Ranking najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę

Postawa, oprócz zewnętrznego piękna i elastyczności, może zachować zdrowie pleców. Deformacja kręgosłupa to nie tylko problem kosmetyczny, ale także główna przyczyna uporczywego bólu pleców, który z czasem będzie się nasilał. Mogą być niewygodne i niewygodne. Jeśli masz skoliozę lub zauważysz, że często się garbisz, sugerujemy rozważenie rankingu najlepszych ćwiczeń korygujących postawę.

Jaka pozycja kręgosłupa jest uważana za poprawną

Nasz kręgosłup jest podobny do litery S. Zapewnia amortyzację podczas biegania, skakania lub uprawiania innych sportów. Bez zgięć typu S uderzenia byłyby mocne i przenoszone bezpośrednio na krążki międzykręgowe, raniąc je i powodując szybkie zużycie chrząstki.

Osoby monitorujące postawę mają maksymalną pojemność płuc, a także największą amplitudę ruchu oddechowego. Ciśnienie jest równomiernie rozłożone między krążkami kręgowymi, dzięki czemu włókna nerwowe nie są uciskane, a sygnały, które przekazuje mózg, nie są zakłócane. W starożytnej medycynie wschodniej uważano, że każda część kręgosłupa odpowiada za określone obszary naszego ciała, a najmniejsze skrzywienie wpływa negatywnie na pracę całego ciała. Zdrowy kręgosłup jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów, pomimo zmian związanych z wiekiem.

Jakie rodzaje zaburzeń postawy istnieją

Są czołowe i boczne. Do pierwszych zaliczamy skoliozę, w której występuje asymetria łopatek, kości miednicy, żeber i ramion. Drugi to prostowanie lub wręcz przeciwnie, nadmierne ugięcia naturalnego kształtu kręgosłupa. Ponadto występują zaburzenia postawy, gdy plecy są okrągłe, czyli połączenie kifozy z prostowaniem w okolicy lędźwiowej. Płaskie plecy są również uważane za nienormalne. Każdy rodzaj skrzywienia kręgosłupa niekorzystnie wpływa zarówno na wygląd, jak i zdrowie człowieka.

Jak rozpoznać złą postawę

Osoby o złej postawie najczęściej nabierają podobnej patologii w dzieciństwie lub okresie dojrzewania. Jedyna różnica polega na tym, że podczas tworzenia się układu mięśniowo-szkieletowego problem jest znacznie łatwiejszy do wyeliminowania. Dzieci mogą zostać skierowane na tańce towarzyskie, gimnastykę, pływanie, łyżwiarstwo figurowe lub inne sekcje budżetowe i mogą zacząć ćwiczyć na siłowni lub samodzielnie. Wszystko to pomoże poprawić Twoją postawę.

Ale często ta okazja nie jest wykorzystywana, żadna rada nie działa i ludzie myślą o potrzebie korekcji skrzywienia kręgosłupa tylko wtedy, gdy plecy zaczynają boleć.

Przegląd głównych przyczyn skrzywienia kręgosłupa u dorosłych. Obejmują one:

• Nadwaga wynikająca z niewłaściwego odżywiania, jest to szczególnie ważne w przypadku mężczyzn.
• Siedzący tryb życia.
• Ciąża.
• Poprzednie kontuzje.
• Choroby.

Powyższe czynniki przyczyniają się do pogorszenia stanu kręgosłupa. Główne błędy przy wyborze ćwiczenia to niezrozumienie, jak zaniedbana jest twoja sytuacja. Możesz dowiedzieć się, czy Twoja postawa wymaga korekty, wykonując zestaw prostych testów:

• Pochyl się, opuść ręce i zaokrąglij plecy. Podczas ćwiczenia żebra powinny być symetryczne względem kręgosłupa.
• Wyprostuj się bez nadwyrężania pleców i poproś krewnych lub przyjaciół, aby zmierzyli obwód ramion w poziomie 10 cm poniżej obojczyków. Przód powinien być mniejszy niż 0,9 z tyłu.
• Przyciśnij plecy do płaskiej powierzchni i sprawdź, czy możesz łatwo dotknąć podłogi piętami, a łydkami, łopatkami i pośladkami do powierzchni ściany. Stopień skrzywienia kręgosłupa można ocenić na podstawie tego, jak trudne jest dla Ciebie to ćwiczenie. Twoja dłoń powinna znajdować się między ścianą a talią.

Jeśli co najmniej jeden z testów dał wynik negatywny, występuje skrzywienie kręgosłupa. Ale wszystko można naprawić, są najlepsze specjalne ćwiczenia mające na celu zwalczanie problemu dla mężczyzn i kobiet.

Skuteczne sposoby na utrzymanie postawy

Istnieje kilka zasad, które pomagają zachować piękno i zdrowie kręgosłupa. Obejmują one:

• Kontrola. Monitoruj swoją pozycję ciała, aż stanie się nawykiem. Poruszanie się, siedzenie przy stole, a nawet leżenie na kanapie. Przede wszystkim rozważ podstawowe cechy. Zwróć uwagę na ramiona, nie powinny być uniesione wysoko. Wskaźnikiem prawidłowej postawy jest brzuch, który nie będzie wystawał.
• Rozwinięte plecy i brzuch pozwolą zachować zdrowy kręgosłup. Dlatego regularnie wykonuj proste ćwiczenia, aby wzmocnić tę grupę mięśni.
• Chodź z książką na głowie. Ile kosztuje ta technika? Jest całkowicie darmowy i przyjazny dla dzieci. To doskonała profilaktyka skrzywień i chorób kręgosłupa, ponieważ książkę można trzymać tylko w wyprostowanej pozycji.
• Rozgrzać się. Nawet podczas pracy rób krótkie przerwy, aby rozciągnąć mięśnie i całe ciało. Wykonaj kilka ćwiczeń w oparciu o własne kryteria wyboru. Zajmie to nie więcej niż 10 minut dziennie, ale zachowa zdrowy kręgosłup.
• Podczas skręcania kijem plecy powinny pozostać proste. W przypadku dziewcząt zaleca się, aby nie uszkodzić kolan, wystarczy je lekko zgiąć.
• Przenosząc ciężkie przedmioty, równomiernie rozłóż cały ciężar w obu rękach.
• Kupuj tylko wygodne buty. Istnieją popularne modele dla mężczyzn i kobiet. Ciągłe noszenie obcasów poważnie obciąża kręgosłup, dlatego warto zmienić buty, dając odpocząć stopom.
• Aktywny styl życia. Brak ruchu powoduje wiele problemów, w tym zaburzenie normalnego funkcjonowania kręgosłupa. Lekarze zalecają rozpoczęcie uprawiania sportu i więcej ruchu.
• Użyj twardego materaca.
• Gorset ortopedyczny. Dziś najlepsi producenci oferują swoje produkty, które można zamówić online w sklepie internetowym. Powstał po to, aby nauczyć się utrzymywać kręgosłup w prawidłowej pozycji.
• Lądowanie podczas jedzenia. Wiele osób siedząc przy stole zapomina o monitorowaniu swojej postawy.
• Obecnie na rynku dostępne są niedrogie urządzenia do ćwiczeń, które są odpowiednie dla osób z różnymi zaburzeniami kręgosłupa. Popularność modeli wynika z ich wysokiej wydajności. Według kupujących doskonale korygują postawę. Obecnie istnieją różne modele osobno dla dzieci, mężczyzn i kobiet. Który z nich lepiej kupić, zależy od Ciebie, a my powiedzieliśmy o najlepszych symulatorach postawy tutaj.

Najlepsze ćwiczenia na kształtowanie i utrzymanie pięknej postawy

Rzuca się

To podstawowe ćwiczenie postawy jest dobre, ponieważ pozwala ćwiczyć kilka grup mięśni jednocześnie.Dodatkowo poprawia elastyczność, koordynację oraz wpływa na układ sercowo-naczyniowy.

Technika wykonania:

• Jedna noga jest wysunięta do przodu i umieszczona na całej stopie. Stojąc z tyłu - załóż palec u nogi.
• Podczas wypadu musisz wyprostować się i rozciągnąć, czując, jak kręgosłup zaczyna się rozciągać. W tej pozycji możesz stać do jednej minuty, po czym możesz wszystko powtórzyć, ale drugą nogą.

• W trakcie ćwiczeń poprawia się postawa i ćwiczone są mięśnie kończyn dolnych;
• Za pomocą dodatkowych muszli możesz ćwiczyć pośladki;
• Ćwiczenia dobrze rozwijają koordynację, równowagę i stabilność.

• Nie nadaje się dla osób z bólami kolan.

Pochylając się z rękami za plecami

Dość proste ćwiczenie, które łagodzi napięcie w plecach i rozciąga kręgosłup, biodra, rozwija elastyczność oraz pomaga ustawić ramiona i wyprostować klatkę piersiową.

Technika wykonania - instrukcje krok po kroku:

• Stań prosto, a następnie cofnij ręce.
• Zamknij dłonie, skrzyżuj palce, przechyl tułów bez zginania nóg, unieś ręce do góry, odsłaniając ramiona i klatkę piersiową.
• Jednocześnie plecy powinny pozostać płaskie, dlatego nie obniżaj ciała bardzo nisko, wystarczy pochylić się równolegle do podłogi. Wykonuj 2 serie po 30-60 sekund dziennie.

• Poprawia elastyczność kręgosłupa i ruchomość stawów biodrowych;
• Poprawia rozciąganie ścięgien;
• Wzmacnia pracujące grupy mięśniowe;
• Poprawia krążenie krwi. Ze względu na te same przydatne działania przeprowadza się zapobieganie niektórym chorobom;
• Pomaga skorygować skrzywienie kręgosłupa.

• Nie znaleziono.

Łagodna pozycja psa

To ćwiczenie jogi jest dobre do rozciągania mięśni pleców. Opierając się o ścianę, ładunek jest usuwany z nóg.

Technika wykonania:

• Stań przy ścianie tak, aby odległość między tobą a plecami nie przekraczała jednego metra.
• Połóż dłonie na ścianie. Smukły, idealnie kąt powinien wynosić 90 stopni.
• Rozciągnij dobrze plecy o ścianę i poczuj rozciąganie mięśni. Wykonuj 2 serie po 30-60 sekund dziennie

• Poprawia krążenie krwi;
• Poprawia postawę;
• Rozciąga mięśnie nóg;
• Rozluźnia plecy.

• Ma szereg przeciwwskazań, w szczególności nie nadaje się dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Ręce w zamku podczas siedzenia

Ćwiczenia zmniejszają napięcie w obręczy barkowej i zwiększają ruchomość klatki piersiowej. Ponadto poprawia się krążenie krwi w okolicy szyi.

Technika wykonania:

• Usiądź na podłodze ze stopami blisko miednicy. Lewa ręka, zgięta w łokciu, zostaje przeniesiona za plecy. Następnie to samo powtarza się z drugą ręką. Łokcie nie są rozstawione, blisko tułowia.
• Połącz dłonie ze skrzyżowanymi palcami i wyprostuj plecy oraz łopatki. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, po prostu przyciągnij do siebie palce. Wykonuj codziennie 2 zestawy po 30 sekund z każdej strony.

• Rozciąga klatkę piersiową;
• Pomaga poprawić postawę;
• Łagodzi napięcie w obręczy pleców i ramion.

• Na początku całkowite trzymanie rąk razem może być trudne.

Deska

To ćwiczenie to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha, utrzymanie dostojnej sylwetki oraz całego gorsetu mięśniowego. Regularne ćwiczenia wzmacniają i wzmacniają mięśnie. Dziś ma wiele różnych technik i jest szeroko stosowany w fitness, jodze, pilates i innych praktykach odnowy biologicznej.

Technika wykonania:

• Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj nogi i oprzyj palce.
• Podczas wydechu wyprostuj ramiona, nie podnosząc miednicy zbyt wysoko.
• Czas realizacji 1 minuta. Dla początkujących wystarczy 20 sekund. Liczba powtórzeń zależy od Ciebie.

• Nie potrzeba dodatkowych zapasów;
• Następuje rozwój i wzmocnienie mięśni, pleców, brzucha, nóg, ramion klatki piersiowej;
• Uformowana talia i napięty brzuch;
• Ustabilizowana pozycja dolnej części kręgosłupa;
• Umiejętność jest rozwijana w celu utrzymania prostego ciała;
• Istnieją uproszczone opcje dla dzieci.

• Przeciwwskazane u osób z przewlekłymi chorobami pleców.

Ranking najlepszych ćwiczeń na elastyczność

Stojący zakręt do tyłu

Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie głębokie pleców i mobilizuje kręgosłup piersiowy.

Technika wykonania:

• Przyjmij pozycję wyprostowaną. Połóż dłonie na biodrach i odchyl do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, wyginając plecy. Śledź swoje saldo.
• Aby uniknąć możliwości upadku, przechyl lekko biodra do przodu. Początkujących zachęca się do rozpoczynania ćwiczeń siedząc na krześle. Wykonaj trzy zestawy przez 30 sekund.

• Przednia część dobrze się rozciąga;
• Objętość płuc wzrasta;
• Trwa proces tonizowania narządów jamy brzusznej;
• Pobudza współczulny układ nerwowy, nerki i nadnercza.

• Zwiększony niepokój, nie zaleca się robienia tego przed snem, ponieważ ćwiczenia mogą powodować bezsenność;
• Ma szereg przeciwwskazań, w tym urazy kręgosłupa, szyi, kości krzyżowej, miednicy, przepuklinę.

Sfinks

Odpowiedni dla każdego, kto chce mieć elastyczny kręgosłup. Sfinks jest przeznaczony do postawy, pleców i klatki piersiowej. Podczas wykonywania konieczne jest monitorowanie oddychania, nie powinno to zbłądzić.

Technika wykonania:

• Przewróć się na brzuch, wyciągnij nogi, stopy złączone, pięty wyprostowane.
• Łokcie znajdują się pod barkami, przedramiona wyciągnięte do przodu i równoległe do siebie. Dłonie powinny leżeć płasko na podłodze, z palcami skierowanymi do przodu. Przedramiona i łokcie znajdują się jak najbliżej ciała.
• Rozciągnij klatkę piersiową, odciągając ramiona do tyłu i w dół, jednocześnie łącząc łopatki. Głowa jest prosta, wyciągnięta do góry, wzrok skupiony na jednym punkcie. Aby poczuć efekt, musisz utrzymać tę pozycję przez 2 minuty.

• Wpływa pozytywnie na elastyczność dolnego odcinka kręgosłupa, zapewnia doskonałą wentylację płuc;
• Główna funkcjonalność ma na celu zwalczanie skurczów mięśni.

• Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie dla osób z chorobami, takimi jak przepuklina lub wypukłość;
• Po tym ćwiczeniu choroby przewodu pokarmowego mogą się komplikować;
• Z zaleceń lekarzy wynika, że ​​osoby z nadciśnieniem lub nadczynnością tarczycy powinny odmówić wykonania ćwiczenia Sfinksa.

Łuk tylny

Dzięki regularnym ćwiczeniom na długo zapomnisz o zmęczeniu, skurczach mięśni, poczujesz się świetnie, a także świetnie wyglądasz.

Technika wykonania:

• Połóż się na brzuchu z przedramionami płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona i umieść je za plecami. Powinny być równoległe do ciała, unieś tułów.
• Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz rozciągnięcie w okolicy klatki piersiowej i lekkie napięcie mięśni pleców. Kontroluj się tak, aby nogi pozostały płasko na podłodze, a głowa nie została odrzucona.

• Poprawia ruchomość górnego odcinka kręgosłupa;
• Zapewnia skuteczne rozciąganie mięśni pleców;
• Łagodzi skurcze.

• Ćwiczenia nie są zalecane dla osób, które mają problemy z plecami.

Pół mostu

To ćwiczenie jest uważane za uniwersalne dla większości ludzi. Jest to dozwolone, w tym dla kobiet w ciąży. Pomaga przy osteochondrozie, łagodzi napięcie dolnej części pleców, usuwa zgarbione plecy, rozciąga klatkę piersiową, delikatnie masuje mięśnie pleców, wzmacnia mięśnie nóg, brzucha i szyi.

Technika wykonania:

• Przewróć się na plecy, wyciągając nogi, zgięte w kolanach, do miednicy. Następnie unieś go, ale szyję, ramiona i głowę przyciśnij do podłogi, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Chwyć kostki rękami lub umieść je równolegle do ciała. O prawidłowym wykonaniu świadczy napięcie pośladków w górnym punkcie.

• Informacje zwrotne od osób, które próbowały tego ćwiczenia, sugerują, że dobrze rozciąga ono kręgosłup;
• Wzmacnia pośladki, uda i miednicę.

• Ma szereg przeciwwskazań: urazy kolana, szyi i przepukliny;
• Nie nadaje się dla kobiet w ciąży.

Łódź

Przypomina przeprost wykonywany leżąc na podłodze i nadaje się do użytku domowego.Zakres ruchu ciała jest znacznie krótszy, ale można wzmocnić odcinek lędźwiowy i mięśnie pleców bez użycia dodatkowego sprzętu.

Technika wykonania:

• Połóż się na brzuchu, przyciśnij nogi i miednicę do podłogi, wyprostuj i unieś tułów.
• Na co zwrócić uwagę: w trakcie wykonywania nie wysuwaj głowy do przodu, skup się na oddychaniu, nie powinna zbłądzić.

• Szybkie unoszenie bioder i pośladków;
• Korekta skrzywienia kręgosłupa;
• Łagodzenie napięcia i bólu pleców.

• Nie możesz wykonywać ćwiczeń z funkcją korekcji postawy przy urazach kręgosłupa oraz w okresie rehabilitacji po operacji.

Ćwiczenia w domu są znacznie tańsze niż trening z trenerem personalnym. W końcu średnia cena za chodzenie na siłownię nie jest tak niska. Codziennie wykonując ćwiczenia na elastyczność i wzmacniając kręgosłup, przestrzegając pewnych zasad, można w krótkim czasie przywrócić dumną postawę, zlikwidować ból w plecach i uelastycznić. Nie wiesz, jak wybrać? Wystarczy spojrzeć na nasz ranking jakościowych, skutecznych ćwiczeń.