การจัดอันดับแบบฝึกหัดยกกระชับหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับปี 2020

ผู้หญิงไม่กี่คนที่พอใจกับขนาดและรูปร่างของหน้าอก เหตุผลที่ทำให้เกิดความไม่พอใจ: การสูญเสียความยืดหยุ่นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุการใช้ชีวิตอยู่ประจำการตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ไม่มีความรู้สึกในการสัมผัสกับแรงจูงใจที่เอนเอียง - พวกเขาได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของจิตบำบัดและการแทรกแซงการผ่าตัด

ข่าวร้าย: คุณไม่สามารถเพิ่มขนาดหน้าอกสองขนาดขึ้นไปโดยใช้โปรแกรมที่เสนอในรีวิวนี้ โดยหลักการแล้วมันเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรงโดยไม่ต้องผ่าตัดไม่ว่ารูปภาพโฆษณาและวิดีโอของเครื่องสำอางทุกชนิดจะเป็นอย่างไรทั้งทางโทรทัศน์และทางอินเทอร์เน็ต คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ในตอนท้ายของบทวิจารณ์

ข่าวดี: มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะคืนความยืดหยุ่นให้กับหน้าอกยกกระชับและเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากกล้ามเนื้อ เพิ่มเติมในการทบทวน: วิธีการได้รับหน้าอกยืดหยุ่นทีละขั้นตอนและแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระชับหน้าอกของผู้หญิง

การเสริมสร้าง

การจัดอันดับแบบฝึกหัดคุณภาพสำหรับขั้นเตรียมการ แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้หมายความถึงการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมดังนั้นจึงสามารถทำได้และควรทำทุกวัน หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์แบบแอคทีฟเพื่อกระชับหน้าอกหลังการคลอดบุตรด้วยการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำโดยไม่ต้องออกกำลัง

แม้แต่คุณแม่ที่ให้นมบุตรก็สามารถออกกำลังกายง่ายๆ ดำเนินการโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักซึ่งจะกำจัดกรดที่ผลิตในระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นจากการป้อนนมแม่และไม่ลดการให้นมบุตร

ปิดฝ่ามือ

มีผลในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่หย่อนคล้อย อเนกประสงค์: สามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิมขณะยืนหรือนั่ง ในขณะที่เราหายใจเข้าเราเชื่อมฝ่ามือไว้ข้างหน้าข้อศอกขนานกับพื้น ขณะหายใจออกให้กดฝ่ามือเข้าหากันด้วยความพยายามสูงสุด ดำเนินการ 5 ถึง 10 ครั้งใน 3-4 วิธี สามารถทำได้โดยใช้ฟิตบอลขนาดเล็กคั่นกลางระหว่างฝ่ามือ การใช้งานที่ซับซ้อนมากขึ้น: นำฝ่ามือมารวมกันที่ด้านหลังศีรษะ

• เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก
• โดยอ้อมเกี่ยวข้องกับคานด้านข้างและด้านหลังของสันดอน;
• เหมาะสำหรับพยาบาลมารดา

• ด้วยตัวมันเองจะไม่ได้ผลต้องทำควบคู่กับการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ

การแบนจะทำงานได้ดีกับการกดผนังเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงขึ้น

กดผนัง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาใด ๆ มาก่อนก็มีผลในการกระชับหน้าอกของสตรีหลังคลอดบุตรและระหว่างให้นมบุตร เพื่อการดำเนินการที่ถูกต้องคุณต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางพิงไว้โดยให้ฝ่ามือของคุณห่างกันไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นถอยห่างจากกำแพง 1.5-2 ก้าว ในขณะที่หายใจเข้าให้งอแขนของคุณอย่างช้าๆที่ข้อศอกร่างกายจะตกลงไปที่ผนังจนเกือบหน้าผากแตะมัน เมื่อหายใจออก - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8-10 ครั้งสำหรับ 3-4 วิธีหลังจาก 3-4 สัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเป็นอย่างน้อย 15 ใน 3-4 วิธีโดยเหมาะสมที่สุด 20

สำหรับความก้าวหน้าต่อไปคุณสามารถพิจารณาตัวเลือกในการกดจากโซฟาตู้ลิ้นชักหรือเฟอร์นิเจอร์อื่น ๆ ที่มั่นคงซึ่งจะไม่ "ปล่อย" จากมือของคุณในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุด จากนั้นคุณสามารถไปยังตัวเลือกดันเข่าได้

สำคัญ! ขาและลำตัวตรงเสมอเป็นเส้นทแยงมุมหนึ่งเส้นโดยไม่มีมุมหลังงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เมื่องอข้อศอกไม่ควรขนานกับลำตัว แต่ไปด้านข้างเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น ตำแหน่งของข้อศอกขนานกับลำตัวจะโหลดไขว้และลูกหนูโดยเลื่อนส่วนเน้นออกจากหน้าอก

• ปรับกล้ามเนื้อหน้าอกหลังคลอดระหว่างและหลังให้นม
• โหลดกลุ่มเดลต้าด้านหน้าและกลางหน้าอกส่วนบนและกลาง
• โดยอ้อมใช้หลังส่วนล่างลูกหนูหน้าท้องและขา

• ขอแนะนำให้ทำร่วมกับแบบฝึกหัดอื่น ๆ
• หากแขนไม่กว้างพอความสำคัญของน้ำหนักบรรทุกจะเปลี่ยนไปที่ไขว้และเดลต้าด้านหน้า

"กรรไกร" ด้วยมือของคุณ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ coracobrachialis ซึ่งจะช่วยสนับสนุน pectoralis major เพื่อผลลัพธ์ที่เด่นชัดยิ่งขึ้นคุณสามารถหยิบน้ำขวดเล็ก ๆ หรือแพนเค้กดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกิน 0.75 กก. เพื่อเริ่มต้นด้วย

ที่ดีที่สุดคือทำขณะยืนเพื่อเพิ่มความเครียดให้กับแขนหน้าท้องและตัวปรับความคงตัวหลัง เมื่อหายใจเข้าแขนจะแยกออกจากกันและขนานกับพื้นเมื่อหายใจออกมือจะขยับทีละข้างการเคลื่อนไหวจะคล้ายกับกรรไกร

สำคัญ: ตลอดการออกกำลังกายแขนจะเหยียดตรงควบคุมการเคลื่อนไหวมีสติ ยิ่งการเคลื่อนไหวช้าลงเท่าไหร่ภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ระบุก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

• ปรับกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานต่อไป
• ใช้งานง่าย

• จะไม่ได้ผลหากใช้เพียงอย่างเดียวโดยไม่มีการฝึกอบรมประเภทอื่น

หากคุณรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการว่ายน้ำหรือการนวดด้วยน้ำเป็นประจำใต้ฝักบัวผลลัพธ์แรกจะเริ่มปรากฏในช่วงปลายสัปดาห์ที่ 3 มันเป็นเรื่องโง่มากที่จะรอการเปลี่ยนแปลงทันทีและเด่นชัดหลังจากออกกำลังกายหลายครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการพักผ่อนเป็นเวลานานหลังจากเล่นกีฬาเป็นประจำหรือถ้าจนถึงตอนนี้ผู้หญิงคนนั้นปลอดภัยโดยไม่มีพวกเขา

โหลดที่ใช้งานอยู่

นี่คือระยะที่สองของการฝึกยกกระชับหน้าอก แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นสากลและมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในวัยผู้ใหญ่ที่ไม่พอใจกับรูปร่างและสภาพของหน้าอก พวกเขามีลักษณะเฉพาะด้วยการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นและการใช้น้ำหนักดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรที่จะละเว้นจากการรวมไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมเนื่องจากอาจส่งผลต่อปริมาณนมและคุณภาพเนื่องจากการผลิตกรดแลคติก

เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิภาพ: โหลดต้องเพิ่มขึ้นตลอดเวลา สามารถทำได้โดยการขยับมุมของร่างกายหรือใช้น้ำหนักพิเศษดัมเบลล์หรือขวดน้ำ

กดพื้นจากหัวเข่า

หนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก ดำเนินการทั้งที่บ้านและในโรงยิม การดำเนินการที่ถูกต้อง: ขึ้นทั้งสี่ด้านเพื่อให้ลำตัวและขาถึงหัวเข่าเมื่อยืนบนแขนที่เหยียดตรงเป็นเส้นทแยงมุมหนึ่งเส้น เมื่อหายใจเข้าแขนจะงอข้อศอกอย่างช้าๆร่างกายจะตกลงต่ำที่สุด แต่ไม่แตะพื้น เมื่อหายใจออก - ค่อยๆเหยียดแขนให้ตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำเป็นต้องทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งใน 3-4 วิธีสัปดาห์ละครั้งจำนวนการทำซ้ำจะต้องเพิ่มขึ้น 1-2 ครั้งค่อยๆนำไปสู่ ​​15-20

สำคัญ! ข้อศอกไม่ควรขนานกับลำตัว แต่ไปด้านข้าง - เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกโหลดให้มากที่สุด อย่าก้มศีรษะของคุณอย่ามองพื้น แต่ไปข้างหน้าอย่างอหลังส่วนล่างด้วยล้อ แต่อย่างอโดยให้มันตรงผ่านกล้ามเนื้อหลังและที่กด ฝ่ามือควรห่างกันประมาณช่วงไหล่

• โหลดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเดลทอยด์
• แรงตึงที่หลังส่วนล่างและหน้าท้อง

• จะเป็นเรื่องยากพอสมควรสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ในอนาคตเพื่อให้ภาระของกล้ามเนื้อดำเนินไปอย่างต่อเนื่องคุณสามารถแทนที่ตัวเลือกด้วยการหยุดได้

เทคนิคการประหารชีวิต: จากเข่าหรือยืนบนปลายเท้า - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับการฝึก

จำนวนขั้นต่ำของการทำซ้ำคือจาก 8 ใน 3-4 วิธีค่อยๆนำไปสู่ ​​15

สำคัญ! เมื่อรู้สึกไม่สบายตัวและมีอาการปวดเพียงเล็กน้อยการประหารชีวิตควรหยุดลงในอนาคตควรมีทางเลือกที่กระทบกระเทือนจิตใจน้อยกว่า: วิดพื้นจากหัวเข่าหรือยืนด้วยปลายเท้า

• การมีจุดหยุดช่วยให้คุณลดลงยืดและโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายได้มากที่สุด

• คุณควรระมัดระวังความรู้สึกให้มากเนื่องจากความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เอ็นในศูนย์รวมนี้สูงกว่าการกดจากพื้นอย่างมีนัยสำคัญ

ฉันจะหาสินค้าคงคลังเสริมได้ที่ไหน? คุณสามารถซื้อสต็อปพิเศษได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือใช้เครื่องมือที่มีอยู่รวมทั้งอิฐธรรมดา เงื่อนไขหลัก: ต้องมีวัตถุสองชิ้นและต้องมีขนาดและความสูงเท่ากัน มันอาจเป็นบล็อกสำหรับโยคะหรือการเรียงพิมพ์ดัมเบลล์ที่มีแพนเค้กกว้างซึ่งแถบจะปิดภาคเรียนทั้งหมดเนื่องจากสามารถวางไว้ที่ด้านล่างได้ ดัมเบลล์เหล่านี้ประกอบและถอดประกอบโดยใช้คีย์หกเหลี่ยมพิเศษ นอกจากนี้ยังสะดวกในการใช้ดัมเบลไวนิลที่มีน้ำหนักมากเป็นตัวหยุด - มีขนาดใหญ่และมีเสถียรภาพมากขึ้น

ตามที่ผู้ซื้อบอกว่าดัมเบลล์เรียงพิมพ์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากในอนาคตพวกเขาจะมีประโยชน์สำหรับการใช้งานตามวัตถุประสงค์เพื่อที่จะก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องและเพิ่มน้ำหนัก

Barbell / Dumbbell Bench Press

อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากการวิดพื้นในโรงยิมโดยใช้ม้านั่งและบาร์เบลหรือในเครื่องจำลองค้อน

เคล็ดลับจากเทรนเนอร์ฟิตเนส: หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้วางเท้าไม่ได้วางบนพื้น แต่งอเข่าบนม้านั่ง

ในเวลาเดียวกันมีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามกฎของ "จุดสามจุด": เมื่อกดร่างกายจะวางอยู่บนพื้นผิวทั้งหมดของเท้าก้นหลังส่วนล่างและหัวไหล่จะถูกกดให้แน่นกับม้านั่งเป็นไปไม่ได้ที่จะงอหลังเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังส่วนเอวบาดเจ็บ

การดำเนินการ: นอนบนม้านั่งยกน้ำหนักที่ระดับสายตาจับปกติแขนกว้างกว่าความกว้างไหล่ เมื่อหายใจเข้าแถบจะลงบนหน้าอกอย่างเคร่งครัดตามแนวหัวนมเมื่อหายใจออกแขนเหยียดตรงที่ข้อศอกดันบาร์ขึ้น

• โหลดและพัฒนา pectorals ใช้ triceps และ delts

• คุณไม่สามารถแสดงที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์: ม้านั่งบาร์เบลและแพนเค้ก

จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับการฝึกและน้ำหนักที่ใช้: จาก 8 ถึง 15 ใน 3-4 วิธี น้ำหนักการทำงานถูกเลือกในลักษณะที่คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 8 ครั้งในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ถูกต้องบนม้านั่ง ข้อผิดพลาดทั่วไปในการเลือกน้ำหนัก:

1. น้ำหนักที่มากเกินไป - ในระหว่างการทำซ้ำครั้งสุดท้ายนักกีฬาเริ่มงอเป็นส่วนโค้งบนม้านั่งโดยฉีกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานออกจากนั้นผลักน้ำหนักไปพร้อมกับร่างกายทั้งหมด ซึ่งเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเอ็นข้อต่อไหล่และข้อศอก
2. น้ำหนักไม่เพียงพอ - ทำได้อย่างง่ายดายด้วยจำนวนครั้งสูงสุดในขณะที่ไม่มีการลุกลามของกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องโง่เขลาที่จะคาดหวังผลจากการฝึกอบรมดังกล่าว

ก้มตัวลงบนวิดพื้น

ตัวเลือกสำหรับขั้นสูงที่สุดหากคุณมีความเชี่ยวชาญในการวิดพื้นจากจุดหยุดให้ยืนด้วยปลายเท้าเหมาะสำหรับใช้ที่บ้านและในโรงยิม การแสดงเหมือนท่าวิดพื้นแบบคลาสสิกโดยให้เท้าอยู่บนโซฟาหรือม้านั่งกีฬาเท่านั้น ดังนั้นการวิดพื้นจึงลึกขึ้นหน้าอกจะถูกโหลดให้มากที่สุด

สำคัญ! ขาและลำตัวรวมกันเป็นเส้นทแยงมุมไม่สามารถยกกระดูกเชิงกรานได้ - นี่เป็นบาดแผลสำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอว

• โหลดและพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกหน้าและกลางเดลต้า
• โอบหลังส่วนล่างก้นและหน้าท้องโดยอ้อม

• อันตรายหากดำเนินการไม่ถูกต้อง

วิดพื้นย้อนกลับ

พวกเขาใช้เป็นหลักในการฝึกไขว้หน้าและเดลต้า แต่หลายคนลืมไปว่าพวกเขาออกกำลังกายหน้าอกขนาดใหญ่ได้ดี ทำบนเก้าอี้ม้านั่งหรือที่พยุงมืออื่น ๆ ที่มั่นคง รุ่นที่เบากว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน: ขาวางอยู่บนพื้นเข่างอเล็กน้อยฝ่ามือวางไว้ข้างลำตัวและวางพิงม้านั่งหรือเก้าอี้โดยแยกไหล่ออกจากกันกระดูกเชิงกรานจะอยู่ใกล้กับกระสุนปืน แต่ไม่แตะต้องมัน เมื่อสูดดมกระดูกเชิงกรานจะลงอย่างราบรื่นขางอที่หัวเข่ามืออยู่ที่ข้อศอก เมื่อหายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งใน 3-4 เซ็ต เมื่อทำซ้ำได้ 20 ครั้งคุณสามารถวางแพนเค้กบาร์เบลดัมเบลหรือขวดน้ำขนาด 2 ลิตรไว้บนหัวเข่าของคุณ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการยกขาขึ้นซึ่งจะต้องใช้เก้าอี้ตัวที่สองหรือม้านั่ง

สำคัญ: กระดูกเชิงกรานไม่แตะพื้นเราลดระดับตัวเองให้อยู่ในระดับที่สบายเพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดเราเฝ้าติดตามความรู้สึกอย่างใกล้ชิดไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเราจะทำให้เกิดอาการปวดที่ข้อต่อและเอ็น

คำแนะนำของผู้ฝึกสอนฟิตเนส: เมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นควรปล่อยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยซึ่งจะช่วยรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อไขว้หน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก

• นอกจากนี้ยังโหลดไขว้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแขนที่ "หย่อนยาน" ในผู้หญิง

• ควรปฏิบัติตามเทคนิคนี้มิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่และข้อศอกได้

อาร์โนลด์กด

ทำโดยใช้ดัมเบลแพนเค้กหรือน้ำหนักอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นขวดน้ำหรือน้ำหนักสำหรับแขนหรือขาก็ได้ถ้ามี หากคุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็นก็สามารถทำได้ที่บ้าน ทำในขณะนั่งเท้าเต็มเท้าวางบนพื้นหลังตรงหรือวางบนหลังม้านั่งหรือเก้าอี้ แขนที่มีน้ำหนักจะถูกแยกออกจากกันและงอที่ข้อศอกไหล่ขนานกับพื้น เมื่อหายใจเข้า - นำแขนที่งอพร้อมกับหมุนฝ่ามือไปที่ใบหน้าพร้อมกันเมื่อหายใจออก - เราหันแขนไปด้านข้างฝ่ามือออกไปด้านนอกแล้วเหยียดตรงข้อศอก

สำคัญ: คุณไม่สามารถค่อมได้คุณต้องมองไปข้างหน้าอย่าก้มศีรษะลง การเคลื่อนไหวได้รับการควบคุมอย่างสมบูรณ์ไม่จำเป็นต้องสร้างแอมพลิจูดและยกแขนขึ้นที่จุดสูงสุด - คุณต้องเคลื่อนไหวในลักษณะที่รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

• โหลดส่วนบนของหน้าอกกล้ามเนื้อคอราโคฮูเมอรัลทำงาน
• การกดและหลังส่วนล่างจะโหลดโดยอ้อมเมื่อร่างกายได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่ถูกต้อง

• เทคนิคการดำเนินการที่ไม่ถูกต้องรวมกับน้ำหนักที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะไม่ให้ผล

การผสมพันธุ์

การยกดัมเบลล์บนม้านั่งหรือยกแขนขึ้นในเทรนเนอร์ Butterfly จะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้ร่วมกับการวิดพื้นจากพื้นหรือกดบาร์เบลบนม้านั่งจะทำให้ส่วนบนของหน้าอกนูนขึ้นอย่างสวยงามและเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

• สามารถทำได้ในโรงยิมหรือที่บ้าน - บนพรมหรือฟิตบอล

• ข้อต่อไหล่และข้อศอกอาจได้รับบาดเจ็บหากคุณรับน้ำหนักมากเกินไป
• ตัวเลือกบ้านที่มีพรมช่วยลดความเครียด

เสื้อสวมหัว

สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงตัวเลือกในการนั่งหรือนอนบนฟิตบอลนั้นเหมาะสมที่สุด สามารถทำได้ทั้งบนม้านั่งและบนเก้าอี้ มืองอเล็กน้อยที่ข้อศอกถือดัมเบลไว้เหนือศีรษะเมื่อหายใจออกแขนที่มีดัมเบลจะถูกดึงกลับมางอเพิ่มเติมเมื่อหายใจเข้า - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

• ยืดและโหลดหน้าอกขนาดใหญ่และขนาดเล็กได้สูงสุด
• โหลด triceps และ coracohumeral
• สร้างความโล่งใจที่สวยงามของส่วนบนของหน้าอก

• อันตรายต่อข้อไหล่และข้อศอก! จำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รบกวนเทคนิคการดำเนินการ

รวมกันยังไง?

กฎของการออกกำลังกายกำหนดไว้ใน 2 สัปดาห์แรกให้ทำการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งจากที่เสนอค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 4-5 หลักการสำคัญของการผสมผสานที่ถูกต้อง: 1-2 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่จำเป็นอย่างเต็มที่ส่วนที่เหลือ 2-3 - "จบ" นั่นคือพวกเขาแก้ไขการบรรเทาหรือทำงานแยกกับกล้ามเนื้อที่ตามความเห็นของผู้ฝึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องการ

ศูนย์ฝึกเสริมหน้าอกและยกกระชับมีลักษณะดังนี้:

1. Push-ups (ในตัวเลือกที่มี) หรือ Bench Press: 3 ชุด 10-12 reps;
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงหรือฟิตบอล: 3 เซ็ตซ้ำ 10-12 ครั้ง
3. การวิดพื้นแบบย้อนกลับ: 3 เซ็ตเซ็ตละ 12-15 ครั้ง
4. Pullover หรือ Arnold Press (ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคล): 3 ชุด 10-12 ครั้ง

เพิ่มผลของการฝึกอบรม? ง่าย!

เทคนิคหลายอย่างที่ทำหน้าที่โดยตรงกับเนื้อเยื่อผิวหนังสร้างใหม่และคืนความอ่อนเยาว์

1. การอาบน้ำที่ตัดกันกับการนวดโดยใช้หัวฝักบัวหลังการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดได้อย่างสมบูรณ์ผิวจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจนและเร่งกระบวนการฟื้นฟูและฟื้นฟู ด้วยการนวดอาบน้ำเป็นประจำผิวบริเวณหน้าอกจะคืนความอ่อนเยาว์และกระชับ
2. การว่ายน้ำเป็นของขวัญที่หรูหราสำหรับทั้งร่างกายไม่ใช่แค่หน้าอก 1-1.5 ชั่วโมงสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และหลังจากนั้น 1-2 เดือนคุณจะลืมเรื่องผิวหลวมและ” บริเวณที่มีปัญหา” ได้
3. หลังอาบน้ำขอแนะนำให้ทาครีมหรือเจลด้วยการนวดซึ่งจะช่วยเร่งการสร้างใหม่และกระชับผิว เวลาในการใช้งานเหมาะสมที่สุด: กล้ามเนื้อยังคงอยู่ในสภาพดีเลือดไหลเวียนได้ดีดังนั้นสารออกฤทธิ์ทั้งหมดจะถูกขนส่งไปยังผิวหนังได้เร็วขึ้นและเริ่มทำงาน ตามกฎแล้วองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่สร้างใหม่สำหรับพื้นที่décolletéประกอบด้วย:

• สาหร่ายทะเล;
• น้ำมัน;
• วิตามินอีและซี

วิธีการเพิ่มอิทธิพลเหล่านี้ร่วมกับการฝึกอบรมจะช่วยเร่งการประมาณผลลัพธ์ที่ต้องการ

เปิดเผยและหักล้าง

ตอนนี้ตามที่สัญญาไว้ในตอนต้นของการตรวจสอบ: การให้คะแนนความเข้าใจผิดที่โง่และอันตรายที่สุดเกี่ยวกับวิธีทำให้หน้าอกยืดหยุ่นและใหญ่ขึ้นอย่างปลอดภัยและไม่มีผลกระทบ

เวทเทรนนิ่งเป็นประจำสามารถเพิ่มหน้าอกได้ 2 ขนาด

ความจริงที่ขมขื่น: แม้ว่าผู้หญิงจะฉีดสเตียรอยด์ในเวลาเดียวกันเธอก็จะไม่รอให้หน้าอกเพิ่มขึ้น แต่การเปลี่ยนเป็นเครื่องผู้ชายตามด้วยการฝ่อของหน้าอกมีโอกาสเกือบ 100% ยิ่งไปกว่านั้นกระบวนการนี้ไม่สามารถย้อนกลับได้

เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นคุณต้องจำไว้ว่าเต้านมของผู้หญิงมีการจัดเรียงอย่างไรและเปรียบเทียบลักษณะทางกายวิภาคของโครงสร้างกับเพศชาย

ผู้ชายมีกล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแบ่งออกเป็นส่วน ๆ : กระดูกไหปลาร้า, กระดูกไหปลาร้า - กระดูกเชิงกราน ฯลฯ ในความเป็นจริงผู้หญิงมีเพียงส่วนบนเท่านั้นที่อยู่บนผิวหน้า ส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อจะอยู่ตรงซี่โครงใต้ชั้นไขมันกว้างที่ล้อมรอบก้อนนม ในความเป็นจริงผู้หญิงสามารถทำงานได้เฉพาะกับส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณที่อยู่รอบ ๆ : คอราโคฮูเมอรัลเดนเทตและเดลทอยด์ นอกจากนี้คุณยังสามารถ "ดึง" ให้เข้ามาใกล้หน้าอกได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเสียงของหน้าอกด้วยสายตา

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำสามารถเพิ่มหน้าอกได้สูงสุด 0.5-1 ซม. และแน่นอนว่าจะปรับปรุงสภาพของมันทำให้กระชับและโดดเด่นยิ่งขึ้น หลุมพราง: ด้วยความโล่งใจก็ยังดีกว่าที่จะไม่หักโหมเกินไป การเน้นไปที่การฝึกแยกตัวโดยมีน้ำหนักขั้นต่ำและการทำซ้ำมากที่สุดนั้นค่อนข้างสามารถลดปริมาณและขนาดของหน้าอกได้

การออกกำลังกายทุกวันจะให้ผลลัพธ์เร็วขึ้น

ความจริงที่ขมขื่น: พวกเขาจะไม่ทำอนิจจากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว - อย่างน้อยหนึ่งวันขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกและน้ำหนักที่ใช้งานได้ ไม่มีการฟื้นตัวอย่างเต็มที่ - ไม่มีความคืบหน้าและน้ำเสียง แต่มีการทำงานมากเกินไปและการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ

Catabolism คือการ "กิน" ของกล้ามเนื้อตามร่างกายเมื่อร่างกายขาดสารอาหารและความเครียด การออกกำลังกายที่มากเกินไปเป็นความเครียดที่ร้ายแรงสำหรับร่างกาย มันคุ้มค่าที่จะทำลายร่างกายของคุณเองเพราะความโง่เขลาและความเกียจคร้าน - แต่มีอะไรอีกที่คุณสามารถเรียกความปรารถนาที่จะได้รับผลลัพธ์ในทันทีโดยไม่ต้องค่อยๆบรรลุผลในระยะเวลาที่นานขึ้น?

ฮอร์โมนคุมกำเนิดขยายและกระชับหน้าอกได้อย่างมีนัยสำคัญ

สาว ๆ ถ่ายทอดตำนานนี้ผ่านเครือข่ายไปยังหูของกันและกันพร้อมกับชื่อของ "ยามหัศจรรย์" พร้อมกับละเว้น: "เพื่อนแนะนำหน้าอกของเธอโตขึ้นสองขนาด!"

ในความเป็นจริง: การขยายตัวของต่อมน้ำนมเช่นเดียวกับการทำความสะอาดผิวหนังซึ่งผู้ผลิตบางรายกล่าวถึงว่าเป็นผลกระทบอย่างหนึ่งของการรับประทานยาเม็ดคุมกำเนิดไม่ได้เป็นเพียงวิธีการทางการตลาดของผู้ผลิตเท่านั้น ยังไม่มีการศึกษายืนยันหรือหักล้างผลกระทบเหล่านี้สำหรับยาใด ๆ จากกลุ่มฮอร์โมนคุมกำเนิด การบวมของต่อมน้ำนมคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรแลคติน ฮอร์โมนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับระดับที่ในระหว่างการเจริญเติบโตขึ้นอยู่กับขนาดของต่อมน้ำนมที่จะเติบโต ความผันผวนของฮอร์โมนที่เกิดจากการคุมกำเนิดซึ่งผู้หญิงกำหนดให้ตัวเองโดยไม่ปรึกษานรีแพทย์สามารถพัฒนาเป็นเนื้องอกได้ง่ายรวมถึงมะเร็ง ในกระบวนการนี้ต่อมน้ำนมจะบวมและไวต่อความเจ็บปวด และยาคุมกำเนิดยังเปลี่ยนการเผาผลาญเกลือน้ำและการเผาผลาญในร่างกายซึ่งมักนำไปสู่การกักเก็บของเหลวส่วนเกินและการชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญดังนั้นไม่เพียง แต่หน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระเพาะอาหารด้านข้างและสะโพกค่อยๆเพิ่มขึ้นด้วย

ด้วยการยกเลิกยาเม็ดคุมกำเนิดปริมาตรของต่อมน้ำนมจะกลับสู่ค่าเดิมการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจะหายไปโดยไม่มีร่องรอย แต่ปอนด์พิเศษมันค่อนข้างเป็นไปได้จะไม่อยากไปไหน

ควรถามคำถาม: ราคาไม่สูงเกินไปสำหรับเรื่องราวของหน้าอกที่สวยงาม "เติบโตอย่างรวดเร็ว" และ "ที่เหลืออยู่ตลอดไป" หรือไม่?

วิธีการพื้นบ้านสามารถเพิ่มและกระชับต่อมน้ำนมได้อย่างมีนัยสำคัญ

ในความเป็นจริง: แม้แต่ผู้ที่ยึดมั่นในความงามและยาพื้นบ้านที่ดื้อรั้นที่สุดก็ยอมรับว่าการใช้ใบกะหล่ำปลีกับ "เขตปัญหา" ในขณะที่รับประทานในเวลาเดียวกันไม่ได้ทำให้ตัวแทนผู้หญิงที่มีขนาดหน้าอก 2 หรือ 3 ขนาดเป็นเจ้าของขนาด 4 หรือ 5 ขนาด เช่นเดียวกับส่วนที่เหลือของส่วนผสมมหัศจรรย์

ถั่วองุ่นเครื่องเทศและเครื่องเทศ - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้แนะนำให้ใช้เพื่อการเติบโตของหน้าอกมหัศจรรย์ที่จริงแล้วมีผลในการบำรุงและรักษาร่างกายโดยรวม องุ่นต้านสารพิษและอนุมูลอิสระถั่วช่วยในการขาดโปรตีนสมุนไพรดีต่อการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามไม่มีวิธีการรักษาที่น่าอัศจรรย์เหล่านี้มีคุณสมบัติวิเศษในการเพิ่มปริมาตรของเต้านมทีละน้อยหรือทันที

เรื่องสมุนไพรอีกต่างหาก จำพวกถั่วแดงออริกาโนดาวเรืองส่วนผสมของคาโมมายล์ไธม์และสมุนไพรอื่น ๆ นี่เป็นเพียงรายการสมุนไพรมหัศจรรย์เล็กน้อยที่เมื่อรับประทานเป็นประจำจะขยายต่อมน้ำนม สามารถชงเป็นชาใช้เป็นยาต้มหรือมาส์กสำหรับใช้ภายนอก

การให้เหตุผลอย่างเป็นกลาง: การใช้สมุนไพรนี้หรือสมุนไพรนั้นจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของก้อนนมและไขมันในร่างกายได้อย่างไร? คำตอบนั้นชัดเจน: ไม่มีอะไร เหมือนกับการพยายามเปลี่ยนรูปร่างและขนาดของจมูกหรือหูโดยใช้ชาสมุนไพรชนิดเดียวกัน อย่างไรก็ตามความโง่เขลาด้วยเหตุผลบางประการไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน แต่ไม่มีใครสงสัยในความสามารถของคอลเลกชันสมุนไพรที่มีผลต่อสภาพรูปร่างและขนาดของหน้าอก

แต่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มลักษณะและสภาพของเนื้อเยื่อผิวหนังลบรอยแตกลาย (รอยแตกลาย) หรือทำให้เห็นได้ชัดเจนน้อยลงด้วยมาสก์โฮมเมด

ในการดูแลที่บ้านแพทย์ด้านความงามแนะนำให้มาสก์ที่มีหน้าที่ในการฟื้นฟูผิวและเพิ่มความยืดหยุ่น หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือมาส์กที่ใช้มูมิโยะและดินเหนียวสีขาว คุณสามารถเตรียมได้เองโดยซื้อส่วนผสมทั้งหมดจากร้านขายยาและผสมในอัตราส่วน 1: 1 ส่วนผสมควรเจือจางด้วยน้ำอุ่นผสมให้เข้ากันและทาบริเวณหน้าอกโดยหลีกเลี่ยงไม่ให้ผิวหนังบริเวณเนินนม คุณสามารถพันตัวเองโดยยึดฟิล์มไว้ด้านบนและนอนในท่านอนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

หากต้องการคุณสามารถค้นหาวิธีการรักษาพื้นบ้านที่คล้ายคลึงกันได้บนอินเทอร์เน็ต สิ่งสำคัญที่คุณควรใส่ใจเมื่อเลือกคือฟังก์ชันการทำงาน แทบจะไม่คุ้มค่าที่จะเตรียมมาส์ก "ด้วยผลของการเพิ่มปริมาณ" จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกสิ่งที่เพียงพอและเป็นจริงมากขึ้น: การฟื้นฟูคืนความอ่อนเยาว์มีคุณค่าทางโภชนาการ

สรุปทั้งหมดข้างต้น: ในกรณีที่ไม่มีข้อบกพร่องที่ชัดเจน (ตัวอย่างเช่นความไม่สมมาตรที่เด่นชัด) สถานการณ์สามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้การปลูกถ่าย มีวิธีการที่ค่อนข้างประหยัดงบประมาณที่น่าพอใจและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการแก้ไขรูปร่างและขนาดของเต้านม เมื่อรู้สิ่งนี้แล้วมันคุ้มค่าที่จะหันไปใช้วิธีการที่รุนแรงในการแก้ปัญหาในทันทีบางครั้งก็ถูกสร้างขึ้นอย่างสมบูรณ์หรือไม่?