I migliori set di esercizi per allungare il cingolo scapolare

Per mantenere il tuo corpo in buona forma fisica, hai bisogno di un regolare esercizio fisico. Ma il prezzo medio di un abbonamento a una palestra è spesso irragionevolmente alto. Se c'è l'opportunità di studiare in modo indipendente, non dovresti trascurarlo. Lo stretching non dovrebbe essere dimenticato quando si eseguono i migliori programmi di esercizio.

Cos'è lo stretching

Lo stretching o stretching è un insieme di esercizi volti ad aumentare l'elasticità dei muscoli, aumentando così la forza, la resistenza e la flessibilità del corpo, oltre a rafforzare i muscoli e le articolazioni.

Lo stretching è principalmente necessario per prevenire lesioni durante la pratica sportiva. Secondo le regole, viene eseguito un riscaldamento prima di iniziare un allenamento e dopo un breve riposo - stretching. È progettato per aiutare il corpo ad adattarsi allo stress. Dopo la fine dell'allenamento, viene eseguito un complesso di esercizi di stretching finali: un intoppo. Ti permette di alleviare il sovraccarico dei muscoli, raffreddarli. Dopo lo stretching, il flusso sanguigno nei tessuti aumenta, il che significa che il loro apporto di ossigeno e sostanze nutritive migliora.

Lo stretching aiuta ad alleviare il dolore muscolare.

Perché allungare

È necessario non solo per gli atleti, ma anche per le persone comuni, specialmente quelle che conducono uno stile di vita sedentario o sedentario per i seguenti motivi:

1. Maggiore flessibilità. Il motivo principale per cui le persone iniziano a fare stretching è per migliorare la propria figura. Oltre a sviluppare la flessibilità, la silhouette diventa snella e in forma.
2. Maggiore elasticità muscolare. Dopo lo stretching, le fibre muscolari acquisiscono elasticità, il che riduce significativamente il rischio di lesioni durante lo sport.
3. Sollievo dal dolore. Dopo aver eseguito una serie di esercizi, i muscoli si rilassano e alleviano la tensione, alleviando così il dolore e la rigidità, nonché la sensazione di un corpo rigido e insensibile.
4. Stimolare il flusso sanguigno. L'esercizio aumenta il tono generale, migliora l'afflusso di sangue agli organi e ai tessuti, contribuendo ai processi di rigenerazione.
5. Alleviare lo stress. Durante l'esercizio, in risposta alla tensione muscolare nel cervello, vengono prodotte endorfine, gli analgesici e gli ormoni della gioia del corpo.Pertanto, con una moderata intensità di esercizio, l'umore di una persona migliora, la vitalità aumenta e la depressione e la depressione si ritirano.

Preparazione per la formazione

Lo stretching aiuta a riscaldare il corpo per prepararlo allo stress. Molti programmi sportivi includono esercizi obbligatori di stretching e rilassamento muscolare.

Raffreddare dopo l'allenamento

Lo stretching dopo l'allenamento della forza aiuterà i muscoli e le articolazioni a recuperare più velocemente, il che significa che l'efficacia ei benefici dell'allenamento aumenteranno. L'attacco aiuta a ottenere un bel sollievo, ma non pompato.

Tipi di stretching

Esistono diversi tipi di stretching:

• dinamico - implica un cambiamento attivo di posizioni con un massimo grado di tensione;
• statico - basato sul fissaggio di una posizione per un po 'di tempo;
• balistico - adatto per atleti professionisti, in quanto combina il massimo allungamento con scatti acuti.

Distinguono anche tra stretching attivo e passivo:

• attivo - in cui una persona esegue autonomamente esercizi;
• passivo: le lezioni si svolgono con un partner che aiuta a eseguire i movimenti.

Regole di stretching

Per ottenere un effetto aggiuntivo dalle lezioni e ridurre la probabilità di lesioni, si consiglia di:

• Inizia con un riscaldamento. I muscoli e i legamenti devono essere riscaldati, quindi si allungheranno meglio.
• Tirare tutto il corpo in sequenza partendo dal collo, dal cingolo scapolare, dal petto e dalla schiena, terminando con i muscoli delle gambe.
• Quando si esegue lo stretching statico, ed è consigliato a una persona non preparata, mantenere la posizione del corpo nel punto di massimo allungamento per almeno 30 secondi.
• fermarsi quando si verifica una leggera sensazione di formicolio;
• prestare particolare attenzione alla corretta respirazione. Dovrebbe essere profondo e misurato.

Lo stretching deve essere interrotto immediatamente se:

• forte dolore;
• spasmo muscolare;
• vertigini;
• scricchiolio o clic nelle articolazioni.

È meglio andare ad allungare il cingolo scapolare subito dopo aver allungato il collo. Per fare questo, puoi fare curve e inclinazioni morbide della testa o, con un leggero sforzo, tirare alternativamente la testa con le mani sulla spalla.

Attrezzatura per lo stretching

Spesso è necessaria un'attrezzatura aggiuntiva per lo stretching di braccia e spalle. Può essere acquistato in qualsiasi negozio di articoli sportivi o ordinato online. Si tratta di una varietà di macchine per allungare, cinghie per allungare, elastici con anelli, fitball e tutti i tipi di rulli e cuscinetti. Il materiale di questi prodotti può variare. Secondo gli acquirenti, è meglio consultare un trainer professionista prima di acquistare un dispositivo. Ti dirà i migliori produttori e modelli popolari. La valutazione dei prodotti di qualità con la funzione necessaria può sempre essere monitorata tramite Internet.

Non sarà superfluo consultare il venditore di un negozio di articoli sportivi. Ti aiuterà a orientarti nel prezzo, a rispondere alla domanda su quale azienda è meglio acquistare questo o quel prodotto e ad esprimere le sue caratteristiche. Inoltre, selezionerà modelli economici e economici con le funzionalità necessarie. Pertanto, decidere quale simulatore è meglio acquistare e quanto costa oggi è facile e semplice.

Panoramica della struttura del cingolo scapolare

Per capire come rilassare correttamente ed efficacemente braccia e spalle, è necessario conoscere la struttura e comprendere il principio dei muscoli. Il lavoro dei muscoli del cingolo scapolare è strettamente correlato al lavoro dei muscoli della schiena e del torace. I seguenti muscoli si distinguono nel cingolo scapolare:

• deltoide;
• sovraspinato;
• sottospinato;
• piccolo tondo;
• tondo grande;
• sottoscapolare.

Si attaccano alle articolazioni e alle ossa, permettendo loro di muoversi. Il cingolo scapolare comprende le ossa, la scapola e la clavicola. L'articolazione della spalla forma la testa dell'omero, che fa parte della cavità glenoidea della scapola. Con il suo aiuto, c'è un sollevamento e un abbassamento delle braccia, portando e portando avanti e indietro, così come la rotazione. Anche i muscoli degli arti superiori sono coinvolti in questi movimenti, che si dividono in 2 gruppi:

1. Il gruppo anteriore è i muscoli flessori. Questi includono l'omero, il bicipite e il coraco-omerale.
2. Il gruppo della schiena è costituito dai muscoli estensori. È a tre teste e gomito.

Dove si trovano i muscoli del cingolo scapolare e come funzionano?

• Deltoide - situato sopra l'articolazione della spalla, va dalla scapola all'omero. Ha la forma di una lettera greca invertita "delta". Si compone di tre parti: anteriore, centrale e posteriore. Fornisce flessione ed estensione del braccio, abduzione della spalla e partecipa anche alla rotazione. Ha un notevole potere liftante, poiché è multi piumato, cioè costituito da fibre muscolari con numerosi strati di tessuto connettivo. I suoi raggi individuali si uniscono a una certa angolazione.
• Il muscolo deltoide fornisce sollievo all'articolazione della spalla e della spalla.
• Sopraspinato: ha una forma triangolare e si trova nella fossa sovraspinosa della scapola. Si attacca all'omero e alla capsula dell'articolazione della spalla. Rapisce la spalla, tirando la capsula dell'articolazione della spalla.
• L'infraspinato inizia nella fossa sottospinato della scapola. Si attacca al grande tubercolo dell'omero, partecipa all'adduzione, alla supinazione e all'estensione della spalla.
• Round piccolo: è una continuazione dell'infraspinato e ha le stesse funzioni.
• Rotondo grande: inizia dall'angolo inferiore della scapola e va alla cresta del tubercolo minore dell'omero. Esegue l'adduzione e l'estensione della spalla.
• Il sottoscapolare si trova sulla superficie anteriore della scapola e va al piccolo tubercolo dell'omero. Conduce la spalla, ha una forza sufficiente, poiché è anche multi-piumato.

Come scegliere il miglior complesso per allungare il cingolo scapolare

Esistono tantissimi esercizi di stretching. Ci sono complessi basati sullo yoga, ci sono esercizi di danza classica, ci sono classici e nuovi, oltre che sperimentali. Per non confondersi in questa varietà ed eliminare gli errori quando si sceglie un programma di formazione, è possibile leggere recensioni e consigli. Articoli popolari forniscono descrizioni dettagliate e suggerimenti su cosa cercare quando si eseguono vari tipi di esercizi di stretching, nonché i migliori complessi per il cingolo scapolare e il tricipite.

Per rispondere alla domanda su come rilassare le spalle, puoi considerare serie di esercizi, selezionati per gruppi specifici di muscoli del cingolo scapolare. Si raccomanda comunque di condurre le lezioni sotto la guida di un formatore, osservando il programma di formazione. Può consigliarti di tenere un diario delle attività e anche consigliare manuali speciali con una descrizione dettagliata di tutti gli esercizi in immagini.

Quali sono gli esercizi

Per la parte anteriore delle spalle

Per eseguire un esercizio di stretching, è necessario raddrizzare la schiena e assumere una posizione stabile. Le mani dovrebbero essere unite dietro la schiena in una serratura e sollevate lentamente alla massima altezza possibile. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi.

• esercizio facile;
• efficace per rilassare il petto;
• non è richiesta alcuna attrezzatura aggiuntiva o spazio speciale.

• non rilevato.

Metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e prova a collegare i gomiti dietro la schiena.

• può essere eseguito ovunque.

• difficile per una persona impreparata.

I muscoli maggiori deltoide e pettorale sono coinvolti in questi movimenti.

Il prossimo esercizio richiede un poggiapolsi. Idealmente, andrà bene una porta (o qualcosa di adatto in altezza). Metti una mano sulla barra superiore, quindi fai un passo avanti e piegati finché non senti i muscoli allungarsi. Dovresti soffermarti nella posizione di massimo allungamento per 10-30 secondi.

• facilità e semplicità di implementazione.

• il supporto è necessario per lo stretching.

Per la metà delle spalle

Dalla posizione di partenza: i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, il braccio leggermente piegato all'altezza del gomito devono essere premuti contro il corpo. Con l'altra mano, afferra il gomito e tiralo di lato e in basso.

La parte centrale del muscolo deltoide funziona.

• nessuna attrezzatura speciale richiesta;
• fatto facilmente.

• non rilevato.

Per la parte posteriore delle spalle

Stai dritto e prendi una posizione stabile. Premi la mano sul petto, estesa parallelamente al pavimento. Piega l'altro braccio in modo che il gomito sia rivolto verso il pavimento e premi il braccio teso con esso il più vicino possibile. Correggi la posizione per 10-30 secondi.

La parte posteriore del muscolo deltoide, i grandi muscoli romboidi, sovraspinosi e sottospinosi lavorano.

• l'esercizio è consigliato per il trattamento delle lesioni alla spalla;
• aiuta ad allungare la parte superiore della schiena, il collo e i tricipiti.

• non rilevato.

In piedi dritto. Metti una mano dietro la schiena a livello della parte bassa della schiena, il gomito guarda di lato. Piega l'altro braccio in avanti con il gomito. Prendi la prima mano e tirala in avanti. Mantieni la posizione per 10-30 secondi. I muscoli sottospinato e sovraspinato funzionano.

• esercizio facile ed efficace.

• non rilevato.

Quando si allungano le spalle, non dimenticare di allungare i muscoli del torace e del latissimus dorsi.

Per il petto

Stai contro il muro. Metti il ​​palmo piegato al gomito, le mani sul muro all'altezza del petto. Fai un passo indietro e gira il corpo nella direzione opposta rispetto al muro. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.

Il muscolo grande pettorale funziona.

• efficienza e facilità di implementazione.

• è richiesto il supporto.

Per il latissimus dorsi

È necessario stare di fronte al muro e appoggiarsi contro di esso con l'avambraccio. Premi il corpo in avanti, allungando la schiena.

• esercizio facile e rilassante.

• supporto piatto richiesto.

"Ali di farfalla". Posiziona i palmi delle mani sulle spalle. Da sinistra a sinistra, da destra a destra. Tira indietro i gomiti, resta in questa posizione per 20 secondi. La schiena dovrebbe essere tesa. Quindi allunga i gomiti in avanti, toccandoli. Correggi la posizione per 10-15 secondi.

• accessibile anche ai principianti;
• può essere eseguito ovunque.

• non rilevato.

Dopo il complesso per lo stiramento del cingolo scapolare, è bene passare allo stiramento delle braccia. Secondo gli atleti, e hanno indubbiamente ragione, il grosso del braccio è determinato dai bicipiti e dai tricipiti. Ecco perché la creazione di un bel sollievo di questa parte del corpo dipende dallo sviluppo di questi due muscoli.

Tricipiti allungati

Il braccio piegato deve essere gettato sulla parte superiore della schiena. Il gomito guarda il soffitto, il palmo è tra le scapole. Con l'altra mano, devi tirare il gomito verso la testa per 10-30 secondi.

Il muscolo tricipite funziona.

e

• esercizio leggero con effetto rilassante.

• non rilevato.

Raddrizzati e alza le mani su quello finito. Allunga il più in alto possibile per 10-30 secondi. Il movimento è buono da eseguire alternativamente per ciascuna spalla.

• allungamento aggiuntivo per il latissimus dorsi.

• possono verificarsi capogiri, soprattutto dopo un'intensa attività fisica.

Esercizio popolare: bloccaggio. Una mano dovrebbe essere portata dietro la schiena dall'alto sopra la spalla e l'altra dal basso a livello della parte bassa della schiena. Devi provare a chiudere le dita nella serratura. Nella fase iniziale, sarà sufficiente un tocco leggero. Se anche questo è difficile, puoi usare un asciugamano o una corda e "strisciare" lentamente con le dita l'una verso l'altra dietro la schiena.

• un esercizio efficace con diversi livelli di difficoltà adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.

• non rilevato

Allungamento dei bicipiti

Stai con le spalle allo stipite di una porta o ad un altro supporto adatto. Aggancia con la mano in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto e il pollice verso il basso. Il braccio dovrebbe essere parallelo al pavimento. Allunga il corpo in avanti per almeno 30 secondi.

• efficienza.

• è richiesto il supporto.

Conclusione

Quando si esegue lo stretching, è imperativo monitorare lo stato del corpo: respirazione, battito cardiaco, sensazioni nei muscoli. Non dovrebbero essere consentiti sforzi eccessivi e dolore. Sforzi eccessivi, quando si fa stretching in una persona non preparata, possono ferire sia i muscoli che le articolazioni.Dopodiché, diventerà impossibile continuare l'allenamento, sarà richiesto un corso di procedure di recupero e la successiva osservanza delle restrizioni sull'attività fisica. Secondo i formatori, le lezioni dovrebbero portare gioia e piacere. Solo in questo caso saranno utili.

Dopo poche sedute, subordinatamente alla loro regolarità e al corretto comportamento, la silhouette acquista armonia, il corpo diventa flessibile, il che significa che la salute e la qualità della vita migliorano. Lo stretching non è invano indicato come procedure di guarigione e ringiovanimento. Muscoli e articolazioni sani e forti ti permettono di rimanere attivo per molti anni e dimenticare i problemi di movimento.