ชุดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืดหัวไหล่

เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีคุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ราคาเฉลี่ยของการเป็นสมาชิกโรงยิมมักจะสูงเกินสมควร หากมีโอกาสฝึกฝนอย่างอิสระคุณก็ไม่ควรละเลย ไม่ควรลืมการยืดกล้ามเนื้อเมื่อทำโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การยืดกล้ามเนื้อคืออะไร

การยืดกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นของร่างกายรวมทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อมีความจำเป็นเป็นหลักเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา ตามกฎแล้วการอุ่นเครื่องจะดำเนินการก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังจากพักผ่อนระยะสั้น - ยืด ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียด หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายชุดของการออกกำลังกายยืดขั้นสุดท้ายจะดำเนินการ - ผูกปม ช่วยให้คุณคลายความเครียดจากกล้ามเนื้อทำให้เย็นลง หลังจากยืดออกการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าปริมาณออกซิเจนและสารอาหารจะดีขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

ทำไมต้องยืด

ไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนทั่วไปโดยเฉพาะผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำหรืออยู่ประจำด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. เพิ่มความยืดหยุ่น สาเหตุหลักที่ผู้คนเริ่มยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงรูปร่าง นอกเหนือจากการพัฒนาความยืดหยุ่นแล้วภาพเงายังบางและพอดี
2. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หลังจากยืดกล้ามเนื้อเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับความยืดหยุ่นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬาได้อย่างมาก
3. บรรเทาอาการปวด. หลังจากการออกกำลังกายชุดหนึ่งกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงรวมถึงความรู้สึกของร่างกายที่ตึงและชา
4. กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด การออกกำลังกายช่วยเพิ่มโทนเสียงโดยรวมช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อซึ่งส่งเสริมกระบวนการฟื้นฟู
5. คลายเครียด. ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อตอบสนองต่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในสมองจะมีการผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดและฮอร์โมนแห่งความสุขของร่างกายดังนั้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอารมณ์ของบุคคลจะดีขึ้นความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้นและภาวะซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้าก็ลดลง

การเตรียมการฝึกอบรม

การยืดกล้ามเนื้อช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นเพื่อเตรียมรับความเครียด โปรแกรมกีฬาหลายประเภทรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อการยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เย็นลงหลังจากการฝึกอบรม

การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพและประโยชน์ของการฝึกจะเพิ่มขึ้น การผูกปมช่วยให้ได้ความโล่งใจที่สวยงาม แต่ไม่ได้รับการเติมเต็ม

ประเภทการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท:

• ไดนามิก - หมายถึงการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งที่ใช้งานอยู่โดยมีระดับความตึงเครียดสูงสุด
• คงที่ - ขึ้นอยู่กับการแก้ไขหนึ่งตำแหน่งในบางครั้ง
• ballistic - เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพเนื่องจากผสมผสานการยืดสูงสุดกับการกระตุกที่คมชัด

นอกจากนี้ยังแยกความแตกต่างระหว่างการยืดแบบแอคทีฟและพาสซีฟ

• ใช้งาน - ซึ่งบุคคลทำการออกกำลังกายอย่างอิสระ
• passive - ชั้นเรียนจะจัดขึ้นพร้อมกับพันธมิตรที่ช่วยในการเคลื่อนไหว

กฎการยืด

เพื่อให้ได้ผลเพิ่มเติมจากการออกกำลังกายและเพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บขอแนะนำ:

• เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ต้องวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นแล้วจะยืดได้ดีขึ้น
• ดึงร่างกายทั้งหมดตามลำดับโดยเริ่มจากคอคาดไหล่หน้าอกและหลังลงท้ายด้วยกล้ามเนื้อขา
• เมื่อทำการยืดแบบคงที่และขอแนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ให้ถือตำแหน่งของร่างกายที่จุดยืดสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
• หยุดเมื่อรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเกิดขึ้น
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจที่ถูกต้อง มันควรจะลึกและวัดได้

ควรหยุดการยืดกล้ามเนื้อทันทีหาก:

• ปวดอย่างรุนแรง
• กล้ามเนื้อกระตุก
• เวียนหัว;
• กระทืบหรือคลิกที่ข้อต่อ

ควรไปยืดไหล่คาดทันทีหลังจากยืดคอ ในการทำเช่นนี้คุณสามารถหมุนและเอียงศีรษะอย่างนุ่มนวลหรือใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยดึงศีรษะของคุณไปที่ไหล่

อุปกรณ์สำหรับยืด

บ่อยครั้งที่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายยืดแขนและไหล่ สามารถซื้อได้ที่ร้านกีฬาหรือสั่งซื้อทางออนไลน์ เหล่านี้คือเครื่องยืดต่างๆสายรัดยางรัดพร้อมห่วงฟิตบอลและลูกกลิ้งและแผ่นรองทุกชนิด วัสดุของผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไป ตามผู้ซื้อควรปรึกษาผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อนที่จะซื้ออุปกรณ์ เขาจะบอกคุณถึงผู้ผลิตที่ดีที่สุดและรุ่นยอดนิยม การจัดอันดับผลิตภัณฑ์คุณภาพพร้อมฟังก์ชั่นที่จำเป็นสามารถติดตามได้ทางอินเทอร์เน็ต

การปรึกษาผู้ขายร้านกีฬาจะไม่ฟุ่มเฟือย เขาจะช่วยคุณสำรวจราคาตอบคำถามว่า บริษัท ใดดีกว่าที่จะซื้อผลิตภัณฑ์นี้หรือผลิตภัณฑ์นั้นและแสดงลักษณะของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้เขาจะเลือกรุ่นราคาประหยัดที่มีฟังก์ชั่นการใช้งานที่จำเป็น ดังนั้นการตัดสินใจว่าจะซื้อเครื่องจำลองใดดีกว่าและราคาเท่าไหร่ในปัจจุบันจึงเป็นเรื่องง่ายและสะดวก

ภาพรวมโครงสร้างของไหล่คาดเอว

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการผ่อนคลายแขนและไหล่อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องรู้โครงสร้างและเข้าใจหลักการของกล้ามเนื้อ การทำงานของกล้ามเนื้อไหล่คาดมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีความโดดเด่นในคาดเอว:

• เดลทอยด์;
• supraspinatus;
• อินฟาสปินาทัส;
• รอบเล็ก
• รอบใหญ่
• subscapularis

พวกมันยึดติดกับข้อต่อและกระดูกทำให้เคลื่อนไหวได้ คาดไหล่รวมถึงกระดูกสะบักและไหปลาร้า ข้อต่อไหล่เป็นส่วนหัวของกระดูกต้นแขนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของช่องขดลวดแม่เหล็กไฟฟ้าของกระดูกสะบัก ด้วยความช่วยเหลือของมันมีการยกและลดแขนนำและนำไปมาและการหมุน กล้ามเนื้อของแขนขามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

1. กลุ่มหน้าคือกล้ามเนื้อเฟลกเซอร์ ซึ่งรวมถึงฮิวเมอราลลูกหนูและคอราโคฮูเมอรัล
2. กลุ่มหลังคือกล้ามเนื้อยืด เป็นสามเศียรและศอก

กล้ามเนื้อของบ่าไหล่อยู่ที่ไหนและทำงานอย่างไร?

• เดลทอยด์ - อยู่เหนือข้อต่อไหล่ไปจากกระดูกสะบักถึงกระดูกต้นแขน มีรูปร่างเหมือนอักษรกรีกคว่ำ "เดลต้า" ประกอบด้วยสามส่วน: ด้านหน้ากลางและด้านหลัง ให้การงอและการยืดแขนการลักพาตัวไหล่และยังมีส่วนร่วมในการหมุน มีพลังในการยกที่สำคัญเนื่องจากมีขนหลายชั้นนั่นคือประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อพร้อมเนื้อเยื่อเกี่ยวพันหลายชั้น คานแต่ละอันเข้าหากันในมุมหนึ่ง
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยบรรเทาข้อไหล่และไหล่
• Supraspinatus - มีรูปร่างสามเหลี่ยมและตั้งอยู่ในโพรงในร่างกายของกระดูกสะบัก supraspinatus ยึดติดกับกระดูกต้นขาและแคปซูลของข้อไหล่ จับไหล่ดึงแคปซูลของข้อไหล่
• Subspinal - เริ่มต้นในโพรงในร่างกายของ infinatus ของกระดูกสะบัก ยึดติดกับ tubercle ขนาดใหญ่ของกระดูกต้นแขนมีส่วนร่วมใน adduction, supination และส่วนขยายของไหล่
• รอบเล็ก - เป็นความต่อเนื่องของอินฟาสปินาทัสและมีหน้าที่เหมือนกัน
• รอบใหญ่ - เริ่มจากมุมล่างของกระดูกสะบักและไปที่สันของตุ่มที่น้อยกว่าของกระดูกต้นแขน ดำเนินการ adduction และการขยายไหล่
• subscapularis ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกสะบักและไปที่ตุ่มเล็ก ๆ ของกระดูกต้นแขน นำไหล่มีความแข็งแรงเพียงพอเนื่องจากมีขนหลายเส้น

วิธีการเลือกคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับการยืดไหล่

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีจำนวนมาก มีคอมเพล็กซ์ที่ขึ้นอยู่กับโยคะมีแบบฝึกหัดบัลเล่ต์มีทั้งคลาสสิกและแบบใหม่รวมถึงการทดลอง เพื่อไม่ให้สับสนในความหลากหลายนี้และขจัดข้อผิดพลาดในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมคุณสามารถอ่านบทวิจารณ์และคำแนะนำ บทความยอดนิยมให้คำอธิบายโดยละเอียดและคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรมองหาเมื่อออกกำลังกายยืดประเภทต่างๆและยังเลือกคอมเพล็กซ์ที่ดีที่สุดสำหรับคาดไหล่และไขว้

ในการตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีผ่อนคลายไหล่ของคุณคุณสามารถพิจารณาชุดการออกกำลังกายที่เลือกไว้สำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อไหล่ที่เฉพาะเจาะจง ยังคงแนะนำให้เรียนภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนโดยสังเกตตารางการฝึก เขาสามารถแนะนำให้คุณจดบันทึกกิจกรรมและแนะนำคู่มือพิเศษพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดของแบบฝึกหัดทั้งหมดในรูปภาพ

แบบฝึกหัดคืออะไร

สำหรับด้านหน้าของไหล่

ในการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคุณต้องยืดหลังให้ตรงและอยู่ในท่าที่มั่นคง ควรประสานมือไว้ด้านหลังในล็อคและค่อยๆยกขึ้นจนถึงความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที

• ออกกำลังกายง่าย ๆ
• มีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายหน้าอก
• ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือห้องพิเศษ

• ตรวจไม่พบ

วางฝ่ามือไว้ที่หลังส่วนล่างและพยายามเชื่อมข้อศอกไว้ด้านหลัง

• สามารถทำได้ทุกที่

• ยากสำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัว

กล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้

การออกกำลังกายครั้งต่อไปต้องพักฝ่ามือ ตามหลักการแล้วทางเข้าประตู (หรือสิ่งที่มีความสูงเหมาะสม) จะทำ วางมือข้างหนึ่งไว้บนแถบด้านบนจากนั้นก้าวไปข้างหน้าและงอไปจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อถูกยืด คุณควรยืนอยู่ในท่ายืดสูงสุดเป็นเวลา 10-30 วินาที

• ความสะดวกและเรียบง่ายในการใช้งาน

• จำเป็นต้องมีการสนับสนุนสำหรับการยืด

สำหรับกลางไหล่

จากตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ออกจากกันหลังตรงแขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกจะต้องกดกับร่างกาย ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับข้อศอกของคุณแล้วดึงไปทางด้านข้างและลง

ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำงาน

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• มันง่าย.

• ตรวจไม่พบ

สำหรับหลังไหล่

ยืนตัวตรงและอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง กดมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณโดยให้ขนานกับพื้น งอแขนอีกข้างเพื่อให้ข้อศอกหันเข้าหาพื้นและกดแขนที่เหยียดออกให้ใกล้ที่สุด แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที

ส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์, รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่, กล้ามเนื้อซูปราสปินาทัสและอินฟาสปินาทัสทำงาน

• แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่
• ช่วยยืดหลังส่วนบนคอและไขว้

• ตรวจไม่พบ

ยืนตัวตรง. วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังที่ระดับของหลังส่วนล่างข้อศอกมองไปด้านข้าง งอแขนอีกข้างไปข้างหน้าพร้อมกับข้อศอก จับมือแรกแล้วดึงไปข้างหน้า ค้างไว้ 10-30 วินาที กล้ามเนื้อ Infraspinatus และ supraspinatus ทำงาน

• การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

• ตรวจไม่พบ

เมื่อยืดไหล่อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและ latissimus dorsi

สำหรับหน้าอก

ยืนพิงกำแพง วางฝ่ามืองอข้อศอกวางมือบนผนังระดับอก ถอยหลังแล้วหันร่างกายไปในทิศทางตรงกันข้ามกับกำแพง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ทำงาน

• ประสิทธิภาพและความสะดวกในการใช้งาน

• จำเป็นต้องมีการสนับสนุน

สำหรับ latissimus dorsi

จำเป็นต้องยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและวางแขนไว้กับพื้น กดร่างกายของคุณไปข้างหน้ายืดหลังของคุณ

• การออกกำลังกายที่ง่ายและผ่อนคลาย

• ต้องการการสนับสนุนแบบแบน

“ ปีกผีเสื้อ”. วางฝ่ามือบนไหล่ จากซ้ายไปซ้ายขวาไปขวา ดึงข้อศอกของคุณไปข้างหลังค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที หลังควรจะตึง จากนั้นเหยียดข้อศอกไปข้างหน้าแตะพวกมัน แก้ไขตำแหน่งประมาณ 10-15 วินาที

• สามารถเข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น
• สามารถทำได้ทุกที่

• ตรวจไม่พบ

หลังจากที่ซับซ้อนสำหรับการยืดหางเปียแล้วก็เป็นการดีที่จะยืดแขนต่อไป ตามที่นักกีฬาและพวกเขาพูดถูกอย่างไม่ต้องสงสัยลูกหนูและไขว้เป็นตัวกำหนดส่วนใหญ่ของแขน นั่นคือเหตุผลที่การสร้างส่วนนูนที่สวยงามของส่วนนี้ของร่างกายขึ้นอยู่กับการพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งสองนี้

Triceps ยืด

แขนที่งอจะต้องถูกเหวี่ยงไปที่หลังส่วนบน ข้อศอกมองไปที่เพดานฝ่ามืออยู่ระหว่างสะบัก ในทางกลับกันคุณต้องดึงข้อศอกไปที่ศีรษะเป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อไขว้ทำงาน

และ

• ออกกำลังกายเบา ๆ พร้อมเอฟเฟกต์ผ่อนคลาย

• ตรวจไม่พบ

ตรงขึ้นและยกมือขึ้นเหนืออันที่เสร็จแล้ว ยืดตัวให้สูงที่สุดเป็นเวลา 10-30 วินาที การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่ดีที่จะทำสลับกันสำหรับไหล่แต่ละข้าง

• การยืดเพิ่มเติมสำหรับ latissimus dorsi

• อาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง

การออกกำลังกายยอดนิยม: การล็อค ควรวางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังจากด้านบนเหนือไหล่และอีกข้าง - จากด้านล่างที่ระดับเอว คุณต้องพยายามปิดนิ้วของคุณในล็อค ในระยะเริ่มแรกการสัมผัสเบา ๆ จะเพียงพอ หากสิ่งนี้เป็นเรื่องยากคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเชือกแล้วค่อยๆ "คลาน" พร้อมกับใช้นิ้วเข้าหากันด้านหลัง

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพพร้อมความยากหลายระดับเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

• ตรวจไม่พบ

Bicep ยืด

ยืนหันหลังให้กับโครงประตูหรือส่วนรองรับอื่น ๆ ที่เหมาะสม เกี่ยวด้วยมือของคุณเพื่อให้ข้อศอกชี้ขึ้นและนิ้วโป้งลง แขนควรขนานกับพื้น ยืดร่างกายไปข้างหน้าอย่างน้อย 30 วินาที

• ประสิทธิภาพ.

• จำเป็นต้องมีการสนับสนุน

สรุป

เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องตรวจสอบสถานะของร่างกาย: การหายใจการเต้นของหัวใจความรู้สึกในกล้ามเนื้อ ไม่ควรให้มีการออกแรงมากเกินไปและเจ็บปวด การพยายามยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปในผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้อาจทำให้ทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อบาดเจ็บได้หลังจากนั้นจะไม่สามารถฝึกต่อได้ต้องมีขั้นตอนการฟื้นฟูและการปฏิบัติตามข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายในภายหลัง ตามที่ผู้ฝึกสอนบอกว่าชั้นเรียนควรสนุกและเพลิดเพลิน เฉพาะในกรณีนี้พวกเขาจะมีประโยชน์

หลังจากผ่านไปสองสามครั้งภายใต้ความสม่ำเสมอและการปฏิบัติที่เหมาะสมภาพเงาได้รับความสามัคคีร่างกายจะยืดหยุ่นซึ่งหมายความว่าสุขภาพและคุณภาพชีวิตจะดีขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ถูกเรียกว่าการบำบัดและฟื้นฟูร่างกายอย่างไร้ประโยชน์ กล้ามเนื้อและข้อต่อที่มีสุขภาพดีและแข็งแรงช่วยให้คุณสามารถใช้งานได้นานหลายปีและลืมปัญหาการเคลื่อนไหว