Рангирање најбољих вежби за исправљање држања тела

Држање тела, поред спољне лепоте и флексибилности, може да одржи леђа здравим. Деформација кичме није само козметичко питање, већ је и главни узрок трајних болова у леђима, који ће се временом само погоршавати. Могу бити неудобни и неудобни. Ако имате сколиозу или ако приметите да сте често збуњени, предлажемо вам да размислите о рангирању најбољих вежби за исправљање држања тела.

Који се положај кичме сматра исправним

Наша кичма је слична слову С. Пружа апсорпцију удара када трчимо, скачемо или се бавимо другим спортом. Без С-савијања, ударци би били јаки и преносили би се директно на интервертебралне дискове, повређујући их и узрокујући брзо трошење хрскавице.

Они који прате држање тела имају максималан капацитет плућа, а имају и највећу амплитуду респираторног покрета. Притисак је равномерно распоређен између кичмених дискова, тако да нервна влакна нису стегнута, а сигнали које мозак преноси су несметани. У древној источној медицини веровало се да је сваки одељак кичме одговоран за одређена подручја нашег тела и најмања закривљеност негативно утиче на рад целог тела. Здрава кичма је кључ нормалног функционисања свих органа, упркос старосним променама.

Које врсте поремећаја држања постоје

Они су фронтални и бочни. Први укључују сколиозу, код које постоји асиметрија лопатица, карличних костију, ребара и рамена. Друга је исправљање или, напротив, прекомерна угибања природног облика кичме. Поред тога, постоје постурални поремећаји када су леђа округла, односно комбинација кифозе са исправљањем у лумбалној регији. Равна леђа се такође сматрају ненормалним. Било која врста закривљености кичме негативно утиче и на изглед и на здравље људи.

Како препознати лоше држање тела

Људи са лошим држањем тела најчешће слично стичу у детињству или адолесценцији. Једина разлика је у томе што је током формирања мишићно-скелетног система проблем много лакше елиминисати. Децу могу послати на плесне плесове, гимнастику, пливање, уметничко клизање или друге буџетске секције, а могу почети да вежбају у теретани или самостално. Све ово ће вам помоћи да исправите своје држање тела.

Али често се ова прилика не користи, ниједан савет не делује и људи размишљају о потреби исправљања закривљености кичме тек када леђа почну да боле.

Преглед главних узрока закривљености кичме код одраслих. Ови укључују:

• Прекомерна тежина која настаје услед неправилне исхране, ово посебно важи за момке.
• Стационарни начин живота.
• Трудноћа.
• Претходне повреде.
• Болести.

Горе наведени фактори доприносе погоршању кичме. Главне грешке при одабиру вежбе су неразумевање колико је ваша ситуација занемарена. Можете да сазнате да ли је потребно држање корекције извођењем низа једноставних тестова:

• Сагните се, спустите руке према доле и заокружите леђа. Током вежбе, ребра треба да буду симетрична у односу на кичму.
• Исправите се без напрезања леђа и замолите рођаке или пријатеље да хоризонтално измеру обим рамена са центиметром 10 цм испод кључне кости. Предњи део би требао бити мањи од 0,9 задњег дела.
• Притисните леђа уз равну површину и погледајте да ли вам је лако додирнути под петама, а телади, лопатице и задњицу на површини зида. О степену закривљености кичме може се судити по томе колико вам је ова вежба тешка. Длан треба да иде између зида и струка.

Ако је бар један од тестова дао негативан резултат, онда постоји закривљеност кичме. Али све се може поправити, постоје најбоље посебне вежбе усмерене на борбу против проблема мушкараца и жена.

Ефикасни начини да задржите држање

Постоји неколико правила која помажу у одржавању лепоте и здравља кичме. Ови укључују:

• Контрола. Пратите положај свог тела док вам то не постане навика. Кретање, седење за столом, па чак и лежање на каучу. Пре свега, размотрите основне карактеристике. Обратите пажњу на рамена, не би их требало подизати високо. Показатељ правилног држања је стомак који неће вирити.
• Развијена леђа и трбушњаци одржаваће кичму здравом. Због тога редовно радите једноставне вежбе за јачање ове групе мишића.
• Шетајте около с књигом на глави. Колико кошта ова техника? Потпуно је бесплатан и прилагођен деци. Ово је изврсна превенција закривљености и болести кичме, јер књигу можете држати само у исправљеном положају.
• Загрејати. Чак и док радите, правите кратке паузе како бисте истегнули мишиће и цело тело. Изведите неколико вежби на основу ваших личних критеријума за избор. Неће трајати више од 10 минута дневно, али одржаваће кичму здравом.
• При окретању штапом, леђа треба да остану равна. Девојчицама се препоручује да не штете коленима, само их лагано савијте.
• Када носите тешке предмете, равномерно распоредите укупну тежину у обе руке.
• Купујте само удобне ципеле. Постоје популарни модели за мушкарце и жене. Стално ношење пета озбиљно оптерећује кичму, па је вредно променити ципеле, дајући ноге одмора.
• Активан начин живота. Недостатак покрета узрокује многе проблеме, укључујући поремећај нормалног функционисања кичме. Лекари препоручују да се баве спортом и више крећу.
• Користите чврст душек.
• Ортопедски корзет. Данас најбољи произвођачи нуде своје производе који се путем Интернета могу наручити путем Интернета. Створен је како би научио како да одржава кичму у правилном положају.
• Садња док једете. Када седе за столом, многи људи заборављају да надгледају своје држање тела.
• Данас су на тржишту јефтине справе за вежбање које су погодне за људе са различитим поремећајима леђа. Популарност модела је због њихове високе ефикасности. Према купцима, они изврсно раде на исправљању држања тела. Данас постоје различити модели одвојено за децу, мушке и женске. Који је боље купити зависи од вас, а ми смо рекли о најбољим симулаторима држања тела овде.

Врхунске вежбе за обликовање и одржавање лепог држања

Лунгес

Ова основна вежба у држању тела добра је јер вам омогућава да вежбате неколико мишићних група одједном.Поред тога, побољшава флексибилност, координацију и утиче на кардиоваскуларни систем.

Техника извршења:

• Једна нога се ставља напред и поставља на цело стопало. Стојећи иза - ставите ножни прст.
• Током искакања треба да се исправите и истегнете, осећајући како кичма почиње да се истеже. У овом положају можете да стојите до једног минута, након чега можете поново све да поновите, али са другом ногом.

• Током вежбе, држање се побољшава и мишићи доњих екстремитета се обрађују;
• Користећи додатне шкољке, можете разрадити задњицу;
• Вежбање добро развија координацију, равнотежу и стабилност.

• Није погодно за људе са болним коленима.

Савијање са рукама иза леђа

Прилично једноставна вежба која ублажава напетост у леђима и истеже кичму, кукове, развија флексибилност и помаже у постављању рамена и исправљању груди.

Техника извршења - корак по корак упутства:

• Устаните усправно, а затим вратите руке назад.
• Затворите дланове, укрштајући прсте, нагните торзо без савијања ногу, подигните руке горе, откривајући рамена и прса.
• Истовремено, леђа треба да остану равна, зато не спуштајте тело врло ниско, довољно је да се сагнете паралелно са подом. Урадите 2 серије по 30-60 секунди дневно.

• Побољшава флексибилност кичме и покретљивост зглобова кука;
• Побољшава истезање тетива;
• Јача радне мишићне групе;
• Побољшава циркулацију крви. Због ових корисних акција спроводи се превенција одређених болести;
• Помаже у исправљању закривљености кичме.

• Није пронађен.

Ублажена поза пса

Ова вежба јоге добро делује на истезање мишића леђа. Када се ослањате на зид, терет се уклања са ногу.

Техника извршења:

• Станите уза зид тако да растојање између вас и леђа не буде веће од једног метра.
• Дланове прислоните на зид. Леан, идеално 90 степени.
• Леђима добро истегните зид и осетите како се мишићи истежу. Урадите 2 серије по 30-60 секунди дневно

• Побољшава циркулацију крви;
• Побољшава држање тела;
• Истеже мишиће ногу;
• Опушта леђа.

• Има низ контраиндикација, нарочито није погодан за људе са високим крвним притиском.

Руке у бравици док седите

Вежба ублажава напетост у раменом појасу и повећава покретљивост грудног коша. Поред тога, побољшава се циркулација крви у пределу врата.

Техника извршења:

• Седите на под ногама близу карлице. Лева рука, савијена у лакту, доведена је иза леђа. Тада се исто понавља и другом руком. Лактови нису раширени, близу тела.
• Саставите дланове прекрижених прстију и исправите леђа и лопатице. Ако нисте довољно флексибилни, једноставно повуците прсте једни према другима. Свакодневно радите по 2 серије по 30 секунди.

• Истеже прса;
• Помаже у побољшању држања тела;
• Ублажава напетост у леђима и раменом појасу.

• У почетку може бити тешко држати руке у потпуности.

Даска

Ова вежба је одличан начин за јачање трбушних мишића, одржавање лепе фигуре и целог корзета мишића. Редовно вежбање чини мишиће жилавим и снажним. Данас има много различитих техника и широко се користи у фитнесу, јоги, пилатесу и другим велнес вежбама.

Техника извршења:

• Лезите на стомак и дланове положите на под. Исправите ноге и одмарајте прсте.
• Док издишете, исправите руке без подизања карлице превисоко.
• Време извођења 1 минут. За почетнике је довољно 20 секунди. Број понављања је по вашем нахођењу.

• Није потребан додатни инвентар;
• Постоји развој и јачање мишића, леђа, трбуха, ногу, грудног коша;
• Струк је формиран и стомак је затегнут;
• Положај доњег дела кичме је стабилизован;
• Развијена је вештина да тело буде равно;
• Постоје поједностављене дечије могућности.

• Контраиндикована код људи са хроничним болестима леђа.

Рангирање најбољих вежби флексибилности

Стандинг Бацк Бенд

Ова врста вежбања јача дубоке мишиће леђа и мобилише торакалну кичму.

Техника извршења:

• Заузмите усправан положај. Ставите руке на бокове и нагните се што је више могуће док савијате у леђима. Пратите свој биланс.
• Да бисте избегли могућност пада, нагните кукове мало напред. Почетници се подстичу да вежбу започну седећи на столици. Урадите три сета по 30 секунди.

• Предњи део се добро протеже;
• Обим плућа се повећава;
• У току је тонирање трбушних органа;
• Стимулише симпатички нервни систем, бубреге и надбубрежне жлезде.

• Повећана анксиозност, не препоручује се то пре спавања, јер вежбање може изазвати несаницу;
• Има бројне контраиндикације, укључујући трауму кичме, врата, сакрума, карлице, киле.

Сфинга

Погодно за све који желе да имају флексибилну кичму. Сфинга је дизајнирана за држање тела, леђа и прса. Током извођења потребно је надгледати дисање, не би требало залутати.

Техника извршења:

• Преврните се на стомак, испружите ноге, спојите стопала, продужите пете.
• Лактови испод рамена, подлактице испружене напред и паралелне једна другој. Дланови би требали бити равни на поду, а прсти окренути напред. Подлактице и лактови су што је могуће ближе телу.
• Проширите ребар повлачењем рамена уназад и доле док повезујете лопатице. Глава је равна, испружена према горе, поглед је усмерен у једну тачку. Да бисте осетили ефекат, морате да задржите ову позицију 2 минута.

• Позитивно делује на флексибилност доњег дела кичме, пружа изврсну вентилацију плућа;
• Главна функционалност је усмерена на борбу против грчева мишића.

• Вежбање треба обављати пажљиво за људе са болестима као што су хернија или избочина;
• Болести гастроинтестиналног тракта могу се закомпликовати након извођења ове вежбе;
• Препоруке лекара показују да људи који имају висок крвни притисак или хипертироидизам треба да одбију да раде вежбу Сфинга.

Задњи лук

Редовним вежбањем дуго ћете заборавити на умор, грчење мишића, осећаћете се сјајно и такође изгледате сјајно.

Техника извршења:

• Лезите на трбуху, подлактица равно на поду. Исправите руке и ставите их иза леђа. Требали би бити паралелни са телом, подигните торзо.
• Ако се правилно уради, осетићете истезање у пределу грудног коша и малу напетост у мишићима леђа. Контролишите се тако да вам ноге остану равне на поду, а глава не буде забачена уназад.

• Побољшава покретљивост горњег дела кичме;
• Пружа ефикасно истезање мишића леђа;
• Ублажава спазме.

• Вежбање се не препоручује људима који имају проблема са леђима.

Пола моста

Ова вежба се сматра универзалном за већину људи. То је дозвољено, укључујући и труднице. Помаже код остеохондрозе, ублажава напетост доњег дела леђа, уклања нагињање, истеже прса, нежно масира мишиће леђа, јача мишиће ногу, стомака и врата.

Техника извршења:

• Преврните се на леђа, повлачећи ноге, савијене у коленима, до карлице. Затим га подигните, али врат, рамена и главу треба притиснути на под, стопала у ширини рамена.
• Ухватите глежњеве рукама или их поставите паралелно са телом. Тачне перформансе показују напетост задњице у горњој тачки.

• Повратне информације људи који су пробали вежбу сугеришу да добро истеже кичму;
• Јача задњицу, бутине и карлице.

• Има низ контраиндикација: повреде колена, врата и киле;
• Није погодно за труднице.

Брод

Подсећа на хиперекстензију која се изводи док лежи на поду и погодна је за кућну употребу.Опсег кретања трупа је много краћи, али могуће је ојачати лумбални регион и мишиће леђа без употребе додатне опреме.

Техника извршења:

• Лезите на стомак, притисните ноге и карлицу на под, исправите и подигните труп.
• На шта треба обратити пажњу: током погубљења немојте гурати главу напред, концентришите се на дисање, не би требало да залута.

• Брзо подизање кукова и задњице;
• Корекција кривине кичме;
• Ублажавање напетости и болова у леђима.

• Не можете изводити вежбе са функцијом корекције држања у случају повреда кичме и током периода рехабилитације након операције.

Кућне вежбе су много јефтиније од тренинга са личним тренером. На крају, просечна цена одласка у теретану није тако ниска. Свакодневно радећи вежбе за флексибилност и јачање кичме, придржавајући се одређених правила, можете за кратко време да вратите поносно држање, елиминишете болове у леђима и учините их флексибилнијим. Нисте сигурни како да одаберете? Само погледајте нашу ранг листу квалитетних, ефикасних вежби.