Bersukan selepas 50-55 tahun - bagaimana untuk terus aktif dan tidak membahayakan kesihatan anda?

Bukan hanya atlet profesional yang meneruskan latihan mereka pada usia tua, orang biasa ingin mengekalkan aktiviti fizikal dan kekuatan badan setelah 50 tahun. Aktiviti fizikal dapat melambatkan proses penuaan dan mencegah banyak penyakit organ dalaman dan sistem muskuloskeletal. Apa jenis sukan yang boleh anda lakukan setelah 50-55 tahun dan tidak membahayakan diri sendiri, tetapi mendapat faedah maksimum dan tenaga positif?

Ciri-ciri badan selepas 50 tahun

Tahun-tahun yang berlalu meninggalkan kesan bukan sahaja di bahagian luar, tetapi juga di seluruh organisma. Fungsi utamanya adalah mengubah dan mengubah, mengubah tabiat dan irama kehidupan secara umum.

• Tingkah laku makan - perut mula berfungsi lebih perlahan, protein diserap dengan lebih perlahan, yang menyebabkan kelewatan pencernaan dan pembuangan makanan. Perubahan selera, yang atrofi dengan usia, mengubah kemampuan untuk merasakan rasa dan penurunan minat terhadap makanan. Masalah gigi dan mengunyah juga mungkin berlaku.
• Perubahan badan - penurunan jisim protein badan menyebabkan kehilangan jisim otot, peningkatan peratusan lemak dan penampilan kawasan yang bermasalah. Gaya hidup yang tidak aktif, penurunan aktiviti fizikal - semua ini mempengaruhi keadaan badan, yang menjadi lembik dan hilang.
• Organ dalaman - dengan usia, mana-mana organ boleh mengalami kerosakan. Masalah timbul dalam sistem kardiovaskular, perkumuhan, sakit sendi, dan penurunan penglihatan dan pendengaran.
• Keadaan psikologi - pada usia tua, seseorang kebanyakannya terpisah dari masyarakat, ditinggalkan kepada keluarganya atau menghabiskan masa bersendirian. Terdapat perasaan bosan, tidak peduli, nampaknya tidak akan ada yang baru dan menggembirakan. Orang tua sering bergantung kepada saudara-mara untuk menjaga, yang membuatnya merasa tidak bebas. Ketidakupayaan fizikal menimbulkan kompleks dan memberi kesan negatif terhadap keadaan latar belakang emosi secara umum.

Kegiatan sukan yang kerap, peningkatan aktiviti fizikal, membolehkan seseorang merasa lebih baik, menjaga kesihatan dan kembali hidup.

Di mana hendak bermula?

Walaupun setelah 50 tahun, apabila intensiti hidup berkurang dengan ketara, penting untuk diingat bahawa sukan adalah cara terbaik untuk memulihkan kesihatan mental dan fizikal. Ini melambatkan proses penuaan dan dapat menaikkan mood anda dengan mudah.

Anda perlu memulakan sukan, terutamanya jika sebelum itu aktiviti fizikal adalah minimum atau tidak ada, perlu dengan memilih jenis latihan dan penyesuaian yang sesuai dengan ciri-ciri irama hidup anda.

Wanita biasanya suka gimnastik atau sukan yang membantu menurunkan berat badan.Ini adalah banyak yang secara intensif menyelesaikan kawasan masalah dan menyokong angka tersebut. Seorang lelaki lebih memberi perhatian untuk mengekalkan kekuatan semula jadi dan mengembalikan daya tahan, yang bermaksud bahawa dia sering memilih latihan kekuatan, kelas di gim.

Anda tidak boleh mengikut keinginan anda dan mula melakukan CrossFit dengan serius. Pertama, anda perlu berunding dengan doktor anda yang akan memberitahu anda mengenai pengedaran beban yang betul, kemungkinan risiko dan kebimbangan, dan menerangkan mengapa sekatan diperlukan.

Dengan pendekatan yang betul, walaupun pada usia tua, anda dapat mencapai bentuk fizikal yang baik dan melakukan senaman pada simulator secara setara dengan orang muda.

Penting untuk mengingat pemanasan yang menyertai latihan dalam sukan apa pun. Ini adalah sebilangan kecil latihan yang membantu tubuh terlibat dalam kerja, memanaskan otot, dan meningkatkan peredaran darah. Pemanasan termasuk latihan seperti memiringkan kepala, batang badan, mengayunkan lengan, meregangkan, memanaskan lengan bawah dan kaki.

Dan, tentu saja, seseorang tidak boleh melupakan pemakanan dan vitamin tambahan yang betul. Menguatkan otot, sistem jantung, sendi dapat dicapai dengan lebih cepat jika anda mengikuti diet yang sesuai dan menambahkan makanan tambahan aktif untuk diet, sekali lagi dengan izin doktor.

Berjalan dan berlari

Berlari berguna pada usia berapa pun, tetapi ia adalah beban besar di badan, jadi anda harus memulakan latihan dengan memilih beban untuk tahap kecergasan anda dan meningkatkannya secara beransur-ansur.

Tidak semua orang, setelah diperiksa oleh pakar, dapat mengikuti latihan jogging sepenuhnya, bagi seseorang lebih baik memilih pilihan untuk berjalan kaki sukan, yang juga memberi kesan positif pada tubuh.

Latihan senaman membantu mengurangkan berat badan, sambil berlari, banyak tenaga dan kalori dihabiskan untuk mendapatkan kecergasan yang cantik. Pergerakan berterusan menguatkan otot dan sendi kaki, melatih daya tahan dan memberi kesan positif terhadap fungsi paru-paru. Pelari tidak takut dengan serangan jantung, strok, mereka mungkin tidak bimbang tentang saluran darah mereka.

Semasa latihan, hormon kebahagiaan - endorfin juga dihasilkan, dan ini adalah jaminan mood yang baik dan emosi positif. Larian petang akan membantu meningkatkan tidur, mengisi anda dengan keletihan yang menyenangkan. Berjoging boleh dilakukan di mana sahaja seseorang berada, di kawasan bandar atau ketika bercuti pada musim panas 2020.

Mengenai berlari pada masa dewasa dalam video:

Apa yang perlu diingat semasa memilih untuk mengejar 50?

• Anda tidak boleh berjoging tanpa kebenaran doktor anda. Beberapa ciri badan tidak membenarkan badan dimuat begitu banyak, tetapi jika tidak ada masalah kesihatan, anda boleh memulakan latihan dengan selamat. Kontraindikasi utama untuk berlari adalah penyakit sendi, penyakit serius sistem kardiovaskular, ciri-ciri individu.
• Untuk latihan, anda perlu membeli pakaian dan kasut khas. Pilih pakaian dari kain semula jadi yang membolehkan udara dan kelembapan melewati, supaya tidak menimbulkan kesulitan semasa kelas. Kasut dengan tapak kaki lembut dan tebal, lebih tebal di tumit, untuk pelindung yang betul dan mengurangkan kecederaan. Pada musim sejuk, pastikan anda memakai topi dan jaket yang selesa.
• Sebelum melakukan senaman, pastikan untuk memanaskan badan: berjalan kaki selama lima minit dan memanaskan setiap sendi adalah pencegahan kecederaan yang terbaik. Otot yang dipanaskan lebih sukar untuk meregangkan dan mencederakan.
• Mereka yang belum berlari sebelumnya harus memulakan dengan berjalan aktif. Berjalan 3-4 kali seminggu selama sebulan akan menguatkan otot pada peringkat pertama dan mempersiapkan mereka untuk peningkatan beban. Selepas sebulan, anda dapat menghubungkan jangka pendek dengan berjalan kaki, menggantinya dengan peregangan, mempercepat dan meningkatkan jarak secara beransur-ansur.
• Sekiranya anda membeli monitor degupan jantung khas, anda dapat mengesan perubahan kadar denyutan jantung dan kadar senaman anda.
• Dianjurkan juga untuk mengakhiri setiap latihan dengan regangan. Ia melegakan ketegangan dan membantu otot berehat.

Berenang

Berenang juga bermanfaat pada usia apa pun. Ini adalah pengukuhan tulang belakang dan sendi, pembetulan gangguan postur, penguatan tisu tulang.Semasa berenang, semua kumpulan otot terlibat, tetapi beban pada mereka tidak terasa begitu banyak kerana penurunan berat badan di dalam air. Oleh itu, walaupun orang yang mempunyai penyakit pada sendi dan kaki boleh melakukan aktiviti tersebut, berjaga-jaga dan berjumpa doktor.

Latihan di dalam air memberi manfaat yang besar kepada jantung. Dengan bertambahnya usia, masalah tekanan darah tinggi sering mulai membimbangkan - otot jantung terpaksa menguncup lebih kerap untuk menyokong badan, ini mempercepat degupan jantung. Semasa berenang, irama dinormalisasi, tekanan kembali normal. Oleh itu, air adalah kawan terbaik dalam memerangi penyakit sistem kardiovaskular.

Pergi bercuti pada musim panas 2020 ke negara dengan laut yang hangat, anda pasti perlu meluangkan masa dan melakukan beberapa latihan di dalam air, mendapatkan emosi positif tambahan.

Latihan air yang optimum pada usia berapa pun berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit. Ini adalah masa yang cukup untuk berenang sejauh 500 meter dan melakukan beberapa latihan aerobik air.

Langkah keselamatan kolam

• jika air tidak terlalu panas, anda tidak boleh berada di dalamnya terlalu lama, biarkan sensasi pertama yang tidak menyenangkan, terutamanya jika terdapat patologi buah pinggang dan penyakit lain dari sistem perkumuhan;
• anda perlu berhati-hati bergerak di lantai yang licin di kolam renang - lebih baik membeli selipar dengan tapak kaki yang tidak licin terlebih dahulu;
• lebih baik memilih kolam di mana terdapat kakitangan yang dapat membantu latihan dan masalah lain.

Yoga

Yoga adalah sokongan rohani dan kaedah ampuh untuk mengatasi banyak masalah psikologi. Ia juga membantu mengembalikan kelenturan badan dan menguatkan tulang.

Pada usia tua, sangat penting untuk melambatkan proses pemusnahan tisu, untuk mengaktifkan proses regenerasi, dan inilah asas pergerakan lembut dan asana dalam yoga.

Tidak semua asana tersedia untuk orang tua, latihan asas paling baik dilakukan ketika berdiri, kerana menguatkan kaki adalah salah satu tugas utama setelah 50 tahun. Selekoh dan selekoh yang sederhana, serta belakang yang santai, akan menguatkan tulang belakang dan membantu mengekalkan keseimbangan.

Terdapat juga sebilangan besar asana untuk menguatkan otot lengan, pinggul, punggung, dan perut. Kesemuanya dalam kombinasi akan membantu mengekalkan semangat yang baik dan mengembalikan ketenangan fikiran. Latihan yoga secara berkala menormalkan tidur dan mengembalikan kegembiraan hidup.

Kelebihan utama yoga berbanding jenis aktiviti sukan yang lain adalah keteraturan dan kecekapan. Tidak perlu berdiri di kepala anda jika bentuknya tidak memungkinkan, tetapi bahkan orang yang cukup umur dapat mengambil postur yang selesa, bahkan bernafas dan merasakan setiap otot.

Beberapa amalan untuk orang yang berumur 50 tahun ke atas:

Apa yang harus anda ingat mengenai yoga?

• Pada usia tua, perkara utama adalah sangat berhati-hati di kelas. Anda tidak boleh melakukan senaman yang sukar sekiranya badan tidak selesa dan sakit. Lebih baik memulakan dengan teknik sederhana, secara beransur-ansur bergerak ke tingkat yang baru.
• Mendengarkan nasihat pengajar dengan teliti juga penting. Seorang jurulatih yoga akan memberitahu anda posisi mana yang lebih baik untuk diambil, bagaimana memantau pernafasan anda, bagaimana mendengarkan badan anda.
• Bagi penyakit tulang belakang dan hernia, banyak yang menganggap yoga sebagai ubat terbaik untuk pemulihan. Tetapi ini adalah masalah yang kontroversial, oleh itu, sebelum membuat pilihan yang memihak ke arah ini, anda perlu berunding dengan doktor anda.

Gim

Latihan kekuatan di gim, terutamanya dengan penggunaan simulator, untuk pembina badan yang lebih tua dikaitkan, pertama sekali, dengan keinginan untuk menguatkan otot dan meningkatkan kesihatan.

Untuk bekerja dengan selamat dan berkesan di gimnasium, anda mesti menjalani pemeriksaan perubatan terlebih dahulu, yang akan membantu mengenal pasti masalah kesihatan dan membuat rancangan latihan individu.

Setiap senaman harus dimulakan dengan pemanasan penuh, memanaskan otot. Lebih baik mengelakkan berat, memilih peralatan latihan yang selamat, disarankan untuk bekerja di bawah pengawasan pelatih yang berkelayakan.

Sebagai tambahan kepada program latihan di gim, yang semestinya merangkumi latihan untuk setiap kumpulan otot, anda perlu melakukan aktiviti dalam kehidupan seharian, menggunakan beban sampingan - berjalan lebih banyak, menaiki tangga. Latihan kekuatan untuk warga tua mempunyai manfaat praktikal - meningkatkan daya tahan, keupayaan untuk berjalan lebih lama, dan mengangkat barang berat tanpa kesukaran.

Semasa merancang berapa kali untuk berlatih di gim untuk mendapatkan hasil, ketahui bahawa jumlah minimum kelas setiap minggu untuk pemula adalah 2 kali. Selepas itu, ia dapat ditingkatkan hingga 4 hari. Setiap latihan harus diulang 6-8 kali dan pastikan berehat di antara set.

Sepanjang latihan, anda perlu memantau nadi dengan teliti, untuk perubahannya. Sekiranya semasa latihan anda mengalami ketidakselesaan, walaupun yang ringan, anda perlu menghentikan latihan dan menghubungi kakitangan untuk mendapatkan bantuan.

Ciri latihan pada usia tua:

Pengeluaran

Memikirkan jenis sukan apa yang harus dilakukan setelah 50 tahun dan mana yang lebih sesuai dengan keperluan dan keistimewaan hidup individu, anda harus mengkaji dengan teliti semua pilihan yang dicadangkan. Apa-apa aktiviti mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, bahkan yang paling tidak penting, tetapi lebih baik, selain kelebihannya, memperhatikan kekurangannya. Tidak semua orang akan sesuai dengan beban berjalan atau bersenam dengan simulator; sesetengah orang lebih suka berjalan kaki atau aerobik aqua.

Setelah mempelajari kesaksian seorang doktor, memilih rejimen latihan yang mudah, dan setelah 50 tahun, anda dapat menjalani kehidupan yang penuh, bermain sukan dan mencipta tenaga positif di sekitar anda, sambil tetap muda di hati.