Xếp hạng các bài tập tốt nhất để sửa tư thế

Tư thế, ngoài vẻ đẹp bên ngoài và sự linh hoạt, có thể giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh. Biến dạng cột sống không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà nó còn là nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau lưng dai dẳng, tình trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Họ có thể khó chịu và không thoải mái. Nếu bạn bị cong vẹo cột sống, hoặc nếu bạn nhận thấy rằng bạn thường xuyên cúi xuống, chúng tôi khuyên bạn nên xem xét xếp hạng các bài tập tốt nhất để điều chỉnh tư thế.

Vị trí nào của cột sống được coi là đúng

Cột sống của chúng ta tương tự như chữ S. Nó cung cấp khả năng hấp thụ sốc khi chúng ta chạy, nhảy hoặc chơi các môn thể thao khác. Nếu không có các động tác uốn cong chữ S, các cú đánh sẽ rất khó và sẽ truyền trực tiếp đến các đĩa đệm, làm tổn thương chúng và gây mòn sụn nhanh chóng.

Những người theo dõi tư thế có dung tích phổi tối đa, và họ cũng có phạm vi chuyển động hô hấp lớn nhất. Áp lực được phân bổ đều giữa các đĩa đệm đốt sống, do đó các sợi thần kinh không bị chèn ép, và các tín hiệu truyền qua não không bị cản trở. Trong y học cổ đại phương Đông, người ta tin rằng mỗi phần của cột sống chịu trách nhiệm về một số vùng trên cơ thể chúng ta và độ cong nhỏ nhất cũng ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của toàn bộ cơ thể. Một cột sống khỏe mạnh là chìa khóa cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan, bất chấp những thay đổi liên quan đến tuổi tác.

Những loại rối loạn tư thế nào tồn tại

Chúng ở phía trước và bên. Nguyên nhân bao gồm chứng vẹo cột sống, trong đó có sự bất đối xứng của xương bả vai, xương chậu, xương sườn và vai. Thứ hai là làm thẳng hoặc ngược lại, làm lệch quá mức hình dạng tự nhiên của cột sống. Ngoài ra, có những rối loạn tư thế khi lưng tròn, tức là sự kết hợp của chứng vẹo cổ với sự duỗi thẳng ở vùng thắt lưng. Lưng phẳng cũng được coi là bất thường. Bất kỳ dạng cong nào của cột sống đều ảnh hưởng xấu đến cả ngoại hình và sức khỏe của một người.

Cách xác định tư thế kém

Những người có tư thế kém thường mắc một bệnh lý tương tự ở thời thơ ấu hoặc thanh thiếu niên. Chỉ khác là trong quá trình hình thành hệ thống cơ xương khớp, vấn đề dễ bị đào thải hơn rất nhiều. Trẻ em có thể được gửi đến các buổi khiêu vũ, thể dục dụng cụ, bơi lội, trượt băng nghệ thuật hoặc các phần thi ngân sách khác, và chúng có thể bắt đầu rèn luyện sức khỏe trong phòng tập thể dục hoặc một mình. Tất cả điều này sẽ giúp sửa tư thế của bạn.

Nhưng thường thì cơ hội này không được sử dụng, không có lời khuyên nào có hiệu quả và mọi người nghĩ đến việc cần phải điều chỉnh độ cong của cột sống chỉ khi lưng bắt đầu bị đau.

Điểm lại những nguyên nhân chính gây cong vẹo cột sống ở người lớn. Bao gồm các:

• Cân nặng dư thừa phát sinh do chế độ dinh dưỡng không hợp lý, điều này đặc biệt đúng đối với các chàng trai.
• Lối sống ít vận động.
• Thai kỳ.
• Những chấn thương trước đây.
• Bệnh tật.

Các yếu tố trên góp phần làm cho cột sống bị thoái hóa. Những sai lầm chính khi chọn một bài tập là không hiểu tình huống của bạn bị sao nhãng như thế nào. Bạn có thể tìm hiểu xem tư thế của mình có cần điều chỉnh hay không bằng cách thực hiện một loạt các bài kiểm tra đơn giản:

• Cúi người xuống, hạ cánh tay xuống và vòng ra sau. Trong quá trình tập, các xương sườn phải đối xứng về cột sống.
• Đứng thẳng lưng không mỏi lưng và nhờ người thân hoặc bạn bè đo chu vi vai với một cm dưới xương quai xanh 10 cm theo chiều ngang. Mặt trước phải nhỏ hơn 0,9 mặt sau.
• Áp lưng vào một mặt phẳng và xem liệu bạn có dễ dàng chạm gót chân xuống sàn hay không và bắp chân, bả vai và mông của bạn chạm vào bề mặt tường. Mức độ cong của cột sống có thể được đánh giá qua mức độ khó của bài tập này đối với bạn. Lòng bàn tay của bạn nên đi giữa tường và thắt lưng.

Nếu ít nhất một trong các xét nghiệm cho kết quả âm tính thì chứng tỏ cột sống bị cong. Nhưng mọi thứ có thể được sửa chữa, có những bài tập đặc biệt tốt nhất nhằm mục đích chống lại vấn đề cho nam giới và phụ nữ.

Những cách hiệu quả để giữ dáng

Có một số quy tắc để giúp duy trì vẻ đẹp và sức khỏe của cột sống. Bao gồm các:

• Điều khiển. Theo dõi vị trí cơ thể của bạn cho đến khi nó trở thành một thói quen. Di chuyển, ngồi vào bàn và thậm chí nằm trên ghế dài. Trước hết, hãy xem xét các đặc điểm cơ bản. Chú ý đến vai không được đưa lên cao. Chỉ số của tư thế đúng là bụng sẽ không nhô ra.
• Lưng và cơ bụng phát triển sẽ giữ cho cột sống khỏe mạnh. Do đó, hãy thường xuyên thực hiện các bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.
• Đi bộ xung quanh với một cuốn sách trên đầu của bạn. Kỹ thuật này giá bao nhiêu? Nó hoàn toàn miễn phí và thân thiện với trẻ em. Đây là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời đối với độ cong và các bệnh về cột sống, vì sách chỉ có thể được giữ ở tư thế thẳng.
• Ấm lên. Ngay cả khi đang làm việc, hãy nghỉ ngơi ngắn để kéo căng cơ và toàn bộ cơ thể. Thực hiện một số bài tập dựa trên tiêu chí lựa chọn cá nhân của bạn. Sẽ không quá 10 phút mỗi ngày nhưng sẽ giúp cột sống của bạn luôn khỏe mạnh.
• Khi xoay người bằng gậy, lưng phải giữ thẳng. Đối với các cô gái, nó được khuyến khích, để không gây hại cho đầu gối, chỉ cần uốn cong chúng một chút.
• Khi mang vật nặng thì phân bố đều tổng trọng lượng ở hai tay.
• Chỉ mua những đôi giày thoải mái. Có các mẫu phổ biến cho nam và nữ. Việc đi giày cao gót liên tục sẽ gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống, vì vậy bạn nên thay giày để cho đôi chân được nghỉ ngơi.
• Lối sống năng động. Ít vận động gây ra nhiều vấn đề, bao gồm cả sự gián đoạn hoạt động bình thường của cột sống. Các bác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu chơi thể thao và vận động nhiều hơn.
• Sử dụng một tấm nệm chắc chắn.
• Áo nịt chỉnh hình. Ngày nay, các nhà sản xuất tốt nhất cung cấp các sản phẩm của họ có thể được đặt hàng trực tuyến từ một cửa hàng trực tuyến. Nó được tạo ra để học cách duy trì cột sống ở vị trí chính xác.
• Vừa trồng vừa ăn. Khi ngồi vào bàn, nhiều người quên theo dõi tư thế của mình.
• Hiện nay trên thị trường có những loại máy rẻ tiền phù hợp với những người mắc nhiều chứng bệnh về lưng. Sự phổ biến của các mô hình là do hiệu quả cao của chúng. Theo người mua, họ làm rất tốt việc điều chỉnh tư thế. Ngày nay có nhiều mẫu khác nhau dành riêng cho trẻ em, nam và nữ. Mua cái nào tốt hơn là tùy thuộc vào bạn và chúng tôi đã nói về các trình mô phỏng tư thế tốt nhất đây.

Các bài tập hàng đầu để tạo dáng và giữ dáng đẹp

Lunges

Bài tập tư thế cơ bản này rất tốt vì nó cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc.Ngoài ra, nó cải thiện tính linh hoạt, phối hợp và ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch.

Kỹ thuật thực hiện:

• Một chân đưa về phía trước và đặt trên một bàn chân đầy đủ. Đứng đằng sau - đặt một ngón chân lên.
• Trong quá trình thực hiện động tác lunge, bạn cần phải duỗi thẳng và kéo căng lên, cảm nhận cách cột sống bắt đầu căng ra. Ở tư thế này, bạn có thể đứng trong tối đa một phút, sau đó bạn có thể lặp lại mọi thứ một lần nữa, nhưng với chân còn lại.

• Trong quá trình tập luyện, tư thế được cải thiện và các cơ của chi dưới được làm việc;
• Sử dụng vỏ bổ sung, bạn có thể tập thể dục cho mông;
• Tập thể dục phát triển tốt sự phối hợp, cân bằng và ổn định.

• Không thích hợp cho những người bị đau đầu gối.

Cúi người đưa tay ra sau

Một bài tập khá đơn giản giúp giảm căng thẳng ở lưng và kéo giãn cột sống, hông, phát triển sự linh hoạt và giúp đặt vai và thẳng ngực.

Kỹ thuật thực hiện - hướng dẫn từng bước:

• Đứng thẳng và sau đó đưa hai tay ra sau.
• Khép lòng bàn tay lại, bắt chéo các ngón tay, nghiêng thân mà không gập chân, giơ hai tay lên để lộ vai và ngực.
• Đồng thời, lưng phải giữ thẳng, không nên hạ người xuống quá thấp, chỉ cần cúi người xuống song song với sàn là đủ. Thực hiện 2 hiệp 30-60 giây mỗi ngày.

• Cải thiện tính linh hoạt của cột sống và khả năng vận động của khớp hông;
• Cải thiện tình trạng căng gân kheo;
• Tăng cường các nhóm cơ làm việc;
• Cải thiện lưu thông máu. Do các hành động hữu ích giống nhau, việc ngăn ngừa một số bệnh được thực hiện;
• Giúp điều chỉnh độ cong của cột sống.

• Không tìm thấy.

Tư thế chó thoải mái

Bài tập yoga này có tác dụng kéo giãn cơ lưng rất tốt. Khi dựa vào tường, tải trọng được loại bỏ khỏi chân.

Kỹ thuật thực hiện:

• Đứng dựa vào tường sao cho khoảng cách giữa bạn và lưng không quá một mét.
• Đặt lòng bàn tay của bạn vào tường. Dựa vào, lý tưởng là góc phải là 90 độ.
• Kéo căng lưng của bạn vào tường và cảm thấy cơ căng ra. Thực hiện 2 hiệp 30-60 giây mỗi ngày

• Cải thiện lưu thông máu;
• Cải thiện tư thế;
• Kéo căng các cơ của chân;
• Thư giãn lưng của bạn.

• Nó có một số chống chỉ định, đặc biệt là không thích hợp cho những người bị huyết áp cao.

Tay vào khóa khi ngồi

Tập thể dục làm giảm căng cơ ở vai và tăng khả năng vận động của ngực. Ngoài ra, lưu thông máu ở vùng cổ được cải thiện.

Kỹ thuật thực hiện:

• Ngồi trên sàn với chân gần xương chậu. Cánh tay trái, uốn cong ở khuỷu tay, đưa ra sau lưng. Sau đó, tương tự được lặp lại với tay còn lại. Khuỷu tay không dang rộng, ôm sát vào người.
• Đưa hai lòng bàn tay lại với nhau, đan chéo các ngón tay và duỗi thẳng lưng và bả vai. Nếu bạn không đủ linh hoạt, bạn chỉ cần kéo các ngón tay về phía nhau. Thực hiện 2 hiệp 30 giây mỗi bên mỗi ngày.

• Làm căng lồng ngực;
• Giúp cải thiện tư thế;
• Giảm căng thẳng ở lưng và vai.

• Lúc đầu, có thể khó nắm tay hoàn toàn.

Tấm ván

Bài tập này là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, duy trì vóc dáng đẹp như tạc tượng và toàn bộ cơ bắp. Tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp dẻo dai và khỏe mạnh. Ngày nay nó có nhiều kỹ thuật khác nhau và được sử dụng rộng rãi trong các môn thể dục, yoga, Pilates và các phương pháp rèn luyện sức khỏe khác.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm sấp và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân và nghỉ ngơi các ngón chân.
• Khi thở ra, duỗi thẳng tay mà không nâng xương chậu lên quá cao.
• Thời gian dẫn 1 phút. Đối với người mới bắt đầu, 20 giây là đủ. Số lần lặp lại là tùy theo quyết định của bạn.

• Không cần thêm hàng tồn kho;
• Có sự phát triển và tăng cường cơ bắp, lưng, cơ bụng, chân, vai ngực;
• Vòng eo được hình thành và bụng được thắt chặt;
• Vị trí của phần dưới của cột sống được ổn định;
• Kỹ năng được phát triển để giữ cho cơ thể thẳng;
• Có những lựa chọn đơn giản cho trẻ em.

• Chống chỉ định với những người mắc các bệnh mãn tính về lưng.

Xếp hạng các bài tập linh hoạt tốt nhất

Đứng lại uốn cong

Loại bài tập này tăng cường cơ lưng sâu và vận động cột sống ngực.

Kỹ thuật thực hiện:

• Giữ một tư thế thẳng đứng. Đặt tay lên hông và ngửa ra sau hết mức có thể trong khi cong lưng. Giữ thăng bằng.
• Để ngăn khả năng ngã, hãy nghiêng nhẹ hông về phía trước. Người mới bắt đầu được khuyến khích bắt đầu bài tập khi ngồi trên ghế. Thực hiện ba hiệp trong 30 giây.

• Phần trước co giãn tốt;
• Thể tích của phổi tăng lên;
• Sự săn chắc của các cơ quan trong ổ bụng đang được tiến hành;
• Kích thích hệ thần kinh giao cảm, thận và tuyến thượng thận.

• Tăng lo lắng, không nên thực hiện trước khi ngủ vì tập thể dục có thể gây mất ngủ;
• Có một số chống chỉ định, bao gồm chấn thương cột sống, cổ, xương cùng, xương chậu, thoát vị.

Nhân sư

Thích hợp cho ai muốn có cột sống dẻo dai. Tượng Nhân sư được thiết kế cho tư thế, lưng và ngực. Trong quá trình thực hiện cần theo dõi nhịp thở, không nên đi chệch hướng.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm sấp xuống, hai chân mở rộng, bàn chân nối, gót chân mở rộng.
• Khuỷu tay dưới vai, cẳng tay duỗi thẳng về phía trước và song song với nhau. Lòng bàn tay phải phẳng trên sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Cẳng tay và khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt.
• Mở rộng lồng ngực của bạn bằng cách kéo vai về phía sau và xuống trong khi kết nối các xương bả vai của bạn. Đầu thẳng, mở rộng lên trên, ánh nhìn tập trung vào một điểm. Để cảm nhận được hiệu quả, bạn cần giữ tư thế này trong 2 phút.

• Nó có tác động tích cực đến tính linh hoạt của cột sống dưới, cung cấp thông khí tuyệt vời cho phổi;
• Chức năng chính là nhằm chống lại sự co thắt cơ.

• Nên thận trọng khi tập thể dục ở những người mắc các bệnh như thoát vị hoặc lồi mắt;
• Các bệnh về đường tiêu hóa có thể phức tạp sau khi thực hiện bài tập này;
• Các bác sĩ khuyến cáo rằng những người bị huyết áp cao hoặc cường giáp nên từ chối thực hiện bài tập Sphinx.

Vòm lưng

Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ quên đi sự mệt mỏi, co cứng cơ trong thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời và trông cũng rất tuyệt.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm sấp, cẳng tay đặt phẳng trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và đặt chúng sau lưng. Chúng phải song song với cơ thể, nâng thân của bạn lên.
• Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ cảm thấy căng tức vùng ngực và hơi căng cơ lưng. Kiểm soát bản thân để giữ chân của bạn phẳng trên sàn và đầu không bị hất ra sau.

• Cải thiện khả năng vận động của cột sống trên;
• Mang lại hiệu quả kéo giãn cơ lưng;
• Giảm co thắt.

• Những người có vấn đề về lưng không nên tập thể dục.

Cầu nửa chừng

Bài tập này được coi là phổ quát cho hầu hết mọi người. Nó được phép làm điều đó, kể cả đối với phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới, loại bỏ khom lưng, kéo căng ngực, nhẹ nhàng xoa bóp cơ lưng, tăng cường cơ bắp chân, bụng và cổ.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm ngửa, co chân, gập đầu gối xuống xương chậu. Sau đó nhấc nó lên, nhưng cổ, vai và đầu phải được ép xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng vai.
• Dùng tay nắm lấy cổ chân hoặc đặt song song với cơ thể. Hiệu suất đúng được biểu thị bằng độ căng của mông ở điểm trên cùng.

• Phản hồi từ những người đã thử bài tập này cho rằng nó kéo giãn cột sống tốt;
• Tăng cường sức mạnh cho mông, đùi và xương chậu.

• Nó có một số chống chỉ định: chấn thương đầu gối, cổ và thoát vị;
• Không thích hợp cho phụ nữ mang thai.

Thuyền

Nó giống như hạ huyết áp được thực hiện khi nằm trên sàn và thích hợp để sử dụng tại nhà.Phạm vi chuyển động của thân cây ngắn hơn nhiều, nhưng có thể tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng và cơ lưng mà không cần sử dụng thêm thiết bị.

Kỹ thuật thực hiện:

• Nằm sấp, ép chân và xương chậu xuống sàn, duỗi thẳng và nâng thân lên.
• Điều bạn cần chú ý: trong khi thực hiện, không được đẩy đầu về phía trước, tập trung thở, không nên đi chệch hướng.

• Nâng hông và mông nhanh chóng;
• Chỉnh sửa độ cong của cột sống;
• Giảm căng thẳng và đau lưng.

• Bạn không thể thực hiện các bài tập có chức năng chỉnh sửa tư thế trong trường hợp chấn thương cột sống và trong thời gian phục hồi chức năng sau ca mổ.

Các bài tập tại nhà ít tốn kém hơn nhiều so với tập luyện với huấn luyện viên cá nhân. Rốt cuộc, giá trung bình của việc đi đến phòng tập thể dục không phải là quá thấp. Mỗi ngày, thực hiện các bài tập cho sự dẻo dai và củng cố cột sống, tuân thủ các quy tắc nhất định, bạn có thể trở lại tư thế đáng tự hào trong thời gian ngắn, loại bỏ cơn đau ở lưng và linh hoạt hơn. Không chắc chắn làm thế nào để chọn? Chỉ cần xem bảng xếp hạng của chúng tôi về các bài tập chất lượng, hiệu quả.