Geriausių laikysenos koregavimo pratimų reitingas

Laikysena, be išorinio grožio ir lankstumo, gali išlaikyti jūsų nugarą sveiką. Stuburo deformacija yra ne tik kosmetikos problema, bet ir pagrindinė nuolatinio nugaros skausmo priežastis, kuri laikui bėgant tik stiprės. Jie gali būti nepatogūs ir nepatogūs. Jei sergate skolioze arba pastebite, kad dažnai slampinėjate, siūlome apsvarstyti geriausių laikysenos koregavimo pratimų reitingą.

Kokia stuburo padėtis laikoma teisinga

Mūsų stuburas yra panašus į S. raidę. Jis suteikia smūgių absorbciją, kai mes bėgame, šokinėjame ar užsiimame kitomis sporto šakomis. Be S vingių smūgiai būtų sunkūs ir būtų perduodami tiesiai į tarpslankstelinius diskus, juos sužeisdami ir greitai nusidėvėdami kremzlę.

Tie, kurie stebi laikyseną, turi didžiausią plaučių talpą, be to, jie turi didžiausią kvėpavimo judesio amplitudę. Tarp slankstelių diskų slėgis pasiskirsto tolygiai, todėl nervinės skaidulos nėra užspaudžiamos, o signalai, kuriuos perduoda smegenys, netrukdomi. Senovės rytų medicinoje buvo tikima, kad kiekviena stuburo dalis yra atsakinga už tam tikras mūsų kūno vietas, o menkiausias kreivumas neigiamai veikia viso kūno darbą. Nepaisant su amžiumi susijusių pokyčių, sveikas stuburas yra raktas į normalų visų organų funkcionavimą.

Kokių laikysenos sutrikimų yra

Jie yra priekiniai ir šoniniai. Pirmieji apima skoliozę, kai yra pečių ašmenų, dubens kaulų, šonkaulių ir pečių asimetrija. Antrasis yra tiesinimas arba, priešingai, per didelis natūralios stuburo formos įlinkis. Be to, yra laikysenos sutrikimų, kai nugara yra apvali, tai yra kifozės derinys su tiesinimu juosmens srityje. Plokščia nugara taip pat laikoma nenormali. Bet koks stuburo kreivumo tipas neigiamai veikia žmogaus išvaizdą ir sveikatą.

Kaip atpažinti blogą laikyseną

Žmonės, kurių laikysena bloga, panašią patologiją dažniausiai įgyja vaikystėje ar paauglystėje. Vienintelis skirtumas yra tas, kad formuojantis raumenų ir kaulų sistemai, problemą pašalinti yra daug lengviau. Vaikai gali būti siunčiami į pramoginius šokius, gimnastiką, plaukimą, dailųjį čiuožimą ar kitas biudžetines dalis, jie gali pradėti sportuoti sporto salėje arba patys. Visa tai padės pakoreguoti jūsų laikyseną.

Tačiau dažnai ši galimybė nėra naudojama, patarimai neveikia ir žmonės galvoja apie būtinybę ištaisyti stuburo kreivumą tik tada, kai pradeda skaudėti nugarą.

Pagrindinių suaugusiųjų stuburo kreivumo priežasčių apžvalga. Jie apima:

• Svorio perteklius, atsirandantis dėl netinkamos dietos, ypač aktualu vaikinams.
• Sėslus gyvenimo būdas.
• Nėštumas.
• Ankstesni sužalojimai.
• Ligos.

Pirmiau minėti veiksniai prisideda prie stuburo pablogėjimo. Pagrindinės klaidos renkantis pratimą yra nesuvokimas, kokia apleista tavo padėtis. Galite sužinoti, ar jūsų laikysena turi būti koreguota, atlikdami paprastų testų rinkinį:

• Pasilenk, nuleisk rankas žemyn ir suapvalink nugarą. Pratimo metu šonkauliai turi būti simetriški stuburo atžvilgiu.
• Ištieskite netempdami nugaros ir paprašykite artimųjų ar draugų, kad horizontaliai išmatuotų pečių apimtį centimetru 10 cm žemiau raktikaulių. Priekis turi būti mažesnis nei 0,9 nugaros.
• Prispauskite nugarą prie lygaus paviršiaus ir pažiūrėkite, ar jums lengva paliesti grindis kulnais, o blauzdas, pečių ašmenis ir sėdmenis prie sienos paviršiaus. Stuburo kreivumo laipsnį galima spręsti pagal tai, kaip sunku jums šis pratimas. Jūsų delnas turi eiti tarp sienos ir juosmens.

Jei bent vienas iš testų yra neigiamas, tada yra stuburo kreivumas. Bet viską galima išspręsti, yra geriausi specialūs pratimai, skirti kovoti su vyrų ir moterų problema.

Veiksmingi laikysenos laikymo būdai

Yra keletas taisyklių, padedančių išlaikyti stuburo grožį ir sveikatą. Jie apima:

• Kontrolė. Stebėkite savo kūno padėtį, kol tai taps įpročiu. Judėdamas, sėdėdamas prie stalo ir net gulėdamas ant sofos. Pirmiausia apsvarstykite pagrindines savybes. Atkreipkite dėmesį į pečius, jie neturėtų būti pakelti aukštai. Teisingos laikysenos rodiklis yra pilvas, kuris neišsikiš.
• Išsivysčiusi nugara ir pilvukas išlaikys sveiką stuburą. Todėl reguliariai atlikite paprastus pratimus, kad sustiprintumėte šią raumenų grupę.
• Pasivaikščiokite su knyga ant galvos. Kiek kainuoja ši technika? Tai visiškai nemokama ir draugiška vaikams. Tai puiki stuburo kreivumo ir ligų prevencija, nes knygą galite laikyti tik ištiesintoje padėtyje.
• Apšilimas. Net dirbdami darykite trumpas pertraukėles, kad ištemptumėte raumenis ir visą kūną. Atlikite keletą pratimų, atsižvelgdami į savo asmeninius atrankos kriterijus. Tai užtruks ne daugiau kaip 10 minučių per dieną, tačiau jūsų stuburas bus sveikas.
• Sukant lazda, nugara turi likti tiesi. Mergaitėms rekomenduojama nepakenkti keliams, tik šiek tiek juos sulenkti.
• Nešdami sunkius daiktus, tolygiai paskirstykite bendrą svorį abiejose rankose.
• Pirkite tik patogius batus. Yra populiarūs vyrų ir moterų modeliai. Nuolatinis kulnų dėvėjimas smarkiai apkrauna stuburą, todėl verta pakeisti avalynę, kojoms pailsėti.
• Aktyvus gyvenimo būdas. Dėl judėjimo trūkumo kyla daug problemų, įskaitant normalaus stuburo veikimo sutrikimą. Gydytojai rekomenduoja pradėti sportuoti ir daugiau judėti.
• Naudokite tvirtą čiužinį.
• Ortopedinis korsetas. Šiandien geriausi gamintojai siūlo savo produktus, kuriuos galima užsisakyti internetu iš internetinės parduotuvės. Jis buvo sukurtas siekiant išmokti išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje.
• Nusileidimas valgant. Sėdėdami prie stalo, daugelis žmonių pamiršta stebėti savo laikyseną.
• Šiandien rinkoje yra nebrangių treniruoklių, tinkančių žmonėms, turintiems įvairių nugaros sutrikimų. Modelių populiarumą lemia didelis jų efektyvumas. Pasak pirkėjų, jie puikiai ištaiso laikyseną. Šiandien yra skirtingų modelių, skirtų vaikams, vyrams ir moterims. Kurį geriau įsigyti, priklauso tik nuo jūsų, ir mes pasakojome apie geriausius laikysenos treniruoklius čia.

Viršutiniai pratimai, skirti formuoti ir išlaikyti gražią laikyseną

Plaučiai

Šis pagrindinis laikysenos pratimas yra geras, nes leidžia vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes.Be to, tai pagerina lankstumą, koordinaciją ir veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Vykdymo technika:

• Viena koja iškeliama ir uždedama ant visos kojos. Atsistojus už nugaros - uždėkite pirštą.
• Aptempimo metu reikia atsitiesti ir pasitempti, pajutus, kaip stuburas pradeda ruoštis. Šioje padėtyje galite stovėti iki vienos minutės, o po to viską galite pakartoti dar kartą, bet kita koja.

• Atliekant mankštą, laikysena pagerėja ir apatinių galūnių raumenys yra treniruojami;
• Naudodami papildomus apvalkalus, galite išsiaiškinti sėdmenis;
• Mankšta gerai lavina koordinaciją, pusiausvyrą ir stabilumą.

• Netinka žmonėms su skaudančiais keliais.

Palenkiama rankomis už nugaros

Gana paprastas pratimas, palengvinantis įtampą nugaroje ir ištempiantis stuburą, klubus, lavinantis lankstumą ir padedantis padėti pečius bei ištiesinti krūtinę.

Vykdymo technika - žingsnis po žingsnio instrukcijos:

• Atsistokite tiesiai ir tada grąžinkite rankas atgal.
• Užmerkite delnus, sukryžiuodami pirštus, pakreipkite liemenį nesulenkdami kojų, pakelkite rankas į viršų, apnuogindami pečius ir krūtinę.
• Tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi, todėl nenuleiskite kūno labai žemai, pakanka pasilenkti lygiagrečiai su grindimis. Atlikite 2 30-60 sekundžių rinkinius kasdien.

• Gerina stuburo lankstumą ir klubų sąnarių judrumą;
• Pagerina kelio sąnario tempimą;
• Stiprina dirbančias raumenų grupes;
• Gerina kraujotaką. Dėl tų pačių naudingų veiksmų atliekama tam tikrų ligų prevencija;
• Padeda ištaisyti stuburo kreivumą.

• Nerastas.

Lengva šuns poza

Šis jogos pratimas tinka tempiant nugaros raumenis. Atsiremiant į sieną, apkrova pašalinama iš kojų.

Vykdymo technika:

• Atsistokite prie sienos taip, kad atstumas tarp jūsų ir nugaros būtų ne didesnis kaip vienas metras.
• Padėkite delnus prie sienos. Lieknas, idealiu atveju 90 laipsnių kampas.
• Gerai ištieskite nugarą prie sienos ir pajusite, kaip raumenys tempiasi. Atlikite 2 30-60 sekundžių rinkinius kasdien

• Gerina kraujotaką;
• Gerina laikyseną;
• Ištempia kojų raumenis;
• Atpalaiduoja nugarą.

• Jis turi daugybę kontraindikacijų, ypač jis netinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Rankos spynoje sėdint

Mankšta atleidžia pečių juostos įtampą ir padidina krūtinės judrumą. Be to, pagerėja kaklo srities kraujotaka.

Vykdymo technika:

• Atsisėskite ant grindų kojomis prie dubens. Kairė ranka, sulenkta alkūnėje, atnešama už nugaros. Tada tas pats kartojama kita ranka. Alkūnės nėra išskleistos, arti kūno.
• Suimkite delnus sukryžiavę pirštus ir ištiesinkite nugarą bei pečių ašmenis. Jei nesate pakankamai lankstus, tada tiesiog patraukite pirštus vienas į kitą. Kasdien atlikite po 2 30 sekundžių rinkinius kiekvienoje pusėje.

• Ištempia krūtinę;
• Padeda pagerinti laikyseną;
• Mažina nugaros ir pečių juostos įtampą.

• Iš pradžių gali būti sunku visiškai susikibti rankomis.

Lenta

Šis pratimas yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis, išlaikyti įspūdingą figūrą ir visą raumenų korsetą. Reguliariai sportuodami raumenys tampa kieti ir stiprūs. Šiandien jis turi daug skirtingų būdų ir yra plačiai naudojamas fitneso, jogos, pilateso ir kitose sveikatingumo praktikose.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kojas ir pailskite pirštus.
• Iškvėpdami, tieskite rankas, nepakeldami dubens per aukštai.
• Laikas 1 minutė. Pradedantiesiems pakanka 20 sekundžių. Pakartojimų skaičius yra jūsų nuožiūra.

• Papildomos inventorizacijos nereikia;
• Vystosi ir stiprėja raumenys, nugara, abs, kojos, krūtinės pečiai;
• Liemuo yra suformuotas, o skrandis yra sugriežtintas;
• Stabilizuota apatinės stuburo dalies padėtis;
• Išugdomi įgūdžiai išlaikyti kūną tiesų;
• Yra supaprastintos vaikų galimybės.

• Kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems lėtinėmis nugaros ligomis.

Geriausių lankstumo pratimų reitingas

Stovintis nugaros lenkimas

Šio tipo pratimai stiprina giliuosius nugaros raumenis ir mobilizuoja krūtinės ląstos stuburą.

Vykdymo technika:

• Užimkite vertikalią padėtį. Padėkite rankas ant klubų ir kiek įmanoma pakreipkite atgal, lenkdamiesi nugaroje. Išlaikykite pusiausvyrą.
• Kad išvengtumėte kritimo galimybės, šiek tiek pakreipkite klubus į priekį. Pradedantiesiems siūloma pradėti pratimą sėdint ant kėdės. Atlikite tris rinkinius 30 sekundžių.

• Priekinė dalis gerai išsitiesia;
• Padidėja plaučių tūris;
• Vyksta pilvo organų tonizavimas;
• Stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, inkstus ir antinksčius.

• Padidėjęs nerimas, nerekomenduojama to daryti prieš miegą, nes mankšta gali išprovokuoti nemigą;
• Turi daugybę kontraindikacijų, įskaitant stuburo, kaklo, kryžkaulio, dubens, išvaržos traumą.

Sfinksas

Tinka visiems, kurie nori turėti lankstų stuburą. Sfinksas skirtas laikysenai, nugarai ir krūtinei. Vykdymo metu būtina stebėti kvėpavimą, jis neturėtų paklysti.

Vykdymo technika:

• Apverskite ant pilvo, kojos ištiestos, pėdos sujungtos, kulnai ištiesti.
• Alkūnės yra po pečiais, dilbiai ištiesti į priekį ir lygiagrečiai vienas kitam. Delnai turi būti plokšti ant grindų, pirštai nukreipti į priekį. Dilbiai ir alkūnės yra kuo arčiau kūno.
• Išplėskite krūtinės ląstą, traukdami pečius atgal ir žemyn, kartu sujungdami pečių ašmenis. Galva tiesi, ištiesta į viršų, žvilgsnis nukreiptas į vieną tašką. Norint pajusti efektą, reikia palaikyti šią padėtį 2 minutes.

• Tai teigiamai veikia apatinės stuburo dalies lankstumą, užtikrina puikią plaučių ventiliaciją;
• Pagrindinis funkcionalumas yra skirtas kovai su raumenų spazmais.

• Sportuoti reikėtų atsargiai žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip išvarža ar išsikišimas;
• Atlikus šį pratimą virškinamojo trakto ligos gali būti komplikuotos;
• Gydytojų rekomendacijose nurodoma, kad žmonės, turintys aukštą kraujospūdį ar hipertiroidizmą, turėtų atsisakyti atlikti Sfinkso mankštą.

Nugaros arka

Reguliariai mankštindamiesi ilgam pamiršite nuovargį, raumenų mėšlungį, jausitės puikiai ir taip pat puikiai atrodysite.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant pilvo, dilbiai plokšti ant grindų. Ištieskite rankas ir padėkite jas už nugaros. Jie turėtų būti lygiagretūs kūnui, pakelkite liemenį.
• Jei atliksite teisingai, pajusite tempimą krūtinės srityje ir nedidelę nugaros raumenų įtampą. Susivaldykite taip, kad kojos liktų plokščios ant grindų, o galva nebūtų atmesta atgal.

• Pagerina viršutinio stuburo judrumą;
• Užtikrina efektyvų nugaros raumenų tempimą;
• Malšina spazmus.

• Sportuoti nerekomenduojama žmonėms, turintiems nugaros problemų.

Pusiau tiltas

Šis pratimas laikomas universaliu daugumai žmonių. Tai daryti leidžiama, įskaitant nėščias moteris. Tai padeda sergant osteochondroze, pašalina apatinės nugaros įtampą, pašalina lanką, ištempia krūtinę, švelniai masažuoja nugaros raumenis, stiprina kojų, pilvo ir kaklo raumenis.

Vykdymo technika:

• Apverskite ant nugaros, traukdami kojas, sulenktas keliuose, iki dubens. Tada pakelkite, bet kaklą, pečius ir galvą reikia prispausti prie grindų, kojas pečių plotyje.
• Suimkite kulkšnis rankomis arba padėkite jas lygiagrečiai kūnui. Teisingą pasirodymą rodo sėdmenų įtempimas viršutiniame taške.

• Pratimą išbandžiusių žmonių atsiliepimai rodo, kad jis gerai ištempia stuburą;
• Stiprina sėdmenis, šlaunis ir dubenį.

• Turi daugybę kontraindikacijų: kelio, kaklo ir išvaržos sužalojimai;
• Netinka nėščioms moterims.

Valtis

Tai primena hiperztempimą, kuris atliekamas gulint ant grindų ir yra tinkamas naudoti namuose.Kūno judesių amplitudė yra daug mažesnė, tačiau juosmens ir nugaros raumenis galima sustiprinti nenaudojant papildomos įrangos.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant pilvo, prispauskite kojas ir dubenį prie grindų, ištiesinkite ir pakelkite liemenį.
• Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį: vykdymo metu nestumkite galvos į priekį, susitelkite į kvėpavimą, jis neturėtų nuklysti.

• Greitas klubų ir sėdmenų pakėlimas;
• Stuburo kreivumo korekcija;
• Nugaros įtampos ir skausmo malšinimas.

• Negalite atlikti pratimų su laikysenos korekcijos funkcija stuburo traumų atveju ir reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Mankšta namuose yra daug pigesnė nei treniruotė su asmeniniu treneriu. Juk vidutinė lankymo salėje kaina nėra tokia maža. Kiekvieną dieną, atlikdami lankstumo ir stuburo stiprinimo pratimus, laikydamiesi tam tikrų taisyklių, per trumpą laiką galite grąžinti išdidžią laikyseną, pašalinti nugaros skausmus ir padaryti juos lankstesnius. Nežinote, kaip pasirinkti? Tiesiog pažiūrėkite į mūsų kokybiškų, efektyvių pratimų reitingą.