Classificação dos melhores exercícios para corrigir a postura

A postura, além da beleza externa e flexibilidade, pode manter as costas saudáveis. A deformidade da coluna não é apenas um problema estético, mas também a principal causa de dor persistente nas costas, que só piora com o tempo. Eles podem ser desconfortáveis ​​e desconfortáveis. Se você tem escoliose, ou se nota que costuma ficar desleixado, sugerimos que considere a classificação dos melhores exercícios para corrigir a postura.

Qual posição da coluna é considerada correta

Nossa coluna vertebral é semelhante à letra S. Fornece absorção de choque quando corremos, pulamos ou fazemos outros esportes. Sem as curvas em S, os golpes seriam fortes e seriam transmitidos diretamente aos discos intervertebrais, ferindo-os e causando rápido desgaste da cartilagem.

Aqueles que monitoram a postura têm a capacidade pulmonar máxima e também a maior amplitude de movimentos respiratórios. A pressão é distribuída uniformemente entre os discos vertebrais, de forma que as fibras nervosas não sejam comprimidas e os sinais transmitidos pelo cérebro sejam recebidos sem obstáculos. Na medicina oriental antiga, acreditava-se que cada parte da coluna vertebral é responsável por certas áreas do nosso corpo e a menor curvatura afeta negativamente o trabalho de todo o corpo. Uma coluna vertebral saudável é a chave para o funcionamento normal de todos os órgãos, apesar das mudanças relacionadas à idade.

Que tipos de distúrbios de postura existem

Eles são frontais e laterais. As primeiras incluem a escoliose, na qual há uma assimetria das omoplatas, ossos pélvicos, costelas e ombros. A segunda é o endireitamento ou, ao contrário, as deflexões excessivas da forma natural da coluna. Além disso, ocorrem distúrbios posturais quando as costas são arredondadas, ou seja, uma combinação de cifose com endireitamento na região lombar. As costas retas também são consideradas anormais. Qualquer tipo de curvatura da coluna vertebral afeta negativamente a aparência e a saúde de uma pessoa.

Como identificar má postura

Pessoas com postura inadequada geralmente adquirem uma patologia semelhante na infância ou adolescência. A única diferença é que durante a formação do sistema musculoesquelético, o problema é muito mais fácil de ser eliminado. As crianças podem ser enviadas para dança de salão, ginástica, natação, patinação artística ou outras seções do orçamento, e podem começar a se exercitar na academia ou por conta própria. Tudo isso ajudará a corrigir sua postura.

Mas muitas vezes essa oportunidade não é aproveitada, nenhum conselho funciona e as pessoas pensam na necessidade de corrigir a curvatura da coluna apenas quando as costas começam a doer.

Revisão das principais causas da curvatura da coluna em adultos. Esses incluem:

• Excesso de peso decorrente de nutrição inadequada, isso é especialmente verdadeiro para os homens.
• Estilo de vida sedentário.
• Gravidez.
• Lesões anteriores.
• Doenças.

Os fatores acima contribuem para a deterioração da coluna vertebral. Os principais erros na escolha de um exercício são não entender o quanto sua situação é negligenciada. Você pode descobrir se sua postura precisa de correção realizando um conjunto de testes simples:

• Curve-se, abaixe os braços e gire as costas. Durante o exercício, as costelas devem ser simétricas em relação à coluna.
• Endireite-se sem forçar as costas e peça a parentes ou amigos para medirem a circunferência do ombro com um centímetro 10 cm abaixo da clavícula horizontalmente. A frente deve ter menos de 0,9 das costas.
• Pressione as costas contra uma superfície plana e veja se é fácil para você tocar o chão com os calcanhares e as panturrilhas, omoplatas e nádegas na superfície da parede. O grau de curvatura da coluna pode ser avaliado pela dificuldade desse exercício para você. Sua palma deve ficar entre a parede e a cintura.

Se pelo menos um dos testes for negativo, então há uma curvatura da coluna vertebral. Mas tudo pode ser consertado, existem os melhores exercícios especiais destinados a combater o problema para homens e mulheres.

Maneiras eficazes de manter sua postura

Existem várias regras para ajudar a manter a beleza e a saúde da coluna vertebral. Esses incluem:

• Ao controle. Monitore a posição do seu corpo até que se torne um hábito. Em movimento, sentado à mesa e até deitado no sofá. Em primeiro lugar, considere as características básicas. Preste atenção aos ombros, eles não devem ser elevados. O indicador da postura correta é a barriga, que não se projeta.
• As costas e abdominais desenvolvidos manterão a coluna saudável. Portanto, faça regularmente exercícios simples para fortalecer esse grupo muscular.
• Ande com um livro na cabeça. Quanto custa essa técnica? É totalmente gratuito e adequado para crianças. Esta é uma excelente prevenção de curvaturas e doenças da lombada, pois o livro só pode ser segurado na posição esticada.
• Aquecer. Mesmo durante o trabalho, faça pequenos intervalos para alongar os músculos e todo o corpo. Realize vários exercícios com base em seus critérios de seleção pessoais. Não demorará mais do que 10 minutos por dia, mas manterá sua coluna saudável.
• Ao virar com uma vara, as costas devem permanecer retas. Para as meninas, é recomendado, para não machucar os joelhos, apenas dobre-os levemente.
• Ao carregar objetos pesados, distribua o peso total igualmente em ambas as mãos.
• Compre apenas sapatos confortáveis. Existem modelos populares para homens e mulheres. O uso constante de calcanhares exerce uma forte pressão sobre a coluna, por isso vale a pena mudar de sapato para dar um descanso aos pés.
• Estilo de vida ativo. A falta de movimento causa muitos problemas, incluindo a interrupção do funcionamento normal da coluna. Os médicos recomendam começar a praticar esportes e se movimentar mais.
• Use um colchão firme.
• Espartilho ortopédico. Hoje, os melhores fabricantes oferecem seus produtos que podem ser encomendados online em uma loja online. Foi criado para aprender a manter a coluna na posição correta.
• Plantar enquanto se come. Ao sentar à mesa, muitas pessoas se esquecem de monitorar sua postura.
• Existem máquinas baratas no mercado hoje que são adequadas para pessoas com uma variedade de problemas nas costas. A popularidade dos modelos deve-se à sua alta eficiência. De acordo com os compradores, eles fazem um excelente trabalho de correção de postura. Hoje existem diferentes modelos separadamente para crianças, homens e mulheres. Qual é o melhor para comprar depende de você, e falamos sobre os melhores simuladores de postura aqui.

Melhores exercícios para moldar e manter uma bela postura

Lunges

Este exercício básico de postura é bom porque permite que você trabalhe vários grupos de músculos ao mesmo tempo.Além disso, melhora a flexibilidade, coordenação e afeta o sistema cardiovascular.

Técnica de execução:

• Uma perna é colocada à frente e colocada sobre um pé inteiro. De pé atrás - coloque um dedo do pé.
• Durante a estocada, você precisa se endireitar e se esticar, sentindo como a coluna começa a se alongar. Você pode ficar nesta posição por até um minuto, após o qual você pode repetir tudo novamente, mas com a outra perna.

• Durante o exercício, a postura melhora e os músculos das extremidades inferiores são trabalhados;
• Usando conchas adicionais, você pode exercitar as nádegas;
• O exercício desenvolve bem a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade.

• Não é adequado para pessoas com dor nos joelhos.

Curvando-se com as mãos atrás das costas

Um exercício bastante simples que alivia a tensão nas costas e alonga a coluna, os quadris, desenvolve a flexibilidade e ajuda a posicionar os ombros e a endireitar o peito.

Técnica de execução - instruções passo a passo:

• Fique em pé e traga os braços para trás.
• Feche as palmas, cruzando os dedos, incline o tronco sem dobrar as pernas, levante os braços, revelando os ombros e o peito.
• Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas, por isso não abaixe muito o corpo, basta curvar-se para ficar paralelo ao chão. Faça 2 séries de 30-60 segundos diariamente.

• Melhora a flexibilidade da coluna e a mobilidade das articulações do quadril;
• Melhora o alongamento dos isquiotibiais;
• Fortalece os grupos musculares de trabalho;
• Melhora a circulação sanguínea. Pelas mesmas ações úteis, é realizada a prevenção de certas doenças;
• Ajuda a corrigir a curvatura da coluna vertebral.

• Não encontrado.

Pose de cachorro relaxado

Este exercício de ioga funciona bem para alongar os músculos das costas. Ao encostar na parede, a carga é retirada das pernas.

Técnica de execução:

• Fique contra a parede de forma que a distância entre você e suas costas não seja superior a um metro.
• Coloque as palmas das mãos contra a parede. Lean, idealmente o ângulo deve ser de 90 graus.
• Alongue bem as costas contra a parede e sinta o músculo esticar. Faça 2 séries de 30-60 segundos diariamente

• Melhora a circulação sanguínea;
• Melhora a postura;
• Alonga os músculos das pernas;
• Relaxa suas costas.

• Tem várias contra-indicações, em particular não é adequado para pessoas com tensão arterial elevada.

Mãos na fechadura enquanto está sentado

O exercício alivia a tensão na cintura escapular e aumenta a mobilidade torácica. Além disso, melhora a circulação sanguínea na região do pescoço.

Técnica de execução:

• Sente-se no chão com os pés próximos à pélvis. O braço esquerdo, dobrado no cotovelo, é colocado atrás das costas. Em seguida, o mesmo é repetido com a outra mão. Os cotovelos não estão abertos, próximos ao corpo.
• Junte as palmas das mãos com os dedos cruzados e endireite as costas e as omoplatas. Se você não for flexível o suficiente, basta puxar os dedos um em direção ao outro. Faça 2 séries de 30 segundos de cada lado diariamente.

• Estica o peito;
• Ajuda a melhorar a postura;
• Alivia a tensão nas costas e na cintura escapular.

• No início, pode ser difícil manter as mãos completamente unidas.

Prancha

Este exercício é uma ótima maneira de fortalecer o abdômen, manter uma figura majestosa e todo o espartilho muscular. Praticar exercícios regularmente torna os músculos resistentes e fortes. Hoje, ele tem muitas técnicas diferentes e é amplamente utilizado em fitness, ioga, Pilates e outras práticas de bem-estar.

Técnica de execução:

• Deite-se de bruços e coloque as palmas das mãos no chão. Endireite as pernas e descanse os dedos dos pés.
• Ao expirar, estique os braços sem elevar muito a pelve.
• Tempo de execução 1 minuto. Para iniciantes, 20 segundos são suficientes. O número de repetições fica a seu critério.

• Nenhum inventário adicional necessário;
• Há um desenvolvimento e fortalecimento dos músculos, costas, abdominais, pernas, tórax, ombros;
• A cintura é formada e o estômago contraído;
• A posição da parte inferior da coluna é estabilizada;
• A habilidade é desenvolvida para manter o corpo reto;
• Existem opções simplificadas para crianças.

• Contra-indicado em pessoas com doenças crônicas nas costas.

Classificação dos melhores exercícios de flexibilidade

Flexão para trás em pé

Este tipo de exercício fortalece os músculos das costas profundas e mobiliza a coluna torácica.

Técnica de execução:

• Fique em uma posição vertical. Coloque as mãos nos quadris e incline para trás o máximo possível, enquanto arquea as costas. Mantenha seu equilíbrio.
• Para evitar a possibilidade de queda, incline ligeiramente os quadris para a frente. Os iniciantes são incentivados a iniciar o exercício sentados em uma cadeira. Faça três séries por 30 segundos.

• A parte frontal se estende bem;
• O volume dos pulmões aumenta;
• A tonificação dos órgãos abdominais está em andamento;
• Estimula o sistema nervoso simpático, rins e glândulas adrenais.

• Aumento da ansiedade, não é recomendado fazê-lo antes de dormir, pois o exercício pode causar insônia;
• Tem uma série de contra-indicações, incluindo lesões na coluna, pescoço, sacro, pelve, hérnia.

Esfinge

Adequado para quem deseja ter uma coluna flexível. A Esfinge é projetada para postura, costas e peito. Durante a execução, é necessário monitorar a respiração, ela não deve se perder.

Técnica de execução:

• Role de barriga para baixo, pernas estendidas, pés conectados, calcanhares estendidos.
• Os cotovelos ficam sob os ombros, os antebraços são estendidos para a frente e paralelos um ao outro. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão com os dedos apontando para frente. Os antebraços e cotovelos estão o mais próximos possível do corpo.
• Expanda a caixa torácica puxando os ombros para trás e para baixo enquanto conecta as omoplatas. A cabeça está reta, estendida para cima, o olhar está focado em um ponto. Para sentir o efeito, você precisa manter esta posição por 2 minutos.

• Tem um efeito positivo na flexibilidade da parte inferior da coluna, proporciona excelente ventilação dos pulmões;
• A principal funcionalidade visa o combate aos espasmos musculares.

• O exercício deve ser feito com cuidado em pessoas com doenças como hérnia ou protusão;
• As doenças do trato gastrointestinal podem ser complicadas após a realização deste exercício;
• As recomendações dos médicos indicam que pessoas com pressão alta ou hipertireoidismo devem se recusar a fazer o exercício Esfinge.

Arco traseiro

Com exercícios regulares, você esquecerá por muito tempo a fadiga, as cãibras musculares, se sentirá bem e também terá uma aparência ótima.

Técnica de execução:

• Deite-se de bruços com os antebraços apoiados no chão. Estique os braços e coloque-os atrás das costas. Eles devem estar paralelos ao corpo, levante o torso.
• Se feito corretamente, você sentirá um alongamento na região do peito e uma leve tensão nos músculos das costas. Controle-se para manter as pernas apoiadas no chão e a cabeça não jogada para trás.

• Melhora a mobilidade da parte superior da coluna;
• Fornece alongamento eficaz dos músculos das costas;
• Alivia espasmos.

• O exercício não é recomendado para pessoas com problemas nas costas.

Meia ponte

Este exercício é considerado universal para a maioria das pessoas. É permitido fazê-lo, inclusive para gestantes. Ajuda na osteocondrose, alivia a tensão da região lombar, remove a curvatura, alonga o peito, massaja suavemente os músculos das costas, fortalece os músculos das pernas, abdómen e pescoço.

Técnica de execução:

• Role de costas, puxando as pernas, com os joelhos dobrados, até a pélvis. Em seguida, levante-o, mas o pescoço, os ombros e a cabeça devem estar pressionados contra o chão, com os pés separados na largura dos ombros.
• Segure os tornozelos com as mãos ou coloque-os paralelos ao corpo. O desempenho correto é indicado pela tensão das nádegas no ponto superior.

• O feedback de pessoas que experimentaram o exercício sugere que ele alonga bem a coluna;
• Fortalece as nádegas, coxas e pélvis.

• Tem várias contra-indicações: lesões no joelho, pescoço e hérnia;
• Não é adequado para mulheres grávidas.

Barco

Assemelha-se à hiperextensão realizada quando deitado no chão e é adequado para uso doméstico.A amplitude de movimento do tronco é bem menor, mas é possível fortalecer a região lombar e os músculos das costas sem o uso de equipamentos adicionais.

Técnica de execução:

• Deite-se de barriga para baixo, pressione as pernas e a pélvis contra o chão, endireite e levante o torso.
• O que você deve prestar atenção: durante a execução, não empurre a cabeça para a frente, concentre-se na respiração, ela não deve se perder.

• Elevação rápida dos quadris e nádegas;
• Correção da curvatura da coluna vertebral;
• Alívio da tensão e dores nas costas.

• Não é possível realizar exercícios com a função de correção postural em caso de lesões na coluna e durante o período de reabilitação após a operação.

Os exercícios em casa são muito mais baratos do que o treinamento com um personal trainer. Afinal, o preço médio para ir à academia não é tão baixo. Todos os dias, fazendo exercícios de flexibilidade e fortalecimento da coluna, obedecendo a certas regras, você consegue voltar a uma postura orgulhosa em pouco tempo, eliminar dores nas costas e torná-la mais flexível. Não sabe como escolher? Basta dar uma olhada em nossa classificação de exercícios eficazes e de qualidade.