De beste sets oefeningen voor het strekken van de schoudergordel

Om uw lichaam in goede conditie te houden, heeft u regelmatige lichaamsbeweging nodig. Maar de gemiddelde prijs van een sportschoollidmaatschap is vaak onredelijk hoog. Als er een mogelijkheid is om zelfstandig te oefenen, mag je die niet verwaarlozen. Rekoefeningen mogen niet worden vergeten bij het uitvoeren van de beste trainingsprogramma's.

Wat strekt zich uit

Rekken of strekken is een reeks oefeningen die gericht zijn op het vergroten van de elasticiteit van spieren, waardoor de kracht, het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van het lichaam worden vergroot en de spieren en gewrichten worden versterkt.

Rekken is vooral nodig om blessures tijdens het sporten te voorkomen. Volgens de regels wordt een warming-up uitgevoerd voordat met een training wordt begonnen en na een korte rustpauze - stretchen. Het is ontworpen om het lichaam te helpen zich aan stress aan te passen. Na het einde van de training wordt een reeks laatste rekoefeningen uitgevoerd - een kink in de kabel. Hiermee kunt u overbelasting van de spieren verlichten, ze afkoelen. Na het strekken neemt de bloedstroom in de weefsels toe, waardoor hun toevoer van zuurstof en voedingsstoffen wordt verbeterd.

Rekken helpt spierpijn te verlichten.

Waarom uitrekken

Het is niet alleen nodig voor atleten, maar ook voor gewone mensen, vooral degenen die een zittende of zittende levensstijl leiden om de volgende redenen:

1. Verhoogde flexibiliteit. De belangrijkste reden waarom mensen gaan rekken, is om hun figuur te verbeteren. Naast de ontwikkeling van flexibiliteit krijgt het silhouet slankheid en pasvorm.
2. Verhoogde spierelasticiteit. Na het strekken krijgen spiervezels elasticiteit, wat het risico op blessures tijdens het sporten aanzienlijk verkleint.
3. Pijnstilling. Na een reeks oefeningen ontspannen de spieren en verlichten ze spanning, waardoor pijn en stijfheid worden verlicht, evenals het gevoel van een stijf, verdoofd lichaam.
4. Doorbloeding stimuleren. Oefening verbetert de algehele tonus, verbetert de bloedtoevoer naar organen en weefsels, wat regeneratieprocessen bevordert.
5. Verlicht stress. Tijdens het sporten, als reactie op spierspanning in de hersenen, worden endorfines geproduceerd - de lichaamseigen pijnstillers en hormonen van vreugde.Daarom verbetert de gemoedstoestand van een persoon met een matige intensiteit van de training, neemt de vitaliteit toe en verdwijnen depressie en depressie.

Voorbereiding op training

Rekken helpt het lichaam op te warmen om het voor te bereiden op stress. Veel sportprogramma's bevatten verplichte rek- en spierontspanningsoefeningen.

Koel af na de training

Rekken na krachttraining helpt spieren en gewrichten sneller te herstellen, wat betekent dat de effectiviteit en voordelen van training toenemen. Hitching helpt om een ​​mooie, maar niet opgepompte opluchting te krijgen.

Strekkende typen

Er zijn verschillende soorten rekken:

• dynamisch - impliceert een actieve verandering van positie met een maximale mate van spanning;
• statisch - gebaseerd op het enige tijd fixeren van één positie;
• ballistisch - geschikt voor professionele atleten, omdat het maximale stretch combineert met scherpe schokken.

Ze maken ook onderscheid tussen actief en passief rekken:

• actief - waarin een persoon zelfstandig oefeningen uitvoert;
• passief - lessen worden gegeven met een partner die helpt bij het uitvoeren van de bewegingen.

Uitrekkende regels

Om een ​​bijkomend effect van inspanning te krijgen en de kans op blessures te verkleinen, wordt aanbevolen:

• Begin met een warming-up. De spieren en ligamenten moeten worden opgewarmd, dan zullen ze beter rekken.
• Trek het hele lichaam opeenvolgend, beginnend bij de nek, schoudergordel, borst en rug, en eindigend met de beenspieren.
• Wanneer u statisch strekt, en dit wordt aanbevolen voor een ongetraind persoon, houdt u de lichaamshouding op het maximale rekpunt gedurende ten minste 30 seconden vast.
• stop wanneer een licht tintelend gevoel optreedt;
• let vooral op een correcte ademhaling. Het moet diep en afgemeten zijn.

Het uitrekken moet onmiddellijk worden gestopt als:

• sterke pijn;
• spierspasmen;
• duizeligheid;
• knarsen of klikken in de gewrichten.

Het is beter om de schoudergordel direct na het strekken van de nek te strekken. Om dit te doen, kunt u het hoofd soepel draaien en kantelen of, met een lichte inspanning, afwisselend uw hoofd met uw handen naar uw schouder trekken.

Apparatuur om uit te rekken

Vaak is er extra uitrusting nodig voor het strekken van armen en schouders. Het kan bij elke sportwinkel worden gekocht of online worden besteld. Dit zijn diverse rekmachines, spanbanden, elastiekjes met lussen, fitballs en allerlei soorten rollers en pads. Het materiaal van deze producten kan variëren. Volgens kopers is het beter om een ​​professionele trainer te raadplegen voordat je een apparaat aanschaft. Hij zal u de beste fabrikanten en populaire modellen vertellen. De beoordeling van kwaliteitsproducten met de nodige functie is altijd via internet te volgen.

Het is niet overbodig om de verkoper van een sportwinkel te raadplegen. Hij zal u helpen door de prijs te navigeren, de vraag te beantwoorden welk bedrijf het beste is om dit of dat product te kopen, en de kenmerken ervan uit te spreken. Daarnaast selecteert hij goedkope, budgetmodellen met de nodige functionaliteit. Daarom is het gemakkelijk en eenvoudig om te beslissen welke simulator het beste is om te kopen en hoeveel het vandaag de dag kost.

Overzicht van de opbouw van de schoudergordel

Om te begrijpen hoe u uw armen en schouders goed en effectief kunt ontspannen, moet u de structuur kennen en het principe van de spieren begrijpen. Het werk van de spieren van de schoudergordel hangt nauw samen met het werk van de spieren van de rug en borst. In de schoudergordel worden de volgende spieren onderscheiden:

• deltaspier;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• kleine ronde;
• grote ronde;
• subscapularis.

Ze hechten zich vast aan gewrichten en botten, waardoor ze kunnen bewegen. De schoudergordel omvat de botten, scapula en sleutelbeen. Het schoudergewricht vormt de kop van de humerus, die de glenoïde holte van de scapula binnengaat. Met zijn hulp is er een verhoging en verlaging van de armen, heen en weer brengen en leiden, evenals rotatie. Bij deze bewegingen zijn ook de spieren van de bovenste ledematen betrokken, die zijn onderverdeeld in 2 groepen:

1. De voorste groep is de buigspieren. Deze omvatten de humerus, biceps en coracohumeral.
2. De achterste groep is de strekspieren. Het is driekoppig en elleboog.

Waar bevinden de spieren van de schoudergordel zich en hoe werken ze?

• Deltaspier - bevindt zich boven het schoudergewricht, gaat van de scapula naar de humerus. Het heeft de vorm van een omgekeerde Griekse letter "delta". Bestaat uit drie delen: voorkant, midden en achterkant. Biedt flexie en extensie van de arm, abductie van de schouder en neemt ook deel aan rotatie. Het heeft een aanzienlijk hefvermogen, omdat het meervoudig vederachtig is, dat wil zeggen dat het bestaat uit spiervezels met talloze lagen bindweefsel. De afzonderlijke stralen gaan onder een bepaalde hoek naar elkaar toe.
• De deltaspier zorgt voor verlichting van het schouder- en schoudergewricht.
• Supraspinatus - heeft een driehoekige vorm en bevindt zich in de supraspinatus fossa van de scapula. Hecht aan het opperarmbeen en aan de capsule van het schoudergewricht. Ontvoert de schouder en trekt aan de capsule van het schoudergewricht.
• Subspinale - begint in de infraspinatus fossa van de scapula. Hecht aan de grote tuberkel van de humerus, neemt deel aan adductie, supinatie en extensie van de schouder.
• Kleine ronde - is een voortzetting van de infraspinatus en heeft dezelfde functies.
• Grote ronde - begint vanuit de onderste hoek van de scapula en gaat naar de rand van de kleine tuberkel van de humerus. Voert adductie en extensie van de schouder uit.
• De subscapularis bevindt zich op het voorste oppervlak van de scapula en gaat naar de kleine tuberkel van de humerus. Leidt tot de schouder, heeft voldoende kracht, omdat hij ook meervoudig geveerd is.

Hoe u het beste complex kiest om de schoudergordel te strekken

Er is een enorm aantal rekoefeningen. Er zijn complexen gebaseerd op yoga, er zijn balletoefeningen, er zijn klassiek en nieuw, maar ook experimenteel. Om niet in de war te raken in deze variëteit en om fouten te voorkomen bij het kiezen van een trainingsprogramma, kunt u beoordelingen en aanbevelingen lezen. Populaire artikelen bieden gedetailleerde beschrijvingen en advies over waar u op moet letten bij het uitvoeren van verschillende soorten rekoefeningen, en selecteerden ook de beste complexen voor de schoudergordel en triceps.

Om de vraag te beantwoorden hoe u uw schouders kunt ontspannen, kunt u een reeks oefeningen overwegen die zijn geselecteerd voor specifieke spiergroepen van de schoudergordel. Het wordt nog steeds aanbevolen om lessen te volgen onder begeleiding van een trainer, met inachtneming van het trainingsschema. Hij kan u adviseren om een ​​dagboek bij te houden met activiteiten, en ook speciale handleidingen aanbevelen met een gedetailleerde beschrijving van alle oefeningen in afbeeldingen.

Wat zijn de oefeningen

Voor de voorkant van de schouders

Om een ​​rekoefening uit te voeren, moet u uw rug strekken en een stabiele houding aannemen. De handen moeten achter de rug in een slot worden samengevoegd en langzaam worden opgetild tot de maximaal mogelijke hoogte. Houd deze positie 10-30 seconden vast.

• gemakkelijke oefening;
• effectief voor het ontspannen van de borst;
• er is geen extra apparatuur of speciale ruimte nodig.

• niet gedetecteerd.

Leg je handpalmen op je onderrug en probeer je ellebogen achter je rug te verbinden.

• kan overal worden uitgevoerd.

• moeilijk voor een onvoorbereid persoon.

De belangrijkste spieren van de deltaspier en de pectoralis zijn bij deze bewegingen betrokken.

De volgende oefening vereist een polssteun. Idealiter is een deuropening (of iets dat geschikt is in hoogte) voldoende. Plaats een hand op de bovenste balk en stap dan naar voren en buig voorover totdat je voelt dat de spieren worden uitgerekt. Je moet 10-30 seconden in de positie van maximale rek blijven hangen.

• gemak en eenvoud van implementatie.

• ondersteuning is vereist voor het strekken.

Voor het midden van de schouders

Vanuit de uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, arm licht gebogen bij de elleboog moet tegen het lichaam worden gedrukt. Pak met de andere hand je elleboog vast en trek deze opzij en naar beneden.

Het middelste deel van de deltaspier werkt.

• geen speciale apparatuur vereist;
• is makkelijk.

• niet gedetecteerd.

Voor de achterkant van de schouders

Sta rechtop en neem een ​​stabiele positie in. Druk je hand tegen je borst, parallel aan de vloer uitgestrekt. Buig de andere hand zodat de elleboog naar de grond wijst en druk deze met de uitgestrekte arm zo dicht mogelijk tegen de grond. Fixeer de positie voor 10-30 seconden.

Het achterste deel van de deltaspier, de grote romboïde, supraspinatus en infraspinatus spieren werken.

• lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor het behandelen van schouderblessures;
• helpt bij het strekken van de bovenrug, nek en triceps.

• niet gedetecteerd.

Sta rechtop. Leg een hand achter de rug ter hoogte van de onderrug, de elleboog kijkt opzij. Buig uw andere arm met uw elleboog naar voren. Grijp de eerste hand en trek deze naar voren. Houd 10-30 seconden vast. De spieren van de infraspinatus en supraspinatus werken.

• gemakkelijke en effectieve oefening.

• niet gedetecteerd.

Vergeet bij het strekken van de schouders niet om de spieren van de borstkas en latissimus dorsi te strekken.

Voor de borst

Ga tegen de muur staan. Leg je handpalm gebogen op de elleboog, handen op de muur op borsthoogte. Doe een stap achteruit en draai het lichaam in de tegenovergestelde richting van de muur. Houd de positie 10-30 seconden vast.

De grote spier van de borstspier werkt.

• efficiëntie en eenvoudige implementatie.

• ondersteuning is vereist.

Voor de latissimus dorsi

Het is noodzakelijk om met uw gezicht naar de muur te gaan staan ​​en er met uw onderarm tegenaan te rusten. Druk je lichaam naar voren en strek je rug.

• gemakkelijke en ontspannende oefening.

• vlakke ondersteuning vereist.

"Vlindervleugels". Plaats je handpalmen op je schouders. Van links naar links, van rechts naar rechts. Trek je ellebogen naar achteren, blijf 20 seconden in deze positie hangen. De rug moet gespannen zijn. Strek dan je ellebogen naar voren en raak ze aan. Fixeer de positie gedurende 10-15 seconden.

• zelfs voor beginners toegankelijk;
• kan overal worden uitgevoerd.

• niet gedetecteerd.

Na het complex voor het strekken van de schoudergordel is het goed om verder te gaan met het strekken van de armen. Volgens atleten, en ze hebben ongetwijfeld gelijk, bepalen biceps en triceps het grootste deel van de arm. Daarom hangt het creëren van een mooi reliëf van dit deel van het lichaam af van de ontwikkeling van deze twee spieren.

Triceps strekken zich uit

De gebogen arm moet op de bovenrug worden geworpen. De elleboog kijkt naar het plafond, de handpalm zit tussen de schouderbladen. Met de andere hand moet je de elleboog 10-30 seconden naar het hoofd trekken.

De triceps-spier werkt.

en

• lichte oefening met een ontspannend effect.

• niet gedetecteerd.

Ga rechtop staan ​​en steek uw handen boven de voltooide. Strek 10-30 seconden zo hoog mogelijk. De beweging is goed afwisselend voor elke schouder uit te voeren.

• extra rekken voor de latissimus dorsi.

• duizeligheid kan optreden, vooral na intensieve lichamelijke activiteit.

Populaire oefening: vergrendelen. De ene hand moet van bovenaf over de schouder achter de rug worden gebracht en de andere - van onderaf ter hoogte van de onderrug. U moet proberen uw vingers in het slot te sluiten. In de beginfase is een lichte aanraking voldoende. Als zelfs dit moeilijk is, dan kunt u een handdoek of touw gebruiken en er langzaam overheen "kruipen" met uw vingers naar elkaar toe achter uw rug.

• een effectieve oefening met meerdere moeilijkheidsgraden geschikt voor zowel beginnende als gevorderde atleten.

• niet gedetecteerd

Biceps stretch

Ga met je rug tegen een deurkozijn of een andere geschikte steun staan. Haak met uw hand vast zodat de elleboog omhoog kijkt en de duim omlaag. De arm moet parallel aan de vloer zijn. Strek uw lichaam minstens 30 seconden naar voren.

• efficiëntie.

• ondersteuning is vereist.

Gevolgtrekking

Bij het strekken is het noodzakelijk om de toestand van het lichaam te volgen: ademhaling, hartslag, sensaties in de spieren. Overbelasting en pijn mogen niet worden toegestaan. Overmatige inspanningen bij het strekken bij een onvoorbereid persoon kunnen zowel de spieren als de gewrichten beschadigen.Daarna zal het onmogelijk worden om de training voort te zetten, een cursus revalidatieprocedures en daaropvolgende naleving van beperkingen op motorische activiteit zullen vereist zijn. Volgens de trainers moeten lessen leuk en plezierig zijn. Alleen in dit geval zijn ze nuttig.

Na een paar sessies, afhankelijk van hun regelmaat en correct gedrag, krijgt het silhouet harmonie, wordt het lichaam flexibel, wat betekent dat de gezondheid en kwaliteit van leven verbetert. Rekken wordt niet voor niets genezende en verjongende procedures genoemd. Met gezonde, sterke spieren en gewrichten kunt u jarenlang actief blijven en bewegingsproblemen vergeten.