Kokiomis sporto šakomis galite užsiimti 40–45 metų sveikata?

Bet kuriam su amžiumi asmeniui tampa vis sunkiau atlaikyti fizinį krūvį. Žmonėms po keturiasdešimt metų įprasti krūviai tampa per dideli. Tai taikoma ir treniruotiems sportininkams, ir tiems, kurie kartkartėmis sportuoja. Net jei jūsų būklė labai gera, amžius anksčiau ar vėliau jaučiasi. Todėl laikui bėgant, jūs turite pakeisti savo įprastą sporto šaką, nuspręsdami, kokią sporto šaką galite padaryti 40-45 savo sveikatai.

Kodėl sportas yra būtinas po 40 metų

Visų žmogaus kūno procesų veiklos klestėjimo laikas yra maždaug 30 metų. Įveikus keturiasdešimt metų amžiaus ribą, visi procesai organizme vyksta lėčiau:

• Raumenų masė ir nervų laidumas žymiai sumažėja.
• Asmuo tampa ne toks lankstus.
• Kaulų masė mažėja. Be to, šis moterų rodiklis mažėja greičiau.
• Sutrinka inkstų funkcija.

Be to, su amžiumi riebalinio sluoksnio masė didėja, regos aštrumas ir klausa mažėja. Asmuo turi disbalansą raumeninio audinio vystymesi. Susidaro situacija, kai vieni raumenys silpsta, o kiti išlieka stiprūs. Visa tai lemia tai, kad įprastos kasdienės užduotys, pavyzdžiui, ėjimas laiptais, sukimasis, lenkimasis ir pan., Tampa sunkiau atliekamos. Sportas gali padėti išvengti šių sunkumų.

Nuo ko pradėti sportuoti

Fizinis aktyvumas vyresniems nei 40 metų žmonėms turėtų būti reguliarus, tik tada jis bus tikrai naudingas. Todėl pirmiausia turite sukurti režimą ir nuspręsti, kiek kartų praktikuoti. Galite pasirinkti bet kurį laiką treniruotėms, tačiau geriausia rinktis ryto valandas. Per šį laiką treniruotės bus efektyviausios. Pamokų trukmė turėtų būti bent valanda. Optimalus treniruočių skaičius yra du ar tris kartus per savaitę.

Moterims šiame amžiuje ypač svarbu sportuoti. Dėl hormoninių pokyčių moters organizme visi procesai sulėtėja daug greičiau nei vyrams. Kadangi moterų kaulų masė sparčiai mažėja, padidėja rizika susirgti pavojingomis ligomis - artritu, artroze, osteoporoze ir kt.

Be privalomų treniruočių, būtina pakeisti įprastą mitybą. Daugiausia meniu turėtų būti baltymų produktai. Jie turėtų sudaryti mažiausiai 60% visos dietos. Sudėtingi angliavandeniai turėtų sudaryti apie 30%, o riebalai - 10%.

Jei angliavandenių kiekis per didelis, rekomenduojama padidinti treniruočių intensyvumą, kad nesusidarytų riebalinis audinys. Kadangi pradiniame etape žmonės, sulaukę 40 metų, negali intensyviai sportuoti, geriau pakeisti dietą, atsisakant saldumynų, riebių patiekalų, miltinių produktų ir makaronų. Šiuos produktus geriau pakeisti sėlenomis, daržovėmis ir kruopomis.

Be to, prieš pradedant treniruotis, būtina atlikti išsamų kūno tyrimą, siekiant nustatyti galimas kontraindikacijas tam tikroms sporto šakoms. EKG parodys jūsų širdies būklę, atlikdami ultragarsinį tyrimą galite įsitikinti, kad nėra rimtų vidaus organų ligų. Jei turite stuburo problemų, būtinai atlikite MRT, kad įsitikintumėte, jog nėra išvaržų diskų ar traumų.

Būtinai atlikite šlapimo ir kraujo tyrimus. Tai padės jums stebėti hemoglobino, limfocitų ir ESR kiekį ir įsitikinti, kad nėra uždegimų, kuriuos galėtų paveikti fiziniai pratimai.

Kaip nepakenkti sau

Daugelis naujokų kenčia nuo puikių studentų sindromų ir nusprendžia mankštintis be galo. Tai labai didelė klaida. Turėtumėte prisiminti savo amžių ir pradėti treniruotis palaipsniui, nepersistengdami. Geriausia pasitelkti fitneso trenerį.

Jums nereikia treniruotis ant visų treniruoklių iš eilės, todėl pakenksite tik sau. Jūsų kūnas turėtų gauti tik dozuotą krūvį, kuris veikia konkrečias raumenų grupes.

Tarp pratimų nedarykite per ilgų pertraukų. Tai sumažins jūsų treniruotės efektyvumą.

Keiskite treniruočių programą kas tris mėnesius.

Kokiu sportu geriau užsiimti po 40 metų

Jei esate pasiryžęs pasirinkti savo sportinę formą ir medicininė apžiūra neparodė rimtų kontraindikacijų tam, tada laikas nuspręsti dėl sporto rūšies. Paprastai iki 40 metų visi žmonės jaunystėje arba sportavo, arba praeityje neturėjo jokios sporto patirties.

Pirmoji žmonių kategorija paprastai būna suaugusi ir grįžta į sportą, kurį jie užsiėmė jaunystėje ar panašia sporto šaka, tačiau su mažiau įtampos. Jei neturite sportinės praeities, tada geriau pradėti nuo paprastų ir lengvų treniruočių.

Kokį sportą turėtų daryti vyras

Apskritai vyras gali užsiimti bet kokia sporto šaka, nepriklausomai nuo amžiaus. Žinoma, mes nekalbame apie puikias sportines pergales. Sportuosite, kad būtumėte sveiki. Pažvelkime į optimaliausius variantus:

„Crossfit“

„CrossFit“ yra fizinio pasirengimo sistema, susidedanti iš įvairių didelio intensyvumo pratimų. Su šia sporto šaka reikia pradėti treniruotis palaipsniui. Pradedantiesiems, kuo mažiau apkraukite kūną. Mankštinkitės lengvai ir atlikite keletą pakartojimų. Tokiu atveju sunkius pratimus galite pakeisti lengvesnėmis galimybėmis. Norėdami sustiprinti širdies raumenį ir kraujagyslių sistemą, pakaks bent tris kartus per savaitę padaryti tik 20 minučių. Įgijus pakankamą sportinę formą, apkrovą galima palaipsniui didinti.

„CrossFit“ turėtumėte pradėti daryti vadovaujant treneriui. Patyręs treneris padės jums pritaikyti treniruočių programą pagal jūsų amžių ir fizinį pasirengimą. Turėdami tam tikrą patirtį, jūs jau galite kontroliuoti savo krūvius ir patys susikurti treniruočių programą.

• Tai neilgai trunka.
• Galite dirbti su laisvais svoriais.
• Sistema apima įvairius pratimus ir gali pakeisti kitas fizines treniruotes.

• Per didelės apkrovos gali pakenkti kūnui.

Kaip tinkamai pradėti daryti „CrossFit“ vaizdo įraše:

Plaukimas

Plaukimas puikiai tinka visam kūnui. Tai stiprina kūną, grūdina ir gydo. Plaukiant apkrova taikoma beveik visoms raumenų grupėms, kurios palaiko kūną atitinkamoje padėtyje. Įveikdamas vandens aplinkos atsparumą, žmogus teigiamai veikia kraujotakos ir kvėpavimo sistemą.

Plaukdami esate apsaugoti nuo traumų rizikos. Be to, dėl horizontalios kūno padėties sumažėja širdies apkrova ir pagerėja kraujotaka. Tai leidžia treniruotis sunkiau. Plaukti rekomenduojama širdies, kraujagyslių, plaučių ligoms gydyti. Šis sportas naudingas sąnariams ir nervų sistemai. Geriausia plaukti nuskaitymu ar krūtine.Šie plaukimo stiliai suteikia efektyviausią krūvį.

• Apkrova visoms raumenų grupėms.
• Ne traumuojantis sportas.
• Tai naudinga daugeliui ligų gydyti.

• Raumenų neįmanoma pastatyti tik plaukiant.

Kodėl turėtumėte eiti maudytis vaizdo įraše:

Bėk

Bėgimas yra labai naudingas treniruojant širdies raumenį. Bėgdami gausite rezultatų labai greitai. Šiam sportui nereikia registruotis į sporto salę, treniruotis galite bet kur ir bet kokiu oru. Be to, galite atskirai pasirinkti apkrovą - važiuoti dideliu greičiu arba lėtai. Dėl bėgiojimo vystosi širdies ir kraujagyslių sistema, į plaučius patenka daugiau deguonies. Kūnas tampa atsparesnis, deginamos papildomos kalorijos.

Prieš treniruotę būtinai sušilkite, nes bėgimas neišlavina raumenų lankstumo ir gali juos pavergti. Kad jūsų kūnas išliktų aukščiausios sportinės formos, rekomenduojama bėgimą derinti su kitomis sporto šakomis.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos raida.
• Greitas rezultatų pasiekimas
• Nereikia eiti į sporto salę.

• Nevysto lankstumo.
• Turi būti derinamas su kitomis sporto šakomis.

Vaizdo įrašas apie tai, kas vyksta su kūnu bėgant:

Koks yra geriausias moters sportas

Silpnosios lyties atstovams labai svarbu išlaikyti savo kūno būklę po 40 metų. Tai padės ne tik prailginti gyvenimą, bet ir nudažyti naujomis spalvomis, padaryti jį laimingą ir ryškų bei leisti patirti visus suaugusiųjų privalumus. Tereikia pabandyti. Per mėnesį galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus ir džiaugtis puikia sveikata. Geriau užsiimti viena iš šių sporto šakų:

Pilatesas

Pilatesą sukūrė Josephas Hubertas Pilatesas. Jo tikslas buvo išspręsti sveikatos problemas. Rezultatas buvo programa, padėjusi ne tik jam, bet ir milijonams kitų žmonių. Ši veikla yra neskubi, todėl netinka merginai, mėgstančiai aktyvų judėjimą. Tačiau moterys po 40 metų mėgaujasi tokia ramia veikla, jas taip pat galima rekomenduoti nėščioms moterims ir kaip priemonę pagerinti figūrą po gimdymo. Treniruotės metu galėsite pajusti visus kūno raumenis. Dėl to galėsite žymiai pagerinti stuburą, o tai ypač svarbu šiame amžiuje. Po kelių mėnesių reguliaraus mankštos ištiesins laikysena, išnyks skrandis, sąnariai ir raiščiai taps lankstūs.

• Sveikesnis stuburo ir raumenų stiprinimas.
• Kvėpavimo sistemos raida.
• Lankstumo ugdymas.
• Lieknėjimas ir atsigavimas.
• Nervų sistemos normalizavimas.
• Ne traumuojantis sportas.

• Didelės apkrovos ant raiščių

Dviratis

Dviratis suteikia nuostabią širdies apkrovą. Remiantis naujausiais tyrimais, atliktais JAV universitete, reguliariai treniruojantis dviratininką perpus sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, dviratis yra puiki streso prevencija. Geriausia, žinoma, važiuoti dviračiu gryname ore parke ar miške, tačiau nesant tokios galimybės, važiavimą dviračiu galima pakeisti treniruotėmis ant treniruoklio. Jei nuspręsite pasirinkti šią sporto šaką, tada pradėkite nuo nedidelių krūvių, laikui bėgant leiskite trumpas dviračių keliones, palaipsniui didindami krūvį.

• Širdies ir kraujagyslių sistemos raida.
• Streso įveikimas.
• Lieknėjimas.
• Kvėpavimo sistemos raida.
• Varikozinių venų profilaktika.

• Gali būti traumuojantis.

Svorio metimo dviratis:

Tempimas

Tempimas yra specialus pratimas, padedantis pagerinti tempimą.Dėl šių pratimų į raumenis patenka daug deguonies, suaktyvėja medžiagų apykaita ir vidaus organų darbas. Tempiant kūnas tampa lankstus, elastingas ir grakštus. Tai ypač naudinga gražiai figūrai moterims. Norint pasiekti gerą rezultatą, reikia treniruotis tris kartus per savaitę bent pusvalandį.

• Lankstumo ir plastiškumo ugdymas.
• Tinka svorio metimui.
• Laikysenos gerinimas.
• Kraujotakos sistemos raida.
• Lėtėja senėjimo procesas.

• Staigiai padidėjus apkrovai, galima susižeisti.
• Žmonėms, turintiems probleminių sąnarių, reikia papildomos priežiūros.

Tempimo kompleksas pradedantiesiems vaizdo įraše:

Siaurinis ejimas

Šiaurietiškas ėjimas dabar tampa vis populiaresnis. Šio tipo vaikščiojimo ypatumas yra tas, kad vaikščiodami naudojate specialius stulpus. Šis paprastas prietaisas leidžia į treniruočių procesą įtraukti beveik visus kūno raumenis. Be to, lazdelės taip pat gali padidinti riebalų deginimo greitį. Neabejotinas šio sporto privalumas yra tas, kad jame nėra amžiaus apribojimų. Skandinavišką vaikščiojimą galima praktikuoti ne tik po keturiasdešimties metų, bet ir esant ekstremalioms senatvėms. Šis fizinis aktyvumas ypač populiarus tarp Europos pensininkų.

• Be amžiaus apribojimų
• Svorio metimas
• Raumenų tonuso gerinimas.
• Kraujotakos normalizavimas.
• Sąnarių streso mažinimas.
• Kontraindikacijų nėra.

• Nerastas.

Apie pagrindines šiaurietiško ėjimo klaidas:

Baigdamas norėčiau pažymėti, kad neturėtumėte amžiumi laikyti sakinio. Nevartokite sąnarių skausmo ir kitų nemalonių pojūčių kaip natūralios padėties. Visada atminkite, kad sportas padės ilgai išlikti sveikam ir aktyviam. Sportuodami padarysite savo gyvenimą šviesesnį ir įdomesnį. Jūsų amžius liks tik figūra jūsų pase.