Bạn có thể tập những môn thể thao nào ở tuổi 40-45 cho sức khỏe của bạn?

Đối với bất kỳ người nào có tuổi, việc chịu đựng các hoạt động thể chất ngày càng trở nên khó khăn. Đối với những người sau bốn mươi tuổi, tải trọng thông thường trở nên quá lớn. Điều này áp dụng cho cả vận động viên được đào tạo và những người chơi thể thao theo thời gian. Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng rất tốt, thì tuổi tác sớm hay muộn cũng khiến bạn cảm nhận được. Do đó, theo thời gian, bạn phải thay đổi môn thể thao thông thường của mình, quyết định xem bạn có thể tập môn thể thao nào ở độ tuổi 40-45 cho sức khỏe của bạn.

Tại sao thể thao là cần thiết sau 40 năm

Thời kỳ hoàng kim của hoạt động của tất cả các quá trình trong cơ thể con người xảy ra ở độ tuổi khoảng 30 năm. Khi vượt qua giới hạn bốn mươi tuổi, tất cả các quá trình trong cơ thể diễn ra chậm hơn:

• Khối lượng cơ và sự dẫn truyền thần kinh giảm đáng kể.
• Người trở nên kém linh hoạt.
• Khối lượng xương giảm. Hơn nữa, chỉ số này ở phụ nữ giảm nhanh hơn.
• Chức năng thận suy giảm.

Ngoài ra, theo tuổi tác, khối lượng lớp mỡ tăng lên, thị lực và thính giác giảm. Một người bị mất cân bằng trong sự phát triển của các mô cơ. Một tình huống phát sinh trong đó một số cơ yếu đi trong khi những cơ khác vẫn khỏe. Tất cả điều này dẫn đến thực tế là các công việc thông thường hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang, xoay người, cúi người, v.v., trở nên khó thực hiện hơn. Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa những khó khăn này.

Bắt đầu chơi thể thao từ đâu

Hoạt động thể chất đối với những người sau 40 tuổi nên thường xuyên, chỉ khi đó chúng mới thực sự hữu ích. Do đó, đầu tiên bạn cần thực hiện một chế độ và quyết định số lần tập. Bạn có thể chọn bất kỳ thời gian nào để tập luyện, nhưng tốt nhất nên chọn giờ buổi sáng. Trong thời gian này, việc luyện tập sẽ đạt hiệu quả cao nhất. Thời lượng của các bài học ít nhất là một giờ. Số lần tập luyện tối ưu là hai lần hoặc ba lần một tuần.

Điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là chơi thể thao ở độ tuổi này. Kết quả của sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ, tất cả các quá trình chậm lại nhanh hơn nhiều so với nam giới. Vì phụ nữ có khối lượng xương giảm nhanh chóng, nên nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm sẽ tăng lên - viêm khớp, thoái hóa khớp, loãng xương và những bệnh khác.

Ngoài việc tập luyện bắt buộc, cần thay đổi chế độ ăn uống thông thường. Phần lớn, thực đơn nên bao gồm các sản phẩm protein. Chúng nên chiếm ít nhất 60% tổng khẩu phần ăn. Carbohydrate phức hợp nên chiếm khoảng 30% và chất béo nên là 10%.

Nếu lượng carbohydrate quá cao thì nên tăng cường độ tập luyện để ngăn chặn sự hình thành của các mô mỡ. Vì ở giai đoạn đầu, những người sau 40 tuổi không thể vận động mạnh, nên thay đổi chế độ ăn uống, từ bỏ đồ ngọt, thức ăn béo, các sản phẩm bột mì và mì ống. Tốt hơn là thay thế các sản phẩm này bằng cám, rau và ngũ cốc.

Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện, cần tiến hành kiểm tra toàn bộ cơ thể để xác định những trường hợp chống chỉ định đối với một số môn thể thao. Điện tâm đồ sẽ hiển thị tình trạng tim của bạn, bằng cách sử dụng siêu âm, bạn có thể đảm bảo rằng không có bệnh nghiêm trọng nào về các cơ quan nội tạng. Nếu bạn có vấn đề về cột sống, hãy nhớ chụp MRI để đảm bảo không có đĩa đệm thoát vị hoặc chấn thương.

Đảm bảo xét nghiệm nước tiểu và máu. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi nồng độ hemoglobin, tế bào lympho và ESR, đồng thời đảm bảo rằng không có tình trạng viêm nhiễm nào có thể bị ảnh hưởng khi tập thể dục.

Làm thế nào để không làm tổn thương chính mình

Nhiều người mới bắt đầu mắc phải Hội chứng thành tích và quyết định tập thể dục vượt mức. Đây là một sai lầm rất lớn. Bạn nên nhớ về độ tuổi và bắt đầu luyện tập dần dần, không nên tập quá sức. Tốt nhất bạn nên nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên thể hình.

Bạn không cần phải đào tạo tất cả các trình mô phỏng liên tiếp, vì vậy bạn sẽ chỉ làm hại chính mình. Cơ thể của bạn sẽ chỉ nhận được một tải trọng đo ảnh hưởng đến các nhóm cơ cụ thể.

Đừng nghỉ quá lâu giữa các bài tập. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn.

Thay đổi chương trình đào tạo của bạn ba tháng một lần.

Môn thể thao nào tốt hơn để làm sau 40

Nếu bạn quyết tâm theo đuổi hình thức thể thao của mình và kiểm tra y tế không cho thấy bất kỳ chống chỉ định nghiêm trọng nào đối với điều này, thì đã đến lúc quyết định loại hình thể thao. Theo quy định, đến tuổi 40, tất cả mọi người đều đã từng tham gia một môn thể thao nào đó khi còn trẻ hoặc không có kinh nghiệm thể thao trong quá khứ.

Loại người đầu tiên thường ở tuổi trưởng thành quay trở lại với môn thể thao mà họ đã làm khi còn trẻ hoặc một môn thể thao tương tự, nhưng ít căng thẳng hơn. Nếu bạn không có quá khứ thể thao, thì tốt hơn là nên bắt đầu với những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng.

Một người đàn ông nên chơi môn thể thao nào

Nói chung, một người đàn ông có thể chơi bất kỳ loại thể thao nào, bất kể tuổi tác. Tất nhiên, chúng ta không nói về những chiến thắng thể thao vĩ đại. Bạn sẽ tập thể dục để giữ sức khỏe. Hãy xem xét các phương án tối ưu nhất:

Crossfit

CrossFit là một hệ thống rèn luyện thể chất bao gồm nhiều bài tập cường độ cao. Cần bắt đầu luyện tập dần dần với môn thể thao này. Để bắt đầu, hãy nạp vào cơ thể ít nhất có thể. Tập thể dục nhẹ và thực hiện một số lần lặp lại. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế các bài tập khó đối với bạn bằng các lựa chọn dễ dàng hơn. Để tăng cường cơ tim và hệ thống mạch máu, chỉ cần 20 phút ít nhất ba lần một tuần là đủ. Sau khi đạt được một hình thức thể thao đầy đủ, có thể tăng dần tải trọng.

Crossfit nên được bắt đầu dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm có thể giúp bạn điều chỉnh chương trình đào tạo dựa trên độ tuổi và mức độ thể chất của bạn. Sau khi có được một số kinh nghiệm, bạn đã có thể kiểm soát tải trọng của mình và lập chương trình đào tạo cho chính mình.

• Không mất nhiều thời gian.
• Bạn có thể tập với tạ tự do.
• Hệ thống bao gồm nhiều loại bài tập và có thể thay thế các loại hình rèn luyện thể chất khác.

• Tải quá cao có thể gây hại cho cơ thể.

Cách bắt đầu thực hiện CrossFit đúng cách trong một video clip:

Bơi lội

Bơi lội rất tốt cho toàn bộ cơ thể. Nó tăng cường cơ thể, làm cứng và chữa lành. Khi bơi, tải trọng được tác dụng lên hầu hết các nhóm cơ có tác dụng nâng đỡ cơ thể ở vị trí thích hợp. Vượt qua sức cản của môi trường nước, con người có tác dụng tích cực đến hệ tuần hoàn và hô hấp.

Bằng cách bơi lội, bạn được bảo vệ khỏi nguy cơ bị thương. Ngoài ra, do tư thế nằm ngang của cơ thể nên giảm tải cho tim và cải thiện lưu thông máu. Điều này giúp bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn. Bơi lội được khuyến khích để điều trị các bệnh về tim, mạch máu, phổi. Môn thể thao này rất hữu ích cho các khớp và hệ thần kinh. Tốt nhất là bơi trườn sấp hoặc bơi ếch.Những kiểu bơi này cung cấp tải trọng hiệu quả nhất.

• Tải lên tất cả các nhóm cơ.
• Không phải là một môn thể thao gây chấn thương.
• Nó rất hữu ích cho việc điều trị nhiều bệnh.

• Không thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng cách bơi lội.

Tại sao bạn nên đi bơi trong video:

Chạy

Chạy bộ rất tốt cho việc rèn luyện cơ tim. Bằng cách chạy, bạn sẽ nhận được kết quả rất nhanh chóng. Đối với môn thể thao này, bạn không cần phải đăng ký phòng tập mà có thể tập luyện ở bất cứ đâu và trong bất kỳ thời tiết nào. Ngoài ra, bạn có thể chọn tải riêng - chạy ở chế độ tốc độ cao hoặc tốc độ chậm. Kết quả của việc chạy bộ, hệ thống tim mạch phát triển, nhiều oxy vào phổi hơn. Cơ thể trở nên đàn hồi hơn, lượng calo thừa được đốt cháy.

Trước khi tập luyện, hãy nhớ khởi động kỹ, vì chạy không phát triển tính linh hoạt của cơ bắp và có thể biến chúng thành nô lệ. Để giữ thân hình chuẩn, bạn nên kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác.

• Phát triển hệ thống tim mạch.
• Đạt được kết quả nhanh chóng
• Không cần đến phòng tập.

• Không phát triển tính linh hoạt.
• Phải kết hợp với các môn thể thao khác.

Video về những gì xảy ra với cơ thể khi chạy:

Môn thể thao tốt nhất cho phụ nữ là gì

Việc giữ được thân hình cân đối sau 40 tuổi là điều vô cùng quan trọng đối với phái yếu. Điều này không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ mà còn sơn cho nó những màu sắc mới, làm cho nó vui vẻ và tươi sáng, và cho phép bạn trải nghiệm tất cả những lợi ích của tuổi trưởng thành. Tất cả những gì bạn phải làm là cố gắng. Trong vòng một tháng, bạn sẽ có thể đánh giá kết quả đầu tiên và tận hưởng sức khỏe tuyệt vời của mình. Tốt hơn nên thực hiện một trong các môn thể thao sau:

Pilates

Pilates được tạo ra bởi Joseph Hubert Pilates. Mục tiêu của anh là giải quyết các vấn đề sức khỏe của mình. Kết quả là một chương trình đã giúp không chỉ anh ấy mà còn giúp ích cho hàng triệu người khác. Những hoạt động này không theo nhịp điệu nên không phù hợp với những cô nàng ưa vận động. Nhưng phụ nữ sau 40 thường thích những hoạt động yên tĩnh như vậy, chúng cũng có thể được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và như một biện pháp để cải thiện vóc dáng của họ sau khi sinh con. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ có thể cảm nhận được tất cả các cơ trên cơ thể. Nhờ đó, bạn có thể cải thiện đáng kể cột sống của mình, điều đặc biệt quan trọng ở độ tuổi này. Sau vài tháng tập luyện đều đặn, tư thế của bạn sẽ thẳng hơn, bụng biến mất, các khớp và dây chằng trở nên linh hoạt.

• Xương sống khỏe mạnh hơn và tăng cường cơ bắp.
• Phát triển hệ hô hấp.
• Phát triển tính linh hoạt.
• Giảm béo và phục hồi.
• Bình thường hóa hệ thống thần kinh.
• Không phải là một môn thể thao gây chấn thương.

• Tải trọng lớn lên dây chằng

Xe đạp

Chiếc xe đạp mang lại một tải trọng tim tuyệt vời Theo một nghiên cứu mới nhất được thực hiện tại một trường đại học ở Mỹ, việc luyện tập đạp xe thường xuyên giúp giảm một nửa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, xe đạp còn là một phương tiện chống stress tuyệt vời. Tất nhiên, tốt nhất là bạn nên đạp xe ngoài trời trong công viên hoặc trong rừng, nhưng trong trường hợp không có cơ hội như vậy, đạp xe có thể được thay thế bằng việc tập luyện trên xe đạp thể dục. Nếu bạn quyết định chọn môn thể thao này, hãy bắt đầu với tải trọng thấp, thực hiện các chuyến đạp xe ngắn theo thời gian, tăng dần tải trọng.

• Phát triển hệ thống tim mạch.
• Đối phó với sự căng thẳng.
• Giảm béo.
• Phát triển hệ hô hấp.
• Phòng chống suy giãn tĩnh mạch.

• Có thể bị chấn thương.

Xe đạp giảm cân:

Kéo dài

Kéo căng là một bài tập đặc biệt giúp cải thiện tình trạng kéo căng.Kết quả của các bài tập này, rất nhiều oxy đi vào cơ bắp, sự trao đổi chất và công việc của các cơ quan nội tạng được kích hoạt. Kéo dài làm cho cơ thể mềm dẻo, đàn hồi và duyên dáng. Nó đặc biệt hữu ích cho một vóc dáng đẹp cho phụ nữ. Để có được một kết quả tốt, bạn cần tập luyện ba lần một tuần, ít nhất nửa giờ.

• Phát triển tính linh hoạt và độ dẻo.
• Thích hợp để giảm cân.
• Cải thiện tư thế.
• Phát triển hệ thống tuần hoàn.
• Làm chậm quá trình lão hóa.

• Với tải trọng tăng mạnh, chấn thương là có thể xảy ra.
• Những người có vấn đề về khớp cần được chăm sóc thêm.

Kéo dài phức tạp cho người mới bắt đầu trong video:

Đi bộ Bắc Âu

Đi bộ kiểu Bắc Âu ngày càng trở nên phổ biến hiện nay. Đặc thù của kiểu đi bộ này là bạn phải sử dụng các loại cọc đặc biệt trong khi đi bộ. Thiết bị đơn giản này cho phép bạn đưa vào quá trình tập luyện gần như tất cả các cơ trên cơ thể. Ngoài ra, gậy còn có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Lợi thế chắc chắn của môn thể thao này là nó không có giới hạn độ tuổi. Đi bộ Scandinavia không chỉ có thể được thực hành sau bốn mươi năm, mà còn ở tuổi già. Loại hoạt động thể chất này đặc biệt phổ biến ở những người về hưu ở châu Âu.

• Không giới hạn độ tuổi
• Giảm cân
• Cải thiện sự săn chắc của cơ bắp.
• Bình thường hóa lưu thông máu.
• Giảm căng thẳng cho khớp.
• Không có chống chỉ định.

• Không tìm thấy.

Về những sai lầm chính khi đi bộ ở Bắc Âu:

Kết lại, tôi muốn lưu ý rằng bạn không nên lấy tuổi tác làm câu. Đừng coi đau khớp và các cảm giác khó chịu khác là trạng thái tự nhiên của công việc. Hãy luôn nhớ rằng thể thao sẽ giúp bạn khỏe mạnh và năng động trong một thời gian dài. Tham gia vào các môn thể thao, bạn sẽ làm cho cuộc sống của mình tươi sáng và thú vị hơn. Và tuổi của bạn sẽ chỉ là một con số trong hộ chiếu của bạn.