Kedudukan latihan terbaik untuk membetulkan postur badan

Postur, selain kecantikan luaran dan kelenturan, dapat menjaga kesihatan punggung. Kecacatan tulang belakang bukan hanya masalah kosmetik, tetapi juga penyebab utama sakit belakang yang berterusan, yang hanya akan bertambah buruk dari masa ke masa. Mereka boleh menjadi tidak selesa dan tidak selesa. Sekiranya anda menghidap skoliosis, atau jika anda menyedari bahawa anda sering tergendala, kami mencadangkan agar anda mempertimbangkan peringkat latihan terbaik untuk membetulkan postur tubuh.

Apakah kedudukan tulang belakang yang dianggap betul

Tulang belakang kita serupa dengan huruf S. Ia memberikan penyerapan kejutan ketika kita berlari, melompat atau melakukan sukan lain. Tanpa selekoh S, pukulan akan menjadi keras dan akan disebarkan terus ke cakera intervertebral, mencederakannya dan menyebabkan pemakaian tulang rawan dengan cepat.

Mereka yang memantau postur mempunyai kapasiti paru-paru maksimum, dan mereka juga mempunyai amplitud pergerakan pernafasan yang paling besar. Tekanan diagihkan secara merata di antara cakera vertebra, sehingga serat saraf tidak terjepit, dan isyarat yang dihantar oleh otak tidak terganggu. Dalam perubatan timur purba, dipercayai bahawa setiap bahagian tulang belakang bertanggungjawab untuk kawasan tertentu di badan kita dan kelengkungan sedikit pun memberi kesan negatif terhadap kerja seluruh tubuh. Tulang belakang yang sihat adalah kunci untuk fungsi normal semua organ, walaupun terdapat perubahan yang berkaitan dengan usia.

Apa jenis gangguan postur yang ada

Mereka frontal dan lateral. Yang pertama termasuk skoliosis, di mana terdapat asimetri bilah bahu, tulang pelvis, tulang rusuk dan bahu. Yang kedua adalah meluruskan atau, sebaliknya, pesongan berlebihan dari bentuk semula jadi tulang belakang. Selain itu, terdapat gangguan postur ketika punggungnya bulat, iaitu kombinasi kyphosis dengan pelurusan di kawasan lumbar. Punggung yang rata juga dianggap tidak normal. Apa-apa jenis kelengkungan tulang belakang memberi kesan buruk kepada penampilan dan kesihatan seseorang.

Cara mengenal pasti postur badan yang lemah

Orang yang mempunyai postur yang lemah sering memperoleh patologi serupa pada masa kanak-kanak atau remaja. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa semasa pembentukan sistem muskuloskeletal, masalahnya jauh lebih mudah untuk dihilangkan. Anak-anak boleh dihantar ke tarian ballroom, gimnastik, berenang, bermain skating atau bahagian anggaran lain, dan mereka dapat mulai bersenam di gim atau dengan sendiri. Semua ini akan membantu memperbaiki postur anda.

Tetapi selalunya peluang ini tidak digunakan, tidak ada nasihat yang berguna dan orang berfikir tentang perlunya membetulkan kelengkungan tulang belakang hanya ketika punggung mula sakit.

Kajian semula penyebab utama kelengkungan tulang belakang pada orang dewasa. Ini termasuk:

• Berat badan berlebihan disebabkan oleh diet yang tidak betul, ini berlaku terutamanya untuk lelaki.
• Gaya hidup yang tidak menetap.
• Kehamilan.
• Kecederaan sebelumnya.
• Penyakit.

Faktor-faktor di atas menyumbang kepada kemerosotan tulang belakang. Kesalahan utama semasa memilih latihan adalah tidak memahami bagaimana keadaan anda diabaikan. Anda dapat mengetahui apakah postur anda memerlukan pembetulan dengan melakukan satu set ujian mudah:

• Bengkokkan, turunkan lengan ke bawah dan bulatkan punggung. Semasa latihan, tulang rusuk harus simetri mengenai tulang belakang.
• Luruskan tanpa menegangkan punggung dan minta saudara atau rakan mengukur lilitan bahu dengan sentimeter 10 cm di bawah tulang selangka secara melintang. Bahagian depan hendaklah kurang dari 0.9 belakang.
• Tekan punggung ke permukaan yang rata dan lihat apakah mudah bagi anda untuk menyentuh lantai dengan tumit, dan betis, bilah bahu, dan punggung anda ke permukaan dinding. Tahap kelengkungan tulang belakang dapat dinilai oleh betapa sukarnya latihan ini bagi anda. Telapak tangan anda harus berada di antara dinding dan pinggang.

Sekiranya sekurang-kurangnya salah satu ujian memberikan hasil negatif, maka terdapat kelengkungan tulang belakang. Tetapi semuanya dapat diperbaiki, ada latihan khas terbaik yang bertujuan untuk mengatasi masalah lelaki dan wanita.

Kaedah berkesan untuk menjaga postur badan anda

Terdapat beberapa peraturan untuk membantu menjaga kecantikan dan kesihatan tulang belakang. Ini termasuk:

• Kawal. Pantau kedudukan badan anda sendiri sehingga menjadi kebiasaan. Bergerak, duduk di meja dan juga berbaring di sofa. Pertama sekali, pertimbangkan ciri asasnya. Perhatikan bahu, mereka tidak boleh mengangkat tinggi. Petunjuk postur yang betul adalah perut, yang tidak akan menonjol.
• Punggung dan perut yang maju akan menjaga kesihatan tulang belakang. Oleh itu, kerap melakukan senaman sederhana untuk menguatkan kumpulan otot ini.
• Berjalan dengan buku di kepala anda. Berapa kos teknik ini? Ia adalah percuma dan mesra kanak-kanak. Ini adalah pencegahan kelengkungan dan penyakit tulang belakang yang sangat baik, kerana anda dapat memegang buku hanya dalam keadaan tegak.
• Memanaskan badan. Walaupun bekerja, berehat sebentar untuk meregangkan otot dan seluruh badan anda. Lakukan beberapa latihan berdasarkan kriteria pemilihan peribadi anda. Tidak akan lebih dari 10 minit sehari, tetapi tulang belakang anda akan tetap sihat.
• Semasa berpusing dengan tongkat, bahagian belakang harus lurus. Untuk kanak-kanak perempuan, disyorkan untuk tidak mencederakan lutut, bengkokkan sedikit.
• Semasa membawa objek berat, sebarkan jumlah berat secara merata di kedua tangan.
• Beli kasut yang selesa sahaja. Terdapat model popular untuk lelaki dan wanita. Pemakaian tumit yang berterusan akan membebani tulang belakang dengan serius, jadi perlu diganti kasut, berehatlah pada kaki anda.
• Gaya hidup aktif. Kekurangan pergerakan menyebabkan banyak masalah, termasuk gangguan fungsi normal tulang belakang. Doktor mengesyorkan untuk mula bermain sukan dan bergerak lebih banyak.
• Gunakan tilam yang kukuh.
• Korset ortopedik. Hari ini, pengeluar terbaik menawarkan produk mereka yang boleh dipesan secara dalam talian dari kedai dalam talian. Ia dibuat untuk belajar bagaimana menjaga tulang belakang pada kedudukan yang betul.
• Mendarat semasa makan. Semasa duduk di meja, banyak orang lupa untuk memantau postur badan mereka.
• Terdapat mesin yang murah di pasaran hari ini yang sesuai untuk orang yang mempunyai pelbagai masalah sakit belakang. Populariti model adalah kerana kecekapan tinggi mereka. Menurut pembeli, mereka melakukan kerja yang sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh. Hari ini terdapat model yang berbeza secara berasingan untuk kanak-kanak, lelaki dan wanita. Mana yang lebih baik dibeli terpulang kepada anda, dan kami memberitahu mengenai simulator postur terbaik di sini.

Latihan teratas untuk membentuk dan mengekalkan postur yang cantik

Paru-paru

Latihan postur asas ini bagus kerana ia membolehkan anda melakukan beberapa kumpulan otot sekaligus.Di samping itu, ia meningkatkan fleksibiliti, koordinasi dan mempengaruhi sistem kardiovaskular.

Teknik pelaksanaan:

• Satu kaki di hadapan dan diletakkan dengan kaki penuh. Berdiri di belakang - pakai jari kaki.
• Semasa terjun, anda perlu meluruskan dan meregangkan badan, merasakan bagaimana tulang belakang mula meregang. Dalam kedudukan ini, anda boleh bertahan sehingga satu minit, selepas itu anda boleh mengulang semuanya sekali lagi, tetapi dengan kaki yang lain.

• Semasa latihan, postur badan bertambah baik dan otot-otot bahagian bawah kaki dikendalikan;
• Dengan menggunakan cengkerang tambahan, anda boleh mengolah pantatnya;
• Latihan mengembangkan koordinasi, keseimbangan dan kestabilan dengan baik.

• Tidak sesuai untuk orang yang sakit lutut.

Membongkok dengan tangan di belakang

Latihan yang cukup sederhana yang dapat mengurangkan ketegangan di bahagian belakang dan meregangkan tulang belakang, pinggul, mengembangkan kelenturan dan membantu meletakkan bahu dan meluruskan dada.

Teknik pelaksanaan - arahan langkah demi langkah:

• Berdiri tegak dan bawa tangan anda ke belakang.
• Tutup telapak tangan anda, melintasi jari anda, condongkan batang badan anda tanpa membengkokkan kaki anda, angkat tangan ke atas, menampakkan bahu dan dada anda.
• Pada masa yang sama, punggung harus lurus, jadi jangan turunkan badan dengan sangat rendah, cukup untuk membongkok selari dengan lantai. Lakukan 2 set 30-60 saat setiap hari.

• Meningkatkan kelenturan tulang belakang dan pergerakan sendi pinggul;
• Meningkatkan regangan hamstring;
• Menguatkan kumpulan otot yang bekerja;
• Meningkatkan peredaran darah. Oleh kerana tindakan berguna ini, pencegahan penyakit tertentu dilakukan;
• Membantu membetulkan kelengkungan tulang belakang.

• Tidak ditemui.

Pose anjing berkurang

Latihan yoga ini bagus untuk meregangkan otot punggung. Semasa bersandar di dinding, beban dikeluarkan dari kaki.

Teknik pelaksanaan:

• Berdiri di dinding sehingga jarak antara anda dan punggung tidak lebih dari satu meter.
• Letakkan telapak tangan anda ke dinding. Bersandar, idealnya 90 darjah.
• Peregangkan punggung anda dengan baik ke dinding dan rasakan regangan otot. Lakukan 2 set 30-60 saat setiap hari

• Meningkatkan peredaran darah;
• Memperbaiki postur;
• Meregangkan otot kaki;
• Melonggarkan punggung.

• Ia mempunyai sejumlah kontraindikasi, khususnya tidak sesuai untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Tangan di kunci sambil duduk

Senaman melegakan ketegangan pada tali pinggang bahu dan meningkatkan pergerakan dada. Di samping itu, peredaran darah di kawasan leher bertambah baik.

Teknik pelaksanaan:

• Duduk di atas lantai dengan kaki berhampiran pelvis anda. Lengan kiri, bengkok di siku, dibawa ke belakang. Kemudian perkara yang sama diulang dengan tangan yang lain. Siku tidak tersebar, dekat dengan badan.
• Rapatkan telapak tangan anda dengan jari yang disilangkan dan luruskan bilah belakang dan bahu anda. Sekiranya anda tidak cukup fleksibel, maka tarik jari anda satu sama lain. Lakukan 2 set 30 saat pada setiap sisi setiap hari.

• Meregangkan dada;
• Membantu memperbaiki postur badan;
• Melegakan ketegangan di tali pinggang dan bahu.

• Pada mulanya, sukar untuk memegang tangan anda sepenuhnya.

Papan

Latihan ini adalah kaedah yang baik untuk menguatkan perut, mengekalkan sosok yang megah dan keseluruhan korset otot. Bersenam secara teratur menjadikan otot menjadi kuat dan kuat. Hari ini ia mempunyai banyak teknik yang berbeza dan digunakan secara meluas dalam kecergasan, yoga, pilates dan latihan kesihatan lain.

Teknik pelaksanaan:

• Berbaring di perut anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Luruskan kaki anda dan rehatkan jari kaki.
• Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda tanpa menaikkan pelvis anda terlalu tinggi.
• Masa memimpin 1 minit. Untuk pemula, 20 saat sudah cukup. Jumlah pengulangan adalah mengikut budi bicara anda.

• Tidak memerlukan inventori tambahan;
• Terdapat pengembangan dan penguatan otot, punggung, abs, kaki, bahu dada;
• Pinggang dibentuk dan perut diketatkan;
• Kedudukan bahagian bawah tulang belakang stabil;
• Kemahiran dikembangkan untuk menjaga badan lurus;
• Terdapat pilihan kanak-kanak yang dipermudahkan.

• Kontraindikasi pada orang dengan penyakit punggung kronik.

Kedudukan latihan fleksibiliti terbaik

Berdiri Belok Belakang

Jenis senaman ini menguatkan otot punggung dalam dan menggerakkan tulang belakang toraks.

Teknik pelaksanaan:

• Ambil kedudukan tegak. Letakkan tangan anda di pinggul dan condong ke belakang sebanyak mungkin sambil melengkung di belakang anda. Jejaki baki anda.
• Untuk mengelakkan kemungkinan terjatuh, condongkan pinggul sedikit ke hadapan. Pemula digalakkan untuk memulakan latihan sambil duduk di kerusi. Lakukan tiga set selama 30 saat.

• Bahagian depan membentang dengan baik;
• Isipadu paru-paru meningkat;
• Toning organ perut sedang berjalan;
• Merangsang sistem saraf simpatik, ginjal dan kelenjar adrenal.

• Peningkatan kegelisahan, tidak digalakkan melakukannya sebelum tidur kerana senaman dapat menimbulkan insomnia;
• Mempunyai sejumlah kontraindikasi, termasuk kecederaan tulang belakang, leher, sakrum, pelvis, hernia.

Sphinx

Sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin mempunyai tulang belakang yang fleksibel. Sphinx direka untuk postur, punggung dan dada. Semasa pelaksanaan, perlu untuk memantau pernafasan, tidak boleh sesat.

Teknik pelaksanaan:

• Gulung ke perut anda, kaki dilanjutkan, kaki disambungkan, tumit dilanjutkan.
• Siku di bawah bahu, lengan bawah memanjangkan ke hadapan dan selari antara satu sama lain. Tapak tangan hendaklah rata di atas lantai dengan jari menunjuk ke hadapan. Lengan bawah dan siku sedekat mungkin dengan badan.
• Kembangkan tulang rusuk anda dengan menarik bahu ke belakang dan ke bawah sambil menyambungkan bilah bahu anda. Kepala lurus, memanjang ke atas, pandangan tertumpu pada satu titik. Untuk merasakan kesannya, anda perlu memegang kedudukan ini selama 2 minit.

• Ia memberi kesan positif pada kelenturan tulang belakang bawah, memberikan pengudaraan paru-paru yang sangat baik;
• Fungsi utama bertujuan untuk memerangi kekejangan otot.

• Latihan harus dilakukan dengan berhati-hati untuk orang yang mempunyai penyakit seperti hernia atau penonjolan;
• Penyakit saluran gastrousus boleh menjadi rumit selepas latihan ini;
• Cadangan doktor menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi atau hipertiroidisme harus menolak untuk melakukan latihan Sphinx.

Lengkungan belakang

Dengan senaman yang kerap, anda akan melupakan keletihan, kekejangan otot untuk masa yang lama, anda akan berasa hebat dan juga kelihatan hebat.

Teknik pelaksanaan:

• Berbaring di perut dengan lengan bawah rata di atas lantai. Luruskan lengan anda dan letakkan di belakang punggung anda. Mereka harus selari dengan badan, angkat batang tubuh anda.
• Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan merasakan regangan di bahagian dada dan sedikit ketegangan pada otot belakang. Kawal diri anda supaya kaki anda tetap rata di atas lantai dan kepala anda tidak dilemparkan ke belakang.

• Meningkatkan mobiliti tulang belakang atas;
• Memberi regangan otot belakang yang berkesan;
• Melegakan kekejangan.

• Senaman tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah belakang.

Jambatan separuh

Latihan ini dianggap universal bagi kebanyakan orang. Ia dibenarkan untuk melakukannya, termasuk untuk wanita hamil. Ia membantu mengatasi osteochondrosis, melegakan ketegangan dari punggung bawah, menghilangkan kekejangan, meregangkan dada, mengurut otot punggung dengan lembut, menguatkan otot-otot kaki, perut dan leher.

Teknik pelaksanaan:

• Gulung ke belakang, tarik kaki, bengkok di lutut, ke pelvis. Kemudian angkat, tetapi leher, bahu dan kepala harus ditekan ke lantai, kaki selebar bahu.
• Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda atau letakkan selari dengan badan. Prestasi yang betul ditunjukkan oleh ketegangan pantat di titik atas.

• Maklum balas daripada orang yang telah mencuba latihan menunjukkan bahawa meregangkan tulang belakang dengan baik;
• Menguatkan punggung, paha dan pelvis.

• Mempunyai sejumlah kontraindikasi: kecederaan lutut, leher dan hernia;
• Tidak sesuai untuk wanita hamil.

Bot

Ia menyerupai hiperextensi yang dilakukan semasa berbaring di lantai dan sesuai untuk kegunaan rumah.Jangkauan pergerakan badan jauh lebih pendek, tetapi mungkin untuk menguatkan kawasan lumbal dan otot belakang tanpa menggunakan peralatan tambahan.

Teknik pelaksanaan:

• Berbaring di perut, tekan kaki dan pelvis ke lantai, luruskan dan angkat batang badan anda.
• Perkara yang harus anda perhatikan: semasa pelaksanaan, jangan memusingkan kepala ke depan, tumpu pada pernafasan, tidak boleh sesat.

• Pengangkat pinggul dan punggung dengan pantas;
• Pembetulan kelengkungan tulang belakang;
• Melegakan ketegangan dan kesakitan di bahagian belakang.

• Anda tidak boleh melakukan latihan dengan fungsi pembetulan postur sekiranya berlaku kecederaan tulang belakang dan semasa tempoh pemulihan selepas operasi.

Latihan di rumah jauh lebih murah daripada latihan dengan pelatih peribadi. Bagaimanapun, harga purata pergi ke gim tidaklah rendah. Setiap hari, melakukan latihan untuk kelenturan dan menguatkan tulang belakang, mematuhi peraturan tertentu, anda dapat mengembalikan postur yang membanggakan dalam waktu yang singkat, menghilangkan rasa sakit di punggung dan menjadikannya lebih fleksibel. Tidak pasti bagaimana memilih? Lihat sahaja latihan kami yang berkualiti dan berkesan.