Sports pēc 50–55 gadiem - kā saglabāt aktivitāti un nekaitēt veselībai?

Treniņus vecumdienās turpina ne tikai profesionāli sportisti, parasts cilvēks pēc 50 gadiem vēlas saglabāt fizisko aktivitāti un ķermeņa sparu. Fiziskās aktivitātes var palēnināt novecošanās procesu un novērst daudzas iekšējo orgānu un balsta un kustību aparāta slimības. Ar kādu sporta veidu jūs varat nodarboties pēc 50–55 gadiem un nekaitēt sev, bet gūt maksimālu labumu un pozitīvas enerģijas lādiņu?

Ķermeņa iezīmes pēc 50 gadiem

Pagājušie gadi atstāj pēdas ne tikai ārējā, bet arī visa organisma iekšienē. Tās galvenās funkcijas pārveidojas un mainās, mainot ieradumus un vispārējo dzīves ritmu.

• Ēšanas uzvedība - kuņģis sāk darboties lēnāk, olbaltumvielas uzsūcas lēnāk, kas noved pie pārtikas gremošanas un izņemšanas kavēšanās. Garšas kārpiņu izmaiņas, kas atrofējas ar vecumu, maina spēju sajust garšu un mazina interesi par pārtiku. Iespējamas arī zobu un košļājamās problēmas.
• Ķermeņa izmaiņas - ķermeņa olbaltumvielu masas samazināšanās izraisa muskuļu masas zudumu, tauku procentuālās daļas palielināšanos un problemātisko zonu parādīšanos. Mazkustīgs dzīvesveids, samazināta fiziskā aktivitāte - tas viss ietekmē ķermeņa stāvokli, kas kļūst ļengans un zaudē savu piemērotību.
• Iekšējie orgāni - ar vecumu jebkurš orgāns var nedarboties. Problēmas rodas sirds un asinsvadu sistēmā, izvadīšanas, locītavu sāpēs un redzes un dzirdes pasliktināšanās.
• Psiholoģiskais stāvoklis - vecumdienās cilvēks lielākoties ir izolēts no sabiedrības, atstāts ģimenes lokā vai pavada laiku viens. Ir garlaicības, vienaldzības sajūta, šķiet, ka nebūs nekā jauna un priecīga. Vecāka gadagājuma persona bieži ir atkarīga no radiniekiem, tāpēc viņa jūtas nebrīva. Fiziskā bezspēcība rada kompleksus un negatīvi ietekmē emocionālā fona vispārējo stāvokli.

Regulāras sporta aktivitātes, palielinātas fiziskās aktivitātes ļauj cilvēkam justies labāk, saglabāt veselību un atgriezties dzīvē.

Ar ko sākt?

Pat pēc 50 gadiem, kad dzīves intensitāte ir ievērojami samazināta, ir svarīgi atcerēties, ka sports ir lielisks veids, kā atjaunot garīgo un fizisko veselību. Tas palēnina novecošanās procesu un var viegli pacelt garastāvokli.

Ir jāsāk sportot, it īpaši, ja pirms tam fiziskās aktivitātes bija minimālas vai tās nebija vispār, tas ir nepieciešams, izvēloties piemērotu treniņu veidu un pielāgojot tos atbilstoši jūsu dzīves ritma īpašībām.

Sievietēm parasti patīk vingrošana vai tie sporta veidi, kas palīdz zaudēt svaru.Tās ir slodzes, kas intensīvi izstrādā problemātiskās zonas un atbalsta skaitli. Vīrietis pievērš lielāku uzmanību savu dabisko spēku saglabāšanai un izturības atjaunošanai, kas nozīmē, ka viņš bieži izvēlas spēka treniņus, nodarbības sporta zālē.

Jums nevajadzētu akli sekot savām vēlmēm un sākt pēkšņi darīt nopietnu CrossFit. Pirmkārt, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš pastāstīs par pareizu slodžu sadalījumu, iespējamiem riskiem un bažām un paskaidros, kāpēc ir nepieciešami ierobežojumi.

Izmantojot pareizo pieeju, pat vecumdienās jūs varat sasniegt labu fizisko formu un vingrināties simulatoros vienlīdzīgi ar jauniešiem.

Ir svarīgi atcerēties iesildīšanos, kas pavada treniņus jebkurā sporta veidā. Šis ir īss vingrinājumu komplekss, kas palīdz ķermenim iesaistīties darbā, sasilda muskuļus un palielina asinsriti. Iesildīšanās ietver tādus vingrinājumus kā galvas, rumpja noliekšana, roku šūpošanās, stiepšanās, apakšdelmu un kāju sasilšana.

Un, protams, nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu un papildu vitamīniem. Muskuļu, sirds sistēmas, locītavu stiprināšanu var panākt ātrāk, ja jūs ievērojat atbilstošu diētu un diētai pievienojat aktīvās piedevas, atkal ar ārsta atļauju.

Staigāšana un skriešana

Skriešana ir noderīga jebkurā vecumā, taču tā ir liela slodze ķermenim, tāpēc jāsāk trenēties, izvēloties slodzi savam piemērotības līmenim un pakāpeniski to palielinot.

Ne visi pēc speciālista pārbaudes var pilnībā iesaistīties skriešanas treniņos, kādam vēlams izdarīt izvēli par labu sporta pastaigai, kas arī pozitīvi ietekmē ķermeni.

Skriešanas treniņš palīdz zaudēt svaru, skriešanas laikā tiek tērēts daudz enerģijas un kaloriju, lai iegūtu skaistu tonizētu figūru. Pastāvīga kustība stiprina kāju muskuļus un locītavas, trenē izturību un pozitīvi ietekmē plaušu darbību. Skrējēji nebaidās no sirdslēkmes, insulta, viņi var neuztraukties par saviem asinsvadiem.

Treniņa laikā tiek ražots arī laimes hormons - endorfīns, un tas ir laba garastāvokļa un pozitīvu emociju garants. Vakara skrējiens palīdzēs uzlabot miegu, piepildot jūs ar patīkamu nogurumu. Skriešanu var veikt neatkarīgi no cilvēka atrašanās vietas, pilsētas apstākļos vai dodoties atvaļinājumā 2020. gada vasarā.

Par skriešanu pieaugušā vecumā videoklipā:

Kas jāatceras, izvēloties skriet pēc 50?

• Jums nevajadzētu skriet bez ārsta apstiprinājuma. Dažas ķermeņa īpašības neļauj ķermenim būt tik noslogotam, taču, ja nav veselības problēmu, varat droši sākt trenēties. Galvenās kontrindikācijas skriešanai ir locītavu slimības, nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, individuālās īpašības.
• Apmācībai jums jāiegādājas īpašs apģērbs un apavi. Izvēlieties drēbes no dabīgiem audumiem, kas ļauj gaisam un mitrumam iziet cauri, lai nodarbību laikā neradītu neērtības. Kurpes ar mīkstu, apjomīgu zoli, biezākas uz papēža, pareizai amortizācijai un traumu mazināšanai. Aukstajā sezonā noteikti valkājiet cepuri un siltu ērtu jaku.
• Pirms katra treniņa noteikti iesildieties: piecas minūtes pastaigas vietā un katras locītavas iesildīšanās ir labākā traumu novēršana. Iesildītos muskuļus ir grūtāk izstiept un ievainot.
• Tiem, kas iepriekš nav skrējuši, jāsāk ar aktīvu pastaigu. Pastaigas 3-4 reizes nedēļā mēnesi pirmajā posmā nostiprinās muskuļus un sagatavos tos paaugstinātām slodzēm. Pēc mēneša jūs varat savienot īsu lēnu skrējienu ar staigāšanu, mainot to ar stiepšanos, pamazām paātrinot un palielinot attālumus.
• Ja iegādājaties īpašu sirdsdarbības monitoru, varat izsekot sirdsdarbības ātrumam un vingrinājumu ātrumam.
• Katru treniņu ieteicams arī beigt ar stiepšanos. Tas mazina spriedzi un palīdz muskuļiem atslābināties.

Peldēšana

Peldēšana ir izdevīga arī jebkurā vecumā. Tas ir mugurkaula un locītavu nostiprināšana, stājas traucējumu korekcija, kaulu audu nostiprināšana.Peldēšanas laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, taču slodze uz tām nav tik ļoti jūtama svara samazināšanās dēļ ūdenī. Tādēļ pat cilvēki ar locītavu un kāju slimībām var iesaistīties šādā aktivitātē, ja tiek veikti piesardzības pasākumi un konsultējoties ar ārstu.

Vingrošana ūdenī ir ļoti noderīga sirdij. Ar vecumu augsta asinsspiediena problēma bieži sāk uztraukties - sirds muskulis ir spiests biežāk sarauties, lai atbalstītu ķermeni, tas paātrina sirdsdarbību. Peldoties ritms tiek normalizēts, spiediens normalizējas. Tāpēc ūdens ir labākais draugs cīņā pret sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.

Dodoties atvaļinājumā 2020. gada vasarā uz valsti ar siltu jūru, noteikti jāvelta brīdis un jāveic pāris vingrinājumi ūdenī, gūstot papildus pozitīvas emocijas.

Optimālais ūdens treniņš jebkurā vecumā ilgst vismaz 30-40 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai nopeldētu 500 metrus un veiktu vairākus ūdens aerobikas vingrinājumus.

Baseinu drošības pasākumi

• ja ūdens nav ļoti silts, jums nevajadzētu palikt tajā pārāk ilgi, atstājiet pirmās nepatīkamās sajūtas, it īpaši, ja ir nieru patoloģijas un citas izdales sistēmas slimības;
• jums ir jābūt uzmanīgiem, pārvietojoties pa slidenu grīdu baseinā - labāk iepriekš iegādāties čības ar neslīdošu zoli;
• labāk izvēlēties baseinu, kur ir personāls, kurš var palīdzēt apmācībā un citos jautājumos.

Joga

Joga ir garīgs atbalsts un spēcīgs līdzeklis daudzu psiholoģisko problēmu pārvarēšanai. Turklāt tas palīdz atjaunot ķermeņa elastību un stiprināt kaulus.

Vecumdienās ir ļoti svarīgi palēnināt audu iznīcināšanas procesu, aktivizēt reģenerācijas procesus, un tas ir tieši jogas maigo kustību un asānu pamats.

Ne visas asanas ir pieejamas vecākiem cilvēkiem, pamata vingrinājumus vislabāk veikt stāvot, jo kāju nostiprināšana ir viens no galvenajiem uzdevumiem pēc 50 gadiem. Vienkārši saliekumi un pagriezieni, kā arī nesteidzīgi muguras locījumi stiprinās mugurkaulu un palīdzēs saglabāt līdzsvaru.

Ir arī liels skaits asanu roku, gurnu, muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai. Viņi visi kopā palīdzēs saglabāt labu garastāvokli un atjaunot sirdsmieru. Regulāra jogas prakse normalizē miegu un atgriež dzīves prieku.

Galvenās jogas priekšrocības salīdzinājumā ar cita veida sporta aktivitātēm ir regularitāte un efektivitāte. Nav nepieciešams stāvēt uz galvas, ja forma to nepieļauj, taču pat ievērojama vecuma cilvēks var ieņemt ērtu stāju, izlīdzināt elpošanu un sajust katru muskuli.

Vairākas prakses cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem:

Kas jums jāatceras par jogu?

• Vecumdienās galvenais ir būt ārkārtīgi uzmanīgam klasē. Jums nevajadzētu veikt sarežģītus vingrinājumus, ja ķermenis ir neērti un sāpīgs. Labāk ir sākt ar vienkāršām metodēm, pamazām pārejot uz jaunu līmeni.
• Ļoti svarīgi ir arī uzmanīgi klausīties instruktora padomus. Jogas treneris jums pateiks, kuru pozīciju labāk ieņemt, kā uzraudzīt elpošanu, kā klausīties ķermeni.
• Attiecībā uz mugurkaula un trūces slimībām daudzi uzskata jogu par labāko atveseļošanās līdzekli. Bet tas ir strīdīgs jautājums, tāpēc, pirms izdarīt izvēli par labu šim virzienam, jums jākonsultējas ar savu ārstu.

sporta zāle

Spēka treniņš sporta zālē, īpaši izmantojot simulatorus, vecākiem kultūristiem vispirms ir saistīts ar vēlmi tonizēt muskuļus un uzlabot veselību.

Lai droši un efektīvi strādātu sporta zālē, vispirms jāveic medicīniskā pārbaude, kas palīdzēs noteikt veselības problēmas un sastādīt individuālu vingrojumu plānu.

Katrs treniņš jāsāk ar pilnīgu iesildīšanos, muskuļu sasilšanu. Labāk izvairieties no svara, izvēlieties drošus trenažierus, ieteicams strādāt kvalificēta trenera uzraudzībā.

Papildus treniņu programmai sporta zālē, kurā jāiekļauj katras muskuļu grupas vingrinājumi, ikdienas dzīvē ir jāsaglabā aktivitāte, izmantojot sānu slodzes - vairāk staigājot, kāpjot pa kāpnēm. Vecāka gadagājuma cilvēku spēka treniņiem ir praktiski ieguvumi - tas uzlabo izturību, spēju ilgāk staigāt un bez grūtībām pacelt smagas lietas.

Plānojot, cik reizes trenēties sporta zālē, lai iegūtu rezultātus, jāzina, ka minimālais nodarbību skaits nedēļā iesācējam ir 2 reizes. Pēc tam to var palielināt līdz 4 dienām. Katrs vingrinājums jāatkārto 6-8 reizes un noteikti atpūtieties starp komplektiem.

Visā treniņa laikā jums rūpīgi jāuzrauga pulss, lai tas mainītos. Ja vingrinājuma laikā rodas diskomforts, pat viegls, jums jāpārtrauc apmācība un jāsazinās ar personālu, lai saņemtu palīdzību.

Apmācības iezīmes vecumdienās:

Rezultāts

Domājot par to, kādu sporta veidu darīt pēc 50 gadiem un kurš ir labāk piemērots individuālajām vajadzībām un dzīves īpatnībām, jums rūpīgi jāizpēta visas piedāvātās iespējas. Jebkura darbība pozitīvi ietekmē veselību, pat visnenozīmīgāko, taču labāk ir papildus priekšrocībām pievērst uzmanību trūkumiem. Ne visi būs piemēroti lielai skriešanas slodzei vai vingrinājumiem ar simulatoriem; daži cilvēki dod priekšroku mērenai pastaigai vai ūdens aerobikai.

Pēc ārsta liecības izpētīšanas, ērta treniņu režīma izvēles un pēc 50 gadiem jūs varat dzīvot pilnvērtīgu dzīvi, sportot un radīt sev apkārt pozitīvu enerģiju, paliekot jauna dvēsele.