ترتيب أفضل التمارين لتصحيح الموقف

يمكن للوضعية ، بالإضافة إلى الجمال والمرونة الخارجيين ، أن تحافظ على صحة ظهرك. لا يعد تشوه العمود الفقري مشكلة تجميلية فحسب ، بل هو أيضًا السبب الرئيسي لآلام الظهر المستمرة ، والتي ستزداد سوءًا بمرور الوقت. يمكن أن تكون غير مريحة وغير مريحة. إذا كنت مصابًا بالجنف ، أو إذا لاحظت أنك غالبًا ما تكون متراخيًا ، فنحن نقترح عليك التفكير في ترتيب أفضل التمارين لتصحيح الموقف.

ما هو موضع العمود الفقري الذي يعتبر صحيحًا

العمود الفقري لدينا مشابه للحرف S. فهو يوفر امتصاص الصدمات عند الجري أو القفز أو ممارسة الرياضات الأخرى. بدون الانحناءات على شكل حرف S ، ستكون الضربات صعبة وستنتقل مباشرة إلى الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى إصابتها والتسبب في تآكل سريع للغضروف.

أولئك الذين يراقبون الوضع لديهم أقصى سعة للرئة ، ولديهم أيضًا أكبر نطاق من حركات الجهاز التنفسي. يتم توزيع الضغط بالتساوي بين الأقراص الفقرية ، بحيث لا يتم ضغط الألياف العصبية ، ويتم استقبال الإشارات التي يرسلها الدماغ دون عوائق. في الطب الشرقي القديم ، كان يعتقد أن كل جزء من العمود الفقري مسؤول عن مناطق معينة من الجسم وأن أدنى انحناء يؤثر سلبًا على عمل الجسم كله. العمود الفقري الصحي هو مفتاح الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء ، على الرغم من التغيرات المرتبطة بالعمر.

ما هي أنواع اضطرابات الموقف الموجودة

هم أمامي وجانبي. الأول يشمل الجنف ، حيث يوجد عدم تناسق في عظام الكتف وعظام الحوض والأضلاع والكتفين. والثاني هو تقويم العمود الفقري ، أو على العكس من ذلك ، الانحرافات المفرطة للشكل الطبيعي للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هناك اضطرابات في الموقف عندما يكون الظهر مستديرًا ، أي مزيج من الحداب والاستقامة في منطقة أسفل الظهر. يعتبر الظهر المسطح أيضًا غير طبيعي. يؤثر أي نوع من انحناء العمود الفقري سلبًا على كل من مظهر الشخص وصحته.

كيفية التعرف على الوضع السيئ

غالبًا ما يصاب الأشخاص ذوو الوضع السيئ بمرض مماثل في مرحلة الطفولة أو المراهقة. الفرق الوحيد هو أنه أثناء تكوين الجهاز العضلي الهيكلي ، يكون القضاء على المشكلة أسهل بكثير. يمكن إرسال الأطفال إلى قاعة الرقص أو الجمباز أو السباحة أو التزلج على الجليد أو أقسام الميزانية الأخرى ، ويمكنهم البدء في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو بمفردهم. كل هذا سيساعد في تصحيح وضعك.

ولكن في كثير من الأحيان لا يتم استغلال هذه الفرصة ، ولا توجد نصائح مفيدة ويفكر الناس في الحاجة إلى تصحيح انحناء العمود الفقري فقط عندما يبدأ الظهر في الأذى.

مراجعة الأسباب الرئيسية لانحناء العمود الفقري عند البالغين. وتشمل هذه:

• الوزن الزائد الناتج عن التغذية غير السليمة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال.
• نمط حياة مستقر.
• حمل.
• إصابات سابقة.
• الأمراض.

العوامل المذكورة أعلاه تساهم في تدهور العمود الفقري. الأخطاء الرئيسية عند اختيار التمرين هي عدم فهم مدى إهمال موقفك. يمكنك معرفة ما إذا كان وضعك يحتاج إلى تصحيح عن طريق إجراء مجموعة من الاختبارات البسيطة:

• انحنى ، وأنزل ذراعيك لأسفل ولف ظهرك. أثناء التمرين ، يجب أن تكون الأضلاع متناظرة حول العمود الفقري.
• استعد دون إجهاد ظهرك واطلب من الأقارب أو الأصدقاء قياس محيط الكتف بسنتيمتر 10 سم أسفل عظم الترقوة أفقيًا. يجب أن يكون الجزء الأمامي أقل من 0.9 من الخلف.
• اضغطي على ظهرك على سطح مستوٍ ولاحظي ما إذا كان من السهل عليك لمس الأرض بكعبك ، وربلة الساق ، وشفرات الكتف ، والأرداف على سطح الجدار. يمكن الحكم على درجة انحناء العمود الفقري من خلال مدى صعوبة هذا التمرين بالنسبة لك. يجب أن تذهب راحة يدك بين الجدار والخصر.

إذا كانت نتيجة أحد الاختبارات على الأقل سلبية ، فهذا يدل على وجود انحناء في العمود الفقري. ولكن يمكن إصلاح كل شيء ، فهناك أفضل التمارين الخاصة التي تهدف إلى محاربة المشكلة للرجال والنساء.

طرق فعالة للحفاظ على الموقف الخاص بك

هناك عدة قواعد للمساعدة في الحفاظ على جمال وصحة العمود الفقري. وتشمل هذه:

• مراقبة. راقب وضع جسمك حتى تصبح عادة. تتحرك ، الجلوس على المنضدة وحتى الاستلقاء على الأريكة. بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك الخصائص الأساسية. انتبه للأكتاف فلا يجب أن ترفع عالياً. مؤشر الموقف الصحيح هو البطن الذي لن يبرز.
• سيحافظ الظهر المتطور وعضلات البطن على صحة العمود الفقري. لذلك ، قم بانتظام بإجراء تمارين بسيطة لتقوية هذه المجموعة العضلية.
• تجول مع كتاب على رأسك. كم تكلفة هذه التقنية؟ إنه مجاني تمامًا وصديق للأطفال. هذه وسيلة ممتازة لمنع انحناء وأمراض العمود الفقري ، لأنه لا يمكن حمل الكتاب إلا في وضع مستقيم.
• تسخين. حتى أثناء العمل ، خذ فترات راحة قصيرة لتمديد عضلاتك وجسمك بالكامل. قم بإجراء عدة تمارين بناءً على معايير الاختيار الشخصية الخاصة بك. لن يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق في اليوم ، لكنه سيحافظ على صحة عمودك الفقري.
• عند الالتفاف بعصا ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا. بالنسبة للفتيات ، فمن المستحسن ، حتى لا تؤذي الركبتين ، فقط ثنيها قليلاً.
• عند حمل أشياء ثقيلة ، وزع الوزن الإجمالي بالتساوي في كلتا يديك.
• اشترِ الأحذية المريحة فقط. هناك نماذج شعبية للرجال والنساء. يضع ارتداء الكعب المستمر ضغطًا شديدًا على العمود الفقري ، لذلك يجدر تغيير الأحذية لإراحة قدميك.
• أسلوب حياة نشط. تسبب قلة الحركة العديد من المشاكل ، بما في ذلك تعطيل الأداء الطبيعي للعمود الفقري. يوصي الأطباء بالبدء في ممارسة الرياضة والتحرك أكثر.
• استخدم مرتبة ثابتة.
• مشد تقويم العظام. اليوم ، تقدم أفضل الشركات المصنعة منتجاتها التي يمكن طلبها عبر الإنترنت من متجر عبر الإنترنت. تم إنشاؤه من أجل معرفة كيفية الحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح.
• الزراعة أثناء الأكل. عند الجلوس على الطاولة ، ينسى الكثير من الناس مراقبة وضعيتهم.
• هناك آلات رخيصة الثمن في السوق اليوم مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مجموعة متنوعة من اضطرابات الظهر. شعبية النماذج ترجع إلى كفاءتها العالية. وفقًا للمشترين ، يقومون بعمل ممتاز في تصحيح الموقف. توجد اليوم نماذج مختلفة منفصلة للأطفال ، ذكورًا وإناثًا. أيهما أفضل للشراء متروك لك ، وقد تحدثنا عن أفضل أجهزة محاكاة الموقف هنا.

أفضل التمارين لتشكيل وضعية جميلة والحفاظ عليها

الطعنات

هذا التمرين الأساسي للوضع جيد لأنه يسمح لك بتمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن المرونة والتنسيق ويؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية.

تقنية التنفيذ:

• يتم وضع ساق واحدة للأمام ووضعها على قدم كاملة. الوقوف - وضع إصبع القدم.
• أثناء الاندفاع ، تحتاج إلى الاستقامة والتمدد ، والشعور كيف يبدأ العمود الفقري في التمدد. في هذا الوضع ، يمكنك الوقوف لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، وبعد ذلك يمكنك تكرار كل شيء مرة أخرى ، ولكن مع الساق الأخرى.

• أثناء التمرين ، يتحسن الوضع ويتم عمل عضلات الأطراف السفلية ؛
• باستخدام قذائف إضافية ، يمكنك تمرين الأرداف ؛
• التمرين يطور التنسيق والتوازن والاستقرار بشكل جيد.

• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من التهاب الركبتين.

الانحناء مع اليدين خلف الظهر

تمرين بسيط إلى حد ما يخفف من التوتر في الظهر ويطيل العمود الفقري والوركين ويطور المرونة ويساعد على وضع الكتفين وتقويم الصدر.

تقنية التنفيذ - تعليمات خطوة بخطوة:

• قف بشكل مستقيم ثم أعد ذراعيك للخلف.
• أغلق راحتي يديك ، وعبر أصابعك ، وقم بإمالة جذعك دون ثني ساقيك ، وارفع ذراعيك لأعلى ، وكشف كتفيك وصدرك.
• في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، فلا تنزل الجسم إلى مستوى منخفض جدًا ، يكفي الانحناء لموازاة الأرضية. قم بعمل مجموعتين من 30-60 ثانية يوميًا.

• يحسن مرونة العمود الفقري وحركة مفاصل الورك ؛
• يحسن تمدد أوتار الركبة.
• يقوي مجموعات العضلات العاملة ؛
• يحسن الدورة الدموية. بسبب نفس الإجراءات المفيدة ، يتم الوقاية من بعض الأمراض ؛
• يساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري.

• لا يوجد لا تجد.

وضع الكلب المريح

تمرين اليوجا هذا مفيد لشد عضلات ظهرك. عند الاتكاء على الحائط ، تتم إزالة الحمل من الساقين.

تقنية التنفيذ:

• قف على الحائط بحيث لا تزيد المسافة بينك وبين ظهرك عن متر واحد.
• ضع راحتي يديك على الحائط. العجاف ، من الناحية المثالية يجب أن يكون الميل 90 درجة.
• شد ظهرك جيدًا على الحائط واشعر بتمدد العضلات. قم بعمل مجموعتين من 30-60 ثانية يوميًا

• يحسن الدورة الدموية.
• يحسن الموقف
• تمدد عضلات الساقين.
• يريح ظهرك.

• يحتوي على عدد من موانع الاستعمال ، ولا سيما غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

يد في القفل أثناء الجلوس

يخفف التمرين من التوتر في حزام الكتف ويزيد من حركة الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، تتحسن الدورة الدموية في منطقة الرقبة.

تقنية التنفيذ:

• اجلس على الأرض وقدميك بالقرب من حوضك. الذراع اليسرى ، مثنية عند الكوع ، خلف الظهر. ثم يتكرر الشيء نفسه مع اليد الأخرى. لا ينتشر المرفقان بالقرب من الجسم.
• اجلب راحتي يديك معًا بأصابعك متقاطعة وقم بتصويب ظهرك وكتفيك. إذا لم تكن مرنًا بما فيه الكفاية ، فما عليك سوى سحب أصابعك تجاه بعضها البعض. قم بمجموعتين كل 30 ثانية على كل جانب يوميًا.

• يمتد الصدر.
• يساعد على تحسين الموقف.
• يخفف التوتر في الظهر وحزام الكتف.

• في البداية ، قد يكون من الصعب تثبيت يديك معًا تمامًا.

بلانك

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن والحفاظ على شكل فخم ومشد العضلات بالكامل. ممارسة الرياضة بانتظام تجعل العضلات قوية وقوية. اليوم لديها العديد من التقنيات المختلفة وتستخدم على نطاق واسع في اللياقة البدنية واليوجا والبيلاتس وغيرها من ممارسات العافية.

تقنية التنفيذ:

• استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض. افرد رجليك وارح أصابع قدميك.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعيك دون رفع حوضك عالياً.
• مهلة 1 دقيقة. للمبتدئين ، 20 ثانية كافية. عدد مرات التكرار حسب تقديرك.

• لا حاجة إلى مخزون إضافي ؛
• هناك تطور وتقوية للعضلات والظهر والبطن والساقين وأكتاف الصدر ؛
• يتم تشكيل الخصر وشد المعدة.
• استقر موضع الجزء السفلي من العمود الفقري ؛
• تم تطوير المهارة لإبقاء الجسم مستقيماً ؛
• هناك خيارات مبسطة للأطفال.

• موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الظهر المزمنة.

ترتيب أفضل تمارين المرونة

الوقوف إلى الخلف بيند

هذا النوع من التمارين يقوي عضلات الظهر العميقة ويحرك العمود الفقري الصدري.

تقنية التنفيذ:

• اتخذ وضعية منتصبة. ضع يديك على وركيك وقم بإمالة الظهر قدر الإمكان أثناء تقويس ظهرك. حافظ على توازنك.
• لمنع احتمال السقوط ، قم بإمالة وركيك للأمام قليلاً. يتم تشجيع المبتدئين على بدء التمرين أثناء الجلوس على كرسي. قم بثلاث مجموعات لمدة 30 ثانية.

• يمتد الجزء الأمامي جيدًا ؛
• حجم الرئتين يزيد.
• التنغيم في أعضاء البطن في تقدم.
• ينشط الجهاز العصبي الودي والكلى والغدد الكظرية.

• زيادة القلق ، لا ينصح بفعل ذلك قبل النوم لأن التمارين يمكن أن تسبب الأرق.
• لديه عدد من موانع الاستعمال ، بما في ذلك إصابات العمود الفقري والرقبة والعجز والحوض والفتق.

أبو الهول

مناسب لمن يريد أن يكون لديه عمود فقري مرن. تم تصميم أبو الهول للوقفة والظهر والصدر. أثناء التنفيذ ، من الضروري مراقبة التنفس ، ولا ينبغي أن يضل.

تقنية التنفيذ:

• تدحرج على معدتك ، ورجليك ممتدة ، وقدميك متصلتان ، وكعبانك ممدودان.
• المرفقان تحت الكتفين ، والساعدين ممتدة للأمام وموازية لبعضهما البعض. يجب أن تكون راحة اليد مسطحة على الأرض مع توجيه الأصابع للأمام. الساعدان والمرفقان أقرب ما يكون إلى الجسم.
• قم بتوسيع القفص الصدري عن طريق سحب كتفيك للخلف وللأسفل أثناء توصيل لوحي الكتف. الرأس مستقيم ، ممتد للأعلى ، وتركز النظرة على نقطة واحدة. لكي تشعر بالتأثير ، يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.

• له تأثير إيجابي على مرونة الجزء السفلي من العمود الفقري ، ويوفر تهوية ممتازة للرئتين ؛
• تهدف الوظيفة الرئيسية إلى مكافحة تقلصات العضلات.

• يجب أن يتم التمرين بعناية للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل الفتق أو النتوء ؛
• يمكن أن تكون أمراض الجهاز الهضمي معقدة بعد إجراء هذا التمرين ؛
• تشير توصيات الأطباء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو فرط نشاط الغدة الدرقية يجب أن يرفضوا ممارسة تمرين أبو الهول.

قوس الظهر

مع التمرين المنتظم ، سوف تنسى التعب والتشنجات العضلية لفترة طويلة ، وستشعر بالراحة وستبدو رائعًا أيضًا.

تقنية التنفيذ:

• استلق على بطنك وساعديك مفرودتين على الأرض. افرد ذراعيك وضعها خلف ظهرك. يجب أن تكون موازية للجسم ، ارفع جذعك.
• إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تشعر بتمدد في منطقة الصدر وتوتر خفيف في عضلات الظهر. تحكم في نفسك لإبقاء قدميك مسطحة على الأرض ورأسك لا تتراجع.

• يحسن حركة العمود الفقري العلوي.
• يوفر شد فعال لعضلات الظهر.
• يخفف من التشنجات.

• لا ينصح بممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

نصف الجسر

يعتبر هذا التمرين عالميًا لمعظم الناس. يجوز القيام بذلك ، بما في ذلك للنساء الحوامل. يساعد في تنخر العظم ، ويخفف التوتر من أسفل الظهر ، ويزيل الانحناء ، ويطيل الصدر ، ويدلك بلطف عضلات الظهر ، ويقوي عضلات الساقين والبطن والرقبة.

تقنية التنفيذ:

• تدحرج على ظهرك ، واسحب ساقيك ، ثني الركبتين إلى الحوض. ثم ارفعه ، ولكن يجب الضغط على الرقبة والكتفين والرأس على الأرض ، والقدمين بعرض الكتفين.
• أمسك الكاحلين بيديك أو ضعهما موازيين للجسم. تتم الإشارة إلى الأداء الصحيح من خلال شد الأرداف عند أعلى نقطة.

• تشير ردود الفعل من الأشخاص الذين جربوا التمرين إلى أنه يمد العمود الفقري جيدًا ؛
• يقوي الأرداف والفخذين والحوض.

• له عدد من موانع الاستعمال: إصابات الركبة والرقبة والفتق.
• غير مناسبة للحوامل.

قارب

إنه يشبه فرط التمدد الذي يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض وهو مناسب للاستخدام المنزلي.نطاق حركة الجذع أقصر بكثير ، لكن من الممكن تقوية منطقة أسفل الظهر وعضلات الظهر دون استخدام معدات إضافية.

تقنية التنفيذ:

• استلق على بطنك ، واضغط على ساقيك وحوضك على الأرض ، ثم افرد جذعك وارفعه.
• ما يجب الانتباه إليه: أثناء التنفيذ ، لا تدفع رأسك للأمام ، وركز على التنفس ، ولا ينبغي أن يضل الطريق.

• رفع الوركين والأرداف بسرعة.
• تصحيح انحناء العمود الفقري.
• تسكين آلام الظهر والشد.

• لا يمكنك أداء تمارين بوظيفة تصحيح الموقف في حالة إصابات العمود الفقري وأثناء فترة إعادة التأهيل بعد العملية.

التدريبات المنزلية أقل تكلفة بكثير من التدريب مع مدرب شخصي. بعد كل شيء ، متوسط ​​سعر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس منخفضًا جدًا. كل يوم ، بممارسة تمارين المرونة وتقوية العمود الفقري ، والالتزام بقواعد معينة ، يمكنك العودة إلى وضعية فخورة في وقت قصير ، والتخلص من آلام الظهر وجعلها أكثر مرونة. لست متأكدا كيف تختار؟ ألقِ نظرة على ترتيبنا للجودة والفعالية.