Omuz kemerini germek için en iyi egzersiz setleri

Vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutmak için düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Ancak, bir spor salonu üyeliğinin ortalama fiyatı genellikle mantıksız bir şekilde yüksektir. Bağımsız uygulama fırsatı varsa, onu ihmal etmemelisiniz. En iyi egzersiz programlarını yaparken esnetme unutulmamalıdır.

Ne germe

Germe veya germe, kasların elastikiyetini artırmayı, böylece vücudun gücünü, dayanıklılığını ve esnekliğini artırmanın yanı sıra kasları ve eklemleri güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir.

Spor yaparken yaralanmaları önlemek için öncelikle germe gereklidir. Kurallara göre, bir antrenmana başlamadan önce ve kısa bir dinlenmeden sonra bir ısınma yapılır. Vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Antrenmanın bitiminden sonra, bir dizi son germe egzersizi yapılır - bir aksaklık. Kaslardaki aşırı gerginliği gidermenizi, soğutmanızı sağlar. Gerildikten sonra dokulardaki kan akışı artar, bu da oksijen ve besin tedariklerinin iyileştiği anlamına gelir.

Germek, kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Neden gerin

Sadece sporcular için değil, aynı zamanda sıradan insanlar için, özellikle aşağıdaki nedenlerle hareketsiz veya hareketsiz bir yaşam tarzı yönetenler için de gereklidir:

1. Daha fazla esneklik. İnsanların esnemeye başlamasının ana nedeni figürlerini iyileştirmektir. Esnekliğin geliştirilmesine ek olarak, siluet narinlik ve fitlik kazanır.
2. Artmış kas esnekliği. Kas lifleri gerildikten sonra elastikiyet kazanır ve bu da spor sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır.
3. Ağrı kesici. Bir dizi egzersizden sonra, kaslar gevşer ve gerginliği azaltır, böylece ağrı ve sertliğin yanı sıra donmuş, uyuşmuş bir vücut hissini giderir.
4. Kan akışını uyarmak. Egzersiz, genel tonu iyileştirir, organlara ve dokulara kan akışını iyileştirir, bu da rejenerasyon süreçlerine katkıda bulunur.
5. Stresi azaltın. Egzersiz sırasında, beyindeki kas gerginliğine yanıt olarak, vücudun kendi analjezikleri ve sevinç hormonları olan endorfinler üretilir.Bu nedenle, orta yoğunlukta egzersizle kişinin ruh hali iyileşir, canlılık artar ve depresyon ve depresyon azalır.

Eğitim için hazırlık

Germe, vücudu strese hazırlamak için ısınmaya yardımcı olur. Birçok spor programı zorunlu esneme ve kas gevşetme egzersizlerini içerir.

Antrenmandan sonra sakin olun

Kuvvet antrenmanından sonra germek, kasların ve eklemlerin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur, bu da antrenmanın etkinliği ve faydalarının artacağı anlamına gelir. Otostop, güzel bir rahatlama sağlamaya yardımcı olur, ancak pompalanmış değil.

Germe türleri

Birkaç çeşit germe vardır:

• dinamik - maksimum gerilim derecesine sahip aktif bir pozisyon değişikliği anlamına gelir;
• statik - bir pozisyonun bir süre sabitlenmesine dayanır;
• balistik - maksimum esnemeyi keskin sarsıntılarla birleştirdiği için profesyonel sporcular için uygundur.

Ayrıca aktif ve pasif germe arasında ayrım yaparlar:

• aktif - bir kişinin bağımsız olarak egzersiz yaptığı;
• pasif - sınıflar, hareketleri gerçekleştirmeye yardımcı olan bir ortakla yapılır.

Esneme kuralları

Egzersizden ek bir etki elde etmek ve yaralanma olasılığını azaltmak için şunlar önerilir:

• Bir ısınma ile başlayın. Kasların ve bağların ısınması gerekir, sonra daha iyi gerilirler.
• Boyun, omuz kemeri, göğüs ve sırttan başlayarak bacak kasları ile biten tüm vücudu sırayla çekin.
• Statik germe yaparken ve eğitimsiz bir kişiye tavsiye edilirken, vücudun pozisyonunu maksimum germe noktasında en az 30 saniye tutun.
• hafif bir karıncalanma hissi oluştuğunda durun;
• Doğru nefes almaya özellikle dikkat edin. Derin ve ölçülü olmalıdır.

Germe şu durumlarda derhal durdurulmalıdır:

• güçlü ağrı;
• kas spazmı;
• baş dönmesi;
• eklemlerde çatırdama veya tıklama.

Boynu gerdikten hemen sonra omuz kemerini germek daha iyidir. Bunu yapmak için, başınızı yumuşak dönüşler ve eğimler yapabilir veya hafif bir çaba ile dönüşümlü olarak ellerinizle omzunuza doğru başınızı çekebilirsiniz.

Germe ekipmanı

Genellikle kol ve omuz germe egzersizleri için ek ekipman gerekir. Herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir veya çevrimiçi olarak sipariş edilebilir. Bunlar çeşitli germe makineleri, gerdirme bantları, halkalı lastik bantlar, fitball'lar ve her türlü rulo ve pedlerdir. Bu ürünlerin malzemesi değişiklik gösterebilir. Alıcılara göre, bir cihaz satın almadan önce profesyonel bir eğitmene danışmak daha iyidir. Size en iyi üreticileri ve popüler modelleri anlatacak. Gerekli işleve sahip kaliteli ürünlerin derecelendirilmesi her zaman İnternet üzerinden izlenebilir.

Bir spor mağazası satıcısına danışmak gereksiz olmayacaktır. Fiyatta gezinmenize, hangi şirketin bunu veya bu ürünü satın almasının daha iyi olduğu sorusuna cevap vermenize ve özelliklerini dile getirmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, gerekli işlevselliğe sahip ucuz, bütçe modelleri seçecektir. Bu nedenle, hangi simülatörü satın almanın daha iyi olduğuna ve bugün ne kadara mal olduğuna karar vermek kolay ve basittir.

Omuz kemerinin yapısına genel bakış

Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl düzgün ve etkili bir şekilde gevşeteceğinizi anlamak için kasların yapısını bilmeniz ve prensibini anlamanız gerekir. Omuz kuşağı kaslarının çalışması, sırt ve göğüs kaslarının çalışmasıyla yakından ilgilidir. Omuz kuşağında aşağıdaki kaslar ayırt edilir:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• küçük raund;
• büyük yuvarlak;
• subscapularis.

Eklemlere ve kemiklere yapışarak hareket etmelerine izin verirler. Omuz kuşağı kemikleri, kürek kemiğini ve köprücük kemiğini içerir. Omuz eklemi, kürek kemiğinin glenoid boşluğuna giren humerusun başını oluşturur. Yardımı ile, kolların yükselmesi ve alçaltılması, ileri geri hareket ettirilmesi ve yönlendirilmesinin yanı sıra rotasyon vardır. Üst ekstremite kasları da 2 gruba ayrılan bu hareketlerde rol oynar:

1. Ön grup fleksör kaslardır. Bunlar arasında humerus, biseps ve korakohumeral bulunur.
2. Sırt grubu ekstansör kaslardır. Üç başlı ve dirseklidir.

Omuz kuşağının kasları nerede bulunur ve nasıl çalışır?

• Deltoid - omuz ekleminin üzerinde bulunur, kürek kemiğinden humerusa gider. Ters bir Yunan harfi "delta" şeklindedir. Üç bölümden oluşur: ön, orta ve arka. Kolun fleksiyonu ve ekstansiyonu, omuzun abdüksiyonu sağlar ve ayrıca rotasyona katılır. Çok tüylü olduğu için önemli bir kaldırma gücüne sahiptir, yani çok sayıda bağ dokusu katmanına sahip kas liflerinden oluşur. Tek tek ışınları belirli bir açıyla birbirine gider.
• Deltoid kas, omuz ve omuz eklemine rahatlama sağlar.
• Supraspinatus - üçgen bir şekle sahiptir ve kürek kemiğinin supraspinatus fossasında bulunur. Humerusa ve omuz ekleminin kapsülüne yapışır. Omuz ekleminin kapsülünü çekerek omuzu çıkarır.
• Subspinal - kürek kemiğinin infraspinatus fossasında başlar. Humerusun büyük tüberkülüne yapışır, omuzun addüksiyonuna, supinasyonuna ve uzatılmasına katılır.
• Küçük yuvarlak - infraspinatusun devamıdır ve aynı işlevlere sahiptir.
• Büyük yuvarlak - kürek kemiğinin alt köşesinden başlar ve humerusun daha küçük tüberkülünün sırtına gider. Omuzun adduksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirir.
• Subscapularis, kürek kemiğinin ön yüzeyinde bulunur ve humerusun küçük tüberkülüne gider. Omzu yönlendirir, aynı zamanda çok tüylü olduğu için yeterli güce sahiptir.

Omuz kemerini germek için en iyi kompleks nasıl seçilir

Çok sayıda germe egzersizi var. Yogaya dayalı kompleksler var, bale egzersizleri var, klasik ve yeni var, deneysel var. Bu çeşitlilikte kafanızı karıştırmamak ve bir eğitim programı seçerken hataları ortadan kaldırmak için incelemeleri ve önerileri okuyabilirsiniz. Popüler makaleler, çeşitli germe egzersizlerini yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğine dair ayrıntılı açıklamalar ve ipuçları sağlar ve ayrıca omuz kemeri ve triseps için en iyi kompleksleri seçer.

Omuzlarınızı nasıl gevşeteceğiniz sorusuna cevap vermek için, omuz kemerinin belirli kas grupları için seçilmiş egzersiz setlerini düşünebilirsiniz. Derslerin yine de bir eğitmen gözetiminde eğitim programına uyarak gerçekleştirilmesi tavsiye edilmektedir. Size bir etkinlik günlüğü tutmanızı tavsiye edebilir ve ayrıca resimlerdeki tüm egzersizlerin ayrıntılı bir açıklamasını içeren özel kılavuzlar önerebilir.

Egzersizler nelerdir

Omuzların önü için

Germe egzersizi yapmak için sırtınızı düzeltmeniz ve sabit bir pozisyon almanız gerekir. Eller bir kilit içinde arkadan birleştirilmeli ve mümkün olan maksimum yüksekliğe yavaşça kaldırılmalıdır. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun.

• kolay egzersiz;
• göğsü gevşetmek için etkilidir;
• ilave ekipman veya özel oda gerekmez.

• algılanmadı.

Avuç içlerinizi sırtınızın altına koyun ve dirseklerinizi arkanızda birleştirmeye çalışın.

• her yerde yapılabilir.

• hazırlıksız bir kişi için zor.

Deltoid ve pektoralis majör kasları bu hareketlerde rol oynar.

Bir sonraki egzersiz avuç içi dayanağı gerektirir. İdeal olarak, bir kapı aralığı (veya yüksekliğe uygun bir şey) işe yarar. Bir elinizi üst çubuğa koyun ve ardından öne çıkın ve kasların gerildiğini hissedene kadar eğilin. 10-30 saniye maksimum esneme pozisyonunda kalmalısınız.

• uygulama kolaylığı ve basitliği.

• germe için destek gereklidir.

Omuzların ortası için

Başlangıç ​​pozisyonundan: ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kol hafifçe bükülmüş dirseğe bastırılmalıdır. Diğer elinizle dirseğinizi tutun ve yana ve aşağıya doğru çekin.

Deltoid kasının orta kısmı çalışır.

• özel ekipman gerekmez;
• kolay.

• algılanmadı.

Omuzların arkası için

Dik durun ve sabit bir pozisyon alın. Elinizi yere paralel olarak göğsünüze doğru bastırın. Diğer kolu dirsek yere bakacak şekilde bükün ve uzatılmış kolu olabildiğince yakın bastırın. Konumu 10-30 saniye sabitleyin.

Deltoid kasın arka kısmı, büyük eşkenar dörtgen, supraspinatus ve infraspinatus kasları çalışır.

• omuz yaralanmalarını tedavi etmek için egzersiz önerilir;
• üst sırt, boyun ve trisepslerin gerilmesine yardımcı olur.

• algılanmadı.

Dik durun. Sırtın alt hizasında bir elinizi arkaya koyun, dirsek yana bakar. Diğer kolunuzu dirseğinizle öne doğru bükün. İlk elinizi tutun ve ileri doğru çekin. 10-30 saniye bekleyin. Infraspinatus ve supraspinatus kasları çalışır.

• kolay ve etkili egzersiz.

• algılanmadı.

Omuzları gererken göğüs ve latissimus dorsi kaslarını germeyi unutmayın.

Göğüs için

Duvara yaslanın. Avucunuzu dirseğe, eller göğüs hizasında duvara koyun. Bir adım geri atın ve vücudu duvardan ters yönde çevirin. Pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun.

Pektoralis majör kasları çalışır.

• verimlilik ve uygulama kolaylığı.

• destek gereklidir.

Latissimus dorsi için

Duvara dönük durmanız ve ön kolunuzla duvara yaslanmanız gerekir. Sırtınızı esneterek vücudunuzu öne doğru bastırın.

• kolay ve rahatlatıcı egzersiz.

• düz destek gerekli.

"Kelebek kanatları". Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyun. Soldan sola, sağdan sağa. Dirseklerinizi geri çekin, 20 saniye bu pozisyonda kalın. Sırt gergin olmalı. Ardından dirseklerinizi onlara dokunarak öne doğru uzatın. Konumu 10-15 saniye sabitleyin.

• yeni başlayanlar için bile erişilebilir;
• her yerde yapılabilir.

• algılanmadı.

Omuz kemerini germek için yapılan kompleksten sonra, kolları germek için hareket etmek iyidir. Sporculara göre ve şüphesiz haklılar, kolun büyük kısmını biseps ve triseps belirler. Bu nedenle vücudun bu kısmının güzel bir rahatlamasının yaratılması bu iki kasın gelişimine bağlıdır.

Triceps streç

Bükülmüş kol sırtın üst kısmına atılmalıdır. Dirsek tavana bakar, avuç içi omuz bıçaklarının arasındadır. Öte yandan dirseğinizi 10-30 saniye başa doğru çekmeniz gerekir.

Triceps kası çalışır.

ve

• rahatlatıcı bir etkiye sahip hafif egzersiz.

• algılanmadı.

Düzeltin ve ellerinizi bitmiş olanın üzerine kaldırın. 10-30 saniye boyunca olabildiğince yükseğe gerin. Hareket, her omuz için dönüşümlü olarak gerçekleştirmek iyidir.

• latissimus dorsi için ek germe.

• özellikle yoğun fiziksel aktiviteden sonra baş dönmesi meydana gelebilir.

Popüler egzersiz: kilitleme. Bir el omzun üzerinden yukarıdan arkaya, diğeri aşağıdan sırtın altından getirilmelidir. Kilitte parmaklarınızı kapatmaya çalışmalısınız. İlk aşamada hafif bir dokunuş yeterli olacaktır. Bu bile zorsa, bir havlu veya ip kullanabilir ve parmaklarınızla arkanızda birbirine doğru yavaşça "sürünebilirsiniz".

• Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için uygun birden fazla zorluk seviyesine sahip etkili bir egzersiz.

• algılanmadı

Pazı streç

Sırtınızı bir kapı kasasına veya başka bir uygun desteğe dayayın. Elinizle, dirsek yukarı ve baş parmak aşağı bakacak şekilde kancalayın. Kol yere paralel olmalıdır. Vücudunuzu en az 30 saniye öne doğru uzatın.

• verimlilik.

• destek gereklidir.

Sonuç

Germe yaparken vücudun durumunu izlemek zorunludur: nefes alma, kalp atışı, kaslardaki hisler. Aşırı efor ve ağrıya izin verilmemelidir. Hazırlıksız bir kişide gerilirken aşırı çaba, hem kasları hem de eklemleri yaralayabilir.Bundan sonra, eğitime devam etmek imkansız hale gelecektir, bir iyileşme prosedürleri süreci ve ardından fiziksel aktivite üzerindeki kısıtlamalara uyulması gerekecektir. Eğitmenlere göre dersler eğlenceli ve zevkli olmalıdır. Sadece bu durumda faydalı olacaklar.

Düzenli ve düzgün davranışlarına bağlı olarak birkaç seanstan sonra siluet uyum kazanır, vücut esnek hale gelir, bu da sağlık ve yaşam kalitesi anlamına gelir. Germe, iyileşme ve gençleştirme prosedürleri olarak adlandırılmamaktadır. Sağlıklı, güçlü kaslar ve eklemler, uzun yıllar aktif kalmanıza ve hareket problemlerini unutmanıza izin verir.