As melhores séries de exercícios para alongar a cintura escapular

Para manter seu corpo em boa forma física, você precisa de exercícios regulares. Mas, o preço médio de uma inscrição em uma academia é freqüentemente excessivamente alto. Se houver uma oportunidade de praticar de forma independente, você não deve negligenciá-la. O alongamento não deve ser esquecido ao fazer os melhores programas de exercícios.

O que é alongamento

O alongamento ou alongamento é um conjunto de exercícios que visa aumentar a elasticidade dos músculos, aumentando assim a força, resistência e flexibilidade do corpo, além de fortalecer os músculos e articulações.

O alongamento é principalmente necessário para prevenir lesões durante a prática de esportes. De acordo com as regras, um aquecimento é realizado antes de iniciar um treino e após um breve descanso - alongamento. É projetado para ajudar o corpo a se adaptar ao estresse. Após o final do treino, um complexo de exercícios finais de alongamento é executado - um obstáculo. Ele permite que você alivie a sobrecarga dos músculos, resfrie-os. Após o alongamento, o fluxo sanguíneo nos tecidos aumenta, o que significa que o suprimento de oxigênio e nutrientes melhora.

O alongamento ajuda a aliviar a dor muscular.

Por que esticar

É necessário não só para atletas, mas também para pessoas comuns, especialmente aquelas que levam um estilo de vida sedentário ou sedentário pelos seguintes motivos:

1. Maior flexibilidade. A principal razão pela qual as pessoas começam a se alongar é para melhorar sua figura. Além de desenvolver flexibilidade, a silhueta torna-se esguia e em forma.
2. Elasticidade muscular aumentada. Após o alongamento, as fibras musculares adquirem elasticidade, o que reduz significativamente o risco de lesões durante a prática esportiva.
3. Alívio da dor. Após uma série de exercícios, os músculos relaxam e aliviam a tensão, aliviando assim a dor e a rigidez, bem como a sensação de um corpo rígido e entorpecido.
4. Estimular o fluxo sanguíneo. O exercício melhora o tônus ​​geral, melhora o suprimento de sangue aos órgãos e tecidos, o que promove processos de regeneração.
5. Aliviar estresse. Durante o exercício, em resposta à tensão muscular no cérebro, são produzidas endorfinas - os analgésicos e hormônios da alegria do próprio corpo.Portanto, com uma intensidade moderada de exercício, o humor de uma pessoa melhora, a vitalidade aumenta e a depressão e a depressão diminuem.

Preparação para o treinamento

O alongamento ajuda a aquecer o corpo, preparando-o para o estresse. Muitos programas esportivos incluem exercícios obrigatórios de alongamento e relaxamento muscular.

Relaxe após o treino

O alongamento após o treinamento de força ajudará os músculos e as articulações a se recuperarem mais rapidamente, o que significa que a eficácia e os benefícios do treinamento aumentarão. Hitching ajuda a obter um alívio bonito, mas não bombado.

Tipos de alongamento

Existem vários tipos de alongamento:

• dinâmico - implica uma mudança ativa de posições com um grau máximo de tensão;
• estático - baseado na fixação de uma posição por algum tempo;
• balístico - adequado para atletas profissionais, pois combina alongamento máximo com solavancos agudos.

Eles também distinguem entre alongamento ativo e passivo:

• ativo - em que uma pessoa realiza exercícios de forma independente;
• passiva - as aulas são realizadas com um parceiro que auxilia na execução dos movimentos.

Regras de alongamento

Para obter um efeito adicional das aulas e reduzir a probabilidade de lesões, é recomendado:

• Comece com um aquecimento. Os músculos e ligamentos precisam ser aquecidos para se alongar melhor.
• Puxe todo o corpo sequencialmente começando pelo pescoço, cintura escapular, tórax e costas, terminando nos músculos da perna.
• Ao realizar o alongamento estático, e recomendado para uma pessoa despreparada, mantenha a posição do corpo no ponto máximo de alongamento por pelo menos 30 segundos.
• pare quando ocorrer uma leve sensação de formigamento;
• preste atenção especial à respiração correta. Deve ser profundo e medido.

O alongamento deve ser interrompido imediatamente se:

• dor forte;
• espasmo muscular;
• tontura;
• esmagando ou estalando nas juntas.

É melhor alongar a cintura escapular imediatamente após alongar o pescoço. Para fazer isso, você pode fazer curvas e inclinações suaves da cabeça ou, com um leve esforço, puxar alternadamente a cabeça com as mãos até o ombro.

Equipamentos para alongamento

Freqüentemente, é necessário equipamento adicional para exercícios de alongamento de braço e ombro. Ele pode ser comprado em qualquer loja de esportes ou pedido online. Trata-se de uma variedade de máquinas de alongamento, tiras de alongamento, elásticos com laços, fitballs e todos os tipos de rolos e almofadas. O material desses produtos pode variar. De acordo com os compradores, é melhor consultar um treinador profissional antes de comprar um dispositivo. Ele vai te dizer os melhores fabricantes e modelos populares. A avaliação de produtos de qualidade com a função necessária sempre pode ser rastreada pela Internet.

Não será supérfluo consultar o vendedor de uma loja de artigos esportivos. Ele o ajudará a navegar pelo preço, responderá à pergunta sobre qual empresa é melhor comprar este ou aquele produto e expressará suas características. Além disso, ele selecionará modelos baratos e econômicos com a funcionalidade necessária. Portanto, decidir qual simulador é melhor comprar e quanto custa hoje é fácil e simples.

Visão geral da estrutura da cintura escapular

Para entender como relaxar seus braços e ombros de maneira adequada e eficaz, você precisa conhecer a estrutura e compreender o princípio dos músculos. O trabalho dos músculos da cintura escapular está intimamente relacionado ao trabalho dos músculos das costas e do peito. Os seguintes músculos são distinguidos na cintura escapular:

• deltóide;
• supraespinhal;
• infraspinatus;
• rodada pequena;
• grande rodada;
• subescapularis.

Eles se prendem a articulações e ossos, permitindo que se movam. A cintura escapular inclui os ossos, a escápula e a clavícula. A articulação do ombro forma a cabeça do úmero, que faz parte da cavidade glenóide da escápula. Com a ajuda dele, há um levantamento e abaixamento dos braços, trazendo e levando para frente e para trás, bem como rotação. Os músculos dos membros superiores também estão envolvidos nesses movimentos, que são divididos em 2 grupos:

1. O grupo anterior são os músculos flexores. Isso inclui o úmero, o bíceps e o coracoumeral.
2. O grupo posterior são os músculos extensores. Tem três cabeças e um cotovelo.

Onde estão localizados os músculos da cintura escapular e como funcionam?

• Deltóide - localizado acima da articulação do ombro, vai da escápula ao úmero. Tem a forma de uma letra grega "delta" invertida. Consiste em três partes: frente, meio e costas. Proporciona flexão e extensão do braço, abdução do ombro e também participa da rotação. Possui significativo poder de levantamento, por ser multipolhoso, ou seja, consiste em fibras musculares com inúmeras camadas de tecido conjuntivo. Seus feixes individuais vão uns para os outros em um determinado ângulo.
• O músculo deltóide proporciona alívio para o ombro e a articulação do ombro.
• Supraespinhal - tem formato triangular e está localizado na fossa supraespinhal da escápula. Atribui-se ao úmero e à cápsula da articulação do ombro. Abduz o ombro, puxando a cápsula da articulação do ombro.
• Subespinhal - começa na fossa infraespinhal da escápula. Atribui-se ao grande tubérculo do úmero, participa da adução, supinação e extensão do ombro.
• Rodada pequena - é uma continuação do infraespinhal e tem as mesmas funções.
• Redondo grande - começa no canto inferior da escápula e vai até a crista do tubérculo menor do úmero. Realiza adução e extensão do ombro.
• O subescapular está localizado na superfície anterior da escápula e vai até o pequeno tubérculo do úmero. Conduz o ombro, tem força suficiente, pois também é multipolhoso.

Como escolher o melhor complexo para alongamento da cintura escapular

Existe um grande número de exercícios de alongamento. Existem complexos baseados na ioga, existem exercícios de ballet, existem clássicos e novos, e também experimentais. Para não se confundir com essa variedade e eliminar erros na escolha de um programa de treinamento, leia as avaliações e recomendações. Artigos populares fornecem descrições detalhadas e dicas sobre o que procurar ao realizar vários tipos de exercícios de alongamento e também selecionam os melhores complexos para cintura escapular e tríceps.

Para responder à questão de como relaxar os ombros, você pode considerar conjuntos de exercícios selecionados para grupos específicos de músculos da cintura escapular. Recomenda-se ainda que as aulas sejam realizadas sob a orientação de um treinador, respeitando o cronograma de treinamento. Ele pode aconselhá-lo a manter um diário de atividades e também recomendar manuais especiais com uma descrição detalhada de todos os exercícios em fotos.

Quais são os exercícios

Para a frente dos ombros

Para realizar um exercício de alongamento, você precisa endireitar as costas e assumir uma posição estável. As mãos devem ser unidas atrás das costas em uma mecha e lentamente levantadas até a altura máxima possível. Segure esta posição por 10-30 segundos.

• exercício fácil;
• eficaz para relaxar o peito;
• nenhum equipamento adicional ou sala especial é necessária.

• não detectado.

Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas e tente conectar os cotovelos atrás das costas.

• pode ser executado em qualquer lugar.

• difícil para uma pessoa despreparada.

Os músculos deltóide e peitoral maior estão envolvidos nesses movimentos.

O próximo exercício requer um descanso para as mãos. Idealmente, uma porta (ou algo adequado em altura) servirá. Coloque uma das mãos na barra superior, dê um passo à frente e incline-se até sentir os músculos sendo alongados. Você deve permanecer na posição de alongamento máximo por 10-30 segundos.

• facilidade e simplicidade de implementação.

• o suporte é necessário para o alongamento.

Para o meio dos ombros

Da posição inicial: pés separados na largura dos ombros, costas retas, braço ligeiramente flexionado na altura do cotovelo deve ser pressionado contra o corpo. Com a outra mão, segure seu cotovelo e puxe-o para o lado e para baixo.

A parte média do músculo deltóide funciona.

• nenhum equipamento especial necessário;
• é fácil.

• não detectado.

Para a parte de trás dos ombros

Fique em pé e fique em uma posição estável. Pressione a mão no peito, estendida paralelamente ao chão. Dobre o outro braço de modo que o cotovelo fique voltado para o chão e pressione o braço estendido com ele o mais próximo possível. Fixe a posição por 10-30 segundos.

A parte posterior do músculo deltóide, os grandes músculos romboide, supraespinhal e infraespinhal trabalham.

• exercícios são recomendados para tratar lesões nos ombros;
• ajuda a alongar a parte superior das costas, pescoço e tríceps.

• não detectado.

Ficar em pé. Coloque uma mão atrás das costas na altura da região lombar, o cotovelo voltado para o lado. Dobre o outro braço para a frente com o cotovelo. Pegue a primeira mão e puxe-a para frente. Segure por 10-30 segundos. Os músculos infraespinhal e supraespinhal funcionam.

• exercício fácil e eficaz.

• não detectado.

Ao alongar os ombros, não se esqueça de alongar os músculos do peito e grande dorsal.

Para o peito

Fique contra a parede. Coloque a palma da mão dobrada no cotovelo, as mãos na parede na altura do peito. Dê um passo para trás e gire o corpo na direção oposta à parede. Mantenha a posição por 10-30 segundos.

O músculo peitoral maior funciona.

• eficiência e facilidade de implementação.

• o suporte é necessário.

Para o latissimus dorsi

É necessário ficar de frente para a parede e apoiar o antebraço nela. Pressione o corpo para a frente, alongando as costas.

• exercício fácil e relaxante.

• suporte plano necessário.

"Asas de borboleta". Coloque as palmas das mãos nos ombros. Da esquerda para a esquerda, da direita para a direita. Puxe os cotovelos para trás e permaneça nesta posição por 20 segundos. As costas devem estar tensas. Em seguida, estique os cotovelos para a frente, tocando-os. Fixe a posição por 10-15 segundos.

• acessível mesmo para iniciantes;
• pode ser executado em qualquer lugar.

• não detectado.

Depois do complexo de alongamento da cintura escapular, é bom passar ao alongamento dos braços. Segundo os atletas, e sem dúvida eles têm razão, o volume do braço é determinado pelo bíceps e tríceps. É por isso que a criação de um belo relevo dessa parte do corpo depende do desenvolvimento desses dois músculos.

Alongamento de tríceps

O braço dobrado deve ser lançado na parte superior das costas. O cotovelo olha para o teto, a palma da mão fica entre as omoplatas. Com a outra mão, você precisa puxar o cotovelo até a cabeça por 10-30 segundos.

O músculo tríceps funciona.

e

• exercício leve com efeito relaxante.

• não detectado.

Endireite-se e levante as mãos sobre o acabado. Alongue-se o mais alto possível por 10-30 segundos. O movimento é bom para ser executado alternadamente para cada ombro.

• alongamento adicional para o grande dorsal.

• pode ocorrer tontura, especialmente após atividade física intensa.

Exercício popular: bloqueio. Uma mão deve ser colocada atrás das costas por cima do ombro, e a outra - por baixo, na altura da cintura. Você precisa tentar fechar os dedos na fechadura. No estágio inicial, um leve toque será suficiente. Se até isso for difícil, você pode usar uma toalha ou corda e "rastejar" lentamente ao longo dela, com os dedos um em direção ao outro atrás das costas.

• exercício eficaz com vários níveis de dificuldade adequados para iniciantes e atletas avançados.

• não detectado

Alongamento do bíceps

Fique de costas para o batente de uma porta ou outro suporte adequado. Enganche com a mão de forma que o cotovelo aponte para cima e o polegar para baixo. O braço deve estar paralelo ao chão. Alongue o corpo para a frente por pelo menos 30 segundos.

• eficiência.

• o suporte é necessário.

Conclusão

Ao realizar o alongamento, é fundamental monitorar o estado do corpo: respiração, batimento cardíaco, sensações nos músculos. Esforço excessivo e dor não devem ser permitidos. Esforços excessivos, durante o alongamento em uma pessoa despreparada, podem causar lesões tanto nos músculos quanto nas articulações.Depois disso, será impossível continuar o treinamento, será necessário um curso de procedimentos de reabilitação e posterior observância das restrições à atividade motora. Segundo os treinadores, as aulas devem trazer alegria e prazer. Somente neste caso eles serão úteis.

Após algumas sessões, sujeitas à sua regularidade e conduta adequada, a silhueta adquire harmonia, o corpo torna-se flexível, o que significa que melhoram a saúde e a qualidade de vida. O alongamento não é em vão conhecido como procedimento de cura e rejuvenescimento. Músculos e articulações fortes e saudáveis ​​permitem que você se mantenha ativo por muitos anos e esqueça os problemas de movimento.