Poredak najboljih vježbi za ispravljanje držanja

Držanje tijela, osim vanjske ljepote i fleksibilnosti, može održavati leđa zdravima. Deformacija kralježnice nije samo kozmetički problem, već je i glavni uzrok trajnih bolova u leđima, koji će se s vremenom samo pogoršavati. Mogu biti neugodni i neudobni. Ako imate skoliozu ili ako primijetite da ste često zbunjeni, predlažemo da razmotrite rang najboljih vježbi za ispravljanje držanja.

Koji se položaj kralježnice smatra ispravnim

Naša kralježnica slična je slovu S. Pruža apsorpciju šoka kada trčimo, skačemo ili se bavimo drugim sportovima. Bez S-zavoja udarci bi bili jaki i prenijeli bi se izravno na intervertebralne diskove, ozljeđujući ih i uzrokujući brzo trošenje hrskavice.

Oni koji prate držanje tijela imaju maksimalan kapacitet pluća, a imaju i najveći raspon respiratornih pokreta. Pritisak je ravnomjerno raspoređen između kralješničkih diskova, tako da se živčana vlakna ne stegnu, a signali koje mozak prenosi neometano se primaju. U drevnoj istočnoj medicini vjerovalo se da je svaki dio kralježnice odgovoran za određena područja našeg tijela i najmanja zakrivljenost negativno utječe na rad cijelog tijela. Zdrava kralježnica ključ je normalnog funkcioniranja svih organa, unatoč dobnim promjenama.

Koje vrste poremećaja držanja tijela postoje

Oni su frontalni i bočni. Prvi uključuju skoliozu, kod koje postoji asimetrija lopatica, zdjeličnih kostiju, rebara i ramena. Drugi je ispravljanje ili, naprotiv, prekomjerni otkloni prirodnog oblika kralježnice. Uz to, postoje poremećaji držanja tijela kada su leđa okrugla, odnosno kombinacija kifoze s ispravljanjem u lumbalnoj regiji. Ravna leđa također se smatraju nenormalnim. Bilo koja vrsta zakrivljenosti kralježnice negativno utječe na izgled i zdravlje osobe.

Kako prepoznati loše držanje tijela

Osobe s lošim držanjem tijela slične patologije najčešće steknu u djetinjstvu ili adolescenciji. Razlika je samo u tome što je tijekom formiranja mišićno-koštanog sustava problem puno lakše ukloniti. Djeca se mogu poslati na ples, ples u gimnastiku, umjetničko klizanje ili druge proračunske odjeljke, a mogu početi vježbati u teretani ili samostalno. Sve ovo pomoći će vam u ispravljanju držanja.

Ali često se ova prilika ne koristi, nijedan savjet ne djeluje i ljudi razmišljaju o potrebi ispravljanja zakrivljenosti kralježnice tek kada leđa počinju boljeti.

Pregled glavnih uzroka zakrivljenosti kralježnice u odraslih. To uključuje:

• Prekomjerna težina koja proizlazi iz nepravilne prehrane, to posebno vrijedi za muškarce.
• Sjedilački način života.
• Trudnoća.
• Prethodne ozljede.
• Bolesti.

Gore navedeni čimbenici pridonose pogoršanju kralježnice. Glavne pogreške pri odabiru vježbe nisu razumijevanje koliko je vaša situacija zanemarena. Možete li saznati treba li vaše držanje korekcije izvođenjem niza jednostavnih testova:

• Sagnite se, spustite ruke prema dolje i zaokružite leđa. Tijekom vježbe rebra trebaju biti simetrična oko kralježnice.
• Ispravite se bez naprezanja leđa i zamolite rođake ili prijatelje da vodoravno izmjere opseg ramena sa centimetrom 10 cm ispod ključne kosti. Prednja strana trebala bi biti manja od 0,9 stražnje strane.
• Pritisnite leđa uz ravnu površinu i provjerite je li vam lako dodirnuti pod petama, a teladi, lopatice i stražnjicu na površinu zida. Stupanj zakrivljenosti kralježnice može se prosuditi prema tome koliko vam je ova vježba teška. Dlan bi vam trebao ići između zida i struka.

Ako je barem jedan od testova negativan, tada postoji zakrivljenost kralježnice. Ali sve se može popraviti, postoje najbolje posebne vježbe usmjerene na borbu protiv problema za muškarce i žene.

Učinkoviti načini da zadržite držanje

Postoji nekoliko pravila koja pomažu u održavanju ljepote i zdravlja kralježnice. To uključuje:

• Kontrolirati. Pratite položaj vlastitog tijela dok vam to ne postane navika. Kretanje, sjedenje za stolom, pa čak i ležanje na kauču. Prije svega, razmotrite osnovne karakteristike. Obratite pažnju na ramena, ne smiju se visoko dizati. Pokazatelj ispravnog držanja tijela je trbuh koji neće viriti.
• Razvijena leđa i trbušnjaci održavat će kralježnicu zdravom. Stoga redovito radite jednostavne vježbe za jačanje ove mišićne skupine.
• Šetajte okolo s knjigom na glavi. Koliko košta ova tehnika? Potpuno je besplatan i prilagođen djeci. Ovo je izvrsna prevencija zakrivljenosti i bolesti kralježnice, jer se knjiga može držati samo u ispravljenom položaju.
• Zagrijati se. Čak i dok radite, napravite kratke pauze kako biste istegnuli mišiće i cijelo tijelo. Izvedite nekoliko vježbi na temelju vaših osobnih kriterija odabira. Neće trebati više od 10 minuta dnevno, ali održavat će kralježnicu zdravom.
• Pri okretanju palicom, leđa bi trebala ostati ravna. Djevojčicama se preporučuje, kako ne bi naštetili koljenima, samo ih lagano savijte.
• Kad nosite teške predmete, ukupnu težinu ravnomjerno rasporedite u obje ruke.
• Kupujte samo udobne cipele. Postoje popularni modeli za muškarce i žene. Stalno nošenje potpetica ozbiljno opterećuje kralježnicu, pa vrijedi presvući se kako biste se odmarali nogama.
• Aktivan način života. Nedostatak pokreta uzrokuje mnoge probleme, uključujući poremećaj normalnog funkcioniranja kralježnice. Liječnici preporučuju da se počnete baviti sportom i više se krećete.
• Koristite čvrsti madrac.
• Ortopedski steznik. Danas najbolji proizvođači nude svoje proizvode koji se mogu naručiti putem interneta iz internetske trgovine. Stvoren je kako bi naučio kako održavati kralježnicu u ispravnom položaju.
• Sadnja dok se jede. Kada sjede za stolom, mnogi ljudi zaboravljaju pratiti svoje držanje tijela.
• Danas su na tržištu jeftini strojevi koji su pogodni za ljude s različitim poremećajima leđa. Popularnost modela je zbog njihove visoke učinkovitosti. Prema kupcima, izvrsno rade na ispravljanju držanja. Danas postoje različiti modeli odvojeno za djecu, mušku i žensku. Koji je bolje kupiti ovisi o vama, a mi smo rekli o najboljim simulatorima držanja ovdje.

Vrhunske vježbe za oblikovanje i održavanje lijepog držanja

Iskorak

Ova osnovna vježba u držanju tijela dobra je jer vam omogućuje da odjednom razradite nekoliko mišićnih skupina.Uz to, poboljšava fleksibilnost, koordinaciju i utječe na kardiovaskularni sustav.

Tehnika izvršenja:

• Jedna noga se stavlja naprijed i stavlja na cijelu nogu. Stojeći iza - stavite nožni prst.
• Tijekom iskakanja trebate se ispraviti i ispružiti, osjećajući kako se kralježnica počinje istezati. U ovom položaju možete stajati do jedne minute, nakon čega možete sve ponoviti, ali s drugom nogom.

• Tijekom vježbe poboljšava se držanje tijela i rade mišići donjih ekstremiteta;
• Pomoću dodatnih školjaka možete razraditi stražnjicu;
• Tjelovježba dobro razvija koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.

• Nije prikladno za ljude s bolnim koljenima.

Savijanje s rukama iza leđa

Prilično jednostavna vježba koja ublažava napetost u leđima i isteže kralježnicu, bokove, razvija fleksibilnost i pomaže postavljanju ramena i ispravljanju prsa.

Tehnika izvođenja - korak po korak upute:

• Ustanite uspravno, a zatim vratite ruke natrag.
• Zatvorite dlanove, prekriživši prste, nagnite torzo bez savijanja nogu, podignite ruke gore, otkrivajući ramena i prsa.
• Istodobno, leđa bi trebala ostati ravna, zato nemojte spuštati tijelo jako nisko, dovoljno je saviti se paralelno s podom. Napravite 2 serije po 30-60 sekundi dnevno.

• Poboljšava fleksibilnost kralježnice i pokretljivost zglobova kuka;
• Poboljšava istezanje koljena tetive;
• Jača radne mišićne skupine;
• Poboljšava cirkulaciju krvi. Zbog istih korisnih radnji provodi se prevencija određenih bolesti;
• Pomaže u ispravljanju zakrivljenosti kralježnice.

• Nije pronađeno.

Lagana poza psa

Ova joga vježba dobro djeluje na istezanje mišića leđa. Kada se oslonite na zid, teret se uklanja s nogu.

Tehnika izvršenja:

• Stanite uza zid tako da udaljenost između vas i vaših leđa ne bude veća od jednog metra.
• Dlanove prislonite na zid. Mršav, u idealnom slučaju kut bi trebao biti 90 stupnjeva.
• Leđa dobro istegnite uza zid i osjetite kako se mišić proteže. Napravite 2 serije po 30-60 sekundi dnevno

• Poboljšava cirkulaciju krvi;
• Poboljšava držanje tijela;
• Isteže mišiće nogu;
• Opušta leđa.

• Ima niz kontraindikacija, osobito nije pogodan za osobe s visokim krvnim tlakom.

Ruke u bravici dok sjedite

Vježba ublažava napetost u ramenom pojasu i povećava pokretljivost prsa. Uz to se poboljšava cirkulacija krvi u području vrata.

Tehnika izvršenja:

• Sjednite na pod s nogama blizu zdjelice. Lijeva ruka, savijena u laktu, dovedena je iza leđa. Tada se isto ponavlja s drugom rukom. Laktovi nisu rašireni, blizu tijela.
• Sastavite dlanove prekriženih prstiju i ispravite leđa i lopatice. Ako niste dovoljno fleksibilni, jednostavno povucite prste jedni prema drugima. Svakodnevno radite 2 serije po 30 sekundi sa svake strane.

• Isteže prsa;
• Pomaže u poboljšanju držanja tijela;
• Ublažava napetost u leđima i ramenom pojasu.

• U početku vam može biti teško u potpunosti držati ruke zajedno.

Daska

Ova je vježba izvrstan način za jačanje trbušnjaka, održavanje skladne figure i cijelog korzeta mišića. Redovito vježbanje čini mišiće žilavim i snažnim. Danas ima mnogo različitih tehnika i široko se koristi u fitnesu, jogi, pilatesu i drugim wellness postupcima.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na trbuh i dlanove položite na pod. Ispravite noge i odmarajte nožne prste.
• Dok izdišete, ispravite ruke bez podizanja zdjelice previsoko.
• Vrijeme izvođenja 1 minuta. Za početnike je dovoljno 20 sekundi. Broj ponavljanja je po vašem nahođenju.

• Nije potreban dodatni inventar;
• Postoji razvoj i jačanje mišića, leđa, trbuha, nogu, ramena u prsima;
• Struk je oblikovan, a želudac zategnut;
• Položaj donjeg dijela kralježnice je stabiliziran;
• Razvijena je vještina održavanja tijela uspravnim;
• Postoje pojednostavljene dječje mogućnosti.

• Kontraindicirano kod osoba s kroničnim bolestima leđa.

Poredak najboljih vježbi fleksibilnosti

Stojeći unazad zavoj

Ova vrsta vježbe jača duboke mišiće leđa i mobilizira torakalnu kralježnicu.

Tehnika izvršenja:

• Zauzmite uspravan položaj. Stavite ruke na bokove i nagnite se što je više moguće dok savijate leđa. Održavajte ravnotežu.
• Kako biste spriječili mogućnost pada, nagnite bokove malo prema naprijed. Početnike se potiče da započnu vježbu sjedeći na stolici. Radite tri seta po 30 sekundi.

• Prednji se dio dobro proteže;
• Povećava se volumen pluća;
• U toku je toniranje trbušnih organa;
• Potiče simpatički živčani sustav, bubrege i nadbubrežne žlijezde.

• Povećana tjeskoba, ne preporučuje se to raditi prije spavanja jer vježbanje može uzrokovati nesanicu;
• Ima niz kontraindikacija, uključujući ozljede kralježnice, vrata, križnog koša, zdjelice, kile.

Sfinga

Pogodno za sve koji žele imati fleksibilnu kralježnicu. Sfinga je dizajnirana za držanje tijela, leđa i prsa. Tijekom izvođenja potrebno je nadgledati disanje, ne smije zalutati.

Tehnika izvršenja:

• Prevrnite se na trbuh, ispružene noge, stopala spojena, pete ispružene.
• Laktovi su ispod ramena, podlaktice su ispružene prema naprijed i paralelne jedna s drugom. Dlanovi trebaju biti ravni na podu s prstima usmjerenim prema naprijed. Podlaktice i laktovi su što je moguće bliže tijelu.
• Proširite prsni koš povlačeći ramena natrag i dolje dok spajate lopatice. Glava je ravna, ispružena prema gore, pogled je usmjeren u jednu točku. Da biste osjetili učinak, morate zadržati ovu poziciju 2 minute.

• Pozitivno djeluje na fleksibilnost donjeg dijela kralježnice, pruža izvrsnu ventilaciju pluća;
• Glavna funkcionalnost usmjerena je na borbu protiv grčenja mišića.

• Tjelovježbu treba raditi s oprezom kod osoba s bolestima kao što su hernija ili izbočina;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta mogu se zakomplicirati nakon izvođenja ove vježbe;
• Liječničke preporuke ukazuju na to da ljudi koji imaju visok krvni tlak ili hipertireozu trebaju odbiti vježbanje Sfinge.

Stražnji luk

Redovitim vježbanjem dugo ćete zaboraviti na umor, grčenje mišića, osjećati ćete se sjajno i također izgledati sjajno.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na trbuh, podlaktica ravno na podu. Ispravite ruke i stavite ih iza leđa. Trebali bi biti paralelni s tijelom, podignite trup.
• Ako se pravilno izvede, osjetit ćete istezanje u području prsa i laganu napetost u leđnim mišićima. Kontrolirajte se da noge budu ravne na podu, a glava ne zabačena.

• Poboljšava pokretljivost gornjeg dijela kralježnice;
• Pruža učinkovito istezanje mišića leđa;
• Ublažava grčeve.

• Vježbanje se ne preporučuje osobama koje imaju problema s leđima.

Pola mosta

Ova se vježba za većinu ljudi smatra univerzalnom. To je dopušteno, uključujući i za trudnice. Pomaže kod osteohondroze, ublažava napetost donjeg dijela leđa, uklanja saginjanje, rasteže prsa, nježno masira mišiće leđa, jača mišiće nogu, trbuha i vrata.

Tehnika izvršenja:

• Preokrenite se na leđa, povlačeći noge, savijene u koljenima, do zdjelice. Zatim ga podignite, ali vrat, ramena i glavu trebaju biti pritisnuti na pod, stopala u širini ramena.
• Uhvatite gležnjeve rukama ili ih postavite paralelno s tijelom. Ispravna izvedba naznačena je napetošću stražnjice na gornjoj točki.

• Povratne informacije ljudi koji su isprobali vježbu sugeriraju da dobro isteže kralježnicu;
• Jača stražnjicu, bedra i zdjelicu.

• Ima niz kontraindikacija: ozljede koljena, vrata i kila;
• Nije prikladno za trudnice.

Čamac

Nalikuje hiperekstenziji koja se izvodi dok leži na podu i pogodna je za kućnu upotrebu.Opseg kretanja trupa je puno kraći, ali moguće je ojačati lumbalni dio i mišiće leđa bez upotrebe dodatne opreme.

Tehnika izvršenja:

• Legnite na trbuh, pritisnite noge i zdjelicu na pod, ispravite i podignite trup.
• Na što biste trebali obratiti pažnju: tijekom izvođenja nemojte gurati glavu prema naprijed, koncentrirajte se na disanje, ne bi trebalo zalutati.

• Brzo podizanje kukova i stražnjice;
• Ispravka zakrivljenosti kralježnice;
• Ublažavanje napetosti i bolova u leđima.

• Ne možete izvoditi vježbe s funkcijom korekcije držanja u slučaju ozljeda kralježnice i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon operacije.

Kućne vježbe puno su jeftinije od treninga s osobnim trenerom. Napokon, prosječna cijena odlaska u teretanu nije tako niska. Svakodnevno radeći vježbe za fleksibilnost i jačanje kralježnice, pridržavajući se određenih pravila, u kratkom vremenu možete vratiti ponosno držanje, ukloniti bolove u leđima i učiniti ih fleksibilnijima. Niste sigurni kako odabrati? Samo pogledajte naš poredak kvalitetnih, učinkovitih vježbi.