Најбољи сетови вежби за истезање раменог појаса

Да бисте одржали тело у доброј физичкој форми, потребна су вам редовна вежбања. Али, просечна цена чланства у теретани је често неразумно висока. Ако постоји прилика да вежбате самостално, онда то не бисте требали занемарити. Истезање не треба заборавити приликом извођења најбољих програма вежбања.

Шта се истеже

Истезање или истезање је скуп вежби усмерених на повећање еластичности мишића, повећавајући тако снагу, издржљивост и флексибилност тела, као и јачање мишића и зглобова.

Истезање је првенствено неопходно како би се спречило повреда током бављења спортом. Према правилима, загревање се врши пре почетка тренинга, а након кратког одмора - истезања. Дизајниран је да помогне телу да се прилагоди стресу. По завршетку тренинга изводи се комплекс завршних вежби истезања - спона. Омогућава вам да ослободите прекомерно напрезање мишића, охладите их. Након истезања, проток крви у ткивима се повећава, што значи да се побољшава њихова залиха кисеоника и хранљивих састојака.

Истезање помаже у ублажавању болова у мишићима.

Зашто се протезати

То је неопходно не само спортистима, већ и обичним људима, посебно онима који воде неактиван или неактиван начин живота из следећих разлога:

1. Повећана флексибилност. Главни разлог због којег људи почињу да се истежу је да побољшају своју фигуру. Поред развијања флексибилности, силуета постаје танка и фит.
2. Повећана еластичност мишића. Након истезања, мишићна влакна стичу еластичност, што значајно смањује ризик од повреда током спорта.
3. Ублажавање бола. Након сета вежби, мишићи се опуштају и ублажавају напетост, ублажавајући на тај начин бол и укоченост, као и осећај укочености, утрнулости тела.
4. Стимулисање крвотока. Вежбање повећава укупни тонус, побољшава снабдевање крви и органа и ткива, што доприноси процесима регенерације.
5. Ослободите стреса. Током вежбања, као одговор на напетост мишића у мозгу, стварају се ендорфини - телесни аналгетици и хормони радости.Због тога се умереним интензитетом вежбања човеково расположење побољшава, виталност се повећава, а депресија и депресија се повлаче.

Припрема за тренинг

Истезање помаже у загревању тела како би се припремило за стрес. Многи спортски програми укључују обавезне вежбе истезања и опуштања мишића.

Охладите се након тренинга

Истезање након тренинга снаге помоћи ће мишићима и зглобовима да се брже опораве, што значи да ће се повећати ефикасност и користи од тренинга. Спојка помаже да се добије лепо, али не и испумпано олакшање.

Врсте истезања

Постоји неколико врста истезања:

• динамичан - подразумева активну промену положаја са максималним степеном напетости;
• статички - заснован на фиксирању једне позиције за неко време;
• балистички - погодан за професионалне спортисте, јер комбинује максимално истезање са оштрим трзајима.

Такође разликују активно и пасивно истезање:

• активна - у којој особа самостално изводи вежбе;
• пасивно - часови се одржавају са партнером који помаже у извођењу покрета.

Правила истезања

Да бисте добили додатни ефекат са часова и смањили вероватноћу повреде, препоручује се:

• Почните са загревањем. Потребно је загрејати мишиће и лигаменте, тада ће се боље истезати.
• Повуците цело тело редом, почевши од врата, раменог појаса, груди и леђа, завршавајући мишићима ногу.
• Приликом статичког истезања, а препоручује се неспремној особи, држите положај тела на максималној тачки истезања најмање 30 секунди.
• зауставите се када дође до благог пецкања;
• обратите посебну пажњу на правилно дисање. Требало би да буде дубоко и одмерено.

Истезање треба одмах зауставити ако:

• јак бол;
• спазам мишића;
• вртоглавица;
• крцкање или шкљоцање у зглобовима.

Боље је ићи на истезање раменог појаса одмах након истезања врата. Да бисте то урадили, можете вршити глатке окрете и нагибе главе или, уз лагани напор, наизменично повлачити главу рукама до рамена.

Опрема за истезање

Често је потребна додатна опрема за истезање руку и рамена. Може се купити у било којој спортској продавници или наручити путем Интернета. То су разне машине за истезање, нараменице за истезање, гумене траке са петљама, фитбол лопте и све врсте ваљака и подлога. Материјал ових производа може се разликовати. Према купцима, боље је консултовати професионалног тренера пре куповине уређаја. Рећи ће вам најбоље произвођаче и популарне моделе. Оцена квалитета производа са потребном функцијом увек се може пратити путем Интернета.

Неће бити сувишно да се обратите продавцу спортске продавнице. Помоћи ће вам да се снађете у цени, одговорите на питање која је компанија боља за куповину овог или оног производа и изговорите његове карактеристике. Поред тога, он ће одабрати јефтине, буџетске моделе са потребном функционалношћу. Стога је лако и једноставно одлучити који симулатор је боље купити и колико кошта данас.

Преглед грађевине раменог појаса

Да бисте разумели како правилно и ефикасно опустити руке и рамена, морате знати структуру и разумети принцип мишића. Рад мишића раменог појаса уско је повезан са радом мишића леђа и грудног коша. У раменом појасу разликују се следећи мишићи:

• делтоид;
• супраспинатус;
• инфраспинатус;
• мали круг;
• велика округла;
• субсцапуларис.

Они се прикаче за зглобове и кости, омогућавајући им кретање. Рамени појас укључује кости, лопатицу и кључну кост. Рамени зглоб чини главу надлактичне кости, која је део гленоидне шупљине лопатице. Уз његову помоћ долази до подизања и спуштања руку, довођења и вођења напред и назад, као и ротације. Мишићи горњих удова такође су укључени у ове покрете, који су подељени у 2 групе:

1. Предња група су мишићи флексори. Ту спадају хумерал, бицепс и коракогумерал.
2. Задња група су мишићи екстензори. Троглава је и лакатна.

Где се налазе мишићи раменог појаса и како раде?

• Делтоид - налази се изнад раменог зглоба, иде од лопатице до хумеруса. У облику је обрнутог грчког слова „делта“. Састоји се из три дела: предњег, средњег и задњег. Обезбеђује флексију и продужење руке, отмицу рамена, а такође учествује у ротацији. Има значајну снагу подизања, с обзиром да је више пернато, односно састоји се од мишићних влакана са бројним слојевима везивног ткива. Његове појединачне греде иду једна под другу под одређеним углом.
• Делтоидни мишић пружа олакшање раменом и раменском зглобу.
• Супраспинатус - има троугласти облик и налази се у супраспинатусној јами лопатице. Прикачује се за хумерус и за капсулу раменог зглоба. Отима раме, повлачећи капсулу раменог зглоба.
• Инфраспинатус започиње у инфраспинатусној јами лопатице. Причвршћује се за велику туберкулулу хумеруса, учествује у аддукцији, супинацији и продужењу рамена.
• Мали круг - је наставак инфраспинатуса и има исте функције.
• Велики круг - започиње од доњег угла лопатице и иде на гребен мањег туберкула хумеруса. Изводи аддукцију и продужење рамена.
• Субскапуларис се налази на предњој површини лопатице и иде до малог туберкула надлактичне кости. Води раме, има довољну снагу, јер је такође више пернато.

Како одабрати најбољи комплекс за истезање раменог појаса

Постоји огроман број вежби истезања. Постоје комплекси засновани на јоги, постоје балетске вежбе, постоје класичне и нове, као и експерименталне. Да се ​​не бисте збунили у овој сорти и елиминисали грешке приликом избора програма обуке, можете прочитати критике и препоруке. Популарни чланци пружају детаљне описе и савете о томе на шта треба обратити пажњу приликом извођења различитих врста вежби истезања, као и најбоље комплексе за рамени појас и трицепс.

Да бисте одговорили на питање како опустити рамена, можете размотрити сетове вежби, одабране за одређене групе мишића раменог појаса. Наставу је и даље препоручљиво изводити под водством тренера, поштујући распоред тренинга. Може вам саветовати да водите дневник активности, а такође ће препоручити посебне приручнике са детаљним описом свих вежби на сликама.

Које су вежбе

За предњи део рамена

Да бисте извели вежбу истезања, потребно је да исправите леђа и заузмете стабилан положај. Руке треба спојити иза леђа у браву и полако их подићи до максималне могуће висине. Задржите се у овом положају 10-30 секунди.

• лако вежбање;
• ефикасан за опуштање грудног коша;
• није потребна додатна опрема или посебна просторија.

• није откривен.

Ставите дланове на доњи део леђа и покушајте да спојите лактове иза леђа.

• може се изводити било где.

• тешко за неприпремљену особу.

У ове покрете су укључени делтоидни и прсни мишићи.

Следећа вежба захтева ослонац за дланове. У идеалном случају, врата (или нешто што одговара висини) ће учинити. Ставите једну руку на горњу пречку, а затим закорачите напред и савијте се док не осетите како се мишићи истежу. У положају максималног истезања треба да се задржите 10-30 секунди.

• лакоћа и једноставност примене.

• подршка је потребна за истезање.

За средину рамена

Из почетног положаја: стопала у ширини рамена, леђа равна, рука благо савијена у лакту мора бити притиснута уз тело. Другом руком ухватите лакат и повуците га у страну и доле.

Средњи део делтоидног мишића ради.

• није потребна посебна опрема;
• лако се ради.

• није откривен.

За задњи део рамена

Устаните усправно и заузмите стабилан положај. Притисните руку на груди, испружене паралелно са подом. Савијте другу руку тако да је лакат окренут поду, и испружену руку притисните њиме што је ближе могуће. Фиксирајте положај 10-30 секунди.

Делују задњи део делтоидног мишића, велики ромбоидни, супраспинатусни и инфраспинатусни мишићи.

• вежба се препоручује за лечење повреда рамена;
• помаже код истезања горњег дела леђа, врата и трицепса.

• није откривен.

Усправно стајати. Ставите једну руку иза леђа у нивоу доњег дела леђа, лакат гледа у страну. Савијте другу руку лактом напред. Ухватите прву руку и повуците је напред. Држите 10-30 секунди. Инфраспинатусни и супраспинатусни мишићи раде.

• лака и ефикасна вежба.

• није откривен.

При истезању рамена не заборавите на истезање мишића грудног коша и латиссимус дорси.

За сандук

Стани уза зид. Ставите длан савијен у лакат, руке на зид у нивоу груди. Одступите корак уназад и окрените тело у супротном смеру од зида. Задржите положај 10-30 секунди.

Велики пекторални мишић ради.

• ефикасност и лакоћа примене.

• потребна је подршка.

За латиссимус дорси

Потребно је да стојите окренути према зиду и подлактицом се ослоните на њега. Притисните тело напред, истежући леђа.

• лагана и опуштајућа вежба.

• потребна равна равна потпора.

„Лептирова крила“. Ставите дланове на рамена. Лево налево, десно на десно. Повуците лактове уназад, задржите се у овом положају 20 секунди. Леђа би требала бити напета. Затим испружите лактове напред, додирујући их. Поправите положај 10-15 секунди.

• доступно чак и почетницима;
• може се изводити било где.

• није откривен.

После комплекса за истезање раменог појаса, добро је прећи на истезање руку. Према спортистима, а несумњиво су у праву, главницу руке одређују бицепс и трицепс. Због тога стварање прелепог рељефа овог дела тела зависи од развоја ова два мишића.

Истезање трицепса

Савијена рука мора бити бачена на горњи део леђа. Лакат гледа у плафон, длан је између лопатица. Другом руком треба да повучете лакат у главу 10-30 секунди.

Мишић трицепса ради.

и

• лагана вежба са опуштајућим ефектом.

• није откривен.

Исправите се и подигните руке преко готове. Истегните се што је више могуће 10-30 секунди. Покрет је добро изводити наизменично за свако раме.

• додатно истезање за латиссимус дорси.

• може се јавити вртоглавица, посебно након интензивне физичке активности.

Популарна вежба: закључавање. Једну руку треба довести иза леђа одозго преко рамена, а другу - одоздо на нивоу доњег дела леђа. Треба да покушате да затворите прсте у брави. У почетној фази биће довољан лаган додир. Ако је и ово тешко, онда можете да користите пешкир или конопац и полако „пузите“ по њему прстима једни према другима иза леђа.

• ефикасна вежба са неколико нивоа тежине погодна и за почетнике и за напредне спортисте.

• није откривен

Истезање бицепса

Станите леђима до оквира врата или другог одговарајућег носача. Закачите руком тако да лакат показује горе, а палац доле. Рука треба да буде паралелна са подом. Испружите тело напред најмање 30 секунди.

• ефикасност.

• потребна је подршка.

Закључак

Када се изводи истезање, неопходно је надгледати стање тела: дисање, откуцаји срца, сензације у мишићима. Прекомерно напрезање и бол не смеју бити дозвољени. Прекомерни напори, када се истежете код неприпремљене особе, могу повредити и мишиће и зглобове.Након тога постаће немогуће наставити тренинг, биће потребан курс процедура опоравка и накнадно поштовање ограничења физичке активности. Према тренерима, часови треба да доносе радост и задовољство. Само у овом случају ће бити корисни.

После неколико сесија, с обзиром на њихову регуларност и правилно понашање, силуета поприма склад, тело постаје флексибилно, што значи да се здравље и квалитет живота побољшавају. Истезање се не назива узалуд поступцима лечења и подмлађивања. Здрави, снажни мишићи и зглобови омогућавају вам да останете активни дуги низ година и заборавите на проблеме у кретању.