אילו ענפי ספורט תוכלו לעשות בגיל 40-45 לבריאותכם?

לכל אדם עם גיל, קשה יותר ויותר לעמוד בפעילות גופנית. עבור אנשים אחרי גיל ארבעים, העומסים הרגילים הופכים גדולים מדי. זה חל גם על ספורטאים מאומנים וגם על אלו העוסקים בספורט מעת לעת. גם אם אתה במצב טוב מאוד, גיל במוקדם או במאוחר גורם להרגיש. לכן, לאורך זמן עליכם לשנות את הספורט הרגיל שלכם ולהחליט איזה סוג ספורט תוכלו לעשות בשעות 40-45 לבריאותכם.

מדוע ספורט נחוץ אחרי 40 שנה

תקופת הזוהר של פעילות כל התהליכים בגוף האדם מתרחשת בגיל של כ- 30 שנה. עם התגברות על מגבלת הגיל הארבעים, כל התהליכים בגוף מתרחשים לאט יותר:

• מסת שריר והולכת עצבים מופחתים משמעותית.
• האדם נעשה פחות גמיש.
• מסת העצם פוחתת. יתר על כן, אינדיקטור זה אצל נשים פוחת מהר יותר.
• תפקוד הכליות נפגע.

בנוסף, עם הגיל מסת השכבה השומנית עולה, חדות הראייה והשמיעה יורדות. לאדם יש חוסר איזון בהתפתחות רקמת השריר. נוצר מצב בו שרירים מסוימים נחלשים בעוד שאחרים נשארים חזקים. כל זה מוביל לכך שהמשימות היומיומיות הרגילות, למשל, עלייה במדרגות, סיבוב, כיפוף וכו 'הופכות לקשות יותר לביצוע. פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת קשיים אלו.

איפה להתחיל לעסוק בספורט

פעילות גופנית לאנשים מעל גיל 40 צריכה להיות קבועה, רק אז הם יהיו שימושיים באמת. לכן, ראשית עליך להכין משטר ולהחליט כמה פעמים להתאמן. תוכלו לבחור בכל זמן לאימון, אך עדיף לבחור את שעות הבוקר. במהלך תקופה זו, האימון יהיה היעיל ביותר. משך השיעורים צריך להיות לפחות שעה. מספר האימונים האופטימלי הוא פעמיים-שלוש בשבוע.

חשוב במיוחד לנשים לעסוק בספורט בגיל זה. כתוצאה משינויים הורמונליים בגוף הנשי, כל התהליכים מאטים הרבה יותר מהר מאשר אצל גברים. מכיוון שלנשים מסת מסת עצם יורדת במהירות, הסיכון לפתח מחלות מסוכנות עולה - דלקת פרקים, ארתרוזיס, אוסטאופורוזיס ואחרים.

בנוסף לאימון חובה, יש צורך לשנות את התזונה הרגילה. לרוב, על התפריט לכלול מוצרי חלבון. עליהם להוות לפחות 60% מהתזונה הכוללת. פחמימות מורכבות צריכות להוות כ -30% והשומן צריך להיות 10%.

אם כמות הפחמימות גבוהה מדי, מומלץ להגביר את עוצמת האימון כדי למנוע היווצרות רקמת שומן. מכיוון שבשלב הראשוני אנשים אחרי גיל 40 אינם יכולים להתאמן באופן אינטנסיבי, עדיף לשנות את התזונה, לוותר על ממתקים, מנות שומניות, מוצרי קמח ופסטה. עדיף להחליף מוצרים אלה בסובין, ירקות ודגנים.

בנוסף, לפני תחילת האימון, יש צורך לבצע בדיקה מלאה של הגוף על מנת לזהות התוויות נגד אפשריות לענפי ספורט מסוימים. א.ק.ג יראה את מצב ליבך, באמצעות סריקת אולטרסאונד, תוכל לוודא שאין מחלות קשות באיברים פנימיים. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, הקפד לבצע בדיקת MRI כדי לוודא שאין פריצות דיסק או פציעות.

הקפידו לבצע בדיקות שתן ודם. זה יעזור לך לעקוב אחר רמות ההמוגלובין, הלימפוציטים ו- ESR שלך, ולוודא שאין דלקת שעלולה להיות מושפעת מפעילות גופנית.

איך לא לפגוע בעצמך

מתחילים רבים סובלים מתסמונת סטודנטים מצוינת ומחליטים להתאמן מעבר למידה. זו טעות מאוד גדולה. עליכם לזכור את הגיל ולהתחיל להתאמן בהדרגה, מבלי להגזים. עדיף להיעזר במאמן כושר.

אתה לא צריך להתאמן על כל הסימולטורים ברצף, אז אתה רק תפגע בעצמך. על גופך לקבל עומס מדוד בלבד המשפיע על קבוצות שרירים ספציפיות.

אל תעשו הפסקות ארוכות מדי בין התרגילים. זה יפחית את יעילות האימון שלך.

שנה את תוכנית האימונים שלך כל שלושה חודשים.

איזה ספורט עדיף לעשות אחרי 40

אם החלטת בתוקף לקחת את צורת הספורט שלך ובדיקה רפואית לא העלתה התוויות נגד חמורות לכך, הגיע הזמן להחליט על סוג הספורט. ככלל, עד גיל 40 כל האנשים היו מעורבים בספורט כלשהו בצעירותם או שלא היו להם ניסיון ספורט בעבר.

הקטגוריה הראשונה של אנשים בדרך כלל בבגרותם חוזרת לספורט שהם עשו בצעירותם או לספורט דומה, אך עם פחות מתח. אם אין לך עבר ספורטיבי, אז עדיף להתחיל באימונים פשוטים וקלילים.

איזה ספורט אדם צריך לעשות

בגדול, גבר יכול לעסוק בכל סוג של ספורט, ללא קשר לגילו. כמובן, אנחנו לא מדברים על ניצחונות גדולים בספורט. תתאמן כדי להישאר בריא. בואו נסתכל על האפשרויות האופטימליות ביותר:

קרוספיט

קרוספיט היא מערכת אימונים גופנית המורכבת ממגוון תרגילים בעצימות גבוהה. יש צורך להתחיל להתאמן עם ספורט זה בהדרגה. ראשית, העמיס את גופך כמה שפחות. תרגיל אור ועשה כמה חזרות. במקרה זה תוכלו להחליף את התרגילים הקשים עבורכם באפשרויות קלות יותר. כדי לחזק את שריר הלב ואת מערכת כלי הדם, זה יהיה מספיק לעשות רק 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. לאחר השגת צורת ספורט מספקת, ניתן להגדיל את העומס בהדרגה.

יש להתחיל את קרוספיט בהדרכתו של מאמן. מאמן מנוסה יכול לעזור לך להתאים תוכנית אימונים על פי גילך ורמת הכושר שלך. לאחר צבירת ניסיון, אתה כבר יכול לשלוט בעומסים שלך ולהכין לעצמך תוכנית אימונים.

• זה לא לוקח הרבה זמן.
• אתה יכול לעבוד עם משקולות חופשיות.
• המערכת כוללת מגוון תרגילים ויכולה להחליף סוגים אחרים של אימונים גופניים.

• עומסים גבוהים מדי עלולים לפגוע בגוף.

כיצד להתחיל כראוי לעשות קרוספיט בסרטון וידיאו:

שחייה

השחייה נהדרת לגוף בכללותו. זה מחזק את הגוף, מתקשה ומבריא. בזמן השחייה, העומס מוחל כמעט על כל קבוצות השרירים התומכות בגוף במצב המתאים. להתגבר על ההתנגדות של הסביבה הימית, לאדם יש השפעה חיובית על מערכת הדם והנשימה.

בשחייה אתה מוגן מפני סכנת פציעה. בנוסף, בשל המיקום האופקי של הגוף, העומס על הלב מצטמצם ומחזור הדם משתפר. זה מאפשר להתאמן קשה יותר. שחייה מומלצת לטיפול במחלות לב, כלי דם, ריאות. ספורט זה שימושי למפרקים ולמערכת העצבים. עדיף לשחות עם זחילה או חזה.סגנונות שחייה אלה מספקים את העומס היעיל ביותר.

• העומס על כל קבוצות השרירים.
• לא ספורט טראומטי.
• זה שימושי לטיפול במחלות רבות.

• אי אפשר לבנות שרירים רק על ידי שחייה.

למה כדאי לך לשחות בסרטון:

לָרוּץ

ריצה טובה מאוד לאימון שריר הלב. על ידי ריצה, תקבל תוצאות מהר מאוד. עבור ספורט זה אינך צריך להירשם לחדר כושר, אתה יכול להתאמן בכל מקום ובכל מזג אוויר. בנוסף, תוכלו לבחור בנפרד את העומס - לרוץ במצב מהיר או בקצב איטי. כתוצאה מריצה, מערכת הלב וכלי הדם מתפתחת, יותר חמצן נכנס לריאות. הגוף נעשה גמיש יותר, קלוריות נוספות נשרפות.

לפני האימון, הקפידו להתחמם, מכיוון שריצה אינה מפתחת גמישות שרירים ויכולה לשעבד אותם. כדי לשמור על גופך בכושר עליון, מומלץ לשלב ריצה עם ענפי ספורט אחרים.

• התפתחות מערכת הלב וכלי הדם.
• השגת תוצאות מהירה
• אין צורך ללכת לחדר כושר.

• לא מפתח גמישות.
• יש לשלב עם ענפי ספורט אחרים.

סרטון על מה שקורה לגוף בזמן הריצה:

מהו הספורט הטוב ביותר לאישה

חשוב מאוד שהמין החלש ישמור על כושר גופם לאחר 40 שנה. זה יעזור לא רק להאריך את החיים, אלא גם לצבוע אותם בצבעים חדשים, להפוך אותם לאושרים ובהירים, ויאפשר לכם לחוות את כל היתרונות שבבגרות. כל שעליך לעשות הוא לנסות. תוך חודש תוכל להעריך את התוצאות הראשונות וליהנות מבריאותך המצוינת. עדיף לעשות אחד מענפי הספורט הבאים:

פילאטיס

פילאטיס נוצר על ידי ג'וזף הוברט פילאטיס. מטרתו הייתה לפתור את בעיותיו הבריאותיות. התוצאה הייתה תוכנית שעזרה לא רק לו, אלא גם למיליוני אנשים אחרים. פעילויות אלו אינן ממהרות, ולכן אינן מתאימות לילדה שאוהבת תנועה פעילה. אך נשים אחרי גיל 40 אוהבות בדרך כלל פעילויות שקטות כאלה, והן יכולות להיות מומלצות גם לנשים בהריון וכאמצעי לשיפור גופן לאחר הלידה. במהלך האימון תוכלו להרגיש את כל השרירים בגופכם. כתוצאה מכך תוכלו לשפר משמעותית את עמוד השדרה, וזה חשוב במיוחד בגיל זה. לאחר כמה חודשים של פעילות גופנית סדירה, היציבה שלך תתיישר, הבטן תיעלם, המפרקים והרצועות יהפכו לגמישים.

• חיזוק עמוד שדרה ושרירים בריא יותר.
• התפתחות מערכת הנשימה.
• פיתוח גמישות.
• הרזיה והתאוששות.
• נורמליזציה של מערכת העצבים.
• לא ספורט טראומטי.

• עומסים גדולים על הרצועות

אופניים

האופניים נותנים עומס אירובי נפלא. על פי המחקר העדכני ביותר, שנערך באוניברסיטה בארה"ב, אימונים רגילים על אופניים מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם בחצי. בנוסף האופניים הם מניעת לחץ מצוינת. עדיף, כמובן, לרכוב על אופניים באוויר הפתוח בפארק או ביער, אך בהיעדר הזדמנות כזו, ניתן להחליף את הרכיבה באימון על אופני כושר. אם תחליט לבחור בספורט זה, התחל בעומסים נמוכים, צא לטיולי אופניים קצרים לאורך זמן, והגדיל את העומס בהדרגה.

• התפתחות מערכת הלב וכלי הדם.
• להתמודד עם לחץ.
• הרזיה.
• התפתחות מערכת הנשימה.
• מניעת דליות.

• יכול להיות טראומטי.

אופני הרזיה:

מְתִיחָה

מתיחה היא תרגיל מיוחד המסייע בשיפור המתיחות.כתוצאה מתרגילים אלה נכנס חמצן רב לשרירים, מטבוליזם ומופעלת עבודתם של איברים פנימיים. מתיחה הופכת את הגוף לגמיש, אלסטי וחינני. זה שימושי במיוחד עבור דמות יפה עבור נשים. כדי להגיע לתוצאה טובה, אתה צריך להתאמן שלוש פעמים בשבוע לפחות חצי שעה.

• פיתוח גמישות ופלסטיות.
• מתאים לירידה במשקל.
• שיפור היציבה.
• פיתוח מערכת הדם.
• האטת תהליך ההזדקנות.

• עם עלייה חדה בעומס, פגיעה אפשרית.
• אנשים עם מפרקים בעייתיים זקוקים לטיפול נוסף.

מתחם מתיחה למתחילים בסרטון:

הליכה נורדית

הליכה נורדית הופכת פופולרית יותר ויותר כעת. המוזרות של סוג זה של הליכה היא שאתה משתמש בעמודים מיוחדים בזמן ההליכה. מכשיר פשוט זה מאפשר לכם לכלול בתהליך האימון כמעט את כל שרירי הגוף. בנוסף, מקלות יכולים גם להגביר את קצב שריפת השומנים. היתרון הבלתי מעורער של ענף ספורט זה הוא שאין בו מגבלות גיל. ניתן לתרגל הליכה סקנדינבית לא רק לאחר ארבעים שנה, אלא גם בגיל מבוגר. סוג זה של פעילות גופנית פופולרי במיוחד בקרב גמלאים אירופאים.

• ללא הגבלות גיל
• ירידה במשקל
• שיפור טונוס השרירים.
• נורמליזציה של מחזור הדם.
• הפחתת לחץ על המפרקים.
• אין התוויות נגד.

• לא נמצא.

על הטעויות העיקריות בהליכה נורדית:

לסיכום, אני רוצה לציין כי אתה לא צריך לקחת גיל כמשפט. אל תיקח כאבי מפרקים ותחושות לא נעימות אחרות כמצב טבעי. זכרו תמיד שספורט יעזור לכם להישאר בריאים ופעילים לאורך זמן. אם אתה נכנס לספורט, אתה תעשה את חייך בהירים ומעניינים יותר. וגילך יישאר רק דמות בדרכון שלך.