דירוג התרגילים הטובים ביותר לתיקון יציבה

יציבה, בנוסף ליופי וגמישות חיצוניים, יכולה לשמור על בריאות הגב. עיוות בעמוד השדרה הוא לא רק נושא קוסמטי, אלא הוא גם הגורם העיקרי לכאבי גב מתמשכים, שרק יחמירו עם הזמן. הם יכולים להיות לא נוחים ולא נוחים. אם יש לך עקמת, או אם אתה שם לב שלעתים קרובות אתה מרושל, אנו ממליצים לך לשקול את דירוג התרגילים הטובים ביותר לתיקון יציבה.

איזו מיקום של עמוד השדרה נחשב לנכון

עמוד השדרה שלנו דומה לאות S. הוא מספק ספיגת זעזועים כשאנחנו רצים, קופצים או עושים ספורט אחר. ללא כיפופי S, המכות היו קשות ויועברו ישירות לדיסקים הבין חולייתיים, ויפצעו אותם וגרמו לשחיקה מהירה של הסחוס.

לאלה שעוקבים אחר יציבה יש את יכולת הריאות המרבית, ויש להם גם את מגוון התנועות הנשימה הגדול ביותר. הלחץ מחולק באופן שווה בין דיסקי החוליות, כך שסיבי העצבים אינם צובטים, והאותות המועברים על ידי המוח מתקבלים באין מפריע. ברפואה המזרחית הקדומה, האמינו כי כל חלק בעמוד השדרה אחראי על אזורים מסוימים בגופנו והעקמומיות הקטנה ביותר משפיעה לרעה על עבודת הגוף כולו. עמוד שדרה בריא הוא המפתח לתפקוד תקין של כל האיברים, למרות שינויים הקשורים לגיל.

אילו סוגים של הפרעות יציבה קיימים

הם חזיתיים ורוחביים. הראשונים כוללים עקמת, בה קיימת חוסר סימטריה של השכמות, עצמות האגן, הצלעות והכתפיים. השנייה היא יישור או להיפך, סטיות מופרזות של הצורה הטבעית של עמוד השדרה. בנוסף, יש הפרעות יציבה כאשר הגב עגול, כלומר שילוב של קיפוזיס עם יישור באזור המותני. גב שטוח נחשב גם לא תקין. כל סוג של עקמומיות של עמוד השדרה משפיע לרעה על מראה האדם ועל בריאותו.

כיצד לזהות יציבה לקויה

אנשים עם יציבה לקויה לרוב רוכשים פתולוגיה דומה בילדותם או בגיל ההתבגרות. ההבדל היחיד הוא שבמהלך היווצרות מערכת השלד והשרירים, הרבה יותר קל לסלק את הבעיה. ניתן לשלוח ילדים לריקודים סלוניים, להתעמלות, לשחייה, להחלקה על יצירה או לחלקים תקציביים אחרים, והם יכולים להתחיל להתאמן בחדר הכושר או בכוחות עצמם. כל זה יעזור לתקן את היציבה שלך.

אך לעיתים קרובות לא משתמשים בהזדמנות זו, אין עצות שעובדות ואנשים חושבים על הצורך לתקן את העקמומיות של עמוד השדרה רק כאשר הגב מתחיל לכאוב.

סקירת הגורמים העיקריים לעיקול עמוד השדרה אצל מבוגרים. אלו כוללים:

• משקל עודף הנובע מתזונה לא נכונה, זה נכון במיוחד עבור בחורים.
• אורח חיים בישיבה.
• הֵרָיוֹן.
• פציעות קודמות.
• מחלות.

הגורמים הנ"ל תורמים להידרדרות עמוד השדרה. הטעויות העיקריות בבחירת התרגיל אינן מבינות עד כמה מצבך מוזנח. תוכל לברר אם היציבה שלך זקוקה לתיקון על ידי ביצוע סט של בדיקות פשוטות:

• התכופף, הורד את הידיים כלפי מטה וסביב את הגב. במהלך התרגיל, הצלעות צריכות להיות סימטריות לגבי עמוד השדרה.
• התיישר מבלי להתאמץ בגב ובקש מקרוב או מחברים למדוד את היקף הכתף בסנטימטר 10 ס"מ מתחת לעצם הבריח אופקית. החלק הקדמי צריך להיות פחות מ 0.9 מאחור.
• לחץ על הגב שלך על משטח ישר ובדוק אם קל לך לגעת ברצפה עם העקבים, ואת השוקיים, השכמות והישבן שלך למשטח הקיר. ניתן לשפוט את מידת העקמומיות של עמוד השדרה על פי עד כמה תרגיל זה קשה עבורך. כף היד שלך צריכה לעבור בין הקיר למותניים.

אם לפחות אחת מהבדיקות היא שלילית, אז יש עקמומיות של עמוד השדרה. אבל הכל ניתן לתקן, יש את התרגילים המיוחדים הטובים ביותר שמטרתם להילחם בבעיה לגברים ולנשים.

דרכים יעילות לשמור על היציבה שלך

ישנם מספר כללים המסייעים לשמירה על יופיו ובריאותו של עמוד השדרה. אלו כוללים:

• לִשְׁלוֹט. עקוב אחר תנוחת הגוף שלך עד שיהפוך להרגל. זז, יושב ליד השולחן ואפילו שוכב על הספה. קודם כל, שקול את המאפיינים הבסיסיים. שימו לב לכתפיים, הם לא צריכים להיות מורמים גבוה. המדד ליציבה נכונה הוא הבטן, שלא תבלוט.
• גב מפותח ובטן שרירים ישמרו על עמוד השדרה בריא. לכן, בצעו באופן קבוע תרגילים פשוטים לחיזוק קבוצת שרירים זו.
• להסתובב עם ספר על הראש. כמה עולה טכניקה זו? זה לגמרי בחינם וידידותי לילדים. זהו מניעה מצוינת של עקמומיות ומחלות בעמוד השדרה, מכיוון שאת הספר ניתן להחזיק רק במצב מיושר.
• חימום. גם בזמן העבודה, קחו הפסקות קצרות כדי למתוח את השרירים ואת כל גופכם. בצע מספר תרגילים על סמך קריטריוני הבחירה האישית שלך. זה ייקח לא יותר מ -10 דקות ביום, אבל זה ישמור על בריאות עמוד השדרה שלך.
• כשמסתובבים עם מקל, הגב צריך להישאר ישר. לבנות מומלץ, כדי לא לפגוע בברכיים, פשוט כופפו אותן מעט.
• כשאתם נושאים חפצים כבדים, חלקו את המשקל הכולל באופן שווה בשתי הידיים.
• קנו רק נעליים נוחות. ישנם דגמים פופולריים לגברים ולנשים. לבישת העקבים המתמדת מעמיסה רציני על עמוד השדרה, ולכן כדאי להחליף נעליים בכדי לתת מנוחה לרגליים.
• אורח חיים פעיל. חוסר תנועה גורם לבעיות רבות, כולל שיבוש בתפקוד התקין של עמוד השדרה. רופאים ממליצים להתחיל לעסוק בספורט ולעבור יותר.
• השתמש במזרן יציב.
• מחוך אורטופדי. כיום מיטב היצרנים מציעים את המוצרים שלהם שניתן להזמין באינטרנט מחנות מקוונת. הוא נוצר במטרה ללמוד כיצד לשמור על עמוד השדרה במיקום הנכון.
• שתילה תוך כדי אכילה. כשיושבים ליד השולחן, אנשים רבים שוכחים לפקח על היציבה שלהם.
• בשוק קיימות כיום מכונות זולות המתאימות לאנשים עם מגוון הפרעות גב. הפופולריות של הדגמים נובעת מהיעילות הגבוהה שלהם. לטענת הקונים, הם עושים עבודה מצוינת בתיקון היציבה. כיום ישנם דגמים שונים בנפרד לילדים, גברים ונשים. איזה מהם עדיף לקנות תלוי בך, וסיפרנו על סימולטורי היציבה הטובים ביותר פה.

תרגילים מובילים לעיצוב ושמירה על יציבה יפה

ריאות

תרגיל יציבה בסיסי זה טוב מכיוון שהוא מאפשר לך להתאמן בכמה קבוצות שרירים בבת אחת.בנוסף, זה משפר את הגמישות, הקואורדינציה ומשפיע על מערכת הלב וכלי הדם.

טכניקת ביצוע:

• רגל אחת מונחת קדימה ומונחת על רגל מלאה. לעמוד מאחור - לשים על הבוהן.
• במהלך הזינוק, אתה צריך להתיישר ולהתמתח, להרגיש איך עמוד השדרה מתחיל להימתח. במצב זה תוכלו לעמוד עד דקה אחת, ואחריה תוכלו לחזור על הכל שוב, אך עם הרגל השנייה.

• במהלך התרגיל, היציבה משתפרת ועובדים את שרירי הגפיים התחתונות;
• באמצעות קליפות נוספות, אתה יכול לעבוד על הישבן;
• פעילות גופנית מפתחת היטב תיאום, איזון ויציבות.

• לא מתאים לאנשים עם ברכיים כואבות.

מתכופף בידיים מאחורי הגב

תרגיל פשוט למדי שמקל על המתח בגב ומותח את עמוד השדרה, ירכיים, מפתח גמישות ועוזר למקם את הכתפיים וליישר את החזה.

טכניקת ביצוע - הוראות שלב אחר שלב:

• קם ישר ואז החזיר את הידיים.
• סגור את כפות הידיים, חצה את האצבעות, הטה את פלג גוף עליון מבלי לכופף את הרגליים, הרם את הידיים כלפי מעלה, חשף את הכתפיים והחזה.
• יחד עם זאת, הגב צריך להישאר שטוח, אז אל תורידו את הגוף נמוך מאוד, זה מספיק כדי להתכופף עד כדי מקביל לרצפה. בצע 2 סטים של 30-60 שניות מדי יום.

• משפר את הגמישות של עמוד השדרה ואת התנועתיות של מפרקי הירך;
• משפר את מתיחת שריר הברך;
• מחזק את קבוצות השרירים העובדות;
• משפר את זרימת הדם. בשל אותן פעולות שימושיות, המניעה של מחלות מסוימות מתבצעת;
• מסייע בתיקון העקמומיות של עמוד השדרה.

• לא נמצא.

תנוחת כלבים הקלה

תרגיל יוגה זה עובד היטב למתיחת שרירי הגב. כאשר נשענים על הקיר, העומס מוסר מהרגליים.

טכניקת ביצוע:

• עמדו על הקיר כך שהמרחק בינך לגב שלך לא יהיה יותר ממטר אחד.
• הניחו את כפות הידיים על הקיר. רזה, באופן אידיאלי הזווית צריכה להיות 90 מעלות.
• מתחו את הגב היטב לקיר וחשו את מתיחת השריר. בצע 2 סטים של 30-60 שניות מדי יום

• משפר את זרימת הדם;
• משפר את היציבה;
• מותח את שרירי הרגליים;
• מרגיע את הגב.

• יש לו מספר התוויות נגד, במיוחד לא מתאים לאנשים עם לחץ דם גבוה.

ידיים במנעול בזמן הישיבה

פעילות גופנית מקלה על המתח בחגורת הכתפיים ומגבירה את ניידות החזה. בנוסף, זרימת הדם באזור הצוואר משתפרת.

טכניקת ביצוע:

• שב על הרצפה עם הרגליים ליד האגן. הזרוע השמאלית, כפופה במרפק, מובאת מאחורי הגב. ואז אותו דבר חוזר על עצמו ביד השנייה. המרפקים לא פרושים, קרוב לגוף.
• קירב את כפות הידיים באצבעות משולבות ויישר את הגב ואת השכמות. אם אינכם גמישים מספיק, פשוט משכו את האצבעות זו אל זו. בצע 2 סטים של 30 שניות בכל צד מדי יום.

• מותח את החזה;
• מסייע בשיפור היציבה;
• מקל על המתח בחגורת הגב ובכתפיים.

• בהתחלה, זה יכול להיות קשה להחזיק את הידיים לגמרי יחד.

קֶרֶשׁ

תרגיל זה הוא דרך נהדרת לחזק את שרירי הבטן, לשמור על דמות ממלכתית וכל מחוך השרירים. פעילות גופנית באופן קבוע הופכת את השרירים לקשים וחזקים. כיום יש לו טכניקות רבות ושונות ונמצא בשימוש נרחב בכושר, יוגה, פילאטיס ושיטות בריאות אחרות.

טכניקת ביצוע:

• שכב על הבטן והניח את כפות הידיים על הרצפה. יישר את הרגליים והניח את בהונותיך.
• בזמן הנשיפה, ישר את הידיים מבלי להרים את האגן גבוה מדי.
• זמן עופרת דקה. למתחילים 20 שניות זה מספיק. מספר החזרות נתון לשיקולכם.

• אין צורך במלאי נוסף;
• יש התפתחות וחיזוק של שרירים, גב, שרירי הבטן, הרגליים, כתפי החזה;
• המותניים נוצרים והבטן מהודקת;
• מיקום החלק התחתון של עמוד השדרה מיוצב;
• המיומנות מפותחת בכדי לשמור על ישרות הגוף;
• ישנן אפשרויות לילדים פשוטות יותר.

• התווית לאנשים הסובלים ממחלות גב כרוניות.

דירוג תרגילי הגמישות הטובים ביותר

עיקול גב עומד

פעילות גופנית מסוג זה מחזקת את שרירי הגב העמוקים ומגייסת את עמוד השדרה של בית החזה.

טכניקת ביצוע:

• נקט עמדה זקופה. הניחו את הידיים על הירכיים והטו לאחור ככל האפשר תוך כדי קשת הגב. שמרו על האיזון.
• כדי למנוע אפשרות לנפילה, הטה את הירכיים מעט קדימה. מתחילים מוזמנים להתחיל את התרגיל בישיבה על כיסא. בצע שלוש סטים למשך 30 שניות.

• החלק הקדמי נמתח היטב;
• נפח הריאות עולה;
• גוון איברי הבטן בעיצומו;
• מגרה את מערכת העצבים הסימפתטית, הכליות ובלוטת יותרת הכליה.

• חרדה מוגברת, לא מומלץ לעשות זאת לפני השינה מכיוון שפעילות גופנית עלולה לגרום לנדודי שינה;
• יש לו מספר התוויות נגד, כולל פציעות בעמוד השדרה, בצוואר, בעצה, באגן, בבקע.

ספִינקס

מתאים לכל מי שרוצה להיות בעל עמוד שדרה גמיש. הספינקס מיועד ליציבה, גב וחזה. במהלך הביצוע, יש צורך לעקוב אחר הנשימה, זה לא צריך ללכת שולל.

טכניקת ביצוע:

• התהפך על הבטן שלך, הרגליים מורחבות, הרגליים מחוברות, העקבים מורחבות.
• המרפקים נמצאים מתחת לכתפיים, האמות מושטות קדימה ומקבילות זו לזו. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה כשהאצבעות מכוונות קדימה. הזרועות והמרפקים קרובים ככל האפשר לגוף.
• הרחב את צלעות הצלעות שלך על ידי משיכת הכתפיים לאחור ולמטה תוך חיבור השכמות. הראש ישר, מורחב כלפי מעלה, המבט ממוקד בנקודה אחת. על מנת להרגיש את האפקט, עליך להחזיק בעמדה זו למשך 2 דקות.

• יש לו השפעה חיובית על הגמישות של עמוד השדרה התחתון, מספק אוורור מצוין של הריאות;
• הפונקציונליות העיקרית מכוונת למאבק בעוויתות שרירים.

• יש לבצע התעמלות בזהירות בקרב אנשים הסובלים ממחלות כמו בקע או בליטה;
• מחלות בדרכי העיכול יכולות להיות מורכבות לאחר ביצוע תרגיל זה;
• המלצות הרופאים מצביעות על כך שאנשים שיש להם לחץ דם גבוה או פעילות יתר של בלוטת התריס צריכים לסרב לעשות את תרגיל הספינקס.

קשת אחורית

בתרגיל קבוע תשכחו מעייפות, עוויתות שרירים לאורך זמן, תרגישו נהדר וגם תראו נהדר.

טכניקת ביצוע:

• שכב על הבטן כשאמות היד שלך שטוחות על הרצפה. יישר את זרועותיך והניח אותן מאחורי גבך. הם צריכים להיות מקבילים לגוף, הרם את פלג גוף עליון.
• אם עושים זאת נכון, תרגישו מתיחות באזור החזה ומתח קל בשרירי הגב. שלוט בעצמך לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה וראשך לא נזרק לאחור.

• משפר את הניידות של עמוד השדרה העליון;
• מספק מתיחה יעילה של שרירי הגב;
• מקל על עוויתות.

• פעילות גופנית אינה מומלצת לאנשים הסובלים מבעיות גב.

חצי גשר

תרגיל זה נחשב אוניברסלי עבור רוב האנשים. מותר לעשות זאת, כולל לנשים בהריון. זה עוזר לאוסטאוכונדרוזיס, מקל על המתח מהגב התחתון, מסיר גחון, מותח את החזה, מעסה בעדינות את שרירי הגב, מחזק את שרירי הרגליים, הבטן והצוואר.

טכניקת ביצוע:

• התהפך על הגב, מושך את הרגליים, כפוף בברכיים, לאגן. ואז הרם אותו, אך על הצוואר, הכתפיים והראש להידחק לרצפה, כשרגליים ברוחב הכתפיים.
• אחזו בקרסוליים בידיים או הניחו אותן במקביל לגוף. ביצועים נכונים מסומנים על ידי מתח הישבן בנקודה העליונה.

• משוב מאנשים שניסו את התרגיל עולה כי הוא מותח את עמוד השדרה היטב;
• מחזק את הישבן, הירכיים והאגן.

• יש לו מספר התוויות נגד: פגיעות בברך, בצוואר ובקע;
• לא מתאים לנשים בהריון.

סִירָה

הוא דומה למתיחת יתר המתבצעת בשכיבה על הרצפה ומתאימה לשימוש ביתי.טווח התנועה של תא המטען קצר בהרבה, אך ניתן לחזק את אזור המותניים ואת שרירי הגב ללא שימוש בציוד נוסף.

טכניקת ביצוע:

• שכב על הבטן, לחץ על הרגליים והאגן לרצפה, יישר והרם את פלג גוף עליון.
• על מה כדאי לשים לב: במהלך הביצוע, אל תדחפו את הראש קדימה, תתרכזו בנשימה, זה לא אמור לסטות.

• הרמה מהירה של הירכיים והישבן;
• תיקון עיקול עמוד השדרה;
• הקלה על מתח וכאב בגב.

• אינך יכול לבצע תרגילים עם פונקציה של תיקון יציבה במקרה של פציעות בעמוד השדרה ובתקופת השיקום לאחר הניתוח.

תרגילי בית הם הרבה פחות זולים מאשר אימון עם מאמן אישי. אחרי הכל, המחיר הממוצע של ללכת לחדר כושר אינו כל כך נמוך. כל יום, תוך כדי תרגילי גמישות וחיזוק עמוד השדרה, הקפדה על כללים מסוימים, תוכלו להחזיר יציבה גאה בזמן קצר, להעלים כאבים בגב ולהפוך אותו לגמיש יותר. לא בטוח איך לבחור? רק הסתכל בדירוג התרגילים האיכותיים והיעילים שלנו.