginliği azaltır.

• İlk başta ellerinizi tamamen bir arada tutmak zor olabilir.

Tahta

Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirmenin, görkemli bir figürü ve tüm kas korsesini korumanın harika bir yoludur. Düzenli egzersiz yapmak kasları sert ve güçlü kılar. Bugün birçok farklı tekniği var ve fitness, yoga, Pilates ve diğer sağlık uygulamalarında yaygın olarak kullanılıyor.

Yürütme tekniği:

• Karnınıza uzanın ve avuç içlerinizi yere koyun. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı dinlendirin.
• Nefes verirken, pelvisinizi çok yükseğe kaldırmadan kollarınızı düzeltin.
• Kurşun zamanı 1 dakika. Yeni başlayanlar için 20 saniye yeterlidir. Tekrar sayısı sizin takdirinize bağlıdır.

• Ek envantere gerek yok;
• Kaslarda, sırtta, karın kaslarında, bacaklarda, göğüs omuzlarında bir gelişme ve güçlenme vardır;
• Bel şekillenir ve mide sıkılaştırılır;
• Omurganın alt kısmının konumu sabitlenir;
• Beceri, vücudu düz tutmak için geliştirilmiştir;
• Basitleştirilmiş çocuk seçenekleri var.

• Kronik sırt hastalığı olan kişilerde kontrendikedir.

En iyi esneklik egzersizlerinin sıralaması

Ayakta Geri Eğilme

Bu tür egzersiz, derin sırt kaslarını güçlendirir ve torasik omurgayı harekete geçirir.

Yürütme tekniği:

• Dik bir pozisyon alın. Ellerinizi kalçanıza koyun ve sırtınızı kamburlaştırırken mümkün olduğunca geriye yaslanın. Dengenizi koruyun.
• Düşme olasılığını önlemek için kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin. Yeni başlayanlar, bir sandalyede otururken egzersize başlamaya teşvik edilir. 30 saniye boyunca üç set yapın.

• Ön kısım iyi esniyor;
• Akciğerlerin hacmi artar;
• Karın organlarının tonlanması devam ediyor;
• Sempatik sinir sistemini, böbrekleri ve böbreküstü bezlerini uyarır.

• Artan anksiyete, egzersiz uykusuzluğa neden olabileceğinden yatmadan önce yapılması tavsiye edilmez;
• Omurga, boyun, sakrum, pelvis, fıtık yaralanmaları dahil olmak üzere bir dizi kontrendikasyonu vardır.

Sfenks

Esnek bir omurgaya sahip olmak isteyen herkes için uygundur. Sfenks duruş, sırt ve göğüs için tasarlanmıştır. Uygulama sırasında solunumu izlemek gerekir, yoldan çıkmamalıdır.

Yürütme tekniği:

• Karnınızın üzerine dönün, bacaklar uzatılmış, ayaklar bağlı, topuklar uzatılmış.
• Dirsekler omuzların altındadır, ön kollar öne doğru ve birbirine paraleldir. Avuç içi, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde yerde düz durmalıdır. Ön kollar ve dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakındır.
• Kürek kemiklerinizi bağlarken omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekerek göğüs kafenizi genişletin. Baş düz, yukarı doğru uzatılmış, bakış bir noktaya odaklanmış. Etkiyi hissetmek için bu pozisyonu 2 dakika tutmanız gerekir.

• Alt omurganın esnekliği üzerinde olumlu bir etkisi vardır, akciğerlerin mükemmel havalandırılmasını sağlar;
• Ana işlevsellik, kas spazmlarıyla mücadeleyi amaçlamaktadır.

• Fıtık veya çıkıntı gibi hastalıkları olan kişilerde egzersiz dikkatli yapılmalıdır;
• Bu egzersizi yaptıktan sonra gastrointestinal sistem hastalıkları karmaşık hale gelebilir;
• Doktorların tavsiyeleri, yüksek tansiyonu veya hipertiroidizmi olan kişilerin Sphinx egzersizini yapmayı reddetmeleri gerektiğini gösteriyor.

Arka kemer

Düzenli egzersiz ile yorgunluğu, kas spazmlarını uzun süre unutacak, harika hissedecek ve aynı zamanda harika görüneceksiniz.

Yürütme tekniği:

• Ön kollarınız yerde düz olacak şekilde karnınıza uzanın. Kollarınızı düzeltin ve arkanıza koyun. Vücuda paralel olmalı, gövdenizi kaldırın.
• Doğru yapılırsa, göğüs bölgesinde bir gerginlik ve sırt kaslarında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Ayaklarınızı yerde düz tutmak ve başınızı geriye doğru fırlatmamak için kendinizi kontrol edin.

• Üst omurganın hareketliliğini geliştirir;
• Sırt kaslarının etkili bir şekilde gerilmesini sağlar;
• Spazmları hafifletir.

• Sırt problemleri olan kişiler için egzersiz tavsiye edilmez.

Yarım köprü

Bu egzersiz çoğu insan için evrensel kabul edilir. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yapmasına izin verilir. Osteokondrozda yardımcı olur, belden gelen gerginliği giderir, sarkmayı giderir, göğsü esnetir, sırt kaslarına nazikçe masaj yapar, bacak, karın ve boyun kaslarını güçlendirir.

Yürütme tekniği:

• Bacaklarınızı çekerek, dizlerinizi bükerek pelvise doğru sırt üstü dönün. Sonra kaldırın, ancak boyun, omuzlar ve baş yere, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde bastırılmalıdır.
• Ayak bileklerini elinizle kavrayın veya vücuda paralel yerleştirin. Doğru performans, en üst noktada kalçaların gerginliği ile belirtilir.

• Egzersizi deneyen kişilerden alınan geri bildirimler, egzersizin omurgayı iyi gerdiğini göstermektedir;
• Kalça, uyluk ve pelvisi güçlendirir.

• Bir takım kontrendikasyonları vardır: diz, boyun ve fıtık yaralanmaları;
• Hamile kadınlar için uygun değildir.

Tekne

Yerde yatarken yapılan hiperekstansiyona benzer ve ev kullanımı için uygundur.Gövdenin hareket açıklığı çok daha kısadır, ancak ek ekipman kullanmadan bel bölgesi ve sırt kaslarını güçlendirmek mümkündür.

Yürütme tekniği:

• Karnınıza uzanın, bacaklarınızı ve pelvisi yere bastırın, gövdenizi düzeltin ve kaldırın.
• Nelere dikkat etmelisiniz: Uygulama sırasında başınızı öne doğru itmeyin, nefes almaya konsantre olun, yoldan çıkmamalı.

• Kalça ve kalçaların hızlı kaldırılması;
• Omurganın eğriliğinin düzeltilmesi;
• Sırttaki gerginliğin ve ağrının giderilmesi.

• Omurga yaralanmalarında ve ameliyat sonrası rehabilitasyon döneminde duruş düzeltme işlevi gören egzersizler yapamazsınız.

Ev egzersizleri, kişisel bir eğitmenle eğitimden çok daha ucuzdur. Sonuçta, spor salonuna gitmenin ortalama fiyatı o kadar düşük değil. Her gün esneklik ve omurgayı güçlendirmek için egzersizler yaparak, belirli kurallara bağlı kalarak gururlu bir duruşa kısa sürede dönebilir, sırttaki ağrıyı giderebilir ve daha esnek hale getirebilirsiniz. Nasıl seçeceğinizden emin değil misiniz? Kaliteli, etkili egzersizler sıralamamıza bir göz atın.