Cele mai bune seturi de exerciții pentru întinderea centurii de umăr

Pentru a vă menține corpul într-o formă fizică bună, aveți nevoie de mișcare regulată. Însă, prețul mediu al unui membru la sală este adesea nerezonabil de ridicat. Dacă există o oportunitate de a practica independent, atunci nu ar trebui să o neglijați. Întinderea nu trebuie uitată atunci când faci cele mai bune programe de exerciții.

Ce este întinderea

Întinderea sau întinderea este un set de exerciții care vizează creșterea elasticității mușchilor, crescând astfel puterea, rezistența și flexibilitatea corpului, precum și întărirea mușchilor și articulațiilor.

Întinderea este necesară în primul rând pentru a preveni rănirea în timpul practicării sportului. Conform regulilor, o încălzire se efectuează înainte de a începe un antrenament și după o scurtă odihnă - întindere. Este conceput pentru a ajuta corpul să se adapteze la stres. După încheierea antrenamentului, se desfășoară un complex de exerciții finale de întindere - o problemă. Vă permite să eliberați suprasolicitarea mușchilor, să le răciți. După întindere, fluxul de sânge în țesuturi crește, ceea ce înseamnă că aportul lor de oxigen și substanțe nutritive se îmbunătățește.

Intinderea ajuta la ameliorarea durerilor musculare.

De ce să te întinzi

Este necesar nu numai pentru sportivi, ci și pentru oamenii obișnuiți, în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar sau sedentar din următoarele motive:

1. Flexibilitate sporită. Principalul motiv pentru care oamenii încep să se întindă este să-și îmbunătățească silueta. Pe lângă dezvoltarea flexibilității, silueta devine subțire și potrivită.
2. Creșterea elasticității musculare. După întindere, fibrele musculare capătă elasticitate, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire în timpul sportului.
3. Analgezic. După un set de exerciții, mușchii se relaxează și ameliorează tensiunea, ameliorând astfel durerea și rigiditatea, precum și senzația unui corp rigid, amorțit.
4. Stimularea fluxului sanguin. Exercițiul crește tonusul general, îmbunătățește aportul de sânge la organe și țesuturi, ceea ce contribuie la procesele de regenerare.
5. Reduce stresul. În timpul exercițiului, ca răspuns la tensiunea musculară din creier, se produc endorfine - propriile analgezice ale corpului și hormoni de bucurie.Prin urmare, cu o intensitate moderată a exercițiilor fizice, starea de spirit a unei persoane se îmbunătățește, vitalitatea crește, iar depresia și depresia se retrag.

Pregătirea pentru antrenament

Intinderea ajuta la incalzirea corpului pentru a-l pregati pentru stres. Multe programe sportive includ exerciții obligatorii de întindere și relaxare musculară.

Răcorește-te după antrenament

Întinderea după antrenamentul de forță va ajuta mușchii și articulațiile să se refacă mai repede, ceea ce înseamnă că eficacitatea și beneficiile antrenamentului vor crește. Cârligul ajută la o ușurare frumoasă, dar nu pompată.

Tipuri de întindere

Există mai multe tipuri de întindere:

• dinamic - implică o schimbare activă de poziții cu un grad maxim de tensiune;
• static - bazat pe fixarea unei poziții de ceva timp;
• balistic - potrivit pentru sportivii profesioniști, deoarece combină întinderea maximă cu scuturele ascuțite.

De asemenea, fac distincția între întinderea activă și pasivă:

• activ - în care o persoană efectuează independent exerciții;
• pasiv - cursurile se țin cu un partener care ajută la efectuarea mișcărilor.

Reguli de întindere

Pentru a obține un efect suplimentar din cursuri și pentru a reduce probabilitatea de rănire, se recomandă:

• Începeți cu o încălzire. Mușchii și ligamentele trebuie încălzite, apoi se vor întinde mai bine.
• Trageți întregul corp secvențial începând de la gât, brâu de umăr, piept și spate, terminând cu mușchii picioarelor.
• Când efectuați întinderea statică și este recomandat pentru o persoană nepregătită, mențineți poziția corpului la punctul maxim de întindere timp de cel puțin 30 de secunde.
• opriți-vă când apare o ușoară senzație de furnicături;
• acordați o atenție specială respirației corecte. Ar trebui să fie profund și măsurat.

Întinderea trebuie oprită imediat dacă:

• durere puternică;
• spasme musculare;
• ameţeală;
• scârțâind sau făcând clic în articulații.

Este mai bine să mergeți la întinderea centurii de umăr imediat după întinderea gâtului. Pentru a face acest lucru, puteți face întoarceri și înclinări fine ale capului sau, cu un efort ușor, puteți trage alternativ capul cu mâinile la umăr.

Echipament pentru întindere

Adesea, este nevoie de echipament suplimentar pentru întinderi de brațe și umeri. Poate fi achiziționat de la orice magazin de sport sau comandat online. Acestea sunt o varietate de mașini de întindere, curele de întindere, benzi de cauciuc cu bucle, fitballs și tot felul de role și tampoane. Materialul acestor produse poate varia. Potrivit cumpărătorilor, este mai bine să consultați un antrenor profesionist înainte de a cumpăra un dispozitiv. El vă va spune cei mai buni producători și modele populare. Evaluarea produselor de calitate cu funcția necesară poate fi întotdeauna urmărită prin internet.

Nu va fi de prisos să consultați vânzătorul unui magazin de sport. El vă va ajuta să navigați în preț, să răspundeți la întrebarea despre care companie este mai bine să achiziționați unul sau altul și să exprimați caracteristicile acestuia. În plus, va selecta modele ieftine, bugetare, cu funcționalitatea necesară. Prin urmare, a decide care simulator este mai bine să cumpere și cât costă astăzi este ușor și simplu.

Prezentare generală a structurii brâului de umăr

Pentru a înțelege cum să vă relaxați corect și eficient brațele și umerii, trebuie să cunoașteți structura și să înțelegeți principiul mușchilor. Munca mușchilor centurii de umăr este strâns legată de munca mușchilor spatelui și a pieptului. Următorii mușchi se disting în centura umărului:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• rotund mic;
• rotund mare;
• subscapularis.

Se atașează de articulații și oase, permițându-le să se miște. Centura umărului include oasele, scapula și clavicula. Articulația umărului formează capul humerusului, care face parte din cavitatea glenoidă a scapulei. Cu ajutorul său, există o ridicare și coborâre a brațelor, aducerea și conducerea înainte și înapoi, precum și rotația. Mușchii membrelor superioare sunt, de asemenea, implicați în aceste mișcări, care sunt împărțite în 2 grupe:

1. Grupul anterior este mușchii flexori. Acestea includ humeralul, bicepsul și coracohumeralul.
2. Grupul din spate este mușchii extensori. Este cu trei capete și cot.

Unde sunt localizați mușchii brâului și cum funcționează?

• Deltoid - situat deasupra articulației umărului, merge de la scapula la humerus. Are forma unei litere grecești inversate „delta”. Se compune din trei părți: față, mijloc și spate. Oferă flexia și extensia brațului, răpirea umărului și, de asemenea, participă la rotație. Are o putere de ridicare semnificativă, deoarece este cu mai multe pene, adică este format din fibre musculare cu numeroase straturi de țesut conjunctiv. Grinzile sale individuale se îndreaptă unul către altul la un anumit unghi.
• Mușchiul deltoid oferă ușurare umărului și articulației umărului.
• Supraspinatus - are o formă triunghiulară și este situat în fosa supraspinatus a scapulei. Se atașează la humerus și la capsula articulației umărului. Răpește umărul, trăgând capsula articulației umărului.
• Infraspinatus începe în fosa infraspinatus a scapulei. Se atașează la tuberculul mare al humerusului, participă la aducția, supinația și extinderea umărului.
• Mic rotund - este o continuare a infraspinatusului și are aceleași funcții.
• Rundă mare - începe din colțul inferior al scapulei și merge la creasta tuberculului mai mic al humerusului. Realizează aducția și extensia umărului.
• Subscapularul este situat pe suprafața anterioară a scapulei și se îndreaptă către tuberculul mic al humerusului. Conduce umărul, are o rezistență suficientă, deoarece este, de asemenea, cu mai multe pene.

Cum să alegeți cel mai bun complex pentru întinderea centurii de umăr

Există un număr mare de exerciții de întindere. Există complexe bazate pe yoga, există exerciții de balet, sunt clasice și noi, precum și experimentale. Pentru a nu vă confunda în acest soi și a elimina greșelile atunci când alegeți un program de antrenament, puteți citi recenzii și recomandări. Articolele populare oferă descrieri detaliate și sfaturi despre ce trebuie să căutați atunci când efectuați diferite tipuri de exerciții de întindere, precum și cele mai bune complexe pentru centura de umăr și triceps.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să vă relaxați umerii, puteți lua în considerare seturi de exerciții, selectate pentru grupuri specifice de mușchi ai centurii umărului. Încă se recomandă desfășurarea orelor sub îndrumarea unui instructor, respectând programul de antrenament. El vă poate sfătui să păstrați un jurnal de activități și vă poate recomanda manuale speciale cu o descriere detaliată a tuturor exercițiilor din imagini.

Care sunt exercițiile

Pentru partea din față a umerilor

Pentru a efectua un exercițiu de întindere, trebuie să vă îndreptați spatele și să luați o poziție stabilă. Mâinile trebuie unite în spate într-o încuietoare și ridicate încet la înălțimea maximă posibilă. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde.

• exercițiu ușor;
• eficient pentru relaxarea pieptului;
• nu este nevoie de echipament suplimentar sau cameră specială.

• nu a fost detectat.

Puneți palmele pe spate și încercați să vă conectați coatele la spate.

• poate fi efectuat oriunde.

• dificil pentru o persoană nepregătită.

Mușchii majori deltoizi și pectorali sunt implicați în aceste mișcări.

Următorul exercițiu necesită o odihnă pentru palmă. În mod ideal, o ușă (sau ceva adecvat în înălțime) va funcționa. Așezați o mână pe bara superioară, apoi pășiți înainte și aplecați-vă până când simțiți că mușchii sunt întinși. Ar trebui să zăboviți în poziția de întindere maximă timp de 10-30 de secunde.

• ușurința și simplitatea implementării.

• este necesar sprijin pentru întindere.

Pentru mijlocul umerilor

Din poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, spatele drept, brațul ușor îndoit la cot trebuie apăsat pe corp. Cu cealaltă mână, apucă-ți cotul și trage-l în lateral și în jos.

Partea de mijloc a mușchiului deltoid funcționează.

• nu sunt necesare echipamente speciale;
• facut cu usurinta.

• nu a fost detectat.

Pentru partea din spate a umerilor

Ridică-te drept și ia o poziție stabilă. Apăsați mâna pe piept, extinsă paralel cu podeaua. Îndoiți celălalt braț astfel încât cotul să fie orientat spre podea și apăsați brațul întins cu el cât mai aproape posibil. Fixează poziția timp de 10-30 de secunde.

Partea posterioară a mușchiului deltoid, mușchii romboizi mari, supraspinatus și infraspinatus funcționează.

• exercițiul fizic este recomandat pentru tratarea leziunilor umărului;
• ajută la întinderea spatelui, gâtului și tricepsului.

• nu a fost detectat.

Stai drept. Puneți o mână în spate la nivelul spatelui inferior, cotul se uită în lateral. Îndoiți celălalt braț înainte cu cotul. Luați prima mână și trageți-o înainte. Țineți timp de 10-30 de secunde. Mușchii infraspinatus și supraspinatus funcționează.

• exercițiu ușor și eficient.

• nu a fost detectat.

Când întindeți umerii, nu uitați de întinderea mușchilor pieptului și a latisimului dorsi.

Pentru piept

Stai pe perete. Puneți palma îndoită la cot, mâinile pe perete la nivelul pieptului. Faceți un pas înapoi și întoarceți corpul în direcția opusă față de perete. Țineți poziția timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul principal pectoral funcționează.

• eficiență și ușurință în implementare.

• este necesară asistență.

Pentru latissimus dorsi

Este necesar să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți cu brațul. Apăsați corpul înainte, întinzându-vă spatele.

• exercițiu ușor și relaxant.

• este necesar suport plat.

„Aripi de fluture”. Așezați palmele pe umeri. De la stânga la stânga, de la dreapta la dreapta. Trageți coatele înapoi, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. Spatele ar trebui să fie tensionat. Apoi întindeți coatele înainte, atingându-le. Fixează poziția timp de 10-15 secunde.

• accesibil chiar și pentru începători;
• poate fi efectuat oriunde.

• nu a fost detectat.

După complexul pentru întinderea centurii de umăr, este bine să treceți la întinderea brațelor. Potrivit sportivilor și au, fără îndoială, dreptate, cea mai mare parte a brațului este determinată de biceps și triceps. De aceea, crearea unei reliefuri frumoase a acestei părți a corpului depinde de dezvoltarea acestor doi mușchi.

Intinderea tricepsului

Brațul îndoit trebuie aruncat pe partea superioară a spatelui. Cotul privește tavanul, palma este între omoplați. Cu cealaltă mână, trebuie să trageți cotul în cap timp de 10-30 de secunde.

Mușchiul triceps funcționează.

și

• exercițiu ușor cu efect relaxant.

• nu a fost detectat.

Îndreptați-vă și ridicați mâinile peste cea terminată. Se întinde cât mai sus posibil timp de 10-30 de secunde. Mișcarea este bună pentru a efectua alternativ pentru fiecare umăr.

• întindere suplimentară pentru latissimus dorsi.

• pot apărea amețeli, mai ales după o activitate fizică intensă.

Exercițiu popular: blocare. O mână ar trebui adusă în spatele de sus deasupra umărului, iar cealaltă - de jos, la nivelul spatelui inferior. Trebuie să încercați să închideți degetele în broască. În etapa inițială, o atingere ușoară va fi suficientă. Dacă chiar și acest lucru este dificil, atunci puteți folosi un prosop sau o frânghie și puteți „târâ” încet de-a lungul acestuia cu degetele unul spre celălalt în spatele spate.

• un exercițiu eficient cu mai multe niveluri de dificultate potrivite atât pentru sportivi începători, cât și pentru sportivi avansați.

• nu a fost detectat

Intinderea bicepsului

Stați cu spatele la un cadru al ușii sau la alt suport adecvat. Cârligați cu mâna, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus și degetul mare în jos. Brațul trebuie să fie paralel cu podeaua. Întindeți-vă corpul înainte cel puțin 30 de secunde.

• eficienţă.

• este necesară asistență.

Concluzie

Atunci când efectuați întinderea, este imperativ să monitorizați starea corpului: respirație, bătăi ale inimii, senzații la nivelul mușchilor. Suprasolicitarea și durerea nu trebuie permise. Eforturile excesive, atunci când se întind la o persoană nepregătită, pot răni atât mușchii, cât și articulațiile.După aceea, va deveni imposibil să continuați antrenamentul, va fi necesar un curs de proceduri de recuperare și respectarea ulterioară a restricțiilor privind activitatea fizică. Potrivit instructorilor, cursurile ar trebui să aducă bucurie și plăcere. Numai în acest caz vor fi utile.

După câteva ședințe, sub rezerva regularității și conduitei lor adecvate, silueta capătă armonie, corpul devine flexibil, ceea ce înseamnă că sănătatea și calitatea vieții se îmbunătățesc. Întinderea nu este în zadar denumită proceduri de vindecare și întinerire. Mușchii și articulațiile sănătoase și puternice vă permit să rămâneți activ mulți ani și să uitați de problemele de mișcare.