Sport nakon 50-55 godina - kako ostati aktivan i ne naštetiti svom zdravlju?

Ne samo da profesionalni sportaši nastavljaju trenirati u starosti, obična osoba želi održati tjelesnu aktivnost i snagu tijela nakon 50 godina. Tjelesna aktivnost može usporiti proces starenja i spriječiti mnoge bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava. Kojim se sportom možete baviti nakon 50-55 godina i ne naštetiti sebi, već dobiti maksimalnu korist i naboj pozitivne energije?

Značajke tijela nakon 50 godina

Protekle godine ostavljaju trag ne samo na vanjštini, već i na cijelom organizmu. Njegove su glavne funkcije transformacija i promjena, promjena navika i općeg ritma života.

• Ponašanje u prehrani - želudac počinje raditi sporije, bjelančevine se sporije apsorbiraju, što dovodi do kašnjenja u probavi i uklanjanju hrane. Promjene u okusnim pupoljcima, koje s godinama atrofiraju, mijenjaju sposobnost osjećanja okusa i smanjuju zanimanje za hranu. Mogući su i problemi sa zubima i žvakanjem.
• Tjelesne promjene - smanjenje tjelesne proteinske mase dovodi do gubitka mišićne mase, povećanja postotka masti i pojave problematičnih područja. Sjedilački način života, smanjena tjelesna aktivnost - sve to utječe na stanje tijela koje postaje mlitavo i gubi kondiciju.
• Unutarnji organi - s godinama bilo koji organ može doći do kvara. Problemi nastaju u kardiovaskularnom sustavu, izlučivanju, bolovima u zglobovima i smanjenom vidu i sluhu.
• Psihološko stanje - u starosti je osoba uglavnom izolirana od društva, prepuštena obitelji ili provodi vrijeme sama. Osjeća se dosada, ravnodušnost, čini se da neće biti ništa novo i radosno. Starija osoba često ovisi o rodbini zbog njege, zbog čega se osjeća neslobodno. Fizička bespomoćnost rađa komplekse i negativno utječe na opće stanje emocionalne pozadine.

Redovite sportske aktivnosti, povećana tjelesna aktivnost, omogućuju čovjeku da se osjeća bolje, održava zdravlje i vraća se u život.

Gdje početi?

Čak i nakon 50 godina, kada se intenzitet života znatno smanji, važno je zapamtiti da je sport izvrstan način za vraćanje mentalnog i tjelesnog zdravlja. Usporava proces starenja i lako vam podiže raspoloženje.

Potrebno je početi se baviti sportom, pogotovo ako je prije toga tjelesna aktivnost bila minimalna ili je izostajala, potrebno je uz odabir odgovarajuće vrste treninga i prilagodbe u skladu s karakteristikama vašeg životnog ritma.

Žene obično vole gimnastiku ili one sportove koji pomažu u gubitku kilograma.To su opterećenja koja intenzivno obrađuju problematična područja i podupiru figuru. Čovjek više pažnje posvećuje održavanju svoje prirodne snage i obnavljanju izdržljivosti, što znači da često bira trening snage, satove u teretani.

Ne biste trebali slijepo slijediti svoje želje i početi naglo raditi ozbiljan CrossFit. Prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom koji će vam reći o ispravnoj raspodjeli tereta, mogućim rizicima i problemima i objasniti zašto su potrebna ograničenja.

Ispravnim pristupom, čak i u starijoj dobi, možete postići dobru fizičku formu i vježbati na simulatorima ravnopravno s mladima.

Važno je zapamtiti zagrijavanje koje prati trening u bilo kojem sportu. Ovo je kratki set vježbi koji pomaže tijelu da se uključi u posao, zagrijava mišiće i povećava cirkulaciju krvi. Zagrijavanje uključuje vježbe poput naginjanja glave, trupa, njihanja ruku, istezanja, zagrijavanja podlaktica i nogu.

I, naravno, ne treba zaboraviti na pravilnu prehranu i dodatne vitamine. Jačanje mišića, srčanog sustava, zglobova može se postići brže ako slijedite odgovarajuću prehranu i dodate aktivne dodatke prehrani, opet uz dopuštenje liječnika.

Hodanje i trčanje

Trčanje je korisno u bilo kojoj dobi, ali je veliko opterećenje za tijelo, pa biste trebali početi trenirati, odabirući opterećenje za razinu kondicije i postupno ga povećavajući.

Ne mogu se svi nakon pregleda kod stručnjaka u potpunosti uključiti u trening džogiranja, za nekoga je poželjno napraviti izbor u korist sportskog hodanja, što također ima pozitivan učinak na tijelo.

Trkački treninzi pomažu vam da izgubite kilograme, dok se tijekom trčanja troši puno energije i kalorija kako biste postigli lijepu formu. Stalnim pokretima jačaju se mišići i zglobovi nogu, trenira izdržljivost i pozitivno utječe na rad pluća. Trkači se ne boje srčanog udara, moždanog udara, možda se ne brinu zbog svojih krvnih žila.

Tijekom treninga proizvodi se i hormon sreće - endorfin, a to je garancija dobrog raspoloženja i pozitivnih emocija. Večernje trčanje pomoći će poboljšati san, ispunjavajući vas ugodnim umorom. Trčanje se može obaviti bilo gdje se osoba nalazi, u urbanim sredinama ili kad ide na odmor u ljeto 2020. godine.

O trčanju u odrasloj dobi u videu:

Na što se sjetiti kad se odlučite trčati nakon 50?

• Ne biste trebali trčati bez odobrenja liječnika. Neke osobine tijela ne dopuštaju da se tijelo toliko optereti, ali ako nema zdravstvenih problema, možete sigurno započeti s treningom. Glavne kontraindikacije za trčanje su bolesti zglobova, ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava, pojedinačne karakteristike.
• Za trening trebate kupiti posebnu odjeću i obuću. Odaberite odjeću od prirodnih tkanina koja propušta zrak i vlagu kako ne bi stvarala neugodnosti tijekom nastave. Cipele s mekanim, voluminoznim potplatima, debljim na peti, za pravilno ublažavanje i smanjenje rizika od ozljeda. U hladnoj sezoni obavezno nosite kapu i toplu udobnu jaknu.
• Prije svakog treninga obavezno se zagrijte: pet minuta hoda na mjestu i zagrijavanje svakog zgloba najbolja je prevencija od ozljeda. Zagrijane mišiće teže je istegnuti i ozlijediti.
• Oni koji prije nisu trčali, trebali bi započeti s aktivnim hodanjem. Hodanje 3-4 puta tjedno tijekom mjesec dana ojačat će mišiće u prvoj fazi i pripremiti ih za povećana opterećenja. Nakon mjesec dana možete povezati kratko polagano trčanje s hodanjem, izmjenjujući ga s istezanjem, postupnim ubrzavanjem i povećanjem udaljenosti.
• Ako kupite poseban mjerač otkucaja srca, možete pratiti promjene u otkucajima srca i brzini vježbanja.
• Također se preporučuje svaki trening završiti istezanjem. Ublažava napetost i pomaže mišićima da se opuste.

Plivanje

Plivanje je također korisno u bilo kojoj dobi. Ovo je jačanje kralježnice i zglobova, korekcija poremećaja držanja tijela, jačanje koštanog tkiva.Tijekom plivanja uključene su sve mišićne skupine, ali se opterećenje na njima ne osjeća toliko zbog smanjenja težine u vodi. Stoga se čak i ljudi s bolestima zglobova i nogu mogu baviti takvom aktivnošću, poduzimajući mjere predostrožnosti i savjetujući se s liječnikom.

Vježbe u vodi velike su koristi za srce. S godinama problem visokog krvnog tlaka često počinje zabrinjavati - srčani mišić prisiljen je češće se skupljati kako bi podupirao tijelo, to ubrzava rad srca. Pri plivanju se ritam normalizira, tlak se normalizira. Stoga je voda najbolji prijatelj u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sustava.

Odlazeći na ljetovanje u ljeto 2020. u zemlju s toplim morem, svakako trebate odvojiti trenutak i odraditi par vježbi u vodi, dobivajući dodatne pozitivne emocije.

Optimalni vodeni trening u bilo kojoj dobi traje najmanje 30-40 minuta. Ovo je vrijeme dovoljno za plivanje 500 metara i izvođenje nekoliko vježbi aerobika u vodi.

Mjere sigurnosti bazena

• ako voda nije jako topla, ne biste trebali predugo ostati u njoj, ostaviti kod prvih neugodnih osjeta, pogotovo ako postoje patologije bubrega i druge bolesti izlučujućeg sustava;
• trebate biti oprezni pri kretanju po skliskom podu u bazenu - bolje je unaprijed kupiti papuče s neklizajućim potplatima;
• bolje je odabrati bazen u kojem postoji osoblje koje može pomoći u obuci i drugim pitanjima.

Joga

Joga je duhovna potpora i moćno sredstvo za prevladavanje mnogih psiholoških problema. Također pomaže vratiti tjelesnu fleksibilnost i ojačati kosti.

U starijoj dobi vrlo je važno usporiti proces uništavanja tkiva, aktivirati procese regeneracije, a to je osnova mekih pokreta i asana u jogi.

Nisu sve asane dostupne starijim osobama, osnovne vježbe najbolje je izvoditi stojeći, jer je jačanje nogu jedan od glavnih zadataka nakon 50 godina. Jednostavni zavoji i okreti, kao i ležerni zavoji, ojačat će kralježnicu i pomoći u održavanju ravnoteže.

Postoji i velik broj asana za jačanje ruku, bokova, leđa i trbušnih mišića. Svi oni u kombinaciji pomoći će održati dobro raspoloženje i vratiti duševni mir. Redovita vježba joge normalizira san i vraća radost života.

Glavne prednosti joge u odnosu na druge vrste sportskih aktivnosti su redovitost i učinkovitost. Nije potrebno stajati na glavi ako oblik to ne dopušta, ali čak i osoba znatne dobi može zauzeti ugodno držanje, ravnomjerno disati i osjetiti svaki mišić.

Nekoliko praksi za osobe starije od 50 godina:

Što trebate zapamtiti o jogi?

• U starosti je glavno biti izuzetno oprezan u nastavi. Ne biste trebali izvoditi teške vježbe ako je tijelu neugodno i bolno. Bolje je započeti s jednostavnim tehnikama, postupno prelazeći na novu razinu.
• Pažljivo slušanje savjeta instruktora također je vrlo važno. Trener joge reći će vam koji je položaj bolje zauzeti, kako nadgledati disanje, kako slušati tijelo.
• Za bolesti kralježnice i hernije, mnogi jogu smatraju najboljim lijekom za oporavak. Ali ovo je kontroverzno pitanje, stoga, prije nego što odlučite u korist ovog smjera, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Teretana

Trening snage u teretani, posebno uz upotrebu simulatora, za starije bodybuildere povezan je, prije svega, sa željom za toniziranjem mišića i poboljšanjem zdravlja.

Da biste sigurno i učinkovito radili u teretani, prvo morate proći liječnički pregled koji će vam pomoći prepoznati zdravstvene probleme i sastaviti individualni plan vježbanja.

Svaki trening treba započeti potpunim zagrijavanjem, zagrijavanjem mišića. Bolje je izbjegavati utege, odabrati sigurnu opremu za vježbanje, po mogućnosti raditi pod nadzorom kvalificiranog trenera.

Pored programa treninga u teretani, koji bi trebao sadržavati vježbe za svaku mišićnu skupinu, trebate održavati aktivnost u svakodnevnom životu, koristeći bočna opterećenja - više hodati, penjati se stepenicama. Trening snage za starije osobe ima praktične prednosti - poboljšava izdržljivost, sposobnost duljeg hodanja i bez poteškoća podiže teške stvari.

Kada planirate koliko puta trenirati u teretani da biste postigli rezultate, znajte da je minimalni broj sati tjedno za početnike 2 puta. Naknadno se može povećati do 4 dana. Svaka vježba treba se ponoviti 6-8 puta i obavezno se odmarajte između setova.

Tijekom cijelog treninga morate pažljivo pratiti puls, radi njegovih promjena. Ako tijekom vježbe osjetite nelagodu, čak i onu blagu, trebate prekinuti trening i za pomoć se obratiti osoblju.

Značajke treninga u starijoj dobi:

Izlaz

Razmišljajući o tome kakvim se sportom baviti nakon 50 godina i koji od njih više odgovara individualnim potrebama i osobenostima života, trebali biste pažljivo proučiti sve predložene mogućnosti. Svaka aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje, čak i ona najneznačajnija, ali bolje je, pored prednosti, obratiti pažnju i na nedostatke. Neće svima odgovarati velika opterećenja za trčanje ili vježbanje sa simulatorima; neki ljudi preferiraju umjereno hodanje ili vodeni aerobik.

Proučivši svjedočenje liječnika, odabravši prikladan režim treninga, i nakon 50 godina možete živjeti punim životom, baviti se sportom i stvarati pozitivnu energiju oko sebe, a pritom ostati mladi u srcu.