Geriausi pečių juostos tempimo pratimų rinkiniai

Norint išlaikyti gerą kūno fizinę formą, reikia reguliariai mankštintis. Tačiau vidutinė sporto klubo narystės kaina dažnai būna nepagrįstai didelė. Jei yra galimybė mokytis savarankiškai, neturėtumėte to pamiršti. Atliekant geriausias mankštos programas, negalima pamiršti apie tempimą.

Kas tempiasi

Tempimas arba tempimas yra pratimų rinkinys, skirtas padidinti raumenų elastingumą, tuo padidinant kūno jėgą, ištvermę ir lankstumą, taip pat stiprinant raumenis ir sąnarius.

Tempimas pirmiausia būtinas norint išvengti traumų sportuojant. Pagal taisykles, apšilimas atliekamas prieš pradedant treniruotę, o po trumpo poilsio - pasitempimas. Jis sukurtas padėti kūnui prisitaikyti prie streso. Pasibaigus treniruotei, atliekamas paskutinių tempimo pratimų rinkinys - prikabinimas. Tai leidžia jums sumažinti raumenų perteklių, juos atvėsinti. Po tempimo padidėja kraujo tekėjimas audiniuose, o tai reiškia, kad pagerėja jų aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

Tempimas padeda numalšinti raumenų skausmus.

Kodėl reikia pasitempti

Tai būtina ne tik sportininkams, bet ir paprastiems žmonėms, ypač tiems, kurie gyvena sėslų ar sėdimą gyvenimo būdą dėl šių priežasčių:

1. Padidėjęs lankstumas. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės pradeda tempti, yra pagerinti figūrą. Be lankstumo ugdymo siluetas tampa plonas ir tinkamas.
2. Padidėjęs raumenų elastingumas. Po tempimo raumenų skaidulos įgauna elastingumą, o tai žymiai sumažina traumų riziką sportuojant.
3. Skausmo malšinimas. Po pratimų komplekso raumenys atsipalaiduoja ir pašalina įtampą, taip palengvindami skausmą ir sustingimą, taip pat standaus, sustingusio kūno pojūtį.
4. Stimuliuojantis kraujo tekėjimą. Mankšta pagerina bendrą tonusą, pagerina organų ir audinių aprūpinimą krauju, o tai prisideda prie regeneracijos procesų.
5. Numalšinti stresą. Fizinio krūvio metu, reaguojant į smegenų raumenų įtampą, gaminasi endorfinai - paties kūno nuskausminamieji ir džiaugsmo hormonai.Todėl vidutinio intensyvumo mankštinantis žmogaus nuotaika gerėja, gyvybingumas didėja, depresija ir depresija atslūgsta.

Pasirengimas mokymams

Tempimas padeda sušildyti kūną ir paruošti jį stresui. Daugelis sporto programų apima privalomus tempimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimus.

Po treniruotės atvėsinkite

Ištempimas po jėgos treniruočių padės raumenims ir sąnariams greičiau atsigauti, o tai reiškia, kad padidės treniruočių efektyvumas ir nauda. Prikabinimas padeda gauti gražų, bet ne išpūstą palengvėjimą.

Tempimo tipai

Yra keli tempimo tipai:

• dinamiškas - reiškia aktyvų pozicijų keitimą, maksimaliai įtempiant;
• statinis - pagrįstas vienos padėties fiksavimu tam tikrą laiką;
• balistinis - tinka profesionaliems sportininkams, nes derina maksimalų tempimą su aštriais trūkčiojimais.

Jie taip pat išskiria aktyvų ir pasyvų tempimą:

• aktyvus - kuriame asmuo savarankiškai atlieka pratimus;
• pasyvus - užsiėmimai vyksta su partneriu, kuris padeda atlikti judesius.

Tempimo taisyklės

Norint gauti papildomą fizinio krūvio efektą ir sumažinti traumų tikimybę, rekomenduojama:

• Pradėkite nuo apšilimo. Reikia sušilti raumenis ir raiščius, tada jie geriau išsities.
• Traukite visą kūną nuosekliai, pradedant nuo kaklo, pečių juostos, krūtinės ir nugaros, baigiant kojų raumenimis.
• Atlikdami statinį tempimą, o nepasiruošusiam žmogui rekomenduojama išlaikyti kūno padėtį maksimalioje tempimo vietoje mažiausiai 30 sekundžių.
• sustokite, kai atsiranda nedidelis dilgčiojimas;
• ypatingą dėmesį skirkite taisyklingam kvėpavimui. Jis turėtų būti gilus ir išmatuotas.

Tempimas turi būti nedelsiant nutrauktas, jei:

• stiprus skausmas;
• raumenų spazmas;
• galvos svaigimas;
• traškėjimas ar spustelėjimas sąnariuose.

Geriau ištiesti pečių juostą iškart po kaklo ištiesimo. Norėdami tai padaryti, galite sklandžiai pasukti ir pakreipti galvą arba, šiek tiek pasistengę, pakaitomis traukite galvą rankomis prie peties.

Įtempimo įranga

Dažnai rankos ir pečių tempimui reikalinga papildoma įranga. Jį galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Tai yra įvairios tempimo mašinos, tempimo dirželiai, guminės juostelės su kilpomis, fitballai ir visų rūšių ritinėliai bei kaladėlės. Šių gaminių medžiaga gali skirtis. Pasak pirkėjų, prieš perkant prietaisą geriau pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Jis jums pasakys geriausius gamintojus ir populiarius modelius. Kokybiškų produktų, turinčių reikiamą funkciją, įvertinimą visada galima stebėti internete.

Nebus nereikalinga pasitarti su sporto parduotuvės pardavėju. Jis padės jums orientuotis kainoje, atsakys į klausimą, kuri įmonė geriau įsigyti tą ar tą produktą, ir išsakys jo savybes. Be to, jis pasirinks nebrangius, nebrangius modelius su reikiama funkcionalumu. Todėl nuspręsti, kurį treniruoklį geriau pirkti ir kiek jis kainuoja šiandien, yra lengva ir paprasta.

Pečių juostos struktūros apžvalga

Norėdami suprasti, kaip tinkamai ir efektyviai atpalaiduoti rankas ir pečius, turite žinoti raumenų struktūrą ir suprasti jų principą. Pečių juostos raumenų darbas yra glaudžiai susijęs su nugaros ir krūtinės raumenų darbu. Pečių juostoje išskiriami šie raumenys:

• deltinis;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mažas apvalus;
• didelis apvalus;
• subscapularis.

Jie pritvirtinami prie sąnarių ir kaulų, leidžiant jiems judėti. Pečių juosta apima kaulus, mentę ir raktikaulį. Pečių sąnarys sudaro žastikaulio galvą, kuri patenka į mentės glenoidinę ertmę. Su jo pagalba rankos pakeliamos ir nuleidžiamos, pakeliamos į priekį ir atgal, taip pat sukamos. Šiuose judesiuose taip pat dalyvauja viršutinių galūnių raumenys, kurie yra suskirstyti į 2 grupes:

1. Priekinė grupė yra lenkimo raumenys. Tai apima žastikaulį, bicepsą ir korakohumeralą.
2. Užpakalinė grupė yra tiesiamieji raumenys. Tai yra trijų galvų ir alkūnės.

Kur yra pečių juostos raumenys ir kaip jie veikia

• Deltoidas - esantis virš peties sąnario, eina nuo mentės iki žastikaulio. Jis yra panašus į apverstą graikišką raidę „delta“. Susideda iš trijų dalių: priekinės, vidurinės ir galinės. Užtikrina rankos lenkimą ir ištiesimą, peties pagrobimą, taip pat dalyvauja sukant. Jis turi didelę kėlimo galią, nes jis yra daugiasluoksnis, tai yra, susideda iš raumenų skaidulų, turinčių daug jungiamojo audinio sluoksnių. Atskiros jo sijos eina viena į kitą tam tikru kampu.
• Deltinis raumuo palengvina petį ir peties sąnarį.
• Supraspinatus - turi trikampę formą ir yra mentės viršugalvyje. Pritvirtina žastikaulį ir peties sąnario kapsulę. Pagrobia petį, traukdamas peties sąnario kapsulę.
• Subspinalinis - prasideda mentės infraspinatus fossa. Prisitvirtina prie didžiojo žastikaulio gumburo, dalyvauja peties pridėjime, supinacijoje ir pratęsime.
• Mažas apvalus - yra infraspinato tęsinys ir turi tas pačias funkcijas.
• Didelis apvalus - prasideda nuo apatinio mentės kampo ir eina į žastikaulio mažojo gumbo keterą. Atlieka peties pridėjimą ir pratęsimą.
• Subkapularis yra ant priekinio mentės paviršiaus ir eina į mažą žastikaulio gumburą. Veda petį, turi pakankamai tvirtumo, nes jis taip pat yra daugiaplunksnis.

Kaip išsirinkti geriausią pečių juostos tempimo kompleksą

Yra labai daug tempimo pratimų. Yra kompleksų, paremtų joga, yra baleto pratimų, yra klasikinių ir naujų, taip pat eksperimentinių. Norėdami nesusipainioti šioje įvairovėje ir nepašalinti klaidų renkantis mokymo programą, galite perskaityti apžvalgas ir rekomendacijas. Populiariuose straipsniuose pateikiami išsamūs aprašymai ir patarimai, į ką atkreipti dėmesį atliekant įvairius tempimo pratimus, taip pat atrinkti geriausi pečių juostos ir tricepso kompleksai.

Norėdami atsakyti į klausimą, kaip atpalaiduoti pečius, galite apsvarstyti pratimų rinkinius, parinktus konkrečioms pečių juostos raumenų grupėms. Pamokas vis tiek rekomenduojama vesti vadovaujant treneriui, laikantis mokymo tvarkaraščio. Jis gali patarti vesti veiklos dienoraštį, taip pat rekomenduoti specialius vadovus su išsamiu visų pratimų aprašymu paveikslėliuose.

Kokie yra pratimai

Pečių priekiui

Norėdami atlikti tempimo pratimus, turite ištiesinti nugarą ir laikytis stabilios padėties. Rankas reikia sujungti už nugaros spyna ir lėtai pakelti į maksimalų įmanomą aukštį. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.

• lengva mankšta;
• veiksminga krūtinės atpalaidavimui;
• nereikia jokios papildomos įrangos ar specialios patalpos.

• neaptiktas.

Uždėkite delnus ant apatinės nugaros dalies ir pabandykite sujungti alkūnes už nugaros.

• galima atlikti bet kur.

• nepasiruošusiam žmogui sunku.

Šiuose judesiuose dalyvauja pagrindiniai deltinio ir krūtinės raumenys.

Kitas pratimas reikalauja delno atramos. Idealiu atveju tiks tarpdurys (ar kažkas tinkamo aukščio). Uždėkite vieną ranką ant viršutinės juostos, tada žingsniuokite į priekį ir lenkitės, kol pajusite, kad raumenys yra ištempti. Maksimalaus tempimo padėtyje turėtumėte pasilikti 10–30 sekundžių.

• įgyvendinimo paprastumas ir paprastumas.

• tempimui reikalinga atrama.

Pečių viduriui

Nuo pradinės padėties: kojos pečių plotyje, nugara tiesi, alkūne šiek tiek sulenkta ranka turi būti prispausta prie kūno. Kita ranka suimkite alkūnę ir patraukite ją į šoną ir žemyn.

Dirba vidurinė deltinio raumens dalis.

• nereikia specialios įrangos;
• yra lengva.

• neaptiktas.

Pečių nugarai

Atsistokite tiesiai ir laikykitės stabilios padėties. Prispauskite ranką prie krūtinės, ištiestos lygiagrečiai grindims. Sulenkite kitą ranką taip, kad alkūnė būtų nukreipta į grindis, ir kuo labiau prispauskite ištiestą ranką. Fiksuokite padėtį 10-30 sekundžių.

Dirba deltinio raumens užpakalinė dalis, didysis romboidinis, supraspinatus ir infraspinatus raumenys.

• mankšta rekomenduojama gydyti pečių traumas;
• padeda tempiant viršutinę nugaros dalį, kaklą ir tricepsą.

• neaptiktas.

Stovėk tiesiai. Įkiškite vieną ranką už nugaros apatinės nugaros dalyje, alkūnė atrodo į šoną. Sulenkite kitą ranką alkūne į priekį. Suimkite pirmąją ranką ir patraukite ją į priekį. Palaikykite 10-30 sekundžių. Veikia infraspinatus ir supraspinatus raumenys.

• lengva ir efektyvi mankšta.

• neaptiktas.

Ištiesdami pečius, nepamirškite tempti krūtinės ir latissimus dorsi raumenų.

Krūtinei

Atsistokite prie sienos. Padėkite delną sulenktą per alkūnę, rankas pritvirtinkite prie sienos krūtinės lygyje. Ženkite žingsnį atgal ir pasukite kūną priešinga kryptimi nuo sienos. Laikykite padėtį 10-30 sekundžių.

Dirba pagrindinis krūtinės raumuo.

• efektyvumas ir paprastas įgyvendinimas.

• reikalinga parama.

Dėl latissimus dorsi

Būtina atsistoti veidu į sieną ir atsiremti į ją dilbiu. Paspauskite kūną į priekį, ištiesdami nugarą.

• lengvas ir atpalaiduojantis pratimas.

• reikalinga plokščia atrama.

„Drugelio sparnai“. Padėkite delnus ant pečių. Iš kairės į kairę, iš dešinės į dešinę. Traukite alkūnes atgal, 20 sekundžių užsibūkite šioje padėtyje. Nugara turi būti įsitempusi. Tada ištieskite alkūnes į priekį, liesdami jas. Fiksuokite padėtį 10-15 sekundžių.

• prieinama net pradedantiesiems;
• galima atlikti bet kur.

• neaptiktas.

Po pečių juostos tempimo komplekso gerai pereiti prie rankų ištiesimo. Pasak sportininkų, ir jie neabejotinai teisūs, didžiąją rankos dalį lemia bicepsas ir tricepsas. Štai kodėl gražus šios kūno dalies reljefo sukūrimas priklauso nuo šių dviejų raumenų vystymosi.

Tricepsas išsitempia

Sulenktą ranką reikia užmesti ant viršutinės nugaros dalies. Alkūnė žiūri į lubas, delnas yra tarp pečių ašmenų. Kita ranka reikia 10-30 sekundžių pritraukti alkūnę prie galvos.

Tricepso raumuo veikia.

ir

• lengvas pratimas su atpalaiduojančiu efektu.

• neaptiktas.

Ištieskite ir pakelkite rankas per gatavą. Ištieskite kuo aukščiau 10–30 sekundžių. Judesį gera atlikti pakaitomis kiekvienam petiui.

• papildomas latissimus dorsi tempimas.

• gali pasireikšti galvos svaigimas, ypač po intensyvaus fizinio krūvio.

Populiarus pratimas: rakinimas. Vieną ranką reikia atnešti už nugaros iš viršaus per petį, o kitą - iš apačios juosmens lygyje. Turite pabandyti uždaryti pirštus spynoje. Pradiniame etape pakaks lengvo prisilietimo. Jei net tai sunku, tuomet galite naudoti rankšluostį ar virvę ir lėtai „šliaužioti“ pirštais vienas į kitą už nugaros.

• efektyvus kelių sunkumų pratimas, tinkamas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams.

• neaptiktas

Bicepo ruožas

Atsistokite atsukę durų rėmą ar kitą tinkamą atramą. Kabinkite ranka taip, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų, o nykštis - žemyn. Ranka turi būti lygiagreti grindims. Ištempkite kūną į priekį mažiausiai 30 sekundžių.

• efektyvumas.

• reikalinga parama.

Išvada

Atliekant tempimą, būtina stebėti kūno būklę: kvėpavimą, širdies plakimą, raumenų pojūčius. Negalima leisti pernelyg didelio krūvio ir skausmo. Per didelės pastangos, tempiant nepasiruošusį žmogų, gali sužeisti ir raumenis, ir sąnarius.Po to bus neįmanoma tęsti treniruočių, reikės reabilitacijos procedūrų kurso ir vėliau laikytis motorinės veiklos apribojimų. Pasak trenerių, užsiėmimai turėtų būti įdomūs ir malonūs. Tik šiuo atveju jie bus naudingi.

Po kelių užsiėmimų, atsižvelgiant į jų reguliarumą ir tinkamą elgesį, siluetas įgyja harmoniją, kūnas tampa lankstus, o tai reiškia, kad sveikata ir gyvenimo kokybė pagerėja. Tempimas ne veltui vadinamas gydančiomis ir atjauninančiomis procedūromis. Sveiki, stiprūs raumenys ir sąnariai leidžia išlikti aktyviems daugelį metų ir pamiršti judėjimo problemas.