Ce sport poți face la 40-45 pentru sănătatea ta?

Pentru orice persoană cu vârstă, devine din ce în ce mai greu să reziste activității fizice. Pentru persoanele de peste patruzeci de ani, încărcăturile obișnuite devin prea mari. Acest lucru se aplică atât sportivilor instruiți, cât și celor care practică sport din când în când. Chiar dacă sunteți într-o formă foarte bună, vârsta devreme sau mai târziu se face simțită. Prin urmare, în timp, trebuie să vă schimbați sportul obișnuit, decidând ce fel de sport puteți face la 40-45 pentru sănătatea dumneavoastră.

De ce este necesar sportul după 40 de ani

Apogeul activității tuturor proceselor din corpul uman are loc la vârsta de aproximativ 30 de ani. Odată cu depășirea limitei de vârstă de patruzeci de ani, toate procesele din corp sunt mai lente:

• Masa musculară și conducerea nervoasă sunt semnificativ reduse.
• Persoana devine mai puțin flexibilă.
• Masa osoasă scade. Mai mult, acest indicator la femei scade mai repede.
• Funcția rinichilor este afectată.

În plus, odată cu înaintarea în vârstă, masa stratului de grăsime crește, acuitatea vizuală și auzul scad. O persoană are un dezechilibru în dezvoltarea țesutului muscular. Apare o situație în care unii mușchi slăbesc, în timp ce alții rămân puternici. Toate acestea duc la faptul că sarcinile zilnice obișnuite, de exemplu, mersul pe scări, rotirea, îndoirea etc. devin mai dificil de realizat. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea acestor dificultăți.

Unde să începi să faci sport

Activitatea fizică pentru persoanele de peste 40 de ani ar trebui să fie regulată, doar atunci vor fi cu adevărat utile. Prin urmare, mai întâi trebuie să faceți un regim și să decideți de câte ori să practicați. Puteți alege oricând pentru antrenament, dar cel mai bine este să alegeți orele de dimineață. În acest timp, antrenamentul va fi cel mai eficient. Durata lecțiilor ar trebui să fie de cel puțin o oră. Numărul optim de antrenamente este de două sau trei ori pe săptămână.

Este deosebit de important ca femeile să facă sport la această vârstă. Ca urmare a modificărilor hormonale din corpul feminin, toate procesele încetinesc mult mai repede decât la bărbați. Deoarece femeile au o masă osoasă în scădere rapidă, crește riscul de a dezvolta boli periculoase - artrită, artroză, osteoporoză și altele.

Pe lângă instruirea obligatorie, este necesară schimbarea dietei obișnuite. În cea mai mare parte, meniul ar trebui să includă produse proteice. Acestea ar trebui să reprezinte cel puțin 60% din dieta totală. Glucidele complexe ar trebui să reprezinte aproximativ 30%, iar grăsimile să fie de 10%.

Dacă cantitatea de carbohidrați este prea mare, se recomandă creșterea intensității antrenamentului pentru a preveni formarea țesutului gras. Întrucât, în stadiul inițial, persoanele după 40 de ani nu pot face exerciții intense, este mai bine să schimbi dieta, renunțând la dulciuri, preparate grase, produse din făină și paste. Este mai bine să înlocuiți aceste produse cu tărâțe, legume și cereale.

În plus, înainte de a începe antrenamentul, este necesar să efectuați o examinare completă a corpului pentru a identifica posibile contraindicații la anumite sporturi. Un ECG vă va arăta starea inimii, folosind o scanare cu ultrasunete, vă puteți asigura că nu există boli grave ale organelor interne. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, asigurați-vă că aveți o scanare RMN pentru a vă asigura că nu există hernii de disc sau leziuni.

Asigurați-vă că faceți analize de urină și sânge. Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați nivelul de hemoglobină, limfocit și ESR și să vă asigurați că nu există inflamații care ar putea fi afectate de exerciții.

Cum să nu te rănești

Mulți începători suferă de sindromul realizării și decid să facă exerciții fizice peste măsură. Aceasta este o greșeală foarte mare. Ar trebui să vă amintiți despre vârstă și să începeți să vă antrenați treptat, fără să exagerați. Cel mai bine este să luați ajutorul unui antrenor de fitness.

Nu este nevoie să vă antrenați la toate simulatoarele la rând, așa că nu vă veți face decât rău. Corpul dumneavoastră ar trebui să primească doar o sarcină măsurată care afectează grupe musculare specifice.

Nu luați pauze prea lungi între exerciții. Acest lucru va reduce eficiența antrenamentului.

Schimbați programul de antrenament la fiecare trei luni.

Ce fel de sport este mai bine să faci după 40 de ani

Dacă sunteți hotărât să participați la forma dvs. de sport și un examen medical nu a dezvăluit contraindicații grave la acest lucru, atunci este timpul să vă decideți asupra tipului de sport. De regulă, până la vârsta de 40 de ani, toți oamenii fie practicau un fel de sport în tinerețe, fie nu aveau experiență sportivă în trecut.

Prima categorie de oameni, de obicei la vârsta adultă, revine la sportul pe care îl făceau în tinerețe sau la un sport similar, dar cu mai puțin stres. Dacă nu aveți un trecut sportiv, atunci este mai bine să începeți cu un antrenament simplu și ușor.

Ce sport ar trebui să facă un bărbat

În general, un bărbat poate juca orice fel de sport, indiferent de vârstă. Desigur, nu vorbim despre mari victorii sportive. Vei face exerciții fizice pentru a rămâne sănătos. Să ne uităm la cele mai optime opțiuni:

Crossfit

CrossFit este un sistem de fitness fizic format dintr-o varietate de exerciții de intensitate ridicată. Este necesar să începeți treptat antrenamentul cu acest sport. Pentru început, încărcați-vă corpul cât mai puțin posibil. Exercitați ușor și faceți câteva repetări. În acest caz, puteți înlocui exercițiile dificile pentru dvs. cu opțiuni mai ușoare. Pentru a întări mușchiul inimii și sistemul vascular, va fi suficient să faceți doar 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. După obținerea unei forme sportive suficiente, sarcina poate fi crescută treptat.

Ar trebui să începeți să faceți CrossFit sub îndrumarea unui antrenor. Un antrenor cu experiență vă poate ajuta să adaptați un program de antrenament în funcție de vârstă și de nivelul dvs. de fitness. Cu o anumită experiență, vă puteți controla deja încărcăturile și puteți face un program de antrenament pentru dvs.

• Nu durează mult.
• Puteți lucra cu greutăți libere.
• Sistemul include o varietate de exerciții și poate înlocui alte tipuri de antrenament fizic.

• Sarcinile prea mari pot dăuna organismului.

Cum să începeți corect să faceți CrossFit într-un videoclip:

Înot

Înotul este minunat pentru întregul corp. Întărește corpul, se întărește și se vindecă. La înot, sarcina se aplică aproape tuturor grupelor musculare care susțin corpul în poziția adecvată. Depășind rezistența mediului acvatic, o persoană are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și respirator.

Înotând, sunteți protejat de riscul de rănire. În plus, datorită poziției orizontale a corpului, sarcina pe inimă este redusă și circulația sângelui este îmbunătățită. Acest lucru face posibilă antrenamentul mai greu. Înotul este recomandat pentru tratamentul bolilor inimii, vaselor de sânge, plămânilor. Acest sport este util pentru articulații și sistemul nervos. Cel mai bine este să înotați cu un târâtor sau cu sân.Aceste stiluri de înot oferă cea mai eficientă sarcină.

• Încărcați pe toate grupele musculare.
• Nu un sport traumatic.
• Este util pentru tratamentul multor boli.

• Este imposibil să construiți mușchii numai înotând.

De ce ar trebui să mergi la înot în videoclip:

Alerga

Alergatul este foarte bun pentru antrenarea mușchiului inimii. Alergând, veți obține rezultate foarte repede. Pentru acest sport, nu este nevoie să vă înscrieți la o sală de sport, vă puteți antrena oriunde și în orice vreme. În plus, puteți alege individual sarcina - pentru a rula în modul de viteză mare sau într-un ritm lent. Ca urmare a joggingului, sistemul cardiovascular se dezvoltă, mai mult oxigen intră în plămâni. Corpul devine mai rezistent, se ard calorii suplimentare.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți, deoarece alergarea nu dezvoltă flexibilitate musculară și îi poate înrobi. Pentru a vă menține corpul în formă maximă, este recomandat să combinați alergarea cu alte sporturi.

• Dezvoltarea sistemului cardiovascular.
• Realizarea rapidă a rezultatelor
• Nu este nevoie să mergi la sală.

• Nu dezvoltă flexibilitate.
• Trebuie combinat cu alte sporturi.

Videoclip despre ce se întâmplă cu corpul în timpul alergării:

Care este cel mai bun sport pentru o femeie

Este foarte important pentru sexul mai slab să-și mențină corpul în formă după 40 de ani. Acest lucru va ajuta nu numai să prelungească viața, ci și să o picteze cu culori noi, să o facă fericită și strălucitoare și să vă permită să experimentați toate beneficiile maturității. Tot ce trebuie să faci este să încerci. Într-o lună veți putea evalua primele rezultate și vă veți bucura de bunăstarea dvs. excelentă. Mai bine faceți unul dintre următoarele sporturi:

Pilates

Pilates a fost creat de Joseph Hubert Pilates. Scopul său era să-și rezolve problemele de sănătate. Rezultatul a fost un program care l-a ajutat nu numai pe el, ci și pe alte milioane de oameni. Aceste activități nu se grăbesc, deci nu sunt potrivite pentru o fată care iubește mișcarea activă. Dar femeilor după 40 de ani le plac de obicei astfel de activități liniștite, pot fi recomandate și femeilor însărcinate și ca mijloc de îmbunătățire a cifrei după naștere. În timpul antrenamentului, veți putea simți toți mușchii din corp. Drept urmare, veți putea îmbunătăți semnificativ coloana vertebrală, ceea ce este deosebit de important la această vârstă. După câteva luni de exerciții fizice regulate, postura se va îndrepta, stomacul va dispărea, articulațiile și ligamentele vor deveni flexibile.

• Consolă sănătoasă a coloanei vertebrale și a mușchilor.
• Dezvoltarea sistemului respirator.
• Dezvoltarea flexibilității.
• Slăbire și recuperare.
• Normalizarea sistemului nervos.
• Nu un sport traumatic.

• Încărcături mari pe ligamente

Bicicleta

Bicicleta oferă o sarcină cardio minunată. Conform celor mai recente cercetări, care au fost efectuate la o universitate din SUA, antrenamentul regulat cu bicicleta reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare la jumătate. În plus, bicicleta este o excelentă prevenire a stresului. Bineînțeles, cel mai bine este să mergeți cu bicicleta în aer liber într-un parc sau pădure, dar în absența unei astfel de oportunități, ciclismul poate fi înlocuit cu antrenament pe o bicicletă de exerciții. Dacă decideți să alegeți acest sport, începeți cu sarcini ușoare, faceți excursii scurte cu bicicleta în timp, crescând treptat sarcina.

• Dezvoltarea sistemului cardiovascular.
• Tratarea stresului.
• Slăbire.
• Dezvoltarea sistemului respirator.
• Prevenirea varicelor.

• Poate fi traumatic.

Bicicletă de slăbit:

Întinderea

Stretching-ul este un exercițiu special care ajută la îmbunătățirea stretchingului.În urma acestor exerciții, intră mult oxigen în mușchi, se activează metabolismul și activitatea organelor interne. Exercițiile de întindere fac corpul flexibil, elastic și grațios. Este util mai ales pentru o siluetă frumoasă pentru femei. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să vă antrenați de trei ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră.

• Dezvoltarea flexibilității și plasticității.
• Potrivit pentru slăbire.
• Îmbunătățirea posturii.
• Dezvoltarea sistemului circulator.
• Încetinirea procesului de îmbătrânire.

• Cu o creștere bruscă a sarcinii, este posibilă rănirea.
• Persoanele cu articulații problematice au nevoie de îngrijiri suplimentare.

Complex de stretching pentru începători în clipul video:

Nordic walking

Nordic walking devine din ce în ce mai popular acum. Particularitatea acestui tip de mers este că folosești stâlpi speciali în timpul mersului. Acest dispozitiv simplu vă permite să includeți în procesul de antrenament aproape toți mușchii corpului. În plus, bețele pot crește și rata de ardere a grăsimilor. Avantajul fără îndoială al acestui sport este că nu are restricții de vârstă. Mersul scandinav poate fi practicat nu numai după patruzeci de ani, ci și la bătrânețe extremă. Acest tip de activitate fizică este deosebit de popular în rândul pensionarilor europeni.

• Fără restricții de vârstă
• Pierdere în greutate
• Îmbunătățirea tonusului muscular.
• Normalizarea circulației sângelui.
• Reducerea stresului la nivelul articulațiilor.
• Nu există contraindicații.

• Nu a fost gasit.

Despre principalele greșeli ale mersului nordic:

În concluzie, aș dori să menționez că nu ar trebui să iei vârsta ca sentință. Nu luați dureri articulare și alte senzații neplăcute ca stare naturală. Amintiți-vă întotdeauna că sportul vă va ajuta să rămâneți sănătos și activ mult timp. Mergând la sport, îți vei face viața mai luminoasă și mai interesantă. Iar vârsta ta va rămâne doar o cifră în pașaport.