Los mejores conjuntos de ejercicios para estirar la cintura escapular.

Para mantener su cuerpo en buena forma física, necesita ejercicio regular. Sin embargo, el precio medio de una membresía en un gimnasio suele ser excesivamente alto. Si existe la oportunidad de practicar de forma independiente, no debe descuidarla. El estiramiento no debe olvidarse al realizar los mejores programas de ejercicios.

Que es estirar

El estiramiento o estiramiento es un conjunto de ejercicios destinados a aumentar la elasticidad de los músculos, aumentando así la fuerza, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo, además de fortalecer los músculos y articulaciones.

El estiramiento es principalmente necesario para prevenir lesiones durante la práctica de deportes. De acuerdo con las reglas, se realiza un calentamiento antes de comenzar un entrenamiento y después de un breve descanso: estiramiento. Está diseñado para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. Después del final del entrenamiento, se lleva a cabo una serie de ejercicios de estiramiento finales: un enganche. Le permite aliviar el sobreesfuerzo de los músculos, enfriarlos. Después del estiramiento, aumenta el flujo sanguíneo en los tejidos, lo que significa que se mejora su suministro de oxígeno y nutrientes.

El estiramiento ayuda a aliviar el dolor muscular.

Por que estirar

Es necesario no solo para los atletas, sino también para la gente común, especialmente aquellos que llevan un estilo de vida sedentario o sedentario por las siguientes razones:

1. Mayor flexibilidad. La principal razón por la que las personas comienzan a estirarse es para mejorar su figura. Además de desarrollar flexibilidad, la silueta se vuelve más delgada y en forma.
2. Mayor elasticidad muscular. Después del estiramiento, las fibras musculares adquieren elasticidad, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones durante la práctica de deportes.
3. Alivio del dolor. Tras realizar una serie de ejercicios, los músculos se relajan y alivian la tensión, aliviando así el dolor y la rigidez, así como la sensación de rigidez y entumecimiento del cuerpo.
4. Estimular el flujo sanguíneo. El ejercicio mejora el tono general, mejora el suministro de sangre a órganos y tejidos, lo que promueve los procesos de regeneración.
5. Aliviar el estrés. Durante el ejercicio, en respuesta a la tensión muscular en el cerebro, se producen endorfinas, los analgésicos y las hormonas de la alegría del propio cuerpo.Por lo tanto, con una intensidad moderada de ejercicio, el estado de ánimo de una persona mejora, aumenta la vitalidad y la depresión y la depresión ceden.

Preparación para la formación

El estiramiento ayuda a calentar el cuerpo para prepararlo para el estrés. Muchos programas deportivos incluyen ejercicios obligatorios de estiramiento y relajación muscular.

Refréscate después del entrenamiento

Estirarse después del entrenamiento de fuerza ayudará a que los músculos y las articulaciones se recuperen más rápido, lo que significa que la efectividad y los beneficios del entrenamiento aumentarán. El enganche ayuda a obtener un alivio hermoso, pero no bombeado.

Tipos de estiramiento

Hay varios tipos de estiramientos:

• dinámico: implica un cambio activo de posiciones con un grado máximo de tensión;
• estático: basado en fijar una posición durante algún tiempo;
• balístico: adecuado para atletas profesionales, ya que combina el estiramiento máximo con tirones bruscos.

También distinguen entre estiramientos activos y pasivos:

• activo: en el que una persona realiza ejercicios de forma independiente;
• pasivo: las clases se llevan a cabo con un compañero que ayuda a realizar los movimientos.

Estirar las reglas

Para obtener un efecto adicional de las clases y reducir la probabilidad de lesiones, se recomienda:

• Empiece con un calentamiento. Los músculos y ligamentos deben calentarse, luego se estirarán mejor.
• Tire de todo el cuerpo de forma secuencial comenzando desde el cuello, la cintura escapular, el pecho y la espalda, terminando con los músculos de las piernas.
• Al realizar estiramientos estáticos, y se recomienda para una persona no preparada, mantenga la posición del cuerpo en el punto máximo de estiramiento durante al menos 30 segundos.
• deténgase cuando se produzca una ligera sensación de hormigueo;
• preste especial atención a la respiración correcta. Debe ser profundo y mesurado.

El estiramiento debe detenerse inmediatamente si:

• Dolor fuerte;
• espasmo muscular;
• mareo;
• crujiendo o haciendo clic en las articulaciones.

Es mejor ir a estirar la cintura escapular inmediatamente después de estirar el cuello. Para hacer esto, puede hacer giros e inclinaciones suaves de la cabeza o, con un esfuerzo ligero, llevar alternativamente la cabeza con las manos hacia el hombro.

Equipo para estirar

A menudo, se necesita equipo adicional para los estiramientos de brazos y hombros. Puede adquirirse en cualquier tienda de deportes o solicitarse online. Se trata de una variedad de máquinas de estiramiento, correas de estiramiento, gomas con lazos, fitballs y todo tipo de rodillos y almohadillas. El material de estos productos puede variar. Según los compradores, es mejor consultar a un entrenador profesional antes de comprar un dispositivo. Te dirá los mejores fabricantes y modelos populares. La calificación de productos de calidad con la función necesaria siempre se puede rastrear a través de Internet.

No será superfluo consultar al vendedor de una tienda de deportes. Él lo ayudará a navegar por el precio, responderá la pregunta de qué compañía es mejor para comprar este o aquel producto y expresará sus características. Además, seleccionará modelos económicos y económicos con la funcionalidad necesaria. Por lo tanto, decidir qué simulador es mejor comprar y cuánto cuesta hoy es fácil y sencillo.

Descripción general de la estructura de la cintura escapular.

Para comprender cómo relajar los brazos y los hombros de manera adecuada y efectiva, debe conocer la estructura y comprender el principio de los músculos. El trabajo de los músculos de la cintura escapular está estrechamente relacionado con el trabajo de los músculos de la espalda y el pecho. Los siguientes músculos se distinguen en la cintura escapular:

• deltoides;
• supraespinoso;
• infraespinoso;
• pequeña ronda
• ronda grande
• subescapularis.

Se adhieren a las articulaciones y los huesos, lo que les permite moverse. La cintura escapular incluye los huesos, la escápula y la clavícula. La articulación del hombro forma la cabeza del húmero, que forma parte de la cavidad glenoidea de la escápula. Con su ayuda, hay un levantamiento y descenso de los brazos, moviéndolos hacia adelante y hacia atrás, así como la rotación. Los músculos de las extremidades superiores también intervienen en estos movimientos, que se dividen en 2 grupos:

1. El grupo anterior son los músculos flexores. Estos incluyen el humeral, bíceps y coracohumeral.
2. El grupo de la espalda son los músculos extensores. Tiene tres cabezas y codo.

¿Dónde se encuentran los músculos de la cintura escapular y cómo funcionan?

• Deltoides: ubicado por encima de la articulación del hombro, va desde la escápula hasta el húmero. Tiene la forma de una letra griega invertida "delta". Consta de tres partes: delantera, media y trasera. Proporciona flexión y extensión del brazo, abducción del hombro y también participa en la rotación. Tiene un poder de elevación significativo, ya que es plumoso, es decir, está formado por fibras musculares con numerosas capas de tejido conectivo. Sus haces individuales van entre sí en cierto ángulo.
• El músculo deltoides proporciona alivio al hombro y la articulación del hombro.
• Supraespinoso: tiene una forma triangular y se encuentra en la fosa del supraespinoso de la escápula. Se adhiere al húmero y a la cápsula de la articulación del hombro. Abduce el hombro, tirando de la cápsula de la articulación del hombro.
• El infraespinoso comienza en la fosa infraespinoso de la escápula. Se adhiere al tubérculo grande del húmero, participa en la aducción, supinación y extensión del hombro.
• Ronda pequeña: es una continuación del infraespinoso y tiene las mismas funciones.
• Ronda grande: comienza desde la esquina inferior de la escápula y va hasta la cresta del tubérculo menor del húmero. Realiza aducción y extensión del hombro.
• El subescapular se encuentra en la superficie anterior de la escápula y se dirige al pequeño tubérculo del húmero. Lleva el hombro, tiene suficiente fuerza, ya que también es plumoso.

Cómo elegir el mejor complejo para estirar la cintura escapular.

Hay una gran cantidad de ejercicios de estiramiento. Hay complejos basados ​​en el yoga, hay ejercicios de ballet, hay clásicos y nuevos, así como experimentales. Para no confundirse en esta variedad y eliminar errores al elegir un programa de capacitación, puede leer reseñas y recomendaciones. Los artículos populares brindan descripciones detalladas y consejos sobre qué buscar al realizar varios tipos de ejercicios de estiramiento, así como los mejores complejos para la cintura escapular y el tríceps.

Para responder a la pregunta de cómo relajar los hombros, puede considerar conjuntos de ejercicios, seleccionados para grupos específicos de músculos de la cintura escapular. Todavía se recomienda que las clases se lleven a cabo bajo la guía de un capacitador, observando el programa de capacitación. Él puede aconsejarle que lleve un diario de actividades y también recomendarle manuales especiales con una descripción detallada de todos los ejercicios en imágenes.

Que son los ejercicios

Para la parte delantera de los hombros.

Para realizar un ejercicio de estiramiento, debe enderezar la espalda y tomar una posición estable. Las manos deben unirse detrás de la espalda en un candado y levantarse lentamente hasta la máxima altura posible. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos.

• ejercicio fácil;
• eficaz para relajar el pecho;
• no se requiere equipo adicional ni sala especial.

• no detectado.

Coloque las palmas de las manos en la zona lumbar e intente conectar los codos detrás de la espalda.

• se puede realizar en cualquier lugar.

• difícil para una persona desprevenida.

Los músculos deltoides y pectoral mayor participan en estos movimientos.

El siguiente ejercicio requiere un reposamanos. Idealmente, una entrada (o algo de altura adecuada) servirá. Coloque una mano en la barra superior y luego dé un paso hacia adelante e inclínese hasta que sienta que los músculos se estiran. Debe permanecer en la posición de estiramiento máximo durante 10-30 segundos.

• facilidad y sencillez de implementación.

• Se requiere apoyo para estirar.

Para la mitad de los hombros

Desde la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, espalda recta, brazo ligeramente doblado a la altura del codo debe presionarse contra el cuerpo. Con la otra mano, agarre su codo y jálelo hacia un lado y hacia abajo.

Funciona la parte media del músculo deltoides.

• no se requiere equipo especial;
• hecho fácilmente.

• no detectado.

Para la espalda de los hombros

Párese derecho y tome una posición estable. Presione su mano contra su pecho, extendida paralela al piso. Doble el otro brazo de modo que el codo mire hacia el suelo y presione el brazo extendido con él lo más cerca posible. Fija la posición durante 10-30 segundos.

Trabajan la parte posterior del músculo deltoides, los músculos romboides grande, supraespinoso e infraespinoso.

• se recomienda el ejercicio para tratar lesiones en el hombro;
• ayuda a estirar la parte superior de la espalda, el cuello y los tríceps.

• no detectado.

Párate derecho. Ponga una mano detrás de la espalda al nivel de la espalda baja, el codo mira hacia un lado. Doble el otro brazo hacia adelante con el codo. Toma la primera mano y tira de ella hacia adelante. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Los músculos infraespinoso y supraespinoso funcionan.

• ejercicio fácil y eficaz.

• no detectado.

Al estirar los hombros, no olvide estirar los músculos del pecho y el dorsal ancho.

Para el pecho

Párate contra la pared. Coloque la palma de su mano doblada a la altura del codo, las manos en la pared al nivel del pecho. Da un paso atrás y gira el cuerpo en dirección opuesta a la pared. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.

El músculo pectoral mayor trabaja.

• eficiencia y facilidad de implementación.

• Se requiere apoyo.

Para el latissimus dorsi

Es necesario pararse frente a la pared y apoyarse contra ella con el antebrazo. Presione su cuerpo hacia adelante, estirando su espalda.

• Ejercicio fácil y relajante.

• Requiere soporte plano.

"Alas de mariposa". Coloque sus palmas sobre sus hombros. De izquierda a izquierda, de derecha a derecha. Tire de los codos hacia atrás, permanezca en esta posición durante 20 segundos. La espalda debe estar tensa. Luego estire los codos hacia adelante, tocándolos. Fija la posición durante 10-15 segundos.

• accesible incluso para principiantes;
• se puede realizar en cualquier lugar.

• no detectado.

Después del complejo para estirar la cintura escapular, es bueno pasar a estirar los brazos. Según los deportistas, y sin duda tienen razón, la mayor parte del brazo está determinada por los bíceps y tríceps. Es por eso que la creación de un hermoso relieve de esta parte del cuerpo depende del desarrollo de estos dos músculos.

Estiramiento de tríceps

El brazo doblado debe lanzarse sobre la espalda superior. El codo mira al techo, la palma está entre los omóplatos. Con la otra mano, debe tirar del codo hacia la cabeza durante 10-30 segundos.

El músculo tríceps funciona.

y

• Ejercicio ligero con efecto relajante.

• no detectado.

Enderece y levante las manos sobre el terminado. Estírate lo más alto posible durante 10-30 segundos. Es bueno realizar el movimiento alternativamente para cada hombro.

• estiramiento adicional para el latissimus dorsi.

• pueden producirse mareos, especialmente después de una actividad física intensa.

Ejercicio popular: bloqueo. Una mano debe llevarse detrás de la espalda desde arriba sobre el hombro, y la otra, desde abajo al nivel de la cintura. Debes intentar cerrar los dedos en la cerradura. En la etapa inicial, un toque ligero será suficiente. Si incluso esto es difícil, puede usar una toalla o cuerda y lentamente "gatear" a lo largo de ella con los dedos uno hacia el otro detrás de la espalda.

• un ejercicio eficaz con varios niveles de dificultad adecuado tanto para principiantes como para deportistas avanzados.

• no detectado

Estiramiento de bíceps

Párese con la espalda apoyada en el marco de una puerta u otro soporte adecuado. Enganche con la mano para que el codo apunte hacia arriba y el pulgar hacia abajo. El brazo debe estar paralelo al suelo. Estire su cuerpo hacia adelante durante al menos 30 segundos.

• eficiencia.

• Se requiere apoyo.

Conclusión

Al realizar estiramientos, es imperativo controlar el estado del cuerpo: respiración, latidos del corazón, sensaciones en los músculos. No se debe permitir el esfuerzo excesivo ni el dolor. Los esfuerzos excesivos, cuando se estira en una persona no preparada, pueden dañar tanto los músculos como las articulaciones.Después de eso, será imposible continuar entrenando, se requerirá un curso de procedimientos de recuperación y el posterior cumplimiento de las restricciones sobre la actividad física. Según los entrenadores, las clases deben traer alegría y placer. Solo en este caso serán útiles.

Luego de unas pocas sesiones, sujeto a su regularidad y conducta adecuada, la silueta adquiere armonía, el cuerpo se vuelve flexible, lo que significa que la salud y la calidad de vida mejoran. El estiramiento no se denomina en vano procedimientos curativos y rejuvenecedores. Los músculos y las articulaciones sanos y fuertes le permiten mantenerse activo durante muchos años y olvidarse de los problemas de movimiento.