Рангирање најбољих вежби за подизање груди за 2020. годину

Мало је жена које су задовољне величином и обликом попрсја. Објективни разлози незадовољства: губитак еластичности услед старосних промена, неактиван начин живота, трудноћа и дојење. Нема смисла додиривати пристрасне мотивације - оне се исправљају уз помоћ психотерапије и хирургије.

Лоше вести: не можете повећати попрсје за две величине или више помоћу програма предложеног у овом прегледу. У принципу, немогуће га је тако радикално повећати без хируршке интервенције, без обзира на то што рекламне фотографије и видео записи свих врста козметичких производа вичу о томе, како на телевизији, тако и на Интернету. О овоме можете детаљније прочитати на крају прегледа.

Добра вест: сасвим је могуће вратити еластичност дојкама, подићи је и визуелно повећати због мишића. Даље у прегледу: начин добијања еластичног попрсја корак по корак и најбоље вежбе за стезање женске дојке.

Јачање

Оцена квалитетних вежби за припремну фазу. Ове вежбе не подразумевају употребу додатних тегова, па се могу и треба изводити свакодневно. После 2-3 недеље можете прећи на активни комплекс за стезање попрсја након порођаја, уз промене у вези са узрастом или седентарни начин живота без спортских оптерећења.

Чак и мајке које доје могу да раде ове једноставне и ефикасне вежбе. Изводе се без пондерисања, што елиминише киселину која се ствара током интензивног тренинга снаге из уласка у мајчино млеко и не смањује лактацију.

Затварање дланова

Ефикасан за јачање опуштених мишића и ткива. Свестрано: Може се радити код куће и у теретани док стојите или седите. Током удисања повезујемо дланове испред себе, лактови су паралелни са подом. Док издишете, притискајте дланове један о други максималним напором. Изводи се 5 до 10 пута у 3-4 приступа. Може се изводити малим фитболом, стиснутим између дланова. Сложенија примена: спајање дланова иза потиљка.

• Добро јача главне мишиће бицепса и прсног коша;
• Индиректно користи бочни и задњи сноп делта;
• Погодно за дојиље.

• Сама по себи је неефикасна, мора се изводити заједно са пливањем или другим вежбама.

Изравнавање дланова добро функционише са зидном пресом, припремајући тело за интензивније оптерећење.

Зидна преса

Вежбање за оне који се никада раније нису бавили било којим спортом такође је ефикасно за стезање женских дојки након порођаја и током дојења. За правилно извршење треба да стојите окренути према зиду и ослоните се на њега длановима у ширини рамена или мало ширим. Затим се одмакните од зида за 1,5-2 корака. Током удисања, полако савијте руке у лактовима, тело се спушта на зид готово све док га чело не додирне. На издисају - вратите се у почетни положај. Можете почети са 8-10 понављања за 3-4 приступа, након 3-4 недеље број понављања треба да буде најмање 15 у 3-4 приступа, оптимално 20.

За даље напредовање можете размотрити могућност притискања већ са софе, комоде или другог стабилног намештаја који вам у најнеповољнијем тренутку неће „отићи“ испод руку. Даље, можете прећи на опцију склека за колено.

Важно! Ноге и тело су увек равне, чине једну дијагоналну линију, без углова, леђа су благо савијена у доњем делу леђа. Када су савијени, лактови не смеју ићи паралелно са телом, већ са боковима, као код класичних склекова од пода. Положај лактова паралелан телу оптерећује трицепс и бицепс, померајући нагласак са попрсја.

• Тонизира мишиће попрсја након порођаја, током и након храњења;
• Оптерећује предњу и средњу делту, горње и средње торакалне греде;
• Индиректно користи доњи део леђа, бицепс, трбушњаке и ноге.

• Препоручује се извођење у комбинацији са другим вежбама;
• Када руке нису довољно широке, нагласак терета се пребацује на трицепс и предње делте.

"Маказе" руке

Јача мишиће коракобрахијалног мишића, који заузврат подржава велики пекторалис. За израженији ефекат, за почетак можете покупити мале бочице воде или палачинке са бучицама тежине не више од 0,75 кг.

Најбоље је извести стојећи да бисте додатно оптеретили руке, трбушне мишиће и стабилизаторе леђа. При удисању руке су раширене и паралелне са подом, при издисају руке иду једна за другом, покрет подсећа на маказе.

Важно: током вежбе руке су исправљене, покрети су контролисани, свесни. Што је покрет спорији, оптерећење ових мишићних група је веће.

• Тонира мишиће, припрема се за даљи рад;
• Једноставност примене.

• Неефикасан је ако се користи сам, без других врста тренинга.

Ако ове вежбе комбинујете са пливањем или редовном масажом воде под тушем, први резултати почеће да се појављују пред крај 3. недеље. Једноставно је глупо чекати тренутне и изражене промене након неколико тренинга, посебно са великом паузом након редовног бављења спортом, или ако је до сада дама уопште била без њих.

Активна оптерећења

Ово је друга фаза тренинга за подизање груди. Ове вежбе су универзалне и подједнако ефикасне и за девојке и за жене зрелијег доба које су незадовољне обликом и стањем попрсја. Карактеришу их озбиљнија физичка активност и употреба тегова, па је зато дојиљама боље да се уздрже од укључивања у свој програм обуке, јер могу да утичу на количину млека и његов квалитет због производње млечне киселине.

Главни услов за ефикасност: оптерећење мора стално расти. То се може постићи померањем угла тела или коришћењем посебних тегова, бучица или боца воде.

Подна преса од колена

Једна од главних вежби за стезање мишића грудног коша. Изводи се и код куће и у теретани. Тачно извршење: устаните на све четири, тако да тело и ноге до колена када стоје на исправљеним рукама чине једну дијагоналну линију. При удисању руке су лагано савијене у лактовима, тело пада што је могуће ниже, али не додирује под. Док издишете, полако исправите руке, вратите се у почетни положај.

Потребно је извршити најмање 8 понављања у 3-4 приступа, једном недељно број понављања мора се повећати за 1-2, постепено доводећи до 15-20

Важно! Лактови не би требало да иду паралелно са телом, већ са боковима - на овај начин мишићи су оптерећени што је више могуће. Не спуштајте главу, не гледајте у под, већ напред, не савијте доњи део леђа точком, али такође га немојте савијати, држећи га равно кроз мишиће леђа и штампе. Дланови би требали бити приближно у ширини рамена.

• Оптерећује главни и делтоидни мишићи прсног коша;
• Статичка напетост у доњем делу леђа и трбуху.

• Биће довољно тешко онима који се раније нису бавили спортом.

У будућности, тако да оптерећење мишића стално напредује, можете заменити опцију заустављањем.

Техника извођења: са колена или стојећи на прстима - све зависи од нивоа обучености.

Минимални број понављања је од 8 у 3-4 приступа, постепено га треба довести до 15.

Важно! На најмањи осећај нелагодности и појаву бола, извршење треба зауставити, у будућности треба извршити мање трауматичну опцију: склекови са колена или стајање на прстима.

• Присуство заустављања омогућава вам спуштање ниже, максимално истезање и оптерећење свих мишићних група укључених у вежбу.

• Требали бисте бити врло опрезни у вези са сензацијама, јер је ризик од повреде лигамената у овом аспекту знатно већи него код подне преше.

Где могу добити помоћни инвентар? Можете да купите посебна заустављања у продавницама спортске опреме или да користите било који прибор при руци, укључујући обичне цигле. Главни услов: морају бити два предмета и морају бити исте величине и висине. То могу бити блокови за јогу или постављање бучица са широким палачинкама, у којима је шипка потпуно удубљена, због чега се могу ставити на дно. Ове бучице се склапају и растављају помоћу специјалног шестерокутног кључа. Такође је погодно користити тешке винил бучице као заустављаче - веће су и стабилније.

Према купцима, постављање бучица је најбоља опција, јер ће у будућности бити корисне за предвиђену употребу како би непрестано напредовали, повећавајући тежину.

Штап са утегом / бучицама

Алтернатива склековима, изводи се у теретани помоћу клупе и мрене или у симулатору Чекића.

Савети кондиционог тренера: Да бисте повећали оптерећење, стопала могу бити постављена не на под, већ на клупу, савијајући колена.

Истовремено, императив је поштовати правило „три тачке“: приликом притиска тело се ослања на целу површину стопала, задњица, доњи део леђа и лопатице су чврсто притиснути на клупу, не можете савијати леђа како не бисте повредили лумбалну кичму.

Извођење: лежање на клупи, мрена у нивоу очију, нормалан стисак, руке шире од ширине рамена. При удисању, шипка се спушта на грудни кош строго дуж линије брадавица, при издисају руке се исправљају у лактовима, гурајући шипку нагоре.

• Оптерећује и развија прсни кош, користи трицепс и делте.

• Не можете наступити код куће у недостатку опреме: клупе, мрена и палачинке.

Број понављања, у зависности од нивоа тренинга и употребљене тежине: од 8 до 15 у 3-4 приступа. Радна тежина је одабрана на такав начин да можете да изведете најмање 8 понављања, уз задржавање правилног положаја на клупи. Типичне грешке при одабиру тежине:

1. Прекомерна тежина - приликом извођења последњих понављања, спортиста почиње да се савија у луку на клупи, одвајајући од ње доњи део леђа и карлицу, гурајући тежину целим телом. Ово је оптерећено повредама кичме, лигамената, зглобова рамена и лакта.
2. Недовољна тежина - изводи се лако са максималним бројем понављања, док не долази до напредовања мишића. Глупо је очекивати резултате од таквог тренинга.

Нагнути над склековима

Опција за најнапредније, ако сте савладали склекове са стајања, стојећи на прстима.Такође погодан за употребу код куће и у теретани. Као и код класичних склекова на прстима, само стопала су на каучу или спортској клупи. Тако склекови постају дубљи, грудни су оптерећени што је више могуће.

Важно! Ноге и тело чине једну дијагоналну линију, карлица не сме бити подигнута - ово је трауматично за лумбалну кичму.

• Оптерећује и развија целу групу мишића грудног коша, предње и средње делте;
• Индиректно захваћа доњи део леђа, задњицу и трбушњаке.

• Опасно ако се неправилно изведе.

Обрнути склекови

Користе се углавном за вежбање трицепса и делта, али многи заборављају да добро раде и велику пекторалну грудну кост. Изводи се на столици, клупи или другом стабилном носачу руку. Лакша верзија за девојчице које се раније нису бавиле спортом: ноге су на поду, колена су благо савијена, дланови су одвојени за тело и одмарају се уз клупу или столицу у ширини рамена, карлица се налази близу пројектила, али је не додирује. При удисању, карлица се глатко спушта, ноге се савијају у коленима, а руке у лактовима. На издисају - глатки повратак у почетни положај. Изведите 10 до 20 понављања у 3-4 сета. Када је 20 понављања лако, палачинку са утегом, бучицу или боцу од 2 литре воде можете поставити на врх колена. Оптерећење можете повећати подизањем ногу - за то ће бити потребна друга столица или клупа.

Важно: карлица не додирује под, спуштамо се на удобан ниво тако да се осећа напетост, пажљиво пратимо сензације, ни у ком случају не доносимо бол у зглобовима и лигаментима.

Препоруке фитнес тренера: Када се вратите у почетни положај, боље је лактове оставити благо савијене - ово ће одржати напетост у трицепсу и великом грудном мишићу и избећи повреде лакатних зглобова.

• Додатно оптерећује трицепс - управо онај део руке који се „опушта“ код жена.

• Треба следити технику, иначе можете озбиљно повредити рамене и лакатне зглобове.

Арнолд пресс

Изводи се са бучицама, палачинкама или другим теговима: то могу бити уобичајене боце са водом или тегови за руке или ноге, ако постоје. Ако имате потребну опрему, можете то учинити код куће. Изводи се седећи, ноге са пуним стопалима су на поду, леђа су равна или почивају на наслону клупе или столице. Руке са теговима су раширене и савијене у лактовима, раме је паралелно са подом. При удисању - зближавање савијених руку уз истовремено окретање дланова према лицу, при издисају - окрећемо руке у страну, дланове споља и исправљамо у лактовима.

Важно: не можете се предосећати, морате гледати испред себе, не спуштајте главу. Покрети су потпуно контролисани, није потребно стварати амплитуду и бацати руке увис на врхунцу - покрете морате вршити тако да осетите напетост у свим укљученим мишићима.

• Горњи део грудног коша је оптерећен, ради коракохумерални мишић.
• Преса и доњи део леђа су индиректно оптерећени када је тело фиксирано у исправном положају.

• Нетачна техника извршења у комбинацији са недовољним или превеликим теговима неће дати ефекат.

Узгој

Подизање бучица на клупи или подизање руку у лептир тренажеру у потпуности укључује прсни мишић, присиљавајући га да се истегне и ефикасно ради. У комбинацији са склековима са пода или пресом са шипком на клупи, чине предиван рељеф горњег дела попрсја, визуелно га повећавајући.

• Може се изводити у теретани или код куће - на простирци или фитболу.

• Зглобови рамена и лакта могу се повредити ако се превише удебљате;
• Домаћа опција са тепихом даје мање стреса.

Навући

За девојке и жене, опција седења или лежања на фитболу је оптимална. Може се изводити и на клупи и на столици. Руке благо савијене у лактовима држе бучицу изнад главе.На издисају, руке са бучицом се повлаче уназад, додатно савијајући, на удисају - вратите се у почетни положај.

• Максимално се протеже и оптерећује велики и мали сандук;
• Оптерећује трицепс и коракохумерал;
• Формира предиван рељеф горњег дела попрсја.

• Опасно за зглобове рамена и лакта! Неопходно је одабрати праву тежину како не бисте нарушили технику извршења.

Како комбиновати?

Правила физичке активности прописују у прве 2 недеље да се изврше 2-3 вежбе од предложених, постепено повећавајући број на 4-5. Главни принцип правилне комбинације: 1-2 од ових вежби треба у потпуности да ангажују потребне мишиће, преостале 2-3 - „дорађују“, односно коригују рељеф или раде одвојено са мишићем који му је, по мишљењу вежбача, посебно потребан.

Тренинг комплекс за увећање и подизање груди изгледа овако:

1. Склекови (било која доступна опција) или бенцх пресс: 3 серије од 10-12 понављања;
2. Узгајање бучица на нагнутој клупи или фитболу: 3 серије по 10-12 понављања;
3. Обрнути склекови: 3 серије од 12-15 понављања
4. Пуловер или Арнолд Пресс (у зависности од индивидуалних преференција): 3 серије од 10-12 понављања.

Повећати ефекат тренинга? Полако!

Неколико техника које делују директно на ткиво коже, обнављају их и подмлађују.

1. Контрастни туш са масажом помоћу главе туша након тренинга савршено подстиче циркулацију крви, кожа је засићена кисеоником, убрзавају се процеси регенерације и подмлађивања. Редовном масажом под тушем кожа на попрсју ће се подмладити и затегнути.
2. Пливање је луксузни поклон за цело тело, а не само за попрсје. 1-1,5 сата два до три пута недељно - а након 1-2 месеца можете заборавити на опуштеност коже и опуштање „проблематичних места“.
3. После туширања, масажним покретима препоручује се наношење креме или гела који убрзавају регенерацију и затезање коже. Време примене је најоптималније: мишићи су и даље у доброј форми, крв активно циркулише, стога се све активне супстанце брже преносе на кожу и почињу да раде. Састав регенеративних производа за подручје деколтеа по правилу укључује:

• Морске алге;
• Уља;
• Витамини Е и Ц.

Ове додатне методе утицаја у комбинацији са тренингом ће убрзати приближавање жељеног резултата.

Изложити и разоткрити

Па, сада, као што је и обећано на почетку прегледа: оцена најглупљих и најопаснијих заблуда о томе како направити бисту еластичном и великом, сигурно и без последица.

Редовни тренинг са теговима може попрсје повећати за 2 величине.

Горка истина: чак и ако дама истовремено убризгава анаболичке стероиде, неће чекати повећање попрсја, али претварање у мушку машину праћену атрофијом попрсја је скоро 100% вероватноћа. Штавише, процес је неповратан.

Да бисте разумели зашто се то догађа, треба да се сетите како је уређена женска дојка и упоредите анатомске карактеристике њене структуре са мушком.

Мушкарци имају чврст прсни мишић, подељен на делове: клавикуларни, клавикуларно-ребрени итд. Код жена је заправо само његов горњи део на површини. Остатак мишића налази се директно на ребрима, испод широког масног слоја који окружује млечне режњеве. У ствари, жене могу радити само са горњим делом прсног мишића и онима који га окружују: коракохумералним, зупчастим и делтоидним. Додатно радећи на њима, можете их, такорећи, „привући“ ближе грудима, чиме визуелно повећавате обим попрсја.

Редовни тренинг са теговима може попрсје повећати за максимално 0,5-1 цм и, наравно, побољшати његово стање, чинећи га затегнутијим и истакнутијим. Замка: са олакшањем, такође је боље не претерати. Нагласак на изолованом тренингу са минималном тежином и максималним бројем понављања сасвим је способан да значајно смањи обим и величину попрсја.

Свакодневни тренинзи брже ће донијети резултате

Горка истина: неће, авај.Мишићима је потребно време за опоравак - најмање један дан, у зависности од интензитета тренинга и радних тегова. Нема потпуног опоравка - нема напретка и тонуса, али има прекомерног рада и катаболизма мишића.

Катаболизам је „једење“ мишића од стране тела када постоји недостатак исхране и стрес. Прекомерна физичка активност представља озбиљан стрес за тело. Да ли је вредно уништавати сопствено тело због глупости и лењости - али како још можете назвати жељом да се резултат одмах постигне, а да се то не постиже постепено током дужег временског периода?

Хормонски контрацептиви значајно повећавају и затежу дојке

Девојке преносе ову легенду преко мреже на уши једна другој, заједно са именима „чудотворних дрога“, уз рефрен: „Пријатељица је саветовала, њено попрсје је нарасло за две величине!“

У ствари: повећање млечних жлезда, као и чишћење коже, које неки произвођачи помињу као један од ефеката узимања оралних контрацептива, није ништа друго до маркетиншки трик произвођача. Студије које потврђују или оповргавају ове ефекте нису спроведене ни за један лек из линије хормоналних контрацептива. Отицање дојке је одговор тела на повећани ниво естрогена и пролактина. То су хормони, на чијем нивоу у периоду одрастања зависи, нарочито, која ће величина млечних жлезда расти. Хормонске флуктуације изазване контрацептивима, које жене преписују саме себи, без консултација са гинекологом, лако се развијају у туморе, укључујући и малигне. У том процесу млечне жлезде заиста набрекну и постану преосетљиве до тачке бола. А контрацептиви такође мењају метаболизам воде и соли и метаболизам у телу, што често доводи до задржавања вишка течности и успоравања метаболичких процеса, дакле, не само попрсје, већ и стомак, бокови и кукови постепено се повећавају у запремини.

Укидањем оралних контрацептива, волумен млечних жлезда ће се вратити на првобитну вредност, благи пораст ће нестати без трага. Али вишак килограма, сасвим је могуће, неће желети да иде било где.

Вреди поставити питање: није ли цена превисока за причу о „брзо растућем“ и „заувек преосталом“ прелепом попрсју?

Народне методе могу значајно повећати и затегнути млечну жлезду

У ствари: чак и најтврдокорнији присташе народне козметологије и медицине признали су да наношење лишћа купуса на „проблематичну зону“ док га једу истовремено, жену са 2 или 3 величине попрсја није учинило власником 4 или 5 величина. Исто важи и за остатак чудесних састојака.

Орашасти плодови, грожђе, зачини и зачини - сви ови производи препоручени за активну употребу за узгој чудесног попрсја, у ствари имају тоник и лековито дејство на цело тело у целини. Грожђе се бори против токсина и слободних радикала, ораси надокнађују недостатак протеина, биље је добро за варење. Међутим, ниједан од ових чудесних лекова нема магично својство постепеног или тренутног повећања запремине дојке.

Одвојена прича са биљем. Црвена детелина, оригано, календула, мешавина камилице, мајчине душице и другог биља - ово је само мала листа чудотворних биљака које, када се редовно узимају, повећавају млечне жлезде. Могу се кувати у чају, користити као децукцију или маску за спољну употребу.

Објективно образложење: како употреба ове или оне биљке може утицати на повећање млечних лобула и телесне масти? Одговор је очигледан: ништа. То је као да покушавате да преобликујете и промените величину носа или ушију користећи исте биљне чајеве. Међутим, таква глупост из неког разлога никоме не пада на памет. Али нико не сумња у способност биљног сакупљања да утиче на стање, облик и величину попрсја.

Али могуће је повећати изглед и стање кожних ткива, уклонити стрије (стрије) или их учинити мање приметним уз помоћ домаћих маски.

Као кућну негу, козметолози препоручују маске са функцијом подмлађивања коже и повећања њене еластичности. Једна од најефикаснијих је маска на бази мумијо и беле глине. Можете га сами припремити куповином свих састојака из апотеке и мешањем у омјеру 1: 1. Смешу треба разблажити топлом водом, темељно мешати и наносити на подручје грудног коша, избегавајући кожу око ареола. Можете се замотати прозирном фолијом на врх и одмарати пола сата у лежећем положају.

Ако желите, на интернету можете пронаћи много сличних народних лекова. Главна ствар на коју треба обратити пажњу приликом избора је функционалност. Тешко да је вредно припремити маску "са ефектом повећања запремине", боље је одабрати нешто адекватније и стварније: регенеришуће, подмлађујуће, хранљиво.

Да резимирамо све горе наведено: у одсуству очигледних недостатака (на пример, изражена асиметрија), ситуација се може исправити без прибегавања имплантацији. Постоје сасвим буџетске, пријатније и прилично ефикасне методе исправљања облика и величине дојке. Знајући ово, да ли је вредно одмах посегнути за радикалним методама решавања проблема, понекад потпуно измишљеним?