Die besten Übungen zum Dehnen des Schultergürtels

Um Ihren Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten, benötigen Sie regelmäßige Bewegung. Der Durchschnittspreis für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist jedoch oft unangemessen hoch. Wenn es die Möglichkeit gibt, unabhängig zu üben, sollten Sie dies nicht vernachlässigen. Stretching sollte bei den besten Trainingsprogrammen nicht vergessen werden.

Was ist Stretching

Dehnen oder Dehnen ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen, wodurch die Kraft, Ausdauer und Flexibilität des Körpers sowie die Muskeln und Gelenke gestärkt werden.

Stretching ist in erster Linie notwendig, um Verletzungen beim Sport zu vermeiden. Gemäß den Regeln wird vor Beginn des Trainings und nach einer kurzen Pause - Dehnen - ein Aufwärmen durchgeführt. Es soll dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Nach dem Ende des Trainings wird ein Komplex von abschließenden Dehnübungen durchgeführt - ein Problem. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln zu überlasten und zu kühlen. Nach dem Dehnen steigt der Blutfluss im Gewebe, was bedeutet, dass sich die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.

Stretching lindert Muskelschmerzen.

Warum strecken

Es ist nicht nur für Sportler notwendig, sondern auch für normale Menschen, insbesondere diejenigen, die aus folgenden Gründen einen sitzenden oder sitzenden Lebensstil führen:

1. Erhöhte Flexibilität. Der Hauptgrund, warum Menschen anfangen, sich zu dehnen, ist die Verbesserung ihrer Figur. Neben der Entwicklung von Flexibilität wird die Silhouette schlank und fit.
2. Erhöhte Muskelelastizität. Nach dem Dehnen erhalten die Muskelfasern Elastizität, was das Verletzungsrisiko beim Sport erheblich verringert.
3. Schmerzlinderung. Nach einer Reihe von Übungen entspannen sich die Muskeln und lösen Verspannungen, wodurch Schmerzen und Steifheit sowie das Gefühl eines steifen, taub gewordenen Körpers gelindert werden.
4. Anregung der Durchblutung. Sport erhöht den Gesamttonus, verbessert die Blutversorgung von Organen und Geweben, was zu den Regenerationsprozessen beiträgt.
5. Stress abbauen. Während des Trainings werden als Reaktion auf Muskelverspannungen im Gehirn Endorphine produziert - körpereigene Analgetika und Hormone der Freude.Daher verbessert sich bei mäßiger Trainingsintensität die Stimmung einer Person, die Vitalität steigt und Depressionen und Depressionen nehmen ab.

Vorbereitung auf das Training

Durch Dehnen wird der Körper aufgewärmt, um ihn auf Stress vorzubereiten. Viele Sportprogramme beinhalten obligatorische Dehnungs- und Muskelentspannungsübungen.

Nach dem Training abkühlen lassen

Durch Dehnen nach dem Krafttraining erholen sich Muskeln und Gelenke schneller, was bedeutet, dass die Effektivität und der Nutzen des Trainings zunehmen. Die Anhängerkupplung hilft, eine schöne, aber nicht gepumpte Erleichterung zu bekommen.

Dehnungstypen

Es gibt verschiedene Arten der Dehnung:

• dynamisch - impliziert einen aktiven Positionswechsel mit maximaler Spannung;
• statisch - basierend auf dem Festlegen einer Position für einige Zeit;
• ballistisch - geeignet für Profisportler, da es maximale Dehnung mit scharfen Rucken kombiniert.

Sie unterscheiden auch zwischen aktivem und passivem Dehnen:

• aktiv - bei dem eine Person selbständig Übungen durchführt;
• Passivkurse werden mit einem Partner abgehalten, der bei der Ausführung der Bewegungen hilft.

Regeln dehnen

Um einen zusätzlichen Effekt aus dem Unterricht zu erzielen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, wird empfohlen:

• Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Die Muskeln und Bänder müssen aufgewärmt werden, dann dehnen sie sich besser.
• Ziehen Sie den gesamten Körper nacheinander vom Nacken, Schultergürtel, Brust und Rücken bis zu den Beinmuskeln.
• Wenn Sie statisches Dehnen durchführen und es für eine unvorbereitete Person empfohlen wird, halten Sie die Körperposition mindestens 30 Sekunden lang am maximalen Dehnungspunkt.
• hören Sie auf, wenn ein leichtes Kribbeln auftritt;
• Achten Sie besonders auf die richtige Atmung. Es sollte tief und gemessen sein.

Das Dehnen sollte sofort gestoppt werden, wenn:

• starker Schmerz;
• Muskelkrampf;
• Schwindel;
• Knirschen oder Klicken in den Gelenken.

Es ist besser, den Schultergürtel sofort nach dem Strecken des Halses zu dehnen. Dazu können Sie den Kopf sanft drehen und neigen oder mit leichter Anstrengung abwechselnd den Kopf mit den Händen an die Schulter ziehen.

Ausrüstung zum Strecken

Oft wird zusätzliche Ausrüstung für Arm- und Schulterstrecken benötigt. Es kann in jedem Sportgeschäft gekauft oder online bestellt werden. Hierbei handelt es sich um eine Vielzahl von Stretching-Maschinen, Stretching-Bändern, Gummibändern mit Schlaufen, Fitballs und allen Arten von Rollen und Pads. Das Material dieser Produkte kann variieren. Nach Angaben der Käufer ist es besser, vor dem Kauf eines Geräts einen professionellen Trainer zu konsultieren. Er wird Ihnen die besten Hersteller und beliebten Modelle nennen. Die Bewertung von Qualitätsprodukten mit der erforderlichen Funktion kann immer über das Internet verfolgt werden.

Es ist nicht überflüssig, einen Verkäufer eines Sportgeschäfts zu konsultieren. Er hilft Ihnen dabei, den Preis zu bestimmen, die Frage zu beantworten, welches Unternehmen dieses oder jenes Produkt besser kaufen kann, und seine Eigenschaften zu äußern. Darüber hinaus wird er kostengünstige Budgetmodelle mit der erforderlichen Funktionalität auswählen. Daher ist es einfach und unkompliziert zu entscheiden, welcher Simulator besser zu kaufen ist und wie viel er heute kostet.

Überblick über die Struktur des Schultergürtels

Um zu verstehen, wie Sie Ihre Arme und Schultern richtig und effektiv entspannen können, müssen Sie die Struktur kennen und das Prinzip der Muskeln verstehen. Die Arbeit der Muskeln des Schultergürtels ist eng mit der Arbeit der Muskeln des Rückens und der Brust verbunden. Folgende Muskeln werden im Schultergürtel unterschieden:

• Deltamuskel;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• Kleine Runde;
• große Runde;
• subscapularis.

Sie haften an Gelenken und Knochen und können sich so bewegen. Der Schultergürtel umfasst die Knochen, das Schulterblatt und das Schlüsselbein. Das Schultergelenk bildet den Kopf des Humerus, der Teil der Glenoidhöhle des Schulterblatts ist. Mit seiner Hilfe werden die Arme angehoben und abgesenkt, hin und her gebracht und geführt sowie gedreht. An diesen Bewegungen sind auch die Muskeln der oberen Gliedmaßen beteiligt, die in zwei Gruppen unterteilt sind:

1. Die vordere Gruppe sind die Beugemuskeln. Dazu gehören Humerus, Bizeps und Coracohumeral.
2. Die Rückengruppe sind die Streckmuskeln. Es ist dreiköpfig und Ellenbogen.

Wo befinden sich die Muskeln des Schultergürtels und wie funktionieren sie?

• Deltamuskel - oberhalb des Schultergelenks, geht vom Schulterblatt zum Humerus. Es ist wie ein umgekehrter griechischer Buchstabe "Delta" geformt. Besteht aus drei Teilen: vorne, in der Mitte und hinten. Bietet Beugung und Streckung des Arms, Abduktion der Schulter und nimmt auch an der Rotation teil. Es hat eine beträchtliche Hebekraft, da es mehrfach gefiedert ist, dh aus Muskelfasern mit zahlreichen Bindegewebsschichten besteht. Seine einzelnen Strahlen gehen in einem bestimmten Winkel zueinander.
• Der Deltamuskel entlastet Schulter und Schultergelenk.
• Supraspinatus - hat eine dreieckige Form und befindet sich in der Fossa supraspinatus des Schulterblatts. Wird am Humerus und an der Kapsel des Schultergelenks befestigt. Entführt die Schulter und zieht an der Kapsel des Schultergelenks.
• Der Infraspinatus beginnt in der Fossa infraspinatus des Schulterblatts. Befestigt sich am großen Tuberkel des Humerus, ist an der Adduktion, Supination und Extension der Schulter beteiligt.
• Kleine Runde - ist eine Fortsetzung des Infraspinatus und hat die gleichen Funktionen.
• Große Runde - beginnt in der unteren Ecke des Schulterblatts und geht bis zum Kamm des kleinen Tuberkels des Humerus. Führt Adduktion und Extension der Schulter durch.
• Die Subscapularis befindet sich an der Vorderfläche des Schulterblatts und geht zum kleinen Tuberkel des Humerus. Führt die Schulter, hat genügend Kraft, da es auch mehrfach gefiedert ist.

So wählen Sie den besten Komplex zum Dehnen des Schultergürtels

Es gibt eine Vielzahl von Dehnübungen. Es gibt Komplexe, die auf Yoga basieren, es gibt Ballettübungen, es gibt klassische und neue sowie experimentelle. Um bei dieser Auswahl nicht verwirrt zu werden und Fehler bei der Auswahl eines Trainingsprogramms zu vermeiden, können Sie Bewertungen und Empfehlungen lesen. Beliebte Artikel enthalten detaillierte Beschreibungen und Tipps, worauf Sie bei der Durchführung verschiedener Arten von Dehnübungen achten sollten, sowie die besten Komplexe für Schultergürtel und Trizeps.

Um die Frage zu beantworten, wie Sie Ihre Schultern entspannen können, können Sie eine Reihe von Übungen in Betracht ziehen, die für bestimmte Muskelgruppen des Schultergürtels ausgewählt wurden. Es wird weiterhin empfohlen, den Unterricht unter Anleitung eines Trainers unter Einhaltung des Trainingsplans durchzuführen. Er kann Ihnen raten, ein Tagebuch mit Aktivitäten zu führen, und spezielle Handbücher mit einer detaillierten Beschreibung aller Übungen in Bildern empfehlen.

Was sind die Übungen

Für die Vorderseite der Schultern

Um eine Dehnübung durchzuführen, müssen Sie Ihren Rücken strecken und eine stabile Position einnehmen. Die Hände sollten hinter dem Rücken in einem Schloss verbunden und langsam auf die maximal mögliche Höhe angehoben werden. Halten Sie diese Position für 10-30 Sekunden.

• leichte Übung;
• effektiv zum Entspannen der Brust;
• Es ist keine zusätzliche Ausrüstung oder ein spezieller Raum erforderlich.

• nicht erkannt.

Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken und versuchen Sie, Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zu verbinden.

• kann überall durchgeführt werden.

• schwierig für eine unvorbereitete Person.

Die Hauptmuskeln Deltamuskel und Brustmuskel sind an diesen Bewegungen beteiligt.

Die nächste Übung erfordert eine Handballenauflage. Idealerweise reicht eine Tür (oder etwas in der Höhe geeignetes). Legen Sie eine Hand auf die obere Leiste, treten Sie vor und beugen Sie sich vor, bis Sie spüren, wie die Muskeln gedehnt werden. Sie sollten 10 bis 30 Sekunden in der Position maximaler Dehnung verweilen.

• Leichtigkeit und Einfachheit der Implementierung.

• Zum Dehnen ist Unterstützung erforderlich.

Für die Mitte der Schultern

Aus der Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Arm am Ellbogen leicht gebeugt, muss auf den Körper gedrückt werden. Fassen Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen und ziehen Sie ihn zur Seite und nach unten.

Der mittlere Teil des Deltamuskels funktioniert.

• keine spezielle Ausrüstung erforderlich;
• leicht gemacht.

• nicht erkannt.

Für den Rücken der Schultern

Stehen Sie gerade und nehmen Sie eine stabile Position ein. Drücken Sie Ihre Hand auf Ihre Brust, parallel zum Boden. Biegen Sie den anderen Arm so, dass der Ellbogen zum Boden zeigt, und drücken Sie den ausgestreckten Arm so nah wie möglich damit. Fixieren Sie die Position für 10-30 Sekunden.

Der hintere Teil des Deltamuskels, die großen Rhomboid-, Supraspinatus- und Infraspinatus-Muskeln arbeiten.

• Bewegung wird zur Behandlung von Schulterverletzungen empfohlen;
• hilft beim Dehnen des oberen Rückens, des Nackens und des Trizeps.

• nicht erkannt.

Steh gerade. Legen Sie eine Hand hinter den Rücken in Höhe des unteren Rückens, der Ellbogen schaut zur Seite. Beuge deinen anderen Arm mit deinem Ellbogen nach vorne. Nehmen Sie die erste Hand und ziehen Sie sie nach vorne. 10-30 Sekunden gedrückt halten. Die Muskeln von Infraspinatus und Supraspinatus arbeiten.

• einfache und effektive Übung.

• nicht erkannt.

Vergessen Sie beim Dehnen der Schultern nicht, die Muskeln der Brust und des Latissimus dorsi zu dehnen.

Für die Brust

Stelle dich an die Wand. Legen Sie Ihre Handfläche gebeugt auf den Ellbogen, die Hände auf Brusthöhe an die Wand. Machen Sie einen Schritt zurück und drehen Sie den Körper in die entgegengesetzte Richtung von der Wand. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden.

Der Pectoralis major Muskel funktioniert.

• Effizienz und einfache Implementierung.

• Unterstützung ist erforderlich.

Für den Latissimus dorsi

Es ist notwendig, vor der Wand zu stehen und sich mit dem Unterarm dagegen zu lehnen. Drücken Sie Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken.

• einfache und entspannende Übung.

• flache Unterstützung erforderlich.

"Schmetterlingsflügel". Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Von links nach links, von rechts nach rechts. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück und bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. Der Rücken sollte angespannt sein. Dann strecken Sie Ihre Ellbogen nach vorne und berühren sie. Fixieren Sie die Position für 10-15 Sekunden.

• auch für Anfänger zugänglich;
• kann überall durchgeführt werden.

• nicht erkannt.

Nach dem Komplex zum Dehnen des Schultergürtels ist es gut, mit dem Strecken der Arme fortzufahren. Laut Athleten, und sie haben zweifellos Recht, wird der Großteil des Arms vom Bizeps und Trizeps bestimmt. Deshalb hängt die Schaffung eines schönen Reliefs dieses Körperteils von der Entwicklung dieser beiden Muskeln ab.

Trizeps strecken

Der gebogene Arm muss auf den oberen Rücken geworfen werden. Der Ellbogen schaut zur Decke, die Handfläche befindet sich zwischen den Schulterblättern. Mit der anderen Hand müssen Sie den Ellbogen 10 bis 30 Sekunden lang zum Kopf ziehen.

Der Trizepsmuskel arbeitet.

und

• leichte Übung mit entspannender Wirkung.

• nicht erkannt.

Richten Sie sich auf und heben Sie Ihre Hände über die fertige. Dehnen Sie sich 10-30 Sekunden lang so hoch wie möglich. Die Bewegung ist gut für jede Schulter abwechselnd auszuführen.

• zusätzliche Dehnung für den Latissimus dorsi.

• Schwindel kann auftreten, insbesondere nach intensiver körperlicher Aktivität.

Beliebte Übung: Sperren. Eine Hand sollte von oben über die Schulter hinter den Rücken geführt werden, die andere - von unten in Höhe des unteren Rückens. Sie müssen versuchen, Ihre Finger im Schloss zu schließen. In der Anfangsphase reicht eine leichte Berührung aus. Wenn auch dies schwierig ist, können Sie ein Handtuch oder Seil verwenden und langsam mit Ihren Fingern hinter Ihrem Rücken aufeinander zu "kriechen".

• Eine effektive Übung mit mehreren Schwierigkeitsgraden, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

• nicht erkannt

Bizeps strecken

Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Türrahmen oder einer anderen geeigneten Stütze. Haken Sie mit Ihrer Hand so ein, dass der Ellbogen nach oben und der Daumen nach unten zeigt. Der Arm sollte parallel zum Boden sein. Dehnen Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang nach vorne.

• Effizienz.

• Unterstützung ist erforderlich.

Fazit

Bei der Dehnung muss unbedingt der Zustand des Körpers überwacht werden: Atmung, Herzschlag, Muskelempfindungen. Überanstrengung und Schmerzen sollten nicht erlaubt sein. Übermäßige Anstrengungen beim Dehnen einer unvorbereiteten Person können sowohl die Muskeln als auch die Gelenke verletzen.Danach wird es unmöglich, das Training fortzusetzen, ein Kurs der Wiederherstellungsverfahren und die anschließende Einhaltung von Einschränkungen der körperlichen Aktivität werden erforderlich sein. Laut den Trainern sollte der Unterricht Freude und Vergnügen bringen. Nur in diesem Fall sind sie nützlich.

Nach einigen Sitzungen erhält die Silhouette, abhängig von ihrer Regelmäßigkeit und ihrem ordnungsgemäßen Verhalten, Harmonie, der Körper wird flexibel, was bedeutet, dass sich Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Stretching wird nicht umsonst als Heil- und Verjüngungsverfahren bezeichnet. Gesunde, starke Muskeln und Gelenke ermöglichen es Ihnen, viele Jahre aktiv zu bleiben und Bewegungsprobleme zu vergessen.